# rawdata

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title: 小心！出现这些特征表明有人试图或正在操纵你丨煤气灯效应
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.337634+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.881232+00:00
content:
**煤气灯效应(Gaslighting)是一种近年来日益受到关注的心理操纵术语。** 这个术语出自1944年的电影《煤气灯》，其中一位丈夫系统地操纵他的妻子，让她怀疑自己的现实感知。

如今煤气灯效应揭示了一种出现在人际交往、工作场所和各种社会环境中，**可能对个体心理健康产生深远和破坏性影响的行为模式。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241128/9b4316c0841a227dd164ac7c9a1f362e.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## **什么是煤气灯效应**

煤气灯效应是一种情感和心理虐待的形式，目的是让一个人怀疑自己的感知、记忆和理智。

**实施这种心理操纵的人会采用一系列策略来削弱受害者对自己思想和感受的信心，制造混乱和自我怀疑。** 这种操纵行为通常是逐渐发生的，受害者会变得越来越依赖“操纵者”以获得认可和指导。以下是一些可能表明有人试图或正在操纵和控制你的特征：**1. 否认与矛盾** 实施心理操纵的人会持续否认自己的行为或歪曲事实，导致受害者质疑自己的现实感知。他们可能会说“根本没有的事”或“全是你在臆想”，这使得受害者很难相信自己的感知。**2. 撒谎** 即使面对证据，他们也会坚持自己的立场，并公然否认它，或者轻描淡写地用“好吧”来回应，没有道歉或真正的承认。**3. 转移话题**

当质疑他们的行为时，使用心理操纵的人通常会转换话题到你曾经做过的让他们不高兴的事情上，让你和你的行为成为谈话的焦点，而不是他们自己的行为。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241129/ae21155f364f433688d2513741a04d12.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**4. 贬低** 他们会贬低你的感受，告诉你“你太敏感”或“反应过度”，让你感觉你在无事生非，而实际上你是对他们做出的反应完全没有问题。**5. 投射** 心理操纵者经常将自己的缺点、错误或负面行为投射到受害者身上，转移责任，让受害者感到内疚或对这些行为负责。例如，如果他们欺骗别人，他们会指控受害者欺骗；如果他们撒谎，他们会称受害者是说谎者等等。**6. 有所保留** 他们有选择地保留信息、感情和支持，以维持控制并让受害者渴望。这种操纵策略旨在使受害者不断地追求他们的亲近，或仅仅是为了被倾听。**7. 诋毁** 他们可能会在他人面前表现出对你的虚假关心，同时暗示你“疯了”，以此来拉拢他人并确保其他人不会听取你的担忧。**8. 孤立** 心理操纵者可能会孤立他们的受害者，使他们远离朋友、家人或其他支持系统，使控制或操纵变得更容易。**9. 虚假的善意** 他们可能会告诉你你想听的话，以操纵你放弃对他们的挑战。

他们可能会使用诸如“你知道，我永远不会故意伤害你”之类的话，或者他们会告诉你，你有多棒，或者让自己看起来“不如”你，这样你就会为他们感到难过。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241129/37bb672f74a9f15b135cd14bcb7df793.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241128/cf0e5c69aaaa00c97c0987f8dbadb376.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **我们又该如何应对**

能够识别煤气灯效应对你的幸福感的影响是摆脱其控制的关键。

要应对煤气灯效应，你需要准备好**改变你对心理操纵者的反应方式。** 这需要信心，你可能在长时间的操纵和控制之后缺乏信心，对此你需要：

  * **相信你的直觉**




培养对直觉的信任，当感到不安或被操纵时，倾听并信任自己的第一感觉。

  * **寻求支持**




向朋友、家人寻求帮助，或与专业人员进行深入的咨询，以处理复杂的情感和心理问题。

  * **设定界限**




与实施心理操纵的人建立明确的界限，学会说“不”，并自信地传达你的需求，保持自主意识，以保护自己免受进一步伤害。

  * **自我教育**




通过阅读书籍、观看教育视频或参加工作坊，深入了解煤气灯效应，学习如何识别和应对操纵者的策略，增强自己的防御能力。

  * **实践自我关怀**




参与能够提升情绪的活动，如冥想、瑜伽或其他放松技巧，是摆脱被他人心理控制影响的一个重要部分。

  * **建立健康关系**




学习和练习有效的沟通技巧，与那些能够提供正面反馈、鼓励和支持的人建立和维护关系，以促进更健康的人际互动

  * **赋予自己力量**




通过积极的自我对话和自我肯定，重建自信和自尊，对避免陷入心理操纵而言至关重要。

  * **寻求专业帮助**




如果煤气灯效应持续或升级，寻求心理健康专业人士的帮助可以帮助你处理你的经历，制定应对策略，并努力建立你的自尊。

  * **知道何时离开**




在认识到关系对自身有害时，采取果断行动，远离操纵者可能是对抗煤气灯效应最有效的方法。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241129/ad3ebadc88967e45e83ce7fbc79311a6.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241129/e4ecaada6919d6cc2cfde76f6a4b4a38.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **写在最后**

煤气灯效应是一种普遍而有害的心理操纵形式，它可以在个人的心理健康上留下持久的伤痕。

**识别迹象，相信你的直觉，寻求支持，并采取积极措施应对煤气灯效应** ，对于重新获得自我感和重新控制你的生活至关重要。如果你准备好找人谈谈，请尽快联系！你将得到一位在不健康关系状态、信心建立、自信和设定界限方面拥有丰富经验的治疗师的支持。

你不必独自经历这一切，你会被听到，你会被相信，你将获得你需要的一切来处理它。

###### 作者：Tracy McCadden

###### 编译：Sonckie

###### 转载来源：微信公众号“心理自助社”（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。

###### 责任编辑：微青


url: https://www.xinli001.com/info/100497752
title: 自恋人格障碍（NPD）｜个体自我实现的最大障碍就是自恋
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.339623+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.882232+00:00
content:
自恋是人类的普遍特征，也是健康人格的重要构成部分。自恋能帮助个体对批评和失败进行防护，甚至成为个体成就动机的一种体现。

然而，自恋型人格障碍（narcissistic personality disorder）却有对自恋的过度要求，他们对自我价值感过度夸大，并缺乏对他人的共情。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241128/1f811584bfbd9a76a7e80d7b723e9a60.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

以下是本文的主要内容：

>   * 自恋型人格的8种常见行为表现
> 
> 

>   * NPD形成的4大影响因素
> 
> 

>   * NPD行为的目的是什么？
> 
> 

>   * 如何与NPD相处？
> 
> Q1:我应该谅解NPD吗？
> 
> Q2：为什么他们不愿意离开NPD？
> 
> 

>   * 常见的治疗策略
> 
> 


## **01**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241128/4f61fb681a72ae26f01021d70af6c1e7.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **自恋型人格的八种常见行为表现**

1. 自我重要性膨胀：自恋者可能会夸大自己的成就和才能，期望被他人视为特别或优越，有时甚至在没有相应成就的情况下也是如此。

2. 缺乏同理心：他们可能无法真正理解和感受他人的情感，或者对他人遭受的痛苦缺乏适当的反应。

3. 傲慢和自我中心：自恋者可能会表现出傲慢的态度，对他人缺乏尊重，总是以自我为中心，忽视他人的感受和需求。

4. 幻想无限成功、权力、智慧或美貌：他们可能会有不切实际的幻想，相信自己应该拥有无限的成就、权力、智慧或者吸引力。

5. 渴望权利感：他们可能会期望特别待遇，认为他们应该得到优待，或者认为规则不适用于他们。

6. 需要持续的赞美和关注：自恋者往往需要不断地被赞美和关注，对于批评或忽视非常敏感。

7. 人际关系利用：自恋者可能会利用他人来达到自己的目的，缺乏真正的同理心，难以理解或关心他人的感受和需求。

8. 嫉妒他人或相信他人嫉妒他们：自恋者可能会因为嫉妒他人的成就或关系而感到不安，或者坚信他人嫉妒他们的成功。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241128/c4b1c4a944a989f8a426885101766103.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

*需要注意的是，这些行为表现不一定单独或偶尔出现就能诊断为自恋型人格障碍，而是需要一系列特征在个体身上持续存在，并且对个人的社交、职业或其他重要功能产生显著影响。此外，心理健康专业人士会根据《精神疾病诊断与统计手册》（DSM）中的标准来进行诊断。

## **02**

## ![](https://ossimg.xinli001.com/20241128/bf331e731e2853eb962a75f2a8bf8d50.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **NPD形成可能的4大影响因素**

**1.遗传因素：**

研究表明，人格障碍有一定的遗传倾向。如果家族中有人患有自恋型人格障碍，那么其他家庭成员可能也有较高的患病风险。

**2.家庭环境：**

  * 过度宠爱或溺爱：




如果父母或监护人过度夸大孩子的特殊性和能力，不切实际地满足他们的需求，可能会让孩子形成自恋的性格特征。

  * 忽视或虐待：




个体发展出的自恋型人格，是一种自我保护机制。

  * 父母镜映：如果孩子的父母缺乏同理心（即父母自恋），孩子可能会模仿这些行为。




![](https://ossimg.xinli001.com/20241128/b9c6f3a4b04948f3eec02cf98927e2fc.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**3.心理发展因素：**

  * 心理创伤：




童年时期的创伤经历可能会影响个体的自我认知，导致自恋型人格的形成。

  * 早期社交经验：




缺乏同龄人的积极互动可能会影响个体的自我认同和社交能力。

**4.社会文化因素：**

  * 社会对个人成就的强调：




在某些文化中，个人成就和成功被过分强调，这可能促使个体发展出自恋的特征。

  * 媒体影响：




媒体对名人和成功人士的过度关注也可能导致个体模仿这些自恋行为。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241128/9aa1c056690f67ee00861a72ebc027bc.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## ![](https://ossimg.xinli001.com/20241128/fa8093fc28f6b6aed40b9efd0569ea5a.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **NPD行为的目的是什么？**

精神分析学家西格蒙德·弗洛伊德(Sigmund Freud)认为，自恋是促使个体与外界发生联系的首要因素。

阿德勒的观点则与之不同，他认为，人是社会性动物，自恋并非首要因素，而是一种排斥他者的尝试，所以自恋是不正常的。

阿德勒的个体心理学强调社会利益和社会情感的重要性，他认为个体的行为和性格发展受到社会因素的影响。那么个体过度自恋的目的有以下可能：

**1.对自卑感的补偿：** 阿德勒认为每个人都有自卑感，这是人类共有的现象。过度的自我中心和自恋可能是对内心深处自卑感的过度补偿。通过夸大自己的成就和价值来掩盖自己的不安全感。

**2.追求优越：** 个体追求优越的目标，这是驱动个体行为的力量。NPD可能通过夸大自己的成就、才能和重要性来追求优越感，这种行为是为了弥补内心的自卑感或不足感。

**3.控制他人：** 通过操纵、控制和利用他人可以增强权力感，这种行为可以帮助他们感觉到自己比他人更优越。

**4.获得关注和赞赏：** 通过引人注目的行为、夸大自己的困难和挑战来吸引他人的关注和赞赏，从而满足虚荣心。

**5.避免失败和羞耻：** 通过过度夸大自己的能力和成就来避免失败和羞耻感的体验，这种行为是一种自我保护的机制。

**6.维护自我形象：** 通过不断强调自己的独特性和特殊性来维护一个理想的自我形象，这个形象与他们内心深处的自卑感形成对比。

**7.逃避情感痛苦：** 通过通过自恋行为来逃避深层的情感痛苦，如孤独、无价值感或失败感。

总的来说，从阿德勒心理学视角去看，可能会认为NPD这种人格特征是自卑感的一种补偿机制，同时也是追求个人优越而非社会利益的表现。阿德勒心理学可能会建议自恋者通过培养社会兴趣和关注他人的需求来克服自恋倾向，从而实现更加健康的人际关系和个人成长。

## **04**

## ![](https://ossimg.xinli001.com/20241128/ce33eaf2607b2b125ea03d3321aa92ed.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **如何与NPD相处？**

与NPD（自恋型人格障碍）的人相处可能会非常具有挑战性，因为他们可能会表现出自我中心、缺乏同理心、需要不断的赞美和关注等特点。以下是一些建议，帮助您更好地与NPD的人相处：

**1.设立界限：** 清晰地界定您的界限，并与对方沟通，让他们知道哪些行为是您可以接受的，哪些是不可以的。

**2.保持自我：** 保持独立性，不要过度依赖或迎合NPD的人，这可能会加剧他们的自恋行为。

**3.保持冷静：** 面对NPD的人可能出现的情绪波动或攻击性，保持冷静和专业，避免情绪上的冲突。

**4.避免对抗：** 尽量不要与NPD的人发生直接对抗，因为这可能会激发他们的防御机制，导致冲突升级。

**5.寻求支持：** 与家人、朋友或专业人士讨论您的经历，寻求他们的意见和支持。

**6.自我照顾：** 在相处过程中，不要忽视自己的情感和身体健康，确保有足够的时间和空间来照顾自己。

**7.专业咨询：** 如果情况严重影响到您的生活质量，考虑寻求心理健康专业人士的帮助。

**8.了解法律和权利：** 如果您认为自己的权益受到侵犯，了解相关的法律知识，并采取适当的措施保护自己。

**9.设定现实期望：** 理解NPD的人可能不会改变，设定现实的期望，并考虑是否继续这段关系对自己最为有利。

请记住，每个人的情况都是独特的，以上建议可能需要根据具体情况调整。如果您的安全受到威胁，请务必寻求专业帮助。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241128/c6386bb879c3752349033c49b9257f69.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

一些分享：

**Q1：我应该谅解NPD吗？**

施虐者不值得同情，我们也不必因为心软而任其摆布，同情心和同理心只会让他们乘虚而入，找到进一步伤害我们的机会。

原因1:虐待就是虐待，它不是一个多么微妙的问题，也不必考虑那么多的难言之隐。

原因2:NPD完全明白自己在做什么，也很清楚自己的行为会造成哪些影响。并坦诚在知道这种伤害时会产生一种控制感和权力感。

原因3:他们对受害者没有任何同理心，因此也不在乎会不会伤害对方。

**Q2：为什么他们不愿意离开NPD？**

  * **在健康积极的关系中，我们最后的放手不会心生顾虑。而在一段虐待关系中，分手伴随着的则满是对报复的恐惧和焦虑。**




由于受害者在与伴侣的关系中可能经历过背叛、操纵、贬低、煤气灯操控和欺骗等虐待行为，他们可能会对施虐者到底是什么样的人产生认知失调，并一直处于怀疑之中，以至于他们可能难以果决地斩断一段虐待关系。

  * **虐待幸存者们看待自己的方式开始向NPD靠拢。**




NPD强加给他们的贬低、居高临下的言论甚至身体暴力，会导致受害者产生习得性无助和自我怀疑的感觉，使受害者害怕自己其实并不像自己想象的那样有价值。

  * **结束关系代表着他们必须独自面对他们所经受的所有创伤。**




联合国儿童基金会曾在一项报告中指出，成长过程中在自己家里目睹过家庭暴力的儿童，更有可能成为虐待关系的受害者。

他们可能会觉得将「虐待合理化」并避免面对他们正在经历的惨痛现实会更好受一些，他们在关系回暖的时候还容易出现虐待健忘症。他们还可能触发一种名为「解离」的防御机制，这种机制能让他们从正在遭受的可怕虐待中幸存下来。

一段虐待关系结束，意味着他们将面临揭开自己经历的创伤的挑战，并需要开始处理这些问题。这段关系的结束实际上是痊愈的黄金机会。

  * **来自社会上的恶意和羞辱会让他们怀疑一切是自己的错，而这会阻碍一个牢靠的、支持性的网络的形成。**




> “ _他（她）是怎么能留下来的？_ ”
> 
> “ _他们第一次伤害你的时候，你为什么不离开？_ ”
> 
> “ _你确定那真的是‘虐待’吗？_ ”

这种受害者有罪论、羞辱和质疑会让虐待受害者感到极度的孤立无援，也会使得他们与自己的支持网络产生隔阂。如果社会不再以如此消极和评判的眼光看待虐待幸存者，那么他们或许更有可能报告家暴事件。

  * **他们在心理上还没有做好离开的准备。**




一般只有某种顽强的坏习惯或行为造成的痛苦远远超过一切所能感知到的快乐或回报时，他们才会停下。许多心理因素都可能对他们的离开造成阻碍，并妨害他们为此做好准备，比如习得性无助和创伤联结；此外，还存在一些外部障碍，像是经济依赖、与施虐者育有孩子、暴力威胁或这些原因的综合情况等。

## **05**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241128/afbbf08ee32824a203d14de83d92b287.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **常见的治疗策略**

**精神分析治疗和认知行为治疗**

  * **精神分析治疗是人格障碍的传统治疗方法。**

近代精神分析理论将人格障碍视为边缘状态，位于神经症性障碍与精神病之间。精神分析治疗强调在人格障碍治疗过程中与来访者的互动过程，特别是治疗师的反移情是理解人格障碍患者的关键。

通过治疗师的反移情，得以深入到患者的内心世界。同时，考虑到来访者内心的不稳定性，治疗师需要对患者的充分抱持，像一个母亲生养孩子似的，逐步通过投射与认同的过程，帮助患者发生实质性的改变。

因为患者无法像神经症性障碍的患者那样清晰地意识到个体的精神边界，因此，在治疗中，需要高度重视与患者对边界的控制企图。



  * **认知行为治疗（CBT）对人格障碍的治疗在近年来获得了长足进步。**




CBT认为，童年的不良认知图式是人格障碍患者非适应性情绪与行为的基础。认知理论的基本假设是人格障碍患者存在的特定认知偏见导致这种障碍的延续。

###### 作者：呀梨

###### 责任编辑：日月银


url: https://www.xinli001.com/info/100497749
title: “欲望越多的人，内心越空洞”：保持“归零心态”，你会发现“我本自具足”
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.340639+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.883232+00:00
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###### **作者：蝎子的瞳孔**

###### **编辑：一颗多肉、笛子**

###### **图源：网络、 Pexels**

前两天，在看完一则名为《人生留白，风景更美》的公益广告后，我突然有一个很深的感悟：

**生命中能量流动的真相，是保持 “归零心态”**。

在广告画面中，一个小女孩正在画画，当她看到画纸上还有些空白时，抬头对奶奶说：

 _“奶奶，这里还有空，我再画些树吧！”_

奶奶提醒她，要适当留白。

小女孩很是不解，追问奶奶为什么。

奶奶没有做过多的解释，而是让她试试画些飞鸟。

结果小女孩发现画面一下子开阔了。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241128/44bf11b80a0e7414abf6fdc42516f2f2.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

△图源：央视公益片《人生留白，风景更美》

短片最后，奶奶说的一句话，让很多网友深受启发：

 _“画画要留白，人生也一样。不要把生活填得太满，多给自己留些空间。”_

这句话，道出了当下多少人内心的隐痛和渴望。

我们生活在一个大家都很忙碌、很卷的时代。

**生活就像这张画卷，已经很拥挤了。**

日复一日的循环，谈不上喜欢和开心，还经常觉得恐慌、焦虑。

很多时候，你往自己的生活里塞得越多，就越会把自己压得喘不过气。

但这个世界上也确实有一部分人，能把苦闷的日子过得足够松弛和自在。

不是TA们足够幸运，而是TA们懂得在自己的生命中“留白”。

当内心负荷过重的时候，一边清零，一边拥有。

这是一种当代年轻人稀缺的心态，因为我们都活得“太满了”。

所以今天，壹心理想好好和大家聊一聊：

**如何才能拥有 “归零心态”，在人生的下半场学会轻装上阵？**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241128/5e70ca6eec35f20ad85f1be0330314e6.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## **定时清空 “情绪垃圾”**

## **快乐才有地方住进来**

如果你发现自己：

> 年轻轻轻，却大把大把脱发；
> 
> 吃得不多，但就是瘦不下来；
> 
> 大病没有，小病一个接一个；
> 
> 没干啥事，内心却感觉被掏空……

那么你就应该重视起来了，因为这很有可能是你体内的“情绪垃圾”在抗议。

你想想，一个人从早上出门到晚上回到家，每天要往体内储存多少情绪垃圾？

在职场上被同事欺负，被客户刁难，遭受伴侣的冷暴力，闹婆媳矛盾……

委屈、焦虑、愤怒……内心被各种情绪垃圾占满，其他开心、幸福的积极情绪，便再也进不来。

**每个人心中都有一个 “情绪垃圾桶”，但这个垃圾桶的空间是有限的。**

情绪一旦超过负荷，身体便会发出最直接的信号。

随之而来的就是感受性会变差，快乐的阈值随之提高，这也是为什么很多人会觉得自己很难快乐。

而且情绪是会蔓延的，会在无意中伤害到我们身边的人。

有个闺蜜的老公是一个情绪很不稳定的人。

她曾和我诉苦，有段时间她老公的事业处于低谷期，每次回到家就拉着个脸。

问他什么话也是爱理不理的，只要她多说几句话，他就立马变得不耐烦：

 _“你就不能让我安静会么？”“你怎么可能懂得我的难处！”_

就这样，两个人的矛盾越积越深。

闺蜜也整天变得闷闷不乐，经常对着调皮的孩子吼叫。

就这样，家里的任何一个角落都在爆发“战争”。

当年朴树在《奇遇人生》节目中，也曾谈起自己的婚姻危机。

因为事业受挫，回到家都没法和妻子好好说话，莫名对她发脾气。

借用他妻子的话说就是： _朴树把最好的能量都放在唱片里了，却把一堆情绪垃圾留给了她。_

内心一旦塞满情绪垃圾，就容易让人爆发、失去理智，伤害身边的人。

事后感到自责，却难以自控。

因为你的内在残留了太多的情绪垃圾，被你忽视了，没有及时去清扫。

而夜晚是一个包容性十分强大的时间段。

因此，**建议你可以在晚上 11点或者更早一点，列出今天最影响你情绪的几件事。**

比如：

 _“今天的工作没做好，感觉自己很差劲。”_

 _“今天出门穿错了袜子颜色，总感觉别人在盯着自己看，好丢脸。”_

这些事可能让你感到生气、难过或委屈，但你可以告诉自己：

**“今天不好的事情就到此为止了，我接受它今天的样子，明天又是崭新的。”**

这就是情绪完结的力量，它会在很大程度上让你的负面情绪减少，自我攻击也会减轻。

同样，你也可以试着通过拍打枕头、对着空气骂脏话等方式，让内在积压的情绪垃圾流动和释放出去。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241128/affbc5c27951351e1f03bf936a87a598.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **释怀已经发生的遗憾**

## **生活才能多一些机会**

你有没有过这样的时刻：

深夜躺在床上，眼泪不争气地掉下来，因为想起过去留下的种种遗憾，难过到崩溃。

综艺节目《旅行任意门》中，娜扎一个人坐在“孤独树”的秋千上，谈起自己失去爸爸的遗憾，悲伤不已。

2014年，当她得知爸爸离世，不敢相信这是真的，一点心理准备都没有。

她说爸爸很喜欢自驾游，可爸爸在世时，她带他去过的城市只有北京。

现在娜扎的生活越来越好了，有条件给他更美好的人生，却再也没有机会做到了。

当时我看到这一幕的时候，泣不成声，想起从小到大都很疼爱自己的姥姥。

姥姥离开的那一天，我赶回家的时候，发现她已经不会说话和睁眼了，只有嘴角微微地在动。

她刚去世那年，我几乎每晚都会梦到她，醒来后泪流满面，心想要是当初每个周末都能回家多陪伴她，是不是她就会走得安心一些？

就这样每天被自责、后悔的情绪拉扯着，深陷内耗。

或许你也经历过很多遗憾，比如：

多年的感情，终究没能逃过异地恋而分手；

很刻苦学习，却没考上理想的学校；

后悔没早一点转行，事业一直没起色……

 _“如果当时……就好了”_ ，这是人在后悔时常常会说的话，心理学上也叫**“后视偏差”** ——即个体面临不确定性事件新的信息时，往往对先前获得的信息有过高的估价，进而在决策上发生偏差。

也就是我们常说的事后诸葛亮、马后炮。

**然而，反复咀嚼过去的遗憾，其实是在制造更多的遗憾，导致自己没有能量去做更多的事情。**

现在我仔细想想，我总是梦到姥姥，或许正是她在告诉我，她其实一直在以某种方式陪在我身边，我更应该过好当下，不让她失望。

就像娜扎说的，她以前在爸爸心里是小公主。

爸爸走后，她意识到自己其实也可以很强大，去照顾好妈妈和姐姐。

**所以，不妨试着从每一件让你遗憾的事情里，找到积极的意义。**

你可以和过去的遗憾做一个“告别仪式”，比如把遗憾全写在纸上，然后烧掉，从此清零。

日本负责临终关怀的医师们，总结了人们在死前最后悔的25件事，排名第一的遗憾就是“没做自己想做的事”。

**假设今天是生命中的最后一天，你会选择做什么呢？**

心理学家Gilovich和Medvec曾指出：根据后悔的时间性模型，**当你面对不确定的事情， “不做”的后悔程度要比“做“更深。**

所以，在往后的人生中，勇敢放下过去的遗憾，腾出更多的心理空间去做你想做的事情吧。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241128/adcec0fe8835a7adb612b7b254e5ce53.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **舍弃对结果的执念**

## **人生才能更加如愿**

好像现在很多人都有一个通病：无论做什么都太追求一个完美的结果了，所以每天都活得很累。

朋友小A大学毕业后一心想去海外工作，所以从实习开始，每一步规划都是为了这个结果——找外派项目的公司、努力精进外语、每天加班加点……每天都活得特别紧绷。

但两年多过去了还没有实现目标，她也因此陷入了深深的焦虑和内耗之中，认为自己比不过别人，不断怀疑自己的职业规划是错误的。

**执念的背后，映射的是对不确定性的恐惧，一旦结果没能如愿，就会产生自我怀疑。**

相反，我的另一个朋友小C，虽然也想去国外深造，但毕业后她先进了一家外贸公司工作了两年，公司业务逐渐扩张，准备开拓海外市场。

老板看她各方面的能力都很不错，毫不犹豫地把这个机会给了她。于是她在国外待了一年后，回国创业了。

**为什么有时候我们越想要某件东西，越努力想做成某件事，反而离它越远？**

因为我们的身体本就是一个能量系统，当系统承载的压力越多，能量就会堵塞，也就难以聚焦于当下的事情。

生活中诸如此类的问题，数不胜数。

比如：

工作执着于领导的认可而急功近利，却为此犯下了更多的错误；

感情上因为年纪到了而急于结婚，没有真正享受过恋爱的美好……

**当你越执着什么，就越容易失去什么；而当你放下执念，结果反而可能给你惊喜。**

前阵子我再见到小A时，她已经在国内工作三年了。

她告诉我，当时一心想去国外工作，是因为觉得自己如果不早点出去看看，年龄大了就更没有机会了。

但回过头来看，国内多年的工作积累，也让她有了更多可以与世界连接的机会。

**很多时候，我们可以试着放下对结果的执念，允许一切发生，享受经历的每一个过程。** 你会发现：

每天过得不再那么焦虑和内耗，内心更加舒展和松弛，也就能生出更多的能量，更清楚内在的需要，心愿也就慢慢地达成了。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241128/c294b5bf7a9f60d9720f91a8c873ae7e.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **04**

## **卸下欲望的枷锁**

## **你才能看见自己拥有的一切**

当你观察周围的亲戚、朋友、同事时，是否总觉得别人过得比自己好？

同事小L明明存款不少，却总觉得自己挣得还不够，生活非常节省；

明明当上了领导，得到了老板的认可，却觉得自己还不够努力，每天工作到深夜，想快速走到更高的岗位；

明明老公温柔体贴，她却总能找到他的缺点，认为自己还不够幸福。

当别人说羡慕她的生活时，她都会极力否认：

 _“和有些人比起来，我还差远了。”_

她每一天都在负重前行。足够高的地位、足够多的金钱、完美的婚姻，她一个都不想落下。

欲望太多，能量就会涣散，她今年甚至患上了中度抑郁症。

她说过一句让我们印象很深刻的话： _“我不能输给别人。”_

 _“你看人家住着那么大的房子，几年不到就连升两级，老公还那么会挣钱……”_

可能有些人会像小L一样，明明已经拥有很多，却选择视而不见，永远都在羡慕别人。

**对欲望的过度渴求正是内心匮乏的信号，说明你的能量场里写满了 “缺”。**

而这个“缺”也来源于小L的成长环境，她一直被父母要求“你还可以更好”。

当她意识到这点的时候，哭着和我倾诉： _“这几年自己活得太不容易了，别人在享受生活的时候自己都在拼命地往前跑，还童年匮乏的‘债’。”_

当她看见真实的自我，也就能看见自己所拥有的一切，内心如释重负：

虽然算不上大富大贵，但也不用为生活发愁；

虽然老公赚得不多，但一直都很支持自己的工作……

莎士比亚说过： _“欲望犹如炭火，必须使它冷却，否则，那烈火会把心灵烧焦。”_

不妨就从今天开始，每天睡前花几分钟时间，静下心来做“感恩练习”：

**至少写下一件你觉得今天值得感恩的事情。**

也可以尝试和自己对话：

被欲望驱使你去做的那些事情，真是你想要的吗？还是只是因为羡慕别人才想得到？

**把分散出去的能量收回来，你会慢慢发现你不再是 “什么都缺”，而是“你本身已拥有很多”。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241128/653f48fde1c6e187737a635633697c8d.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **05**

## **写在最后**

梭罗说过：

 _“一个人能够放得下的东西越多，他就越富有。”_

保持归零心态，不是让你彻底摆烂，也不是让你绝对理性。

而是让你回到原始的自我状态，重新区分哪些是自己真正想要的，哪些是束缚自己的，让自己的内心保持鲜活。

《人生只有一件事》这本中写道：

 _“归零是让过去不再成为负担，反而成为滋养。不仅要在现实中归零，更要在意识深处归零。”_

清理被卡住的旧有能量，积蓄新的生命能量。

**归零，可以是什么都没有，也可以是更大的圆满。**

世界和我爱着你。


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title: 下属“倾诉”让领导“爆炸”？其实是关系升级的机会！
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.342632+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.883232+00:00
content:
###### 作者：zzz

###### 编辑：NKW

###### 排版：CRY

###### 来源：微信公众号：人事与组织心理（ID：oiio_bnu）

在职场这座“没有硝烟的战场”里，你是不是经常目睹这样的场面：下属在项目中遭受不公或遇到挫折，便向领导寻求倾诉。然而，这场本意为释放压力的交流，却可能在转瞬间演变成“火星撞地球”般的冲突——下属情绪崩溃，领导大发雷霆。于是，下属越抱怨，领导越生气，双方关系逐渐恶化。究竟是什么让原本应该互相支持的职场伙伴走向对立？其实，这背后藏着一门有趣的心理学理论：**压力交互理论** 。

## **01**

## ****职场倾诉：从“解压”到“加压”****

**下属宣泄** （又称职场宣泄）是一种普遍存在的现象，指**员工在工作场所向他人表达自己消极情绪或负面感受的行为**(Rosen et al., 2021)。面对项目“卡壳”、客户刁难、工作“压力山大”等问题，下属总得找个情绪的出口。有些下属认为，向领导倾诉自己的负面情绪不仅是抒发压力的方式，还可以寻求支持。然而，这种行为可能会产生适得其反的效果。当领导对下属的“抱怨”不耐烦，可能会以斥责、冷嘲热讽或在未来的管理中表现出更加苛刻的态度，这种现象被称为**辱虐管理** 。

辱虐管理并不是指领导“天生刻薄”，而是由于长期的心理压力资源消耗，导致他们缺乏自控能力，从而用攻击性语言或行为对待下属。这时候，倾诉者和被倾诉者的关系开始进入恶性循环：下属越倾诉，领导越“爆炸”，最终导致工作氛围日益恶化。

## **02**

## ****转危为机：如何看待下属倾诉？****

职场的故事并不总是这么“悲剧化”。领导者在面对下属宣泄时，可以采取两种截然不同的思维模式，这些模式能够显著改变结果：

威胁视角：认为下属的倾诉是对自己管理能力的挑战。比如，“这是不是在暗示我没尽力帮助团队？”这种看法容易让领导产生自责或愤怒情绪，进而激发辱虐行为。

机会视角：将下属的倾诉看作学习和改进的机会。比如，“这可能是我了解团队需求和改善管理风格的好时机。”这种思维方式不仅能保护领导的心理资源，还能提升其管理能力。

研究将这种积极思维方式称为“学习机会评估”，它是领导者化解职场倾诉负面影响的关键(Ashford & Black, 1996)。换句话说，如果领导能把下属的倾诉当作“升级领导力的提示信号”，不仅能更理性地应对，还可能借机增强上下级的关系。

让我们看看一个简单的职场小故事：陈先生是公司里一位努力又细心的员工，他花了整整一个月的时间和精力来完成一份策划书。当陈先生满怀期待地将成果提交给领导时，却遭到了一顿劈头盖脸的批评。愤愤不平的陈先生在随后的一次工作汇报中，忍不住将情绪释放出来。

面对这种情况，如果领导采取了“威胁视角”，他可能会觉得陈先生是在挑战他的权威并回怼：“你这么多抱怨，还不如先把问题解决好！”这种对抗让两人关系更加僵化。

相反，如果领导采取了“机会视角”，可能会以开放的态度回应：“我明白你有些委屈，你提到的问题确实值得重视，我们可以共同讨论改进方案。”这样的互动既舒缓了陈先生的情绪，也为未来的团队合作铺平了道路。

由此可见，领导者的认知资源在下属宣泄中会逐渐消耗, 使得领导者对自身的行为缺乏自我控制能力，从而导致辱虐管理行为。但是，领导者可以通过学习机会评估这一认知调整策略来应对下属宣泄，将下属宣泄看作是学习的机会，能更有效改善领导与下属之间的关系。

## **03**

## ****职场锦囊：下属、领导和组织能做些什么？****

在处理职场宣泄的问题上，下属、领导以及整个组织，都可以通过调整自身的应对策略，将倾诉转变为更健康的沟通方式。

**对于领导：以学习为导向**

将下属的倾诉看作一种学习管理的机会，而非威胁。通过积极倾听和冷静回应，不仅能避免心理资源的过度消耗，还能赢得下属的信任。

**对于下属：调整表达方式**

虽然倾诉是释放压力的方式，但也需要注意内容和方式。用积极的语言表达问题，减少抱怨色彩，更容易让领导以建设性方式回应。

**对于组织：提供支持性环境**

组织可以通过提供心理健康培训、正念课程等资源，帮助领导和员工更积极地看待压力事件。比如，领导者可以接受关于“学习机会评估”的培训，学习以更理性的方法处理负面情绪。

职场倾诉其实是一把双刃剑。处理得当，它能拉近上下级的关系，优化团队氛围；处理不当，它可能会成为矛盾的导火索。对于领导者来说，学会用“机会视角”看待倾诉，是化危为机、提升管理能力的重要一步。当你觉得“要被下属抱怨炸了”时，何不试着想一想：这其实是一次重新定义你们关系的好机会！

###### 参考文献：

###### [1] 刘德鹏, 庞旭宏, 宋杰, 李珏兴, 杨椅伊 & 张生军. (2024). 领导者如何通过学习机会评估减少由下属宣泄引起的领导日常辱虐行为？._心理学报_ (11), 1556-1567.

###### [2] Ashford, S. J., & Black, J. S. (1996). Proactivity during organizational entry: The role of desire for control. _Journal of Applied Psychology, 81_(2), 199−214.

###### [3] Rosen, C. C., Gabriel, A. S., Lee, H. W., Koopman, J., & Johnson, R. E. (2021). When lending an ear turns into mistreatment: An episodic examination of leader mistreatment in response to venting at work. _Personnel Psychology, 74_(1), 175−195.

###### 作者介绍：zzz，本文转载自微信公众号：人事与组织心理（ID：oiio_bnu），北京师范大学人事与组织心理实验室。


url: https://www.xinli001.com/info/100497745
title: 抑郁自救指南：三大关键，点亮心灵曙光 | David Lorscheid
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.343633+00:00
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content:
###### 作者：koala11

###### 来源：微信公众号：Joy Koala Reads（ID：joykoalareads）

本文深入剖析了抑郁状态下人们的心理与行为表现，提出三条改善心理健康的基本经验，包括接纳自身经历、探寻伤痛背后的价值以及通过小行动表达关爱并关注身体感受，为处于抑郁困境或关注心理健康的人群提供了极具价值的指引与思考方向。

抑郁的感觉就像是被困在一片黑暗、浓重的迷雾中，周围的一切都变得黯淡无光。那种压倒性的悲伤或空虚感，会让诸如起床、吃饭这类简单的事情都变得极其疲惫（甚至完全做不到）。当你的脑海中充斥着负面想法时，你会开始想“这有什么意义？！”，并开始怀疑情况是否会有所改善。尽管你仍然渴望得到他人的支持，但你也会感觉与世界以及周围的人脱节，仿佛有一道屏障将你与幸福和正常生活分隔开来。

简而言之，这就是许多人描述自己抑郁时的经历。虽然“抑郁”这个词是否有用都值得商榷（因为它的表现形式多种多样），但几乎每五个美国成年人中就有一个目前正遭受着此类症状的困扰，而且这个数字还在上升。即便你从未得到过专业持证人员的正式诊断：**几乎每个人在人生的某个阶段都会与自我批评的想法、空虚感，或者连最简单的任务都似乎无法完成的情况作斗争。**

我们都需要学会如何有效应对艰难的经历，而现在就是学习心理韧性技巧的最佳时机。话虽如此，以下是三条在你感到抑郁时有助于改善心理健康的基本经验。

**经验一：你的经历并非你的敌人**

在人生很早的时候，我们就学到了一条基本经验：扔掉你不想要的东西，留住你想要的东西。这在食物、玩具，有时甚至是人方面都很管用。然而，当我们把同样的策略应用到自己的经历上时，就会发生奇怪的事情：我们越是抗拒，它们就越是顽固。当我们与自己的想法和感受作斗争，或者给它们贴上“坏”的标签时，它们往往会变得更强烈、更频繁，并掌控我们。你越是努力让自己不焦虑，就会变得越恐惧。你越是努力抓住幸福，实际上得到的幸福就越少。

但要是你不需要去抗争呢？要是你能不带评判或抗拒地接纳自己经历中的艰难部分呢？通过允许自己去感受正在感受的，去思考正在思考的，你就能削弱它们对你的掌控。事实上，以一种友善、耐心和富有同情心的态度，你可能会发现更容易承受它们。你的情绪是合理的，拥有它们没什么不对。你的想法也只是想法——无论它们看起来多么真实——拥有它们也没什么不妥。你的经历并非你的敌人。

这可能很难让人相信，尤其是当你已经感到不堪重负，并且是第一次听到这种观点的时候。出于这个原因，我建议你静下心来思考这个想法，留意一下当你与自己的想法和感受抗争时，以及当你允许它们存在并更平和地对待它们时，它们是如何发展变化的。你不能通过更用力地拉扯绳子来解开一个系紧的结；很多时候，你需要一种更温和的方法。

**经验二： 在伤痛之下是你所珍视的东西**

尽管有时看起来并非如此，但你的情绪并不是来让你的生活变得更艰难的。相反，它们是信号——表明某些事情需要关心和关注的指示物。就像身体上的疼痛会提醒你身体受伤了（你最好去处理伤口），情绪上的痛苦会提醒你过去或潜在的心理健康方面的损伤。是的，你最好也关注后者，因为你可能会从中了解到关于自己的重要事情。

因为在你的痛苦之下，你往往会发现对你来说至关重要的东西。例如，如果你不在乎与他人建立联系，你就不会感到孤独。就像如果你不在乎你失去的人，你就不会经历悲痛。如果你不在乎生活中有意义和有方向，你肯定也不会感到空虚。你感到伤痛的地方就是你在乎的地方。而你在乎的地方，你就会伤痛。痛苦和价值观是同一枚硬币的两面。

所以，如果你发现自己正在伤痛，那就换个角度想想：这对于你所珍视的东西说明了什么呢？

**经验三：表达关爱，同时留意自己的身体**

抑郁的一个不幸影响是，人们常常会停止做那些实际上能帮助他们好转的事情。他们忽视饮食，不再锻炼，与朋友隔绝，还会沾染各种恶习和不健康的习惯。所以在你继续阅读之前，先暂停一下，做一件能表达你关爱的小事。例如，你可以吃一块水果，站起来伸展一下手臂，或者甚至只是给心爱的人发一个爱心表情。因为关爱不一定是宏大的举动；它可以是微小而简单的。

当你在做这个小举动的时候，留意一下身体发生了什么。你能感觉到什么感觉？你能在身体的哪个部位感觉到它们？**在抑郁的笼罩下，我们往往会与自己的体感失去联系，所以我们必须积极练习留意和感受的技巧，以便重新与自己的身体建立联系** 。同样，这不是要迈大步子，而是要有意识地去做一些小而简单的事情。吃一块水果，留意一下嘴里的口感。伸展手臂，留意一下那种拉伸的感觉。给朋友发一条信息，留意一下你对这个人的感情。

当困难的想法和感受出现时，也要留意它们。然后问问自己：这些经历一定要成为我的敌人吗？或者我能允许自己拥有它们，同时去做我在乎的事情吗？

###### 作者简介：koala11，本文转载自微信公众号：Joy Koala Reads（ID：joykoalareads），温暖如考拉，智慧伴成长。


url: https://www.xinli001.com/info/100497744
title: 真爱是如其所是，假爱是如我所愿
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.344633+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.883232+00:00
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###### 作者：晓萍萍萍

###### 来源：微信公众号： 晓萍萍萍（ID：HXP1990424）

很多人在亲密关系中都会对对方抱有各种各样的期待，会期望对方的所做所为都达到自己满意。

但却很少看到并尊重对方的真实心声与真实的感受，而且他们似乎对对方的感受并不感兴趣，只会打着“爱”的名义达到自己的期待。

那么这时候构建的关系就一定不是真爱，而且用这种方式构建的关系必定是“假爱”。

那什么是真爱？什么是假爱？

## **01**

## **假爱是如我所愿**

如果一个人说他很爱你，很在意你，但在行为上却总是对你提出各种要求与期待，并且希望你的所做所为都要符合他的期待，如果不符合，得到的都是嘲讽，打压，责备时。

那么，这时候他与你构建的关系一定不是“真爱”而是“假爱”。

为什么说是假爱？

因为真爱是如其所是，也就是说，真正的爱一个人，是爱一个人本来的样子，而不是期望对方如我所愿，希望对方能够达到自己想要的标准，来符合自己想要的期待。

如何是用一种审视的目光去看待恋人或伴侣，是为了看你是否符合我对你的期待，这时候构建的关系就一定是“假爱”。

而假爱是如我所愿的潜台词其实就是：“我对你本来的样子根本不感兴趣，我只是想把你变成我所期待的样子”。

但如果一个人在关系中总是不能活出真实的自己，只能将自己活成对方所期待的样子，那么此刻构建的关系也就是“没有看见”，也不会感受到到被爱的感觉。

于是，当自我总是活不出自己的意愿后，就会想要逃离，而关系也不会长久。

## **02**

## **真爱是如其所是**

什么是“真爱是如其所是”？

如其所是就是爱一个人原本的样子，不会对对方投射出自己的期待，也就是说不会想要去改造对方，将对方改造成自己心目中理想的伴侣。

没有人是完美的，当我们看到别人身上满是缺点，觉得讨厌且无法接受时，实际上这都是自己内心的投射，是在将自己讨厌的不喜欢的品质扔到对方身上，让别人来承担。

而这时候自己就会获得一种清白感，我是个好人，我是个没有任何缺点的人，但事实上，没有人是完美的，你此刻认为的完美只不过是把全部的坏都丢给了别人，在心态上掩盖住了自己的缺点，无限放大了对方的缺点。

于是关系中的关注点都会停留在对方身上，而自己就不会感受到任何缺点与不足。

但这也必定会对对方不公平，因此这时候构建的关系就不是“真爱”。

所以说，真爱的前提一定是彼此尊重，都能接纳住彼此的不足之处，而不是揪着不足不放，又或者是不断地投射自己的期待。

所以，如果一个人在关系中并没有看到你的真实样子，并且对你的本来的样子都不感兴趣，只是想获得自己想要的，那他与你之间构建的关系就是“假爱”。

## **03**

## **每个人的心中都有一个“改造”梦**

事实上，在每个人的心中都会有一个“改造”梦。

这是源于在养育的过程中，我们都会对父母和其他重要的抚养者们，都会有让我们不满的地方，于是就会在心中幻想出一个理想化的关系，理想化的父母，理想化的家庭。

于是，它就会演变成一种未完成的情结，在自己长大后，不再是一个弱小的小孩后，去实施这个期待已久的“改造”梦想。

这些改造梦会投射在所有的关系中，尤其是比较亲近的关系中，最为明显，并且童年的缺失越大，改造的动力也会越强。

在心理学中这叫做，移情，也叫做“转移关系”。

曾奇峰老师说，移情就是早年的创伤性体验，在成年时的亲密关系中复活，有意地去制造早年事件的重复。

其实移情就是在完成自己的改造梦，它也不光会在亲密关系中呈现，而是会呈现在当下所有的人际关系中，只是在比较亲近的关系中，你想要改造的欲望更加强烈而已。

但我们要知道没有人希望自己被“改造”。

因此，如果你在关系中总是投射出一切都要“如我所愿”时，关系必将走向争吵，自我也必将陷入无尽的痛苦之中。

## **04**

## **真正的爱情，只发生在两个独立人格的身上**

心理学家朱瑟琳 · 乔赛尔森说：“真正的亲密关系，只有在独立的人之间，才有可能建立”。

因为当你的人格不够独立时，你在构建任何关系时，是会把自己的喜怒哀乐寄托在对方的身上，期待对方来满足自己的全部期待，才能感受到自己的价值所在。

但当你的自我价值感全部都是来自于外界时，必定会收获到让自己不满意的反馈。

这是因为每个人都会想要活出自己的意志，即便是在顺从你的人，也会有意见不同的时刻，但如果你内心非常脆弱，接受不了一点点的负反馈，这时候就很容易被打击到。

因此，只有彼此的人格足够独立时，才不会因为一方过度付出，一方过度的依赖，使关系呈现出失衡的状态。

所以，如果你想要在亲密关系中构建真爱，而不是假爱，那就要拥有独立的人格与意志，这时候构建的关系才会是本真的，不会为了符合自己的期待，想要在关系中改造对方。

## **05**

## **写到最后**

美国人本主义心理学家卡尔 · 罗杰斯说：“爱是深深的理解和接纳”。

真正的爱一个人，一定是爱这个人原本的样子。

但这个世界上会有太多人假借爱的名义，靠近对方，希望对方变成自己所期待的模样。

忘我的爱，即是地狱。

在关系中，如果一个人只能看到“理想自我”的投射。却看不到爱人真实的模样，那么，当幻想破灭，爱人变回真实的自己时。

这也就是“婚姻就是爱情坟墓”的关键所在。

因此，在任何关系中，我们都要带着一面镜子，照见你我的真实存在。

记得点个「**在看** 」，愿我们都能建立起如其所是的关系。

###### 作者简介：晓萍，90后女生，一个励志成为终身学习者的女孩，想陪你去看更大的世界。本文转载自微信公众号： 晓萍萍萍（ID：HXP1990424），一起探索思维与心灵的成长，陪你终身学习♡


url: https://www.xinli001.com/info/100497743
title: 一直坐着、躺着、瘫着···你只会更焦虑 | 久坐与焦虑
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.345633+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.884788+00:00
content:
###### 作者：十四

###### 美编：Zene

###### 来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）

临近期末，你是不是又在清冷的早晨背着沉重的书包来到图书馆，看着旁边的同学奋笔疾书，构思了半天的论文脑子还是乱糟糟的，自己仍然和电脑上的空荡荡的标题干瞪眼？一看时间一天都快过去了。这时你感到了焦虑，觉得自己一天什么也没干，但是截止日期已经近在眼前，好想出去玩，可是作业还没写完我不配。啊不想干活了，你坐在座位上越想越焦虑，唉……

好像坐着这件事就已经足够焦虑了，就在此时，坐着写出这段文字的笔者也觉得好焦虑。久坐会让我们更焦虑吗？其实，不光久坐，在床上“躺着”，在宿舍里“瘫着”，只要是低热量地待着，这种「葛优瘫」越久，可能表明你越焦虑哦。

## **01**

## ****青少年焦虑现状****

“好焦虑啊，作业又写不完了”“天哪明天我有一个pre，PPT还没开始做”“我是xx活动的负责人，可是我还没开始准备……”生活中焦虑似乎无处不在，年轻人更是总把“焦虑”二字挂在嘴边。

世界卫生组织（WHO）宣布，在中低收入国家中，超过五分之四的人患有心理健康障碍，而焦虑是心理健康障碍的主要症状之一。

那什么是真的焦虑症状呢？平时大家吐槽的焦虑算是真正的焦虑症状吗？对于焦虑，更科学的定义可能是：**对以前享受的活动失去兴趣、感到疲倦、不安、和难以抑制的忧虑等[1]** 。焦虑通常会影响我们的学业、工作，降低人们的生活质量。据估计，18岁以下的青少年中有约6.5%符合焦虑症状的诊断标准，这可不是一个小数目。

## **02**

## ****今天你又坐了多久****

如果你在工作日抓住一个学生，问他今天干了什么，得到的答案无非是这样的：“就上课呗，上完课自习，到了饭点吃饭，在宿舍玩会儿手机，然后上床睡觉。”不管是上课、自习还是吃饭、在宿舍玩手机，我们都是坐着的。好像年轻人的生活，几乎都是以这样的姿势度过的，“坐着”已经成为了我们生活的重要组成部分。

其实，不论是在教室里“坐着”、床上“躺着”，还是在宿舍里“瘫着”，都被归为低热量消耗的“久坐”行为。有研究发现年轻人更倾向于花更多的时间在“久坐”上，然而，久坐是件好事吗？答案是否定的，**它已经被科学家发现是可能是许多疾病发生的潜在因素** 。

焦虑和久坐都是我们不想要的“坏东西”， 有不少研究者想知道这二者是否有关，但他们得出了相反的结论。这次研究者们把目光放在了心理健康障碍的重灾区——低收入和中等收入国家（low- and middle- income countries，LMICs）上，用一个大规模的跨国研究来青少年久坐行为与焦虑症状风险之间是否有关，它会给我们带来新的启发吗？让我们一起来看看吧！

## **03**

## ****越坐越焦虑****

研究的数据来自全球的基于学校的学生健康调查（Global School-based Student Health Survey，GSHS），其中包含59587名12-15岁的青少年，他们代表了24个国家或地区。研究通过对其在过去十二个月中对睡眠的担忧情况来判断参与者是否存在焦虑症状。

而在回答“在一个平常的一天中，你花了多少时间坐着看电视，玩电脑游戏，和朋友聊天，或者进行其他坐着的活动？”时，选择的时间大于等于2h一天，则被认定为“久坐”行为。

得到了这两个数据，那我们现在可以对数据进行处理了。

等等 ！

聪明的你可能发现了，如果现在就立刻进行分析，那我们得到的答案可能存在很大的偏差。每个青少年的心理状态可能收到好多其他方面的影响，比如不同国家的文化，自己的运动量和饮食情况，甚至有没有受到校园霸凌等等。

研究者也和你一样谨慎，他们小心地排除了这些因素对结果的影响。比如，他们询问参与者“在一个平常的一周里，你有多少天每天至少有60分钟的体力活动？”，以此来衡量运动量的大小；用对“在过去的30天里，你是否受到霸凌？如果有，是多少天呢”问题的回答判断参加者受到校园霸凌的情况……其他的因素也用类似的方式进行测试。

在测试之后，研究者们对这些因素上表现不同的数据分别进行分析，来比较单纯的久坐行为和焦虑症状的的关系。比如，将运动量大（每周至少5天进行60分钟的体力活动）和运动量小（每周进行60分钟的体力活动小于5天）的数据分别进行分析；将从未受到霸凌，偶尔受到霸凌和经常受到霸凌的数据分别进行分析……

好了，在排除掉我们认为可能会影响结果的因素之后，我们终于可以对数据进行分析啦！

排除这些因素后，研究者发现**无论是男生还是女生，久坐时间越长，焦虑症状的风险就越高[2]** 。但有趣的是，这个现象在不同的地区存在差异，例如在非洲，这二者之间几乎不存在关联，可能和文化或是当地习俗有关。不过总体来看，我们一定不能忽视久坐的影响！

为什么会这样呢？

心理学理论从不同的角度给出了自己的猜测：社会退缩理论认为，如果花越多时间在久坐上，我们用于外出社交的时间可能越少，和其他人打交道的频率降低可能会加重我们的社交孤独，而且由于太久没练习了，我们在面对人际关系的时候可能会更加担心和退缩[3]；也有其他研究者认为，花太多时间看屏幕可能会对睡眠造成不良影响[4]，一个没睡好的人怎么会有愉快的心情呢？

## **04**

## ****快从座位上站起来****

当然，关于“越坐越焦虑”的机制探究已经是之后的事了。但我们仍然应该对这个结果保持警惕，当你感到焦虑的时候，从座位上起身去做做运动，或者邀请一个好朋友去操场散散步，可能是比在教室里对着一个问题死磕更有效的情绪调节方式哦！

另外，我们还可以尝试一些小的行为改变，比如，把自己的水杯换小一点，选择工作的地方离厕所和饮水机远一点，这样我们更加频繁的打水可以将我们从埋头苦干中拯救出来，这时久坐行为也被暂停啦，是不是get了一个增加运动量的好方法呢。

其实，最近很火的番茄学习法也可以利用起来：在工作或学习了一个番茄时间之后，我们可以走到走廊床边看看风景，既打断了久坐，又使眼睛得到了放松，这时候如果在耳机里再放上音乐，已经可以算作在ddl密集时期的忙里偷闲啦！

无论什么时候，都请你记得好好照顾自己。学习和工作已经足够焦虑了，不要再让久坐成为压垮我们的最后一根稻草啦~上面提到的方法也许会帮到你哦

## **学堂君**

不知道这项研究是否包含了中国学生，12-15岁的中国青少年正在上初高中，普通的一天就是坐在学校上课和坐在家里写作业，而坐的时间越长可能表明写作业速度越慢……不知道这个久坐易焦虑是否排除了学业成绩和课业压力的影响。毕竟作业写不完对于学生来说实在是太令人焦虑了:(

###### 参考文献：

###### [1] Davies, J. (2017). How voting and consensus created the diagnostic and statistical manual of mental disorders (DSM-III). Anthropology & Medicine, 24(1), 32-46.

###### [2] Teychenne, M., Costigan, S. A., & Parker, K. (2015). The association between sedentary behaviour and risk of anxiety: a systematic review. BMC public health, 15(1), 1-8.

###### [3] Vancampfort, D., Stubbs, B., Firth, J., Van Damme, T., & Koyanagi, A. (2018). Sedentary behavior and depressive symptoms among 67,077 adolescents aged 12–15 years from 30 low-and middle-income countries. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 15(1), 1-9.

###### [4] Wang, M. H., Xiao, D. M., Liu, M. W., Lu, Y. A., & He, Q. Q. (2020). Relationship between sedentary behaviour and anxiety symptoms among youth in 24 low-and middle-income countries. Plos one, 15(10), e0241303.

###### 作者简介：十四。本文转载自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），京师心理大学堂，北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。


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title: 控制不住乱想是焦虑的表现吗？焦虑背后有真相 丨小鲸漫画vol.8
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.347533+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.885106+00:00
content:
![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/5627eba87537e0aa836a3c7c00e78df7.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

STOP技术是一种有效的情绪调节策略，

特别适用于管理焦虑等负面情绪。

当你意识到自己处于焦虑状态时，

立即停止当前活动并深呼吸，

以帮助自己冷静下来。

焦虑这个小怪兽，它遮蔽了真相，让我们看不清事实。

但其实，只要勇敢地去面对、去沟通，

或者像现在这样，先做几个深呼吸，

让自己冷静下来，就会发现，

很多事情并没有想象中那么糟糕。

想，永远都是问题，只有做，才是答案！


url: https://www.xinli001.com/info/100497741
title: “我总是用食物来安慰自己的悲伤”：情绪化进食如何解？
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.348544+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.885106+00:00
content:
在一个崇尚完美和内卷的社会里，许多人在食物中找到慰藉，对于这些人而言，这种与食物的关系正发生着微妙的变化。吃的食物越来越多，喝的饮料越来越多，在外就餐的次数越来越多，每次烦恼都会烟消云散，糟糕的生活又变得美好起来。心理学上把这种借助食物来平衡或应付心情需要而非饥饿的饮食模式称之为“**情绪化进食** ”。在本文中，我将探讨我们为何会将食物作为应对机制来麻痹情感，以及它如何导致愧疚和羞耻的恶性循环，如果我们的情绪困扰未得到解决，这会进一步促使我们情绪化进食。而**情绪化进食可能导致体重飙升和肥胖风险增加** ，如果你想保持健康体重，那么现在的情绪化进食对你来说就像是在自毁前程。我将以用食物麻痹悲伤、痛苦为例，并建议你采取其他更健康的应对方式。![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/f1a55062a764848f9d0ef26306de2906.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/f13902d720ae281c97ee03dbe0258816.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## **什么是情绪化进食**

情绪性进食的特点是暴饮暴食，或在不饿的时候吃东西以安抚情绪。

**研究表明人们在积极和消极情绪下吃的饭量要比在中性情绪下大。** 情绪性进食主要是基于自我奖励，这种行为奖励与动态管理密切相关。而**情绪性进食被定义为对包括焦虑、抑郁、愤怒和孤独在内的各种负面情绪做出的进食反应** ，目的是减少消极体验，增加积极体验。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/b83b065f67a7bf8e34c2638114d060b5.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

此外，研究还显示“**情绪性进食者** ”更可能食用高脂肪、高热量的食物。随着肥胖率的上升，情绪性进食正成为一个日益严重的问题。目前关于食品广告和社会规范等市场主导因素等外部力量，是否会进一步加剧“情绪性进食者”潜在的破坏性倾向，仍在争论之中。一些研究者还提出了这样的问题：“情绪性进食是情绪激动引发进食行为，还是进食行为激发了我们的情绪？”鉴于近年来全球超重人数和肥胖率的不断上升，这一现象的原因受到了广泛研究，现有研究表明**环境因素和个人因素都起到了作用。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/c875a9f6c69d213c8a90bbe850d329e8.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **情绪化进食高发阶段**

童年时期情绪化进食的频率通常较低，如果孩子长期处于高压状态，身体的自然反应应该是食欲不振。

而大人往往对这些自然反应视而不见，并且强迫孩子吃东西，例如用蛋糕来代替对孩子情绪的安抚。**在这种过渡过程中，情绪化进食正以相反的形式表现出来，即暴饮暴食。** 此外，青春期（伴随激素变化）又通常被认为是在此期间造成这种结果的基础。而环境影响是近年来青少年肥胖率上升的一个常见解释，比如面对种类繁多、美味且易致胖的食品（容易让人吃上瘾）的诱惑很多。包括年轻人在内的许多人尚且能够抵制这些刺激，保持健康的体重；但有研究表明，**处于风险中的人（如超重和肥胖的人）很难抵挡高热量食物的诱惑。** 但是，大多数年轻人也难以逃脱环境的影响，因此他们在广告和不健康食品营销中属于易受影响的群体。![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/22ae897aa6b7c85891e6a91c545a71ed.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)那人们为什么会用食物来麻痹自己的情感？**1. 短暂减压**

吃东西可以暂时缓解悲伤、压力、焦虑或无聊等负面情绪。

食物可以刺激大脑的奖励系统，给人一种短暂的愉悦感，并从情绪痛苦中短暂脱离。**2. 文化和社会规范**

在许多文化中，食物与舒适和庆祝有关。

与他人分享食物是一种常见的社交活动，人们可能会将食物作为与他人联系或在社交活动中寻求安慰的一种方式。

**3. 习得行为**

个体可能会在童年时期习得这种行为。如果食物在他们的成长过程中被用作奖励或安慰，这种模式可能会持续到成年。

**4. 习惯性行为**

情绪化进食成为了一种行动习惯。当面临情绪困扰时，转向食物寻求安慰的习惯变得根深蒂固且自动化。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/f537dd90bf924cbbdc74a9449f45268c.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **采取健康的应对策略**

如果你用食物来安抚情感，而这些情感或需求没有得到根本解决，那么控制这种行为所需的意志力会随着时间的推移而耗尽。

最终，你会伸出手去寻找食物来作为安慰。**当需求或情感被压抑时，它们就会被推入潜意识，使个人在意识层面无法察觉到它们。** 然而，这些被压抑的需求往往仍然以微妙的、有时甚至是有害的方式影响思想、行为和情绪。**情绪化饮食可以被视为一种破坏一个人的幸福感和目标的行为。** 例如，如果某人试图保持健康饮食或减肥，那么将食物作为情绪困扰的应对机制会阻碍他们的进步和自信。这会导致一个循环，负面情绪会引发不健康的饮食习惯，导致内疚和进一步的负面情绪，使自我破坏的循环永久化。![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/00567e49ee2abffcdf8ba841a9048d20.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

因此，我们需要找到更健康的应对机制来驾驭悲伤的过程：

  * **接纳你的情绪** ：让自己接纳并体验悲伤情绪，这是治愈过程中自然而必要的部分；

  * **寻求社会支持** ：与朋友、家人或互助小组寻求帮助，与理解的人谈论你的感受可以提供情绪上的缓解和安慰；

  * **健康的应对策略** ：探索更健康的方式来应对悲伤，例如写日记、练习正念或冥想、进行体育锻炼或追求艺术或音乐等创造性出口；

  * **学会自我照顾** ：对自己要友善和温柔，允许自己悲伤而不加评判，这也是治愈过程的重要组成部分；

  * **寻求专业帮助** ：考虑与擅长处理悲伤和失落的治疗师或咨询师交谈，他们可以根据你的具体情况提供个性化的指导和支持。




![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/8b381e388a80401f7f2d2043401ce7e4.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **04**

## **情绪化进食的治疗工作**

“**情绪化饮食** ”一词描述的是个体在面对焦虑、抑郁、愤怒和孤独等各种负面情绪时，通过吃东西来应对的过程。

当开始为有情绪化进食问题的人开展治疗时，需要关注导致这种行为的伴随因素，即在什么情况下最容易出现过度进食或进食不足的情况呢？如果是为一位饱受情绪进食困扰的肥胖患者进行治疗时，心理治疗师与全科医生的合作也是必不可少的。由全科医生、心理专家或心理治疗师进行全面访谈，将有助于找到可能对患者健康产生负面影响的因素。**任何激素变化和合并症都是制定心理干预计划必须要考虑的关键因素。** 此外，家人的帮助也很重要——他们的支持或缺乏支持可能是加速或减缓治疗过程的因素之一。放松技巧、正念/冥想和自我接纳等方式也是对“传统”形式心理治疗的有效补充。那么与患有肥胖症和情绪化进食问题的人一起工作的一个基本要素则是，**让他们更容易地触及自己的情绪** ，这些情绪通常是被个体自己压抑和封锁的。请记住，情绪感受是一个高度个性化的过程，体验它的方式并没有所谓的对错之分。重要的是要找到最适合你的方法，并给自己治愈所需的时间和空间。有时，这种时间和空间可以在心理咨询或治疗中获得。

###### 作者丨Anna Bajus ＆ Karen Baker

###### 插图丨Iconscout参考资料：[1] Adriaanse, M.A., de Ridder, D., Evers C. (2011). Emotional eating: Eating when emotional or emotional about eating? Psychology & Health.[2] Dallman, M.F. (2010). Stress-induced obesity and the emotional and nervous system. Trends in Endocrinology and Metabolism, 159-165.[3] D’Arrigo, T. (2007). Emotional eating: A sneak attack on weight loss, Diabetes Forecast.[4] Faith, M. S., Allison, D. B., Geliebter, A. (1997). Emotional eating and obesity: Theoretical considerations and practical recommendations, 439–465.[5] Geliebter, A., Aversa, A. (2003). Emotional eating in overweight, average weight, and underweight individuals.[6] Snoek, H., van Strien,. T, Janssens, J., Engels, R. (2007). Emotional, external, restrained eating and overweight in Dutch adolescents. Scandinavian Journal of Psychology[7] Van Strien, T. (2018). Causes of emotional eating and matched treatment of obesity. Current Diabetes Reports.

###### 作者简介：皮亚杰杰，本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。

###### 责任编辑：微青


url: https://www.xinli001.com/info/100497740
title: 10种常见的人格障碍｜人格障碍的核心是人际关系问题的模式
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.349546+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.885106+00:00
content:
## ![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/9d411e2e4c33be4da14506a2e5bcb84a.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)**01**

## **什么是人格障碍？**

**人格障碍（personality disorder）是指智力没有缺陷，但人格特征明显偏离正常，并具有稳定和适应不良的性质。**

人格障碍通常开始于童年期或青少年期，并长期持续发展至成年甚至终生，其表现具有跨时间和情景的一致性。患者虽然没有智能障碍，但因为适应不良的行为模式难以矫正，仅少数患者在一定程度上有所改善。

**人格（或人格障碍）形成的因素：**

> • 生物学基础：个体与生俱来的特质影响其与周围环境的互动；
> 
> • 重要他人（父母养育方式、亲子关系）：个体最重要的外部环境，与个体密切互动，直接影响个体行为反应；• 创伤事件：超过个体应对能力的重要负性事件，严重影响个体的自我认知；
> 
> • 内部心理过程：以认知为中介，个体对外部环境的解读，影响情绪体验和行为反应。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/1da6fc61304e245c49d0df84ed31f0a5.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **10类常见的人格障碍**

下列每种人格障碍的行为表现可能会导致个体在社交、工作和家庭生活中遇到困难，影响他们的整体生活质量。需要注意的是，这些描述仅为一般性概述，**每个人的情况可能会有所不同，确诊和治疗应当由专业的医疗机构进行。**

我们每个人不会以相同的方式与人相处和做事，人和人之间也存在着为人处事上的差异。这种为人处事方式的差异由个体的「**核心信念** 」和「**补偿策略** 」所决定。

## **关系寻求-人格障碍类型**

**1. 表演型人格障碍** （Histrionic Personality Disorder，HPD）•关于自我核心信念：我是无能的或不可爱的•关于他人核心信念：他们是全能的•补偿策略：使用努力策略，喜欢表现自己，渴望得到他人的肯定吸引他人对自己的关注并感兴趣，寻求得到他人的恭维和肯定。

表现特征：

> 1.如果他/她不是众人注意的中心，就会感到不舒服。
> 
> 2.与人交往时常出现不适当的性挑逗或挑衅行为。3.情感易变而肤浅。4.习惯用外表吸引别人的注意。5.言语风格引人注目，但缺少细节。6.舞台化、戏剧化、以及过于夸张的情绪表达。7.易受暗示（即容易受他人或环境的影响）。
> 
> 8.自认为拥有比其实际人际关系更亲密的关系。

**2. 强迫型人格障碍** （OCPD，Obsessive-Compulsive Personality Disorder）•关于自我核心信念：我是无能的•关于他人核心信念：他们是无能的•补偿策略：使用努力策略，让自己变得有能力，应对他人的无能:往往追求高标准和细节、秩序和伦理规则，过度囤积以应对灾变

表现特征：

> 1.专注于细节、规则、条理、秩序、组织或日程安排，以致失去主要的行为目标。
> 
> 2.阻碍完成任务的完美主义（例因为标准过于严格，而导致任务无法完成）。3.对工作过分投入，导致闲暇活动和交友减少（非因明显的经济原因所致）。4.在道德、伦理或价值观上过度谨慎、认真、不灵活（非因文化或宗教原因所致）。5.即使已经没有情感价值，也不能丢弃那些破旧、无用的东西。6.不愿将任务安排给他人，也不愿意与他人一起工作，除非其他人能够严格遵从他/她做事情的方式。7.对自己和他人的消费都非常吝啬，钱被认为需要存起来应付将来可能的灾难。
> 
> 8.显得古板、僵硬。

**3. 自恋型人格障碍** （Narcissistic Personality Disorder, NPD）

•关于自我核心信念：我是无能的或不可爱的•关于他人核心信念：他们是全能的和坏的•补偿策略：使用自恋策略，幻想自己是全能的、可爱的;通过肯定自己，希望得到他人的认可，指责他人的过失以彰显自己的能力

表现特征：

> 1.不切实际的自大感（例如夸大自己的成就和才能；没有相应的条件，却希望被当作“特殊”人物）。
> 
> 2.对无限的成功、权利、才华、美丽、理想爱情的非分幻想。3.认为自己是“特殊”和独特的，并且只能被其他特殊的或地位高的人（或机构）所理解或与之交往。4.要求过度的赞美。5.特权感（例如不合理地期待特殊的优待，或他人自动顺从他的愿望）。6.人际剥削（例如利用他人达到自己的目的）。7.缺乏共情：不愿意了解或认识他人的感受和需要。8.经常嫉妒他人，或认为他人妒忌自己。
> 
> 9.傲慢、自大的行为或态度。

**4. 依赖型人格障碍** （Dependent Personality Disorder,DPD)

•关于自我核心信念：我是无能的或不可爱的•关于他人核心信念：他们是全能的•补偿策略：使用顺从策略，服从于他人的能力，解决自己的无能；依靠他人建议保证和承担责任，顺从他人以维持关系。

表现特征：

> 1.如果没有他人大量的建议和反复的保证，难于做出日常决定。
> 
> 2.需要让他人为其生活中的大事做决定。3.因为害怕失去支持或赞同，难以表达与他人不同的意见（注：不包括有现实依据的恐惧）。4.难以独自制订计划或采取行动（因为对自己的判断或能力缺乏自信，而不是因为缺乏动机或精力）。5.过度需要他人的照顾与支持，甚至因此主动去做一些自己不愿意做的事。6.独处时感到不舒服或无助，因为过分担心自己不能照顾好自己。7.当一段亲密关系结束时，会急切寻求建立另一段关系，作为关心和支持的来源。
> 
> 8.不现实地沉浸于害怕被人抛弃，以致不得不自己照顾自己的恐惧中。

## **关系冲突-人格障碍类型**

**5. 偏执型人格障碍** （Paranoid Personality Disorder,PPD）•关于自我核心信念：我是无能的•关于他人核心信念：他们是坏的

•补偿策略：使用警惕策略，担心无法保护自己，保持警惕可预防伤害;警惕他人对自己可能的伤害，怀疑他人

表现特征：

> 1.无端地怀疑他人正试图利用、伤害或欺骗自己；
> 
> 2.对朋友或同伴的忠诚或可靠性的无理由怀疑的先占观念；3.很难依赖他人，因为无理由地害怕这些信息会被他人用于恶意伤害自己；4.将他人善意的表达或事情中理解为潜在恶意或威胁；5.容易记仇（例如对伤害、侮辱或轻视）；6.感到被攻击，对自己的性格或名誉的攻击，而别人并没有这样的行为，并因此而很快变得生气，并进行反抗；
> 
> 7.极易猜疑，毫无根据地怀疑配偶或性伴侣的忠诚。

**6. 边缘型人格障碍** （Borderline Personality Disorder,BPD）

•关于自我核心信念：我是无能的和不可爱的•关于他人核心信念：他们全能的和坏的•补偿策略：使用警惕策略，担心无法保护自己，保持警惕可预防伤害；警惕他人对自己可能的伤害，怀疑他人

表现特征：

> 1.疯狂地努力避免真实或想象中的被抛弃（注意：不包括5中的自杀或自残行为）。
> 
> 2.不稳定、紧张的人际关系模式，其特点是在过度理想化与过度贬低之间摇摆。3.认同障碍：患者存在明显而持久的、不稳定的自我意象或自我感。4.至少在两个存在潜在自我伤害的领域内存在冲动行为（例如花销、性、物质滥用、疯狂驾驶、暴食。注意：不包括标准5中的自杀和自残行为）。5.反复出现自杀行为、姿态、威胁，或自残行为。6.因明显的心境反应而导致的情绪不稳定（如强烈的间隙性烦躁、易怒或者常持续数小时或不超过几天的偶尔出现的焦虑）。7.长期的空虚感。8.不恰当、强烈的愤怒或难于控制愤怒（如经常生气、愤怒、斗殴）。
> 
> 9.短暂的、与应激相关的偏执观念或严重的解离症状。

**7. 反社会型人格障碍** （Antisocial Personality Disorder）

•关于自我核心信念：我是坏的•关于他人核心信念：他们是坏的•补偿策略：使用努力策略，以坏对坏，对他人表现力量，逃避社会规范和社会责任。

表现特征：

> 1.不遵守法律及社会规范，例如反复出现足以导致其被捕的行为。
> 
> 2.欺诈，例如反复说谎，使用假名，或者为个人利益或者仅仅为了高兴而操纵他人。3.冲动或难于制订计划。4.易怒和攻击性，例如经常打架、斗殴。5.极度漠视自己或他人的安全。6.一贯不负责任，例如不能长期保持稳定的工作状态，或反复违反财务制度。
> 
> 7.缺乏愧疚感，例如漠视对他人的伤害、虐待或者偷盗行为或者为这些行为狡辩。

## **关系疏离-人格障碍类型**

**8. 回避型人格障碍** （Avoidant Personality Disorder）•关于自我核心信念：我是无能的和不可爱的•关于他人核心信念：他们是全能的和坏的•补偿策略：使用回避策略和警惕策略，避免表现自己的无能，避免受到他人的否定，担心他人的负面评价。

表现特征：

> 1.因为害怕被批评、遭到反对或被拒绝，所以回避那些有可能被卷入重要的人际联系中的职业活动。
> 
> 2.除非确定被欢迎，否则不愿意与人交往。3.因为担心被羞辱或被嘲笑，尽量避免与人发展亲密关系。4.在社交场合有被批评或排斥的先占观念。5.因为感觉不完美，而在新的人际场景中表现拘谨。6.认为自己社交无能、没有魅力，或地位比他人低下。
> 
> 7.不愿意承担个人风险或参与任何新的活动，因为这会证明自己的笨拙。

**9. 分裂样人格障碍** （Schizoid Personality Disorder,SPD）

•关于自我核心信念：我是不可爱的•关于他人核心信念：他们是和坏的•补偿策略：使用回避策略，回避与他人建立紧密关系。

表现特征：

> 1.对亲密关系（包括家庭成员）既无兴趣，亦无快乐感；
> 
> 2.几乎总是偏爱单独行动；3.即使对性关系亦缺乏兴趣；4.仅对极少数活动有兴趣；5.除一级亲属外，缺乏亲近的朋友或知己；6.对他人的批评或表扬均无动于衷；
> 
> 7.情绪冷淡、超然或情感平淡。

**10. 分裂型人格障碍** （Schizotypal Personality Disorder）

•关于自我核心信念：我是无能的•关于他人核心信念：他们是坏的•补偿策略：使用回避策略，保持安全距离并保持警惕免受伤害；发展特殊兴趣让自己变得有能力。

表现特征：

> 1.牵连观念（不包括关系妄想）。
> 
> 2.影响行为并与亚文化标准不相容的古怪信念或奇幻思维（例如迷信体验、对千里眼、心灵感应，或第6感的信仰；在儿童与青少年中，表现为奇异的幻想或入神）。3.不同寻常的知觉经验，包括躯体错觉等。4.古怪的想法或言语（如模糊的、赘述的、刻板的）。5.猜疑与偏执观念。6.不适当或非常有限的情感。7.行为或神态古怪、反常或独特。8.除一级亲属外，没有好友或知己。
> 
> 9.过度的社交焦虑，其程度即使面对熟人时也这样，并倾向于将这种表现与偏执性的恐惧，而不是对自己的负面评价相联系。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/efbdd929c3398014aad15ca661c1a4eb.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **相关补充**

**1. 精神分析治疗为人格障碍类型分类**

DSM-5（DMS-5是美国精神障碍诊疗和统计手册的第5版）把人格障碍按照症状表现分为三类：

> • A类人格障碍表现为**古怪或怪异的模式** ，包括偏执型人格障碍、分裂样人格障碍、分裂型人格障碍；
> 
> • B类人格障碍表现为**戏剧化、情绪化或不稳定的模式** ，包括反社会型人格障碍、边缘型人格障碍、表演型人格障碍、自恋型人格障碍；
> 
> • C类人格障碍表现为**焦虑或恐惧的模式** ，包括回避型人格障碍、依赖型人格障碍、强迫型人格障碍。

**2. 人格类型和人格障碍类型的划分**

**有些行为表现单独或偶尔出现不能诊断为人格障碍，而是需要一系列特征在个体身上持续存在，并且对个人的社交、职业或其他重要功能产生显著影响。（切忌随意给别人贴上XX人格障碍的标签）** 人格类型和人格障碍类型主要以个体的为人处事方式和造成的后果来区分。**1）人格类型：** 个体的为人处事方式并没有给自己或他人造成痛苦，没有明显影响个体的社会功能。**2）人格障碍：**

为人处事方式带来了人格适应性问题，给自己或他人造成了痛苦并显著影响了社会功能。

###### 部分资料来源：DSM-5，APA，2013.；《认知行为疗法咨询方案》；《中国精神疾病分类方案与诊断标准》（CCMD）

###### 作者：呀梨

###### 责任编辑：微青


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title: 如何反击《再见爱人4》麦琳这种情感勒索者？这部豆瓣8.2分经典早就给了答案
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.350555+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.886170+00:00
content:
###### （编辑说：文章整理自壹心理读书会王攀老师解读的《情感勒索》，部分内容有删改）

最近热播的《再见爱人》第四季，你看了吗？

近期黄圣依杨子的话题讨论度，已经完全被麦琳和李行亮覆盖了。

就算没看过节目，你肯定也没少在手机上刷到这对夫妇。

节目中，麦琳一直强调自己是付出型人格，总把老公、父母和孩子排在自己前面。

但同时， 她又一直抱怨李行亮，不满意对方的各种付出。

其实只要麦琳明确地告诉李行亮自己想要什么，问题就很好解决，但这个循环很难被打破。

观察室嘉宾一针见血地指出，她是有意或无意地让自己保持在这种「被亏欠」、「不被满足」的状态中。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/947a755f3d5d5bac828bb1996a5235c2.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

这种令人窒息的操纵、以爱为名的绑架，在心理学里被称作**「****情感勒索****」** 。

美国资深心理治疗师Susan Forward在她的著作**《情感勒索》** 中，首次提出了这个概念。

简单来说，就是利用他人的**恐惧感、责任感与罪恶感** ，来控制对方，达成自己的目的。

每个人的身边，都可能存在这种利用感情或利益勒索自己的人，他们可能是你的爱人、父母、上司或同事、最亲近的朋友……

你最关心的人，最清楚你的死穴在哪里。最亲近的人，会把你拖进最持久的战役。

那么，要**如何识别自己身边的勒索者？当遭遇情感勒索时，要怎么做才能避免受到伤害？**

走出困境的方法，就在这本书里——

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**↓ ↓↓**

## **01**

## **“情感勒索”有哪几种常见的手段？**

为了帮读者更好地辨别自己是否遭遇了情感勒索，作者在书中概括了4种常见的勒索者，分别是：

**施暴者、自虐者、悲情者、引诱者。**

他们实施情感勒索的手段，通常有以下4种——

**1、施虐**

 _“你要是敢跟我离婚，就别想见孩子了！”_

 _“敢忤逆我，我就让你滚出家门。”_

 _“如果你不借我钱，我们就分手。”_

施暴者是情感勒索中最明显的一种类型，特别容易分辨。

当他们受到阻挠时，会用冷暴力或者热暴力的方式，直接把怒火发泄到对方身上。

他们的表达通常充满挑衅意味—— _“别......，不然我会……”_ 。

他们会明确讲出要求，如果我们不服从，就会威胁我们，让我们的生活变得糟糕。

与施暴者打交道会让我们左右为难。

如果拒绝并坚持自己，就会被施暴者报复；如果妥协或者让步，就会让自己怒火中烧。

**2、自虐**

 _“你敢离开我，我就自杀！”_

 _“你要是不肯结婚，我就绝食。”_

 _“你如果不哄我，我就辞职不干了。”_

这些都是自虐型惯用的威胁、勒索我们的方式。

因为他们知道，要想操纵他人，最成功的方式就是威胁要损害自己的健康和幸福。

这类人极度渴望被关注，过分地依赖别人，想拉别人为自己的人生负责。

他们最擅长把所有的问题都归咎于别人，这样就为自己的要求找到了正当的借口。

自虐者最极端的手段，就是暗示别人自己会自杀，好让别人受到强烈的良心、道德谴责。

如果你为此不得不去顺从对方，那么可以肯定，你已经陷入自虐者的情感勒索陷阱。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/87c338ce3eb78bb88c93b9a0a266fcc5.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**3、苦情**

 _“我好难受，看看你让我变成什么样了！”_

 _“我过得这么糟糕，就是因为你不肯帮我。”_

 _“如果你爱我，怎么忍心看我痛苦？”_

悲情类型的勒索者，表面看起来很脆弱，不会大吼大叫，但受害者情结却很严重。

他们演技一流，当自己不能如愿时，常常会郁郁寡欢、沉默沮丧、泪眼汪汪。

这样的可怜画面，通常会让你充满罪恶感，但他们就是不说出真正的原因。

制造内疚感最快的方式就是责备，勒索者把自己所有的不幸和问题都归咎于我们：

> 我心情很差。（这都是你的错。） 
> 
> 我感冒很严重。（这都是你的错。） 
> 
> 我今天工作很不顺。（这都是你的错。） 

他们经常让对方来琢磨自己，总认为让对方应该满足自己的需求。

但当你试着去满足他们的需求，你就会发现，他们的欲望根本就是个无底洞。

**4、引诱**

 _“想要生活费，那就乖乖听话。”_

 _“只要你听我的，我就会一直爱你。”_

 _“你不是想要升职加薪吗？照我的吩咐做。”_

引诱的勒索者是最不易被察觉的。

他们给予我们鼓励，承诺给予我们爱、金钱和事业——用胡萝卜加大棒策略，让我们知道，除非我们唯命是从，否则，就什么也别想得到。

他们的奖赏听起来很诱人，却不过是镜花水月。

我们对奖赏的渴望越是强烈，越容易被引诱者勒索。

在无数次被虚构的奖赏擦肩而过后，我们才意识到自己被情感勒索了。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/b1c03b9e95dae0bce7512b7f734a52ac.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

以上每一种形式的勒索，都会给我们的身心带来伤害。

这四种情感勒索模式，并没有绝对的界限，有的人可能会用多种手段来对我们进行勒索。

在多种手段的情感勒索中，我们的**恐惧感、义务感与罪恶感** 往往会交织在一起，于是更难识别和摆脱陷阱。

虽然大部分的勒索者只是着眼于眼前利益，并非出于恶意和明确的企图。

ta 们中可能有很大一部分人，甚至都没有意识到自己的行为给对方造成了伤害。

但我们还是需要保持理性和客观，评估彼此的关系，捍卫好自己的边界。

## **02**

## **什么样的人容易被“情感勒索”？**

情感勒索是一曲双人舞，不是独角戏，没有受害者的积极参与，勒索者就无戏可唱。

这并不是说勒索是由受害者引发的， 而是指**受害者允许了情感勒索的发生。**

有时受害者甚至都没有意识到，勒索者的要求是不合理的。

或者受害者明知道对方在勒索自己，但是就是无法抵抗，因为勒索者施加的压力激发了受害者的内疚感或恐惧，也担心拒绝对方会导致关系破裂。

**如果受害者有以下特质，就会更容易被勒索者控制：**

①过度需要他人认可。 

②过分害怕他人生气。 

③不惜代价的维持和平。 

④容易为他人负过多责任。 

⑤频繁质疑自己。 

只要你有以上任何一种特质，就容易陷入被勒索的境地。

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受害者容易被勒索，往往由于是他们身上有容易被触发的“情绪键”。

这些**“情绪键”** 就是我们的弱点，是由我们的性格特征、敏感性以及早年的经历共同塑造的。

当生活中的某些事件勾起了我们的痛苦感受时，我们就会尽可能地回避这些反应，从而给情感勒索者留下机会，利用我们的弱点攻击和控制我们。

当情感勒索者向你施加压力时，你会不会： 

道歉？试图跟对方讲道理？争吵？哀求？改变或取消重要的计划或约会？屈服并希望这是最后一次？投降？ 

你是否发现很难或根本做不到：

坚持自我或者面对所发生的事情、设定界限，以及让勒索者知道他们的行为是不能接受的？ 

**要是你的答案中有一个是肯定的，那么你就在为勒索者铺路了。**

你也许认为，只要我们不理睬，或者不对别人讨厌的行为大惊小怪，这样的行为就会消失。

但是，只要我们没有直截了当地表示拒绝，就意味着我们传递出这样的信息： _“你的方法很有效，请接着做。”_

情感勒索是建立在一系列试探的基础上的。

**如果习惯了在小事上妥协，屈服于压力，就相当于在鼓励勒索者的行为。**

长此以往，我们会越来越难难摆脱勒索者的魔爪，离自尊和幸福感也会越来越远。

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## **03**

## **当你被情感勒索时，**

## **除了结束关系还能怎么做？**

有时候，即便你清晰地识别出来自己正在被情感勒索，也很难做到直接干净利落地离开。

因为那个人可能是你最亲的父母、最爱的伴侣。

那除了结束关系，我们还能怎么办呢？

书中总结了**四种非常有效的沟通策略** ，帮助你在紧要关头用更有智慧的技巧，取代旧的行为模式，改善彼此关系，走出情感勒索——

**①第一种策略，非防御性沟通。**

当我们面对的勒索者用威胁和指责来实施他们的意图时，通常会下意识地争辩：

比如： _“我并不自私，自私的人是你；你的要求是多么可笑；你为什么不理性一些”_ 等等。

这些都是防御性沟通，而**非防御式沟通要求我们在面对压力时，不为自己做任何辩护与解释，** 比如：

①让你生气，我很抱歉。 

②你的想法很值得深思。

③我理解你的心情。

④在你更冷静的时候，我们谈谈。 

最没有防御性的一句话是“你绝对没有错”，哪怕你没这样想也建议你这么说，会受到意想不到的效果。

在处理情感勒索时，非防御性沟通对任何阶段的任何人都很有效，能迅速让对方冷静下来。

**②第二个策略是——化敌为友。**

当情感勒索陷入僵局时，**邀请对方一同解决问题** 以转移话题是有帮助的。比如：

①你能不能告诉我，为什么这一点对你这么重要？

②你可以提供一些建议吗？这个问题怎么解决会更好？

③我们可以做些什么，来改善彼此的关系呢？

我们还可以使用**“好奇”** 这个工具，邀请对方和我们一起思考，比如：

①我想知道如果……会怎么样？ 

②我想知道你能否帮助我找到一种……方式？ 

人们不喜欢被攻击，而很愿意帮助别人解决问题，这种方式可以有效缓解关系中的紧张和冲突。

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**③第三个策略是——条件交换。**

当希望对方改变行为时，自己也要改变。

这个策略对情感勒索的最大好处是，排除了把“改变的负担完全放在某一个人身上”的认知。

在交换中，有所得就有所舍，所以也就没有损失者。

你可以**多使用条件式沟通，然后作出条件式妥协，** 比如， _我做得到的话、那么你也要如何......_ 类似这种双方都有妥协付出的非防御性沟通技巧。

使用条件交换的策略，可以帮助我们打破僵局，双方可以试着聊一聊、相互倾听和协商。

只要有机会和对方在一起，就要用你们之间的协议约束勒索者。

**④第四个策略是——运用幽默。**

幽默是人们之间联系的纽带，**用幽默的方式向勒索者表明态度，** 可以缓解双方的情绪和紧张的气氛。 

比如，面对一筹莫展的苦瓜脸，可以说： _天呐，奥斯卡欠你一个奖杯，你应该得最佳苦瓜奖；_

或者在面对唉声叹气的时候，可以说： _我特别喜欢你结尾时的那一声轻叹，_ 等等。

运用这些策略之后，我们还需要及时对效果进行评估，对行动和策略进行调整修正。

如果能坚持这些策略，直面情感勒索而不是向它屈服，那么不论结果如何，我们都会成为一个更坚强、更健康的人。

## **写在最后**

正如Susan Forward在这本书的结尾所说：

**“一旦你使用这些策略勇敢地面对情感勒索者，而不是选择屈服或逃避，不管结果如何，你都会****成为一个更强韧、更健康的人。”**

摆脱情感勒索，不只是逃离泥沼，也是重建一个更好的自我。

如果你身边的朋友曾经经历过或者正在经历情感勒索，不妨把这篇文章转发给Ta 。

愿我们都可以摆脱爱给我们套上的“枷锁”。

点击下图

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###### 作者：心理咨询师王攀

###### 编辑：Moon

###### 图源：Pexels

**End.**


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title: “一天学习12小时”“7天重启人生”…|无聊感，已经成为当今社会的稀缺品
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fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.887161+00:00
content:
###### **作****者：夏木**

###### **编辑：笛子、一****颗多肉**

###### **图源： unsplash**

你会特别排斥“无聊”的感觉吗？

前段时间我在小红书上，刷到一个特别有意思的万赞帖子：

**“人需要克服身上的‘小红书性’ ”** ——

博主 _@狼与接听人_ 认为，小红书上有一种普遍的现象，就是**太过崇拜光环和 title**。

比如：“一天学习12小时”“7天重启人生”“20岁赚到100万”“1个视频学会大女主的底层逻辑”等等。

而故事中的主人公总是打满鸡血，还没摔倒就可以重新站起来，因为“他们只需3分钟就能与自己和解”，似乎从来不会疲惫，自律到每一张计划清单上都打满红勾。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/ed88064e9074cdc29bd86f9f8de92c67.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

△来自小红书用户  _@狼与接听人_

于是，在这些文字的刺激下，大家对成功的渴望值达到巅峰，开始以忙碌为荣，恨不得立即成为时间管理大师，随时随地都有事可做。

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甚至有很多人认为，**“无聊”是可耻的。**

**因为 “无聊”代表着无所事事，无所事事又代表着“浪费时间”，浪费时间则代表着不上进。**

在大部分人的观念里，一旦不上进就会落后于人，甚至被时代抛弃。

事实果真如此吗？“无聊”真的只有坏处而没有好处吗？

今天，壹心理想和大家聊聊，现代社会中，一种能让你活得更丰盈却很少人有的稀缺品：**“无聊感”。**

## **01**

## **为什么你总是闲不下来？**

**为什么现代人喜欢以忙碌为傲？背后隐藏着什么样的心理动机呢？**

确实，在当今这个被快节奏生活方式充斥的时代，我们仿佛被一股无形却又强大的力量所牵引，不由自主地持续向前狂奔。

如果一个人一天的每分每秒都安排得明明白白，那么他大概率会认为这一天很充实，从而内心获得极大的满足感和意义感。

而如果从心理学中的认知行为疗法视角来深入剖析，这种“无法停歇的忙碌”现象背后，可能有3个底层原因：

1. **成就感上瘾**

**成就感上瘾，也被称作 “成就成瘾”或“工作狂”，是指个体对于完成任务、达成目标或者获得成功体验的强烈渴望。**

虽然追求成就本身是一种积极的心理特质，但当这种追求变得过度时，它就可能变成一种问题。

我们人类的大脑，天生对“奖励机制”情有独钟。

每当我们成功完成一项任务，大脑便会分泌出多巴胺这种神经递质，它会为我们带来愉悦和满足的感受，进而激励我们继续勇往直前。

然而，就像药物成瘾一般，倘若长期过度地追求这种“成就感”，我们极有可能会陷入**“多巴胺陷阱”** 之中，不断地去追寻更为强烈的刺激，以至于无法从简单的休憩和放松中找到丝毫的快乐。

《世界科学》杂志曾发表过关于工作狂的研究：

2006年的一项针对北美174名白领的调查发现，**工作狂与生活不满意度之间存在关联，一个人在工作狂量表上得分越高，其生活乐趣越少。**

> 2004年的一项研究将比利时5853名全职工作者分为8类，包括**爱好型（ work enthusiast）、成瘾型（work addict）、佛系（relaxed worker）和丧系（disenchanted worker）**。成瘾型报告的健康问题比其他任何一类都更多。作为参照，爱好型工作者几乎没报告任何健康问题。这告诉我们，成瘾与享受之间有巨大差异。
> 
> **直白来说就是，有时候我们内卷并不是因为真的热爱工作或生活，而是为了满足 “内卷成瘾”的心理。**
> 
> 就像你在跑步机上跑步，让你突然停下来是非常困难的，因为人有惯性。

而内卷成瘾就像一台跑步机，如果让你突然闲下来，你会十分不自在，因为你已经对忙碌上瘾了。

**一旦停下来休息，你就会觉得浪费了时间，从而觉得自己毫无成就感。**

我有个朋友就是这样，她今年终于辞去了一份痛苦内耗了5年的工作，原本她打算好好给自己放个大长假，好好躺平休息。

结果没想到，才休息了一个月她就坐不住了，给自己的生活安排得满满当当——每周要约2-3个饭局保持社交，去2个网红店打卡，就连看一本书、一部电影，都要求自己写成笔记发小红书。

她发现自己根本没有办法停下来， _“有一天我逼自己去公园坐了一下午，但这中间什么都不做，我就觉得好焦虑，怕自己要废了”。_

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/d1a2c1ed90ad7b28a6adcf61e7afa7fc.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

2. **“渴望被认同”的心理**

当今社会对于“忙碌”的定义偏向褒义，忙碌的工作和学习也往往被视为成功的显著标志。

毕竟在大部分人的观念里，优秀的人一般都有着很强的计划性，对时间的掌控能力也更强。

因此，对于一部分人来说，他们希望通过不停地忙碌来证明自己的能力，借此获得他人的认可与尊重，从而肯定自己的价值。

3. **“焦虑情绪”的裹挟**

对于另外一部分人而言，“忙碌”则成为了他们逃避现实的一种手段。

比如，一家即将破产的公司里，因为业务较少，一些员工无事可做，他们只能自己找点活干让自己显得很忙碌，但其实并没有“那么的忙。”

在这类人的潜意识里，对直面内心深处的焦虑或者空虚充满了畏惧，所以他们选择用永无休止的工作、学习或者社交活动来麻痹自己的神经，使自己产生一种“充实”且“有价值”的错觉。

然而，这种忙碌往往伴随着焦虑与压力，因为它是在刻意地规避问题，而非真正地去解决问题。

不过无论我们是被动忙碌还是主动忙碌，与当今社会对我们价值感的定义都有着脱不开的关系。现代社会认为，我们去从事高效、高价值的生产，才能让这个世界的生产体系良好地运转。

而技术的发展也对我们的生活造成了冲击，导致我们常常要“身兼数职”，一个人管理多个时间线，从而让我们“看起来”很忙。

但，这种忙碌真的比无聊有意义吗？

德国哲学家韩炳哲教授提出了不一样的观点。

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## **02**

## **无聊感，是当今社会的稀缺品**

韩炳哲认为，“反对无聊”其实是我们这个社会的“病症”：

> “我们今天的生活，总是置身于过度的刺激、信息和资讯之中，不断在多个任务、信息来源和工作程序之间转换焦点。这是一种过度的积极性，也是一种涣散的注意力。
> 
> **这种注意力不能容忍一丝无聊，也绝不接受一种 “深度无聊”，而这种深度无聊恰恰对于创造活动具有重要意义——人类在文化领域的成就，包括哲学思想，都归功于我们拥有深刻、专一的注意力。”**

他在《倦怠社会》一书中指出，通讯技术的发展，让社会越来越崇尚效率和生产力，而在这样的文化下，我们的时间也被不断加速、切割。

加速的时间让我们生活的世界中很少出现停顿，甚至为了提高效率，一切间歇都被取消了。

人们为了对抗无聊，常常在做某件事情的间隙里插入另一件事，比如：

 _跑步的时候会打开耳机听歌，如果不听点什么总感觉哪里不对劲；坐 20分钟地铁要背上20个单词，不然这段时间就像被浪费了；洗澡、敷面膜的时候最好听个播客，让更多知识流入大脑……_

如果拥有两个小时的空余时间，大部分人会选择听歌、刷短视频、使用电子设备等等，只有少数人会选择看着天空发呆、欣赏一棵被风吹动的树，与同伴或宠物玩耍。

**而这些被大部分人认为 “无聊”的活动，却是当代社会的稀缺品。因为它们是自然流逝、自发产生的，不是被技术或人为安排的。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/074632766cf93e2f4d4a482677d3606c.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

哥伦比亚大学人文医学博士李子在《失控年代的生活重建法》里说道：

> “这个需要我们去消费、去生产价值的社会，通过技术灌输给我们很多需求，如果不去满足它，我们就会觉得焦躁。所以相反地，**我们更要去守护那种自然流逝的时间，去回归身处当下的体验。 ”**
> 
> **无聊是有好处的，是对属于自己的空间的一种守护，也给了自己很多注意周边、注意身体感受、甚至去思考自身的机会。**
> 
> **很多时候，什么都不做，任由头脑里的思绪碎片飘动，反而会意外形成一些思路，一些形状，这些恰恰就是原创性、创造性思维的起始。 ”**

显然，目前我们身处的环境，极少能与无聊沾边——各种App都在抢占我们的碎片时间、做不完的工作、处理不完的人际关系……

但我仍然希望，在这个信息泛滥的时代，我们能跳出技术控制我们的“隐形牢笼”，沉下心去体验“无聊感”，学会顺其自然地享受生活。

我们不必时刻盯着电子设备上的时间，看到夕阳落下就回家吃饭，也可以让大脑进入无意识的状态，然后天马行空地思考，产生一些新的灵感再把它写下来……

**重点是回归当下，让生活恢复到自然的节奏里，而不是习惯于被碎片化的时间分割，在忙碌中寻找人生意义。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/8c1f8b66e9dad82e7fd78f95b692d847.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **如何重新构建你的 “无聊感”？**

以下是一些关于重构“无聊感”的有效建议，大家可以收藏起来：

**1、觉察内心的真实想法**

如果你觉得自己“忙碌上瘾”，可以拿出一张纸，写下你对忙碌的真实感受。比如：

 _“只有忙起来，拼命努力才会成功”；_

 _“只有成功才能让别人认可我”；_

 _“别人不认可我，我就要完了”……_

然后试着以理性的思维去质疑这些想法的合理性，并努力探寻更为积极且富有建设性的替代想法。比如：

 _“天道不一定会酬勤，努力不一定会成功”；_

 _“你的人生不需要所有人的认可”；_

 _“失败也没关系，人生并不会因此完蛋”……_

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/b1e7e7f7eb90604e27497f91f112e206.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**2、找回你的“深度专注力”，享受“深度的无聊”**

韩炳哲在《倦怠社会》中提到：

> “如果一个人在行走时感到无聊，又没有办法忍受无聊的话，他会焦虑、烦躁地转来转去，并且急切地寻找各式各样的活动。
> 
> 而那些对无聊更有耐心的人，将在忍耐了片刻之后意识到，也许是这种行走的方式令他感到无聊。这促使他去发明新的行走方式。
> 
> 跑步并不是新的行走方式，它只是加快速度的行走。舞蹈或者漂移则是全新的运动方式。只有人类能够跳舞。也许他在行走时体会到一种深度的无聊，并在无聊的激发下，将行走步伐改为舞步。然而同线型、笔直的走路相比较，动作花哨的舞蹈显得过于铺张，完全不符合效绩原则的要求。”

所以，我们不要总是在闲下来的时候觉得自己是在浪费时间，而是尽可能进入“心流”模式，去沉浸式体验“无所事事”本身，享受“深度的无聊”，反而会给生活注入不一样的生命力。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/413b481d3c1fa2d4f002ba906eae8d69.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

3、**尝试不做计划，允许生活 “失控”**

尝试在日常生活中融入一些“非目标导向”的活动。

比如不带手机，去楼下的公园走20分钟，观赏一朵宫崎骏漫画里的云，阅读一本纸质小说，听古典音乐打半小时盹……

或者在旅游的时候，尝试不做“大学生特种兵”，而是睡到自然醒，慢悠悠地吃一顿美食，懒散地逛逛景点，用未知的心态去感受当下的每一分钟。

你会发现，不带期待地体验新事物、新风景，原来也很好。

尽管很多时候，时间计划表能让我们更好地掌控时间，但“随机”的心态能让我们收获更多“意外惊喜”。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/90267903579e363b073ac04052e402d7.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **04**

## **写在最后**

开头提到的小红书博主 _@狼与接听人_ _，_ 在她的贴子里分享了一段关于“无聊感”的想法：

 _“人的小红书性让我们贪恋完美的5%，忘掉了那95%的无聊才是真正的我们。变化的可能性藏在碌碌无为里，前提是你要靠自己经历下来。”_

除此之外，她还分享了自己在广州旅游的经历——

 _“最快乐的时刻不是打卡网红粤菜或者寻找广州塔绝美机位，而是在街头逛了半天临时起意去个景点，走到了才发现错过开放时间……_

 _最后和朋友玩了一路的成语接龙回到住处，一种现代的乘兴而来，尽兴而归。 ”：_

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/63f382ca826dedcdb46ec67c130ae792.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

△来自小红书用户  _@狼与接听人_

诚然，努力争取或许能让我们取得更多成就。

但有时候闭上眼睛，停下来发发呆，顺其自然也蛮好。

毕竟，人生的成就不只有功名利禄，也可以是内心的诗和远方。

**记得忙里偷闲，珍惜 “无聊感”赋予你的精神力量。**

世界和我爱着你。


url: https://www.xinli001.com/info/100497731
title: 自恋者 “歪曲事实” 的五种手段 | TA是如何扮演受害者的？
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.352556+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.887161+00:00
content:
###### 作者：黄线球心理

###### 来源：微信公众号：黄线球心理（ID：hxq-xinli）

在希腊神话里，那喀索斯（Narcissus）因过度迷恋自己水中的倒影，日日夜夜守在岸边，最终身心俱疲而亡。

于是，他的名字“Narcissus”就被赋予了“自恋”的意思，“自恋者”则是“Narcissists”。后来，“自恋”又被心理学家归结为一种人格特征。

在生活中，我们身边或许都存在这样的自恋者，他们自视甚高，一旦出现问题，过错必定推给他人。

对于自恋者来说，外在形象与面子至关重要。每当与他人产生意见分歧或言语冲突，他们就会本能地运用一系列心理防御机制来歪曲事实以维护自尊和形象，而这往往会使他人无辜受害。

今天，让我们来聊一聊**自恋者惯用的五种歪曲事实的方式** ，看看他们是如何伪装成受害者的。

## **01**

## ****用错觉代替事实****

自恋者所期望看到的自己与外界真实的反馈常常存在巨大的鸿沟，但他们又常常难以接受事实。

从心理学角度而言，这便是典型的**认知失调现象** 。当现实与他们心中理想化的自我形象相互冲突时，会产生强烈的心理压力。

为缓解这种压力，他们会选择 “自我欺骗”。在潜意识里，他们把真实发生的事情当作虚假的，在大脑中反复模拟后，便能坦然否认事件真实走向，进而幻想出符合自己期待的 “错觉”。

起初，这或许只是一种短暂的自我安慰，但随着时间的推移，**在大脑不断地重复强化下，最终这个 “错觉” 在他们的认知体系中取代了真实的记忆** 。

这正是自恋者试图影响和操控他人的第一步 —— 编造一个与现实不符的故事版本，**用这种错觉来误导他人对事件的认知** ，进而维护自己岌岌可危的完美幻象。

## **02**

## ****用谎言处理矛盾****

**与 “错觉” 侧重于内部的自我导向不同，“说谎” 则是自恋者对外界进行信息操控的方式** 。

大多数人面临问题与压力的双重夹击时，通常会首先启动内省机制（Introspection），深入反思自身的行为与思维模式，试图从内部找到解决问题的关键点。若自身力量不足，会在私密人际关系中寻求帮助，如与亲人、好友或咨询师探讨解决之道。

然而，自恋者面对问题时，并不从自省中找答案，也不求助他人。

对于他们而言，问题的真正解决并不是最重要的，**维护自尊感** （Self Esteem）才是内心的核心诉求。**为了获取源源不断的支持与正向反馈，他们 不断编造和讲述对自己有利但与事实不符的故事**。

在这些经过刻意加工的故事中，他们将自己渴望具备的善良、高尚、富有爱心等正面特质无限放大，投射到自己的形象之上，同时夸大他人的负面特征，如残酷、自私等。

通过这种鲜明的对比，他们试图用这些谎言攻击那些质疑他们的反对者，从而在心理上确立自己的正确性与优越性，维护自尊。

## **03**

## ****总是把他人描述成自己的样子****

自恋者在认知自我与他人关系时，有个常见特征即**“投射”** （Projection）。

投射是一种潜意识的心理防御机制，是指个体**将自己内心深处所压抑或不愿承认的情绪、行为特征，不自觉地归到他人身上** 。

与自恋者互动较多的人或许会发现一种奇特而又令人困惑的现象：

当自恋者指责他人嫉妒自己时，可能是自恋者在嫉妒对方；当他们抱怨他人行为残酷或言语不实、满嘴跑火车时，往往他们自己才具有这些特质。

当然，现实中的人际关系冲突复杂多变，并非简单的非黑即白，冲突双方可能都或多或少地展现出一些不成熟的言行举止。

然而，自恋者却更加倾向于运用自己的情绪与行为标准去评判他人，通过这种错误的投射心理机制，转移周围听众的注意力，将自己的责任与问题隐藏，同时将心理压力巧妙地转嫁到他人身上。

## **04**

## ****只讲述事实的一个侧面****

自恋者描述事实时，往往会**选择性地对事实进行剪辑与加工，删掉对自己不利的部分** 。

比如，在冲突中，自恋者的攻击行为伤害了对方，引发了对方本能的反抗，在这一过程中，他们自己或许也因对方的反击而受到了些许伤害。然而，当他们在事后对这段经历进行复述时，却淡化甚至完全删除自己施加伤害的细节，将重点全部放在对方的反抗上。

他们会满脸委屈地质问对方：“你为何对我如此不尊重？”“你为何这般敏感，一点小事就大动肝火？”“你所遭受的这些所谓伤害，难道不都是你自己的过激反应所招致的吗？”

**将自己成功地塑造成了这场冲突中的无辜受害者** 。

通过这种对事实的选择性呈现与片面解读，他们成功地误导了周围的听众，使人们在不知不觉中偏离了真相，以此逃避自己的责任。

## **05**

## ****孤立真正的受害者****

无论是说谎、双重标准还是发起人身攻击，自恋者目的多是在人群中树立 “敌人”，孤立受害者，将众人注意力从自己身上转移开。

从心理学的群体动力学理论来看，**他们试图通过这种方式操控群体的注意力流向，使众人的目光聚焦于受害者所谓的 “过错” 之上，从而把自己从矛盾的核心中转移** 。

他们或许在意识层面并未意识到自己制造流言蜚语、污名化以及诽谤他人等行为的危害，甚至在他们的自我认知中，这些不过是一些无关紧要的言语表达，并未触及他人的核心利益。

然而，**对于那些不幸成为受害者的个体而言，这种来自自恋者的攻击所造成的潜在人格伤害往往具有持久性与难以修复性** 。

尤其在亲密关系中，因为情感的紧密交织，自恋者的伤害行为更容易被受害者容忍与忽视，使得受害者难以清晰地察觉自己正在遭受的情感虐待与心理创伤。

## **06**

## ****如何识别并避免被自恋者伤害？****

**01 识别他们的描述与客观事实间的矛盾**

以家庭关系为例，自恋型父母常会以 “不孝”“不尊重” 等词汇指责孩子。此时，孩子可以冷静地回忆过往的家庭互动场景，想想他们在生活中是否存在频繁表现出贬低人格、操纵自己等行为，**对于已经成年、具备独立人格的子女而言，这种情况往往更易察觉** 。

极端情况下，自恋型父母甚至会不遗余力地向家庭之外的更多人重复宣扬他们眼中子女的种种 “不孝” 行为，以此来获取外界的认同与支持，而这种行为无疑会给子女带来二次甚至多次的心理创伤。

同样，在职场或恋爱关系中，自恋者的描述也常常与事实相背，尤其是当这些描述与他们自身的实际言行相互矛盾时，只要我们保持观察和思考，便能从中发现自恋者的真实面目。

**02 识别习惯性谎言**

自恋者无法坦然接受自己存在缺陷与不完美的事实，一旦需要直面自己的过失与失误，心理防线便会瞬间崩塌，如果这些瞬间被外界知道和关注，他们将会陷入极度的恐慌与不安之中。

因此，为了维持那看似 “完美” 的形象，**他们不仅会在言行上极力掩饰自己的不足，还会不自觉地加深对他人的刻板印象，通过将他人的形象塑造得更加 “不完美” 来凸显自己的优越** 。

由于他们极度渴望他人持续认同自己所编造的那些 “虚构事实”，甚至会习惯性说谎，陷入自己所构建的虚假荒谬的主观世界。

**03 减少与他们的正面交流与深度互动**

因为自恋者的低共情能力，往往对谎言给他人造成的情感伤害、社会声誉损害乃至身体上的潜在威胁视而不见。

所以，一旦我们在社交环境中识别出具有自恋特质的个体，**最好是采取适当的回避策略，尽量减少与他们的正面交流与深度互动** 。

若在家庭或亲密关系中有自恋成员且希望维持关系，那么我们便需要尝试探索一种全新的相处模式。这种模式并非是对自恋者的纵容与迁就，而是**在保护自己前提下，逐步引导他们认识到自身存在的问题** ，从而在一定程度上促进关系的良性发展。

如果发现自己有自恋倾向并想改变，那么不妨从这一刻开始，有意识地逐步纠正上述五种行为。

而如果你在过往的人生经历中已经深刻体会到了与自恋者相处所带来的种种痛苦与伤害，曾经在不知不觉中沦为他们的受害者，那么从现在起，你更要提高警惕，避免再次陷入其中，如此才能更好地守护自己的生活与内心安宁。

###### **参考文献：** Peng, C. (2024). 5 Narcissistic Manipulation Tactics Revealed: Protect Your Emotional Well-Being. Mind Psychiatrist. Retrieved from https://mindpsychiatrist.com/how-does-a-narcissist-manipulate-you/ 

###### 作者简介：黄线球心理，本文转载自微信公众号：黄线球心理（ID：hxq-xinli），“专业的心理咨询并不昂贵”。黄线球心理持续为大众输出专业靠谱的心理内容与服务，带你关注自我和内心，更好地看见自己，探索自己。


url: https://www.xinli001.com/info/100497729
title: 饮食心理学：餐前先吃点沙拉，用餐时可能会吃得更不健康
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.354557+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.887161+00:00
content:
###### 作者：何居心 

###### 来源：微信公众号：营销夜航船（ID：marketingboat）

在现代社会，健康已成为消费者决策中的一个重要因素，尤其是在饮食选择上。许多餐厅和零售商铺通过提供**免费的食品样品** 来吸引顾客，如小吃或试吃，这种做法在全球范围内广泛流行。

然而，最新的研究结果显示，这种看似积极的营销策略可能在无意中引导消费者做出更多不健康的食品选择。这项由南佛罗里达大学的 Dipayan Biswas 教授领导的研究，揭示了**尝试健康与不健康食品样品对消费者随后购买行为的影响** 。

Biswas 教授的团队进行了六项实验，研究了消费者在尝试健康和不健康食品样品后，其对随后食品选择的影响。研究中涉及的食品样品包括简单的健康小食如胡萝卜条配番茄沙司，以及高热量的小食如小块布朗尼。这些样品被提供给进入店铺的消费者，随后记录他们的购买行为以分析食品样品的影响。

研究结果表明，当消费者尝试的健康食品与随后可选的食品在感知上差异较大时，他们反而更倾向于选择更多的不健康食品。这一现象可归因于**“道德许可”（moral licensing）效应** ，**即人们在做出了一次被认为是有道德或健康的行为后，可能会给自己“放纵”的心理许可，随后做出一些不那么健康的选择。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/1513af57b2b073daf9dd0d6b9dfb1331.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

此外，这种效应还受到样品与随后选择项之间感知相似度的影响。当样品和选择项在感知上相似时，消费者更可能连续做出健康的选择，这种情况下观察到的是“启动效应”（priming effect）。这表明，消费者在尝试样品后的行为模式受到多种因素的影响，其中包括样品与选择项的关联性。

这些发现对零售商和餐饮业者提出了新的挑战和思考。在提供免费样品时，业者需要考虑这些样品可能如何影响消费者对其他产品的整体购买决策。例如，如果健康食品样品与店内其他选项在感知上存在较大差异，可能会无意中促使消费者做出更多不健康的选择。

此外，消费者自身也应提高警觉，了解尝试免费健康样品可能带来的心理影响。在享用免费样品时，保持对自己整体饮食选择的意识和控制，可能有助于避免落入不健康饮食的陷阱。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/89b075302d48f0b96589ec2b70081f66.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

这项研究不仅增进了我们对食品样品促销策略后果的理解，还对消费者如何在不断变化的零售环境中作出食品选择提供了深刻见解。随着全球对健康饮食关注的增加，这些发现提供了重要的信息，帮助业界和消费者做出更明智的饮食决策。

###### 参考文献

###### Biswas, D., Abell, A., Lim, M.  _et al._ Effects of sampling healthy versus unhealthy foods on subsequent food purchases.  _J. of the Acad. Mark. Sci._ (2024).

###### 作者简介：何居心，本文转载自微信公众号：营销夜航船（ID：marketingboat），科普博识有趣的消费知识！“天下学问,惟夜航船中最难对付。”


url: https://www.xinli001.com/info/100497728
title: i人一定“社恐”、不合群？是时候打破对i人的误解了！
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.355557+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.888130+00:00
content:
###### 作者：会飞的安琪拉

###### 编辑：8小时

###### 美编：N

###### 来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）

随着MBTI的流行，近年来互联网上关于人格特质的讨论越来越多。其中，I-E之争可谓是最热门的话题。

**I-E分别对应MBTI四个人格特质中的内倾性-外倾性特质** ，我们可以把I和E想象成一条线段的两个端点，在这条线段上的得分越接近I端，就是越具有内倾性的人；越靠近E端，就是越具有外倾性的人。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/6d986797e72592f79c843dc9cecfcfba.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### （图源网络，侵删）

很多时候，我们也可以根据这条线段的中点，把人群分成两类，得分处于中点到I端的人，就具有**I型人格** 。

许多人只听说过“I人”这个标签，却并不了解I人代表什么，还可能经常对别人发问：“你真的是I人吗？我感觉你平时话挺多的呀，而且你上台讲话也看不出来紧张呀！”。

稍等稍等，难道I人就只能是**沉默寡言、拘谨胆怯** 的吗？今天，我们真的需要破除一些I人误解，重新认识一下——I型人格。

## **01**

## **I人一定社恐吗？**

你想象中的I型人格是什么样子的呢？沉默寡言，内向腼腆？**请观看以上片段，从二人中选择出你心目中的I人。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/6e30b10902619105f80635809e60a6ba.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

公布答案，真正的I人是：

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/01c35d3aa7ed304ea536a6b2b67f4f2e.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### （图源网络，侵删）

一个很重要的真相是：I人≠社恐！

I人与社交恐惧症的人群可能都不喜欢在公众场合表演或发言，但背后的原因却不尽相同。

如果你是因为**担心别人对你做出负面评价，在社交中感到局促不安、紧张羞怯** ，那么你可能是一个社恐的人；而如果你是因为**喜欢平静、认为在家独处更放松自在** ，那么你可能是一个I人。

可见，I型人格不等同于社恐，也不意味着不能与人交谈、不能参加宴会等活动，只是**I人需要更多的独处时间来充电而已。**

如果你看完完整片段并仔细观察，你会发现：作为E人的陈楚生，虽然安静地坐着，一言不发，但他表情自然、身体放松，好像乐在其中；而作为I人的周深，虽然一直在活跃现场气氛，却在“兴奋”的背后透露出些许的“紧绷”。因此**，I-E之分并不能光凭表面，还需深入分析心理状态。**

事实上，**不少I人在公众场合都会表现得很像一个E人。** 有些I人在台上总是表现得活泼开朗、幽默风趣、充满激情，但这并不代表他们不是真正的I人，而是敬业的表现：工作与场合的要求能够让一个I人提起精神，全身心投入，以调动现场气氛。所以，请不要管你身边“很E”的I人叫做“假I人”了，请叫他们“敬业的I人”！

## **02**

## ****I人一定不合群吗？****

你可能有过这样的经历：有时候，当你邀约你身边很I很I的朋友出来玩时，ta会用各种理由推脱。

这可能给人一种错觉：I人不合群/不爱和朋友出去玩。可事实并非如此，通常而言，I人只是不喜欢热闹非凡的大型聚会，但也会喜欢和少数朋友一起吃饭聊天，因此，**I人并不是不合群的人** 。但I人为什么不喜欢热闹非凡的场合呢？

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/21aadb37d10a573ce3e49902e58a23f6.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### （图源网络，侵删）

许多I人可能曾经有过这样的感受：你正在参加某个十分热闹的大型派对，起初，你也感到十分兴奋，可是随着交谈的进行，周围的人越玩越嗨，你突然感到十分疲倦，只想找到一个没人的、安静的角落一个人待一会儿。派对结束之后，你可能还会感到头痛、恶心、疲惫，需要缓上一整天才能恢复过来。

——这被称之为，**“内向者宿醉”** 。

内向者宿醉，又叫“社交倦怠”、“社交宿醉”，是**因社交活动而能量耗竭后的一种状态** 。当你出现内向者宿醉时，你可能会感到**耳鸣、视线模糊、呼吸急促、暴躁易怒、反应迟缓。**

内向者宿醉的出现，**源于I人与E人获取能量的方式不同。**

**I人并非完全不喜欢聚会，I人也喜欢玩，喜欢和朋友见面聊天。** 只是与E人不同的是，**与人社交聚会往往会耗费I人的能量** ，如果能量被耗尽，I人就会“宿醉”。许多E人完全不能理解I人的这一特征——聚会和畅玩，不应该是在无聊乏味的生活中获取能量的方式吗？

事实上，**I人获取能量的途径有很多** 。最重要的一个途径就是**独处** ——什么也不做，静静地待着，就能让I人好起来。除此之外，撸猫、画画、看书、听音乐、看电视、写作、运动、互联网冲浪等等，也是I人恢复能量的途径。总而言之，I人的生活并不是贫乏无趣的，I人同样富有激情，热爱生活，并通过自己的方式获取能量。

## **03**

## ****I人一定工作能力不强吗？****

当今的职场环境似乎对I人存在着一定的职场“歧视”。

许多公司招聘面试时会要求应聘者提供个人的MBTI，除此之外，无领导小组、群面等选拔方式，对E型人格应聘者来说也更加友好。看起来，我们的招聘筛选，好像在淘汰掉I人。但是，I人真的不擅长工作吗？

**真相是：I人≠工作能力差。**

正如我们上文所提到的，**I人可以为了做好一项工作而改变自己的表现，让自己在公众场合充满激情。**

除此之外，**I人也具备许多有利于工作的品质** ：例如，I人喜欢独自工作，所以通常具有独立解决问题的能力。I人喜欢独处，可以在独处的时候理清思路深入思考，产生绝妙的想法。I人通常比较执着，能够锲而不舍地钻研一个问题直到问题被解决。I人往往能够产生独特的、奇妙的想法……

**I人也并非不适合团队合作。** 有研究表明，内向者，尤其是在大五人格测试中“神经质”得分较高的内向者，从长远来看更可能成为优秀的员工。因为他们通常更焦虑，担心同事对他们的看法，所以会在团队合作中表现得更加努力。

**另外，I人也不意味着领导能力差** ，根据《今日美国》报道，40%的高管都是I人，许多著名的领导人，例如美国前总统巴拉克·奥巴马、微软联合创始人比尔·盖茨，雅虎的首席执行官玛丽莎·梅耶尔，也都是I人。

## **04**

## ****I人一定要改变自己吗？****

据说在东北，每个小孩都听过这样一句话：“在外面要**大大方方** 的啊”，因此，东北人又被称为“一生大大方方的东北人”。

也有人说，东北/北京/天津不养I人。我们也不确定这些地区的I人会被怎么“处理”，但从中我们可以看出，至少在部分地区，家长更希望自己的孩子成为一个E人。

在学校中也是如此。我相信许多I人小时候都在教师给的评语中看到过这些话：“你太内向了”“你可以更开朗外向一些”“老师希望你多和同学们交朋友”。似乎，**我们的家庭与学校教育都在鼓励I人向E人转变。**

但是，**I人真的有必要改变自己吗？**

我们认为，I人不需要改变自己。**与其与内倾型人格抗争，不如坦然接受。**

内向与外向并不存在孰优孰劣，两者最大的区别是能量获取方式不同。有必要被改变的，是大众对I人的看法。对I人而言，更深入地认识自己的I型人格，可以帮助你在生活中更加从容，做人生的掌控者。

总之，我们不需要强迫自己变得外向，如果不能“大大方方”、“闯闯荡荡”，那就让自己“稳稳当当”，只要在合适的环境、合适的职业，内向的你一样很出色。

什么是I型人格呢？总结而言，I人是**善于独处且热爱独处** 的人；是更喜欢在脑海中**思索** ，而非表达的人；是**更加注重深度** 而非表面的人；是**情感不外露** ，只愿意和少数人分享的人；是**更喜欢写作** 而非说话的人。

好啦，了解了这么多有关I人的知识，现在你能够鉴别谁是I人了吗？

## **专栏君**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241127/a57043fe11279716ded50fcd368bd3ee.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

篇幅宜人性：★★★★★

趣味可读性：★★★

科学严谨性：★★★★

本书深入剖析了I型人格的内心世界，破解了普罗大众对I人的一些常见误区。本书有助于帮助大众进一步认识I人的特征，更好地与I人相处；同时也将帮助I人更好地了解自己，学习如何与他人相处，如何与自己的“内向”和谐相处。

###### 作者简介：会飞的安琪拉。本文转载自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），京师心理大学堂，北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。


url: https://www.xinli001.com/info/100497727
title: 心理咨询不代表你“有病”：它是成长的开始，就和去健身房锻炼身体一样
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.356557+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.888130+00:00
content:
###### 作者：侯吉亮

###### 来源：微信公众号：侯吉亮（ID：psychotherapist-hou）

前不久，我接待了一位青少年来访者A。她一开始就明确表示拒绝心理咨询，因为她认为自己没有病，真正需要“治疗”的人是她的爸爸。我知道她对心理咨询有误解，于是解释：“心理咨询并不代表你有病，而是为了帮助你，包括协助改善你和爸爸的关系，甚至指导你爸爸如何更好地与沟通。”

另一位青少年B也有类似的抗拒。他一开始对心理咨询很排斥，认为“如果接受心理咨询就说明我有心理问题，同学知道了会嘲笑我”。此前半年，他已经被“莫名其妙的情绪”困扰很久了。在咨询过程中，我告诉他，每个人都会有情绪上的困扰，而有勇气去面对和解决问题的人，其实是智慧和勇敢的象征。

其实心理咨询的来访者并不是“病人”，而是遇到困惑、感到困扰、需要专业帮助的普通人。

## **01**

## **心理咨询是帮助，而不是“诊断”**

心理咨询的初衷是帮助你更好地**理解自己、解决困惑** ，而不是判断你“有病”或者“正常”。

每个人都会在成长的过程中遇到各种各样的难题，比如和家人之间的矛盾、学业压力、与朋友相处的问题，甚至只是对未来的迷茫。心理咨询的存在，就是为了帮助你在这些时刻找到方向，而不是给你贴上“有病”的标签。

## **02**

## **心理咨询解决的常见问题**

很多人对心理咨询解决的问题范围了解不多，其实它可以覆盖我们生活中许多方方面面的问题，而不是用于治疗疾病。

**情绪问题**

很多人在生活中会感到情绪失控，比如容易发脾气、经常莫名其妙地感到低落或焦虑。心理咨询可以帮助你了解这些情绪背后的原因，并教你用更健康的方式应对情绪。

例如，有人可能因为长期压抑自己的感受，导致一件小事就会引发爆发。在咨询中，学会表达情绪和释放压力可以显著改善这种状况。

**人际关系问题**

无论是家庭关系、职场冲突，还是朋友之间的矛盾，心理咨询都可以帮助你厘清问题的根源。例如，一位年轻母亲因为和婆婆在孩子教育问题上产生矛盾，经过咨询学会了如何平衡自己的立场和婆婆的期待，从而改善了家庭氛围。

**重大生活事件的应对**

突如其来的变化，比如亲人的去世、离婚、失业，可能会让人感到失控。心理咨询可以提供一个安全的空间，让你逐步消化这些情绪，找到走出困境的力量。

**个人成长和决策**

有些人并没有明显的“问题”，但他们可能在选择职业、规划人生或寻找自我时感到迷茫。心理咨询可以帮助你明确目标，发现潜力，为人生提供新的方向。

**心理健康问题的早期干预**

有些心理问题，比如轻度焦虑或抑郁，如果能在早期得到干预，可以避免问题进一步恶化。心理咨询能帮助你识别早期信号，并通过调整认知和行为来改善状态。

## **03**

## **美国的心理咨询从职业咨询开始**

事实上，当代心理咨询在美国的发展，是从职业咨询开始的。

20世纪初，随着美国工业革命的推进，大量人口从农业转向工业和城市工作，职业选择和就业成为一个重要的社会问题。被誉为“职业指导之父”的弗兰克·帕森斯在1908年创立了波士顿职业指导局。他提出职业指导的三步理论：

1.了解个体的能力、兴趣和性格

2.掌握职业世界的知识和要求

3.根据个体与职业的匹配关系做出决策

帕森斯的理论奠定了**职业咨询** 的基础，也开启了心理咨询实践的萌芽。

同一时期，美国的学校系统开始重视职业指导。许多教育机构引入了职业咨询服务，为学生提供职业规划建议。

所以，即便在美国，心理咨询也不代表有病，而是用来个人发展和成长。

## **04**

## **心理咨询是一个成长的过程**

心理咨询不仅仅是解决问题，更是一个成长的过程。很多人通过心理咨询发现了自己潜在的能力，或者更加清晰地认识到自己的需求和目标。

有些人因为情绪困扰来到咨询室，但在咨询结束时，他们获得的不仅是情绪的平复，还有更强的自信和解决问题的能力。

还有些人，甚至是因为想要提高自己，比如改善人际关系、增强沟通能力，主动选择心理咨询。

举个例子：

小刘是一位刚参加工作的年轻人。他发现自己在会议上不敢发言，甚至连跟同事交流都会感到紧张。虽然他觉得这只是性格内向的问题，但在心理咨询中，他意识到这是因为小时候家人对他过高的期望让他害怕失败。通过几次咨询，他逐渐学会自信地表达自己，工作表现也得到了显著提升。

因此，心理咨询不仅仅是“治病救人”，更是帮助我们过上**更充实、更有意义** 生活的一种方式。它教会我们如何应对压力、改善关系，并发现一个更好的自己。

## **05**

## **消除偏见，勇敢面对**

在我们的文化中，有些人会对心理咨询存在误解，认为它是为“有问题”的人准备的。

但其实，心理咨询就像**去健身房锻炼身体、找教练提升技能** 一样，是一种积极的自我投资。它帮助我们变得更好，而不是证明我们“有病”。

心理咨询和我们生活的方方面面息息相关。有时我们认为某个问题“这是生活的一部分，没什么好解决的”，但心理咨询可以让你**用全新的视角** 去看待这些问题。

回到开头的两个例子，来访者A和B在咨询结束后，都表示自己收获了很多。A学会了如何与妈妈沟通，也理解了妈妈的难处；B则发现了如何管理情绪的方法，并不再害怕自己的“莫名其妙”。

心理咨询是对我们内心的呵护和成长的支持。如果你或身边的人正在经历痛苦，请记住，寻求帮助并**不代表软弱** ，而是对自己的**负责与爱护** 。

某一天，当你走进咨询室，你会发现，那里并不只是治愈的地方，更是发现自我的起点。

###### 作者简介：侯吉亮，心理治疗师，清华大学计算机系硕士，执业于私人精神科诊所和京东互联网医院，在北京三甲精神科医院住院部做心理治疗。专注抑郁、双相、焦虑等情绪问题。持续接受CPS督导师李飞医生、美国认知治疗学院Fellow叶丽琼的个人督导。本文转载自微信公众号：侯吉亮（ID：psychotherapist-hou）。


url: https://www.xinli001.com/info/100497724
title: 你的思想是否已经被反刍思维劫掠？
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.356557+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.889129+00:00
content:
你的思想是否已经被反刍思维劫掠？

> 要是在年末汇报的时候那样说就好了。
> 
> 我本可以反驳回去，他肯定不敢再翻我白眼！
> 
> 我应该仔细一点，主管就不会生气了！
> 
> 为什么裁员会发生在我身上？

你被过去的遗憾、失误、后悔、愤怒所束缚，反刍思维潜入你不安的心灵，剥夺了你享受当下的能力。

## **01**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/1b79d7d2afc1c7e0a0d95819f1db41db.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **什么是思维反刍？**

**反刍思维（rumination）是一种对负性情绪本身及其可能原因和后果的反复思考** 。这个概念采用了一种比喻性的表达，反刍源自于牛羊等草食动物的习惯，它们会将胃中半消化的食物重新送回口中进行咀嚼。

当人沉浸在负面想法中无法自拔时，就像反刍动物一样把早已消化的念头不断地拿回来反复考量。

如果经常把消极的想法和情绪“反刍”到大脑里，反复进行消极思考，就会大量消耗我们的心理资源，导致焦虑、烦躁、失眠等问题。

## **02**

## ![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/ff0405aabf04c380071201cfe9e6c957.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **思维反刍的7大主要特征**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/8b48a3b046a6bcc2593467f01bf92c77.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

  * 重复。反刍思维是一种难以改变的思维形式，哪怕你竭尽全力想要积极地思考，它还是会反复出现在你的脑海。反刍思维经常会在同样的消极主题上打转，通常是与自身或某一次糟糕经历相关。

  * 消极。所有的想法都具备重复的可能性，但消极的想法更强烈，因为它们会威胁到我们。此外，当我们感到痛苦时，也更倾向于相信自己的消极想法。

  * 侵入性。反刍思维就像隐藏在夜幕里的小偷，一个想法、一个画面或一段记忆可能会突然出现在你的脑海中，然后在你意识到之前，你就已经陷入反刍思维的陷阱。

  * 不可动摇。负面思维一旦出现就很难消除，在反刍思维中消极思维会变得“坚不可摧”，导致你很难将注意力转移到积极思维上，这就会导致我们的思维方式朝着消极思维倾斜，或积极思维难以抗衡消极思维的严重后果。

  * 无法控制。一旦陷入反刍思维的陷阱，你会觉得自己丧失了理智。哪怕你想要转移思维，也会很快发现自己又回到了消极思维的老套路中。就像不停自我安慰“一切都会好起来的”但起不到任何作用。

  * 抽象。当我们陷入反刍思维时，往往会以抽象的方式进行思考——以一种笼统的、虚构的、与现实脱节的方式，来看待自己或思考负面的经历。

  * 被动。反刍思维是一种非常被动的思维方式，这意味着我们往往在不经意间、不费吹灰之力地就掉入其陷阱。




## **03**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/1c9bbd0d3c69875161057d35c4e4c9bc.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## ****反刍思维核查清单****

出现负面情绪和想法很正常，但是陷入反刍困境里会让我们无法聚焦解决问题，更别说自我成长了。你可能还无法确定自己是否属于反刍思维，你可以借助下面的核查清单来帮助你判断。

请阅读下列各项描述，如符合请在它前面打钩。

> □ 有关自己的消极想法会**反复出现** 在脑海中。
> 
> □ 这种想法**在一天中** 反复出现在我的脑海里。
> 
> □ 当我开始产生这种消极的想法，就再也**停不下来** 。
> 
> □ 随之**类似的负面想法** 也会开始出现。
> 
> □ 就算我不想再去想它，但我依然**无法控制** 。
> 
> □ 这些负面想法将我困住，**无法****转移注意力** 到其他事情上。
> 
> □ 我的大脑总是卡在同一段负面情境或想法上，**无法继续前进** 。
> 
> □ 即使我在反复思考同一个问题，但在**解决问题** 方面毫无进展。
> 
> □ 我难以从一个**更积极** ，或充满希望的角度来思考我自己或我的经历。
> 
> □ 哪怕我竭尽全力，还是**无法忘记过去** 的经历或情况。
> 
> □ 我**花了很多时间** 从消极面思考我自己或我的经历。
> 
> □ 关于我自己、我的生活或我的未来，我会反复出现负面想法，令我**焦虑** 。
> 
> □ 我常常会**自我质问** ，我到底出了什么问题，或者为什么我会遭遇这些悲惨的事情。
> 
> □ 我的反刍思维包括很多**自责和自我批判** 。
> 
> □ 每当我产生消极想法时，我的**情绪** 总是会变得更糟糕。

这个自查清单没有所谓的临界分数，但如果你勾选了十条或以上的描述，那么你产生的负面想法很可能符合反刍思维的标准。

## **04**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/7080da2b897f33b0bec28285c2eed2c2.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **练习：白熊实验**

**——“控制不去想”的努力往往会适得其反**

**实验分为两个部分**

> 第一部分称为**“思想保持”** ，测试你能否将注意力集中在一个特定想法上。
> 
> 现在，请闭上眼睛，想象一只白熊。请尽可能努力地将注意力集中在白熊身上。如果你的脑海中突然出现其他想法，只需在白纸上做一个记号，记录这些想法的出现，然后慢慢地将注意力转回到白熊身上。两分钟后，睁开眼睛，数一数自己被其他想法打断的次数。
> 
> 第二部分称为**“思想屏蔽”** 。再次闭上眼睛，在接下来的两分钟内，尽量不要去想白熊。
> 
> 这时候，你应该尽最大努力去抑制或阻止任何关于白熊的想法进入脑海。如果白熊的想法突然出现在你的脑海中，请在纸上做一个记号，然后慢慢地把注意力转移到其他想法上。

通过对比两次体验，你认为“抑制想白熊”和“将白熊留在脑海”哪个更困难呢？大多数人会发现，抑制“白熊”的想法更困难，并且非常惊讶自己抑制能力的如此薄弱。

这次练习提醒我们，**人类的精神控制能力是有限的。** 与压制白熊等无关紧要的想法相比，抑制对个人而言有重大意义的想法，可能会造成更多的负面影响。**因为对于重要的事情来说，我们会更倾向关注那些令人不悦的入侵性想法。**

这时候，我们可以开启鼓励咨询中的“3个圈”自我觉察练习。

## **05**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/30fa7f35af55430008960fae9c14077a.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## ****用3个圈掌控自己的方向盘****

反刍思维具备持久停留能力的原因，是因为与我们当下的**「感受」** 一致。感受的力量比我们想象的还要强大的多。

**感受源自想法，而行为源自感受。** 那些阻碍你勇往直前生活下去的不是疾病和其他人，真正导致你重复反刍和焦虑的是你的感受和想法。改变想法才会改变感受，随之调整行为。

那通过改变我们的感受，进而让想法和行为焕然一新呢？

  1. 下列有3个圆圈，从中间标有“感受”的圆圈开始。想一想当你陷入反刍思维时，你会出现哪些感受？（可借助感受脸谱，保证你使用的是一个关于感受的短词）




![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/4c004f050bd21e2b19449a5b0b55ffdc.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

2.当你有这种感受时，你在想什么？把它写到“想法”圆圈里。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/fe88746a4b2fd97dbfc7ab7b79736a83.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

3.把你处理这个事件/情绪而采取的行动写在“行为”圆圈里，然后问问自己，你的行为是否帮助你达到了你想要的目标。你可以在这张纸的顶端写出你的目标。在这个例子中，「目标」是重点。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/d657c494d149d51e558f16078cbd2901.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

4.准备好用这些圆圈来得到不同的结果了吗？同样，从中间那个圆圈开始，写出你希望拥有的感受。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/2e92d2cff9b834ed551fc24ea5229687.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

5.怎样想才能让你感到轻松和投入？把它写到“想法”圆圈里。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/c199aae2028d18af9c856b016c4302f2.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

6.有了这些新想法和感受,你会怎么做？写到“行为”圆圈里。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/35457baf19429cc9dd563399c2494df1.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

就这样，其实你已经为自己制定了一个新的行动计划。原本看似不可能的事情，因为有了两步新的选择，从不可能变成了可能。

当你了解了想法、感受和行动它们之间的联系，那么除了运用这些圆圈，还有许多选择来帮助你停止反刍思维，改变自身的无效模式。比如我们之前分享的《思维监控表》《羞耻感攻击练习》《反驳非理性信念》等等。

当我们明白，从负面到正面的过程，需要的是行动，而不是停止等待期望，那么积极的改变就会随之到来。

###### 作者：呀梨

###### 责任编辑：日月银


url: https://www.xinli001.com/info/100497722
title: 李仑：“面对专业的来访者，我们需要变得无知” | 临床实操案例
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.358064+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.889129+00:00
content:
###### 作者：李仑

###### **编辑** ：商博良

###### 来源：微信公众号：李仑团体（ID:lilun-grouptherapy）

我把这些年来在治疗室里经常发生具有典型特点的咨客的表达，整理了十几份文档，并且给出了参考答案与注释。这份本应保密的内部教学资料，现在被我放在这里，权当是滋养大家，以回报大家长期以来默默的关心与支持。**所涉内容均已征得咨客同意作为教学使用，转载请注明作者。**

## **01**

来访者A：我记得我父亲晚年时，尤其是父亲临去世的两年里，那时我下班回家，常常看到一个情景：在傍晚黄昏昏暗的气氛里，父亲坐在家里唯一的一个长沙发上，目视前方，久久一语不发，就那样坐着，久久地坐着......当时的我觉得奇怪，父亲坐在那儿想什么呢？直到父亲去世多年以后，我才明白，爸爸坐在那儿那个情景的含义。爸爸是一个事业型的男人他的一生都扑在工作上了，可是当他晚年时，他才发觉，他忽略了一个重要的方面：自己的家庭。他的两个孩子都有病，可是他老了，他自己也没有回天的能力了，面对这个事实，他很痛心，很矛盾！但是他又是一个坚强的男人，于是他只有那样静静的坐着，在思考，在回忆.....就那样一语不发。

**共情式回应：** 听起来你父亲离去之后你才能真正理解他，你讲出这些话非常非常不容易，里边包含这么多的情感。

> **PS：** 也许你像我一样，也感觉到了这一大段话里咨客对于父亲的愧疚、思念与分离——丧失后的后知后觉；也许你像我一样，起初想把这些全部呈现在语言里，反馈给来访者。可问题是，这些感觉的唤醒、排列、命名应由谁来完成？咨询师过分要求对于咨客感觉的准确反馈是要追求都对皆准吗？是咨询师避免受挫的自我保护吗？还是咨询师对于话语权力的迷恋？把关系中所发生的感觉呈现命名的权利还给来访者，咨询师应当只需呈现来访者在表达过程中本位的感觉，在这一刻，共情进程尤重于共情内容。

## **02**

**来访者B：** 我们发生关系的时候我感觉还好，可是在这之后他对我越好，我就越讨厌他，因为他对我好让我感觉自己像个妓女。

**共情式回应：** 当关系更加深入的时候，你承担了巨大的压力，你还好吗？

> **PS：** 咨客对于身心交融的关系怀有的羞耻感，是阻碍她享受关系的障碍，如果你把羞耻感呈现出来之后，如何确定对方已经准备好谈这个部分了？**这句“你还好吗？** ”就是信号，可以帮助对方了解一下自己，是否准备好碰这些障碍关系的感觉了，就某一个问题深入感觉并且完形是——需要热身的。

## **03**

**来访者C：** 我通过防御表述来获得自恋时，似乎会影响别人的自恋！除了你没有几人能顶住！当我叙述完无话可说时觉得羞愧！你的支持眼神让我觉得我是好的！

**共情式回应：** 在你还没有学会防御这个词语的时候，你用什么词语来描述这种感觉？

> **PS：** 越来越多的来访者是半个心理学家，可惜并不都是临床的专家，换句话说，在他们口中某些专业名词即借代了某个情结，我们需要无知——**什么也不知道地去解构与探索** ，甚至在一次治疗中我说能不能假设咱们都是文盲，咱们会如何交流呢？会谈点什么呢？——象征与隐喻的匮乏正是问题固着的核心。

## **04**

**来访者D：** 我记得大概在七八岁的时候，跟妈妈睡在一起，一天晚上半睡半醒之间，我听到妈妈鼻子里发出的声音，我觉得妈妈要跟我发生关系。

**共情式回应：** 你现在还活在那个预言里吗？

> **PS：** 俄狄浦斯永远都是有关于自我预言的禁忌，我们既要关心也要呈现、既要拉对方回到现在，也要避免陷入所谓的真相探究。你感觉到这句话既中立又充满力量了吗？**这是我们一生都要学习的——中立的力量。**

## **05**

来访者E：奶奶是最疼我的人，可是奶奶在去年的时候去世了，从那之后我觉得世界上再也没有人爱我了。**共情式回应：** 我愿意和你一起面对这份孤独。

> PS：丧失之后对于亲密关系不确定，及再建立亲密，则是背叛前者的禁忌，在这句话里隐藏着，还有一条核心认知也在里面——没有奶奶那样无条件疼我的人，我就不建立亲密关系。咨询师要刷新对方的感觉，这句反馈则能够使对方感觉到咨询师在这里，和自己一起承载这份孤独。当然同样重要的是——当咨客把这些内容向咨询师呈现时，本身也是在邀请咨询师和自己一起面对，咨询师要知道这一点已经发生了，更要在语言中发生。

**留****个作业：**

也许你会被以上这些发生在真实咨询室里的语言所扰动，若有所思，感觉自己还需要成长——需要我们知道的是，我们是用所学所感来为咨客们服务的一群人，在专业的角色里诚心诚意的为咨客的成长付出一切辛勤智慧与劳动是我们的永恒追求——**我的意思是说，划出界限，自我成长与工作。** **最后留一个作业，你们来反馈下面一条，该如何表达呢？要记得，你是在工作。**

> 来访者F：我必须拥有强大性能力，特别是我和现在的女友相处的时候，是占为己有的时候了，但我紧张。我有时候正常，有时候很糟糕，说的是性能力。时常有疼痛感，吃药是没有作用的，大夫们的说法很不统一，何况里边还有商业因素。疼痛感时常折磨我。我如何突破困境？

**你会如何回应这位来访者？欢迎后台留言给我们！**

######  作者简介：李仑，编辑：商博良，本文转载自微信公众号：李仑团体（ID:lilun-grouptherapy），李仑，存在主义取向团体咨询师，英国塔维斯托克人类关系研究所认证团体动力师、美国团体治疗学会（AGPA）会员，著有《忘忧十二夜》。


url: https://www.xinli001.com/info/100497721
title: 刘军：督导的首要工作，是和咨询师一起保护来访者丨壹心理专访
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.359580+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.889129+00:00
content:
你好，这里是壹心理旗下的心理行业公众号心榜。

本期的内容，我们邀请到了中国心理学会首批注册督导师，北京安定医院精神科主治医师刘军老师，一起来谈一谈督导是什么？对咨询师有什么作用？

以下文字节选自专访内容：

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/9357c330c4503209b7305af51f001ab5.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**心榜：** 今天想跟刘老师聊一些关于督导的话题，我觉得心理行业还是比较少去聊这一块的。特别是在大众传播上，可能除了我们这种专业的人，会关注一下这块外，大家对于督导还是比较陌生的。

其实现在很多机构也非常看重咨询师督导，会要求老师的简历里面有督导时长，如果没有督导的话，可能就会觉得这个老师不一定合格。

**刘军：** 其实对心理咨询师来说，督导是什么，是特别特别重要的一点，是必须来澄清的。现在有的时候有一些咨询师或者是机构，把督导称之为叫做督导课，可能是对于真正的心理学上的专业督导的一种误会。

督导，是个不断的发展过程，在西方也是这个样子，一开始也没有这个称呼。

大概是上个世纪四五十年代的时候，很多咨询师在工作过程当中遇到一些比较困难的个案，或者是他们对于自己今后的成长有一定的专业的要求和想法，这时候就需要找一些更有经验的、更资深的、更被信任的一些前辈来做一些咨询或者说顾问。

比如说询问一下在这个治疗的过程当中，他的这个操作对整个的治疗是不是有帮助的？对来访者会不会造成一定的伤害？

慢慢慢慢的，这个**督导就这样被大家在工作过程当中的这些迫切的专业成长的愿望倒逼出来了。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/faefa3081dc12e49ee1e7dd23b502c0a.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

咱们国家心理咨询行业发展了这么多年，过程当中也积累了大量的这种经验，咨询师在他自己的专业道路上成长的时候，他们也有这样的专业的需要，要了解他们努力发展的这个方向到底对还是不对，前人在这个路径上有没有走过，走过的过程当中这个到底是正确的，还是已经被历史证明可能是不正确的。这些都是其实挺重要的。

慢慢慢慢的，就产生了这么一个在心理服务行业当中比较特殊的职级。**他的工作其实首先就是为了保护来访者。** 你没听错，不是首先保护受督导者，而是保护的受督导者的来访者，是他和被督导的这个人一起共同去保护他的来访者，保护他的病人。

这是这个职位最重要的一个功能。

第二个作用，是促进受督导者他在**专业上的成长** 。也就是我们所说的，不断推动和促进受督者的专业胜任力的发展。

当然了，在这个基础之上，它可以提供很多其他的功能。比如说它可以提供一定的资讯，还可以在专业技术方面给咨询师做示范，等等等等。

第三个，也是特别重要的，作为督导来讲他还有一个特别重要的一个责任，就是作为这个心理行业的gatekeeper——**专业的守门人** ，避免让一些可能有损我们这个专业伦理的、专业素养的人进入到我们这个专业助人的队伍当中来。

这样的话，可以保证我们这个队伍，它是专业的，而且是守伦理的，对来访者是不会造成伤害的。

在国外，督导可能还有一定的权力，比如说他如果不给你签字，那你就没办法从这个机构毕业。国内目前，除了在咱们中国的大学里边做督导是有这个功能的，在社会上的话，督导暂时可能还没有这个权力。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/934e39b1a551e3a1e5cc9322d74f0d91.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**心榜：** 刚才您分享督的时候用了一个词：倒逼。这说明就是我们这个行业的咨询师确实非常需要专业的成长。还有一点我觉得挺有意思的，就是督导他首先保护的不是被督，而是被督的来访者，是要和受督的咨询师两人一起合作去保护他的来访者。

那假如说，一个咨询师没有接受任何督导直接去执业了会发生什么呢？

**刘军：** 这种现象，不能说没有吧。但是，这个的确是一个非常冒险的事情。

**心理咨询，其实它是一个“高危职业”** 。除了我们工作的辛苦以外，特别重要的一点是，这个工作它是跟我们老百姓的心理健康密切相关的。

作为一个心理咨询师来讲，他承担的社会责任其实是蛮大的，如果没有一个专业的督导，给这个咨询师提供反馈，就相当于一个人闭着眼睛过马路，而且是过北京的马路，到处都是车，到处都是人，你闭着眼睛，你能够过去吗?

所以我们常常说，**咨询师在专业成长的道路上，一定需要有一个称职的专业的督导的帮助，这是必要条件** 。有督导的帮助，那比如说在专业技术上，就能够采用一个正确的路径。再往大了点说，**在伦理和法律的这个框架里边，你可以不会因为你自己的无知去触碰到你工作的最重要的那个边界。**

实际上我们有的时候也会看到有一些咨询师，他们真的去触碰到法律的问题、触碰到伦理的底线的问题，关键他还不自知。如果有一个有资质的督导，那就可以及时提醒他，在必要的时刻亮红灯给他看，跟他讲你不可以再往前走了，现在已经触碰到底线了，必须马上停下来。

这些都是特别重要的。

另外呢，心理咨询师是很辛苦的一个职业，你在工作过程当中，有很多这种情感价值要提供给来访者，如果没有一个人给你来充电，结果可能就会burn out，面临职业耗竭。尤其是当你工作的这个个案，创伤特别严重的时候，对我们的咨询师的影响真的是挺大的。

**督导就能够给我们的咨询师充电** ，帮助他们从这种痛苦的状态当中解脱出来，让他们能够恢复到自己真正的工作的状态。这样他们才有足够的胜任力，才能用他们最好的状态和来访者一起工作。

这些都是督导非常重要的工作。其实大家可能对它的重要性，或者说它对于咨询师价值，认识没有那么深，会把它理解成就像一个教师，所以才会叫督导课。

不能否认督导的一大功能就是teacher，就是教师。但是，它其实还有另外的两个功能或者是三个功能，就是它还有作为一个counselor、一个咨询师的身份，还有一个consultation、一个顾问的身份。

其实，它还有一个挺重要的功能，就是**提供反馈** 。督导就像一面镜子一样，让咨询师可以看到自己在工作过程当中有哪些长板要继续保持、继续发扬，也会照出咨询师工作过程当中哪些地方存在不足，看到你在哪个环节上是有缺陷的。那么我们就要刻意地练习这个部分，把它补足。

所以它不是一个简单的督导课。说实话，一个咨询师接受督导，上课只是很小一部分。其实基础理论的这个部分、知识的这个部分，咨询师在参加督导之前，应该自己已经完成了，督导的这个时间，如果你把它当做是为了来增加一个学习、来上课，那个价格，就挺贵的。

但是如果你能够**把它作为一个桥梁，当做是从知识到技能的飞跃过程当中的一个嫁接的桥梁** ，就一点都不会觉得贵。因为你一个人独自在家里边，靠你自己，是很难完成这个飞跃的。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/889c5b3e9a1dbc900ffdd9cb6dbfb878.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**心榜：** 您刚才说督导师还有个很重要的功能，就是充电，我觉得您说得特别形象。

在您整个的督导经历里面，也会遇到很多新手咨询师是非常需要督导的。他们在督导过程中，有没有哪些比较常见的问题？

**刘军：** 新手咨询师对来参加督导，常常被戏称为要解决“三高”（一说“五高”）问题，包括他们的高焦虑、高期待等等问题。

这个是很正常的。他们面对的一个真实的来访者的时候出现这个“三高”也好、“五高”也好，其实恰恰证明这些新手咨询师对这个职业的敬重。所以**在这个过程当中，作为督导师应该多多地去支持和鼓励他们，让他们能够有能力和信心开口** ，去和他的来访者进行合作。

怎么能够做到呢？这里面最重要的，其实是督导师的示范作用，它比我们用各种“花言巧语”去说服被督导者来得重要和有效。我们常常说言传身教，其实言传永远比不过身教。

我们督导过程当中特别强调的一点：作为督导师，我们在工作过程当中，就是要做一个示范的作用。

在督导的情景当中有一个特别有意思的现象，叫做平行关系，或者叫做平行过程。

我们以前认为平行关系平行过程是由下而上的，指的是来访和咨询师在咨询空间当中发生的事，然后我们让它在督导的空间当中呈现出来。这就是由下而上。

但是实际上，后来我们也发现，平行关系完全可以从上而下。从上而下的意思是说，**你作为一个督导，你怎么对待你的受督导者，完全会影响到这个咨询师在他自己和他的来访者工作过程当中的态度。**

我们在胜任力这个督导模型当中特别强调：知识、技能，这些是基础的部分，但咨询师的灵魂、态度更重要。

我自己感觉，培养一个咨询师，在知识这个部分，一般来讲不用我们操太多的心，现在大家都挺爱学习，大多数咨询师他们都特别努力。

当然在从知识转化成技能的过程当中，可能有的时候就有一些人被淘汰掉了，这个是没办法的事情。任何一个职业，都有它的一些独特的特点。这个不存在的好坏之分，只有适合不适合。

其实知识学得再多，都是人家的，跟你没什么关系，只有我们经过反反复复地刻意练习，突破了我们自己的舒适区，**把这些知识转化到咨询室里边，能够真正帮助你的来访者，使人家获益** 了，这个时候你才能撑得起。这叫技能。这时候那个知识才能真正变成你的。

但是，要注意，这里面有知识了、有技能了，就能叫合格的咨询师或者治疗师吗？

我们以前就在这个地方有误会，就认为这样就是合格了。但实际上这个差得太远了！后来我们发现其实培养一个咨询师最困难的，不是这个部分，而是那个态度，就是你在工作过程当中对这个工作的态度、对这个职业的敬业精神，是你对来访者工作的时候所站的那个位置和你对他的态度——这个东西是最难培养的。

我们其实**慢慢要从知识的阶段过渡到技能，过渡到态度，要把所有知识性的东西内化成我这个人本身。** 所以我在督导大会的演讲里边，也谈到了作为一个督导，有自己的职业身份，更要有职业工作的态度，这个也是挺重要的。

—END—


url: https://www.xinli001.com/info/100497720
title: 心理学科普：强者也会被弱者霸凌，这往往源于弱者的不安全感和嫉妒
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.360587+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.890128+00:00
content:
###### 作者：PSYWELL思愈心理™

###### 来源：微信公众号：PSYWELL 思愈心理（ID：gh_51699d962f08）

当提到霸凌（bullying），许多人通常想到的是体弱者或社会地位较低的人遭受来自更强势个体的压迫。然而，在现实生活中，**强者（无论是体力、学术能力、财富、社会地位或其他方面的优势）也可能成为弱者霸凌的对象。**

## **01**

## ****什么是霸凌？****

霸凌是一种故意伤害或控制他人的行为，通常伴随着重复性和权力不对等。传统上，霸凌者被认为是强者，而受害者则是弱者，但这种看法忽略了霸凌行为的复杂性。根据心理学家Dan Olweus的研究，霸凌可以分为以下几种类型：

**身体霸凌：** 通过肢体暴力或物理威胁对他人施压。

**言语霸凌：** 使用嘲讽、辱骂、贬低来贬损他人。

**关系性霸凌：** 通过孤立或破坏他人社会关系来施加影响。

**网络霸凌：** 利用互联网传播谣言或辱骂信息。

强者同样可能在这些类型的霸凌中成为目标，尤其是言语和关系性霸凌。

## **02**

## ****为什么强者也可能成为霸凌的对象？****

**1. 嫉妒与不安全感**

强者可能因为自身的优势激发他人的嫉妒心。弱者有时会通过贬低强者来提升自己，这是一种自我防御机制。当弱者感受到自己的能力或价值受到了威胁时，他们可能选择通过霸凌来削弱对方的影响力。例如，在职场或学术圈中，某些同事可能会通过造谣、嘲讽或社交孤立来攻击一个有才华的同事，以此缓解自身的自卑感。

**2. 权力动态的反转**

**霸凌的根本是权力的不对等，而无关自身实力。** 在某些情况下，弱者可以通过群体的力量来反转权力关系，形成一种集体对抗个体的局面。一个在某方面表现突出的“强者”在面对一群联合起来的“弱者”时，可能失去优势，陷入被攻击的境地。例如，在学校或职场中，某些同学或同事可能因感受到某个强者的成就威胁到他们的地位，便会集体发起针对这个强者的霸凌行为。这种情况在网络中也十分常见，所谓的“网络暴民”就是通过群体的力量攻击某个个人，即便这个人平时是公众眼中的强者。构成了一种霸凌形式。

**3. 社会排斥**

强者往往因为其与众不同的成就或特质容易成为社交孤立的目标。这种孤立可能是有意的，也可能是无意的，但它会对个体的心理造成巨大的压力。人类有一种深层的社交需求，心理学家Maslow的需求层次理论中指出，归属感和爱是每个人的重要需求。如果一个人因其强大而被同伴群体排斥，这种社交孤立本身就构成了一种霸凌形式。

## **03**

## ****强者如何面对霸凌？****

Step 1 建立自我意识和情绪管理：

无论是强者还是弱者，面对霸凌时最重要的是学会自我调节情绪。**每个人都需要培养一种强大的自我意识，清楚地认识到自己的价值和优点，而不让他人的负面评价影响自己的自尊。** 情绪管理（如冥想、心理咨询）可以帮助个体更好地应对霸凌带来的压力。

Step 2 寻求支持：

即便是强者，**在面对霸凌时也不应独自承受痛苦** 。强者同样可以通过寻求家庭、朋友的帮助来获得情感支持。在职场或学校中，也可以通过向上级或相关机构报告霸凌行为，寻求制度性的保护。

Step 3 培养抗逆力：

抗逆力是指**面对逆境时个体能够保持积极、健康状态的能力** 。强者若能培养良好的抗逆力，不仅能够更好地应对霸凌，还能从中获得成长。个体可以通过增强自我效能感、设定明确的目标和建立良好的社交网络来提高抗逆力。

强者被弱者霸凌并非罕见现象，反而在现代社会中的不同环境中频繁出现。强者因其显著的优势容易成为攻击目标，特别是在群体或网络霸凌的背景下。**但请记住，你并不孤单。无论你在职场、学校还是社交圈中遇到这种情况，重要的是意识到这些攻击往往源于他人的不安全感和嫉妒，而不是你的价值或能力的体现。**

###### 作者简介：PSYWELL思愈心理™，PSYWELL思愈心理™于2019年成立于英国伦敦，创始团队是一群毕业于牛津和剑桥大学等世界名校的行为学、心理学、神经科学、教育学、社会学等行业专业人士，我们的咨询师/治疗师均来自海内外顶级院校，拥有跨文化教育和工作背景；我们以科学为基础，专业为准则，共情为手段，伦理为边界为客户提供定制化的个人心理咨询和团体创意心理疗愈等多样化服务。PSYWELL的咨询师拥有行业认证，并通过无犯罪记录审核，我们意在为每一位来访者提供安全、科学和专业的自我成长空间，并陪伴其人生度过每一个关键的转折。山高路远，PSYWELL思愈心理与您同行！本文转载自微信公众号：PSYWELL 思愈心理（ID：gh_51699d962f08），逐之所“思”，神“悦”心怡。伦敦思悦心理，守护你的精神世界。


url: https://www.xinli001.com/info/100497718
title: 焦虑应对技巧3.4：减少回避与安全行为 | 焦虑自助手册
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.361587+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.890128+00:00
content:
当我们感到焦虑或预期会感到焦虑时，我们通常会采取两种方式来试图控制焦虑。

第一种方式是**回避** ，即远离那些让我们联想到所担心的疾病或让我们恐惧的情景或活动，这可能包括：

> 人(如陌生人、医务人员、生病的亲友)
> 
> 场所(如医院、公共场合、殡仪馆)
> 
> 活动(如看病、聚会、开车、坐飞机等)

此外，像患有健康焦虑症的人往往比平常人更担心自己身体上的症状。

因此我们也可能会避免那些会使生理状态发生变化的活动(如运动、吃辛辣食物、喝含咖啡因的饮料)。

另外，我们还可能会采取**安全行为** ，即我们无法完全回避所有的情况或活动，那我们就会使用某些确保万无一失的预防措施。

例如，一个人担心长时间口干可能会导致喉咙无法吞咽，那自己就会因此而窒息，以致于他不得不随身带着水瓶。

这种**安全行为** 通常被认为是一种更微妙的回避形式，因为你并没有完全弄清楚自己真正是在焦虑或恐惧什么。

回避焦虑情境或使用安全行为来应对它们，可能在短期内会减轻我们的焦虑感，但很可能会产生一些更不好的长期影响。

**如果你想克服焦虑** ，**就必须考虑打破以往的回避习惯** ，或减少所谓的安全的行为，尝试面对和正视自己的恐惧，才能避免在焦虑的恶性循环中持续下去。

**心理技巧** ：减少回避行为

**适用范围** ：压力管理；社交焦虑；抑郁症；强迫症；创伤后应激障碍；回避型人格障碍等；

**作用机制** ：基于认知行为理论，在减少回避或安全行为的基础上，结合行为检验、系统脱敏等技术，帮助个体学会面对和处理焦虑源，从而打破恐惧与回避行为之间的恶性循环，重新建立对某种情境的正确认知和适应性反应；

## **01**

## ****回避**/安全** 行为的影响****

虽然在短期内，回避行为可能会让我们感到更安全、更不焦虑，但从长远来看，回避反而会让我们持续焦虑不安，原因有很多：

**1.永远无法验证自己的消极想法**

比如当我们回避社交场合时，我们就在假设自己的所有负面想法是正确的，然而逃避永远不会给我们机会直面真假。

如果我们直接面对，反而会发现自己的想法实际上是不准确的，我们还会发现事情的结果往往比预期的要好。

又或者，即使是社交经历有时不尽如人意，但我们也能应对自如。

**2.没有机会获得积极的体验**

只要我们回避社交场合，我们就没有机会获得积极的社交体验。

而这些积极体验往往更能让我们建立起对应对能力的信心，促使我们随着时间的推移更多地参与社交活动。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/f18557e0bbbbebbaff26a2036a0bdafe.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**3.丧失自尊**

由于社交焦虑症的人并没有做到他们真正想做的事(如建立更令人满意的人际关系)，他们往往会非常自责，并可能会自卑。

他们可能会对生活中与自己擦肩而过的事情耿耿于怀，从而更容易产生焦虑和抑郁情绪。

事实上，社交焦虑症的人还会把逃避作为批评自己的另一个理由，即认为自己是怯懦的。

**4.逃避和焦虑会蔓延**

当我们在生活中的某个方面(如开车)习惯躲闪回避并失去信心时，我们的焦虑就会蔓延到生活中越来越多的方面(如去陌生的地方、独处)。

这会让我们的生活变得非常局限和不那么愉快，并开始影响我们在重要生活领域(如人际关系、工作、学习和业余爱好)发挥作用的能力。

## **02**

## ****识别你的回避/安全行为****

对不同的人来说，回避行为可能大相径庭，除了直接逃离焦虑或恐惧的情景外，隐蔽的安全行为是我们更难发现了。

至于判断自己的哪些表现属于回避行为，关键不是你做了什么，而是你为什么要这么做。

这里有一个例子：莎拉和简在做同一件事，但目的不同......

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/27415019c47ff7ef86a7e5fe1cbed243.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

正如你所看到的，虽然行为是相同的，但行为的目的是不同的。

**如果你做某件事是为了防止焦虑或恐惧的出现** ，**那么它就是一种回避（安全）行为** 。

在这个例子中，简在公交车上听音乐也是一种安全行为，因为她试图以此来减少社交焦虑发生的几率。

研究表明，患有惊恐发作的人往往会使用多种安全行为来让自己感觉更舒适并防止自己的急性焦虑发作。

像这种看起来能够帮助我们暂时减轻焦虑感的行为还有很多，甚至已经成为我们根深蒂固的习惯，所以你需要时间慢慢找出来。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/3ed00877fa52f48f3568919cc1137713.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

你除了可以对照这个示例清单，看自己是否存在类似的行为习惯，还可以通过思考这几个问题来帮助自己整理：

**1.当你感觉自己可能会焦虑或恐慌发作时，你会怎么做来阻止它？**

**2.有哪些情况是你已经尝试过多次，但仍然感到焦虑的？在这些情况下，你会怎么做来减少焦虑？**

**3.是否有某种行为习惯会让你对停止这些行为而感到焦虑？为什么？它的作用是什么？**

随着时间的推移，你就能不断地补充这份清单，因为你对自己的回避或安全行为有了更深的认识。

## **03**

## ****放弃回避**/安全** 行为****

**一旦你能够意识到自己存在的某些回避/安全行为** ，**那下一****步就是停止使用这些行为** ，开始可能会有点困难，因为你可能已经依赖这些行为来控制焦虑。

当你开始停止使用安全行为时，短期内你可能会感到更加焦虑，但从长远来看，停止使用安全行为会使焦虑减少。

这个时候我们就可以通过“**行为检验技术** ”有计划、有步骤地面对这些焦虑，以验证我们的焦虑性想法或恐惧是否真实存在。

如何提前设计符合自己所需要的行为检验方案和步骤，可以参考：[**焦虑应对技巧3.1：行为检验技术**](https://www.xinli001.com/info/100497712 "https://www.xinli001.com/info/100497712")**。**

最后你就会得到一个和保罗或夏洛特一样的行为检验方案：

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/4829034b66d2126cc5949dac0b72ede6.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

记住，**行为检验 不是为了立即消除恐惧和焦虑**，**让你感受平静** ，**而是让你获得新的体验** 。

因为我们需要知道在焦虑或恐惧的情况下会发生什么，从而学会用更现实的方式思考。

这样才能让你对某些焦虑或恐惧的情景建立更符合现实、更理性的认知。

如果你不想这么做，那你可以从自己比较容易应付的情况开始，**循序渐进地减少你的回避/安全行为**(从最容易放弃的行为开始，逐步减少较难放弃的行为)。

又或者你正在经历的某些恐惧情景是难以直接面对的，比如幽闭恐惧、飞机恐惧，那我们可以采取迂回的方式，通过分级暴露逐步适应不同的挑战。

那我们该如何给恐惧情景进行分级？又如何有条理地通过训练培养应对恐惧的技能和信心呢？

欢迎你持续关注我们，下一期我们将深入探讨一种为应对特定恐怖症而设计的有效管理方法——**系统脱敏训练** 。

## **One More Thing**

我们致力于传递启发性的心理健康知识、专业的自助指南和易于实践的应对技巧。

以激发每个人内心的积极力量，让你我能够自由地追寻属于自己的幸福之路。

如果你在我们的分享中收获了价值与启发，请与我们一起转发分享，将这份力量与积极影响传递到更广阔的角落。

同时，我们也诚挚地邀请你在留言区分享自己的生活感悟或见解，会有更多人的生活因你的分享而变得丰富多彩！

###### **参考资料**

###### [1] Centre for Clinical Interventions.(2019).What Keeps Health Anxiety Going.Retrieved from 

###### https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Health-Anxiety

###### [2] Centre for Clinical Interventions.(2019).Challenging Avoidance and Safety Behaviours.Retrieved from 

###### https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Health-Anxiety

###### [3] Centre for Clinical Interventions.(2019).Overcoming Avoidance.Retrieved from 

###### https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Social-Anxiety

###### [4] Centre for Clinical Interventions.(2019).Safety Behaviours.Retrieved from 

###### https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Social-Anxiety

###### [5] Centre for Clinical Interventions.(2019).Facing Feared Situations.Retrieved from 

###### https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Panic

###### [6] Centre for Clinical Interventions.(2019).Dropping Safety Behaviours.Retrieved from

###### https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Panic

###### 作者：皮亚杰杰

###### 制表：皮亚杰杰

###### 转载来源：微信公众号“心理自助社”（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。


url: https://www.xinli001.com/info/100497717
title: 焦虑应对技巧3.3：延时忧虑法 | 焦虑自助手册
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.362587+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.891210+00:00
content:
当我们处在担忧的时候，就像是活在未来，因为我们的大脑陷入了未来生活可能发生的各种灾难性场景中。

**我们的身体处于当下** ，**但我们的思想却在别处** 。很多时候，我们甚至没有意识到我们的大脑无意识地在这样做。

每当一个“如果......”的想法出现在我们脑海中时，我们往往会做两件事情中的一件。

我们要么拉近，也就是倾听它，花大量时间和注意力去思考它；要么就是把它推开，试图压制它，摆脱它，停止思考它。

但我们都知道，压制是行不通的，我们试图推开的想法往往会以更猛烈的姿态重新出现。

因此，**无论是推开还是拉近我们的负面想法** ，**都只会导致更多的负面想法** ，让我们的烦恼看起来无法控制。

这听起来好像更糟糕了，但其实担忧是可以掌控的，只是你还没有使用正确的策略！

“**延时忧虑法** ”是将担忧推迟到特定时间集中处理，这种方法既不是推也不是拉，只是“暂时搁置”或“停放”消极想法。

通过学习延时担忧，那么忧虑想法对你的生活干扰会更少，你将有效地管理你的焦虑，给你更大的掌控感。

**心理技巧** ：延时忧虑法

**适用范围** ：压力管理；严重心理问题；适应障碍；强迫障碍；焦虑或焦虑性失眠；

**作用机制** ：基于自我控制理论，通过将应对忧虑的时间推迟并集中处理，缩短焦虑情绪持续时间并减少对当前任务的干扰，在情绪相对平稳的时候再来面对忧虑问题，能更理性地分析问题和寻找解决方案。

## **01**

## ****设定忧虑时间****

首先，选择一个固定的时间、地点和时间长度，以消除所有担忧并集中精力应对症状。

**关于时间** ：这个时间、持续时长尽量保持每天一样(例如下午6点，咖啡店，20分钟)，建议每天不超过30分钟；

**关于地点** ：选一个舒适、不受干扰的地方，它不应该是你经常去的地方（像休息室），而应该是你只用于排解烦恼的地方；

时间段要尽可能方便，这样你才可以定期完成任务，但不要放在临近睡觉的时候来处理。

## **02**

## ****延时忧虑记录****

当你发现自己一天都在担忧某些事情时，请在《**延时忧虑记录表** 》上列出你的担心，也可以写在纸上或记事本上（紧急情况除外）。

简短地记下这些担忧，短短的几个字即可(例如“注意到侧腹疼痛，认为可能是阑尾炎”)。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/8944a5d57bd048102f8bd1ad510f9ef6.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

写下后就提醒自己稍后再考虑，没必要现在就去担忧，放在“**忧虑时间** ”你会更有能力处理好这些烦恼。

现在有更重要或更愉快的事情需要做，而不是让自己陷入无尽的忧虑中。

运用你的注意力技巧，让你的注意力回到当下，并向自己保证，你会在“**忧虑时间** ”处理好烦恼和感受。

> **那我们该如何放下对感受或症状的关注与****担忧，让注意力回到此时此地呢?**

有两种方法可以定期训练你的专注力，**一种是在进行日常活动时练习保持专注** ，**另一种是更正式的冥想练习** 。

**日常活动训练**

你是否发现，当你在做日常家务，比如洗碗或熨衣服时，你的心思其实并没有完全放在手头的事情上。

这些时候，我们的思绪往往会开始游离，因此这类任务是练习加强专注力的绝佳机会。

对于普通任务的集中注意力，**目标是逐渐练习将注意力持续在一项普通活动上** ，持续时间越来越长，从而使注意力得到充分锻炼。

花点时间想想你日常从事的一些家务活动，在这些活动中你的思绪可能会经常游离(例如洗碗、熨衣服、园艺、洗澡、清扫、吃饭等)。

把认为可以作为训练的活动写在下面，以便在计划注意力训练时参考：

每当你发现自己的思绪偏离了任务，就把注意力集中到你的五感上（视、听、嗅、味、触），从而让自己重新回到任务上来。

**正念冥想练习**

正念是冥想的一种形式，可以帮助你巧妙地摆脱这种想法和感觉的困扰。

这种方法包括练习如何注意到自己的注意力何时偏离，然后巧妙地将注意力重新引回当下，回到此时此地。

这不是试图控制你的想法或感觉，也不是试图让它们完全消失。

它实际上是允许这些想法和感觉存在于你的思想和身体中，但选择将注意力转移回呼吸上。（点击下方关键词即可开始练习）

丨  丨 

当你试图将注意力保持在当下时，你会发现你的思绪会飘忽不定，可能会开始思考未来、过去或其他吸引你注意力的事情。

这都没关系，思维就是这样，我们的任务就是在你的思绪游离时觉察到它，并轻轻地将它带回“手头的任务"(即你所关注的任何事情)。

你要学习的技能并不是拥有完美持续的专注力，而是在注意力游离时抓住它，并将它拉回来。因此，注意力游离多少次并不重要，因为这也是训练的一部分。

## **03**

## ****专属“忧虑时间”****

当到了“**忧虑时间** ”时，先在原计划的地方安顿下来，花点时间反思一下今天写下的烦恼或担忧，同时记住以下几点：

1.只有在你觉得仍然有必要的前提下，再来操心或处理你记录下来的事情；

2.如果写下的所有或部分忧虑不再困扰你或似乎不再紧要，你只需要把它们从记录表中划掉即可；

3.如果你确实需要思考某些问题，那尽量在你规定的这个时间段内进行思考，并尽量以更平衡、更现实的方式进行思考；

焦虑性想法可以参考↓↓

[**挑战负性思维2.1：焦虑性想法**](https://www.xinli001.com/info/100497700 "https://www.xinli001.com/info/100497700")

[**焦虑应对技巧3.1：行为检验技术**](https://www.xinli001.com/info/100497712 "https://www.xinli001.com/info/100497712")

4.如果困扰你的问题是可以解决的，那么就在纸上写下解决步骤，例如问题是什么，有什么办法，制定什么计划来采取行动。

焦虑性事件可以参考↓↓[**焦虑应对技巧**3.2** ：问题解决策略**](https://www.xinli001.com/info/100497713 "https://www.xinli001.com/info/100497713")

5.如果这个问题不是你采取行动或换个角度思考就能解决的，那么你可以使用正念冥想练习来帮助自己接纳和放下这些想法，或者继续推迟处理；（点击下方关键词即可开始练习）

丨  丨 

在思考之余，通常还可以进行一些你所知道的能提升积极情绪的活动(例如听音乐、看书或电视节目、散步、与宠物相处、与朋友聊天等)。

练习一周后，花点时间回顾一下你是如何实施延时策略的，你后来是否还在担忧？如果你能够执行，那你担心的事情发生了哪些变化?

## **One More Thing**

我们致力于传递启发性的心理健康知识、专业的自助指南和易于实践的应对技巧。

以激发每个人内心的积极力量，让你我能够自由地追寻属于自己的幸福之路。

如果你在我们的分享中收获了价值与启发，请与我们一起转发分享，将这份力量与积极影响传递到更广阔的角落。

同时，我们也诚挚地邀请你在留言区分享自己的生活感悟或见解，会有更多人的生活因你的分享而变得丰富多彩。

###### **参考资料**

###### [1] Centre for Clinical Interventions.(2019).Postpone Your Worry.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Worry-and-Rumination

###### [2] Centre for Clinical Interventions.(2019).Reducing Your Focus on Health Symptoms and Worries.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Health-Anxiety

###### [3] Centre for Clinical Interventions.(2019).Overcoming Thoughts About Panic.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Panic

###### [4] Centre for Clinical Interventions.(2019).Coping with Physical Alarms.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Panic

###### 作者：皮亚杰杰

###### 制表：皮亚杰杰

###### 转载来源：微信公众号“心理自助社”（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。


url: https://www.xinli001.com/info/100497716
title: 性格内向是一种劣势？No！内向是特点，不是缺点
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.363587+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.891210+00:00
content:
###### **作者：麦子**

###### **编辑：一颗多肉、笛子**

###### **图源： unsplash**

昨天，一位朋友找我倾诉： _“最近感觉好焦虑、好迷茫啊！”_

我问她为什么，她叹了口气说： _“我刚过完30岁生日，但一点都开心不起来。想到自己失业大半年了，又是母胎单身，真心朋友也没几个。你说，我生活那么不顺，是不是因为我从小到大都太内向了啊？”_

我有点疑惑： _“为什么你觉得是内向的问题呢？”_

她接着说： _“_ _因为我发现身边那些性格活泼的人，在职场上都混得很好，基本都结婚生子了，交友圈子也很广，生活过得有声有色。好像外向的人，得到的机会确实比较多吧！”_

虽然我并不认同这一点，但我发现生活中很多人都认为，性格外向一定比内向好。

前几天在网上刷到一个帖子，帖主说自己找工作时被问MBTI是什么，她回答是“INFP”后，对方竟然取消了原本约好的面试，理由是 _“INFP太情绪化，在工作中不够主动，不擅长团队协作”。_

评论区不少人表示自己有过类似的经历，并且建议帖主在找工作时尽量伪装成“E人”，成功率会高一些。

在一期脱口秀节目中，一位做过HR的选手也提到，以前公司裁员时，领导就要求首先裁掉“I人”。

似乎大家都默认，相比“E人”，“I人”具有天然的劣势，觉得TA们不爱社交，不够圆滑，不适合做领导，所以大多难以适应社会和职场。

不难发现，**社会环境一直都对某种性格存在偏好** 。

在MBTI流行之前，“I人”和“E人”被称作性格“内向”和“外向”。

内向者似乎从小就更容易因为性格受到负面评价，比如：

>  _“这孩子哪都好，就是有点内向”；_
> 
>  _“你这种性格，到社会上是要吃亏的”；_
> 
>  _……_

久而久之，连自己都开始怀疑是否真的存在性格缺陷，想要努力改变自己的性格，认为只有变得外向开朗，才能受人欢迎、取得成功。

但我想说的是：**性格内向并不会阻碍一个人，我们对自己的错误认知才会。**

今天，壹心理想和大家一起深入了解内向和外向的性格特质，或许你会收获一个全新的、完全不一样的自己。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/ab890dcc80c725903e8aefc00d330606.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## **内向是特点，不是缺点**

在心理学领域，“内外向”是人格模型中必不可少的维度。

无论是近年来热门的MBTI，还是之前的大五人格测验，都包含“内外向”的维度。

心理学家卡尔·荣格最早提出了“内外向”的定义，他根据个体获取和应用心理能量的差异，将人的心理模式分为内向和外向两种。

在荣格理论的基础上，后续的研究者们发现：**内向和外向并不是完全对立的两个类型，而是同一个特质，即 “外向性”的两端**。

**这两个端点，即 100%的外向和100%的内向构成了一个连续体，每个人都处在连续体的某一点上。**

同时，外向性的特征内涵变得更加丰富，比如高社交性、多积极情绪、活跃、健谈等，都是高外向性的表现。

但是，在人格心理学家看来，内外向只是人们身上普遍存在的性格特质。

它描述了个体行为存在的普遍规律，即：**一个人更倾向于去做什么行为** 。这种分类是行为表层的，而非动力层面的。

换句话说：**内外向只是我们表现出来的特点，而不是优缺点。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/b87defc4375a5faeb4118e0837282b53.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **对内外向的 3个误解**

事实上，是社会中普遍存在的偏见和误解，造成了我们对内外向的错误认知。

**首先，外向并不一定和积极的结果相关联。**

如前面所说，将内向视为缺陷的人，大多认为外向者更容易成功、人际关系更好等等。

但事实并非如此。

比如从“高社交性”来看，这个特点只能说明：**外向者通常更倾向于参与社交活动，内向者则更倾向于独处。**

但这并不代表外向者的社交能力或人际关系，就一定强于内向者**。**

**因为人际交往的质量，并不取决于单一特质。**

外向者虽然乐于参加社交活动，但其他人愿不愿意跟TA们交朋友，却更多与另一个特质“宜人性”相关。

因此，友善、擅长倾听、同理心强的内向者，即使社交性不够强，也能交到好朋友。

**同样的结果，也出现在 “外向”和“领导能力”的关联性上。**

沃顿商学院的Adam Grant教授和哈佛商学院的Francesca Gino教授在对美国一家连锁披萨企业做的研究中发现，门店利润并不取决于领导的内外向，而是**领导者和员工性格的相互匹配** 。

**内向型领导和积极主动型员工，或是外向型领导和听话配合型员工，都是成功的搭配** 。

而打乱顺序后，每组搭配的效果变得很糟糕。

因此，在工作场景中，仅仅通过内外向筛选、提拔员工，是不够合理的。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/5e3e59999966d928bb9bb18af156f997.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**其次，内向不是一种缺乏或逃避，性格只是个体主动选择的最小意志单位。**

心理学家汉斯·艾森克通过**“柠檬汁实验”** 发现：内向者和外向者的脑干部位中，有个名叫“上行网状激活系统”的功能，在生理基础上存在差异。

这个部位控制着大脑皮层的唤醒和警觉程度，而内向者的激活系统要比外向者敏感得多，当给二者施加同样的吵闹刺激时，内向者的反应更加强烈。

也就是说：**内向者并非讨厌社交，而是由于对周围环境过于敏感，需要花费额外的心理资源去应对社交活动，因此更愿意一个人呆着。**

而外向者却因为达不到基础的唤醒水平，需要主动寻找刺激来避免无聊。

所以，无论是内向者还是外向者，TA们所表现出的行为倾向，都是根据过往的行为模式，自动化做出的让自己最舒适的选择。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/26128a8078031c4c27357db4a9d9886f.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**最后，内外向性格各有优势，功能完备的个体，可以依据情境在内外向之间灵活转换。**

必须承认的是，无论外向者还是内向者，都有可能面临与性格冲突的社会情境。

此时如果想要适应当下的环境，就需要表现出性格中的另一面。

哈佛大学心理学教授布莱恩·利特尔就是一个典型的内向者，他曾经每年都要在某个学院做演讲，但由于无法忍受演讲中间的午餐聚会带来的社交压力，他每到午休时间，就会躲进卫生间里，直到下午演讲时才出现。

尽管如此，在其他人眼里，他依然是个幽默风趣、激情四溢、十分擅长演讲的人。

他在“自由特质理论”中解释了原因：**我们天生的因素与文化赋予了我们某些性格特征，比如内向，但是我们可以在某些 “个人核心项目”中超越自己的性格限制。**

在他看来，内向者可以为了TA们认为重要的工作或是所爱之人表现出外向者的一面**。**

比如网络上调侃的“为I做E”，指在一群I人中，有的I人会做出和以往相反的举动，来炒热气氛。

在其他领域也一样，**一旦内向者认定了目标，就会通过 “自我监控”来学习和调整自己的行为，从而应对不同的社交情境，达到自己的目的**。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/2331a707273f7f8f1d5ca3480a8f6cde.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **阻碍我们的不是内向**

## **而是创伤**

那么，为什么“性格内向”总是被误解成是造成消极结果的原因呢？

最根本的，还是在社会语境下普遍存在的**“外向崇拜”** 。

心理学作者李睿秋认为，不同的社会背景下存在不同的优势性格，我们只是恰好处在一个“外向是优势性格”的阶段罢了。

这和社会文化流派的看法不谋而合：**环境和性格会相互作用，让优势性格进一步占据有利地位。**

比如，内向者从小就被指责不合群；求职者默认在简历上自我评价“性格开朗”；企业面试喜欢使用“无领导小组讨论”……

**这些约定俗成的规则，在潜移默化中给外向性格特质赋予了更积极的含义，而 “污名化”了内向的性格特质。**

这让原本并不具备评价意义的性格特点，开始有了优缺点之分。

在这种背景下，内向者往往背负着更多的心理压力，很容易陷入自我怀疑，认为是自己的性格不够好，试图隐藏或是改变自己的性格。

**许多人被迫成为了 “伪外向者”。**

这和前面提到的为了“个人核心项目”改变性格的情况有着本质区别：

**在这个过程中，个体完全丧失了主体性，只是为了迎合外界评价修改自我，需要耗费额外的心理资源去 “假装”另一个人，常常觉得自我“不真实”。**

但TA们内心深处又放不下对真实自我的渴望，既厌恶自我，又无法做出改变，活得内耗又焦虑。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/738bae71d246f8f80e2cd400e19d81ac.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**另一方面，许多创伤反应或心理障碍在表征上很接近内向者的某些特征，因此容易 “伪装”成内向。**

比如，社交焦虑障碍的患者，由于对公开场合过度恐惧或焦虑，会回避社交；或者一个曾经在演讲中受挫的人，担心重蹈覆辙，在下一次演讲时会表现得非常紧张和不自在。

再比如，“害羞”（shyness）常被认为是内向的表现，但其实它和内向是两个完全独立的概念，并无因果关系。

有研究发现：**外向的人在准备不充分的情况下，也会羞于展示自我** 。

这些特征和不热衷于社交的内向者很接近，在“外向崇拜”的先入认知下，自然而然地被看作是“性格内向”。

同时，创伤反应和心理障碍带来的严重后果，如习惯性退缩和逃避，过度焦虑到影响正常生活”等等，又被归因为性格内向造成的，使得内向性格更加被污名化。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/68d7d59e7221ec8b2f0f8ada95534593.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**区别 “创伤”和“内向”的关键，在于行为的驱动力：**

前者是为了逃避事件或情境可能带来的恐惧感，从而做出防御行为；

后者则是出于兴趣做了更想做的事，是在创造。

我喜欢多年的歌手周杰伦就是后者，自出道起，他内向、寡言的形象就深入人心。

但性格并没有影响他的人际关系，更没有阻碍他在音乐道路上的自我实现。

回看他的成名经历，在遭遇失败时他总能表现出健康的配得感。

比如他在专访中提到，没出道时他家里贫穷，身为前辈的刘畊宏把自己的旧衣服给他穿，他很坦然地接受了对方的帮助，两个人维持了二十多年的友情；

还有他刚进音乐公司当制作助理时，因创作的作品太过独特，音乐圈没人喜欢，作品接连被拒，但他并未放弃，而是持续不断地创作，最终出道即一炮而红。

这个过程中，周杰伦和他的家人、朋友都完全接纳他的性格，支持他的梦想。

因此，他虽然性格内向，但他的内心是向外敞开的。

他对外界没有恐惧感，才懂得接受善意，而不是担心丢人或关系不平等而拒绝别人的帮助；

也有能力遵循本心，在自己热爱的事业上付出，而不是左右摇摆，放弃自己内心真实的想法。

**所以说，真正阻碍一个人的不是性格内向，而是创伤。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/d4210134b64547de7c984ef547e80417.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **04**

## **尊重你的独特人格**

## **是重启人生的关键点**

以上有关内外向性格的研究和论述，并不是想判断两者的好坏，是想提醒大家：

**正视和接纳自己的性格，才不会被性格限制，找到自己的人生方向。**

正如北师大心理学教授王芳所说： _“尊重一个人独特的人格，在某种程度上来说也是在尊重其人生选择。”_

**这就要求我们要重新认识自己。**

问问自己：

>  _“我是谁？”_
> 
>  _“摆脱掉他人评价，修复创伤后的我，究竟是什么样子？”_

如果你发现自己在生活中经常体验到恐惧感，可能是存在未愈合的创伤，这时可以先尝试寻求心理咨询师等专业人士的帮助。

**此外，可以合理利用一些心理工具，比如 “人格测试”。**

它是最简单直接的描述方式，却不是自我的终点。

你可以借助它找到同类，同类间的互相看见能让我们更接纳自己；

但不要盲目相信和跟随测试结果，把它当做起点，接着在现实世界中做出尝试，结合自我觉察和外部反馈，不断校准“真实自我”，找到最舒适的存在方式。

**当你足够了解自我时，它会引导你找到你的 “个人核心项目”。**

这个过程不一定会很顺利，你可能会遭遇失败，被他人干扰，自我犹疑。

但请不必勉强自己，允许自己在合适的时候戴上“虚假自我”的面具。

**相信自我的灵活性，给它时间，你的自我会渐渐稳固下来。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/895dff20f4fe6baee22cea6ae05b65d3.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **05**

## **写在最后**

社会行为认知心理学教授丹尼尔·内特尔曾提到：

**了解不同人格的目的，是认识自己，理解他人，让每个人都可以 “用自己的声音歌唱”。**

大部分时候，我们想要改变性格，是希望借此获得更好的现实生活。

这没有错，但如果这种想法是出于对某种性格的偏见，不顾实际情况地压抑自我，最后只会造成破坏，对自己，对关系都没有好处。

因此，**与其执着于改变性格，不如从性格出发，重新发现自己真实的需求** 。

等到你的内心不再动荡不安，变好的动力自然会浮现出来。

那些真正从我们内心生长出来的动力，才能指引我们成为更好的自己。

**也期待有一天，每种人格都能被尊重和接纳，每个人都能 “自由地做自己”。**

世界和我爱着你。


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title: 在人际关系中总是过度自责，如何疗愈缺爱的自己？
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content:
**小米咨询：**

> 我今年28岁，在一家公司中任职。我觉得过得非常痛苦，很想离职。可是，我已经换过挺多工作了，基本上都是因为和他人相处很痛苦而离开。
> 
> 在工作中，我每天都很惶恐很紧张，小心翼翼很怕得罪同事。有时候同事没有和我打招呼，我就很不安，担心对方是不是对我有意见了，然后找机会过去和对方搭话，做一些让这个人开心的事情。
> 
> **平常在人际关系中很容易陷入自责，很在乎别人的看法。** 不敢表达自己的观点和需要，对方只是说了一句话，或者只是一件小事，我都会反复去思考，自己是不是做错了什么。
> 
> 偶尔有同事或朋友提出了过分的要求，或者被同事甩锅时，我不敢发声维护自己，实际上内心特别生气和委屈，特别鄙视自己，还会骂自己：你怎么这么蠢？明明是别人的问题，你为什么要为他买单？
> 
> 这样的事情多了，有的时候我实在气不过，忍不住痛骂并拒绝了对方，但是事后还是很忐忑，责备自己：自己是不是反应太过了？是不是本应该友好一些呢？别人会不会报复我呢？
> 
> 类似于这种的心情，让自己的生活特别累。我无法接受自己一味迎合别人，觉得这样做是很傻逼的行为；但真的拒绝了别人后自己仍然很难受，感觉像犯了大错一样，好像无论怎么做都很难。
> 
> 这样的感觉真的很糟糕，我觉得这种心理让我把生活过得一团糟。
> 
> 我看过一些心理方面的书籍，有观点说有这种心理是因为从小缺爱缺认可，我觉得挺有道理的，从小我的父母就总是打压我挑剔我，我无论怎么做都很难得到他们的认可。
> 
> 可是我要怎么做，才能够疗愈缺爱的自己呢？

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/cf84a0b1b0d897b2c540c9c7b33e4876.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**广州听说吧心理咨询解读：**

我们看到一个深陷人际内耗而无法自拔的女孩，陷入了一种无论怎么做都自我否定的怪圈中，让自己活得非常痛苦。

在人际关系中，有一类人每天都在不断地自我反省，好像身边发生的事，都能和自己扯上关系，而且基本都是负面的关系。

**从心理学的角度来看，这种过度自责实际上是一种隐秘的自恋，看起来是自卑和低声下气，实际上他们会高度理想化自己的重要性和影响力。**

他们过度地反思自己对别人造成的伤害，无视对方在其中的错误和责任，将所有的问题都揽到自己身上——全部都是我的原因造成的。

“ _我对周围的人和事好敏感，稍微有些氛围改变都会觉察到，有时候只能安慰自己想多了，他们不开心和你没关系……但是真的还是会忍不住不自觉地去讨好……救救我吧。_ ”

他们总是容易陷入自责的情绪，即使和他人发生了冲突，攻击过别人，蕞后的落脚点仍然是自我攻击的，厌恶自己无法控制情绪或者无法更好的解决问题。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/e9ac295f4f6ee42db2f08a47b156d813.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **为何会陷入这种过度的自责之中呢？**

**1. 过度自责可能是因为曾经的不被允许，从没有在爱里有恃无恐。**

比如说在原生家庭中，父母根本不爱他，不在意他，常常忽视他。他在和父母的关系里常常感知不到自己的存在，那么他的内在可能就是很空的，所以非常在意别人的评价，需要从他人的反馈中看到自己。

如果父母总是责备否定他，总是对他很失望，孩子就会将这些评价内化到自己的意识深处，认为自己就是他们所说的那样“无用”、“无能”、“什么事情都做不好”，觉得自己不如别人，在心态上呈现出自我虚弱感。

成年之后，可能明知道有些事情不是自己的错，但是总会在内在惶恐，觉得是自己的错，陷入这种过度自责的局面。

如果真的和对方发生冲突，就会感到深深的恐惧和无力感——害怕自己会把关系搞得难堪，害怕自己太过分被孤立，害怕自己被抛弃，害怕自己被拒绝；无力是怕自己与别人发生冲突后承担不了后果。

**2. 童年被指责的内化**

大多数陷入“过度自责”的人，往往是因为从小时候获得的“肯定”太少，承受的“指责”太多。

比如很多父母喜欢用内疚操控孩子，他们总是把他们的不幸、不开心归因于孩子。

人都有自恋，孩子又对此极其敏感。孩子真的会认为家里发生的所有事情都和自己有关系。他们会认为家里没钱、父母吵架或离婚都是自己的错。

**他们陷入深深的内疚感中，并形成一种信念：自己不够好或者自己是问题的根源，很多事态发展得不好都是因为自己没有做好自己该做好的那一部分。** 这样他们反而有了一丝力量和控制感，似乎改变自己就可以改变现状，而不是什么都不能做。

这样长大的孩子将父母的指责内化为对自我的攻击，他们习惯了为父母的不高兴承担责任，为他人的情绪负责。导致只要别人不高兴，他们就很容易自责。

**3. 不被允许表达攻击性**

自责其实是一种自我攻击，他们往往深陷讨好型人格的泥潭，很难向外表达自己的情绪和释放攻击性，尤其是表达愤怒。

为什么害怕表达愤怒呢？也许是因为在他们的成长过程中，从未被允许表达攻击性。

比如，很多女孩子总是被教育要体贴懂事、以及要照顾别人，女孩不被鼓励正面应对冲突，不被鼓励勇敢表达愤怒。

**或者父母太强势，童年表达愤怒的时候通常会引来父母更强烈的惩罚。** 所以即使长大了，内核还是一个小孩，觉得自己的内心非常脆弱和弱小，遇到比自己强悍的人，还是会害怕冲突，害怕表达愤怒。

**或者父母本身很脆弱、抑郁，无法承接子女表达不满。** 常见的是细碎玻璃心的母亲，当孩子稍微不听话反叛以及自我一点，她就会感到崩溃，用哭泣眼泪和伤心的话来述说“我多么的不容易，你竟然这么不听话”。作为孩子，不得不去安慰脆弱的父母，充当父母的照顾者。

这样就会导致他们在人际关系中缺乏足够的安全感和信任感，他们害怕说“不”，害怕伤害他人，表达自己的想法和需求让自己变得内疚不安，好像变成了一个坏人。这让他们变成了根深蒂固的讨好者。当出现分歧、冲突，甚至是小口角时，他们试图通过责备自己来解决问题。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/9060061c8d328437239abb743ec38b22.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/4344cc1dcb2462ea2ab0b26afa4dfac8.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **如何从自责到自爱？**

  * **第一步是要觉察**




觉察自责与过去经历，尤其是童年经历之间的关系，找到自责的源头。

**在关系中容易自责的人，可能需要觉察对父母的内疚** ，要明白，父母有父母的人生，他们过得辛苦与否、痛苦与否，是他们曾经无数个选择造成的，这些受限于他们的知识水平、眼界视野，而与你无关。你不需要因此感到内疚、自责，甚至自我绑架。

当你深陷自责时，可以试试和这些负性的自我信念做挑战，我真的有那么糟糕吗？我真的不行吗？除了我的错误，还有哪些是由外部的、别人的原因导致的呢？

  * **第二步是走出不健康的自恋**




每个人都是独立的个体，没有人应该为他人的情绪负责。把自己代入承担他人情绪感受的角色，本质上就是一种自恋。这种自恋让我们认为他人无比脆弱，认为自己无比厉害。

**实际上，别人并没有那么脆弱，脆弱到你可以几句话就让别人崩溃。** 父母也其实没有那么脆弱，哪是你说毁就能毁了的。

承认自己是个平凡人，并不是所有人都会在你的攻击下破碎，他们也远比你想象中的承受能力强很多，承认别人也是平凡人，即使自己真的让他们失望了、不开心了，也没有什么大不了的，我们也不会因此无法生存。

所以，明白自己的责任范围，建立清晰的个人边界，该表明立场的时候表明立场、该维护自己利益的时候维护自己的利益。

  * **第三步是接受并允许别人失望，学会课题分离**




我只对我自己的行为负责，别人怎么评价我、怎么有情绪是他们的课题，与我无关，我无义务接受，更无力改变。

**父母的脆弱、他人的脆弱是他们自己的问题，我不用再去充当他们的照顾者，我更需要的是照顾好自己。**

即使他们失望了，我们也接受并允许别人失望，拥有被讨厌的勇气。

  * **第四步是学会让冲突发生，锻炼自己面对冲突的能力。**




你可能曾害怕拒绝别人，害怕表达自己的不满，你要意识到，这不是因为你真的不够好，而是因为过去的创伤，你把这些情绪都压抑了，转化成了对自己的攻击。

**你要看到自己对他人的不满和愤怒，并允许这些感受，通过一定的方式表达出来。** 从练习对不合理的要求说“不”，到可以允许自己用不那么优雅的方式去表达，比如拍桌子、摔门等，不需要为此感到羞耻。

这一步做起来不容易，一些习惯自我攻击的来访者在多次咨询后，会开始意识到对咨询师的不满，并且能够在引导下表达出来，他们慢慢发现向别人表达愤怒其实也没有那么恐怖、可怕，并在现实生活中发生一些转变。

  * **第五步，也是最重要的一步，就是爱自己。**




**要学会“心疼自己”，重视自己的感受，只有你自己开始和自己联结，才会看到自己的匮乏与缺失。** 请去肯定自己的感受和需求是合理且正当的，去重新陪伴养育自己。

**人生只活一次，必须遵循本心而活** 。给自己买小时候一直想买却不被允许的东西、让自己去尝试一直想学却不被允许的爱好，全力地满足自己，给自己很多好东西。好好对待自己、满足自己。

重新养育需要极大的能量。如果有条件，建议与一个专业的、且信任的咨询师一起进行对自我的重塑、抚养。

这样能够更加完整且有力量地去建立边界，才是真正的为自己负责。

END

###### ▎本文为广州听说吧心理咨询中心原创文章，已做原创保护，转载时请标明出处，未经许可擅自使用者，本公司保留依法追究的权利。

###### 责任编辑：日月银


url: https://www.xinli001.com/info/100497713
title: 焦虑应对技巧3.2：问题解决策略 | 焦虑自助手册
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fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.892214+00:00
content:
**过度忧虑是一种消极的思维习惯** ，当我们在担忧的时候，最坏的情况和未来可能发生的所有问题都会在我们的脑子里转来转去。

使得我们常常因为焦虑而无法清晰地思考，只会沉浸在最可怕的恐惧中，因此找不到任何真正的解决方案。

“**问题解决策略** ”则是一种建设性的思维习惯，重点是我们如何灵活有效地处理手头的事情。

它包括找出问题所在，并思考可能的解决方法、处理问题的方法。

然后，我们从这些思路中选择看起来可行的解决方案，并研究每种方案的利弊。

在这个基础上，我们就可以制定一个计划，说明如何使用我们想到的一种或多种策略来最好地处理这种情况，然后将计划付诸实践。

但在开始解决事情之前需要问自己，是否真的有问题需要解决？无论你在担心什么都要问问自己：

> 我担心的问题是否真实存在？
> 
> 问题是现在发生的吗？
> 
> 这个事情我能掌控吗？

如果你所担心的问题是对未来的不现实或不可能发生的预测，而你又无法掌控这种预测。

尽管看起来问题是"真实"的，但它并不是一个能够采取行动的实际问题。

在这种情况下，使用“**延时忧虑法** ”可以帮助你暂时"放下"忧虑。

如果它是一个可以让你采取行动就能解决的现实问题，那么使用“**问题解决策略** ”可能是更有效的方法。

**一定要**把问题**写**** 在纸上**，**这会让你的思路更清晰** ，**而不是试图只用头脑思考来解决问题** 。

**心理技巧** ：问题解决策略

**适用范围** ：长期高压；拖延症；职业倦怠；心理因素所致的部分心理障碍（如抑郁、焦虑、适应障碍）；

**作用机制** ：基于压力的应对理论，让个体通过聚焦问题、寻找解决方案、付诸实践等步骤降低压力应激反应，减少压力源带来的不确定性和压迫感，在解决问题的过程中影响情绪和认知的改变；

## **01**

## ****确定核心问题****

在下面的例子中，你能清晰地看出有些烦恼并不是采取行动能够消除的，而另一些烦恼则是可以通过行动来处理。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/3e5a2bb4970df5aedbd3560c217e8299.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

现在，**试着写下你所担心的问题中哪些是可以通过行动来解决的** ，**哪些是不能解决的** 。

以是否现实、是否可能、是否在此时此地、是否在你的控制范围内为标准，找出哪些是你当前可以尝试解决的问题。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/9b45d82ff333b3f834c86ae416669ef2.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## ****提出解决方案****

发挥你的想象力列出所有可能的解决思路，先不要考虑解决方案能达到什么效果。

如果你允许自己发挥想象，你就可能会想到一些意料之外的答案。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/52eae7f1df632add9e8d84336030e0e2.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

只有在列出尽可能多的可能方案后，才能剔除不太理想或不合理的解决方案。

然后按优先顺序列出剩余的备选方案，如下：

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/168fe3bc89adce6b022bed697f83a3d1.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **评估备选方案**

请考虑以下哪种方案最有可能解决问题，评估前3-4个方案的优缺点。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/7e855932c79f3bca9b73190f29e49017.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

现在，请评估你的方案的优缺点，并确定1-2个可行的行动方案。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/1ffc1a21507d5e4bd7f4202bd832f604.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

仔细看看上表中每种行动方案的优缺点，选择一个最好的（或坏处最少的）开始行动。

这个选择没有标准答案：**唯一的规则是可行性要高** ，以便你可以尽快开始行动，要在规定的时间做出决定，避免拖延。

切记，当你开始使用某个方法时，如果发觉这个方法是行不通的，你可以尝试另一个行动。

## **04**

## **制定并实施计划**

一个方案不会完全解决你的所有问题，但是会帮助你向解决问题靠近。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/e7339789c6a945321fba809183793de5.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

你的行动计划应遵循以下**四个原则** ：

**1.可付诸行动****的** ：即使你感觉这星期没有上星期感觉更好（甚至比上星期感觉更糟糕），你仍然可以为自己设立一个小目标；

**2. 以行动为本的** ：为你将要做的事情制定一个计划，而不是执着于在做的时候会有什么想法或感觉；

**3. 足够具体的** ：应该清楚地写明自己要做什么；

**4.有时间限制的** ：定一个时限来实行你的目标；

（下周或在你达到阶段目标后再继续下一步）

## **05**

## **评估行动结果**

这一个星期的尝试结果怎么样？哪方面做得顺利？哪方面做得不顺利？评估计划的有效性，决定是否需要修改现有计划，或者重新定一个计划来更好地解决问题。

**如果对结果不满意** ，**返回步骤3选择新方案或修改现有计划** ，**然后重复其余步骤** 。

请记住，这种解决问题的策略需要一些练习，但它可以帮助你应对困境。

所以，下次当你发现自己在担忧一个现实问题时，与其每天惴惴不安，不如坐下来，拿着一张纸，在“**延时忧虑** ”的日程里试着解决问题。

这样做比担心更有成效，还能减少你的焦虑，最后你应该有一个行动计划。

至此，你能明白过度忧虑是一个无益且徒劳的过程吗？它关注的是还没有发生的事情，即使发生了也不能得到有效解决。

与此相反，“**问题解决策略** ”是一个实际而有益的方法，它通过制定一个明确的计划来解决当前需要处理的问题。

既然担心似乎对我们没有用，那么学习解决问题这样的技能可能会更有帮助。

## **One More Thing**

我们致力于传递启发性的心理健康知识、专业的自助指南和易于实践的应对技巧。

以激发每个人内心的积极力量，让你我能够自由地追寻属于自己的幸福之路。

如果你在我们的分享中收获了价值与启发，请与我们一起转发分享，将这份力量与积极影响传递到更广阔的角落。

同时，我们也诚挚地邀请你在留言区分享自己的生活感悟或见解，会有更多人的生活因你的分享而变得丰富多彩。

###### **参考资料**

###### [1]Anxiety Canada.(2024).How To Solve Daily Life Problems.Retrieved from https://www.anxietycanada.com/articles/how-to-solve-daily-life-problems/

###### [2]Centre for Clinical Interventions.(2019).Problem-Solving.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Worry-and-Rumination

###### [3]Mood juice.(2011).Anxiety Moodjuice Self-help Guide.Retrieved from 

###### https://www.mcgill.ca/counselling/files/counselling/anxiety_moodjuice_self_help_guide 

###### 作者：皮亚杰杰

###### 制表：皮亚杰杰

###### 转载来源：微信公众号“心理自助社”（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。


url: https://www.xinli001.com/info/100497712
title: 焦虑应对技巧3.1：行为检验技术 | 焦虑自助手册
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.366586+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.893215+00:00
content:
许多存在焦虑、抑郁情绪或自卑心理的人倾向于对某些事情的发展走向做出消极的预测，他们更有可能:

> 高估坏事发生或出错的可能性；
> 
> 夸大事情的糟糕程度，如果事情进展不顺利，低估自己处理事情的能力；
> 
> 忽略影响事件发展的其他因素，而这些因素常表明事情不会像其所预想的那么糟；

如果你也习惯于对未来妄下消极的结论，那么你也会倾向于采取无益的行为，你可能会:

> 过于谨慎，采取所谓的安全（拖延）行为；
> 
> 当事情看起来出现困难时，就完全逃避；

在此之前，你可能始终坚信这些忧虑性想法是正确的，但实际这只不过是你基于个人感受做出的“预测”。

那么这些策略就会阻止你真正检验你的“**消极****预测想法** ”，**这会让你很难有与预期不同的经历** ，**所以你会继续预想更坏的情况** 。

而行为检验提供了一种有条理的方法，可以系统、直接地检验我们对社会环境的忧虑性想法是否符合客观事实。

**心理技巧** ：行为检验技术

**适用范围** ：严重心理问题；心理因素所致的部分心理障碍（如强迫症、社交焦虑、进食障碍等）；

**作用机制** ：基于认知行为理论，让个体通过情景暴露实际验证自己的预期性焦虑想法是否符合客观事实，引发对消极想法的反思和修正，促进认知重构；或产生新的、积极性的体验，进而强化个体改变的信心和推动行为改变，最终在整体上改善情绪状态；

## **01**

## ****确定消极预测想法****

找出一个会引发你焦虑的场合或情境，写下你认为在这个情境会发生的事情。

提示：使用想象可以帮助你确定自己对这个场景的忧虑想法，试着闭上眼睛，尽可能生动地想象自己处于那种情境中，就像你现在正在经历一样。

你看到发生了什么?你在做什么?其他人在做什么?他们是如何回应你的?

例如，如果别人看到你脸红会有多糟糕，或者如果你说了傻话会有多可怕?

又或者，假设你受邀参加露营野炊，你的忧虑性想法是：”我会过得很糟糕，没有人会和我说话，我会觉得自己像个大傻瓜”。

我们通常会认为，如果这些事情发生了，那将是非常可怕的，我们将无法应对。

你通常的反应可能是完全避免参加活动或与人交流，即便参加了但一感到不舒服就会离开，或站在角落里只和一个比较熟悉的人说话。

这可能会在短期内帮助你减轻不适感，但也会让你的忧虑性想法持续下去，而这也意味着焦虑的持续。

## **02**

## ****设计行为检验计划****

对此，**你可能需要尝试去处理自己一直逃避的任务**(如社交回避、拖延)，**也可能需要尝试停下你的完美主义行为**(如反复检查）。

比如说，主动参加社会活动，与他人交谈，并将由此产生的经验作为证据来检验你最初的忧虑性想法。

把自己想象成一个科学家，把你的想法放在显微镜下，检查支持你的想法和反对你的想法的证据，而不是假设你的忧虑性想法是正确的。

行为检验是验证这些忧虑性想法的好方法，接下来，我们将通过几个步骤来制定你的行为检验计划，以**社交焦虑** 为例：

**1.确定消极信念** ：选择一个你愿意接近但有点焦虑的社交场景，写下你一个或多个有待验证的忧虑性想法或信念；

**2.焦虑程度自评**(？/10)：对这种情景带给你的焦虑强度评分(0=不焦虑，10=极度焦虑)；

**3.设计检验计划** ：思考你可以做些什么来验证这些想法的客观性？如何找到或创造一种情境来验证这些想法的真实性和客观性？（从简单开始，逐步增加难度）

**4.观测证据** ：你需要寻找哪些证据来检验你的想法是否客观准确？重要的一点是，这些证据必须是清晰的、可观察到的、客观的证据，而不观点或假设。

请参考下列工作表的格式把你的答案记录下来，然后将你的行为检验计划付诸实践。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/091da36881560c62f193573f03f3fb67.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## ****实践计划得出结论****

当你长期相信某种行为有助于减轻你的不适感时，却要求你减少这种行为；当你害怕自己无法应对某件事时，却要求你开始做这件事，这似乎很不寻常。

但行为检验让你有机会通过减少回避行为的实验来检验你的想法是否准确，要想打断忧虑性想法的恶性循环，这一点非常重要。

现在需要你继续按照步骤进行实践，记住要注意自己的想法、感受和行为：

**5.实践计划** ：在设定的情景中进行行为检验；

**6.结果记录** ：写下实际发生了什么？你观察到了什么？是否出现能够支持或反对忧虑性想法的证据，这说明了什么？

**7.得出结论（平衡性信念）** ：你从这次行为检验中学到了什么？经过这次行为检验，什么信念或想法会更符合事实、更有帮助？

同样，请参考下列工作表的格式把你实践行为检验后的情况，以及你基于结果得出的结论全部记录下来。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/09de746d8c97c47aeabd8ccf478eb785.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**需要注意的是** ，**我们的大脑很容易回到旧的思维习惯中** ，如果我们从行为检验中学到的东西与我们预期的不符，那么强化这个方法的学习会很有帮助。

这可以让你在将来需要时更容易构建出新的平衡性信念或想法，强化新信念的方法包括：

> 将你得出的任何有益结论形象化；
> 
> 在脑海中重复有益的结论；
> 
> 在便签纸上或手机里记下任何有用的结论；
> 
> 重读行为检验的记录；

如上所述，**行为检验可以用来验证忧虑性想法成真的概率或代价是否真的 像你所想的那样**。

在上面的例子中，夏洛特验证了她的社交恐惧发生的概率，因为她在验证当自己与收银员说话时，她会发愣或说蠢话的可能性有多大。她发现，这种可能性比她最初预估的要小。

然而，即使我们知道自己的忧虑性想法不太可能成真，如果我们仍然会认为事件结果的代价会很高，那么我们还是会感到焦虑。哪怕我们认为出现社死的几率只有1%，我们仍然会感到焦虑。

因此，验证社交恐惧的结果代价也是非常重要的。**患有 社交焦虑症的人往往对别人能接受的和自己能应付的范围有一个非常狭隘的认识**。

他们觉得自己就像在社会可接受范围内“走钢丝”，稍有不慎就会酿成大祸。

这给他们的社交带来了很大的压力，重要的是，要验证犯错误或做不寻常的社交行为的代价是否如我们预期的那样严重。

你可以继续参考这个案例，设计一个行为检验方案，目的是验证忧虑性想法成真的代价是否如你所想。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/dfeb383314fc3c5b0d4e527891e15046.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**研究表明** ，**定期进行行为检验比偶尔进行更有效** ，每周做几次行为检验是最有用的方法。

这可能意味着要多次重复相同的实验，也可能意味着要迈出新的一步，去面对更具有挑战性的情况。

## **One More Thing**

我们致力于传递启发性的心理健康知识、专业的自助指南和易于实践的应对技巧。

以激发每个人内心的积极力量，让你我能够自由地追寻属于自己的幸福之路。

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同时，我们也诚挚地邀请你在留言区分享自己的生活感悟或见解，会有更多人的生活因你的分享而变得丰富多彩。

###### **参考资料**

###### [1] Centre for Clinical Interventions.(2019).Behavioural Experiments.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Anxiety

###### [2] Centre for Clinical Interventions.(2019).Overcoming Avoidance.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Social-Anxiety

###### [3] Centre for Clinical Interventions.(2019).Reducing my Perfectionist Behaviour.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Perfectionism

###### 作者：皮亚杰杰

###### 制表：皮亚杰杰

###### 转载来源：微信公众号“心理自助社”（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。


url: https://www.xinli001.com/info/100497711
title: 埃德·迪纳：幸福不是悬在终点的奖赏，更不是扭转你周遭生活的神灵
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.367588+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.893215+00:00
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当与朋友许久未见而聚在一起时，我们常会互相问候一句“**最近过得怎么样？** ”。

大多数人的回答往往取决于当时的心情是怎样的，而并非是真的有在思考“我过得好吗？什么样算好的生活？”这类哲学问题。尽管那只是对于那个时刻的一种短暂的、稍纵即逝的情绪状态的评价，但**一定程度上也体现了我们对自我的幸福感的某种评价。** 作为个体而言，其实每个人都有关于自己希望过什么样的生活、想追求什么样的目标、实现怎样的理想等等观点。但无论如何勾画，我们中的**大多数都会希望自己能过上一种幸福的、令人满意的生活。** 可什么样的生活才是幸福的、令人满意的？对于这种问题的回答很大程度上取决于我们如何描述，以及如何界定“幸福”和“好的生活”。即便这已经是一些老生常谈的问题，从古希腊哲学到近代心理学，都说人类要追求幸福生活，可对于幸福快乐的真正来源却还是不明就里。

直到最近几十年，心理学家和生物学家才开始试着用科学的方法研究快乐和幸福的本源，究竟是金钱？基因？还是家庭？又或者存在于自我价值的体现中？

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这些问题同样吸引着1980年正在维尔京群岛度假且思索着未来研究方向的**埃德·迪纳** （Ed Diener），在回到伊利诺伊州后，他便向自己的团队宣布自己想去研究“**是什么让人们快乐？** ”。对于埃德·迪纳而言，这并不是他第一次思考这个问题。1946年他出生在加利福利亚州的一个农场，因为自己的父母是农场主，所以他从小便好奇农场工人们的生活质量是怎样的，其中许多是墨西哥移民，因此认为他们一定是不幸福的。1968年，他试图将此作为自己的本科论文课题，但他的学术顾问认为这是一个“模糊不清”的主题，因此而否决了。从此之后埃德·迪纳便搁置了对幸福（well-being）的兴趣,直到1974年获得博士学位也始终坚持在关于“**去个性化** ”的社会影响研究上。自研究生毕业后，埃德·迪纳就一直在伊利诺伊州大学执教，直到退休。不过他的实验室拥有很多的优秀研究生，使得在不到5年的时间，研究便有了成效。1984年他在《心理学公报》上发表了一篇题为“**主观幸福感** （Subjective Well-Being）”的文章，紧接着第二年又发表了**《生活满意度量表（Satisfaction With Life Scale, SWLS）》** 。从此发起了关于“主观幸福感（SWB）”的研究，虽然这在当时并不是心理学重点研究的领域，但如今关于幸福（Well-Being）的学术性研究已经很常见，埃德·迪纳也因为对幸福感的研究贡献而被称为“**幸福博士** ”。

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## **01**

## **古典哲学对幸福的思考**

从你个人的角度来说，你会如何回答开头提出的那些问题？什么是好的生活？什么样的生活又是幸福的、令人满意的？或者如何理解“幸福”二字？

纵观历史，其实许多哲学家都对幸福做过探讨，只是那时的人们对幸福并没有形成统一的认识，而是每个人都有着自己的理解，被称为“**幸福观** ”。1967年，威尔逊(Wilson)在《自称幸福的相关因素》一书中指出，自古希腊哲学时代以来，我们在理解幸福(Happiness)方面几乎没有取得理论上的进展。如今也更多是在围绕前人的观点进行讨论，而西方哲学对于幸福的看法大致可分为两派，其中一派是以伊壁鸠鲁为代表的“**享乐主义**(Hedonia)”，另一派是以亚里士多德为代表的“**实现主义**(Eudaimonia)”。 ● 享乐主义 尽管享乐论哲学也有很多的分支，但他们通常认为：生活的主要目标是追求幸福和快乐，而幸福是身体的健康和灵魂的平静。伊壁鸠鲁认为，幸福就是快乐，得到快乐是人生终极目的，因为趋乐避苦是人的本性。所以他**主张在此前提下自由地去寻求和享受人间的快乐，但这并不同于放荡者的快乐或肉体享乐的快乐，而是指身体的无痛苦和灵魂的无纷扰。** 当你身体健康、灵魂平静，愉快地活着，能享受生活的乐趣，那你就是幸福的。可是对于好的生活来说，只要快乐就足够了吗？ ● 实现主义 亚里士多德虽然并不排斥幸福的“享乐说”，但他并不拘泥于此，并**认为人身上最高贵的部分得到满足(至善)才是幸福，即通过所有活动追求并获得某种“善”，这个过程便是幸福的。** 而好的生活，是灵魂与美德相一致的生活，是在合乎“善”的前提下将美德体现于现实活动。就好比我们在评价一个人的某种美德时，我们主要是看他的行为。

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**在中国古代哲学中，道家比较接近享乐主义，儒家比较接近实现主义。** 简单点说，前者注重积极情绪、愉悦的感官体验、满足感；后者更注重成长、人生意义和实现自我价值。

虽说两种主张有所不同，但人们在关于幸福的认识上并不认为它们是相互对立的，而是相互融合的。1993年，学者沃尔曼(Waterman)便描述了这两种从古典哲学中发展出来的心理学的幸福观，并**认为一些给我们带来快乐的活动，同样让我们的天赋和价值得到了体现。** 而且在生活中，那些让人尽情享乐的活动远比那些基于个人表现而带来完善幸福的活动要多得多，所以我们很难完全抛开这些享乐活动而单独谈美好生活。

塞利格曼也非常赞同这个观点，所以积极心理学在构建关于幸福的基础理论时便融合了享乐论和实现论两种主张，并且成为了**PERMA幸福模型** 中的两大组成部分：**积极情绪(P)和人生意义(M)** 。

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## **02**

## **毕生追求的幸福在哪里**

虽然许多先哲都认同幸福是人生的最终目标，并肯定了幸福对于生活的重要性，但他们的理论多是由思考与经验总结所得。

这些理论也一直未能得到实证科学的检验，对于普罗大众来说，只是知道这些不同的理论观点也并不会为自己带来幸福。并且长久以来，“幸福”的模糊定义也给研究者们带来了不少麻烦。1984年，埃德·迪纳引入了一种由三个部分组成的幸福模型，包括**积极情绪、消极情绪和认知评估** ，他认为这三个因素控制着人们体验生活质量的方式。这种从享乐主义理论发展出来的三分模型被定义为“**主观幸福感**(SWB)”，并通过《生活满意度量表》来对整体生活满意度、幸福感进行量化。这项研究改变了人们对幸福的传统认识，为国民幸福的评价与实现提供了一种新的思路，**国民幸福指数****(GNH)** 进而取代**国民生产总值(GDP)** 成为了政府进行政策制定、推行经济发展的重要参考指标。关于主观幸福感的研究正不断取得进展，为推动、扩展我们对人类幸福的复杂性、多元性的理解，更多的心理学家参与到这类研究之列。1998年，卡罗尔·罗夫(Carol Ryff)在此基础上提出了“**心理幸福感**(Psycholofical well-being)”,这是基于实现论所拓展的概念结构，其评价指标包含了**自我成长、生活目标、自我实现** 等一系列维度。

  * **主观幸福感 VS 心理幸福感**




两者都是个体根据自定标准对当前生活质量所做的情感性和认知性的整体评价，只是评价的维度有所区别，而结果均具有较强的主观性。

**主观幸福感取向** 强调当下的愉快和快乐而避免负面情绪，相对而言是一种短期的、自动的追求；**心理幸福感取向** 强调自我实现，着眼于未来，不会过度困于当下的负面体验，相对来说是长期的、需要付出意志努力的。只有当我们对幸福这个概念有了更多的理解，才能确保我们在探讨下一个问题的时候是顺畅的，那就是**幸福由什么决定？** 在关于哪些因素会影响幸福的研究中，我们不难发现人们的幸福感在**家庭、婚姻、收入水平、个人成就，还有文化、人际关系、社会支持** ，甚至**神经递质水平** 、**国家经济水平** 等因素上都可能体现出差异。但这只是依照在某个时刻下、对某个特定群体所采集的数据总结所得，暂不具备普遍性意义。而且幸福是一个很大的主题，可能的影响因子也是复杂的。譬如收入水平对幸福存在着影响，但这并不意味着幸福就是富人的专属，而穷人毫无幸福可言。戴维·迈尔斯(2000年)在他的著作《富足悖论：富有年代的精神饥荒》一书中描述到，美国人在最近五十年里的物质财富和心理健康之间发展并不一致。2004年，埃德·迪纳与塞利格曼的研究结论也证实了这个现象：**在收入和消费快速增长的同一时期，美国民众的生活满意度几乎保持不变。** 即便显示存在关联也并不意味着我们就找到了所谓的锦囊妙计，众多研究只是让我们学习到了关于促进幸福的要素的知识，还需要我们自己根据现有条件来建立和改进某个或某些要素，从而更接近幸福。由此可见，**幸福并不是凭空等来的，而是需要我们主动创造。** 除此之外，我们还需要澄清一个误解，那便是将幸福作为一个纯粹的目标去追求。**如果你的目标是幸福，那么你定是不幸福的，并且你几乎也不会获得幸福。** 这主要是受到传统理论思想的影响，将幸福的存在置于某些最终状态，比如认为自己结了婚就会幸福，或有了孩子就会幸福，或事业有成了就会幸福等等。似乎实现了某个目标后生活都将是幸福的；如果没有实现，未来就会是不幸的。对于目标理论所存在的缺陷，**活动理论**(Activity Theories)**则认为幸福是人类活动的附加产品** ，亚里士多德是活动理论最早的支持者之一。他坚持认为，当美德以最高善的方式表现出来时，幸福往往会伴随而来。活动理论家认为快乐来自于行为，而不是实现终点。对于两者关系最有力的表述或许是米哈里·契克森米哈赖的**心流理论** ，遵循这个理论的人们依然选择将幸福作为“人生目标”，但会给幸福加上一个外壳。因为他们清楚的知道自己追求的目标只是手段，他们每天沉浸在做具体的事情当中，不是虚假的沉浸而是真实的投入，但他们内心所享受的是幸福。

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## **03**

## **人类未来的第二大议题**

显而易见，现有的幸福理论和如何提升幸福感的方法论很多，但关于幸福更深层次的研究仍在继续，未来方向很明显，要发展更多元的幸福理论，也有很多工作需要完成。

新锐历史学家尤瓦尔·赫拉利在《未来简史》中也曾说明，随着幸福科学在21世纪初成为主流,推动着人类把“幸福快乐”当作这个世纪的主要目标之一，**找出幸福快乐的关键将是人类未来的第二大议题。**

此外，塞利格曼在对人类走进「第二个轴心时代」的憧憬中也提出，到那时人类的心理需求将会从减轻痛苦走向创造幸福。

> [[往期推荐] 马丁·塞利格曼：人生不是由过去的经验所决定，而是被未来所召唤](https://www.xinli001.com/info/100497638)

在传统心理学发展的百年里，心理学家们对人类苦难的研究远远多过对幸福的研究。在21世纪初，积极心理学领域的学者们开始承担着探索人类幸福的重任。

2017年的10月，埃德·迪纳教授在宾夕法尼亚大学应用积极心理学硕士峰会上作了题为《幸福科学的伟大突破》的主题报告。他在报告中指出，很长一段时间里，很多人都以为积极心理学就是研究幸福问题的，但实则不然。**积极心理学研究人的所有积极属性，包括但不限于幸福和幸福感。** 此外，幸福科学也并非是心理学一个学科就能解决的，经济学、社会学、政治学等等学科也在研究幸福问题。总之，幸福作为人类永恒的主题，关乎着我们对生命意义的思考和人生目的的探究。对此，**积极心理学试图从实证科学的角度给出回答，并致力于使生活更加富有意义，进而帮助普通人生活得更健康、更美好。**

埃德·迪纳博士是一位开拓性的研究者，他为那些有兴趣了解人类为什么要做他们所做的事情，以及如何进行干预以改善人类状况的人提供了榜样。

###### 参考资料：

###### [1] Biswas-Diene.(2022), Robert.Ed Diener (1946-2021).American Psychologist,77(2),304-305.[2] Diener,Ed.(1984).Subjective well-being.Psychological Bulletin,95(3),542–575. [3] Biswas-Diener, R. & Kashdan, T. B. (2021). Three lessons from Ed Diener. International Journal of Wellbeing, 11(2), 73-76.[4] (美)史蒂夫·鲍姆加德纳等著;王彦等译.积极心理学.上海:上海人民出版社,2021.11.[5] (美)马丁·塞利格曼著，庞雁译.塞利格曼自传.杭州:浙江教育出版社,2020.12.[6] (以色列)尤瓦尔·赫拉利著,林俊宏译.未来简史.北京:中信出版集团,2021.1.

###### 作者简介：皮亚杰杰，本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。

###### 插图：Canva

###### 责任编辑：微青


url: https://www.xinli001.com/info/100497710
title: 以个体心理学的视角看情绪｜分离性情绪&联合性情绪
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.368829+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.894235+00:00
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当一个人想要改变自身处境，又不想违背目前生活方式及行为模式时，情绪就会出现。阿德勒认为，情绪作为人类的心理活动，扮演最主要的角色就是帮助个体通过不同情绪的表达来达到某种目的。以人际关系为基点，他将情绪分为了分离性情绪和联结性情绪。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/8b6021be627729e78033c60be38d307b.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## **什么是分离性情绪、联结性情绪？**

**1. 联结性情绪：** 促进自己和他人相互联结，具有接纳别人倾向的情绪。比如喜悦、共情、同情、羞耻等。

**2. 分离性情绪：** 疏远自己与他人的关系，对他人具有敌意的情绪。比如愤怒、伤感、不安、恐怖等。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/35d91e11e4c784891cc4f59192c83132.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **分离性/联合性情绪**

## **VS阳性/阴性情绪**

一般来说，心理学将情绪分为阳性情绪和阴性情绪两种类别加以研究。

> 阳性情绪是积极向上的、建设性的情绪，即正性情绪。
> 
> 阴性情绪是消极颓废的、非建设性的情绪，即负性情绪。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/8c083625bb0e2f3f28fcaf4de9cbccab.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

为什么阿德勒放弃使用阳性情绪和阴性情绪的分类呢？

因为即使是同样的情绪，在不同的情境下可能是正性的也可能是负性的。从这个角度看，阿德勒认为：**对于情绪体验，如果不按照情景、场所、对象进行详细区分、判断，就有可能出现问题。** 比如，一个人在嘲笑另一个人的时候，嘲笑的人体验到的是开心的情绪，属于正性情绪。但是，被取笑的人体验到的可能就是屈辱感。难道可以将这种快乐归为正性情绪吗？

![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/69f64f44765c542a9d93e664e2f27ec8.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

正因如此，阿德勒放弃以阳性和阴性分类情绪，取而代之地，他**从情绪对人际关系的影响的角度** 用“分离性”替代“阴性”，用“联合性”替代“阳性”。使用这样的词语来讨论情绪，就很容易理解某种情绪表达的结果是「拉近人际关系」还是「疏远人际关系」。这种思路体现了阿德勒心理学的思维风格：**站在人际关系的基点上考虑问题。**![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/ff92ac6db946c9204b104f15dbe52595.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **分离性情绪**

**1. 愤怒** 愤怒是一种明确的、针对他人的敌对态度，蕴含个体全部的力量。象征个体对权力的追求以及控制欲。目的：个体期望用暴力快速消除所有障碍；对权力的追求。身体影响：僵硬；感到有压力；胃部不适，脸变得很红，感觉到头疼或者偏头疼；三叉神经痛或者伴随着癫痫性的痉挛。**2. 悲伤** 来源：被剥夺或失去某物，却无法轻易地安慰自己，悲伤的情绪就会出现。目的：改善自己的处境，消除不快与脆弱。过度悲伤：是种对社会的抗拒姿态，意味着对旁人的敌意和伤害。**3. 厌恶** 生理反应：呕吐感，源自胃壁所受的刺激，心理因素也会引发这种感觉，表示从心里“吐”出去。特征：对旁人的指责以及对现状的拒绝。目的：对环境的轻视和对问题的逃避；逃离让人不愉快的处境。**4. 恐惧** 外在表现：蜷缩目的：使自己和他人产生特殊的联系。对优越感的追求：恐惧者借助他人的保护，试图用这种方式使自己变得强大，从而能够在新的处境中应对并战胜危险。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/bbc47fa2821ed33b3068db7d2a52713c.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **04**

## **联结性情绪**

**1. 快乐**

外在表现：伸出援手、将温暖传递至他人身上以及使他人愉悦。特征：快乐无法忍受孤立；快乐其实是克服困难的正确表现。对优越感的追求：个体从不满足的感觉上升至优越的感觉。**2. 同情** 特征：社会兴趣最纯粹的表现。同情的滥用：在不幸发生的时候抛头露面，但毫无作为，只是想借此在公众中获得名声；热衷于打探他人的不幸以此展现优越感。我们对悲剧的过程产生兴趣，通常是因为我们渴望了解自己、教育自己。**3. 谦逊or羞耻** 既是联结性情绪，也是分离性情绪。联结性：当个体的心理受到干预，个人人格的价值下降，特别是每个人都能意识到的尊严面临丧失的危险，那么谦逊/羞耻就产生了。分离性：和周围人分离。伴随着不适的逃离姿势。回避、低垂的眼睛是逃离的动作，清楚地表明这种情绪的分离性。目的：为了掩饰个体认为自己真的优于众人的想法。面部表现：外周血管的扩张，导致血液过度充盈。脸红、脸部低垂、眼神逃离。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/41c561c244ff892eb65b1501d54cba09.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

也许你会烦恼，为什么会有悲伤、恐惧、焦虑这些讨厌的情绪，要是这些情绪消失了，是不是就不用痛苦了？NO，每一种情绪都有其意义。正因为这些令人不安的情绪，才让我们具有预判未来的能力。也正是因为情绪时间轴在不断地延长，才有我们的成长。情绪是支持我们的好伙伴。我们可以通过学习如何善用情绪的基础上，去营造良好的人际关系，创造美好的人生。

###### 注：部分文字资料来源｜阿尔弗雷德·阿德勒《洞察人性》

###### 作者：呀梨

###### 责任编辑：微青


url: https://www.xinli001.com/info/100497703
title: 你到底是在“自律”，还是“自我攻击”？|自毁式自律
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.369829+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.894742+00:00
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###### 作者：芒来小姐，国家二级心理咨询师，中级婚姻家庭咨询师，中国心理学会会员，国际精神分析自体心理协会（IAPSP）会员。真实姓名：李心洁。

###### 编辑：一颗多肉、笛子、Jessica

###### 图源：unsplash

最近从一个非常自律的朋友身上，看到了什么叫“物极必反”：

为了快速减肥，她长期戒糖、戒碳水、不吃肉，结果因为营养不良，导致掉发、失眠，甚至停经；

有时加班完到家已经11点了，她还要熬夜看书、考证，最后证是考下来了，长期处在高压下的她却患上了焦虑症……

都说自律等于自由，但她感到越自律越不自由。

本以为，牺牲娱乐和享受的时间，能换来健康的生活状态和成功的自己，但问题多多的体检表在告诉她：

**过度自律＝自毁** 。

其实我们生活中很多人也会这样：

把每天要完成的任务安排得密密麻麻，一停下来休息就感到很羞耻；

制定各种“自虐”般严苛的自律计划，做不到就怪自己太懒；

不停把自己和他人作比较，生怕自己落后一点，永远在努力追赶别人……

**很多人追求的自律，其实是在用各种方式摧残自己，所以内心根本不自由。**

为什么我们会陷入**“自毁式自律”** 呢？如何获得真正对自己好的“无痛自律”？

今天，壹心理就来跟大家好好聊一聊。

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## **01**

## **越自律，越自由？**

## **小心陷入 “自毁式自律”**

你有没有发现，很多人的自律，是在“自我攻击”的基础上进行的。

比如：骂自己无能，否定自己的一切，逼自己不许停下来……

心理学家卡伦 · 霍妮总结了6种“恨自己”的表现形式，其中3种就是：**总是无情地要求自己、打击自己、折磨自己。**

但这些行为披上自律的外衣之后，就变成了：**做更好的自己，追求更有控制感、更自由的生活。**

网上流传的一个“某大学学霸自律作息表”，从早上6点一直到晚上12点，该学霸都安排了学习任务，精确到每个时刻该做什么。

这种争分夺秒的自律状态，被很多人赞叹和膜拜，觉得“一刻也不松懈，难怪他能考上名校”。

进而把自己考不上名校、没有当上领导等，归咎于“自己不够自律”，从而产生一系列焦虑、内耗的想法：

>  _“自律的人才是赢家”；_
> 
>  _“没有别人那么拼，活该我失败”；_
> 
>  _“为什么我不是这种什么都能做好的人”……_

如今网上充斥着各种自律到极致的计划表和视频，自律生活被媒体当成流量密码进行鼓吹，让很多人只看到表面的风光，却看不到背后的折磨、疲惫与痛苦。

直到跟风践行别人的自律作息之后，才发现这种生活根本不适合自己。

**于是，越自律，就越心累，越崩溃，越讨厌无法坚持自律的自己。**

为什么会这样呢？

《意志力》书中有一段话： _“自我的活动能力是有限的，努力进行自我控制的人，强迫自己吃萝卜而不是巧克力，随后再遇到难题时，会更快放弃。_

 _有意的自我控制，会耗尽我们有限的意志力储备。”_

当我们用“恨自己”的方式进行自我控制，是不可能真正学会爱自己，让自己变得变得更好的。

我有一位学习很拼的来访者，得了焦虑症后，治病也很拼，天天早上6点钟起来晨跑。

但一段时间之后，她的焦虑症却越来越严重了。

因为每次晨跑，她都要做强烈的自我斗争，不允许自己多睡1分钟，不让自己好好享用早餐，逼自己必须6点准时出发，跑够一个钟。

最近，她感到自己的意志力已经被消耗殆尽，无法支撑下去。

**因为，当我们过度消耗意志力去换取自律生活，本质上是在 “自虐”，是用压抑内心基本需求的方式，在进行自我剥夺。**

世界顶尖学校麦吉尔大学，长期追踪调查159名学生的学期目标，发现：**光是压抑需求，就让人精疲力尽。**

比如，让学生处在可以随意玩手机、睡懒觉、吃美食的环境里，光是控制自己不玩手机、不玩游戏、控制嘴巴，就会让TA们感到很无力，更别说打起精神学习了。

逼迫自己过度自律去为目标冲刺，的确可以获得短暂的成绩。

**但自我力量是有限的，总在透支的话，关键时刻就会感到力不从心，在种种难关面前寸步难行。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/f99122ff640d76627a0c217ebeb342c2.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **真正的 “无痛自律”：**

## **顺应人性，找到情绪价值**

这篇文章并不是想要批判“自律”，而是想强调：

**如果自律过度，搞得自己身心疲惫，甚至导致或者加重了心理和情绪问题，属实没有必要。**

 _“总是改不掉那个让自己受苦受累的习惯，不是自控力差，而是因为它能帮我们达成某个目标。”_

这是心理学家阿德勒提倡的**“目的论”** 的核心观点之一。

也就是说，我们做出某种选择或行为，都是为了从中得到某种好处。

比如：虽然知道会长胖但还是控制不住吃宵夜，是因为它能让我们感到“活着真好”；

虽然知道浪费钱但还是喜欢买买买，是因为购物的当下最能给我们带来情绪价值。

**而当过度自律的生活，让我们突然失去了所谓的 “不自律”带来的种种情绪价值，精神世界也会悄然崩盘，感到生活没有任何意义。**

真正的“无痛自律”是怎样的呢？

**从 “目的论”的角度来看，自律不是反人性的，自律恰恰是找到人性、顺应人性后的水到渠成。**

就像当我写作陷入瓶颈时，会特别想喝奶茶、吃烧烤，我知道自己肠胃不好，但当下真的需要糖分来让自己产生快乐的多巴胺。

可我也不常点外卖，因为我发现：我当下并不是真的因为饥饿而想吃吃吃，而是不想写作，那我就闭上眼睛躺一下，听会儿音乐。

实在想吃东西，就吃点低热量的水果或者小零食。总之，不消耗心力跟自己的人性较劲。

通常半小时后，我想吃垃圾食品的欲望就降低了很多，我也很喜欢健康饮食后身心舒畅的自己。

这就是“目的论”的另一种延申：**不逼自己戒掉诱惑，而是找一个更好的、能带来情绪价值的方法。**

能够从自律中获得情绪价值支持的人，才有力量长时间抵抗诱惑，形成一种自己能从中得到享受的生活习惯，真正把自律践行下去，收获一个更好的自己。

心理学家Brian Galla等人在论文《人格与社会心理学杂志》中提到： _打卡自律性高的参与者，往往生活中就习惯了这样做。_

比如，小时候就从打卡中收获过快乐，早年的认知框架里有自律的“种子”，长大后再培养打卡习惯，会比没有“种子”的人更容易做得开心。

此外，**高自律性，也和高自我意识、高自我监控紧密相关。**

《意志力》一书中讲了一个故事：万圣节，孩子们会挨家挨户敲门要糖果。有人对此做了一个实验，发现孩子戴着面具时会随意拿糖，一次性抓一大把；但当房间里放着一面能照到TA们的镜子时，孩子们就会控制自己，每人只拿一块自己喜欢的糖。

真正的自律不是对自己过度严苛，而是能从自律中得到自己想要的东西，情绪价值拉满，也能清楚看到自己在做的事，是不是真的发自内心地喜欢，以及能否实现自己的目标。

**简简单单做一些感觉很好、能让自己变得更好的事， “无痛自律”就自然而然地发生了。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/be477860e266c3ae5ea6cafbd678311c.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **“取悦自己”**

## **比 “逼迫自己”更重要**

那想拥有自律的生活，是不是一点都不用逼自己呢？倒也不是，凌晨6点的晨跑还是挺考验一个人的意志力的。

**但逼自己的程度，一定不要大于取悦自己的程度，** 能得到情绪价值、达成平衡就好。

怎么做呢？我们可以从以下3个方面开始尝试：

**首先，我们要从根本上提高 “自我意识”。**

很多人有一种错误的倾向：认为自己的生活是完全可以被控制的，但凡出现失控和不确定性，就接受不了。

具体体现在：觉得付出一定要有结果，没结果就是自己不够努力，没有把每分钟都规划起来。

**这种错误倾向，其实是自我意识偏低的表现 ——正因为对自己复杂的内在不够了解，才会想要盲目控制一切。**

任务简单还好，一旦任务难度比较高，怎么努力都事与愿违，就会对自我会造成更大的伤害。

因此，提高自我意识的第一步，就是反复告诉自己：**失控是正常的 ——**

付出没有结果是常态；每个人都可能不被喜欢；任何人都可能会遭遇失败……

**不追求 “控制一切”，转而学着“接受失控”。**

顺应和勇敢面对复杂的变化，自己所作的判断和决定才会更清晰。

**其次，找到自己的 “甜点区”。**

自律之前，问问自己：

>  _“如果自律无法坚持，是什么让我依然全力以赴？”_
> 
>  _“如果付出没有结果，是什么驱使我依然选择付出？”_
> 
>  _“如果事情无法控制，是什么支持我依然继续努力？”_

是心里有想要达成的某个目标、某个梦想？还是你真心喜欢这件事，想做得更好？把这些念头具体到细节，就是人的“甜点区”。

比如：每天早上起来学英语，是为了对接客户时更顺畅，让自己对未来充满期待；

健康饮食和运动减肥，是为了穿上自己喜欢了很久的一条裙子，给自己增加自信。

**我想，真正的自律，是让自己的身心更加舒畅和自由。**

去为了自己内心真正的需求而自律，而不是为了比较、为了活成别人眼中的样子去自律，这样你会快乐很多。

**最后，善用 “2分钟法则”来试错。**

综艺里的明星一顿饭只吃一小碟水煮菜，这样的饮食肯定能瘦，但真的适合你吗？

这种生活能让你感到“活着真好”吗？如果你不清楚答案，可以用2分钟法则来做筛选。

**2分钟法则是指：有选择性地“半途而废”，先投入短暂的热情，看自己到底能不能坚持。**

比如：坚持吃两天水煮菜，如果能坚持，就再吃几天；

如果不能坚持，就歇一歇再继续尝试；如果实在提不起劲，可能是因为它不在你的“甜点区”，你的内在没有这颗自律的“种子”，你对瘦下来的欲望不够强烈……

**总之，它不在你的 “自律清单”里。**

**比起逼自己，不如去找更适合自己的变好方式。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/18a2c10115b528c7ae552b4dd98f3f8d.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **04**

## **写在最后**

**不管我们选择哪种生活方式，都不要忘了本质是为了获得幸福。**

如果过程都不幸福，甚至痛苦无比，那在有选择的情况下，就可以考虑换一种方式。

尤其是容易感到焦虑、内耗的人，在选择生活方式时，更要多照顾自己的内在感受。

毕竟人的身、心、脑是一体的，是相互作用的，让这三者都达到一种舒适的协同感，整个人的生命力才能更好地发挥出来。

这不是让我们贪图安逸。

生活本就不安逸，人光是好好活着就已经用尽力气。

真正健康的生命体，都像悬崖峭壁上的植物，虽然要用力生长，但永远保持令自己最舒服的姿态。

所以，请多倾听自己内心真正的需求，找到值得你去享受的自律方式。

**不要让自己的生命，被无形的规则捆绑。只要是自由生长的花，无论怎样都很美。**

世界和我爱着你。


url: https://www.xinli001.com/info/100497702
title: DBT应用：如何让青少年从“胆小退缩”到“勇敢自信”
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fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.894742+00:00
content:
###### 作者：Alice心享事成 

###### 来源：微信公众号：济惘耘心（ID：gh_7e2be6e65cd5）

## **01**

## ****自尊的四级模型****

有一个朋友问：“家里的小孩上课不主动举手，不爱积极回答问题，平时说话声音小小的，性格内向，有没有什么建议？“

我问她：“在你学生生涯中是否有一段踊跃积极举手发言的时光，那时你是什么状态？”

她回答：“小学6年级时，班级氛围很好，老师鼓励孩子们发言，答对的都会表扬，回答不对的，也不批评。但是到了初一后，老师，同学都不熟悉，老师的风格很严肃，要求高，常常批评，自己变得谨慎起来，举手变得没那么积极了。“

**她的发言点出了自信底层的四个重要元素：安全感、归属感、自我掌控感、价值感。**

我们做个对比

![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/efcbee204505e8eae7343bc380d5391a.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

我们知道情绪的一个定义：情绪是来自于过去的经验（解释、加工、分享）、即刻当下反应、对未来的应对（行为冲动）。

为何孩子回避举手，回避表现自己？为什么孩子的大脑在毫秒级的时间里首先想到负面的画面，联结面的感受？

当我们遇到危险，危机事件时，大脑会在毫秒级的时间里调用过去相关经验处理，有个基本假设是：童年考试没考好被父母责打，惩罚，或是指责的经历，高强度的情绪刺激帮助大脑建立了一条创伤的神经回路，这条神经回路是当自己遇到挑战，危机或压力时，立刻想到自己做的糟糕会被惩罚或是嘲讽贬低等，同时带出被惩罚或斥责时的恐惧、羞耻、惊吓、愤怒、羞愧、自责，无力感等糟糕的感受。越恐惧担心遭到贬低或惩罚，人越倾向回避冒险，避免犯错。

人在幼小时是对自己没有评价的，对自己的评价最早来自父母，抚养者，如果父母的沟通激励风格是常常表达喜爱，认可，肯定，不指责，那么孩子就确认自己是好的，能干的，有价值的，可爱的。

如果长年累月浸泡在恐惧、羞耻、无能感中，感受自己不受喜欢的，被忽视，她的核心信念是我是糟糕的，无能的，不可爱的。

从自卑到自信的重塑是核心信念重塑的过程，需要耐心、需要时间，需要循序渐进推进。

自尊跟哪些因素相关呢？

![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/db64d5239891a41715aa72c7c1edfbe2.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

模型的第一层：安全感

**安全感是自驱力，自律，心理成长的前提。** 穷病困苦，不停地争吵，家暴，会让一个家庭像狂风暴风雨中飘零的鸟巢，岌岌可危，随时坍塌，抛弃，漠视则是雪上加霜使得孩子就像惊弓之鸟，失魂落魄，惴惴不安。

第二层：社会归属 （亲密性）

**提供无条件接纳（情绪）、支持，安全感和归属感是家庭、团体的基本功能。**

父母恩爱，平和温暖，常常充满欢声笑语，孩子有爸妈的温暖的陪伴、受到重视、关爱、当自己有压力时能被爸妈理解、接纳、及时给与安慰、她能感受爸爸妈妈深爱她，安全感十足。当孩子内心充满安全感，他便把他的注意力朝向他自己的世界，寻找自己的群体，发展朋友。

如果孩子能在群体中发展稳定关系的朋友，朋友们因为他的性格、品质、兴趣特长，欢迎喜欢他，这也会平衡他的自尊水平。比如一个会跳街舞、打篮球出色，阳光开朗的男生，广受小伙伴们，异性同学、老师们的喜欢，即使他的成绩一般或者差些，他的自尊程度可以达到较高的水平。

第三层：社会地位（竞争性）

**优胜劣汰、高竞争性是职场、赛场的逻辑，竞争本身意味着心理距离。**

青少年在班级中的学习成绩排名，竞赛得奖、班干部等影响他们在团体中的社会地位。青少年在团体中的学习成绩一直优异，通常自尊较高，即使朋友少，并不会影响他的自信自尊水平，比如学霸，通常好朋友很少。

家庭教育和学校的功能是不一样的，家是放下焦虑和不安的缓冲带，是冲电桩，好的父母是孩子的情绪容器，帮孩子处理净化情绪。**只有优秀才能被爱，被喜欢** ，被重视，否则就要被嫌弃、鄙视，甚至被惩罚，**是一种扭曲思维** ，这样的思维孩子缺乏安全感和归属感。

第四层：价值

如果父母恩爱，妈妈情绪平和稳定，孩子一到家开开心心，感受放松，他就会关注自己的学业，如果孩子的人际关系，成绩都不错，她的目光就会放远，探索自己的人生使命和目标，努力活出有意义的人生。

## **02**

## **自卑下的三层创伤**

当一个人没有主体感，不能专注于自己的人生，往往是被困在了过去，卡在了某个人生阶段，那里是有需要疗愈的创伤，根据以上模型，可分为：生存威胁创伤、关系威胁创伤、地位威胁创伤。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/f15ffdc3179665009b1dbc399704e6d4.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

常见生存威胁有

1）童年丧父或丧母，寄养在他人家，情感上被忽视

2）童年时家被穷、困、病、苦淹没 ，大人愁苦，为生计自顾不暇，孩子常被忽视

3）遭受过性侵、暴打等身体伤害

4）父母常年不在家，孩子缺少陪伴，孩子感觉被抛弃，觉得自己糟糕,爸爸妈妈不爱自己

5）酒鬼环境，父母有一人酗酒家暴，经常打架，孩子时常被恐惧吞噬

6）父母虽然没有酗酒家暴，相互充满蔑视、厌恶和仇恨

7）多次发生意外，上演生死劫难

…

常见关系威胁

8）序位混乱，如爸爸缺位，母亲孤苦忧愁，孩子跑到爸爸的位置上心疼，照顾妈妈，孩子很无助

9）父母高度控制孩子，孩子的边界常被侵犯，常常陷入与父母对生活学习的掌控权争斗中

10）父母太关注成绩，成绩好欢天喜地，成绩差，把孩子骂的一文不值，不会鼓励孩子

11）父母时常否定、挑剔打压，惩罚孩子，盯着细微末节唠叨，缺乏对孩子的尊重和包容

12）遭遇校园霸凌，被同学孤立、排挤，班级或团体里没有一个好朋友

…

地位威胁

1）学生成绩下降

2）失去重要职务

…

当一个人长期身处惴惴不安、不安全的环境中，一直被抛弃感、恐惧、羞耻感裹挟，得不到温暖安定，正向评价，她的自我形象是什么呢？她为了获得父母，老师，环境的认可，倾向于怀疑自己，否定自己，变得卑微、敏感、讨好，压抑自己的感受，牺牲自己的边界和需求、利益。

## **03**

## ****给父母的功课****

我曾经也是一个自卑的人，幸运的是大学毕业后，进入职场后，遇到我的人生贵人，我的第一任Boss，人事处长，入职谈话的时候，他觉得我各方面挺好，不比办公室同事差，但明显不像其他同事那样自信。经过2年的培养，用集团另一个人事经理的话说，像换了一个人，刚入职时，我说话怯怯的，声音小小的，走路低着头，后面大翻转，我可以做百人大场的培训师，爱笑，表达自信有感染力，眼神明亮，走路带风，声音洪亮，互动收放自如。

其实Boss在进入公司之前，在他服兵役时，他在军队里是个优秀的心理咨询师。有意思的是20年后，当我做心理师的时候，我回顾这一段的成长，觉得我之所以有这么大的变化，离不开5个点：

一、赋安全感：有人兜底

第一份工作对我而言，其实并不顺利，刚入职几天科长觉得，应届生的我没有任何工作经验，缺乏工作思路，不符合岗位需要。我一度担心试用期是否不通过，Boss没有采纳科长的意见，反而是一点点的教我，并鼓励我要自信，这给了我莫大的勇气和决心，要努力工作做好。

二、赋能力：有人教如何做事、教人际技能

Boss非常细致的指导每个工作，从熟悉繁体字，竖板排版，到如何与中高管沟通，工作计划制定、工作汇报，演讲等。

印象非常深刻的是，刚入职准备一场中高管的会议，需要给每个参会者一份书面资料，Boss来检查我准备的情况，他细读了文件内容，格式，让我编号，做好备档，然后告诉我订书钉的方向需要调整，会议前将资料发给各个中高管，与他们一一沟通，请他们签字、让他们提前阅读，做好发言准备，以提升会议的效率。

这些细节时隔二十年依然深刻的打动我，很多时候小朋友没进步，本质上是父母没有找到解决问题的具体方法，也没有关注孩子，没有教做好事情的步骤和方法，也不会教。

三、单点突破：找到速赢点，快速建立信心

当Boss发现我可以做一些细致耐心的工作，便安排我做一些数据的检查和审核，熟悉工作后，我用Database 做了一个小程序，管理那些数据，超出了Boss的预期，自己的信心一下子就建立起来了。

当小朋友缺乏信心时，有时候是他们低估了自己的能力，而智慧的父母是找到他们的优势和一个速赢点，在父母的支持下打一次胜仗，单点击破拿到结果，重建信心，然后总结经验，将成功的方法论快速复制，打一个个小胜仗，不断强化自尊。

四、赋能量：不断的肯定，鼓励，曝光效应获得力量感

Boss会及时给我肯定，他会在跨部门经理面前认可我工作细致出色，一年后，集团其他公司的经理遇到我会说，Echo，你们Boss在我们面前提到过你，夸你工作认真，出色。

我们的传统教育是谦虚使人进步，骄傲使人落后，但建立自信的路径恰恰是获得正反馈，不断拿到结果。

有些家庭教育只有批评，说孩子差劲，说孩子不行，这对于一个自卑的人没有帮助，反而是传递信任、希望、勇气会激发一个人的斗志。

五、赋人格：肯定责任心、细心认真、勤奋上进、恪守原则

当我们被人认可，对自己充满信心的时候，我们就会寻找人生榜样，10年后，我在另一家公司做主管、人事经理时，我的上上级对我说，有时感觉我是拼命13妹，愿意去攻克很困难的工作，能扛事。当他给我这样的反馈时，我的眼前浮现的是我的第一任Boss，他是无比能扛责任和压力的人。

是什么时候被影响的，被塑造的？教育是无声胜有声的，当我们被深深看见、认可时，我们就会去学习自己尊重、敬佩的人身上闪光的品质。

如何让孩子从自卑变成自信？

停止：恐吓、威胁、指责、暴力、高期待、高控制、高捆绑共生...

重建：家庭氛围、赋能力、找速赢重构认知、赋能量、赋人格

###### 作者简介：Alice心享事成，本文转载自微信公众号：济惘耘心（ID：gh_7e2be6e65cd5），专注于心理学科普与心理学生活应用分享。


url: https://www.xinli001.com/info/100497700
title: 挑战负性思维2.1：焦虑性想法 | 焦虑自助手册
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.371829+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.895825+00:00
content:
**我们思考问题的方式会影响我们的焦虑感受** ，这些想法中有许多是我们无法控制的，而且可能是消极或无益的。

因此，重要的是要记住它们只是想法，没有任何实际依据，也不一定是事实。

尽管我们在焦虑时可能会相信很多消极的想法，但最好记住，**我们应该质疑这些想法** ，**因为它们往往是基于错误的假设** 。

下面的部分将帮助你开始认识到自己是否在以一种**无益或歪曲的模式** 思考问题，并讨论如何开始改变这种状况。

通过这样做，你可以学会从更现实的角度看待问题，这有助于降低你的焦虑水平。

**心理技巧** ：自动思维修正（挑战负性思维）

**适用范围** ：压力管理；严重心理问题；心理因素所致的各类心理障碍（如抑郁、焦虑、进食障碍等）；

**作用机制** ：基于情绪的认知理论，学会识别和修正自动产生的消极思维和思维模式，再通过认知重构技术建立对焦虑情景的正面认知，进而发展出更积极和更具有适应性的思维模式与应对技巧；

## **01**

## ****识别**焦虑性** 想法****

你可能会对各种事情产生消极的想法，比如:

**A.被别人否定地评价时**

他们觉得我没用

他们不会喜欢我的

**B.无法应付困难**时****

我只会自欺欺人

我太急于应付这事了

我会恐慌发作

**C.可怕的事情即将发生**时****

万一我出了意外怎么办?

失业了怎么办?

很明显，这些想法会让我们感到焦虑，你曾经是否也有过类似的想法?或其他与焦虑情绪有关的想法，你可以记录下来。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/509e24136f2d78b50e30737f21ccb2b1.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

突然思考这个问题可能会觉得大脑一片空白，你可以试着回想，**在感到焦虑的时候** ，**你脑子里都有什么样的想法** ？

把你能想到的例子写在下面的方框里:

![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/f1f3267516b631330774590c3e0f30b5.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## ****挑战焦虑性想法****

当然，我们可以学习一些技巧来挑战这些焦虑性想法，这有助于降低你的焦虑水平。

这个部分将讨论我们**如何挑战自己****的焦虑****性 想法**，**产生一种更平衡的、准确的、基于证据的看法** 。

现在，你可以通过提出一系列问题来挑战自己的焦虑性想法（以孩子升学考试为例）。

**P1：是否有其它证据与这种想法相矛盾?**

孩子之前的考试成绩一直很好

孩子的课业成绩也一直很好

**P2：你能找出存在的任何认知歪曲模式吗?**

我在进行“**灾难化** ”思考，以及“**夸大** ”这件事的影响，因为我没有证据表明考砸了未来就会失败。（参考10种认知歪曲模式）

**P3：你会对有这种想法的朋友说什么?**

我想说，别傻了，你孩子的成绩一向都很好，只要他保持平常心，我相信肯定是没问题的，再说你也决定不了孩子的成绩。

**P4：这样思考的代价和好处是什么?**

代价：让我也很焦虑和压力大，可能过度干预孩子的学习。

好处：我想不出有什么好处，最多是能让我关注和重视孩子的状态，确保他能吃好睡好，有个好的状态去考试。

**P5：6 个月后，你对此会有何感想?**

回想起来，我可能会笑话自己，怎么对孩子的能力这么没有信心。

**P6：****是否有其他方法来看待这种情况？**

孩子过去的成绩一直很好，只要尽力而为应该没问题，毕竟他已经努力学习了，大不了就读个一般的学校。

> **挑战负性思维的常用提问**
> 
> 我是否陷入了思维陷阱？(如灾难化或夸大)
> 
> 有什么证据证明这种想法是正确的?有什么证据表明这种想法是错误的?
> 
> 我是不是把想法和事实混为一谈了?
> 
> 如果朋友有同样的想法，我会怎么说?
> 
> 朋友会如何评价我的想法?
> 
> 我百分之百确定会发生吗?
> 
> 这种事以前发生过次？
> 
> 如果真的发生了，我该如何应对或处理?
> 
> 我的判断是基于我的感觉还是事实?

## **03**

## **提出平衡/现实思维**

一旦你问了自己上述这些问题，就可以反复通读你的答案，**试着提出一个更平衡或更理性的观点，** 例如：

> 我的担心对孩子和自己都没有任何好处，
> 
> 他以前做得都很好，所以应该没问题，
> 
> 即便没有考好也还有其他机会

试着把这些问题应用到让你焦虑性想法中，这有助于降低你的焦虑水平，你也可以用这种方法来测试自己的想法是否客观和平衡。

你可以借助这份记录表帮助你完成这项工作：

![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/81e24405ac71d40b9c845652627ac9ab.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**但需要提醒你的是** ，提出平衡性想法后并不代表就可以一劳永逸，这时反而会让你处在对新旧观念的信任矛盾之中。

所以在完成足够多记录和提出平衡性想法的基础上，**你还需要通过行动不断地增强你对平衡****性 想法****的信任度** （新观念）。

也就是在生活中丰富那些与你的焦虑性想法（旧观点）相矛盾的证据，或者增加可以支撑平衡性想法（新观念）的证据。

这段时间里，焦虑性思维仍然会时不时跳出来影响你的心情，但这也恰恰是你强化平衡性想法的最佳时机。

对此，有一个叫做“**应付卡** ”的技巧可以帮到你，也就是**把让你焦虑的事件和对应的平衡性****想法****写在一张小卡片上** ，**随时拿出来读一读** 。

当然，如果有需要你也可以把挑战焦虑性想法的所有情况记录下来。

包括发生的事件/情景、感受和情绪、负性思维、认知模式、提问＆回答，平衡想法，以及增强平衡想法的行动等。

然后和你的心理咨询师或治疗师进行讨论，进行必要的调整，或者继续下一步的工作。

## **One More Thing**

我们致力于传递启发性的心理健康知识、专业的自助指南和易于实践的应对技巧。

以激发每个人内心的积极力量，让你我能够自由地追寻属于自己的幸福之路。

如果你在我们的分享中收获了价值与启发，请与我们一起转发分享，将这份力量与积极影响传递到更广阔的角落。

同时，我们也诚挚地邀请你在留言区分享自己的生活感悟或见解，会有更多人的生活因你的分享而变得丰富多彩。

###### **参考资料**

###### [1]Mood juice.(2011).Anxiety Moodjuice Self-help Guide.Retrieved from https://www.mcgill.ca/counselling/files/counselling/anxiety_moodjuice_self_help_guide

###### [2]Centre for Clinical Interventions.(2019).Challenging Uncontrollability Beliefs.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Worry-and-Rumination

###### [3]Centre for Clinical Interventions.(2019).Overcoming Negative Thinking.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Social-Anxiety

###### 作者：皮亚杰杰

###### 制表：皮亚杰杰

###### 转载来源：微信公众号“心理自助社”（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。


url: https://www.xinli001.com/info/100497699
title: 心理：阅读疗法（上）----什么是阅读疗法
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.373828+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.896621+00:00
content:
###### 作者：何欣蔓/Megan

###### 来源：微信公众号：纳听心理（ID：Megan6677）

**阅读疗法** （也被称为书籍疗法、读书疗法、诗歌疗法或治疗性讲故事）是一个比较古老概念，记载说1279年的登基的埃及国王拉美西斯二世在储藏书籍的王室入口上方有这样一句话“**心灵的疗愈之屋** ”，这被认为是世界上已知最古老的图书馆座右铭。

1272 年，开罗的曼苏尔医院也将规定阅读《古兰经》作为治疗手段，到了 19 世纪中叶，明森·加尔特二世撰写了关于阅读疗法在精神病院中的应用的文章，到了 1900 年，图书馆已成为欧洲精神病院的重要组成部分。

1916 年 8 月，塞缪尔·麦克科德·克罗瑟斯在《大西洋月刊》上发表了一篇文章，其中提出了**“阅读疗法”** 这一术语，之后该术语逐渐被纳入医学词汇。 第一次世界大战期间，战时图书馆服务处将图书管理员派驻到军队医院，向患者分发图书，并与医院医生一起发展阅读疗法这一新兴“科学”。

从 20 世纪 30 年代开始，英国的医院图书馆也开始越来越多地使用阅读疗法。伦敦图书馆馆长 Charles Hagberg-Wright 在 1930 年大英帝国红十字会会议上谈到了**阅读疗法作为医院“治疗医学”** 一部分的重要性。此外，当年公共卫生会议上有关阅读疗法的报告被收录在英国杂志《柳叶刀》中。

**阅读疗法是一种支持性心理疗法，是一种简短的自助干预。** 已被证明可有效治疗轻度至中度抑郁症，具有持久的效果，也有适度证据表明它可减轻酒精依赖、自残和恐慌症的症状。

其治疗过程分为三个阶段：读者个人认同推荐作品中的特定角色，从而进行心理宣泄，进而理性地洞察文本中建议的解决方案与读者自身经历的相关性。建议寻求训练有素的心理治疗师的帮助。

通过阅读特定文学作品来达到**心理治疗、情绪疏导和自我成长** 的方法，其基本原理是通过**选择适合的** 书籍或文章，让读者在阅读中产生情感共鸣，获得新的视角或内心的慰藉，从而缓解心理压力、增进自我理解并促进心理健康。这一方法常用于心理治疗、教育和个人发展等领域。

**阅读疗法的核心在于阅读带来的情感和认知影响** 。通过阅读，能够从不同的情境、角色和故事中找到与自己经历或情感的相似点，进而体验他人如何应对生活中的冲突和挑战。

## **读书疗法的种类**

> **创造性读书疗法** ，通常在小组环境中进行，小组成员阅读和讨论故事、诗歌和小说
> 
> **发展性读书疗法** ，在教育环境中以及家长中用于解释儿童和青少年问题，如青春期或霸凌
> 
> **规范性读书疗法** ，在临床或家庭环境中使用自助书籍来帮助改变思维模式、感受和行为
> 
> **治疗书目** ，与其他类型的疗法结合使用来治疗心理问题

## **阅读疗法的作用**

> **情绪释放** ：阅读能让人把内在的情绪通过作品得到表达或释放，减轻情绪压抑的负担。
> 
> **提供新的视角** ：文学作品中的情节或人物经历，为读者提供了全新的视角，有助于他们思考并尝试用不同的方式看待自己的问题。
> 
> **增强自我理解：** 通过对故事的分析和思考，读者可以更好地认识自己，理解自己行为、情绪背后的原因。
> 
> **慰藉与陪伴：** 特别是经典文学作品，可以在孤独、无助、悲伤的时刻提供一种陪伴感，让人不再觉得自己是孤单的。
> 
> **促进心理康复：** 研究表明，文学疗法对焦虑症、抑郁症、创伤后应激障碍等心理疾病有辅助疗效，能够与其他疗法相辅相成。

虽然阅读一般来说对每个人都有好处，但心理学家珀曼说，有针对性的读书疗法对于以下问题尤其有用：焦虑、抑郁、饮食失调、孤独、无意义、自由和死亡等存在主义问题、关系问题、药物滥用。

心理学家格拉丁补充说，读书疗法也可能有助于控制愤怒、社交不当行为和害羞。“如何处理悲伤、拒绝或几乎任何负面的‘主义’，如种族主义、性别歧视、年龄歧视等问题，也可以通过读书疗法来解决，”

阅读疗法广泛应用于心理健康领域、学校辅导、监狱康复计划等，不仅用于有心理困扰的人群，也被作为一种**个人成长的方式** ，帮助人们**提高情绪管理能力、增进自我认知** 。通过激发读者的情感和思考，为人们提供一条心理自助与成长的途径，它强调自我探索和积极改变，使人们在阅读过程中找到解决问题的力量。如果您患有精神病，无法区分现实与幻想、智力或注意力有限或不喜欢读书，那就不推荐使用阅读治疗了。

###### 部分内容参考自：

###### Gualano MR, Bert F, Martorana M, et al. The long-term effects of bibliotherapy in depression treatment: Systematic review of randomized clinical trials. Clinical Psychology Review. 

###### Monroy-Fraustro D, Maldonado-Castellanos I, Aboites-Molina M, et al. Bibliotherapy as a non-pharmaceutical intervention to enhance mental health in response to the COVID-19 pandemic: A mixed-methods systematic review and bioethical meta-analysis. Front Public Health. 

###### Mehdizadeh M, Khosravi Z. An inquiry into the effectiveness of bibliotherapy for children with intellectual disability. Int J Dev Disabil. 

###### 作者简介：何欣蔓/Megan，本文转载自微信公众号：纳听心理（ID：Megan6677），一位精神动力学全职心理咨询师的科普文、读后感、随笔以及学习记录等。 非专业读者请勿擅自用作自我诊断。


url: https://www.xinli001.com/info/100497698
title: 项飙：如何重建生命力？
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.373828+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.896621+00:00
content:
###### 作者：大渔

###### 来源：微信公众号：大渔大师课（ID：dayuclassx）

![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/98eea738777dea32a09cc1965b22af13.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

最近看了社会人类学教授项飙的两篇访谈——“具体而直接的爱”和“教育系统在批量生产炮灰”，文章很长但其中的观点让我们深受触动，忍不住想整理出来和大家分享。

项飙老师备受喜爱的地方在于他不卖弄学术概念，不高居象牙塔，而是关注中国社会和年轻人最迫切的关切。他提出的“附近”“生命力”等词语，既来自我们日常生活的直观感受，也能够打开更多的思考空间。接下来，我们就从几个核心话题来看看项老师的讨论。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/081b4ff0a397a7bbde30701f09e89c16.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### 项飙：英国牛津大学社会人类学教授，德国马克斯普朗克社会人类学研究所所长，北京大学社会学系学士和硕士学位

## **01**

## ****生命力****

## ****行动和间隔的平衡****

“生命力”是一个贯穿我论述的重要概念。我将**生命力视为一种体力、精力、注意力、心力和意义感的综合体。**

为什么要谈生命力呢？在内卷的时代，大家经常讲行动力、执行能力这些词，但**生命力和行动力的差别很大** 。很多行动力非常高的年轻人，看上去非常忙，一天到晚要做很多事情，但他们往往会觉得这种忙是在消耗他的生命力，因为他没有办法对自己生命燃烧的过程产生一种意识上的间隔，他觉得他的意识完全被任务执行的过程所碾压，没办法从行动当中稍微抽身出来，去思考自己正在干什么、为什么干。**我们需要对自己的行为形成一个前因后果的叙述。**

我们可以通过日常生活中最典型的健身或者马拉松的例子来理解生命力。人往往是通过疲劳感来感受到生命力的，健身、跑马拉松之后你会非常疲劳，但同时身体告诉你，你很有生命力。为什么呢？因为他的**意识跟行动形成了一种有“间隔”的关系。**

你的意识能够对此有一个清晰的叙述：我为什么干这个、我要怎么干、我会不会失控……这个过程可以自己调配，有一定的自主性，这种意识的存在是非常重要的。

但在今天生命力捕获的情况下，人很难产生间隔。我们把自己定义为一个学生、一个白领、一个受尊重的律师，继而整个时空的安排不让我们拥有一个间隔。我们没办法跳出来，站在这个事情的外面，思考自己如何作为一个完整的人。

**生命力的重建需要意识上的间隔** ，这种间隔即使在系统没有大的改变时也是可以落实的，而且有时候只要稍微意识到这一点，就能在个体层面上看见比较大的效果。所以改变系统不是唯一的方式，在不能改变系统的情况下，我们仍有发挥能动性和创造力的办法，去创造一些小的横向反思空间。

## **02**

## ****附近****

## ****重新定义人与人之间的关系****

“附近”是我另一个核心概念，它代表了一种关于人际关系的新理解。在我看来，现代社会的一个重要问题是人与人之间的**关系变得日益悬浮** ，人们无法在当下的具体关系中找到意义，往往通过否定当下、追求未来的方式来构建生活的意义。这种悬浮状态体现在人们对自己的定位中，他们习惯于把自己定义为一个需要不断向前超越的存在，忽略了当下与身边的关系的重要性。

**“附近”不仅仅是地理概念，更是社会和心理上的一种状态。** 它意味着人们如何与身边的人和环境发生积极互动，如何在日常的关系中找到滋养自己的动力。比如，亲子关系、邻里关系等看似平凡无奇的“附近”关系，实际上能够给人带来情感上的支持和生命力的滋养。

与此相对的，是一种被悬浮的生活状态——所有当下的努力和付出都是为了一个无法确知的未来，个体与现实时刻保持距离。**这种“悬浮”状态使得人们丧失了对现实的把握，变得难以获得内心的安宁与满足。** 而“附近”则是一种应对这种悬浮的生活方式，它鼓励我们正视身边的关系，珍视那些不可选择的、必须处理的具体关系。

## **03**

## ****爱与信任****

## ****在不确定中寻找力量****

我感受到的世界，是一个不稳定甚至不太好的世界。但在这样的世界里，我们依然要坚定、勇敢地建立**自己的“附近”** ，不要牺牲日常生活。**勇敢是一种具体的信任** ，是你对周围人的信任、对日常事物的信任。这种信任不是抽象的，而是可以通过观察和实践不断调整的。没有“附近”，你对世界是无法产生真正的信任的。你对世界的信任，必须从你对身边的信任开始。

**爱，是一种最强的信任** 。如果没有足够深的信任，就不会有真正的爱。爱本身也是一种调动，是人与人之间的深度连接。柏拉图认为，爱与自我是紧密相关的：当你爱一个人，是因为你在对方身上看到了自己，或者看到了自己缺乏但渴望拥有的东西。爱让人感到完整，让人变得更丰富。爱不是放弃自我，而是通过他人更好地认识和扩展自我。

对我来说，**“感到了爱”** 是我一生中最重要的体验之一。这种感受很具体、很直接，无法被分析，但却可以被描述。爱是一种滋养，不是简单的给予，而是通过爱获得力量。“当你爱一个人，你在对方身上看到了自己、放大了自己，或者发现了自己所缺失的部分。”这是一种**双向的滋养** ：你从对方获得成长的动力，而对方也因为你而得到了支持和启发。

汉娜·阿伦特对我的最大启发，就是无论这个世界多么糟糕，都要去爱它。她的哲学思考的出发点，是对世界的深切热爱。在1955年，她写给导师的一封信中提到，她**“很惊讶，自己直到这个年纪才意识到要去爱这个世界”** 。读到这段时，我也非常惊讶。那时阿伦特49岁，而我差不多也是在这个年纪，第一次真正感受到对世界的爱。这种爱，是一种面对不完美世界时的深刻选择，是我们继续生活的力量来源。

## **04**

## ****教育****

## ****批量生产的生命力的炮灰****

在谈到当代教育系统时，我提出了一个问题：教育系统是在培育生命力还是在捕获生命力？

衡水中学的模式是我分析的一个典型例子，以**牺牲100%学生的生命力为代价，制造出1%的成功者** ，或者10%达到基本目标的学生。这种逻辑自洽的叙述，通过个别成功案例合理化整体的消耗：既然有1%的学生能成功，那么大规模的消耗和压榨似乎就显得“值得”。但如果换一种模式，难道就没有清华北大吗？为什么必须通过消耗生命力的方式达到同样的结果？

有人认为，在资源匮乏的情况下，教育是分配资源的一种高效、公平的方式。**我不同意。** 这不是资源的匮乏问题，而是评价体系的单一和意义系统的匮乏。在这种系统下，那1%的“成功”是建立在100%的消耗上的。底层学生的**陪跑、韭菜、炮灰** ，都是这个体系内嵌的逻辑。

这套逻辑建立在**几个隐含假设** 上：人是可以像资源一样被分配，分配过程必然要追求高效化。这是一种非常常见的社会意识（“小镇做题家”）。它听起来高度理性，但忽视了人的真实生活与实践中的矛盾。

生活中真正的复杂性在哪里？我们需要的不仅是效率，而是**对意义的追问，以及对个人价值的重新定义** 。“小地方对你来说意味着什么？顶尖学校真的适合你吗？”也许有人想留在家乡建设自己的社区，有人对名校兴趣不大。但社会的叙述裹挟了个人，让他们稀里糊涂地以为“进名校”是唯一的好出路，结果到达后发现不知所措。

我反对将教育的成功简单归因于这种**“自戕式”** 的竞争方式，并认为这忽视了个体的多样性和内在的需求。如果不通过这种消耗生命力的方式，仍然可能会有学生达到顶尖学府的水平。换句话说，**教育系统应该是滋养生命力的** ，而不是将其作为牺牲品去生产标准化的“成功”。

## **05**

## ****普通人****

## ****如何在系统中找到滋养****

“普通人”是一种自我宣称，是我对自身的定位和表达，也是在这个世界上选择立足的方式。这种宣称有点像心理分析中的**fantasy（想象）** ，它不一定直接对应现实，但却会反过来塑造我们的行为和生活。

我所说的普通人，最核心的特点在于**与系统性权力的关系** 。普通人是被系统性权力控制却无法运用它的人。他无法跳脱系统性权力，只能在其间寻找缝隙。有时候需要狡猾，有时候甚至要妥协或自我出卖，但始终被控制在权力体系之中。用马克·吐温的话来说，普通人是那些可以被邻居和同事评价的人——他们的存在是具体的，他们的感受来源于与具体人的具体关系。换句话说，**“附近”基本上就能定义普通人的存在** 。

许多人对生活意义的理解，建立在**“超越普通人”** 的想象之上。对他们而言，“普通人”是一种束缚和羁绊，无法带来滋养。因此，他们通过否定“普通人”的身份，寻求意义和前进的动力。而我恰恰相反，**我的力量来源于普通人，来源于与他们的连接和互动。**

我的关注点在于，如何让“普通人”成为一个**有滋养的定位** 。我们无需一味追求超越自己，也不必通过否定当下的自己来寻找意义。**“附近”的价值** 就在于此——通过与周围的积极互动，发现其中的动力和资源。真正的力量，往往就藏在我们脚下的土地和身边的关系中。

## **06**

## ****具体而复杂****

## ****从生命力到社会意义的探讨****

我提倡的是一种**“具体而复杂”** 的思考方式。我认为，真正带给我们方向感的，是对生命力涌动的观察，而不是陷入抽象的“好”与“坏”的判断。年轻人一方面感受到生命力的被压抑，另一方面却表现出张扬、清醒的自我意识。这种矛盾现象背后，反映出的是一种对生命力的复杂体验——既有反击的冲动，也有对现实困境的无力感。

通过分析这种生命力的状态，我强调了**“间隔”** 在个人反思和行动中的重要性。年轻人要学会从具体的日常关系中寻找意义，而不是通过极端化的判断和行为来应对内心的压抑感。

我今年51岁，但我没有年龄焦虑。年龄焦虑往往是对生活和工作编排方式的反应，比如“多大年纪该评上职称”“多大年纪该结婚”。这种**焦虑本质上来自社会编排的紧迫感** 。如果生活的编排足够宽松，这种意识就会被削弱，年龄也就不再成为问题。

与人交流时，仅仅**谈感受是不够的** ，因为每个人都有自己的感受。有效的交流必须加入分析，引入历史、哲学、人类学的视角，帮助对方看到他们未曾注意的东西。这种**深度观察** 才能真正激发和调动思考。

在此刻，**我的愿望是：** 我们能够走向这样一个社会，每个人都能感受到自己的生命力在被滋养和放大，同时也能让他人感受到来自自己的滋养。这样的生命状态，才是真正意义上的相互成全。

## **最后**

希望每一位感到“生命力”被消耗、生活没有“间隔”的朋友，从项飙的讨论中收获一种新的视角——我们不必通过追求遥不可及的未来来证明自我，而是可以在当下，在“附近”的关系中找到滋养和力量，重建生命力，找到生活的意义。

###### 参考资料：

###### 1.《具体而直接的爱》人物

###### 2.《教育系统正在批量生产炮灰》青年志

###### 作者简介：大渔。本文转载自微信公众号：大渔大师课（ID：dayuclassx），大渔集合100名中国各行业大师之力”授人以渔"，共创电影级品质课程，覆盖文学、音乐、美食、艺术、科技、体育等9大领域，让每个人都有机会向大师学习，旨在启发有创造力的生活，成为有社会责任感的终身学习品牌。


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title: 拿捏人性的“酸葡萄效应”，学会了你也可以很厉害
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小时候我们曾听过这样一则经典寓言：一只狐狸无法够到挂在高处的葡萄，于是它自我安慰说葡萄太酸了，不值得吃。

生活中，我们常常听到有人自我解嘲“傻人有傻福”；**当看到有人比自己更成功时，你心中是否会泛起一丝酸意，再为自己编造一些借口？**

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###### ◎图源Pexels 

## **01**

## **酸，是你的保护色**

这样的例子，在我们的生活中比比皆是，数不胜数。

> 有人说，“长得漂亮有什么好？红颜祸水！”
> 
> 见到比自己身材好的，就在心里腹诽：“瘦有什么好，跟排骨似的！” 
> 
> 考试失利的学生，不承认自己准备不足，而怪试题太难或老师没教！
> 
> 别人家的孩子专升本成功，就在心里说：“成绩好有什么用，还不是书呆子。” 

**“酸葡萄效应”在一定程度上可以帮助我们摆脱消极情绪，给予自己一种心理安慰，保护自尊心和自信心。**

当我们遭遇失败、失望或挫折时，它能让我们暂时缓解内心的痛苦，避免过度沉浸在负面情绪中，使心理得以平衡，从而有更多的精力去面对其他事情。

我们常说万事有利有弊，酸葡萄效应同样有自己的局限性：

**1. 它可能会让我们失去对自己的真实认知，通过总是将责任归咎于他人或外部因素，我们可能无法正确认识自己的不足和错误，从而错失改进自身的机会。**

例如，一个总是抱怨工作机会不好的人，可能不会反思自己是否具备足够的能力和努力去争取更好的机会。

**2. 可能会使我们的自信心变得过于膨胀，产生夜郎自大的态度，导致我们无法客观地看待自己和他人，也难以与他人建立良好的关系。**

比如，一个总是贬低别人成就的人，很难得到他人的认可和尊重。

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###### ◎图源Pexels 

有趣的是，你有没有发现，这个认知情绪的背后反映出一个心理状态——得不到的总是最好的。如果真的不在意，根本不会思考它对于自己是否有意义。

总的来说，**酸葡萄效应是一种心理防御机制，当个人的需求未能得到满足时，为了减轻心理上的负面情绪和维持自尊，故意编造一些自我安慰的理由。**

## **02**

## **正合时宜的自我和解**

酸葡萄效应是合理化作用的一种典型表现，但一味沉溺在酸葡萄效应中可能会让我们被蒙蔽双眼，活在自欺欺人之中，成为鲁迅先生笔下的“**阿Q精神** ”。

如何合理利用“酸葡萄效应”呢？自然是克服其局限性，下面这几个建议可以看一看：

**1. 不要过度贬低**

当我们得不到想要的东西时，不要**过度贬低** 它的价值，也不要贬低得到它的人，这样只会让我们更加容易陷入负面情绪中。

**2. 接受现实，合理归因**

理解有时外界的限制或客观原因导致我们无法获得想要的东西，这并不代表我们的能力或价值不够。**避免将失败归咎于自我或单纯依赖消极的心理防御机制。**

**3. 分析失败原因**

找出自己的不足之处，并制定改进计划，这样可以让我们更好地面对挫折，**提高自己的抗风险能力** 。

**4. 树立正确的成功观**

成功不应仅局限于外界评判的标准，**我们可以试着根据自己的价值观和目标来定义成功** ，保持乐观的态度，从他人的成功中寻找到自己的动力和激励。

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###### ◎图源Pexels 

## **03**

## **得到的就是最好的？**

与酸葡萄效应相对应的，还有“**甜柠檬效应** ”：

“甜柠檬”这一术语来源于伊索寓言的故事：有只狐狸（怎么又是狐狸）原想找些可口的食物，但遍觅不着，只找到一只酸柠檬，这实在是一件不得已而为之的事，但它却说：“这柠檬是甜的，正是我想吃的。”

在挫折心理学中，**人们把个体在追求预期目标而失败时，为了冲淡自己内心的不安，就百般提高现已实现的目标价值，从而达到了心理平衡、心安理得的现象，称之为甜柠檬效应。**

这种只能得到柠檬就说柠檬是甜的自我安慰现象，其实质是一样的，**都是为了变恶性刺激为良性刺激，以达自我心理平衡，免去自我苦恼与痛苦。**

但人生不如意事十之八九，如果遇到什么事儿都沉溺于“酸葡萄”或者“甜柠檬”的海洋无法自拔，就会产生消极作用。 

罗曼•罗兰曾说：

> “一个人如能让自己经常维持像孩子一般纯洁的心灵，用乐观的心情做事，用善良的心肠待人，光明坦白，他的人生一定比别人快乐的多。”

**拥有乐观，人生才会快意。但****乐观不等于自我欺骗，希望我们都能在人生这场马拉松中找到自己的节奏。**

###### 责任编辑：微青


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title: 独断的诠释学——现代动力学督导和传统动力学督导的区别（一）
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.376829+00:00
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随着在督导工作领域逐步积累的经验、思考和反思，尤其是最近和一位资深督导的对话过程给我的体验，让我意识到：

在精神分析督导、动力学督导（以下以动力学督导统称）发展到今天，传统的动力学督导模式依然深入影响、限制甚至禁锢着督导工作，使用现代的动力学督导模式的督导工作者常常面临着各种外显或潜在的质疑、批评和压力。

在《精神分析诠释学——诠释学的发展过程（一）》中我们讨论了独断的诠释学对我们生活、学习、工作方方面面、点点滴滴、或隐或显的影响，其中也简要提到了对督导领域的影响，接下来我们具体讨论这个部分，谈谈现代动力学督导与传统动力学督导的区别。

我先从我和一位资深督导的对话过程中的深刻分歧谈起。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241124/7cd0a6e52e4482548bcc11b67e823e15.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **三种督导模式**

这里先提出一个有趣的问题，精神分析的第一位督导是谁？

可能大家猜到了，是弗洛伊德。

他有名的团督就是星期三聚会，每周三晚上，弗洛伊德会和他的核心弟子们一起聚会，弟子们宣读自己的论文，阐述自己的思考和观点，讲述自己的临床工作，大家进行讨论。我们可想而知，一群才华横溢的人聚集在一起讨论，必然会有各种分歧和碰撞，而最后给出结论、一锤定音的人，就是弗洛伊德。

传统动力学督导就类似于这样一种独断的诠释学——权威模式，由某个权威人物、机构、制度、理论进行裁决，一锤定音。

动力学督导发展至今，可以分为三种模式。

  * 第一种模式是个案为中心的**督导模式** ，在这种模式中，督导是决定性的权威，工作围绕着如何理解和处理个案受到的困扰展开，不考虑受督在工作中和督导中产生的各种感受、想法、焦虑，以及所受的影响。



  * 第二种模式是**受督为中心的模式** ，在这种模式中，督导也是决定性的权威，但受督在工作中产生的各种感受、想法、焦虑，以及所受的影响，会得到理解、共情、支持和帮助。

一方面督导能抱持和涵容受督在与来访的工作中难以消化的各种感受和想法，从而有助于受督的工作开展和自我成长，同时督导也是身体力行地示范如何工作，受督从而从自己的亲身体验中体会和学习。

  * 第三种模式是**督导关系模式** ，在这种模式中，督导和受督更多的是合作和支持的关系，而且会从督导和受督的关系、受督和来访的关系、受督和其个人分析师的关系的角度，开展更加完整和深入的督导工作。




督导关系模式与前两种模式的最大区别，首先是督导意识到自己不是临床工作的唯一标准，督导有督导的优势和合理性，受督有受督的优势和合理性，需要同时被重视和综合考虑，督导工作需要以合作的态度和方式进行。

其次是督导意识到自己无可避免地参与到了受督和来访的工作中，会给临床工作带来有利和不利的影响，自己也会有移情和反移情，阻抗和防御，会影响到受督、受督和来访的关系以及临床工作。

督导工作有时会给受督、受督和来访的关系、受督的临床工作带来冲击，引发动荡，甚至导致来访离开、咨询或治疗提前终止的情况并不罕见。而受督在督导中没有得到焦虑的缓解、疑惑的澄清、自我的成长，甚至信心受挫，压力变重，被打击、被挫败、甚至被创伤也并非罕见。

第一种模式可以认为是传统动力学督导，第二种模式可以认为是偏向现代动力学督导，而第三种模式可以认为是现代动力学督导。

当然，现代这个词也不太准确，比如随着后现代思潮的发展，现代动力学督导也对后现代的元素进行思考、借鉴和吸收。

督导理论和实践的发展是建立在精神分析理论和临床发展的基础之上的，我们不要把督导理论和实践与临床理论和实践截然区分开。

传统动力学督导主要依据和吸收的，是经典精神分析和自我心理学的基本精神和理论思想，现代动力学督导主要依据和吸收的，是后来逐步发展起来的关系精神分析，如客体关系、自体心理学、主体间等等。

所以说，临床工作的理论和技能，往往可以吸收和应用到督导工作中。我们在这里先简要概述这三种督导模式，后面还会分别再做一些具体的讨论。

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![](https://ossimg.xinli001.com/20241124/09d75dd0cb4fe718eed1b2424e37a0f8.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **督导的理论依据**

动力学督导、自体心理学取向督导、主体间取向督导、母婴观察作为督导模型，督导是一种临床训练，这有没有理论依据？

我认为有。

首先自体心理学取向督导、主体间取向督导、督导是一种临床训练，这是有动力学督导先行者们明确提出的理论观点和临床实践，而且这些督导模型可以综合运用也是不言自明的。

我们在临床工作中根据不同的来访、咨访关系、临床情境综合运用不同的精神分析流派观点和做法，这是行之有效的做法，督导工作也不例外。我们完全可以开放、灵活地借鉴、吸收和运用各种理论观点。

母婴观察训练我们对婴儿早期与妈妈的关系和互动的观察、体会、耐受和理解的能力，这恰恰就是我们用以体会、耐受和理解来访的人际关系和内心世界的一项根本的基本功，既然如此，作为一种对受督的临床训练的督导工作，为什么不能结合运用母婴观察？

我曾听说过一种观点，认为做胜任力督导的督导可以同时做各种临床取向的督导，比如可以给CBT取向的受督做督导，也可以给动力学取向的受督做督导，还可以给存在分析、心理分析、系统理论等等取向的受督做督导。

但是我认为，督导工作它首先不是一个管理性工作，重点关注流程、形式、行业规范和要求，而是一个专业性工作，需要深入理解和参与临床工作，因此做动力学督导的督导，需要由在动力学取向的临床工作方面有深入和丰富的经验和思考，擅长动力学督导的督导师才容易胜任。

自体心理学取向督导、主体间取向督导的学习材料比狭义的动力学督导学习材料少，所以有些动力学督导不一定接触过，但是我们没有接触过，不等于它不对或者不合理，做学问不能这样独断。

母婴观察运用到督导工作中，这是我的思考和体验，所以恐怕更难找到现成的理论依据了。但是正如我们在讨论独断的诠释学中所说，是思想本身重要还是思想来源重要？

我想重要的应该是，我们开放地倾听、思考和论证，只要是有道理的，只要是有效的，那就是有依据的。实践出真知，不管黑猫白猫，捉到老鼠就是好猫。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241124/d8f547dbec38fde8a2052e0a4b40c7fa.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241124/3ab4cc13664696edbea4cbdf9b1245bc.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **督导是什么**

督导是守门人，判断受督者的专业胜任力，维护伦理，保护来访的福祉，这对督导工作来讲确实很重要，是一条工作基线。我想说的是，我们需要以怎样的态度和方式来做这件事？

在我看来，**督导首先不是管理性工作，而是专业性工作** 。督导（读者可能会留意到，本文把督导和督导者都统称为督导了）不是管理机构，不是执法队伍。督导首先不是守门人，不是裁判，而是球员，是教练，要和受督一起在场中拼搏，这也是现代动力学督导——督导关系模式所强调的。

在我看来，**督导关系首先是合作关系，支持关系** 。督导只有首先与受督建立开放、安全、信任的督导关系和工作联盟，受督才容易安心地呈报材料，才容易了解到足够完整、真切的情况，才能真正保护到来访的福祉。

从本质上讲，督导、受督、来访之间的关系不是对立冲突的，而是一致合作的，督导尽可能地帮助和支持受督，其实也正是在和受督一起尽最大努力地帮助来访和保护来访的福祉。

我相信在督导过程中，主要的不是胜任力或伦理问题，而是困难情境问题，受督和来访更需要的不是一个管理者、执法者，而是一个支持者、帮助者，这也是现代动力学督导的理念。

终止一件事情常常是容易的，坚持一件事情常常是艰难的，给出一个结论往往容易，但真正帮助和支持受督与来访走过困难的时刻，帮助和支持受督成长，往往是更难的。临床经验深刻和丰富的督导是过来人，对此应该深有体会。

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## **流程、格式、条理清晰的重要程度**

个案概念化是一种自由联想，我第一次在一个督导里讲的时候，受督笑了，说第一次听说个案概念化是这样的。我感觉到受督的一种释然的愉悦，这是某种对思想的松绑和解放。我也不禁笑了，这是我们的相遇时刻，会心一笑。

个案概念化是自由联想，意味着我们不是根据理论观点、概念去组织我们对来访的理解和评估，而是使用我们的临床感受和体验去组织我们对来访的理解，这样的个案概念化更贴近临床实践，更容易运用和起效。

所以在督导中，我倾向于先不要那么快、那么强调做个案概念化，而是先停留在感受和体验层面，一点点梳理、体会和理解工作中、咨访关系里所发生的。我们先酝酿，酝酿到足够充分时，个案概念化就会自然而然地水落石出。我们需要先足够搞清楚是什么，然后才能用概念把它进一步阐述出来。

我倾向于受督无需提交案例报告，受督可以把案例报告用作自己梳理和整理时使用，而督导过程采用自由报告、自由讨论的自由联想模式。我不强调条理清晰、结构有序的报告和讨论。

当前的婴儿研究、主体间研究表明，理智的概念、抽象的象征化是心智和意义的表层，互动动作、身体感受、关系模式、关系体验才是心智和意义的深层。

精神分析复杂性理论、动力系统理论表明，人的心智和关系的运作和发展是非线性的、随机的、自发的、涌现的。人的内心发展不是传统理论所讲按阶段的线性发展，而是各个阶段非线性的并行发展。人的自我不是一个单一的统一结构，而是一个多重的分裂结构，我们是通过分裂来组织我们的内心世界的。

著名的波士顿研究小组根据研究提出，传统的精神分析强调宏大叙事，而现代研究表明，那些局部的、随机涌现的时刻常常会产生疗效。分析师和来访永远都无法预测，关系里接下来会发生什么，工作的走向应该是怎样的。

人的心灵很奇妙，我们的内心世界就是在这些非线性、自发、随机涌现、点点滴滴、一来二去的情境中的互动体验里发生改变的，而且这些改变更多的是内隐的、无意识的，会更加深入和持久。

动力学督导更需要的往往不是那些宏大叙事，而是局部细节，那些很有特点和感觉的点和线索。我们需要的不是一个画得完完整整清清楚楚的静态照，而是一个正在奔跑流动的局部的模糊的运动照。

临床工作就是这样展开的，而督导也是这样相应地展开的。

让我们先抛开那些条理清晰、结构有序的本本和条条框框，像临床工作中的自由联想那样地自由展开，这恰恰就是动力学督导，督导的动力场和动力运作，对应和关联着临床工作中的动力场和动力运作，彼此相互映照、相互理解、相互作用、相互支持。

这就是一种深层的动力学督导，非独断的现代动力学督导。

（未完待续...）

###### 责任编辑：日月银


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title: 从小没有归属和安全感的女性，长大后也谈不好恋爱
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fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.897629+00:00
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你有过“心脑分离”的体验吗？那是两股巨大且对立的能量，同时在内心冲突、撕裂、对撞，将内心撞到四分五裂。当这种能量爆发的时候，我的大脑完全无法控制自己，极度的愤怒就像一座活火山，不断地向外喷发汹涌滚烫的岩浆，我甚至能感到整个后背发烫。那一瞬间，我只想毁灭一切关系。随后，一切安静下来。我又像个在沙漠中因脱水而口干舌燥的旅人，慌乱而焦虑，无助且不安，全身无力，呼吸受阻。这种感觉不断撕扯着我，就像砸碎在地上的玻璃鱼缸，一块一块的玻璃碎片，上面不断闪现着被**抛弃、分离、丧失、恐惧** 的画面。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241123/5cecb363fde02602e78c5e504071d6b0.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241123/95effe128bb868019cb9702139ab99c6.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## **我是一个没有家的人**

从小到大，我的成长都充满着动荡不安，有非常大的不稳定感和不可控感。我出生才十几天，亲生父母就不要我了。虽然被养父母收养，但他们也是反复把我寄养在别人家里，然后外出打工。初三，一直陪伴我的奶奶突然去世了。当我还不知道怎么面对死亡的丧失情绪时，父母再次丢下我外出打工。**家对我来说，好像从未存在过。** 而这种对分离的恐惧，一直潜藏在我内心某个黑暗的角落里。**成年后，当我试图进入某一段亲密关系时，它们就会偷偷跑出来，使我一次次陷入歇斯底里的状态中。** 我和男朋友住得很近，直线距离也就5-6公里，但他说自己忙于创业，一个月我们只能见面2-3次。刚开始，我努力在他面前装出乖巧懂事的样子，他也很满意，但每一次我的内心都很受伤、很愤怒。

我很想见他，想多点时间和他在一起，可是我不敢表达，我害怕被拒绝，提出这种需求对我来说甚至是种羞耻。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241123/5033b910bcd51ca5f4c55d40b3f63afb.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)**我很害怕分离。** 刚恋爱时，我们在线上聊天，他开了一句玩笑，我当时非常生气，身体控制不住地发抖，随后把他拉黑。

事后我又很害怕他真的会离开我。当他加回我，跟我说只是开玩笑时，我又会陷入自责，之后在他面前表现得更加善解人意。

**我害怕再次被抛弃。**

有一次我们原本约好一起吃晚饭，但他外地的大学同学突然来找他吃饭。他问都不问我一声，就直接抛下我。

还有一次约好去他家，他妹妹刚好要去他家里，他就让我自己回去。

**我一直在忍耐，感到严重的被忽视。**

我不明白，为什么他有空跟任何人吃饭见面，跟我在一起就那么难？

但这些我都压抑着不敢说，每次我生气，他也只会更加不理解，说不知道他做错了什么。

**这种强烈的分裂和冲突，在我的脑子彻底爆炸开来，我的头脑时刻充斥着两种不同的声音。**

一个说： _“控制情绪，不要说伤害性的话，做破坏性的行为！”_

另一个说： _“爆发吧！毁灭吧！用最恶毒的语言攻击对方，然后马上起身走掉！”_

最终，我提出了分手。

**这次分离是我主动选择的，却没有让我感到安全。**

睡醒第二天，我感觉心脏有个地方，好像空掉了。

一种深深的无力感裹挟着我，胸口像压着一块巨石，会轻微地喘不过气来。

三天之后，我鼓起勇气联系男友想和好，他拒绝了。

接下来，我开始整夜整夜地失眠，不断反思自己是不是做错了，睡着后很快又会被惊醒，每天只能睡2~3小时。

我不断暴饮暴食，然后催吐，一天甚至可以催吐4~5次。

暴食的感受并不好，每次吃完胃都特别胀，也会感到很后悔和自责，甚至严重的时候会自我攻击，否定和批评自己，紧接着是无力、无助还有无尽的虚脱感。

**最终，我发现靠我一己之力，真的无法走下去了，内心的冲突和混乱，像一团打结的毛线，怎么也解不开。**

于是我约了一个心理咨询师，那时我还不知道心理咨询有什么用，我只是急切地想抓住一样东西救命。![](https://ossimg.xinli001.com/20241123/62373389220bcd9628e679b683bd1d18.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241123/1988cc3dab860a9bf5894c73533da3ba.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **允许自己“恨”父母**

## **是一个人变好的开始**

刚开始咨询时，我充满了不安和不适。为了让我放松一点，咨询师都会让我停下来，去感受呼吸，觉察身体。**比如她会让我去感受支持我身体的沙发，正稳稳托住我，我的脚稳稳地踩在地面上，我是安全的。** 我是因为严重的暴饮暴食走进咨询室的，我把吃东西这个行为比喻成一个空间，在这个空间里，我感到一种很深的、无比贪婪的连接，我随时需要就可以随时抓取，它随时都在。听完我对食物几近贪婪的渴望，咨询师首先肯定食物在我心目中的重要性，然后问我有没有试过别的办法，比如冥想。我说没有，很难有什么东西可以代替食物在我心目中的位置和需要。接着她说了一句我印象深刻的话： _“所以是食物长久地陪伴了你吗？”_ 霎那间，我泪如雨下。**因为一直以来身边都无人可依，我只能从食物的咀嚼中得到一点安慰。** 我开始跟咨询师诉说和男朋友的关系。

最开始，这种冲突和矛盾在我的内心非常混乱，我甚至无法清晰地表达自己的感受和需求，而咨询师总会耐心地带着我，一点一点地看见自己。

> 我： _“我希望可以通过自己的调整和改变，从而获得更理想的亲密关系。”_
> 
> 咨询师： _“这是一个很好的想法，但你说了那么多，都是想通过自己的努力，带给别人好的东西。**那你自己呢？不希望别人也能为你做点什么吗？** ”_

一瞬间，委屈、伤心的感觉随之而来。

咨询师没有直接告诉我自己内在冲突和矛盾的部分，**但是她用她的方式，让我意识到我对自己真实需求的压抑。** 可我为什么会不敢有自己的需求呢？![](https://ossimg.xinli001.com/20241123/70fe869dd83abdcac9257e65b4d6a9ec.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)“**压抑的委屈奉献者** ”，这是我形容我妈妈的。我爸是个非常情绪化的人，经常用愤怒、暴躁、生气和发火表达他的感受和需求，而妈妈总是用压抑和沉默的方式来回应。有时爸爸会因为一些小事突然朝我怒吼或者发脾气，我经常被吓得浑身打寒颤，身体蜷缩成一团。**我很想逃离，甚至想让妈妈跟爸爸离婚。** 印象很深的一次是牙坏掉了，可是补牙并不便宜，我回家找爸妈要补牙的钱，爸爸却突然发火，说我给家里带来很大的经济负担，甚至说了很多很难听的话，最后我还是从妈妈手上拿到这笔钱。这让我觉得异常的心酸和愧疚，我感到我的需要好像在为难他们。慢慢地，我变得不敢要求别人为我做什么，真正喜欢的东西也不敢争取，害怕被拒绝和被抛弃。**原来，我早已在无意识中认同了妈妈，一直拼命压抑着自己的需求。** 这些被压抑的需求并没有消失，而是在我内心不断地滋生着恨，随着年龄的增长，代之以强烈的愤怒和报复。

记得有一次我非常愤怒，我跟咨询师我想炸掉所有东西，让一切都毁灭掉。

> 咨询师： _“你最想炸掉哪里？”_
> 
> 我： _“最想炸掉以前和父母住在一起的老房子。”_ 咨询师： _“可以。父母也在房子里吗？”_ 我： _“在的。”_
> 
> 咨询师： _“那现在就点燃它，3…2…1…嘭！炸掉了。”_

当她说“嘭”的那一刻，我的内心仿佛真的经历了这一场爆炸，烟尘四起，碎片四落。

我的眼泪不停地流下。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241125/77e77bc0c89ccd4c6cd58f2fa93a860f.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

短暂的沉默后，咨询师问我感觉怎么样，我说我感到身体松软了下来，愤怒的情绪不见了，只是很伤心。**她看着我的眼睛，很坚定地告诉我：有时候，我们需要充分地表达恨，才会接近爱。** 原来，我是可以恨我的家庭、恨我的父母的。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241123/38859879db1a51ff07a546a210235da6.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **人很难学会爱自己**

## **除非你有幸被爱过**

咨询就这样成为了我生活的一部分，每个星期我会去见咨询师一次，持续了一年多。

在我的咨询笔记里，我喜欢叫她TT，是中文灯塔首字母的缩写。我觉得她就像黑夜海面上闪亮的灯塔，照进我封闭、阴暗、贫瘠的内心里。

> 我： _“从小动荡不安的生活，让我感觉自己就像飘在水面上的浮萍，没有根系。我就一直随着水浪摇晃，水流把我带到哪里，就是哪里。”_
> 
> 咨询师： _“如果可以选择，你想选择在哪里？”_ 我： _“我想要像树一样扎根在一片稳定的土壤里。”_ 咨询师： _“那水面上的浮萍现在愿意靠岸了吗？”_ 我： _“我没想过，好像一直以来都是随波逐流。”_
> 
> 咨询师：“浮萍有看见周围很多人向她伸出手，想要抓她上岸吗？这些手或许有她的亲人、朋友，也包括我。”

**霎那间，我仿佛看见咨询师微笑着朝我走过来，就像灯塔上的光。**

因为她，我才开始有了些许方向，不至于被黑夜的海水淹没，漫无目的地四处飘荡。![](https://ossimg.xinli001.com/20241123/a11ebfb9e1ee831f3429a33707917d8d.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)慢慢地，我的心理空间好像变大了，很多痛苦情绪没有以前那么高频和强烈了。**我开始学会觉察自己的身体和心理的感受，试着逐步接纳真实的自己。** 我不再压抑自己：在父母面前当一个“不会被抛下”的女儿，在男朋友面前当一个乖巧懂事的女朋友。对于长时间困扰我的原生家庭，我决定把那些套在自己身上的枷锁逐步松掉，跟父母做好“课题分离”，不再把妈妈的沉默和压抑背负在自己身上。这也是自己我现在还在持续做的部分，我想这个议题还会伴随我很长时间。不过也没有关系，我决心对自己的人生负起责任来，希望创伤的代际传递能在我这里止步。咨询师曾经跟我分享过一句话： _**“痛苦并不是让人变得悲惨，痛苦是要让你对自己变得更有觉知。”**_ 随着自身内在力量的崛起，我也学会了更好地处理和维系一段长久的亲密关系。以往和男朋友发生冲突时，我总是以忍耐的方式压抑着，到一定程度就会大爆发。现在我会先让自己冷静下来，主动进行自我梳理。记得有一次我和男朋友吵得特别凶，过后我想主动去道歉，刚开口时特别困难，感觉喉咙发紧，心脏像被一块大石头压住一样沉闷，连呼吸也变得很急促。我给自己做了很多心理建设，最终还是开口了。随着话语一点一点流出，原本身体和心理紧缩的感觉也慢慢消失，表达也越来越顺畅。就这样，**新的感受和经验流进我的生命里。**

我感受到一股幸福的能量不断把我和男朋友之间的距离拉近，后来我们的关系也更加亲密。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241123/67055e19cf20f5996ad7f5c6f08703e4.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)**而这，都是那段时间持续的心理咨询，咨询师带给我的勇气和力量。** 在那个空间里，她鼓励我去看见、表达自己的感受，维护自己需求。并且，她无数次很坚定地告诉我： _**我的感受是合理的，我的需求是值得被看见的，我是值得被好好对待的。**_ 是她，把我从童年阴冷的黑暗中拉出来，让我感受到当下阳光的温暖。也是她，慢慢解开我那些曾经乱成一团的思绪，教会我如何合理释放攻击性。更重要的是，她引领我看见了真实的自己，不再任由自己把自己撕扯成破碎的一片片，**而是带着新生的力量，重新去整合自我的内在碎片，使自己变得更完整。** 虽然现在已经结束咨询，但这份力量已经成为我内心的一部分，在之后的人生一直长久地滋养着我。**有句话说：人很难学会爱自己，除非你有幸被爱过。** 很幸运，从小没被好好爱过的我，遇到了无条件接纳我的咨询师，让我在被爱中习得了爱自己、爱他人的能力。

**愿你也能成为这样的幸运儿。**

###### 作者：来访者船长

###### 编辑：噜噜、笛子图源：pexels

## **为你推荐**

我们与伴侣之间的亲密关系往往会受到家庭关系的影响，在原生家庭中遭受过的创伤，会在亲密关系中留下伤痕。

如果你曾经历过创伤，还没有学会爱自己、爱他人，不妨寻求专业咨询师的帮助，带领你走出困境，找回爱的能力。

如果你不知道如何选择咨询师，我们向你推荐这位出身专业、经验丰富的心理咨询师↓

## **邢潇月**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/65d8806a71b0817181d3b82f07edf119.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

邢潇月老师是**国家二级心理咨询师、人本-超个人心理咨询师、表达性艺术疗愈师、沙盘游戏高级咨询师** ，从业时间**超过 11年**，服务时长达**4400+** 小时，理论与实践经验丰富。

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**来访者真实评价：**

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![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/bb0b07402c114f714dd94e3763584384.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/4a99077b3fa175ffb7d62a66b060cfd0.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

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![](https://ossimg.xinli001.com/20241126/9c851038fc1ce8eefebb1b661a9eb335.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

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url: https://www.xinli001.com/info/100497687
title: 什么是外在批判者？｜猜测多疑、偏执内耗的源头
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.379349+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.898735+00:00
content:
> 在日常生活中，你有没有遇到过这样的人（或者你就是这样的人）？
> 
> 经常挑剔他人，喜欢质疑？
> 
> 总是坚信自己是正确的，而别人都在犯错？
> 
> 无法发现他人的长处，总是不断放大他们的短处？
> 
> 如果你或者你身边的人有这些现象，说明心里可能住着“外在批判者”。和内在批判者一样，这都是心理活动的一部分。

## **01**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/29ed51ed057b267cd04f120942884c86.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **什么是内在批判者？**

**1. 外在批判者和内在批判者的区别：**

  * 内在批判者：认为自己有缺陷且没有价值



  * 外在批判者：认为别人有缺陷且没有价值




**2. 外在批判者让我们猜疑不断**

当我们被外在批判者掌控时，我们会觉得别人看起来很可怕、危险、没有价值且难以信任。

为什么会这样呢？

**这是因为在我们小时候，遇到紧急情况时，父母总是不可靠。外在批判者就会逐渐成型。**

长此以往，外在批判者慢慢坚定这样的信念——**所有人都像父母一样不值得信任。** 这种潜意识是为了避免我们对人际关系投入感情。

童年时期外在批判者会保护我们不再出现被遗弃的感觉，但现在它的出现会让我们与他人变得疏远，它会攻击别人并把他们吓跑，进而重复陷入被遗弃的境况。

如果想从关系中获得鼓励与和谐，我们就需要有意识地识别并逐步破解外在批判者对人际关系的破坏。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/9c5e4ffef6d0405019bb782ce35cdd3f.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## ![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/afb7ee213489e59460540056e36e60f7.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **比攻击更可怕的是“被动攻击”**

**1. 外在批判者会表现出被动攻击**

  * **弱势地位让我们不敢对抗父母**




童年时期不敢对父母的惩罚或忽视表现愤怒，是因为大多数遭受创伤的孩子都知道，对父母不公平对待提出抗议是一种罪过。

  * **被压抑的愤怒滋养着外在批判者**




这种被迫压制自己的抗议和抱怨，使得我们将愤怒埋藏心底。

但是愤怒消失了吗？

没有。

愤怒一直在汇聚成河流，滋养着执着于寻找他人错处和危险性的外在批判者。

  * **愤怒转移，表现为被动攻击**




外在批判者会从不值得信任的父母的视角上看待所有关系。会把不重要的失误作为借口，**不断将未释放的童年愤怒转移到他人身上** ，夸大当时的失望，默默将他人作为父母的替罪羊。

当将默默责怪他人变成习惯后，外在批判者会表现为被动攻击。

**2. 常见的被动攻击**

  * 以受伤的退缩姿态来疏远自己



  * 把恶意调戏伪装成玩笑



  * 以假惺惺地赞美推开别人



  * 不给予积极的反馈和赞美



  * 不善于倾听



  * 长期迟到和不履行承诺




![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/c4bc04388edb70c16f68342bd0f75cb6.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## ![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/a3bc6ff7e0ba3a0933ecc048e7fd6465.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **如何缩减外在批判者？**

攻克外在批判者可以从认知和情绪两个层面下手：

  * **认知方面**




思维阻断和思维替换——对过往的观念进行拆除和重建。

  * **情绪方面**




哀悼——切断批判者的“能源”供应，重新拾回“未表达的童年愤怒”，以及被遗弃中“未流出的眼泪”。

**1. 思维替换：挤走外在批判者**

一种有效的思维替换法：

**列出和某位朋友之间5个积极互动的回忆，以及这位朋友的5个美好品格。**

思维替换能够从脑海中“调用”关于他人的积极想法和画面，从而消解外在批判者对他人严厉的批评，避免习惯性指责破坏人际关系。

**2. 哀悼（愤怒+哭泣）**

  * **愤怒**




**通过“愤怒”消解“移情”来弱化外在批判者**

移情（Transference，又称“投射”或“转移”）指过去未处理的感受放大了当下的感受。

> 移情的表现特征：
> 
> 难以控制：移情通常会在外在批判者爆发时失控。
> 
> 输送功能：移情是一根来自过去的管道，它输送愤怒，用来控制、攻击和阻碍现在的关系。
> 
> 煽风点火：移情会让批判者想象出实际并没有出现的行为，例如别人的轻蔑，嘲笑。
> 
> 扭曲事实：移情会严重扭曲我们的认知，我们会误认为一个无害的人要来伤害我们。

外在批判者主导的一个关键特征，就是**我们把过去关系中的情感痛苦转移到了当前的关系中。**

因为当外在批判者们习惯性地把旧有的愤怒投射到亲密的人身上时，爱与和谐就不复存在了。

所以要消解移情，不再把痛苦不公平地转嫁到他人身上，**恰当表达愤怒** 来哀悼童年创伤至关重要，从而阻断批判者们的愤怒补给。

  * **哭泣**




**让恐惧被释放**

同时，当我们的哀悼化为哭泣时，它可以释放外在批判者对我们施加的恐惧。

泪水也能让我们觉察到，**孤独给自己带来了不必要的痛苦，** 这反过来也能激励我们敞开心扉，相信自己有可能找到安全的联结。

如果你无法哭泣或感到愤怒，可以尝试专注于呼吸，这有可能帮助你表达情绪，尤其是关注呼吸时腹部扩张和收缩的感觉。

其实，有毒的批判者们并不是我们内心真实的一部分，它们不是与生俱来的，而是被父母以极度负面的对待方式所灌输的。

正因为如此，我们才要避免把自己塑造成有缺陷的、不值得被爱的人，从而保护自己不被他人疏远。

###### 作者：呀梨

###### 责任编辑：日月银


url: https://www.xinli001.com/info/100497686
title: 越努力越失败？认知偏差才是最大的障碍 丨小鲸漫画vol.7
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.380358+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.898735+00:00
content:
![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/95cc3e760a903eeea975b50fdb7b8c5b.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

小丑鱼所经历的，是“认知偏差”导致的结果。

由于主观或客观的原因，

而导致我们对信息的处理和判断产生了偏差，

进而影响到我们的决策和行为。

小鲸鱼建议后退一步的做法，

帮助小丑鱼主动与问题拉开一段距离。

从更宏观的角度去审视，

得以看清事物的全貌。

在生活中也一样，

当我们遇到问题时，

学会适时地调整心理状态，

主动创造心理距离，打破思维的局限。

就会像小丑鱼一样，发现了另一片的海阔天空。


url: https://www.xinli001.com/info/100497678
title: 我得抑郁症三年了，最想听你对我说这句话
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.381357+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.899629+00:00
content:
前两天，我一个朋友去医院，确诊为轻度抑郁。她紧张到不行，医生却乐呵呵地说： _**“我们这边接诊的一般都是重症，相比之下你可太正常了。”**_ 好家伙，这两年，连心理疾病都越来越内卷了。网上人均抑郁，不一顿吃4片抗抑郁药，都不好意思说自己有心理问题。可是，在真实的生活里碰上得了抑郁症的人，事情往往就没那么简单。我们可能会下意识地怀疑： _抑郁症的人还能处吗？该怎么处？特别想帮TA，可自己会不会也跟着抑郁？我对TA好，TA赖上我怎么办？_ 今天，壹心理跟大家聊聊，**如何与抑郁症患者交往。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/cc0adf7e6cd0371a9a3de1fe31d1ea4c.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## **点头之交抑郁后，**

## **我们都躲着他走**

**@Shirley，33岁，部门经理** 新入职的小伙子阿威，年轻活泼热心，又有点儿腼腆，一笑就露出两颗小虎牙，特招人待见。我们几个老阿姨都爱逗他。去年五月，他说得胃病，回老家住院了。我们常在群里@他，问他啥时候回来，等胃好了一起去吃最辣的火锅。他回来前两天，HR偷偷告诉我们： _阿威不是胃病，而是抑郁症，在精神病院住院的。_**让我们都注意点。** 一听这个，大家沉默了好一会儿。A说： _哎，好好的小伙子，有啥想不开的。_ B说： _抑郁不用住院吧？自杀了？_ C说： _离他远点儿吧，不是说歧视什么的，只是出点什么事咱们担待不起。_**再也没人提吃火锅的事儿了。** 阿威回来后，人气色差了很多，但还是带了家乡特产给我们，还问什么时候聚餐。大家一脸为难地看着我。我只好说： _不许去啊，这个月都得加班！_ 他好像意识到了什么，低下头回自己的办公桌了。结果没几天后，阿威就因为交通事故，“主动”离职了。**没人联系他。** 虽然我总会想起阿威的两颗小虎牙，总想着：如果当时出去聚餐了，结果会不会不一样？![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/c9a51c9801851de4600bdba33be89650.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)**壹心理说：** _假如你身边的人得了胃病，你会怎么做？_ 就算不给他安利医院和医生。至少，肯定不会说：“ _想开点就没事了。”_ 然而很多人，都是这么对待得了抑郁症的人。要么指责批评，说他们是“脆弱矫情”；要么避而远之，觉得他们“负能量爆棚”，甚至是精神病，会伤害和传染；要么同情爆棚，认为他们特别需要安慰和帮助。**某种意义上讲，这些对待方式，比抑郁症本身更加“不正常”。** “正常”的相处，应该是怎样的？如果认识的人得了抑郁症，我们可以这样做：**a. 不排斥，不回避，不同情只是当成正常人对待，对他们来说，就很有帮助。** 不必给予额外关照，他们会有压力和病耻感，或认为自己应该被优待，进而加重病情。![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/39c492e31ef57703edb7e92a02fedf38.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)**b. 不必非要去做什么** 给壹心理的留言里，不乏这一类：身边的人抑郁了，很希望能帮上点什么，结果却很糟糕。![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/ca8d807b0338d88083e34e07e0f71ab8.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)要知道，照顾抑郁病人，尤其重症抑郁病人，堪称“久病床前无孝子”。不仅难度大任务重，而且他们很难因为你的照顾就好转，病情可能不断反复、加重，这些都会造成你的无力感、无价值感。最后只能是，双双对彼此失望、愤怒、乃至离开，而这可能成为压垮TA的最后一根稻草。**c. 不要轻易承诺** 如果不确定有足够的耐心、精力、善良一直陪伴，千万不要做下承诺。毕竟，你只是个普通朋友，而不是TA的咨询师、父母或者灵魂伴侣。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/5bfb4c5a855cae11517701ea585a855c.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **抑郁会“传染”，**

## **好友自伤引发了我的抑郁**

**@光之草，28岁，自由职业** 我上初中时，爸妈忙着闹离婚，我被送到外地的寄宿学校。我自卑胆小，总被欺负，同桌雨辰一直陪着我，保护我。雨辰成绩好又漂亮，人也仗义。在她的照顾下，我才适应了中学生活。可到了初二，她突然变得郁郁寡欢，面无表情，还在厕所里拿美工刀割了手腕。我看到后吓坏了，**一直劝她、求她赶快好起来。** 寒假时，她的伤口被家人发现，闹得鸡飞狗跳。整个假期，我每天只睡三四个小时，总是惊醒，一直哭。去医院后，我被确诊了抑郁症。他们都认为，我是被传染的，给我办了转学。**只有我自己知道，其实我本来就有抑郁。**![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/44e48e945434f2e6fe9df33afc18dafc.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)**壹心理说：** _抑郁会传染吗？_ 很多人得了抑郁症后，害怕黑狗去咬身边的人，就死撑着不去求救。然而心理学家Robert研究发现：**能传染的只是情绪、认知和行为。** 抑郁病人消极的情绪认知行为，确实会影响到健康的人。但庆幸的是，我们并不会因为被传染而患上抑郁症。更重要的是，抑郁的情绪认知行为会传染，**积极的快乐的情绪认知行为也会传染** ，这是一个相互影响的过程。爱会传染，温暖也会传染。而据调查，抑郁病人好转的首要因素，就是得到了朋友的支持。如果好朋友得了抑郁，我们该怎么相处呢？**a. 表达接纳和理解** 不要批评指责，不要劝他们战胜抑郁，不要说让他们赶紧好起来。理解和允许当下“好不起来”的状态，对他们就是最大的帮助。**b. 想清楚你能做什么，不能做什么，并明确告知** 很多抑郁病人的支持系统比较糟糕，容易把好友当成救命稻草，每次崩溃都会找你哭诉： _我真的好讨厌自己啊！好想结束这一切……_ 不分时间，不管你在干嘛，那种无力、无望、无助到绝境的巨浪，一次次扑面而来，把你一起拉入深渊。所以，必须明确地告诉他们： _**你能做什么，不能做什么，在什么情况下我帮不到你，什么情况下不会进行回应……**_ 这份“边界声明”，相当于飞机上的氧气面罩。毕竟，先保护好自己，才能更好地保护他们。**c. 不要一味付出** 抑郁病人容易有无价值感，如果感觉自己像个过度依赖的高需求宝宝，反而会加剧痛苦。这时，不妨请他们帮你做一些力所能及的事，比如陪你逛街看电影，帮你占位拿包，听你吐槽自己的烦恼。至少，这让抑郁病人感觉到：我很有用，不仅仅是个需要帮助的废人。**d. 多聊日常** 当我们的好朋友抑郁了，很多人也会跟着沉浸在抑郁里，而忽视了蓝天白云，鸟语花香，美学艺术，衣食住行……记得多聊聊日常吧！毕竟，抑郁情绪会传染，但快乐、积极、爱和温暖，也会传染。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/e2c819b8de2329555e64db6f008245c8.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **我的爱人，得了重度抑郁**

**@Sunny，40岁，事业单位员工** 老公抑郁后，我的世界崩塌了。他每天都不开心，失眠，掉头发，经常不吃不喝。他讨厌出门儿，讨厌朋友来家里，甚至讨厌亲人。也不希望任何人知道他有抑郁症。我失去了社交，也失去了那个沉稳乐观的爱人。

有时候，他会突然对我说： _**我们离婚吧，我不想拖累你。**_

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/120051fa8b965159255fc34bce2f3ec3.png?x-oss-process=image/quality,Q_80) 我就抱着他哭，死活不同意。婆婆觉得是我害了她儿子。我也觉得自己没用，经常自责内疚后悔，都是我太挑剔了，他才这样。庆幸的是，每次发作之后，他都会跟我说： _**不是你的错，这是我的问题，我能自己处理。**_ 庆幸他能反思，也会开解我，这让我有底气继续熬下去。我看了不少有关抑郁的书，也看过一些家人抑郁的电影。看到他们都好起来了，我也在期待：老公什么时候能完全好起来？![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/90cb64c04765bffe1db9f48287992328.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)**壹心理说：** _当家人得了抑郁症，我们会体验到更多的痛苦和无力感，也希望更好地帮助到他们。_ 作为孩子、父母或者爱人，我们能做的，确实可以更多。**a. 营造一个良好的康复环境** 和家人一起学习抑郁症的相关知识吧。这不仅能减轻病耻感，而且，一个允许和接纳的环境会更有利于康复。**b. 监督治疗，确保安全** 督促他们及时就医、按时服药、接受心理咨询；关注他们的危险想法和行为；严肃地告诉他们什么能做，什么不能做。这不仅保证了人身安全，也增加了病人的安全感。**c. 重建掌控感和胜任感** 抑郁病人往往有很大的失控感、无价值感，这时，不妨帮助他们重建秩序，让他们感受到很多事情的可控性。不如就从一起做一顿饭开始，体验“有用”和“有希望”的感觉吧。**d. 增强你们的情感连接** 作为家人，这是最应该做的部分。经常告诉对方你多么爱TA，TA对你的意义是什么吧。**爱，是拦在抑郁和死亡之间，最后一条安全绳。** 同时请记住，抑郁症患者很多消极的反馈，是因为生病，而不是针对你。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/fba55967bdf72f6c35614ceec03d7470.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **04**

## **抑郁症这条黑狗，**

## **其实没你想的那么可怕**

这些年，抑郁症越来越多地进入我们视野。气势汹汹，恍若洪水猛兽。身在其中的人，饱经折磨。资深抑郁症患者、英国首相丘吉尔，就有一句名言： _心中的抑郁就像条黑狗，一有机会就咬住我不放。_ 其实，这条黑狗远没有我们想象的那么可怕。即便是重度抑郁，也绝非“心灵癌症”。就像第二个故事中的光之草，后来通过吃药、咨询，已经痊愈，她目前跟雨辰在同一所城市，一直互相支持和陪伴。第三个故事的丈夫虽然还没康复，但一家人慢慢学会了跟抑郁症和平共处。想办法熬过抑郁发作，又是一条好汉，又能按部就班地生活。回到开头的问题：如何与抑郁病人相处？**或许，别把他们当做异类，就是最好的答案。** 怎么对待一个胃病患者，就怎么对待他们吧。

世界和我爱着你。

###### 作者：高晨

###### 编辑：朴素的树、青橙 

###### 图源：网络

## **为你推荐**

抑郁症并没有那么可怕，就像一场心灵感冒，会痊愈的。

如果你或者身边的人正处于抑郁之中，出现了失眠头痛、思维迟缓、冲动易怒等情况，无法凭自己的能力获得改善，**不妨寻求专业心理咨询师的帮助，在稳定、平和的交流中疗愈自己。** 在心理咨询中，咨询师会**倾听你的痛苦与无助，用专业的角度为你梳理抑郁背后的成因，帮助你提升对生活的掌控感** ，重拾生命活力，看见充满希望的未来。为了鼓励更多人体验心理咨询，壹心理推出了**半价咨询优惠活动。原价¥400~1000的心理咨询，首次下单低至¥200/次！**

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###### 参考文献：

###### 1.赵辉. 抑郁症患者的家庭护理体会. 中华现代内科学杂志. 2008年第五卷第1期2.陈美玲. 抑郁症病人的家庭护理. 家庭护士. 2008年4月第6卷第4期3.Ashley M.(2019). Can Anxiety and Depression Be Contagious? We Asked the Experts4.Owen H M.Depression:The Noonday Demon: An Atlas of Depression[J]. Journal of the American Medical Association, 2003(3):362-363.5.《丘吉尔的黑狗：抑郁症及人类深层心理现象的分析》，安东尼·斯托尔，2021.11，机械工业出版社


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title: 豆瓣8.5分！说“不爱了”之前，先搞懂你和对方表达爱的语言
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.382358+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.899629+00:00
content:
###### （编辑说：文章整理自壹心理读书会，部分内容有删改）

在社交媒体上，总能看到这样的提问：

和伴侣在一起挺久了，感觉Ta越来越冷淡，于是总忍不住逼问对方“你是不是不爱我了”？

结果对方一句“你又在找什么茬”，让两个人陷入了更大的争吵。

如果分别去采访这两个人，可能会看到两种视角：

>  _“我们刚在一起那会，ta经常会说爱我，现在一句都不说了。” _
> 
>  _“家里的活都是我在干，就想让Ta能轻松点，Ta怎么就感受不到我的爱？”_

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/0ec0404f1644259d09c109b7cd6d3906.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

作为享誉世界的婚恋辅导专家，查普曼博士在**《爱的五种语言》** 这本书中提到：

**夫妻间的大多数误解、隔阂、争吵，并非原则问题，而是因为不了解自己或对方所需要的爱的表现方式。**

这就好比，你在用英文跟你的伴侣沟通，但他却只能听懂中文，于是变成了无效沟通。

想要积极处理婚姻中的冲突，发展亲密关系，我们就必须以对方爱的语言来表达。

那么，爱的基本语言都有哪些？我们又应该如何发现自己和伴侣的主要爱语？

在这本书中，查普曼博士给了我们答案。

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↓↓↓

## **01**

## **情感需求如何影响两性关系？**

书中，查普曼博士提出了一个两性关系的概念：**“情感爱箱”。**

他认为，在每个人心里，都有一个“情绪的箱子”等待着被爱填满。

就像汽车需要汽油才能行驶，**我们的“爱箱”也需要不断补充情感，以维持健康的关系。**

心理学家多萝西.田诺博士对恋爱现象做了长期的研究，他的研究结论是：

一段令人神魂颠倒的浪漫恋情，平均寿命只有两年。

在恋爱巅峰期，恋人们相互吸引、崇拜，渴望时刻相守，这种感觉会让我们产生“爱箱”已满的幻觉。

但当兴奋感逐渐褪去，面对生活中的柴米油盐时，那些在恋爱中被忽视的特质，都会化作令人厌烦的小毛病。

比如说，在热恋期，伴侣偶尔闹小脾气，可能会被视作是撒娇的一种方式。

热恋期过后，这种小脾气却变成了一种无理取闹。

这时，如果我们能够看清恋爱经验的真相，继续填满彼此的“爱箱”，就能收获丰盛的关系。

反之，**我们很有可能因为情感的需求得不到满足，带着“爱情空箱”渐行渐远。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/c7ff61f22ad5c79908d546d1535b6ab5.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **“爱”有哪五种语言？**

那么，我们究竟要怎么做，才能填满“情感爱箱”呢？

这正是这本书最想要传达给读者的——**学习爱的语言，用对方想要的爱语进行表达。**

查普曼博士认为，由于生活环境和境遇的不同，每个人在情感上爱的语言也大有不同，大致上可以分为以下五种：

**① 第一种爱的语言：****“肯定的言词”**

简单来说，就是肯定的字句称赞对方，好的婚姻需要双方的相互欣赏。

比如 _“这发型很适合你，你今天真美”、“感谢你对家的付出”、“遇见你是我最大的幸运”等_ 。

这些简单的话语不仅令人愉悦，还能激励对方，促进情感交流。

肯定的言辞不仅能增进关系，还能激发勇气和潜能。

明星蔡少芬曾说： _“要经营好婚姻，就要像对待孩子一样对待伴侣，_ 想要让他好，夸他就对了，能夸就夸。 _”_

所以，不要做婚姻的“差评师”，多发现对方的优点，用肯定的言语表达爱意。

**②****第二种爱的语言：“精心的时刻”**

“精心时刻”指的是两个人共同度过的高质量时光。

在这段时间里，双方的注意力都是高度倾注在对方身上的。

假如夫妻或情侣一起吃饭逛街，但缺乏交流和眼神接触，就不能称之为“精心的时刻”。

即使在一起做着最普通的消遣，但你依然能从对方眼里感受到浓浓的爱意，以及专注的陪伴，这才算是精心时刻。

钱钟书和杨绛就是有名的模范夫妻，在陪钱钟书到牛津学习期间，杨绛不习惯异国生活。

钱钟书为了抚慰妻子，就特意天不亮起来，为妻子泡红茶，烤面包，煮鸡蛋和热牛奶，准备惊喜的英式早餐。

这些生活中的小仪式，经常会出现在他们的婚姻中，让彼此都感觉被滋养着。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/f1b3b79b1624512c60b55f3f2d68982b.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**③ 第三种爱的语言：“接受礼物”**

礼物是爱的视觉象征，也是最容易掌握的爱的语言之一。

对于一个主要爱语是“接受礼物”的人来说，礼物是否昂贵其实并不是最重要的，重要的是礼物背后的所传达的爱意。

在特殊的日子赠送伴侣一些小礼物，不仅能满足对方的情感需求，也是对关系的投资。

当伴侣的情感得到满足，他们也会回报你的情感需求，推动婚姻进入新阶段。

**④ 第四种爱的语言：****“服务的行动”**

“服务的行动”，指的是当伴侣需要你时，你设法为他服务，借着这个行动表达你对他的爱意。

查普曼博士中分享了自己的经历，即使他很不喜欢做家务，但为了表达对妻子的爱，还是会定期打扫，因为这是妻子的主要爱语。

当妻子知道丈夫厌恶打扫，却愿意为她做出改变时，她的情感需求得到了满足，爱箱也开始充盈起来。

但请记得，别用愧疚来操控你的伴侣：“如果你是一个好妻子/丈夫，你会为我做这件事”。

当这种爱的语言，变成一方无条件的服务和付出，本身就是与爱背道而驰的。

**④ 第五种爱的语言：****“身体的接触”**

对于主要爱语是“身体接触”的人来说，拥抱、牵手、接吻和性生活等身体语言比言语更有力量。

身体接触作为情感表达，能促进深层次的交流，使心理距离更近。

例如，出门前的一个深情拥抱或轻吻能增进亲密感；当伴侣焦虑时，牵手或轻拍肩膀能传递支持和安慰，能缓解对方的压力。

以“身体的接触”作为情感表达，可以帮助你和伴侣进入更深层次的交流。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/9e9090c2b82d2d256aa42cf913771937.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

当然，**每个人由于生活环境和表达能力的不同，五种爱语并非是单一的。**

如同汉语是很多人的母语，但我们同时也可以学习英语一样，可能“精心的时刻”是Ta的主要爱语，但Ta也不会排斥“接受礼物”这一个爱语。

只是每个人各自的主要爱语会有所不同。

**想要填满彼此的爱箱，就要对症下药，用对方喜欢的爱语来表达爱意。**

## **03**

## **说“不爱了”之前，**

## **先搞懂双方的核心爱语**

掌握了爱的五种基本语言，也许有人心里就有疑惑了：

**那要怎么才能找到自己和伴侣的主要爱语呢？**

对有些人来说，这件事很简单，对另一部分人来说却很难，很可能Ta连自己的爱语都一知半解，迷迷糊糊。

在书中，查普曼博士总结了几个问题，为你探索双方的爱语提供了重要的线索——

**①****在你的婚姻里，你经常抱怨的是什么？当你的伴侣做哪些事，说哪些话时伤害你最深？**

跟这些相反的，可能就是你的主要爱语。

比如，如果你常常对伴侣哭诉“你从来不主动牵我的手”，这也许就透露了“身体的接触”可能是你的爱语。

因为，你抱怨的东西就是你内心向往的东西。

再比如，每次你和伴侣吵架时，伴侣总是会冲口而出地说出那句：“我真的很后悔和你在一起，我觉得这是我这辈子做的最错的一件事”。

也许伴侣说这句话时只是想发泄自己的情绪，但是每次听到这样的话时，你都会觉得心如刀割，那么，“肯定的言词”也许就是你的主要爱语。

**②****你会经常对伴侣提出什么请求？**

无论你的请求是什么，那可能都跟你的主要爱语有关。

有一位妻子就是通过样的方式找到了自己的爱语。

她在环顾过去10年的婚姻时发现，发现自己最想要的就是丈夫能够给予她更多的陪伴。

她总是询问丈夫周末是否可以一起去野餐，或是能否放下手上的工作，和她一起散步或是聊天。

即便她生日时收到丈夫昂贵的礼物，但是心里却依旧失落，因为“精心的时刻”才是她的主要爱语。 

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/b293bd4d8bc5e3817d169c9b4d827bb4.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**③ 通常情况下，****你会用什么方式向你的伴侣表达爱？**

你表达爱的方式在某个层面，也反映了你它可能是使你感觉到爱的地方。

比如，如果你总是下意识地赞扬伴侣，用肯定的言词和对方沟通，那么这也许就是你的爱语，因为你在内心深处也渴望伴侣能以同样的方式反馈你。

以上就是查普曼博士给我们提供的找到自己爱语的三种方法，其实想要找出伴侣的爱语，方式也是类似的。

你可以认真思考一下，你的伴侣经常抱怨的事情是什么，他经常提出的请求又是什么，他常常会用什么方式向你表达爱。

从伴侣的一系列反应中，我们会发现一些既定的模式，而这正是我们的伴侣想要传达给我们的重要信息。

## **写在最后**

在我们每个人的心里，都有一个“情绪的箱子”等待着被填满爱。

想要保持婚姻的长久幸福，我们就要填满彼此的爱箱，用对方喜欢的爱语来表达爱意。

每个人的生活环境和表达能力不同，受用的主要爱语也会不同。

这就需要我们找到自己和伴侣的爱语，对症下药。

你不妨和伴侣一起尝试探索以下几个问题：

 _你和Ta经常抱怨的是什么？你们最希望对方做什么？你们会用什么方式向彼此表达爱？_

认真回顾这段关系，我想，你会找到最重要的线索。

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###### 撰稿人： 考拉快跑

###### 编辑：Moon

###### 图源：电影《花束般的恋爱》

**End.**


url: https://www.xinli001.com/info/100497675
title: 瑞士卷、青团、熏鸡…食物热梗与女性情感困境
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.383381+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.899629+00:00
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###### 作者：市丸晗 雨衣

###### 编辑：城画君

###### 实习生：林依敏

###### 来源：微信公众号：城市画报（ID：cityzine）

最近，被“瑞士卷”考验的中国男人的数量或许已经超过了瑞士人口总量，商家或成最大赢家。

在一条短视频里，一位家庭主妇因为想吃瑞士卷遭到了丈夫的指责。八个瑞士卷，儿子、女儿、爸爸每人两个，妈妈想吃时，却被质问：“你吃了，孩子就没得吃了，把好的省给孩子吃有错吗？”

虽然很多网友质疑视频为剧本摆拍，但奇怪的是瑞士卷的热度仍不断爬升，“能吃几个瑞士卷”成了伴侣间的送命题。“他说全部都让我吃~”“他说再问就买一箱，吃不下去让我等着！”得到满意答复的女生纷纷晒出答卷。

在一片问答“恩爱秀”中，我们产生了一种隐约的违和感。诸如此类的话题每年层出不穷，为什么女生总是以千奇百怪的计量单位推算自己获得的“爱”？这背后或许是被忽视的女性情感需求。

今天，我们盘点了几个甜蜜又诡异的**“女性咯噔瞬间”** ，看看哪个让你感同身受了？

## **01**

## ****对****自我****矮化****Say No！****

从草莓到车厘子，再到瑞士卷，好像每年都会有一种食物化为爱情的象征，而得到“食用许可”的女生就是主流认证的爱情宠儿。

热衷于“许可式爱情”的女生总是带着标准答案提问，“嫁到你家可以睡到下午3点吗？”“和你谈恋爱能有穿衣自由吗？”在得到“想睡到几点就几点”“穿什么都行，我保护你”的回复后，她们心满意足地得出结论：看吧！他真的很爱我。

看似甜蜜，却让人忍不住生出另一个疑问：为什么几乎没有男人问另一半，能吃几个瑞士卷？

原来让我们感到不适的，是女性的自我矮化和主体性丢失。在社会分工进化的现代社会，女性早已不再是亲密关系中的依附者，但在劳动成果分配方面，仍将自己置于被支配地位。这种“不平等”维系的亲密关系是值得思考和警惕的。

“我能吃几个瑞士卷”这一类问题，从一开始就不应该存在。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/899652b36ce12d876577bd705b02abd2.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### 瑞士卷考试中的“零分”试卷和“满分”试卷

也有人说，瑞士卷问答不过是情侣间增进感情的小情趣，不必上纲上线。

但一味地在小事上狂欢、在大事上自我麻痹，女性在亲密关系中的弱势地位便很难被扭转过来。

与其通过无关痛痒的“我能吃几个瑞士卷”来证明被爱，不如试着在一些更大的事情上和伴侣认真讨论，掌握关系的主导权。比如家庭分工、收入分配、具体的陪伴行为、能够满足双方情绪价值的事情等等。

**渴望爱无可厚非，但平等的爱不应仅仅通过“祈求”“撒娇”的举动来获取。**

## **02**

## **大胆说出一句“想要”，很难吗？**

哪怕是很少冲浪的人，应该也很难不知道“住”在热搜里的《再见爱人4》。几集播下来，网友已经自觉地自嘲：看李行亮麦琳，每周收获一个乳腺结节。

节目里，麦琳不止一次提及丈夫李行亮给她送礼物不能送到她“心趴”上。

抱怨了三次“衣柜小”，却始终没能张口说一句“我想你给我买衣服”；

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/e5b4f66a4dea383ac2c354f612996b71.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

李行亮特地飞去上海给她买爱吃的青团，吃到第一口发现不是自己喜欢的味道，指责一通后，却始终没能张口说“我喜欢的是咸蛋黄肉松口味的”；

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/ac595a35327393c50f28916a9a20348b.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

羡慕朋友可以收到老公礼物的惊喜，一cue再cue，在张泉灵逼问下说出“有个包包会让我有面子”后，还不忘找补一句“我不是特别看重物质的一个人”。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/10bcf31d707fc9a6c0cfd08e6f34ff00.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

这样的自相矛盾在节目中比比皆是。明明可以直接说“去超市帮我带一杯咖啡”，但偏偏要用“我配拥有一杯咖啡吗？”的表达方式。**如果说“想要”是一种正向表达，那麦琳则是下意识地选择以负向反馈的方式来提需求。**

观察室嘉宾说，麦琳的表达问题在于，她习惯用“委屈”来包裹自己的诉求，对方没有第一时间理解她的诉求，这层“委屈”就会演变成一种对别人的攻击。

不难理解，作为飞行嘉宾只出演一集的张泉灵，会罕见地情绪失控，在直播时感慨——“我真的看不懂麦琳，她到底想要什么？每次看她和李行亮互动，我都感觉特别混乱。”

几乎所有人都想追问麦琳一句：大胆地说出一句“想要”，很难吗？

事实上，真的很难。对一些长期处于信息壁垒中的“家庭主妇”来说，因为缺乏社会交流和意见交换，她们很容易**将原生家庭或者一些典型的“中国式父母”的行为带到亲密关系的沟通里来** 。

比如妈妈给孩子做了一桌子好菜，明明菜还有很多，她却一边啃着鱼头一边叮嘱孩子多吃点，还不忘补上一句“只要你将来有出息，妈妈再苦也值得”。

又比如爸爸生日，给他精心挑选了一件大衣，他说什么都不肯要。说自己衣柜里有很多衣服，不用买这么贵的。顺带扫兴地补上一句“家里条件没多好，你花钱不要大手大脚”。

这些例子跟麦琳的行为对照起来，是不是特别熟悉？无论是以爱之名的情绪勒索，还是自我矮化、实际站在道德制高点的做法，都隐藏着一种**“我不用讲，我希望你能明白我的需求”** 的愿望。在亲密关系里，有这种心有灵犀的愿望是很正常的，但回避真诚的沟通，一味地选择用迂回的方式达到目的，只会让一段关系陷入“鬼打墙”的死循环里。

亲密关系的“蛔虫”可遇而不可求。既然“蛔虫”不作声，我们何不试着充当那个首先发声的人？

**“我想要”确实很难开口，但下一次还是勇敢地说出来吧。**

## **03**

## **2 024年了，别再迷信“年上情结”**

麦琳和李行亮之外，黄圣依和杨子也是《再见爱人4》的一大看点。这对结婚17年的夫妻仿佛是职场中严肃的上下级，杨子时不时表现出对妻子的强势和轻视。

“我说的话就是命令”“黄圣依就是一个小屁孩儿”“圣依一思考，老天爷就发笑”，黄圣依对杨子的种种言论大多数时候保持着沉默。而观察室嘉宾papi酱成为了观众的嘴替，在第一期就说杨子“爹味很重”。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/f3cf1b9b157e266d510fdd7d3f7e503a.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

随着节目的深入，两人越来越多的相处问题暴露无遗，让人忍不住发问：黄圣依怎么就选择了杨子？

仔细复盘，我们发现黄圣依深陷解约风波时，杨子曾帮她摆脱困局，并将其收编为旗下艺人。对于当时22岁的黄圣依来说，30岁的公司总裁杨子是标准的优质年上男，他成熟稳重又多金、有能力，最让人心动的是他为自己雪中送炭。

2007年，两人领证结婚，黄圣依曾在访谈节目中表示，自己的理想男友“要够强大，能镇得住我，让我敬佩他”，并且能在各方面“给我指引，不是那种很腻的情侣，而更像partner关系”。

黄圣依的婚姻也确实如此，但让她没有想到的是，长期又彻底的依赖让她逐渐放弃思考“我是谁”“我在干嘛”，一味地配合杨子的事业而为，也让两人的亲密关系一步步失衡。

在普通人的生活中，“黄圣依们”的故事也在不断上演。**年轻女性很容易对年长、能力暂时比自己强的人产生崇拜心理，而在心理学中，崇拜是爱情的诞生因素之一。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/9a4a81d183d85960f41cb1ea1433876f.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**但因“年上情结”产生的崇拜式爱情并不可靠，也不长久。** “年上”这一特质带来的优势会随着个人成长逐渐消退，最终只剩下不那么平等的关系，和对方看不起你的那句“小屁孩”。

这种感觉就像坐上了一辆动力逐渐衰退且无法轻易解开“安全带”下车的单向列车。乘客起初坐着很舒服，后来眼看着成长的速度越来越慢，方向又是别人主导的，并非自愿选择，这时向“开车的人”提出下车的诉求，已经很难很难了。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/f8ca57f41071e10d29c21224146a6a2b.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

正如观察室嘉宾沈奕斐所说：“黄圣依是一个非常典型的个案，遇到一个如此地位强大的丈夫，你怎么强大自己？我觉得这一季正好来回答这个问题，我怎么找到我的主控性？”

无论年龄如何，每个人都应该**在亲密关系中保持自己的独立和个性** ，而不是盲目崇拜、依赖对方，这或许才是保持感情健康发展的不二法门。

-

亲密关系是很多人无法避开的人生课题，水能载舟亦能覆舟，好的感情可以成为精神补剂，让我们勇往直前，不健康的感情也能让我们如坠深渊，影响人生。

保持清醒，保持警惕，你还遇到过哪些让你“咯噔”的瞬间吗？欢迎在评论区一起讨论~

###### 作者简介：市丸晗、雨衣，本文转载自微信公众号：城市画报（ID：cityzine），《城市画报》官方订阅号。我们把脉城市青年的新鲜志趣，分享跳起来就够得着的生活。


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title: 爱上纸片人，其实是人类进化的结果？
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###### 作者：飞鱼符

###### 监制：饿发

###### 绘制：罐

###### 运营：富贵竹

###### 来源：微信公众号：极简史（ID：minitory）

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/3b4318aa0c43b4a66203f8f11d2f5d96.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

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![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/d6b9df6d915e6a05cf74c85516a13a2f.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/1e143f72b7a3cf4e8ec4c230db906292.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/18a0ab726c8a9302c5f5d2b5d4384cfe.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/b285dc0404b184d26670527d533fdc36.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/3fe92f1563fda3ee5caad1f5a783fb71.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### 作者简介：飞鱼符，本文转载自微信公众号：极简史（ID：minitory），奇怪的知识又增加了！


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title: 芭芭拉·弗雷德里克森：积极情绪的存在为何成为了难解之谜？
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.385358+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.900627+00:00
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![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/1277b0cb53b2d5de5b4643c1080f7f7f.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

她身材修长、肤色浅黑，仪态威严，语言睿智，正缓慢而严谨地向台下所有人发问道：

**“进化选择了消极情绪来对抗和逃避，**

**那我们为什会有积极的感觉呢？**

**甚至进化为什么会为积极的情绪而烦恼呢？”**

1999年9月，心理学家**芭芭拉·弗雷德里克森** （Barbara Frederickson）在第一届积极心理学国际峰会上首次公开了自己的“**拓展-建构** ”理论。

虽然如今关于积极情绪的研究正在蓬勃发展，但在30年前的心理学领域关于积极情绪的知识基础还是非常薄弱的。正如我们在 [**马丁·塞利格曼：人生不是由过去的经验所决定，而是被未来所召唤**](https://www.xinli001.com/info/100497638) 一文中所阐述的，那个时代是传统（消极）心理学占据主流。而传统心理学倾向于寻找问题，并解决问题。毋庸置疑的是，消极情绪会给个人和社会带来更多的问题，而积极情绪很少带来烦恼。其次，我们有足够多的词来描述消极情绪，而积极情绪却很少。这也使得情感理论家们也更偏向于关注原始情绪，以发展可以适用于解释更多情绪的模型。基于诸多因素的作用，使得**积极情绪在很长一段时间里都处于科学研究的边缘领域。** 以致于在进化心理的角度，对于积极情绪是否有存在进化的必要，是学界一直没有弄明白的。为了能够更好地探讨积极情绪对于人类的存在价值，我们有必要先来认识消极情绪对于人类的重要意义。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/dfa93132cab7fce4abe6310b1422d80f.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## **消极情绪让我们活到了今天**

从人类的进化史来说，消极情绪能够帮助人们更好地生存下来。

比如，愤怒产生攻击的冲动，恐惧引起逃避的冲动，厌恶导致驱逐的冲动，内疚引发弥补的冲动等等。科学家们将此定义为“**特定行为倾向** ”(Specific action tendencies)，即情绪为这些行为模式提供了驱动力。换而言之，当发现了觅食中的老虎或狮子，那些逃跑的人才能够活下来，避免被吃掉。正是由于人类的祖先在感受到特定情绪时，会有这些特定的行为反应在脑海涌现出来，一次又一次地将他们从生死关头拯救出来。在任何情况下，当你看到危险临近时，你不仅会感受到强烈的逃生冲动，并且在毫秒之间，你的身体也会被迅速调动起来。此刻你的心血管系统正风驰电掣般将更多的氧气运送到你的肌肉，让你做好随时逃跑的准备。所以，恐惧、紧张等消极情绪在过往人类进化历程中的意义是显而易见的。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/a2cb34abcb6a4331ab91a65e76b1a810.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

但当情绪科学领域的科学家们试图借助“**特定行为倾向** ”来解释积极情绪时，问题却伴随而来。有的科学家将喜悦与做任何事情的倾向相联系，也有人将宁静与什么都不做联系在一起，但这样的行为倾向却并不具有特异性。而且，与消极情绪往往伴随强烈的生理变化相比，随着积极情绪而来的生理变化恍若无物。也就是说，对消极情绪如此受用的理论模型，却无法套用在积极情绪上。那么，诸如喜悦、宁静和感激之类的**积极情绪的存在意义究竟是什么？** 又好在哪里？

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/469aa556bcdd5fe174a9e0ab4ed691ed.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **揭开积极情绪的存在之谜**

1990-1992年，芭芭拉以博士后研究员的身份在加州大学伯克利分校开展自己对情绪的研究。

期间受到同事利文森的研究启发，引发了芭芭拉对积极情绪的好奇。利文森曾在研究里写道：“诸如幸福等积极情绪的进化意义也许是消除消极情绪对心血管的不良影响”（Levenson, 1988）。因此，在1990年秋天，芭芭拉便与利文森设计了一些列的实验试图验证“**撤销假说** ”(Fredrickson & Levenson, 1998）。尽管实验的结果并不如人所愿，但作为第一个针对积极情绪的研究项目，对**撤销效应** 的研究点燃了芭芭拉对积极情绪的进化起源的迷恋。为给积极情绪的功能发展一个适当的进化论点，从此开始了漫长的研究历程。直到1998年，芭芭拉在《普通心理学评论》杂志上发表了题为“积极情绪有什么好处？(What Good Are Positive Emotions?)”的文章。第一次完整阐述了自己多年来的研究设计与“**拓展-建构** ”新理论思想，后又历时数年的补充和完善。最终在2001年将这个关于积极情绪的新理论视角融入到了积极心理学领域，并成为重要的组成部分。

这个不同于“特定行为倾向”的理论，颠覆性地为我们揭开了积极情绪存在的存在意义。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/b3a0f48575cd9b2b4e94f83aa29eb664.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

该理论认为，**积极情绪能够拓展个体的瞬间思维-行动范围，进而建构持久的个人资源** （包括智力、生理、心理和社会资源），从而给个体带来长期的适应性益处。可见，**积极的情绪** 并不是解决眼前的生存问题，而是**解决个人成长和发展的问题。** 例如，快乐使人们产生游戏的需求，让人们探索新的可能，表现我们的创造性的天赋；游戏中出现的乐趣和笑声有助于与他人建立融洽和依恋的关系等等。总而言之，人类祖先所面临的似乎已经被积极情绪解决的适应性问题是：**个体应该何时以及如何建立生存资源？** 答案是，在安全和满足的时刻，通过玩耍、探索、品味和整合来建立资源，促进他们在财产、能力和有益特质上不断发展。这些新资源也使我们的祖先更擅长处理一些在未来可能会发生的生存威胁。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/8cbda5323bc532ca14688038862a9df8.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **培养积极情绪**

## **收获欣欣向荣的生活**

积极心理学的使命是理解和培养使个人、社区和社会繁荣发展的因素。

那积极情绪在这个社会使命中扮演了什么角色呢？答案似乎很简单，**积极情绪是繁荣或最佳幸福的标志。** 更重要的是，**积极情绪是值得并且可以培养的** ，这不仅仅是因为情绪本身，更是作为一种实现心理成长和改善幸福感的方式。如果你希望自己未来的生活能够更有活力。从此刻起，通过欣赏美好的事物、增加你的善举、带着激情生活，或做自己擅长的事情，与他人和自然建立亲密而友好的联系等等来增加积极的情绪体验。但需要提醒你的是，积极情绪有显而易见的巨大好处，但也不应一味地追求积极情绪。积极情绪过多，会使人狂妄而浮夸；消极情绪过多，则使人悲观消沉。**达到适度的积极情绪与消极情绪比，才能更大程度地提升幸福感。** 回顾“拓展-建构”理论的创立与发展过程，芭芭拉·弗雷德里克森与她的团队在20余年里始终坚持通过实证研论证自己的假设。不断地为我们揭开积极情绪在身心健康状况、韧性、创造性、社会关系、社会偏见、危机应对以及生理和神经活动等方面产生的作用。并且坚持通过数据与量化的标准来解释和影响看似抽象的情绪，**帮助人们直接、有效地认识和提升自己，达到最佳的身心水平，从此而获得幸福美好的人生。** 无论何时，人们都渴望得到幸福，但我们中的许多人却总是陷入各种陷阱，在错误的地方寻找着幸福。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/0b18f734f46b3a931d81a5d97a801a78.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### 参考资料：

###### [1](美)马丁·塞利格曼著;庞雁译.塞利格曼自传.杭州:浙江教育出版社,2020.12.[2](美)史蒂夫·鲍姆加德纳等著;王彦等译.积极心理学.上海:上海人民出版社,2021.11.[3](美)芭芭拉·弗雷德里克森著;王珺译.积极情绪的力量.北京：中国人民出版社,2010.12.[4] Barbara L. Fredrickson(1998).What good are positive emotions.Review of General Psychology,2(3):300-319.[5] Barbara L. Fredrickson(2001).The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions.American Psychologist.56(3):218-226.[6] Barbara L. Fredrickson(2013).Positive Emotions Broaden and Build.Advances in Experimental Social Psychology.47:1-53.

###### 作者简介：皮亚杰杰，本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。

###### 插图：Cavan

###### 责任编辑：微青


url: https://www.xinli001.com/info/100497670
title: 芬兰长期研究：青少年社交环境与心理健康的相互影响
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.386359+00:00
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content:
###### 作者：精零说

###### 来源：微信公众号：精零说（ID：gh_f9914c8691dd）

**文章亮点：**

本研究是一项长达18年的芬兰青少年队列研究，旨在研究在综合学校青少年有九年级精神障碍同学是否与青少年以后被诊断为精神障碍的风险相关。**结果发现，芬兰青少年群体网络中被诊断为精神障碍的人数与青少年后来被诊断为精神障碍的风险之间存在剂量反应关系，表明精神障碍可能会受到青少年同伴社交网络的影响。**

**研究背景：**

既往研究表明，精神健康问题可能会通过社交网络在青少年中传播，但缺乏精神障碍青少年患者对其同伴潜在影响的大规模研究。进一步了解该影响可以为更好的预防和干预提供依据，减轻精神障碍的经济和社会负担。

**研究方法：**

研究人群为1985年1月1日-1997年12月31日期间出生的所有芬兰公民。

排除标准：1）在开始追踪调查前死亡或移民的青少年；2）在追踪调查开始前3年内搬到学校所在城市；3）在芬兰境外出生、达到入学年龄（即7岁时的8月1日）后移民到芬兰；4）学校班级信息缺失或不充分；5）班级人数少于10人或超过40人；6）在追踪调查开始前被诊断为精神障碍。

参与者自9年级（约16岁）结束当年的8月1日开始接受追踪调查，直至首次被诊断出精神障碍、死亡、移民或随访时间结束（2019年12月31日）为止。

**主要终点是青少年有患精神障碍的同学与青少年后来被诊断为精神障碍风险之间的关系****，结果以风险比（HR）报告。** 同时估计了所有精神障碍诊断类别的Cox比例风险回归模型作为敏感性分析。

**研究结果：**

**01****基线特征**

713,809名队列成员中，50.4%为男性，整体队列成员接受随访时的中位年龄为16.1（IQR, 15.9-16.4）岁（表1）。

###### 表1 研究队列特征的描述性概况

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/faafb19e20704c38f07d4669492b6726.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**02****HR发生率**

表2报告了队列成员有被诊断为精神障碍的同学和以后被诊断为精神障碍风险之间的关系。在730万人-年的随访过程中，中位随访时间为11.4 （IQR, 7.4-14.4）年，其中167,227名队列成员（25.1%）被诊断为精神障碍，发病率相当于2283人/10万人-年。

**如果队列成员有≥1名的同学被诊断患有精神障碍，该成员以后被诊断为精神障碍的风险增加5% (HR 1.05, 95%CI 1.04-1.06)。** 学校随机截距的标准差为0.12，表明在高于平均值1个标准差的学校中，学生被诊断为精神障碍的风险（e0.12 = 1.13）高13%。**特定诊断的分析显示，情绪、焦虑、饮食失调和内化性精神障碍类别与诊断为精神障碍的风险呈正相关（即使只有1名确诊的同学），而行为/情绪障碍和外化性精神障碍类别等因素，只有在存在＞1名确诊同学时才有统计学意义。**

######  表2 有九年级精神障碍的同学与以后被诊断为精神障碍风险之间的关系

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/0f01996a443f0e34797f8cbcf58ae173.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**03****HR的时间依赖性**

图1显示了在4个较短的随访时间窗中，成员有被诊断为精神障碍的同学与该成员后来被诊断为精神障碍风险之间关系的HR结果。**在随访的第1年，有1名确诊精神障碍的同学，该成员被诊断为精神障碍的风险高9% (HR 1.09, 95%CI 1.04-1.14)；当队列成员有＞1名确诊同学，该成员被诊断为精神障碍的风险则高18% (HR 1.18, 95%CI 1.13-1.24)。** 此外，队列成员有1名确诊精神障碍的同学，该成员在随访第4-5年被诊断为精神障碍的风险有统计学意义；而队列成员有＞1名确诊同学，该成员在第1年后的3个随访时间窗（2-3年，4-5年，＞5年）中被诊断为精神障碍的风险均具有统计学意义。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/81a44af1502584add1433b0b104126f8.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### 图1 有九年级精神障碍的同学与以后被诊断为精神障碍风险之间的关系

图2则显示了在4个较短的随访时间窗中，按精神障碍特定诊断类别分层后，队列成员有被诊断为精神障碍的同学与该成员后来被诊断为精神障碍风险之间关系的HR结果。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/114a33aa24e0753dfffb8abc9376bfe9.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### 图2 有九年级特定精神障碍的同学与以后被诊断为特定精神障碍风险之间的关系

**04****敏感性分析**

**当队列成员暴露于精神障碍时，该成员在整个随访期间被诊断为精神障碍的风险增加3% (HR 1.03, 95%CI 1.02-1.04)，在随访的第1年的风险增加13% (HR 1.13, 95%CI 1.08-1.18)，并且在以后的时间窗中也显著增加。** 诊断特异性分析显示，在每个随访时间窗中，情绪、焦虑和内化性精神障碍的风险显著增加，其中在第1年观察到的风险最大。例如，在第1年随访中，当学生暴露于情绪障碍时，被诊断为情绪障碍的风险高出21% (HR 1.21, 95%CI 1.13-1.29)。

当使用仅针对性别和出生年份进行调整、不包含每个学校随机截距的粗糙模型评估时，所有诊断类别的精神障碍的HR均最大，而使用包含描述区域水平特征协变量的模型评估时，HR降低最明显。例如，在随访第1年，在不包含每所学校随机截距、仅对性别和出生年份进行调整后，队列成员有被诊断为精神障碍的同学与该成员被诊断为精神障碍风险增加32%相关(HR 1.32, 95%CI 1.23-1.41)；纳入每所学校的随机截距后，增加的风险降至24% (HR 1.24, 95%CI 1.16-1.32)；纳入描述区域水平特征的协变量后增加的风险进一步降至22% (HR 1.22, 95%CI 1.14-1.30)。

**研究结论：**

**总体而言，芬兰青少年群体中被诊断为精神障碍的人数与青少年后来被诊断为精神障碍的风险之间存在剂量反应关系，这种关系在情绪、焦虑和饮食失调方面表现最为明显。** 该研究结果表明，**精神障碍可能受到青少年同伴社交网络的影响** ，但需要更多研究来阐明该机制。

###### 参考文献：

###### Alho J, Gutvilig M, Niemi R, Komulainen K, Böckerman P, Webb RT, Elovainio M, Hakulinen C. Transmission of Mental Disorders in Adolescent Peer Networks. JAMA Psychiatry. 2024 Sep 1;81(9):882-888. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2024. 1126.

###### 作者简介：本文转载自微信公众号：精零说（ID：gh_f9914c8691dd），分享精神领域前沿研究动态。


url: https://www.xinli001.com/info/100497669
title: 你羞于叫别人的名字吗？丨Alexinomia现象
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.387868+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.901626+00:00
content:
###### 作者：Lydia

###### 编辑：草芽君

###### 美编：Zene

###### 来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）

“每次都想呼喊你的名字，告诉你心中的话，面对面，看着你的眼睛，不再追寻你的背影......”

![](https://ossimg.xinli001.com/20241122/b0f2c4cf1978e789fbc72acab7a76dc7.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### (图源网络，侵删)

当歌神张学友唱出《每次都想呼喊你的名字》时，不少人都产生了同样的共鸣——面对自己心爱之人，不敢直接开口的羞涩和胆怯。

然而，有这样一些人，也无法直接称呼他人的名字。他们不是因爱彷徨，也不是因恨挣扎，他们知道他人的名字，但在个人交流时却无法使用这些名字，这种现象在心理学领域被称为**“艾莱克西诺米亚(Alexinomia)”** 。

## **01**

## **什么是Alexinomia？**

Alexinomia，这个词听起来可能有些陌生，它源于希腊语，描述的是一种很特殊的社交挑战。

我们可以拆解一下这个词：“a-”表示“不”，“léxis”意味着“言语”，而“ónoma”则是“名字”。将这些词根组合起来，便形成了Alexinomia的字面意思——“叫不出名字”，指的是**一种在社交互动中难以使用他人名字的心理现象**[1]。

这种现象并不像明明认识这个人却忘记了对方名字那样简单。对于那些患有Alexinomia的人来说，他们在知道别人名字的情况下，却因为强烈的焦虑和不适感而无法在交谈中使用这些名字。

这种无法说出名字的行为并不是有意为之，而是源于**内心深处的恐惧和紧张** 。这种恐惧感可能伴随着一系列**负面情绪，如尴尬、羞愧、焦虑和恐慌** 。这种恐惧感会导致人们避免使用名字，从而影响日常的社交互动和人际关系。

比如，为了不使用名字，Alexinomia患者可能会使用“嘿”、“你”等非个人化的称呼，或者通过描述“那个穿红衣服的人”来替代直接使用名字；也可能通过眼神接触、手势或身体接触等非言语交流方式来引起他人注意。如果各种避免策略都失效，那么他们可能会选择完全撤退，放弃交流，以减少焦虑感。

有一位Alexinomia患者这样描述自己的症状：

> 对我来说，叫别人的名字是非常困难的，而且当我谈论某人的时候，我也很难说出他的名字…我总是说‘和邻居散步’或者‘和同学见面’。我不会说他们的名字。那时候我才真正注意到，对我来说，不管他是好朋友还是不那么好的朋友，说出他的名字是多么困难。
> 
> 举个例子，我在地里帮忙挖土豆。我们在收割机的后面，我的前男友开着拖拉机，其他也在帮忙的女士们请我告诉他开慢点，现在开得太快了。我朝他大喊‘嘿，嘿，嘿!’，因为我就是叫不出他的名字。他没听见我说什么，最后是另一位女士叫了他的名字，他听到了就停了下来。但是我就是做不到。[1]

显然，**无法说出他人的名字带给这些Alexinomia患者很多困扰** 。

在亲密关系中，如与伴侣、家人或朋友的互动，由于Alexinomia患者无法使用名字，可能会使这些关系显得疏远和冷漠，导致误解和冲突；

在日常生活中，从点咖啡到在商店询问信息，Alexinomia患者也可能会在需要称呼服务人员或销售人员时遇到难题，包括在职场上，无法适当地称呼同事或上司可能会影响团队合作和职业形象，限制患者的职业发展。

## **02**

## ****为什么会出现Alexinomia？****

在西方社会，名字是在出生时取定的，主要表达个人身份，而姓氏则来自父母，通过属于一个家庭来表示社会身份[2]。用名字指代一个人，可以帮助我们将不同的人区分开来，从而识别出特定的某个人。

忽略名字的现象在生活中也不少见，譬如许多非洲和亚洲文化中都不直呼他人名字，这是社会习俗引起的；而大多数以英语为基础的西方文化中，使用别人的名字通常被认为是尊重和礼貌的表现，但直呼上级或上级的名字也会被认为是不尊重的[3]。

虽然现在各大公司也在鼓励职员们直呼其名，以促进包容性和避免不必要的等级制度，但各大公司的员工使用上级名字的频率还是较低，因为名字持有者和名字使用者之间存在等级距离。

Alexinomia症状与这些情形有些关联，但不完全相同。Alexinomia患者知道别人的名字，并且非常想使用这个名字，但他们不能。为什么会如此矛盾呢？

**/****/****1.早期家庭动态**

**家庭动态包括家庭环境、亲子关系或家庭中的心理疾病史** 。一个**不稳定的家庭环境** ，如父母离异或家庭结构的频繁变化，可能导致个体在成长过程中缺乏安全感和稳定性；

**童年的创伤经历** ，如忽视或虐待，也可能导致他们在成年后的人际关系中感到不安全，使得个体难以正常地与他人交往，从而影响他们的社交能力和情感调节。

**/****/****2.****不安全的依恋模式**

早期的亲子关系对个体的依恋风格也有重要影响，如果父母照顾不当或情感回应不及时，儿童可能会发展出不安全的依恋风格。

依恋理论认为，个体在早期与照顾者之间形成的关系模式会影响其成年后的人际关系。**依恋被分为安全型依恋和不安全型依恋，其中不安全型依恋又包含了回避型、矛盾型两种亚****型。**

不安全的依恋模式可能导致个体在人际关系中感到不安全，依恋焦虑可能导致个体在社交互动中过度担忧被拒绝或不被接受，从而倾向于社交回避，即不使用姓名，以减少潜在的拒绝或失望。

**/****/****3.****社交焦虑**

Alexinomia与**社交焦虑** 有着密切的联系。社交焦虑是指个体常常担心别人对自己产生负面评价，害怕与他人接触时可能出现的尴尬、被嘲笑和取笑，其特征是**在社交场合中过度担忧被评价或审视** 。而社交焦虑往往伴随着**高度的自我意识和负面的自我评价****。**

Alexinomia患者在尝试使用名字时可能会感到自己的表现不如他人，这种自我意识可能会加剧他们的焦虑和羞耻感，导致他们更难以在社交互动中使用名字。

**/****/****4.****情感表达的困难**

名字在很多文化中不仅是一个标识符，它还**承载着情感和个人身份的意义** 。对于Alexinomia患者来说，使用名字可能涉及到**深层次的情感表达** ，往往伴随着情感的投入，如表示尊重、亲密或个人关注，这可能触发他们对情感暴露的恐惧，尤其是在亲密关系中，关系越亲密，Alexinomia症状越严重。

此外，Alexinomia患者可能在**识别、理解和管理自己的情绪** 方面也存在挑战，他们倾向于**回避那些需要表达情感的社交互动** ，这可能使他们在不得不提及名字时，会感到更强烈的不适、焦虑与不安。

可以看出，**这些成因并不是相互独立的，它们可能相互作用** ，共同影响个体是否发展Alexinomia。但**Alexinomia的起源尚不完全清楚** ，未来的研究可能需要探讨Alexinomia的神经生物学基础，包括可能涉及的大脑结构和神经途径，以及情绪处理缺陷[4]。

## **03**

## ****如何应对Alexinomia？****

目前，对于Alexinomia的研究还相对有限，也没有一套针对Alexinomia症状的具体方案。但通过Alexinomia的可能成因，我们可以**从减轻社交焦虑、鼓励情感表达** 的角度去帮助Alexinomia患者改善目前无法叫人名字的困境。

**/****/****1.****暴露疗法：用行动战胜焦虑**

“我等待眼神交流。当坐在一张大桌子旁，有很多人在说话时，有时会有点困难。我真的要等到他直视我的时候，再说:‘你能递给我点东西吗’？太蠢了。或者直接说‘你’或‘嘿’，这也太粗鲁了。或者我抚摸他，轻拍他，然后开始说话，也会很奇怪...[1]”

Alexinomia患者对自己的社交没有自信，总是处在“我还没准备好”的状态。但其实，在自己仍害怕或没准备好时先行动起来，可以让自己获得自信，即**行动比信心更重要** 。

**在引发焦虑的环境中去行动。** 可以想象一下让自己感到焦虑和恐惧的情境，比如：做自我介绍、向SA购买商品、与甲方工作、和邻居寒暄、参加一个有陌生人的聚会、叫朋友和家人的名字等等。

然后，**列出一个自己的挑战清单** ，按照挑战难度排序，练习使用名字，逐步增加难度，直到能够在真实社交场合中自如地使用名字。只要坚持一段时间就会有变化，焦虑会被你的行动打败，信心正在朝你全力追赶。

**/****/****2****.自我接纳：我可以是不完美的**

**停止对自己的审视，是抛却羞耻感是第一步。**

学习接纳自己的不完美，并对自己的努力表示同情，**就像对待好朋友一样，善待自己** ，学会自爱和接纳自己。可以试着列出自己的优点，并时刻提醒自己关注它们，这样可以帮助Alexinomia患者减少自我批评，增强应对挑战的能力。

**/****/****3.****情绪调节和表达：控制情绪的小怪兽**

学习一些**情绪调节技巧** ，如深呼吸、放松训练和正念冥想，可以帮助自己在感到焦虑时更好地管理情绪，减少因焦虑而产生的回避行为。而Alexinomia患者可能还会回避情感表达，包括爱、喜欢、需求和希望等。

研究表明，治疗和心理干预，可以帮助提高情感表达和共情能力[5]。如心理咨询师可以通过认知行为疗法（CBT）帮助患者识别和改变导致焦虑的思维模式，学习应对社交场合的技巧或者通过情绪焦点疗法（EFT）帮助患者更好地了解自己的情感需求。

## **学堂君**

学堂君觉得，有时候叫不出名字不一定是“Alexinomia”，只是不知道该怎么称呼：连名带姓显得太陌生，只叫名字又太过亲切。到底怎么称呼别人比较好呢？

BTW，读者友友是怎么称呼本学堂君的呢？

###### 参考文献：

###### [1] Ditye, T., Rodax, N., & Welleschik, L. (2023) Alexinomia: The fear of using personal names. Frontiers in Psychology.

###### [2] Aldrin, E. (2016). Names and identity. In The Oxford handbook of names and naming.

###### https://doi.org/10.1093/oxfordhb/9780199656431.013.24

###### [3] Anchimbe, E. A. (2011). On not calling people by their names: Pragmatic undertones of sociocultural relationships in a postcolony. Journal of Pragmatics, 43(6), 1472–1483.

###### https://doi.org/10.1016/j.pragma.2010.10.013

###### [4] Bergert, A., Welleschik, L., Ditye, T. (2024) “Why can’t I say people’s names?” Alexinomia as a widespread psychological phenomenon. Acta Psychologica.

###### [5] Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2007). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change. Guilford Press.

###### 作者简介：Lydia。本文转载自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），京师心理大学堂，北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。


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title: 内心缺爱的人，总是在用错误的方式表达爱
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content:
###### 作者：晓萍萍萍

###### 来源：微信公众号： 晓萍萍萍（ID：HXP1990424）

一些人在恋爱时，都会忍不住地想要去奉献、牺牲、付出，想用我愿意为你做任何事情的方式来表达自己的爱。

会认为爱一个人就是要不停地对对方好，哪怕自己做了很多的牺牲，哪怕自己也有很多地不情愿，但都会压抑下自己的感受，继续用过度牺牲与付出的方式来构建关系。

甚至这样的方式都有些感动自己了，但关系却并没有因为这种无私奉献变得多么的融洽、和谐与相爱。

相反，当在过度付出后得不到自己想要的回应时，就会陷入一种拧巴的心态。

这是因为虽然表面上打着我不求回报的心态在对对方好，但实际上，当得不到相对的回馈时，内心就会特别地难受。

这是为什么？

## **01**

## **内心缺爱的人，**

## **总是在用错误的方式表达爱**

很多人在表达爱时，都会用付出与牺牲的方式。

如：将对方照顾的无微不至，帮对方解决问题，帮对方排忧解难，恨不得包揽伴侣人生中的一切大事小事。

但这样的爱人方式，并不是适合所有人，尤其是一个内心缺爱的人。

为什么这么说？其实很好理解，当你的内心没有过满满的爱意时，你也就不可能拿出足够的爱意分享给别人，也就是说你的内在本就是匮乏的，仅有的一点点的爱都少的可怜，又怎么能做到无私的奉献那。

但很多内心缺爱的人却又特别喜欢做很多无私奉献的事情，事实上，他们不知道这种奉献背后是有“潜台词”的，那就是“付出的越多，渴望的也就越多”。

而如果在关系中收获不到自己想要的回应时，内心就会怨气。

“我都对你这么好了，我都做了这么多的牺牲与付出，但你却给不了我想要的”。

于是，一个内心缺爱的人，就会将这种难受的感受回击给对方，让对方也知道知道我有多难受，我有多不容易。

譬如，一个内心缺爱的人，会打着我对你付出了这么多的“道德优越感”来掌控关系，如，通过控制金钱，控制伴侣的言行举止等等。

总之，他必须是这段关系的掌控者，伴侣必须听从与服从自己，如果伴侣稍微做出不合适自己心意的行为，言语，就会被自己攻击。

因此，关系也会在这种过度付出与牺牲中变得无比糟糕。

## **02**

## **真正被无条件爱过的人，**

## **在付出爱时，内心是自洽的**

但如果是一个内心拥有着满满爱意的人，他在对伴侣好的时候，就不会有这种我必须得到回馈的焦虑感。

相反，他们在付出时，会永远都是心甘情愿的，因为我的心是满的，爱也很多，因此在给予对方的同时，自己也是一种滋养，而且这种付出爱的方式自己也会很开心，很享受，很舒服。

所以，在付出爱时，内心是自洽的。

但如果让一个缺爱的人用这样的方式去构建关系时，他的潜意识里其实是不情愿的，即便是在言语上或行为上表现的多么的大义凛然，但真实的内心却是“割肉”的感觉。

于是，当内心的怨气积累的足够多时，就会说出与做出很多伤害伴侣的行为与言语，为的就是在心态上获得一种释放。

## **03**

## **被冠上“过度索取”的伴侣，也会心生怨气**

事实上，不仅仅是一个内心缺爱的人在过度付出过会心生怨气，被置身于“过度索取”的伴侣也会。

这是为什么？

这是因为很多时候伴侣并没有看到自己真实的存在，不论自己想不想要，都必须接纳，而当总是被“无条件”给予时，内心其实是会产生很多愧疚感的。

于是因为内疚就更不会在关系中拒绝，反馈，只是接纳。

因此这样的构建关系的方式就只会是一个负循环，因为伴侣的过度付出与牺牲后，自己就会更加内疚，甚至内疚到自己不能够在这段关系中表达自己的不满。

于是，关系也会在这种积累愤怒与怨气中变得愈演愈烈。

## **04**

## **真正健康的感情，**

## **要建立在两个人都是独立的个体之上**

如果关系中有人不独立，自我的价值感必须依附于外界与伴侣的评价，他是会为了获的好的评价，用过度付出与过度牺牲的方式来获得正反馈，但就像上述说的，当自我的内心本就是匮乏的时候，就会期待对方给予自己同等的回应。

而如果没有获得，也就会心生怨气，但如果用这样的方式在构建关系时，或许刚开始会获得短暂的融洽，但实际上是在构建一种“共生关系”。

所谓共生关系就是，婴儿想要和母亲共生在一起的渴望，自我的吃喝拉撒睡都有一个爱自己的母亲，始终在哪里无微不至地照顾着自己，我们全然是一体的。

但这也意味着，一方的意志要被另一方控制，表现在感情中也就是，一个人控制另外一个人，另外一个人彻底地失去自我作为代价。

而当关系中的权利严重的失衡时，这也就意味着关系会出现特别大的问题。

所以，想要让自己的关系回到平衡的状态，就要保持着自我人格上的独立，不要将自我的价值感置于外界，因为无论你用过度付出获得了多么强的道德优越感，它都会使你的关系走向糟糕，甚至是破裂。

那么如何保持着自我人格上的独立？

其实很简单，就是做真实的自己，因为你只有在关系中一直用真实的自我和对方相处，才会不积累任何的怨气。

这个过程中你没有讨好，不会为了被喜欢，被认可，委屈自我，你总是能够自由地表达自己的心声，同时你也允许对方做真实的自己，不去做任何的批评与评价。

那么可以相信你们的关系就会在真实中，包容中，相处的越来越融洽。

记得点个「**在看** 」，愿我们都懂得在关系中活出真实的自己。

###### 作者简介：晓萍，90后女生，一个励志成为终身学习者的女孩，想陪你去看更大的世界。本文转载自微信公众号： 晓萍萍萍（ID：HXP1990424），一起探索思维与心灵的成长，陪你终身学习♡


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title: 你的内在批判者是内化的父母
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fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.901626+00:00
content:
“我父母从来没对我说过重话，但我总是反复骂自己是个蠢货，这说明我本质上肯定是有问题的，虽然他们很严厉但从来没有说过这两个字。”

这是因为我们会将父母内化。当我们稍有不完美时，内化的父母就会出现在我们的潜意识中，向我们做出“那个表情”。（这里所说的不完美，包括思想、感受和行为）

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/b5c0352cc03bbc4c47ba93abee95bcd6.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## **我们把父母内化到自己心中**

**1. “批判”也会成长** 内在批判者的“批判”是一个不断发展的过程，它会收编我们的创造力，并通过一种“全新改进后”的方式模仿父母的蔑视。父母的蔑视是造成「**情绪虐待** 」的关键因素，会使我们产生「**毒性羞耻感** 」。而毒性羞耻感会让我们无助地陷于闪回中，在情绪上加剧「自我攻击」，是导致遗弃抑郁的情绪基础，也是内在批判者的情绪基调。**2. 正常羞耻感VS毒性羞耻感**

  * **羞耻感**




在主流心理学中，羞耻感通常被描述为一种社会情绪。正常的羞耻感是一种较为健康的自律情绪反应。当我们被人目睹以不公平、具有攻击性或伤害性的方式行事时，我们就会出现这种反应。

  * **毒性羞耻感**




它会让我们在不被别人目睹的情况下就会突然遭到羞耻感的攻击。

比如，当你打翻了一杯水，旁边就算没有人也会很惊慌。毒性羞耻感极具有社会性，它可以在一个无形的社会脉络中攻击着我们，并能在我们与父母的病态交流中发展出内在批判者。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/385ad1d46f2e3c77e22b078ced812d99.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/693133e2eecc493e1ca7ee8a2bda4511.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **应对内在批判者的固执**

## **你要知道的事**

在之前的文章中有提到，长期生活在弥漫的危险氛围的环境里，会迫使我们的超我「过度追求完美主义」并「设想各种危害」（超我是一种通过学习父母的规则来寻求接纳的心理）。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/312a649129377b6f14906c36c6ac3e17.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

父母将内在批判者设定的「完美主义和设想危害」的“程序”烙印在我们的心中，我们不知不觉中模仿着父母并将其固化。成年后，我们随之沿袭父母施加的有害影响，甚至还起到了强化作用——**重复自己没有价值的信念。**

如果缺乏足够的正念，我们就会通过无数次的愤怒和自我厌恶来重复父母对我们的评判，从而伤害自己。所以要应对内在批判者，你需要知道并练习的是：

**1. 不完美≠羞耻感和困境**

如果小时候得不到父母的认可，就会认为自己的观点和感受是不完美和危险的。

在最严重的情况下，光是产生说话的冲动都有可能引发自己的恐惧和羞耻感，**因为只要想到自己一开口就会带来更强烈的指责和更严厉的惩罚，就会下意识回避和沉默。** 完美主义是遭到情感忽视的一种本能的防御机制，它为孤立无援的孩童时期带来了方向感和一定的意义——**追求完美可以让我们获得一丝控制感，而进行自我控制也能让其感到安全。**

而完美是虚幻的，不完美才是世界的本质，相信不完美才是改善的利器，所以我们不必感到羞耻和痛苦。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/840658da87e63a14375c1af615417e60.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**2. 我很安全，我很放松**

就算克服了完美主义的自我攻击思维，但我们却很有可能没有意识到自己脑海中仍然有可能充斥着令人恐惧的想法和画面，那就是设想危害。

设想危害里有两个最关键的运作过程：

> 1.极度关注负面并且不断自我延续；
> 
> 2.持续的过度警觉，为了应对随时可能发生灾难而竭尽全力。

决绝的遗弃、公开的羞辱、致命的疾病、孤独的离世、眼前的攻击、落寞的流浪……

这时候，我们可以重复对抗危害设想的口诀：**“我很安全，我很放松。”**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/772c50101313e0b9020b2993270c814c.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**3. 愤怒地说“不”，在内心设立界限** 要缩短极端化和完美主义的心理，我们可以在心中默念**“不！”“停下！”或“闭嘴！”**

这是一种利用愤怒对内在批判者进行「**思维阻断** 」的方式。

> 思维阻断是通过意志力来摆脱毒性思维和毒性想象的过程。有时，在思维阻断的同时，想象出一个“停止”指示牌的画面，会有助于强化思维阻断的效果。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/3a93fb53bd6a70045b21cbe3b89e3182.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

由于父母的不当养育方式，削弱了孩子对抗的能力，导致孩子受到伤害。要想恢复“战”反应，关键在于挖掘愤怒，并强制将愤怒转向内在批判者，而非自己。

愤怒地对内在批判者说“不”，便能够在内心设立一个界限，反对不自然、反自我的过程。它是自我“翻新工程”中的一部分，帮助我们重建自我保护的本能。此外，将愤怒导向那些造成我们发展出内在批判者并将其留在我们体内的人，有助于强化疗愈效果。

## **结语**

有效的疗愈需要我们不再盲目跟从这种只关注自身消极方面的思维，但转变自我否定的思维是一项艰巨的目标，需要长时间的努力。

不过根据神经科学的近期成果展示，长期的重复性疗愈练习可以从生物学层面削弱根深蒂固的心理模式，并以新的模式取代。就像健身塑型一样，需要大量的重复训练。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/fdd428076b00c490745616cbc5c2de7e.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### 注：部分文字资料来源｜《不原谅也没关系》

###### 作者：呀梨

###### 责任编辑：微青


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title: 麦学进修课 | “我都付出这么多了，按照我的意愿做很难吗？”
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.392891+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.902626+00:00
content:
###### 作者：LQY

###### 责编：卢思伶

###### 编辑：甄 卓

###### 美编：孙嘉良

###### 来源：微信公众号：家姻心理（ID：gh_b23d067f4e3c）

近期，《再见爱人4》是广大网友们茶余饭后热衷谈论的节目，其中麦琳和李行亮的“牺牲式婚姻”更是关注的焦点。麦琳提到年轻时她为了李行亮做出了很多牺牲，其中就有为了家庭放弃工作。

在现代社会中，家庭与工作的冲突成为许多伴侣之间的难题。尤其是当需要为了家庭而放弃工作时，男女的考量和感受往往大不相同。做出选择不仅仅涉及济利益，也涉及心理权衡。

那么，女性和男性在牺牲观念上的差异来自哪里？这种差异对人们产生了什么影响？《Personality and Social Psychology Bulletin》上的一项研究探讨了这一问题(Villanueva-Moya & Expósito, 2023)，有助于我们了解男女在牺牲中的不同视角。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/ba9bfc0b7b1797c0a572bb55a487b6cd.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## ******什么是牺牲？******

牺牲是指为了伴侣或关系的利益，放弃个人利益(Righetti et al., 2022)。**小到放弃与朋友聚会，大到为了伴侣搬迁或放弃工作** 等(Visserman et al., 2022)。牺牲涉及动机、感知成本与收益等复杂的心理因素，在两性之间的表现和感受上存在显著差异(Righetti et al., 2020)。

## **02**

## ****牺牲中的性别角色****

## ****女性更倾向于为家庭牺牲****

根据性别角色理论(Eagly & Wood, 2016)，女性通常被期望以家庭为优先，而男性则倾向于追求职业发展。尽管社会在进步，但性别角色的影响依旧深刻。当人们的行为符合性别角色时，通常会受到社会认可；而当偏离时，往往会面临负面评价。尤其是女性在偏离传统家庭角色时，会遭遇更大的社会压力(Sutherland, et al., 2015)。

研究发现，当家庭和工作产生冲突时，女性更多地选择放弃工作以履行照顾责任，而男性则倾向于继续工作。这一模式让家庭责任常常集中在女性身上，形成一种“隐性”社会期望(Xue et al., 2020)。Villanueva-Moya and Expósito (2023)发现为家庭牺牲工作时，女性和男性对于牺牲收益和成本的感受表现出一定的差异。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/cf0f3f10c71f2050bb097ec09222beb4.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## ****男女的心理效应差异****

## ****谁的牺牲感更强烈？****

**1、感知收益：谁牺牲受益更多？**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/e85e79ca34ee394f98a452e5be264e13.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

如图所示，研究发现，**无论是男性还是女性，均认为自己在工作上做出牺牲比伴侣做出牺牲更有收益** ： _M_ 男性(自己做出牺牲) = 5.85, _SD_ = 1.15; _M_ 男性(伴侣做出牺牲) = 4.41, _SD_ =1.81, _M_ 女性(自己做出牺牲) = 5.04, _SD_ =1.65; _M_ 女性(伴侣做出牺牲) = 4.28, _SD_ =1.64。并且男性在自我和伴侣做出牺牲的感知收益之间差异更大。这一结果可能标志着性别平等取得了一些进展，似乎标志着男性开始更多地参与家庭责任。

**2、**感******知成本：谁牺牲承担更多？**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/942ee51a6d0e8d0a4dc62435d104386e.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

如图所示，在感知牺牲成本上，**女性倾向于认为伴侣牺牲工作比自己牺牲工作更有代价** ： _M_ 女性(伴侣做出牺牲) = 4.16, _SD_ =1.96， _M_ 女性(自己做出牺牲) = 3.71, _SD_ =1.84; 而男性感知到自己和伴侣做出牺牲的成本无显著差异。 _M_ 男性(自己做出牺牲) = 3.87, _SD_ =1.79， _M_ 男性(伴侣做出牺牲) = 3.66, _SD_ =1.94，但仍有趋势显示男性认为自己为家庭牺牲工作成本更高。这反映出女性在“被照顾者”和“照顾者”角色之间的微妙心理权衡，即**当伴侣放弃工作时，她们可能会感受到更多的负担和责任感** 。

**3、真****实性与满足感：谁觉得更“真实”和“满意”？**

后续研究结果还表明了一些值得注意的现象：

> (1) **女性认为为了家庭而牺牲工作更有好处,并且更愿意为家庭牺牲工作；而这在男性身上却没有发生。**
> 
> (2) **女性和男性都认为，如果女性在工作上做出牺牲，她们会感到更符合真实的自己以及性别角色。**
> 
> (3) **女性若在高承诺度和高满意度的伴侣关系中选择为家庭牺牲工作，她们会觉得这是为了家庭做出的“正确选择”，从而对生活更满意。而男性在做出同样牺牲时，未能表现出相同的效应。**

综合来看，虽然男性和女性都认为牺牲工作对双方都有利，但当为了家庭而放弃工作时，女性更被期望和倾向于去做出牺牲（Xue et al., 2020）。这些结果表明**女性仍然被认为是负责照顾他人的人，遵循她们作为照顾者的角色** 。这显示了**在角色的期望下，女性更容易获得“牺牲的满足感”** 。

性别社会化依然根深蒂固，不仅他们的伴侣认为她们应该对这些任务负责，而且女性自己也相信这一点(此研究的结果基于西班牙人群得出，还有待在其他人群进一步检验)。

**4、**面对******工作-家庭冲突可以做些什么？**

虽然男女在牺牲中的体验差异明显，但这并不意味着无法调和。关键在于家庭内部的沟通和支持，确保在牺牲时双方都能被理解和认可。

**1.****共同讨论与决策**

夫妻双方可以在决定牺牲前，讨论各自的想法、担忧和期望，确保理解彼此的牺牲感。开诚布公的沟通能够减少误解，增进关系中的信任和支持。

**2.****营造积极反馈的家庭氛围**

对于承担更多家庭责任的一方，另一方可以通过正向反馈，例如表达感激、分担家务，来支持彼此的牺牲。这种积极反馈不仅是对付出的认可，更能让承担牺牲的一方感到自我价值。

**3.****探索灵活的职业和家庭角色**

双方可以探索兼职、远程工作等灵活模式，找到事业和家庭的平衡点。适当分担家庭责任，也能让彼此拥有更多机会重返职场，实现自我价值。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/fb0a331357427ae63f648162a1fc00e8.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **写在最后**

无论是男性还是女性，放弃工作为家庭付出时都需要**对彼此的牺牲感有更深的理解** 。家庭的和谐不仅在于彼此在经济上的支持，更在于情感的共鸣。若男女双方能从“牺牲”中看到彼此的付出，共同努力在工作和家庭中找到平衡，这种牺牲将不再是关系中的负担，而是通向更美好关系的桥梁。

###### 参考文献

###### Righetti, F., Sakaluk, J. K., Faure, R., & Impett, E. A. (2020). The link between sacrifice and relational and personal well-being: A meta-analysis._Psychological Bulletin_ , _146_(10), 900–921. https://doi.org/10.1037/bul0000297

###### Righetti, F., Visserman, M. L., & Impett, E. A. (2022). Sacrifices: Costly prosocial behaviors in romantic relationships. _Current Opinion in Psychology_ , _44_ , 74–79. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2021.08.031

###### Villanueva-Moya, L., & Expósito, F. (2023). How Do Women and Men Perceive the Sacrifice of Leaving Work for Their Families? A Cost–Benefit Analysis. _Personality and Social Psychology Bulletin_ , 01461672231195331. https://doi.org/10.1177/01461672231195331

###### Visserman, M. L., Muise, A., Righetti, F., Horne, R. M., Le, B. M., Côté, S., & Impett, E. A. (2022). Lightening the load: Perceived partner responsiveness fosters more positive appraisals of relational sacrifices. _Journal of Personality and Social Psychology_ , _123_(4), 788–810. https://doi.org/10.1037/pspi0000384

###### Eagly, A. H., & Wood, W. (2016). Social role theory of sex differences. In N. Naples, R. C. Hoogland, M. Wickramasinghe, & W. C. A. Wong (Eds.), The Wiley Blackwell encyclopedia of gender and sexuality studies. Wiley-Blackwell. https://doi. org/10.1002/9781118663219.wbegss183

###### Sutherland, C. A., Young, A. W., Mootz, C. A., & Oldmeadow, J. A. (2015). Face gender and stereotypicality influence facial trait evaluation: Counter-stereotypical female faces are negatively evaluated. British Journal of Psychology, 106(2), 186–208. https://doi.org/10.1111/bjop.12085

###### Xue, B., Fleischmann, M., Head, J., McMunn, A., & Stafford, M. (2020). Work-family conflict and work exit in later career stage. The Journals of Gerontology: Series B, 75(3), 716–727. https://doi.org/10.1093/geronb/gby146

###### 作者简介：LQY。本文转载自微信公众号：家姻心理（ID：gh_b23d067f4e3c），家姻心理是由北京师耘家和科技有限公司精心打造的品牌，致力于为婚姻家庭、婚姻家庭咨询师和相关机构提供科学有效的心理健康服务。微信公众号：家姻心理，欢迎关注！


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title: 聪明女性更容易吸引男性吗？
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content:
###### 作者：psychouser

###### 来源：微信公众号：北京心舍（ID：psychouse）

关键点：

1.**人际吸引力的培养：** 人际吸引力是通过对自身与他人之间特质的比较而形成的。人们倾向于与那些在某些特质上与自己相似或互补的人建立联系。

2.**心理距离的影响** ：在心理距离较远的情况下，男性对表现出比自己更聪明的女性更具吸引力。这意味着当男性与女性之间存在一定的心理距离时，他们更容易欣赏女性的智力。

3.**心理接近的影响** ：当目标对象与男性心理上较为接近时，男性对比自己更聪明的女性的吸引力减弱。这表明在较为亲近的关系中，男性可能会对女性的智力产生不安或威胁感，从而降低对她们的吸引力。

注：心理距离是指目标与自我之间接近或远离的主观体验

我们都在电影和电视上看过对美丽且聪明女性的刻板印象。从《律政俏佳人》这样的电影到流行书籍和情景喜剧，女性智慧以各种方式被描绘。有时聪明女性被低估，有时天真地被认为很可爱。其他时候，聪明女性被描绘成冷漠和难以接近——有时为被吸引的追求者创造了一个具有挑战性的形象。

在现实世界中，聪明女性在人际关系中的表现如何？差异可能取决于许多因素，以及个性特质，比如善良、谦逊，甚至幽默感。

但在一段关系的开始，和潜在伴侣刚开始相识时，智力是吸引人的还是令人反感的？还是取决于它如何被展示？幸运的是，相关研究给出了一些答案。

**1.****吸引力与心理距离**

Lora E.Park等人研究了心理距离和智力对男性对女性吸引力的影响。他们指出，人际吸引力可以通过心理距离这一度量来培养，**心理距离** 被定义为“目标与自我之间接近或远离的主观体验”，也可以通过自我与他人之间的特质比较来培养。

他们发现，对男性来说，在心理上距离**较远** 的对象中，比自己更聪明的女性更有吸引力。但对于心理距离**较近** 的对象，更聪明的女性吸引力相对较小。

通过研究，Park等人提供了一个独特的方式来理解社会比较过程如何与心理距离相互作用，从而影响人际吸引力。他们认识到，许多人描述的理想伴侣都具备比自己更优秀的品质，因此他们并不惊讶于，男性会被比自己更聪明的、心理距离较远的目标对象所吸引。

然而，相比之下，在评估心理距离较近的女性的吸引力时，男性可能更倾向于依赖诸如他们当下感觉到的男子气概等因素。因此男性可能不太会被比自己表现得更出色的女性所吸引，可能是因为这会让他们感觉自己不够男子气概。

为了在实践中说明心理距离，Park等人给出了一个例子：一名男子同意与一名被描述为运动型且有趣的女性进行盲约。在约会前，这种特质组合听起来很棒，但一旦两人最终出现在一个运动综合设施中，女性在迷你高尔夫球场和击球笼中完全占据上风时，情况就不再那么乐观了。因此，尽管在约会前的描述听起来很有吸引力，但第一次约会也变成了最后一次。

**2.****通过真实赞美产生吸引力**

那么，聪明的女性一定会让那些智力不匹配的潜在追求者感到反感吗？答案是，并非如此。

在现实生活中，随着时间的推移，吸引力不仅仅由智力单方面的影响。男性和女性通常拥有互补的特质，这些特质会促进合作而非竞争。说到明智地运用智力，许多男性和女性都足够聪明，知道如何对伴侣擅长的事情给予真实的赞美，从而创造出激励而非威胁的感觉。

###### -End-

###### 作者简介：psychouser，本文转载自微信公众号：北京心舍（ID：psychouse），为专业人员提供专业、高品质的文章、课程信息；为大众提供靠谱的心理健康科普文章。官网：


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title: “过度准备”，可能是导致你严重内耗和重复失败的元凶
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.395451+00:00
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content:
###### **作者：幸可**

###### **编辑：一颗多肉、 Jessica**

###### **图源： unsplash**

最近在看书时读到一句话，让内耗严重的我幡然醒悟：

>  _“过度准备是用心良苦的败笔，它使你一生都无法做成想做的事。”_

不知你是否也有过这样的经历？

想做一件事，**总是要等自己觉得已经完全准备好了、万无一失了，再去做** 。

比如：决定健身，却想等做完健身计划、办完健身卡、买完瑜伽裤、健身衣、大水壶、运动鞋等一系列装备再开始；

想看一本书、一部剧，就觉得必须要等到有充足的假期、心情好时，才能开始看......

明明一直对某件事感兴趣，却迟迟没有行动，而是一直在准备阶段踌躇。

但拖着拖着，就没有了当初的激情，直接放弃了这件事情，接着陷入半途而废的自责中，循环往复。

这一种心理状态，我们称之为**“过度准备综合症”** 。

有备无患的想法确实没错，可是永远没有人能保证准备百分百充分，所做的每个决定都完美。

长期的“过度准备”只会阻碍我们的行动，错失很多体验感，导致很多事情半途而废，越来越没有自信。

所以今天，壹心理想和大家聊聊：**导致很多人内耗和失败的元凶 ——过度准备**。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/cf9018bf6ae19be22b9902641e15aa1b.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/51b1a08e7ce788b1f9ab0d1083031b5a.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **其实**

## **你不是真的在准备**

很多时候，我们以为自己在为某件事情而努力准备，其实反而是在为自己“不想做这件事情”找借口。

不知你们有没有发现：**当我们想做一件事情时，最轻松的阶段往往是准备阶段** 。

比如，当我们决定减肥，一开始买健身卡、找食谱等准备过程，一定要比真正去锻炼、去吃减脂餐时要轻松很多。

所以，我们总会徘徊于这个阶段，迟迟不想开始，因为在一定程度上，这是属于你的“舒适区”。

当我们一直处于“准备中”的状态时，也能心安理得地骗过自己：

>  _“我已经着手开始了，我不是什么都没做”。_

但其实买健身装备也好，找食谱也罢，这些都不是实质性的举动。

只是这样做，能让自己的内心更好受些。

**因此，有人之所以总是在过度准备，可能是因为对未来的不确定性感到担忧 ——人们在面临未知或不确定的事情时，往往会产生焦虑和压力。**

所以，我们会不自觉地想通过“准备”，来减少内心的焦虑情绪和不安全感。

同时，**过度准备也是一种 “完美主义”的表现**。因为完美主义者，往往对自己和事情拥有非常高的标准和要求，并期望自己在各方面都表现得无可挑剔，因此TA们会在准备工作上投入大量的时间和精力，以确保万无一失。

由于过于关注细节，完美主义者往往会反复检查和确认每一个步骤，以确保事情能够按照TA们预期的方式发生。

然而，这样的做法往往会导致自己感受到巨大的责任和压力，从而感到非常疲惫和痛苦。

在生活中，一些人过度准备、追求完美，是因为TA们无法承受自己可能犯错或失败的想法。并认为只要做足够多的准备，就一定可以避免失败。

然而，生活是充满不确定性的，无论我们怎么准备，都无法完全预测未来会发生什么，或我们将遇到哪些挑战。所以，与其过度准备，不如早点开始。

**去做就有机会，不做永远都输。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/73a8d32c0afa78dc238a7956370301c1.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/34e027ce1ac498182421d438a7dc608b.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **过度准备**

## **是用心良苦的败笔**

在很多人喜欢的电视剧《请回答1988》中，有一个令人印象深刻的片段：

> 学渣德善终于下定决心好好学习，于是她背上书包去了自习室。
> 
> 但德善并没有直接开始学习，而是先是把书本一一放到桌子上摆整齐，然后制定学习计划表、擦桌子、拖地……就这样忙碌了大半天。
> 
> 当大家以为她终于要开始看书的时候，她却直接躺在地上睡着了。

其实，德善的这个行为，就是很典型的“过度准备”，生活中有很多人都可能遇到过类似的情况。

如果我们把想做的事情，看作是一场马拉松，那么如果我们在准备阶段就过多地将时间、精力放在无意义的想法和计划上，就可能会影响事情的进程。因为当准备工作结束，想要正式开始时，我们可能会发现自己早已心力衰竭，只想摆烂和放弃。

这就是为什么有“差生文具多”的说法。往往真正想学习的人，拿起笔就能用，不需要花那么多的时间去挑选工具。

所以说，**过度准备可能会让人在已经具备足够准备的情况下，仍持续投入时间和精力，浪费资源。**

同时，我们在准备阶段付出得越多，就会对结果产生越多的期待，希望自己能完美达成目标，从而产生焦虑和不安情绪。

我有个朋友小嘉，就经常陷入过度准备的状态。

当年高考完，我们几个朋友想一起考驾照，于是选择了同一家驾校。

但小嘉并没有和我们一起报名，而是自己查了很多资料，研究了全市的驾校，半个月后，小嘉终于选了一家通过率很高的驾校。

选好驾校后，小嘉又开始买各种防晒用品、水杯、墨镜、小风扇等装备。

科目一考试前，小嘉感到无比紧张和焦虑，还看了很多网上的备考视频。她说害怕自己考不好，但当我们问她有没有刷题时，她却非常心虚，没有直接回答。

小嘉最后挂科了，她哭着找我们诉苦： _“怎么会这样？你们都过了，就我没过。”_

她准备的那些防晒用品，也远远没派上用场，因为她科一的理论题都没过，无法进行科二的练习和考试。

后来，小嘉干脆直接放弃了考驾照，整个暑假都荒废在家。

**其实，人做一件事的耐心是有限的，当我们在准备阶段付出过多却没有收获想要的结果，那我们就可能陷入沮丧和情绪疲劳之中，逐渐失去动力，最终导致放弃。**

不仅如此，长期的过度准备，还容易使人失去自信心和创造力。

这是因为过度准备可能会将人们限制在预设的框架中，从而丧失创造力所需的探究和尝试的自由。

**当人们只是一味地强调完美和准确性时，就有可能会失去探索世界和发现新想法的能力。**

我的前同事小A，很喜欢在一天的工作之前，花上半个小时到一个小时的时间写工作计划表。

小A的表格制作得非常精美，各种事件都被小A按难易程度，按照不同的颜色和排版逐一归类。

但其实，小A的工作很难完全按表格的节奏进行，因为多多少少总会有突发事件，以至于小A每天都要加班。

大家都劝小A不要总花那么多时间做计划表了，把这些时间投入于工作中，或许就可以不用加班了。

但小A却说：

 _“我已经习惯了，如果每天不把计划表做好，我就不知道工作要怎么开始。”_

在过度准备的过程中，我们可能会忽略现实世界的状况和因素，从而使得准备所得到的信息或技能无法在实践中得到成功的应用。

有些时候，**提前准备不但不能对事情的进程产生积极的影响，甚至会有反作用。**

同时，当人们因为过度准备而过分追求完美和准确性时，TA们可能会不自觉地对自己持有不切实际的要求，但一旦发现现实与预估之间存在差距时，就容易产生自我怀疑，导致失去动力，从而影响表现。

**所以，适度的准备，是锦上添花，而过度的准备，则可能是用心良苦的败笔。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/967f730c356b53d0056e69954f9a04fe.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/03c92b72d254a929cefd2b8def1364c7.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **承认吧**

## **你永远都不可能准备好**

那么，我们应该如何克服过度准备，拥有更多勇气和动力去做自己想做的事呢？

以下三点建议，你可以试试：

**1、**拒******绝完美主义**

很多时候，我们之所以陷入过度准备，是因为希望事情可以完美地进行，于是给自己设定了超高的目标，希望在做好万全的准备后，可以得到想要的完美结果。但最后常常会因为目标过高，而迟迟不敢开始。

所以，我们应该减少对完美的追求，降低心理预期。

比如，当我们想学习自制咖啡，不必从一开始就制定远大的目标——希望自己能达到咖啡师那样的水准。

我们的目标可以从制作一杯自己喜欢喝的咖啡开始，再慢慢一步步进阶。

在学习的过程中，即便是有地方与预设的不一样，比如对学习成果不满意或觉得进度过慢，也不需要太过在意。**我们可以注重体验感，并享受过程，同时减少对成功的渴望。**

在《反时间管理》一书中有这样一句话：

>  _“不完美主义者比完美主义者能做出更多完美的东西，因为他们有更多机会去尝试。完美源于不完美。”_

**2、**减******少对困难的预设**

当我们在事情开始之前，就过度预设困难，往往容易失去对任务的信心和决心。这会影响我们的工作效率和生产力，并很可能导致半途而废。

所以，在事情开始之前，我们可以转换一下思路，**不要一直想 “这件事有多难”和“我到底能不能成功”，而是想着“试试看，或许我能行”。**

因为很多时候，当我们真正投入事情本身时才会发现，那些困难只是被我们放大了，实际解决时就会发现，它并没有我们想象中的那么难。

就像马斯克说的： _“一个粗糙的开始，就是最好的开始，你可以特别粗糙地去干，甚至忘掉一些得失地去干。”_

**3、**先行******动，再准备**

如果我们常常陷入过度准备的状态，就可能形成一种习惯：**忘记了很多事情，是不需要做准备就能去做的。**

比如，我之前决定每天晚上跑步锻炼身体，于是我打算买一双好的运动鞋，再买一副运动耳机后就开始。

但在下单的前一刻我突然意识到，其实我现在只要穿上鞋、下楼就可以开始跑，**那些准备并不是最重要的，最重要的是：去做。**

当我下楼开始跑步时，突然发现旧的运动鞋也很舒适，但耳机可能需要重新购买，因为普通耳机在跑步过程中容易掉。

所以，我们其实可以先行动、再准备，在实践中不断摸索什么是我们需要的，然后再根据实际需要去做准备。

**用行动给生活带来掌控感，而不是一味地纸上谈兵。**

那么，我们下次再纠结去不去做、如何做时，怎么办？我想答案已经很明确了——**动起来！**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/0262e1c7ac16d88ebed3ac76344b765a.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **04**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241121/a1536cd3b1a431578b2e0be0f21b4482.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **写在最后**

种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。

如果你心中有想做的事情，那就大胆去尝试，任何时候都不晚。

**前途也许艰难遥远，但请你不要怕，因为勇敢开拓的人，面前才会有路。**

世界和我爱着你。


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title: 总把“枪口”对准自己？或许你身体里住着“内在批判者”
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.396468+00:00
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content:
> “ _我是一个非常执着于完美的人，喜欢做计划，容不得一点点偏离预期的误差，期待并享受着每件事情都完美符合自己预期。_ ”
> 
>  _“那你在这个过程中快乐吗？”_
> 
> （摇头）：“ _如果稍有一点失误，破窗效应就来得很及时，恨不得破罐子破摔立刻躺平。就算前面付出了很多努力我也不在乎了，只求草草结束，或者干脆退出，不想继续了。_ ”

世间对完美的无尽追逐往往催生了内心的苛责。那些在镁光灯下熠熠生辉的明星，他们的出众之美，有时却成为自我质疑的源头。

尽管已达到常人难以企及的高度，仍有人在成就的巅峰上找寻瑕疵，如同被无形的镜子反射出无尽的不满。

我们常陷入这种矛盾，即便取得一定的成功，内心的声音仍在驱使我们质疑自己，其实这源于完美主义的幻象。它像一座无法填满的深渊，使人疲惫于攀爬，而非享受成功的喜悦。

实际上，**真正的价值并不在于绝对的完美，而在于持续的完成** 。此时，我们应该开始警惕那个潜藏的「内在批评者」。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/71d45912f009431bcfbe8d9c4a2c87cb.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/6053da341c4dcebb129ef9f87c9a7acd.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **内在批判者是怎么出现的？**

**阶段1：遗弃造成焦虑**

父母不经意间的被动忽视遗弃，或是主动的虐待遗弃会诱发情绪闪回。当父母没有提供足够安全的联结和积极的反馈时，童年时期的我们就会在焦虑和恐惧中挣扎。

**阶段2：追求完美**

在这时，**大多孩子会处于“本能”地追求完美去缓解被遗弃的焦虑和抑郁。** 原生家庭里的危险氛围越浓，童年时期的我们越会迫使“超我”过度追求完美并假想各种危险出现。（超我就是一种通过学习父母的规则来寻求接纳的心理）

**阶段3：超我变质，内在批判者出现**

当追求完美也没办法讨父母欢心时，“超我”开始高速运转，想拼命赢得父母的认可。

变质的超我成为了内在批判者，它会更加敌对和刻薄，表现出更多的自我憎恨、自我厌恶和自我遗弃的倾向和态度；

他会不断指责自身的缺点。他觉得缺点就是父母拒绝的理由，却根本意识不到真正的问题来源于父母。

父母说的“ _你是个坏孩子_ ”转换成第一人称的“ _我是个坏孩子”。_

  * 自我贬低越发严重：“我真失败……我真可怜……真坏、真丑、没有价值、愚蠢……”



  * 不断重复从童年就开始的话语：“ _如果我不那么黏人……如果我当时再努力一点……如果我能多帮妈妈一点忙……_ ”




我们逐渐开始认同内在批判者，于是超我战胜了自我，正在形成的自我意识失去了发展空间。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/a87e8a49c33af452fb85f99cc5973ce4.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/38935494d4ebe8560fa5450224be0dd6.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **过度警觉 &设想危害**

**长期自我指责的人从来不知道，我们每个人都毫无例外地值得被爱。**

从幼时长期受到创伤，我们的交感神经会陷于过度亢奋时会促使个体**「过度警觉」——一种对危险过度关注的固着反应，其成因是过度暴露于真实危险之中。**

为了预测、识别、躲避危险，过度警觉会根深蒂固地存在于我们的为人处世中，不仅让我们不断警惕地关注别人，限制我们的注意力。还会让我们焦虑未来，**「设想危害「（Endangerment）——指在足够安全的情况下一直设想危险的过程。**

内在批判者把我们对“遗弃的恐惧”与“对自身不完美的厌恶”结合在一起，然后用“完美主义”和“设想危害”折磨我们。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/7b8d4ca6be54d951684fbade562e0402.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **识别 &应对**

## **14种来自内在批判者的攻击**

以下每种攻击或“程序”都配有治疗性思维的应对方式，用于你击退内在批判者的方式参考！

如果你不想继续陷入童年时被遗弃的强烈恐惧、羞耻和无助中，我们可以学习识别和对抗以下14种来自内在批判者的攻击。

###### （以下每种攻击或“程序”都配有治疗性思维的应对方式，用于你击退内在批判者的方式参考）

## **完美主义型攻击**

**1.完美主义**

【新的思维】

  * 我追求完美主义是为了在危险的环境中获得安全和支持。



  * 完美是一种自我迫害的幻想。



  * 我现在不需要完美就能获得安全和爱。



  * 我会放弃那些要求我做到完美的关系。



  * 我有权犯错。



  * 犯错并不会让我成为一个“错误”。



  * 每个错误或意外都是一个学习的好机会。




![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/5da9695d1a517c7570e114eeaf757c24.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**2.“全或无”和非黑即白思维**

【新的思维】

  * 拒绝极端化或过于笼统的描述、判断或批评，追求完成而非完美。



  * 一个意外的负面事件并不意味着我会永远失败。



  * 用“总是”或“从不”这类语言描述都有失偏颇。




**3.自我憎恨、自我厌恶和毒性羞耻感**

【新的思维】

  * 我会忠于自己，站在自己这一边。



  * 我是一个足够好的人。



  * 我拒绝谩骂自己。



  * 我会把羞耻感转变为责备和厌恶，回击给那些羞辱我正常情感和缺点的人。



  * 只要我没有伤害任何人，就要拒绝因正常的情绪反应(如愤怒、悲伤、恐惧和抑郁)而受羞辱。



  * 我尤其拒绝因难以完全消除自我憎恨的习惯而攻击自己。




**4.微观管理、担忧、执念、循环、过度忧虑未来**

【新的思维】

  * 我不会一遍遍地重复检查细节，不会直接下负面定论，更不会无休止地怀疑自己。



  * 我无法改变过去，所以我原谅自己过去犯下的所有错误。



  * 我无法保证未来完全安全，所以我不再担忧未来可能会犯错。



  * 我不会试图控制无法控制的事情。



  * 我不会对自己或他人进行微观管理。



  * 我会以一种“足够好”的方式工作，并接受“努力未必总有成效"这一现实。




**5.与他人或自己最完美的时刻进行不公平或贬低性的比较**

【新的思维】

  * 我拒绝将自己与他人无端进行比较。



  * 我不会将“我的内在与他们的外在”进行比较。



  * 我不会因为自己没有一直处于最佳状态而批判自己。



  * 在这个迫使我们一直表现出快乐的社会中，我不会因为心情不好而对自己失望。




**6.内疚**

【新的思维】

  * 感到内疚并不意味着我有过错。



  * 我拒绝针对内疚而做出决定和选择。



  * 有时我可以在感到内疚的同时依然照常行事。



  * 当我不可避免地无意伤害了某人时，我会道歉、做出补偿，并停止内疚。



  * 我不会一次又一次地道歉。



  * 我不再是一个受害者。



  * 我不会接受不公平的指责。



  * 内疚有时是伪装的恐惧，请对自己说：“ _我感到内疚和害怕，但我并没有错，也没有危险。_ ”




**7.“应该”**

【新的思维】

  * 我会用“可以”这个词来代替“应该”，并且只在我觉得想要这样做时才遵循这一点，除非我有法律、伦理或道德上的义务。




**8.精力过于旺盛、停不下来、工作狂**

【新的思维】

  * 人不是为了工作而存在的。



  * 我不需要永远保持高效。



  * 从长远来看，当我在工作与休闲娱乐之间实现平衡时，我的效率会更高。



  * 我不用一直保持全力工作的状态。



  * 我的效率有高低波动是正常的。




**9.对自己或他人进行苛刻评判、人身攻击**

【新的思维】

  * 我不会认同童年时的霸凌者和内在批判者，我不会让他们得逞。



  * 我拒绝攻击自己或虐待他人。



  * 应该受到批评和指责的是我那糟糕的父母，我不会把这些批评和指责转嫁给我自已或身边的人。




![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/47dce15e8c0f8aabae0387223e93ae66.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **设想危害型攻击**

**10.极端化、灾难化、疑病症**

【新的思维】

  * 我虽然感到害怕，但身边其实并不存在危险。



  * 父母并没有要惩罚我。



  * 我不会把事情夸大。



  * 我拒绝用生活会每况愈下的设想来吓唬自己。



  * 我不会再自己构想恐怖电影场景和灾难片情节。



  * 我不会把每次问题都想象成自己快要死了，我一切安好。




**11.负面关注**

【新的思维】

  * 我不会再过度注意和纠结于自己的缺点或生活中可能出现的问题。



  * 我不会轻视或忽视自己的品性。



  * 现在我会关注、设想和列举自己的成就、才能和品质，以及珍视生活给予我的许多礼物，例如自然、音乐、电影、美食、色彩、朋友、宠物等。




**12.时间紧迫感**

【新的思维】

  * 我没有危险，不需要赶时间。



  * 除非是真正紧急的情况，否则我不会着急。



  * 我正在学习享受以轻松的节奏进行日常活动。




**13.让人失能的表现焦虑**

【新的思维】

  * 我会提醒自己不接受任何人不公正的批评或完美主义式的期望。



  * 我不会因为害怕批评或失败而拖延时间。



  * 我不会让恐惧左右自己的决定。




**14.总觉得自己要被攻击**

【新的思维】

  * 除非有明显的危险迹象，否则我将使用思维阻断，停止将过去的霸凌者或内在批判者投射到别人身上。



  * 生活中的大部分人都是平和友善的。



  * 如果被少数有敌意的人威胁，法律会保护我们。



  * 我拥有朋友的爱和支持。



  * 疗愈是一个循序渐进、时进时退的过程，在应对内在批判者时，对自己耐心是最重要的。




ta无处不在，我们没办法做到在他每次发作时都能立即正确应对，但如果我们循序渐进地练习，学会接纳不完美，便可以更长久地对他的消极关注中脱离出来，赋予生活更宽广的维度。

###### 作者：呀梨

###### 责任编辑：日月银


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title: 心理行为训练1.5：自我催眠（附音频）| 焦虑自助手册
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.396468+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.903626+00:00
content:
> 前不久失恋了，总是忍不住想起之前的事，我想通过催眠完全忘掉或者删除这段记忆；
> 
> 我已经好几天没有睡觉了，完全没办法做事情，你赶紧用催眠让我睡一觉吧；
> 
> 我感觉我孩子的性取向好像有问题，想让你用催眠把TA的观念扭转过来。

这些都是催眠治疗师们在工作中时常会遇到的状况，人们在寻求帮助时，不免会带着一些错误的期待。

还有一种很普遍的误解，就是认为催眠治疗师可以控制他们的来访者做他们想做的任何事情，但这是不可能的。

或许你会反驳，在电视节目的催眠表演中，“催眠师”就能让参与者做一些别人所指定的事情，比如忘记某个数字或假象自己是某个动物。

看似是“催眠师”在控制他们的行为，实际这也只有在他们完全同意的情况下才可能完成，并且自愿参加舞台催眠的人往往渴望引起注意或娱乐观众。

所以“催眠师”就很容易实现观众们所期望看到的，这就是为什么可以要求他们做一些看似滑稽的任务。

但需要提醒你的是，**舞台上的催眠表演艺术家与临床的催眠治疗师完全是两种不同的角色** 。

  * **前者** 是在使用夸张的表演技巧和戏剧化的语言展示催眠的某些效果，让参与者在舞台上做出滑稽的行为，进而娱乐观众；



  * **后者** 则是在严格遵守伦理准则的前提下，借助催眠和其他心理技术帮助来访者增强自尊、自我探索，或者处理来访者的创伤、恐惧等深层次心理状态。




当然，不论是在哪一种情景中，可能都挡不住人们因为对“催眠”的神化而产生这样或那样的不合理期待。

那我们不妨一起来探索和体验临床的催眠治疗究竟是怎样的，比较一下它是否与你心目中所认为的一样？

> **心理技巧** ：自我催眠训练
> 
> **适用范围** ：压力管理；抑郁焦虑；品行问题；疼痛管理；进食障碍；创伤后应激障碍等；
> 
> **作用机制** ：基于认知理论和可视化技术，通过语言暗示、放松指令、情境营造等诱导个体进入催眠状态，加深其对输入的积极信息进行独特的认知解读，从而改变自身的认知框架，使得暗示能够影响其感知、思维、记忆等方面，最终产生相应的行为和心理变化。

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![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/655db7764327db4a1e2994bbfc409959.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## ******Step One******

## **弗洛伊德与催眠术**

说起催眠，就不得不提到**弗洛伊德** （Sigmund Freud），作为精神分析学派的创始人，他在职业生涯的早期就曾使用过催眠技术，这也使得他发现了大脑的无意识过程。

但催眠术并不是弗洛伊德所创造的，催眠的历史与巫术、戏法和传统医学一样古老，只是那时的人更喜欢用“通灵”来描述这种的现象。

直到18世纪末，德国医生**弗朗茨·麦斯麦** （Franz Mesmer）尝试在维也纳和巴黎治疗患者时使用了这种方法。

只是他错误地认为催眠现象是利用了一种被他成为“**动物磁力** （Animal Magnetism）”的神秘力量，而被医学界所否定。

但是这种以他的名字命名的“**麦斯麦法** （Mesmer’s method）”仍然引起了医学界的兴趣。

许多临床医生对麦斯麦确实治愈了许多患者的症状感到着迷，于是也开始在没有完全理解其本质的情况下使用了这种方法。

直到19世纪中叶，英国医生**詹姆斯·布雷德** （James Braid）研究了这一现象，并根据希腊睡眠之神许普诺斯（Hypnos）创造了**催眠术** （Hypnotism）和**催眠** （Hypnosis）这两个术语。

大约在同一时期，**弗洛伊德** （Sigmund Freud）在访问法国后，对催眠在神经症治疗中的潜力印象深刻。

他回到维也纳后，就成功地使用了催眠帮助神经症患者回忆起他们显然已经忘记的令人不安的事件。

然而，随着他开始发展自己的精神分析体系，出于建立基础理论的考虑，以及他在催眠一些患者时遇到的困难，导致弗洛伊德放弃了催眠，转而采用**自由联想** （Free-Associative）。

一般来说，精神分析师已经将催眠视为精神分析实践中使用的自由联想技术的辅助手段。

一直到20世纪30年代，**克拉克·霍尔** 博士（Dr. Clark Hull）与他的学生**米尔顿·艾瑞克森** 博士（Dr. Milton Erickson）对催眠进行了大量研究。

他们的研究主要集中在对催眠暗示的行为反应、催眠背后的认知过程以及个体催眠易感性的相关因素上。

艾瑞克森为多种治疗方法和催眠技术的发展做出了贡献，例如催眠治疗沟通工具、直接暗示、隐喻和诱导技术。

此外，还结合了间接暗示与精神分析方法，得到了其他人的支持，这重新激发了对医学催眠的兴趣。

**20世纪标志着催眠在临床和研究环境中的应用** ，催眠镇痛的科学知识得到了扩展，催眠易感性量表的发展，以及“艾瑞克森催眠”得到大力推广。

艾瑞克森也因为在催眠领域的诸多研究贡献而被誉为“**现代催眠之父** ”。

在20世纪末，美国心理学会成立了第30个分会，即心理催眠学会；从那时起，催眠科学得到了规范的发展。

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## ******Step Two******

## **如何进行自****我催眠**

现如今，得益于越来越多的科学研究，推动着催眠的原理或技术广泛地应用于心理治疗、临床医疗、教育或创意设计等领域。

在临床治疗中，一些人希望通过催眠实现自我探索与个人成长，深入了解自己的想法、情绪和行为，或增强自信并实现个人目标。

但更多人是想通过催眠来改变他们的不良习惯、克服成瘾行为或某些思维模式，比如戒烟、睡眠问题、应对压力、焦虑和恐惧等。

尤其是“**瘦身催眠** （Hypnosis for Weight Loss）”，经常被用来改变来访者的饮食习惯，它通常也会与其他治疗方法相结合，如认知行为疗法。

或许你会有所迟疑，疑惑催眠对减肥真的有用吗？其实这也是在这类催眠咨询中最常遇到的问题之一。

我只能回答你，除非你自己尝试，否则很难知道。但从现有的研究来看，这种方法对大多数人是有积极作用的。

在一项关于将催眠与认知行为疗法作为治疗肥胖症的一种手段的研究中发现：接受CBT和催眠的参与者，比单独接受CBT治疗的参与者减掉了更多的体重（2018年）。

2021年一份关于使用肥胖治疗自助策略的报告也指出：**催眠和正念通过改善减肥、食物意识和对身体形象的自我接纳，提供了一种有前瞻性的治疗选择。**

不过在大多数情况下，临床催眠需要在催眠治疗师的引导下开展，并且只限于在心理咨询室里进行。

不仅对催眠师的专业有较高的要求，而且催眠的内容需要根据个人的目标进行量身定制，并不适用于大多数人。

如果你希望并且愿意尝试“**瘦身****催眠** ”这种独特方法，则可以通过自我催眠的训练音频来实现，也不用掌握繁杂的技巧。

如果你需要处理压力或情绪问题，也可以选择其它的催眠指导音频，这可以大大降低我们践行这种方法的难度。

在你开始练习之前，或者你还在犹豫，可以多花几分钟的时间来了解催眠与减肥背后的作用机制，这能加深你对这种方法的理解，进而更好地使用它。

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## ******Step Three******

## ********瘦身**********催眠背后的机制**

当谈到减肥时，我们通常关注饮食和运动等方面，但是你有没有想过心理状态对你的减肥计划的深远影响呢？

如果有，那么催眠又是如何影响减肥的呢？

**瘦身催眠疗法****作为催眠的一种应用 形式，主要帮助你**重新定义和重塑你与食物和饮食的关系以及态度** 。**

通过催眠进入潜意识，可以针对导致暴饮暴食、渴望和不健康饮食的根深蒂固的模式、习惯和情绪进行工作。

在进行催眠时，你将跟随指引探索饮食行为背后的原因，发现隐藏的触发因素，并制定克服它们的策略。

进而帮助你打破自己可能在潜意识中对食物形成的依恋或不健康的应对方法，帮助你识别这些无益的想法和过程。

它还可以帮助你更清楚地了解你想要减肥的真正动机，以及自己为何难以坚持运动计划，和存在的自我破坏行为。

例如，你可能认为自己想减肥是因为“这样看起来更好”，但仅凭这一点可能不足以驱动你去改变自我。

为什么你想“看起来更好”？你真的想感觉好些吗？你对自己有信心吗？你是否担心自己的外表可能会影响你的职业发展、恋爱关系，甚至影响孩子与食物的关系发展？

通过更好地了解你为什么要减肥，才能让你更清晰地为自己制定减肥计划，并有足够的信心，这是健康减重和管理的关键。

但瘦身催眠不是能让体重一夜之间消失的魔杖，而是一个强大的工具，可以重塑你的心态、行为和对身体和健康的态度。

为了充分利用这种形式的催眠，重要的是得完全投入于这个过程，保持开放的心态，对变化持开放态度。

必要时，你也可以与信任的催眠治疗师合作，为你定制符合你需要和目标的催眠训练。

或者你想获得更多健康饮食和运动的建议，那你还可以与专门从事减肥的营养师合作或与健身教练交谈。

成功往往是多种方法共同努力的结果，而重新认识你与食物和运动的关系，提高行动的驱动力或建立新的生活方式，是这段自我催眠发挥作用的地方。

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## ******One More Thing******

我们致力于传递启发性的心理健康知识、专业的自助指南和易于实践的应对技巧。

以激发每个人内心的积极力量，让你我能够自由地追寻属于自己的幸福之路。

如果你在我们的分享中收获了价值与启发，请与我们一起转发分享，将这份力量与积极影响传递到更广阔的角落。

同时，我们也诚挚地邀请你在留言区分享自己的生活感悟或见解，会有更多人的生活因你的分享而变得丰富多彩！

###### 参考资料（滑动查看）

###### [1] Hammer, A. Gordon and Orne, Martin T.. "hypnosis". Encyclopedia Britannica, 19 Oct. 2024.Retrieved from  https://www.britannica.com/science/hypnosis

###### [2] Dali Geagea,David Ogez,Roy Kimble.Demystifying hypnosis: Unravelling facts, exploring the historical roots of myths, and discerning what is hypnosis. Complementary Therapies in Clinical Practice.August 2023.Retrieved from https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2023.101776

###### [3] Becky Banham.(2024).Weight loss.Retrieved from https://www.hypnotherapy-directory.org.uk/topics/weight-loss.html

###### [4] Gemma Kaczerepa.(2024).Hypnotherapy for weight loss: Does it actually work?Retrieved from https://www.myjuniper.com/blog/hypnotherapy-for-weight-loss

###### [5] Richard Kellow.(2023).Unlocking the Power of Hypnosis for Weight Loss: A Comprehensive Guide.Retrieved from https://www.kellowhypnotherapy.com/hypnosis-for-weight-loss/

###### 作者：皮亚杰杰

###### 音频：喜马拉雅·重塑心灵

###### 转载来源：微信公众号“心理自助社”（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。


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title: 害怕冲突怎么办？其实有比忍让更好的选择丨小鲸漫画vol.6
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.398990+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.903626+00:00
content:
![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/2b1cfff65e5a761329db191f6659e41e.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

我们曾害怕拒绝别人，

害怕表达自己的不满。

害怕冲突就选择自我压抑。

一时的退让，

或许会让我们免去许多不必要的冲突；

但一味地退让，

看似一切风平浪静，岁月静好，

但实际上，我们自我压抑模糊边界，

赢得的并不是真正的爱。

到最后，

甚至可能递给他人一把伤害你自己的刀。

请记住，

勇敢面对冲突，

勇敢亮出你的边界、你的底线，

这样才能筛选出真正尊重和在乎你的人！


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title: 拯救15亿人的心灵之书：去他的“钝感力”！“高敏感”才是你最大的天赋
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.400028+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.903626+00:00
content:
###### （编辑说：文章节选自壹心理读书会，王亚南老师解读的《高敏感是种天赋》，部分内容有删改）

大家好，我是心理咨询师王亚南，今天想和大家分享一本**拯救了全球15亿人的心灵之书** ——

**《高敏感是种天赋》** 。

这本书的作者是丹麦心理治疗师**伊尔斯·桑德** 。

身为高敏感族的一员，她深受高敏感之苦，在自我探索和为他人治疗的过程中，她对高敏感也有了全新的认识。

为了帮读者们减少高敏感带来的困扰，她将自己的经历写在了这本书里，并提供了**19种具体可行的方法** 。

如果你也常深陷内耗，因为高敏感体质而自我否定，这本书也许会帮你走出困扰。

**点击领取会员体验卡**

**免费收听本书！！**

**↓ ↓↓**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/8c66b15d9daa076c66548844397df201.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## **“高敏感”，与生俱来的气质**

你是否有过这样的体验：

> 在别人开口说话前，就能感受到他们的情绪？
> 
> 看到悲惨的电影情节，总是会感同身受地落泪？
> 
> 一到人很多很嘈杂的环境，就感觉头晕目眩心烦意乱？

如果你的答案是“有”，那么你可能属于**“高敏感人群”** 。

美国心理学家伊莱恩·阿伦（Elaine Aron）博士曾说：

这个世界上有15%-20%的人属于高敏感人群，也就是说**每5个人中就有1个人是高敏感者** 。

高敏感人群仿佛拥有一个格外敏锐的“触角”，能感知到他人常常忽略的微妙事物，并对信息进行更深入的加工。

他们就像是生活中的“超级侦探”，对周围环境的变化有着惊人的洞察力。

这种善于观察的特质让他们能更深刻地感受生活细节，仿佛生活在一个被放大的世界里。

生活中的每一个细节、他人的每一个表情和言语，都可能在他们心中引发无尽的思考。

他们会反复琢磨别人的一句话背后的含义，一个眼神所传达的情绪。

这种过度的思考使得他们的大脑始终处于高速运转状态，如同一个永不停歇的机器。

久而久之，他们很容易感觉心累。

在社交场合中，他们能够敏锐地察觉到他人的情绪变化和需求，于是不得不花费更多的精力去应对和处理这些信息。

但又总因为担心自己的言行是否得当而反复纠结，从而陷入情绪的漩涡中难以自拔。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/011d74e52277ac52a8937ae7ff0725b1.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

伊尔斯·桑德在书中提到，**高敏感人士的这种特质，很容易被常见的焦虑、抑郁、恐惧感等情绪问题困扰，也更容易受到惊吓。**

比如，在坐飞机遇到乱流时，别人可能只是感受到微微不安，高敏感人士可能已经出现出冷汗、腿软等更强烈的生理反应了。

事实上，我们知道，飞行中的乱流并不一定会好像自己想象得那样带来机毁人亡的灾难。

然而，即便是知道这是自己在吓自己，高敏感人士也很难把自己的思绪带出对恐惧的想象世界。

这种容易受刺激的体质，没少让高敏感人受苦。

## **02**

## **“高敏感”，也是一种天赋**

当然，高敏感带来的并不全是困扰，有时也是一种很好的心理功能，甚至是天赋。

伊尔斯·桑德在书中说：

**“高敏感，是上天赐予你最好的礼物，要珍惜。”**

如果能够更加理性地去看待自己内心产生的一系列想法，高敏感特质就能成为一种非常强大的能力，帮助自身丰富人生体验、拓宽生命厚度——

① **深刻的感受力**

高敏感人群对事物的感受深刻，情绪反应剧烈，这使他们拥有很强的直觉力，能够更好地理解别人。

他们仿佛是情感的放大镜，能捕捉到细微的情绪变化，从而与他人建立起深厚的情感连接。

在人际交往中，他们的善解人意往往能让对方感受到被理解和被接纳，从而促进关系的深入发展。

例如，当朋友遇到困难时，高敏感的人能敏锐地察觉到对方的情绪变化，给予恰到好处的关心和支持。

这种深刻的感受力也让他们在艺术创作、文学写作等领域有着独特的优势。

他们能够将自己丰富的情感体验转化为作品，触动读者和观众的心灵。

② **独特的创造力**

高敏感人群对外部刺激敏感，这反而能激发他们的新鲜创意。

他们的思维活跃，内心世界丰富，联想能力强，能够将看似无关的事物联系在一起，从而产生独特的创意。

在合适的环境下，他们能发挥出非凡的创造力。

历史上很多哲学家、诗人、艺术家、画家都是内心敏感的人，因为敏感，他们可以看到很多旁人看不到的美，可以深入思索一个问题。

比如梵高，他性格孤僻而敏感，童年的阴影造就了他高敏感的性格，但在他生前的最后十年间，他高质量地创作了超过 2000 幅作品。

高敏感的人在艺术设计、写作等领域往往能展现出独特的创造力，为世界带来更多富有情感和内涵的作品。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/7c3784000f37983f86c8b650a7cee0b3.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

③ **敏锐的洞察力**

高敏感人群拥有敏锐的洞察力，他们能提前感受到危急事件的来临。

在面对陌生环境时，他们会放慢脚步，仔细观察、认真思考，这种谨小慎微的态度可以帮助他们规避很多风险。

他们拥有更加全面的架构心理世界的能力，能够从平凡事物中发现美。

高敏感的人善于观察细节，对周围环境的变化有着惊人的洞察力。他们能注意到别人忽略的微妙事物，比如换发型的同学、教室里新搬来的植物等。

这种对细节的关注让他们能够更好地理解世界，也让他们的内心世界更加丰富多彩。

他们能够从平凡的生活中发现美，将这种美转化为创作的灵感，为世界带来更多的美好。

这些特征都是独属于高敏感人群的魅力。

## **03**

## **高敏感人士的生存指南**

心理学家荣格曾经说过：

> 高度敏感可以极大地丰富我们的人格特点……

> 只有在糟糕或者异常的情况出现时，它的优势才会转变成明显的劣势，因为那些不合时宜的影响因素让我们无法进行冷静的思考。

那么，要如何做到既保持敏感，同时又不让自己内心受伤呢？

**① 高敏感人最该学会的，是停止内耗**

由于高敏感人士对自己本身就存在高标准严要求的思维模式，TA们往往在各领域都能有不俗的表现。

但是他们对于自己在生活中遇到的一些不良经历，会解读为我不够好、不够优秀、别人不喜欢我等类似的负面想法。

这很容易让自己掉入无休止的自我怀疑中，从而导致低自尊心理的产生。

与此同时，高敏感人士常常也会尝试着去讨好别人，获取别人的喜欢来给予自己正向积极的自我肯定。

但是我们知道，别人的标准千奇百怪，要自己成为人见人爱的样子，势必把自己推向疲于奔命的深渊，让自己成为一个永远也填补不满的容器，感受不到满足和快乐。

因此，作为高敏感人士，我们的首要任务就是**，停止对自己提无休止的要求，停止必须完美才有存在价值的想法。**

尝试理解并且和真实的自己产生连接，**学习接纳不完美的自己** ，学习给自己订立明确且合理的目标或者要求，这样才能让自己有机会拥有一个丰富而有满足的人生体验。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/33b98b941320d0c04a6f9bb2980125b3.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**② 给心灵来一场断舍离**

对高敏感人士来说，**say no** 是一件很难的事。

这是因为，高敏感人士更容易感知到环境中他人的情绪或者心理变化。

而自己一旦知道了别人的感受或者想法，常常会觉地，我是不是应该做点什么，或者我是不是不应该那样做。在这样思前想后的过程中，拒绝别人成了一项很复杂的心理负担。

可是，作为高敏感人士，如果不去拒绝别人，也就意味着自己的生存空间会经常被打扰，甚至挤压，让自己生活地更为艰难。

事实上，**尝试正常表达自己的想法和感受，并不会导致自己想象中的最糟糕的结果。**

其次，对于高敏感人士来说，最重要的是对自己的感受保持诚实。

一个容易受到过度刺激的人，最需要的是减少刺激源，而不是麻木自己，强迫自己适应。

高敏感人士不是不能享受热闹，但拥有敏感而脆弱灵魂的人群非常需要有选择何时进入热闹，何时退出舞台的能力。

**留白** ，就是给予自己这种能力。

如果你知道自己在和人相处的过程容易疲惫，那么鼓起勇气在自己需要休息的时候告诉对方，**让自己有个可以自我休憩的空间是非常必要的。**

**③ 在生活中适当放空**

如何帮助高敏感人士达到放空的境界？本书提到四个策略：

**· 用无目的行动来放松**

**· 善待自己的身体**

**· 表达出来**

**· 管理注意力**

其中，无目的的行动对我个人来说非常好用。

作为一个心理治疗师，高度敏感的心理特点是我发挥职业特长的重要资源。

因而，我的生活中也同样需要处理被过度的信息充斥所带来的疲劳感。

每一个“我还有什么没有做”的想法，都会在一定程度上消耗我自己的精力，所以我会有意识地帮助自己减少目的性。

比如，出去走走的时候，不设定目的地，只是在路上边走边看，看到有兴趣的东西就停下来一会儿。

温柔地对待自己，让自己放松下来，你会体会到这样做的好处。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/d1d334724b03077fb07f1f48a6684c2a.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **写在最后**

在本书的最后一个部分，作者用饱含深情与共情的笔触，对同是高敏感人士的读者们倡议：**“我们需要在麻木的世界中，敏感地生活”。**

她在书里提到，在麻木世界中敏感地活着的秘诀，就是**学会真实地爱自己** 。

我们要学着接受自己不是一个能量高涨的人，要接受自己的独特性格，并且找到让自己最舒服的方式生活，慢慢地就会回到属于我们自己的轨道上来。

愿你也能享受自己的高敏感人生。

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###### 作者：心理咨询师王亚南

###### 编辑：Moon

###### 图源：Pexels

**End.**


url: https://www.xinli001.com/info/100497655
title: 克里斯托弗·彼得森：专注于如何发现和发展人类的24种品格优势
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.401001+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.903626+00:00
content:
![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/dddce938d5f3c0b17aea0812746bf50b.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

1950年的初春，彼得森出生在美国伊利诺伊州的一个普通家庭。

22岁时从伊利诺伊州立大学数学专业毕业，并于1978年获得科罗拉多大学社会人格学的博士学位，期间在多所大学任教。直至1980年，他在宾夕法尼亚大学结识了塞利格曼，两人便从此开始了终生合作。这时的塞利格曼也正在为如何编制一套心理测验来衡量人们看待事物的方式而发愁，希望彼得森可以来主导这个项目。经过2年的研究，他们终于发布了含有12项题目的**归因风格问卷** （ASQ,1982）。这套测验可以让人们从**人格化** 、**永久性** 和**普遍性** 三个维度来评价假设的好事和坏事。以揭示他们面对真实事件时会偏向于作出何种反应，并借此来预测这个人患抑郁的风险。![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/c7bc84069fec6f421b3622808fc9af3c.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)如常把所谓不好的事情发生的原因归咎于自己，并且认为自己永远也摆脱不了，还被其打乱所有生活的人患抑郁的风险会更高。不过最初还只是说明了这种解释风格与抑郁症之间存在关联，后又花了10年时间才验证了**这种对挫折成因的悲观思考方式是导致抑郁的一个危险因素。** 其中一个原因是由于那个时候这种研究项目与精神病学领域的研究在经费上还存在着巨大的竞争关系。因为当时主流的医学思想认为，精神健康只不多是没有精神疾病，而社会也更关心如何治疗精神疾病。但现在的我们可以透过积极心理学所传达的思想知道，**精神健康远不止是没有患上精神疾病。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/3d68afc5a8b7b9736bcb5309bce6f3fe.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## **召唤人性中的善良天使**

20世纪70、80年代，美国的精神病学领域在国立精神卫生研究所（NIMH）的扶持下飞速发展。

在此过程中开发的**心理疾病诊断和统计手册（DSM）** 为美国精神医学学会（APA）带来了巨大的财富，同时也让很多制药公司从中获益。另一边，临床心理学领域里那些关于精神疾病成因的研究却不被重视，因此备受资金压力的限制难以开展。后来，得益于塞利格曼借助自己的声望联合商界开展研究，才得以获得充足的经费资助，如为企业筛选人才或创造有价值的产品。2000年，在积极心理学正式创建后，塞利格曼找到一位慈善家尼尔·迈耶森（Neal Mayerson）希望能获得一笔资金用于研究和制定“**良好品质手册** ”。这一直是塞利格曼心中的一个宏大目标，即开发一套品格优势和美德分类系统，等同于美国精神病医学学会所开发的DSM手册。但在首选的人中，并没有一个人能符合迈耶森的要求。而后，塞利格曼向他推荐了已是天命之年的彼得森，顺利获得100万美元的资助用于开展这项研究。可即便是在彼得森和塞利格曼亲自主导，10多位专家的共同协助下，这项研究也历经3年时间才得以初见雏形。

最终筛选出24种品格优势，分别归属于**智慧、勇气、仁慈、公正、节制和超越** 等6类美德之列。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/ff589cb44dde73cf22014b3665f181cd.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### 内容参考书籍《品格优势》

DSM手册是对心理疾病进行了分类，并提供了一套“语言”用于描述人类的心理弱点和病理特征。

那**价值实现项目** （Values in Action Project,VIA）则是创建一套类似DSM的完整分类系统，但集中于人类的优势而不是弱点。主张通过识别人的美德、力量和优势，并利用这些人格力量来获得积极的心态、实现自我和谐。换句话说，VIA的目标是描述“零点之上”的生活，这既符合当初的资助要求，也符合积极心理学的宗旨。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/e9e45e8ab258291e7fc26d8bb4c0ee70.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **人类美德分类系统VIA**

建立六美德模型仅仅是VIA研究的一小部分成果。

此外彼得森还创造了“**价值实践显著优势测试** ”（VIA Signature Strengths Test），这套测试一共包含240项题目，用于测量出人们的标志性优势。同时作为VIA性格研究所的时任学术部主任，彼得森还从优势力量的**对立、缺失和过度** 3个角度归纳了72种品格缺陷。例如宽恕的力量，与之相反的是复仇，缺失即是无情，过度即是放任；遗憾的是，2012年彼得森在家中因突发心脏衰竭去世，对优势和美德的研究也因此中断。但已经有越来越的学者参与到这个项目的研究和验证之中，并发现**品格优势与幸福感的每个元素（积极情绪、投入、人生意义、人际关系、成就感）都密切相关。** 比如当你有能力并借助优势去应对一项挑战并圆满完成时，你会感到满足和幸福。如今，这项测试已经有超过2500万人参与测试，并被翻译成德文版、中文版、日语版等，已被广泛用于商业、学校和治疗。

你可以访问下列三个网站进行测试 ：

> 1.宾夕法尼亚大学积极心理学中心：VIA性格优势测验 （同时拥有成人版和儿童版）
> 
> https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/questionnaires/survey-character-strengths2.威盛性格研究所：VIA Institute On Character（仅苹果系统可登录）https://www.viacharacter.org 3.心理成长：优势识别器（中译版）
> 
> https://types.yuzeli.com/survey/via240

  * **美德与品格优势分类**




> **Ⅰ. 智慧——认知优势，获得和使用知识**
> 
> 1. 创造力：能想出崭新和富有成效的做事方法2. 好奇心：对不断出现的事物充满兴趣3. 开明：从多角度全面考虑问题4. 好学：掌握新的技能、主题和知识内容5. 远见：能够为他人提供明智的忠告**Ⅱ. 勇气——情绪优势，在面对外部或内部阻挠时行使意志力** 1. 真诚：讲真话和真实地展现自己2. 勇敢：不因威胁、挑战、困难或痛楚而退缩3. 毅力：坚持完成由自己开始的工作，即使过程中面对困难4. 热情：充满热情和活力地面对生活**Ⅲ. 仁慈——人际优势，“照料和帮助”他人** 1. 爱：重视与他人的亲密关系2. 善良：帮助他人、做好事3. 社会智力：明白自己和他人的动机和感受**Ⅳ. 公正——公民优势，是健全的社会生活之基础** 1. 公平：依据公平和公正的观念，对所有人一视同仁2. 领导力：组织团体活动并予以实行3. 团队协作：作为团队的一份子时，表现得很好**Ⅴ. 节制——避免过度的优势** 1. 宽恕：宽恕做错事的人2. 谦逊：不张扬自己的成就3. 审慎：对自己的选择小心谨慎；不做会让自己后悔的事4. 自律：调节自己的感受与行为**Ⅵ. 超越——构建与广袤宇宙的联系和提供意义的优势** 1. 感恩：留意身边发生的美好事物并为此感激2. 希望：对未来抱有最好的期望并努力达成愿望3. 幽默：喜欢大笑和逗笑别人；为别人带来欢笑4. 信仰/灵性：对崇高的人生目标和生命意义持有连贯的信念5. 欣赏美与卓越：留意和欣赏生活中不同领域中的美好、卓越表现
> 
> ###### 内容参考书籍《积极心理学》

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/6a131130988393815abea4d9c2c1228f.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **如何发展你的品格优势**

在前期的研究中，根据被调查者的反馈发现24种品格优势中大约有5种属于标志性优势。

当然，这并不意味着不突出的品格无关紧要或微不足道。**每一种优势都值得关注** ，因为它的成长不仅是其内在构成与环境交互的产物，也是你对它关注的产物。如同教师和教授两个不同身份的优势各有不同，但这种不同并不是永久性的。相反，这24种品格优势是每个人都拥有的，只是强度不一样。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/1a5de2a6bc0303d77d12c462984b6083.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### 内容参考书籍《塞利格曼自传》

彼得森在研究中发现，至于人们最终表现出那几种标志性优势，多与职业有关。

但每个人的职业角色都是变化的，也就意味着，**标志性优势是可以培养的** ，取决于你注重哪种品质。对于如何将你的优势提升到新的高度或帮助你的孩子发展自己的优势，并创造积极的影响。首先，你需要通过上述网站完成测试，提交后你会得到一个重点描述**5项标志性优势** 的报告。然后参照我们为你提供的例子、想法或实践去使用你的品格优势，制定一个小的“**优势建构计划** ”并完成练习。这项计划除了能帮助你发展和增强自己的品格优势，还有助于你保持健康，培养个人幸福感。最后请记住：**你关注什么，什么就会生长！**

> **智慧**
> 
>   * 创造力：尝试一种新的衣服穿搭方式。
> 
>   * 好奇心：参加一个感兴趣但从未涉足的主题讲座。
> 
>   * 开明：扮演反方辩手的角色，质疑你自己的个人观点。
> 
>   * 学好：阅读那些“推荐”的书目而不是“必须”的书目。
> 
>   * 远见：只在被询问时提供观点，尽量考虑周全。
> 
> 

> 
> **勇气**
> 
>   * 勇敢：做一件让你害怕，哪怕只有一点点害怕的事情。
> 
>   * 毅力：每天在清单上写下你要做的事情，并按清单计划去做。
> 
>   * 真诚：避免跟朋友撒谎，虚假的赞扬也不可以。
> 
>   * 热情：为一天中发生的某件小事而兴奋。
> 
> 

> 
> **仁慈**
> 
>   * 爱：接受别人对你的称赞，不要推诿；简单地说声“谢谢”。
> 
>   * 善良：帮助或赞美身边的朋友或陌生人。
> 
>   * 社交智力：当有人惹恼你的时候，去理解他/她这样做的动机。
> 
> 


###### 作者简介：皮亚杰杰，本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。

###### 责任编辑：微青


url: https://www.xinli001.com/info/100497653
title: “和过去的自己比”也存在误区： 如何建立稳固的「自我价值感」？
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.402002+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.903626+00:00
content:
###### 作者：王智远

###### 来源：微信公众号：王智远（ID：Z201440）

###### 原文标题：所以，你跟谁比？

**朋友最近过得很丧，他跟我说：**

> 离职半年，工作一直没找到，副业收入少，生活越来越懒散；每天听HR冷淡的回复，心烦得要命，觉得自己像个废人。

我告诉他，这种状态很常见，因为价值感失衡。

当我们感受不到自己的价值，整个人就会陷入沮丧和否定，而这种状态会像黑洞一样，吞噬掉所有的动力。

要解决它，首先要弄明白：如何获得价值感？或者说，为什么会失去它？

**所谓价值感，就是一种对自我存在意义的确认。** 它让我们觉得自己有用、被认可，因此感到满足和自信。如果失去了这种确认，人就会变得消极，甚至自暴自弃。

价值感的形成依赖于两种核心模式：**横向比较和纵向比较。**

横向比较是与别人比，纵向比较是与自己比，这两种方式表面上看很自然，但都存在问题，大部分人都不会意识到。

比如：比工资、比地位、比生活质量。通过这样的比较，我们会在群体中找到自己的位置，获得一种外部的价值感；**问题在于，横向比较是一场无限的游戏。**

我举个例子：

一个学生，成绩优秀，是班里的TOP10，大家都挺羡慕。他也因此感到满足和自豪；然而，高考时他发现，周围的同学同样优秀，他的优势似乎被稀释了。

他更加努力，考上了不错的大学，但到了大学，他又发现有人比他成绩更好、实习经历更丰富、找工作更轻松。他开始觉得压力更大了。

于是，他觉得，只要把目标放得更远，比如：行业里的顶尖位置，或是追求更高的收入，就能解决问题。但这真的会让他满足吗？不会。

因为无论他多努力，总会有人比他站得更高。他越想追上这些人，就越觉得力不从心。

**这种没完没了的横向比较，就像跑马拉松，但你永远不知道终点在哪里。** 我们不断用外在成就填补内心的需求，但一旦失败或落后，挫败感就会让人陷入怀疑，甚至无力感。

有人会说：“那我不跟别人比，和自己比行不行？答案是：**不一定。**

纵向比较确实比横向比较更健康，因为它让人专注于自己的成长。但它也有问题，主要体现在两个方面：

**第一，评价维度可能被扭曲。**

我们倾向于用自己的优势来定义价值，而忽略不擅长的领域。这种选择性认知虽然能保护自尊，但也限制了我们的可能性。

拿我来说：年轻时不擅长运动，却擅长主持活动。为了保护自尊，我告诉自个：“运动没什么了不起，只有头脑简单，四肢发到的人才会喜欢。”

相反，在我的认知中觉得，擅长运动的人会认为学「主持」的人，都是凤凰人格。

这样一来，各自都用自己的长处定义“重要性”，忽略不擅长的领域，结果是，错失了学习的新机会，也限制了自己的成长。

**第二点是，目标未达成时容易引发自责。** 这句话怎么说呢？简单讲，即使用清晰的标准来评价自己，也可能因为没达到目标而陷入强烈的内疚。

那些尝试减肥却失败、试图戒烟却放弃的人深有体会；当多次努力无果时，我们会反复问自己：“是我不够努力？还是根本不行？” **这种自责如果过度，会逐渐吞噬我们的动力，让人最终彻底放弃。**

因此，虽然纵向比较能让我们更关注自身，但如果评价方式不当，依然可能受到外界的干扰，甚至陷入扭曲的自我评价中。

那么，解决方案是什么呢？我认为核心问题有三个：

  * 跟谁比？

  * 比什么？

  * 怎么比？




对于第一点，我觉得，不要和别人比，如果一定要比，就和过去的自己比。**但注意，比的内容必须与内在价值观和美德相关，而不是外在成就。**

比什么呢？

阿德勒在《自卑与超越》中提到，很多自卑和优越感来自过度依赖社会评价。当我们转向内在标准，比如自律、责任感、善良这些美德，价值感会更加稳定。

至于怎么比？给自己设定一个清晰的标准，比如：每天比昨天做得更好。一旦达成，就及时肯定自己，而不是陷入永无止境的超越中。

最后要补充的是：**打破评价的执念。**

我们必须认识到，真正稳固的价值感来自于自我接纳，而不是对外界评价的执念。

当学会接纳自己，不再一味批评和否定，你会发现生活变得简单；那些真正接纳自己的人，往往更有精力和动力，因为他们不是为了证明自己有多强，而是为了创造价值、帮助他人，从而在过程中获得更深的满足。

**好了，希望你，找到自己的价值感。** 价值感不需要依赖他人的评价，也不需要永无止境的比较；它应该是你内在稳定的一部分。停下来问问自己：

> 这件事除了金钱，还能让我学到什么？
> 
> 如果不做，我会后悔吗？

重要的事情往往需要很长时间，慢慢去做就好，守住内心的平静，因为真正的价值感，是自己给自己的。

###### **注释：**

###### [1].内容来自智远新书：《自醒》P62，简略版

###### 作者简介：王智远，本文转载自微信公众号：王智远（ID：Z201440），畅销书《复利思维》作者；精神生活与商业探索，关注科技人文、消费电商、品牌营销、商业认知思维等方面，陪你做穿越周期的成长者。


url: https://www.xinli001.com/info/100497652
title: 职场中的三种破坏性「心理游戏」
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.403003+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.905199+00:00
content:
###### 作者：迈克尔·维德曼（Michael Wiederman）博士

###### 翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 丁聪(211)

###### 校对：一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队

###### 编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑 nkeo

###### 联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com

###### 来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）

职场中的人际关系对于部分人而言是充满挑战的：

> **上下级地位、权力的不对等，受到来自他人的骚扰和职场PUA；**
> 
> **在团队中个人参与决策的权限较低，总是对周围感到失望；**
> 
> **经常要应对不同的饭局、团建，感到难以放松......**

不少人会担心说出自己的感受，可能影响职业发展，就选择默不作声，尤其是当面对那些隐蔽的心理操控和操纵行为时。

为什么我们会在职场中感到不舒服？

精神病学家**埃里克·伯恩** （Eric Berne）提出了**「心理游戏」** 的概念。

他解释这种「心理游戏」是一种人际互动，**表面上只有一个目的，但实际上至少有一方参与者有着不可告人的动机或者能获得隐藏的好处。**

“游戏可以是无害的，也可以是有害的。”

**良性游戏：**

周一返工上班时，同事之间常问“周末过得怎么样？”

表面上看，是为了解对方自上次见面以来都做了些什么。

实际上，这通常只是出于“重新建立交流目的”的简单寒暄流。

通常这个游戏的潜规则是：

**回答者不会深入讲太多细节，并且一般会以同样的问题作为回应。**

当有一方不遵守规则时，比如，问题过于隐私、刨根问底，其他参与者就会感到不舒服，良性游戏则转换为**“破坏性游戏”** 。

工作中，“破坏性游戏”可能由主管、同事、客户、顾客或患者发起。

今天我们会列举三种破坏性的**「心理游戏」** ，或许能帮助你更好地识别和应对。

## **01**

## ****“终于让我逮到了！”****

主导者（A）会用含糊不清或模棱两可的方式进行沟通：你也许会被诱导说出让对方感到冒犯的话，又或许你最终做了一些与对方声称你同意的事情相反的行为。

（A）：“你说这件事他是不是这样想的？”

（B）：“可能是，但也不一定吧~”

（A）：“原来你跟他是一伙的。”

（A）：“我都说了一开始就应该按照我的方法来，你说是不是？”

（B）：“我不知道。”

（A）：“所以你觉得是我做错了？”

不管怎样，在对方眼中，你做错了事情，现在需要为此付出代价了。

无论其中细节如何，游戏主导者会觉得自己有**正当理由** 对你的某些行为进行猛烈反击。

这会让你感到震惊和措手不及。

此时，游戏带来的收益在于，熟练玩家似乎有理由释放他们积压的怒气，并且在面对他们职场中不得不应付的一些令人烦恼的同事时，他们会优越感爆棚。

甚至，这件事也可能带来一些物质上的收益。

也就是说，他们的工作量可能会减轻或者以受害者的姿态获取一些额外好处。

## **02**

## ****“看看你让我做了什么！”****

这个游戏开始于你向其他人请求一些东西——也许仅仅是他们的注意力。

随后，对方声称你“让” 他们犯了一个错误，影响了工作效率，或者以其他的方式导致他们工作出现失误。他们感到愤怒，并将责任归咎于你。

例如，我的朋友老刘，因为同事离职工作量一下子翻倍。老板说是要马上招人，让他“再撑撑”，可眼看两个月过去，也没有新人到岗。

后来，老马在过量在工作中，提出的方案导致老板决策失误。

老板却说，“你能不能优化一下工作方法？如果不是你能力不足，这次我也不会失误。”

那他们从中获得的收益是什么呢？

首先，游戏主导者会将负面的注意力**集中在你做的事情上** ，他们就可以免于因自己的错误或表现不佳而受到批评或审查。

其次，随着时间的推移，其他人学会尽量避免向这个人请求帮助，这使他们摆脱了一些工作负担和他人的期望。这种收益会被不断强化。

## **03**

## ****“挑拨离间”****

喜欢挑拨离间在游戏主导者，十分擅长操纵局面，让周围在其他人发生争执和冲突，并对彼此感到愤怒。

游戏主导者会声称自己仅仅是**一个传递信息的、无辜的人** 。或者可能只是一个“朋友”，认为自己有义务与你分享他们了解到的别人对你的看法。

当然，他们对另一个不知情的参与者也在做同样的事情。

这个游戏的可能收益是：

**无需直接参与或承担风险就能够享受人际关系戏剧的乐趣。**

另外，由于同事的注意力被转移到了别处，游戏主导者得以免于成为负面关注的焦点，同时在旁人眼中看起来只是一个在做正确事情的好人。

## **04**

## ****你该如何应对？****

当人们了解了**「心理游戏」** 是如何发生的，就更能够在感到可能被卷入的时候保持警惕。

意识到正在发生的事情时，请试着通过拒绝扮演分配给你的角色来摆脱困境。

要知道这种互动更多的是为了迎合对方的心理需求，而不是关于你这个个体本身。

觉察并追踪事情是如何发生的：

> **你在哪些情况下会感到压力特别大？**
> 
> **当时你遭遇了什么？**
> 
> **你有哪些想法、感受？**
> 
> **做出了什么反应？**

最后，当你发现一些人反复开启相同的游戏时，你最好的选择就是尽可能避免与他们发生互动。

###### 作者简介：迈克尔·维德曼（Michael Wiederman）博士曾是临床心理学教授，现在全职致力于将心理学应用于职场。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。


url: https://www.xinli001.com/info/100497651
title: 对话心理治疗师：如何有效走出焦虑？| Edu指南专访
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.404000+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.906133+00:00
content:
###### 作者：Edu指南

###### 来源：微信公众号：Edu指南（ID：EduZhiNan）

随着社会的快速发展和生活节奏的加快，焦虑症已成为影响人们心理健康的重要因素。焦虑症不仅是一种情绪状态，更是一种需要被识别和治疗的疾病。适度的焦虑可以调动个体的潜能，提高应对能力，但过度的焦虑则可能导致精神和身体的双重负担。

据中国首次全国性成人精神障碍流行病学调查显示，焦虑障碍的终生患病率高达7.57%。这一数据提醒我们，焦虑症不再是个别现象，而是普遍存在于现代社会的问题。

尽管焦虑症越加普遍，人们对它的理解仍然有限，许多人在面对焦虑时感到无助和困惑。最近Edu指南与心理治疗师、《走出焦虑》作者约书亚·弗莱彻 (Joshua Fletcher)聊了聊焦虑和“焦虑症”这个话题。

约书亚·弗莱彻以其丰富的专业知识和临床经验，分享了更多关于焦虑症的成因、影响以及如何有效管理和克服焦虑症的见解。此外，约书亚还提到人们对焦虑症的误解，例如人们常常认为焦虑是一种选择，而忽视了其背后的生物学和心理学机制。

以下是对话全文（有删减）：

**Edu指南：** 什么是焦虑，什么是焦虑症？它们之间有什么区别？

**约书亚：** 焦虑是大脑对威胁反应的体现。我们大脑的一部分叫做杏仁核，它是我们大脑中最古老、最快的部分，但不是最聪明的部分。它用于检测威胁。所以当我们感到威胁时，我们觉得有不好的事情要发生时，我们会焦虑。然后我们的大脑试图弄清楚会发生什么坏事。

现在，对于一些人来说，这可能是日常生活。也许你的威胁感受来自即将要面试，也许你正在做手术，也许你要和某人第一次约会，你会感到焦虑和紧张。同样存在威胁感受的是，当你真正处于威胁状态时，威胁响应将被激活。它会释放肾上腺素和皮质醇，让你感觉像是发生了什么不好的事情。所以你会以一种让你感到安全的方式做出反应和行为。例如如果你受到威胁，周围有危险人物，或者你正在开车，有人驾驶不稳且危险，你必须做出反应，杏仁核会释放肾上腺素和皮质醇，促使你行动。这就是焦虑，这是非常健康。这是人类经历中非常正常的一部分，也是必不可少的。

然而，当杏仁核、威胁反应在我们不想要的时候被触发，焦虑就会变成一种障碍症状。例如也许我们在家里试图放松，也许我们在工作中试图完成任务，我们突然充满了这种焦虑感。所有的肾上腺素，所有的皮质醇都在跳动，让我们感到紧张。它会产生许多身体症状，如心悸和感觉不适等。这些症状也会引起思维加速，通常从“如果发生这种不好的事情怎么办开始”，而这些“如果”都是想象。所有这些场景只是看起来很真实，但足以让人们感到恐惧、紧张，并且每天都很焦虑，或有时每天都焦虑。当我们害怕焦虑的反应时，我们想尽量避免它，也许这会使得我们反复思考，过度思考。当我们被消耗并且感觉不像平常的自己时，它就变成了一种焦虑症。这就是我们所有人都有的普通日常焦虑和焦虑症之间的区别。

**Edu指南：** 焦虑症的常见触发因素是什么？

**约书亚：** 焦虑症患者的触发因素可能是一个可怕的想法，可能是症状本身。很多人害怕焦虑。当某些事情让我们想起那种焦虑时，那可能是导火索。所以我们可能会有加速的心率，这让我们感到害怕。也许我们无法呼吸到充足的空气，这会让我们感到害怕。也许是一种侵入性的想法，我们不确定这意味着什么，但那也会吓到我们。这些都可能是触发器。

我们也有恐惧症的触发因素。有些人有幽闭恐惧症，他们害怕待在狭小的空间里。有些人害怕公共交通。有些人害怕很多事情，通常与恐惧本身有关。这也是解开他们焦虑的根本。有很多人与焦虑症作斗争，但他们不太理解它的成因。

**Edu指南：** 当我们面对同样的事情时，它们会成为一些人的焦虑原因，但另一部分人们不会有这种感觉。为什么会发生这种情况？ 

**约书亚：** 肯定的。如果你想到你大脑中的杏仁核，它会记住并编码记忆。举个例子，如果一个人在小孩的时候，被狗咬了，那么杏仁核可能会记得，哇，狗很危险。所以下一次孩子看到狗，就会有威胁反应。现在，这会成为那个孩子的触发器，但对于另一个孩子来说，这不会是触发器。

焦虑也是一样的。有些人可能害怕感到头晕或害怕肾上腺素。所以这是在已经感到焦虑基础上的一个触发器，而有些人却没有这种感觉。恐惧症也是如此。有些人害怕某些事情，有些人则没有。这取决于杏仁核，它记得什么，编码了什么。

**Edu指南：** 当人们试图更好地理解焦虑症时，是否存在一些误解？

**约书亚：** 如果他们从未经历过，就无法感同身受。我不知道恐惧是什么感觉，直到我有了这种感受。然后现在我可以与他人共情，并说，我记得那是什么感觉。

但对于一些没有焦虑的人来说，这很难理解，因为他们对事物采取非常逻辑和理性的看法。但讽刺的是，当你感到焦虑并处于焦虑症中时，你的逻辑和理性大脑无法正常工作。你的大脑已经被威胁反应劫持了。在这里，你经常听到这样理性的话，嗯，我不会担心事情。但那是因为你的大脑和我的大脑不一样。

此外，人们对焦虑的误解是，很多人认为焦虑是一种选择，认为可以选择停止担心事情。如果你对自己的生活感到焦虑，那没关系。但实际上并不是这样的。大脑不这样工作，也不依赖于各种事物。对于尝试克服恐惧的人来说，这可能很具有挑战性。

**Edu指南：** 人们可以使用什么方法或技巧来帮助他们感觉更好？

**约书亚：** 我们有一种“修复”文化。一旦我们感到焦虑，我们就想解决它。但是这对大脑有什么信号？这会向大脑发出焦虑是错误和危险的信号。而且，它向大脑发出信号时，表明我们在某种程度上已经崩溃了。我们不这样做。所以我并没有真正使用特定技术的建议，我所做的是教授有意地宽容的技能。所以有意地对自己宽容，我们可以让焦虑发生，并试图不对此做出反应。

与此同时，我们可以练习用专注和身体行为来应对焦虑。大脑越会重新连接自己，因为它开始说，哦，看，他们开始停止焦虑的行为，他们的注意力集中在其他事情上，尽管感觉非常糟糕。当没有什么不好的事情发生时，大脑会自我修正。它说，哦，是的，那里没有发生什么不好的事情，杏仁核会自行恢复到正常。

而且有趣的是，从神经科学的角度来看，负责焦虑的杏仁核只有在被激活时才能重新组合。它必须打开并运行。当它不是焦虑状态时，大脑无法重新组合。所以你要做的就是，在你焦虑的时候做艰苦的工作，你必须练习直面焦虑，而不是回避焦虑。

**Edu指南：** 当人们试图克服焦虑症时，他们面临的挑战是什么？

**约书亚：** 你必须有勇气。所以最大的挑战是你必须开始接受不适和不确定性。这是最大的挑战，因为你的直觉告诉你不要这样做，但你要有意地利用大脑对自己进行教育。也就是说，现在你要故意让自己感到焦虑，这样我就不会在未来同样的情况中感到焦虑了。

第二大挑战是善待自己和富有同情心。很多人觉得善良和富有同情心很难。他们不觉得对朋友、家人或爱人友善很难，但他们发现对自己友善非常困难。我认为这是第二大挑战。

**Edu指南：** 有哪些长期生活方式或习惯，可以帮助人们应对焦虑症？ 

**约书亚：** 为自己抽出时间，学会暂停，而不是不断尝试做所有事情。我使用齿轮类比，从学习进入5档到学习进入1档。很多有自尊心问题的人，会感到焦虑，所以他们总是处于第五档，试图做任何事情。他们想要自我感觉良好。但我的建议是，学会停下来。学会停下来放松，非常重要。像我们之前提到的那样，善待自己，获得自我同情，确保你生命中珍视的所有事物都得到培养和保持良好。

**Edu指南：** 当人们感到焦虑时，不知道是否应该寻找治疗师时，他们需要做的第一步是什么？ 

**约书亚：** 你可以和信任的人谈谈，这可能是有效的。我认为它的作用非常强大。我的意思是，我是治疗的大力倡导者。但如果作为开始，你可以先找信任的人聊聊。但是如果你正在与焦虑症作斗争，我认为与了解这种情况的人合作是非常必要的，而且通常是在认知行为疗法下。

**Edu指南：** 对感到焦虑或患有焦虑症的人，你会给什么建议？

**约书亚：** 我会对他们说，你没有崩溃。我会说善待自己。然后我会说，了解正在发生的事情，焦虑不会伤害你。你可能暂时会感觉非常不舒服。然后了解你的行为方面正在发生什么，你对焦虑的信念，并利用勇气去做一些事情，通过暴露疗法和容忍焦虑，焦虑会逐渐消失。焦虑感受也不是永远的。

所有的感觉，所有的情绪都是短暂的。每一种情绪都会过去。所以，请了解它并愿意接受情绪的不确定性。随着时间的推移，它会变得更容易，你会开始感觉像平常一样。

###### 作者简介：Edu指南，本文转载自微信公众号：Edu指南（ID：EduZhiNan），关注教育科技。全球视野，洞悉趋势。记录教育行业重要进程、公司经营策略、创投趋势。（公众号原创内容版权受保护，转载须经授权。Edu指南已入驻36氪、钛媒体、投资界、界面新闻等专业媒体，全网同名。）


url: https://www.xinli001.com/info/100497650
title: 写过待办清单，你试过写焦虑清单吗？
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.406001+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.906133+00:00
content:
###### 作者：小简

###### 来源：微信公众号：简半半（ID：chinesewithjen）

碎碎念：

早上好呀朋友们，你们有没有这样的时候：早上一睁眼，脑子里就各种没有完成的事情，但想做的太多，不知道从哪儿开始，心慌意乱，好像房间里的空气都是有重量的，压得喘不过气来。今天就写写关于如何应对焦虑这件事的思考笔记。

# **一、写焦虑清单**

**❶ 什么是焦虑清单？**

写过待办清单、梦想清单，我有天突然想到为什么不写写焦虑清单呢，毕竟信息可视化有助于理清思路、看到问题本质、提高执行力。

结果只尝试写了一下，我就发现这个方法效果立竿见影，推荐大家试试。

具体怎么写呢，没有太多规则，唯一的规则是每一件事用一句话描述，用清单的方式穷举出心中所有焦虑的有压力的事，想到什么就写什么，不要在心里评判。

不评判是什么意思呢，比如你写了很多跟工作相关的焦虑事件之后，脑子里突然想到生活中一件让你隐隐焦虑的小事：“冰箱里菜再不吃就坏了”。

这时你心里可能会开始评判“哎呀这么小的事情还是别写了吧，跟工作比起来简直不值一提”。

NoNoNo，不要评判就是你第一反应觉得它是焦虑事件就立马写下来，不给它找理由。写完之后，你会发现哪怕你啥也没完成，看着这份清单，心情就会放松一点。

**❷ 如何利用焦虑清单？**

我也不知道写下就有些轻松是什么原理，也许因为，我们焦虑的潜在原因是：“这件事还没做我很焦虑，同时我也很焦虑可能会因为事太多没能完成它。”

所以写下来的话，我们首先消除了“担心会忘记”的焦虑，脑子里也就没有那么凌乱了，看着这些焦虑清单心里会更清晰自己可以先做什么，快速找到一个切入点。

就好像拥有了一份升级打怪的地图，可以地一件一件消除这些焦虑事件，每消除一件就划掉一件（狠狠收割多巴胺）。

有人可能会好奇这跟待办清单有什么区别？

主要区别在于焦虑清单的核心目的是“消除焦虑事件”，写下来的每一件事都是让你每天隐隐作痛的“刺”，而待办清单会包括更多不是那么重要的事件，比如你的今日待办中可能会有“看完《xx》小说”，“写完《xx》读书笔记”，“跳绳20分钟”等等这种日常进行的个人提升任务。

它们可能会让你感觉良好，但你的焦虑底色仍然不变。

另一个区别是，待办清单通常是由时间限制的，比如今日待办清单，本周待办清单。而焦虑清单是没有时间限制的，可以随时添加，也可以随时完成，它就是一个大脑的垃圾箱，存放扰乱你思路的烦恼。

# **二、回归线下生活**

除了写焦虑清单，回归线下生活是另一个有效缓解焦虑的方法，我发现焦虑事件的来源之一是在网上看了太多美好生活。于是我们也想试试这个想试试那个，想尽一切办法去够到那种让人羡慕的生活。

于是每当我们焦虑的时候，整个人都好像进入一种“灵魂出窍”的状态，身体在当下，但是注意力却不在“这里”，而是深陷于大脑所想象出来的某个场景中，这个场景可能是自己脑补的，也可能来自互联网。

所以回归“线下”生活，不仅是脱离互联网的浮躁，也是逃离脑子中的各种想法，专注于当下的生活。

那什么是当下的生活呢，大概就是眼睛看到的、鼻子闻到的、舌头尝到的、手触摸到的、双脚踩到的、身体感受到的一切。比如吃饭的时候就认真咀嚼，感受食物的味道，而不是边吃边在大脑里播放“电影”。

为什么回归线下生活有助于缓解焦虑呢？因为焦虑的本质是“担心未来”，可是我们每个人都没法马上去到未来，我们只能立足于当下。每一个“未来”到来的时候，都是以“当下”的形式。

另一方面，注意力和时间叠在一起，就是一种有去无回的限量的时间流。在这条时间流中，我们一秒只能专注于一个东西，没法容下更多，用掉的时间流也没法补回来。

重要的是，实质的改变只能在行动中产生，而行动也只能在当下的现实生活发生，所以回归线下生活就是把所有时间流投注于改变上，而不是畅想中。我也不是否定畅想的必要性，畅想一定是重要的，但畅想与行动的比重一定是行动更多。

# **三、另一种视角**

话锋一转，我突然想起，有一天我们都会回归大地母亲，成为春去秋来滋养万物的土壤、空气、水。

到那时候，岁月静好依旧，高楼大厦依旧，但不再会有一个叫做“我”的事物，也无从表达“我觉得”“我认为”“我想”的句子，因为我们的意识大概也会消散在风中。

我记得谁说过“这不是悲观，这只是事实”，所以我想对自己说，也想对你说，不必畏惧不必焦虑，做自己想做的事，走自己想走的路。

我是小简，谢谢你读到这里：）

###### 作者简介：小简，本文转载自微信公众号：简半半（ID：chinesewithjen），线上汉语10年，自由职业4年，全国旅居中。


url: https://www.xinli001.com/info/100497649
title: 米哈里·契克森米哈赖：关于幸福的陷阱层出不穷，大多数人仍在缘木求鱼
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.406001+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.907138+00:00
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![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/bef727ca5f988bc2b6232cce2d97c658.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

1934年，契克森米哈赖出生于当时隶属于意大利的阜姆港（今克罗地亚城市里耶卡）。

父亲是驻地的匈牙利外交官，母亲是一名家庭主妇，后来在联合国工作。少年时，成长于战火年代的契克森米哈赖对失去的理解比任何同龄的孩子都要深刻。因为在10岁的时候，自己的两个哥哥、祖父母、叔叔等亲人都已陆续丧生于战争之中。同是这一年，西欧的战场上盟军才刚刚拉开反法西斯大反攻的序幕——诺曼底战役。直至多年以后，在一次瑞典的度假途中，他参加了一场心理学家荣格（Carl Jung）关于**人们为了逃避面对真实自我而进行自我欺骗** 的讲座。从此对心理学产生了浓厚的兴趣，决定要学习心理学，但在当时的那些欧洲大学里，很少有单独开设心理学这个学科。于是移民美国，并就读于芝加哥大学，最终在那里获得心理学学士学位（1959年）和博士学位（1965年）。因发现经历战争创伤的人很少能重建舒心快乐的生活，于是他开始探索幸福生活的奥秘。![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/457340cbd1e7772bdb624bfd345b3120.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)1990年，他将集25年之所成的研究成果写进了《心流：最优体验心理学》一书。在该书中，契克森米哈赖首次提出了“**心流** （Flow）”这一概念，并概述了他的理论，因此而享誉国际。就在同一年，小他8岁的马丁·塞利格曼也正式出版了**《活出乐观的自己》** （Learned Optimism）,但离两人的正式结识却还有7年的时间。正如塞利格曼在自传中写的那样，他1997年在夏威夷时才与契克森米哈赖相识，并邀请他与自己一起创建“积极心理学”这个新兴学科。2000年1月，两人在《美国心理学家》学术期刊上联合发表了**《积极心理学导论》** ，自此**标志着积极心理学的建立。** 而契克森米哈赖在幸福、心流体验、生命意义等方面的研究成果，也成为了积极心理学理论的基石。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/c1bc110aa6883a394eedfd4190aebf5d.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## **人何时最幸福**

2300年前，亚里士多德便说：**世人不分男女，都以追求幸福为人生的终极目的。**

我们不仅为了拥有幸福而追求幸福，甚至追求其他目标——金钱、美貌、健康、权力，也无非是我们以为拥有这些就能得到幸福。虽说如今的自然科学有了很大的进步，人类的心智和知识已超乎前人想象。但我们对幸福的理解并不见得比亚里士多德更透彻，而对于如何获得幸福，也毫无建树。契克森米哈赖最初也是想探讨这个古老的问题：**人在什么时候最幸福？** 如果能够找到解答，或许我们可以调整生活秩序，享受更幸福的人生。

于是他的研究小组发展了一套新的方法来进行调查研究，即**心理体验抽样法（ESM）** 。

> 在实验中，每位受测者会被要求佩戴一个电子呼叫器，为期一周。
> 
> 每当呼叫器一响，受测者就要写下当时的感受或心情，以及正在做的事情。而呼叫器由一台无线电发射机控制，每天不定时地发出8次讯号。
> 
> 一周之后，受测者交回一份流水账式的记录，代表他一生的一段剪影。

最终，研究小组搜集了来自不同职业领域的超过10万份记录，其中包含医生、运动员、艺术家等等。

在这些记录中，多数的被调查者都表达了一种近似的体验：仿佛一股洪流带领着我。从而意外地洞见了“**心流体验** ”的存在，并凭借这些记录总结了心流的特征和产生的条件。但这种体验与幸福感又有什么关联呢？

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/434d0687359c4c679020a722e3be66de.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **幸福的代名词**

首先，请花两分钟时间回想你是否有过这样的经历：

因专注于一本有趣的书或活动而忘记时间流逝？你被其中的故事所吸引，或沉迷于正在做的事情带来的乐趣，而外面的世界仿佛消失一般。契克森米哈赖将这种心理体验称为“**Flow** ”，即**心流** ，也被译为福流。所谓心流，就是**一个人完全沉浸在某种活动中，无视其他事物存在，并由此获得内心的秩序和安宁的状态。** 比如运动、游戏、艺术、爱好，或发展自己的潜能......![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/5c8aad0aa45f547fb9319f4b4806f67f.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### 心流与平常心态

因为当一个人完全投入某种活动时，就没有余力再去考虑过去、未来，或当前任何不相干的事情。

与周遭的世界有隔离感的自我消失，随之产生的是一种与环境结合的感觉，进入**“知行合一”“忘我”的状态** 。这被人们普遍认为是一种最为接近“幸福（well-being）”的内心状态，并且与当下紧密相连。但心流并不是时时刻刻都存在。而是当你面对高于日常水平的挑战，同时你的能力又足以支撑你应对挑战时，会更容易进入心流状态。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/a0735509ca7e5dd40851cf5e1646b926.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### Csikszentmihalyi的心流模型

我们所关心的幸福则在这个过程中所获得的副产品。也就是说，**幸福并不是目的。**

就像成长并不是为了达到什么目的的手段，幸福感（Happiness）通常也不是以目标浮现于人们的面前。连契克森米哈赖自己也不认为他的心流理论完全等同于幸福理论。但两者之间确实存在着某个联结点，在为我们指引着找寻幸福生活的方向。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/9c73256ea6cb5ea48765469c2a765493.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **领航幸福之旅**

1990年，塞利格曼通过《活出乐观的自己》一书阐述了他对乐观主义的研究。

契克森米哈赖在《心流：最佳体验心理学》中也提出了“快乐是遗传还是习得”的思考。两人分别表达了乐观与快乐其实可以通过学习获得。既然通过学习可以获得，那我们为何不努力去追求呢？其实我们每个人都在为之努力，只是**大多数人陷入了寻求幸福和美好生活的误区中** ：如果是身材走样了，他们便开始节食，加入健身俱乐部，或买一套健身器材；如果问题在于得不到别人的关注，他们便会买一些如何交友的书来看，或参加强化自信的课程。即便这些方法管用，那又如何呢？通常新的欲望又会出现，最后跟过去一样不知满足。因为这种“**只要......，我就会快乐/幸福** ”的陷阱层出不穷，诸如更多的钱、顺心的工作、美满的婚姻、舒适的房子、更大的权力......而这种**试图通过达成外界目标来解决内心困境的行为怪圈，无疑是缘木求鱼。** 契克森米哈赖进行了大量的研究来探讨我们的内心世界（而不是外部环境）在我们生活幸福质量中的作用。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/34709b09fb2e12b66dc49fb41bbcd705.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### 心流体验的要素构成

他的职业生涯一直在研究幸福，在他看来：**幸福并不受外在事物的操纵，而是取决于我们对外界事物的阐释。同时，还要依靠个人的刻意培养和维护。** 一个人若能充分掌控意识，尽可能创造心流体验，生活品质势必会提高。虽然他并未声称自己发现了幸福的秘密，但凡是以改善生活品质为目标者，心流理论总能为其指出一条明路。而那些声称速成的书籍，又或是成功者的教义，都无从传授幸福的秘诀。如果你正处于上述的陷阱之中，有种种的烦恼和压抑，那你很需要重新思考：**未来的生活又如何继续？**

继续困于在外界寻找人生的快乐所在，还是为自己塑造内在的幸福。

###### 参考资料：

###### [1]Risen,Clay.Mihaly Csikszentmihalyi,87,Psychologist and Father of 'Flow,'Dies[J].New York Times.2021,Vol.171:B10.[2]Robert A.C.Stewart,Mihaly Csikszentmihalyi: September 29,1934-October 20,2021[J].Social Behavior ＆ Personality:an international journal,2022,Vol.50:1-2.[3](美)米哈里·契克森米哈赖著；张定琦译.心流：最优体验心理学.北京：中信出版社，2017.10

###### [4](美)马丁·塞利格曼著；庞雁译.塞利格曼自传.杭州:浙江教育出版社,2020.12

###### 作者简介：皮亚杰杰，本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。

###### 责任编辑：微青


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title: 爱人为何说再见：从比昂理论看婚姻中的心灵迷宫
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.407690+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.907138+00:00
content:
## **01**

## **心灵的舞蹈：**

## **比昂的自体与客体理论**

婚姻，如一条蜿蜒的河流，承载着两个人的喜怒哀乐，流经岁月的四季。近期热播的综艺节目《再见爱人》，以真实的情感故事，引发了人们对婚姻本质的深刻思考。或许，**婚姻中最重要的，并非某个不可或缺的个体，而是两个人共同孕育的「共同体」（we-ness）。**

英国精神分析学家威尔弗雷德·比昂（Wilfred Bion）的**自体与客体理论** ，为我们打开了一扇理解婚姻的窗户。他认为，**个体的心理健康是建立良好关系的基石** ，只有内心成熟的人，才能与他人形成深层次的连结，从而构建稳固的共同体。

比昂描绘了「自体」（self）与「客体」（object）在心灵世界中的交织。他提出了**六种基本的连结形式：**

> • L连结（Love，爱）：爱的共鸣，连结着两颗心灵。
> 
> • H连结（Hate，恨）：恨的涟漪，反映着内心的冲突。
> 
> • K连结（Knowledge，认识）：理解的桥梁，通往彼此的世界。
> 
> • -L、-H、-K：对爱、恨、认识的抗拒，阻隔了情感的流动。

当这些连结被破坏或攻击时，关系便会陷入困境。

比昂还提出了投射性认同的概念，即**个体将自己无法接受的部分投射到他人身上，透过他人来处理内心的情绪。** 这种机制在关系中起到了防御和无声沟通的作用。

下面让我们走进《再见爱人》中三对夫妻的情感世界，透过比昂的理论之镜，去探寻他们婚姻中的欢笑与泪水，尝试通过他们在爱中迷失与寻找的旅程，理解我们自己在爱中的迷惘与困顿。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/1ddf400649e4b7a319936ced4f094567.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **光影交错：**

## **三对夫妻的情感缩影**

**1、李行亮与麦琳：爱的琴弦为何失调**

李行亮，在舞台上以深情的歌声打动人心。他在婚姻中渴望找到共鸣，追求和谐的关系。

麦琳，性格坚毅，对生活有着明确的要求和标准。她在家庭中对各种事务都有严格的规划，强调节俭和控制。

他们的婚姻，仿佛一首未能找到和声的乐章。双方在沟通中出现了障碍，彼此的需求和期待未能得到充分的理解和满足。

李行亮的包容，可能未能有效地传达他的内心感受；麦琳的控制，或许源于内心对安全感的追求。

从比昂的视角来看，他们之间的爱的连结（L连结）和理解的桥梁（K连结）可能受到了阻碍。双方可能未能充分地分享内心的想法和感受，导致误解的累积。这种情况下，建立有效的沟通和理解，成为修复关系的关键。

然而，离婚并非易事。人们往往更愿意忍受熟悉的痛苦，而不愿面对未知的幸福。因为习惯的苦楚至少是已知的，而未知的未来反而可能让人畏惧。

**2、刘爽与葛夕：信任之舟在风浪中倾覆**

刘爽，是一位网络名人，具有鲜明的个人风格。在婚姻中，他的行为引发了一系列的问题，如高风险的投资导致财务困难等。

葛夕，独立而自信，对伴侣寄予了深切的信任，并在关键时刻提供了支持。

他们的关系因财务问题和对未来的不同看法而出现裂痕。当新的生命即将到来时，他们之间的分歧进一步加深。这份信任之舟，在风浪中逐渐倾覆，双方都感到困惑和痛苦。

比昂的理论或许能解释他们的处境。连结的攻击（-L、-K）可能反映了内心的恐惧和不安全感。刘爽可能将内心的焦虑投射到葛夕身上，导致沟通的障碍。葛夕在这段关系中，感受到信任被挑战，内心充满了矛盾。

面对这样的婚姻，寻求专业的帮助，建立有效的沟通，可能是改善关系的途径。然而，迈出这一步，需要极大的勇气和努力。

**3、杨子与黄圣依：名利光环下的孤独**

杨子，事业有成，对工作充满热情。

黄圣依，闪耀的明星，渴望在繁忙的生活中找到情感的归宿。

他们的婚姻，看似光鲜亮丽，但内心的需求可能未得到满足。在繁忙的事业和公众的关注下，他们可能忽视了彼此内心的感受。缺乏深层次的沟通，导致了情感上的疏离。他们之间的爱的连结（L连结）和理解的桥梁（K连结）可能需要重新建构。

透过比昂的理论，他们或许需要放下外在的光环，真诚地面对彼此的内心，才能找到共同的节奏，重新起舞。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241120/9d503cc68ac0dbdf9a232a620d5985d4.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **结语：**

## **在未知中寻找自我**

## **在爱中成长**

屏幕前的故事总是引人入胜。然而，我们需要意识到，综艺节目经常经过剪辑和设计，可能放大了矛盾，未能全面呈现真实的情感脉动。

生活的真相总是细腻而丰富，不仅仅是黑白分明。在镜头之外，每对夫妻都在书写着属于自己的情感诗篇。他们的故事，反映了现代婚姻中普遍存在的挑战和困惑。

婚姻，是一场漫长的旅程，有平坦的道路，也有崎岖的山路。或许，我们无法给出明确的答案，但可以选择倾听内心的声音，真诚地面对自己和伴侣。

所以谈到这里，我们也不用对婚姻过分悲观，娱乐圈中也不是没有幸福的婚姻。好比张家辉和关咏荷的爱情故事，为我们展示了婚姻的另一种可能。他们相识于事业的起点，彼此支持，共同成长。

张家辉在事业低潮时，关咏荷选择陪伴和鼓励，两人携手度过困难。随着张家辉事业的成功，他们的关系也更加稳固。他们的婚姻，体现了深厚的爱的连结（L连结）和理解的桥梁（K连结）。

比昂的理论在他们的关系中得到了生动的体现。他们的故事，展现了真诚的爱与理解如何筑就幸福，为我们提供了思考和学习的范例。

最后，**比昂的理论，如同一面镜子，映照出婚姻的本质。**

**健康的共同体，源自两颗心灵的真诚连结，源自彼此的理解与支持。** 当婚姻中的双方，他们各自皆能在爱与理解的陪伴中，互相实现「我」的成长与蜕变，或许就能在平凡的日子里，找到属于「我们」的幸福。

###### 作者：高浩容。哲学博士，台湾哲学咨商学会监事。著有《小脑袋装的大哲学》、《写给孩子的哲学思维启蒙书》等著作。咨询、讲座或其他合作，请洽公众号："容我说"。

###### 责任编辑：微青


url: https://www.xinli001.com/info/100497647
title: 人生的三大课题：交友课题、工作课题以及爱的课题 | 阿德勒系列
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.409566+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.907865+00:00
content:
> 一切烦恼皆源于人际关系。——阿德勒

为什么阿德勒那么重视人际关系，甚至用“一切”来形容？阿德勒心理学关于人的「行为」和「心理」方面都提出了相当明确的目标。这些目标可以通过阿德勒所说的直面“人生课题”来实现。

> **「行为方面」的目标：**
> 
> 1. 自立。
> 
> 2. 与社会和谐共处。
> 
> **支撑行为的「心理方面」目标：**
> 
> 1. “我有能力”的意识。
> 
> 2. “人人都是我的伙伴”的意识。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241119/a962fb8b4a7e0151a85f13922a91b8e1.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## **什么是人生课题？**

一个个体在想要作为社会性的存在生存下去的时候，就会遇到不得不面对的人际关系，这就是人生课题。

**1. 人生课题之工作课题**

无论什么种类的工作，都没有一个人可以独立完成的。

例如，一位写作者在办公室写稿，写作确实是无人能够代替、必须自己完成的工作。但即便如此，只有在编辑、装订人员、印刷厂、经销或书店人员的协助下，这项工作才能够完成。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241119/a3bdc2339b02a0c4fc52cf5b8587b1c8.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**原则上来说，根本不可能存在不需要与他人合作完成的工作。** 从距离和深度来看，工作上的人际关系门槛最低，人与人之间有着简单易懂的共通目标，即使看不顺眼也能合作，因为下班和离职之后又可以变回他人关系。在工作课题这阶段出现人际关系问题的，就是那些被称为“自闭”的人。**他们并非不想工作或拒绝劳动，只是为了逃避“工作方面的人际关系”才不愿意上班的。** 例如，求职发了简历，面试了却没被任何公司录取，自尊心受到极大伤害，随之开始怀疑工作的意义；工作中由于自己的失误让公司面临巨大损失，眼前一片黑暗，于是讨厌再去公司上班。这些情况都不是讨厌工作本身——

> 而是讨厌因工作受到他人批评和指责；讨厌被贴上“你不行”的标签；讨厌勾心斗角；讨厌干着没有意义、浪费时间的事情；更讨厌无可替代的“我”的尊严受到伤害。

**2. 人生课堂之交友课题**

交友课题即脱离了工作的、更广泛意义上的朋友关系。因为没有工作关系的强制力，所以更加难以开始和发展。许多人认为朋友越多越好，特别是青春期的少年们，但事实果真如此吗？**朋友的数量没有任何价值，这是与爱之主题有关的话题，我们可以多考虑关系的距离和深度。**

**3. 人生课堂之爱的课题**

爱的课题分为两个阶段：亲密关系和家庭关系，三大课题中「爱的课题」是最难的课题。

**1）爱的课题：亲密关系** 在亲密关系中，一些与朋友相处被允许的言行就不再被允许了，例如不能和异性一起玩儿，有时候甚至和异性朋友打电话都会迎来另一半的猜忌。可能你会说，这确实没办法，情侣之间就是需要约束。但是阿德勒不同意束缚对方这一点，如果对方过得幸福，那就能够真诚祝福，这就是爱。当然我们不是提倡积极地肯定花心，而是换一种思考角度：如果在一起感到压抑或紧张，那即便是亲密关系也不能称为相爱。**相互束缚的关系很快就会破裂。** 那什么才是真正的爱？**当人能够感觉到“与这个人在一起可以无拘无束”的时候，才能够体会到爱。** 既没有自卑感也无需炫耀优越感，能够保持一种平静而自然的状态。另一方面，束缚是想要支配对方的表现，也是一种基于不信任感的想法。与一个不信任自己的人处在同一空间里，那就根本不可能保持一种自然状态。阿德勒说：“**如果想要和谐地生活在一起，那就必须把对方当成平等的人。** ”

**2）爱的课题：亲子关系**

不过亲密关系可以选择分手或离婚，但是亲子关系原则上就不可以这样。假如亲密关系是月老的红色丝线系起来的，那亲子关系就是坚固的锁链联结而成。亲子关系难就难在这里。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241119/5f7ce6a82cfeb1a83b9687dabdf37a54.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241119/c843aabac362460938c2be6040814da5.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **如何构筑良好的人际关系呢？**

做好课题分离，可以减少80%人际关系的烦恼。**1. 把自己和别人的“人生课题”分开来**

基本上，一切人际关系的矛盾都起因于对别人的课题妄加干涉或者自己的课题被别人妄加干涉。那我们怎么区分课题分离？

> Step 1：**思考这是谁的课题？划清界限**
> 
> Step 2：**考虑“某种选择所带来的结果最终要谁来承担”**

**2. 即使是父母也得放下孩子的课题**

苦恼于亲子关系的父母往往容易认为：孩子是我的全部。把孩子的课题当作自己的课题，而当意识到的时候，自己已经失去自我。当孩子陷入困境的时候，难道不管吗？确实亲子关系不像陌生人，所以需要施以援助。最重要的是，孩子在陷入困境时是否真正想要找父母商量或者是否在平时就建立起信赖关系。那父母可以怎么做？

> **首先，你可以判断“这是孩子的课题”，面对孩子的行动不妄加干涉也不过多关注；其次，告诉孩子在他迷茫的时候你可以随时准备给予援助。**

这样一来，觉察到父母立场变化的孩子，也不得不思考如何面对自己的课题，他们可能会寻求帮助，也可能自己解决。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241119/c4772a8785f9d196cf38316c508b82ac.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**3. 放下别人的课题，烦恼轻轻飞走**

> 父母强烈反对我选的工作怎么办？
> 
> 伴侣不喜欢我剪短头发，我需要考虑他的感受吗？
> 
> 上司经常遇到事情就大发雷霆，我应该怎样努力获得认可？

Stop！如何克服这种“不认可”感，这并不是你的课题，而是他们的课题，你根本无需在意。**“选择自己认为最好的道路”是我们能够做的，别人如何评价你的选择，那是别人的课题，你根本无法左右。** 不断寻求别人的认可是因为太在意别人的视线和评价。人为什么会如此在意别人的视线呢？阿德勒心理学给出的答案非常简单，那就是你还不会进行课题分离。

**想要构筑良好的人际关系，需要保持一定距离，太亲密就无法正常对话，距离太远就会渐行渐远。****课题分离不是为了疏远别人，而是为了解开错综复杂的人际关系之线。** 课题分离不是人际关系的最终目标，而是入口。阿德勒心理学系列会持续更新，和勇气星球一起探索阿德勒心理学是如何看待整个人际关系以及我们应该与他人缔结什么样的人际关系吧～

###### 注：部分文字来源｜《被讨厌的勇气》

###### 作者：呀梨

###### 责任编辑：微青


url: https://www.xinli001.com/info/100497646
title: 青少年拒绝做心理咨询，父母应该怎么办？
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.410570+00:00
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###### 作者：侯吉亮

###### 来源：微信公众号：侯吉亮（ID：psychotherapist-hou）

我的来访者中，有一半是青少年。他们大部分面临着抑郁情绪、焦虑情绪、躯体化症状、双相情感等问题，并在上学、同伴关系、父母沟通等方面产生了困扰。

有一部分青少年，是自己主动要求父母给自己找心理咨询师的。我发现，这些青少年来访，对心理咨询往往已经比较了解，能够很好的和咨询师建立信任关系，因此，问题改善也很迅速。

但大部分青少年来访者，是被父母要求来见心理咨询师的。他们最开始会很抗拒咨询，不愿意开口，不谈自己的任何心里话，感觉自己没什么问题，或者问题都在父母或者学校、同学。随着咨询的进行，我们逐渐建立信任关系，这些青少年逐渐明白，咨询师不是父母的“爪牙”，而是帮助、理解自己的人，是为自己解决问题和困扰的人，从而逐渐顺利开始咨询。

然而，还有另外一些青少年，他们已经被医院诊断为抑郁、焦虑，或者面临休学、沉迷网络等问题。他们的父母通过我的公众号，对我很信任，很希望我给他们的孩子做咨询。

但问题是：他们的孩子抗拒做咨询。很多家长会纳闷：“孩子明明很痛苦，我们是为他好，为什么他连尝试一下都不愿意？”

于是，就形成了一个死循环：**孩子因为心理问题不愿意接受心理咨询，但是孩子不接受心理咨询又没法解决心理问题** 。

如何打破这个死循环？这背后藏着的，不仅仅是“孩子不听话”那么简单，而是青少年在心理发展、家庭关系、甚至社会文化中的种种纠结。

## **01**

## **他们为什么不愿意？**

首先，我们得理解：青少年的世界和成人真的不一样。

青春期本来就是一个充满迷茫和抗争的时期，他们一方面渴望被理解，另一方面又担心被否定。这种矛盾心理常常让他们对心理咨询敬而远之。

比如，有的孩子觉得去做心理咨询是一件“丢脸”的事。他们会想：“我去心理咨询，是不是说明我不正常？”特别是那些在学校里很在意同学眼光的孩子，甚至可能担心别人知道了会怎么看自己。

还有些孩子则觉得父母让自己去咨询，其实是在暗示“你有问题”。例如，小明的妈妈就是典型的情况。她总是急匆匆地对儿子说：“你这样下去不行，必须去看心理医生！”小明听了心里别扭极了，他觉得妈妈根本没在理解自己的感受，只是一味地认为他“需要修理”。

当然，也有一些孩子对心理咨询本身缺乏了解。他们可能会想象心理咨询师像医生一样，要“诊断”他们的“毛病”，甚至会把自己的秘密告诉父母。这样一来，信任的门就彻底关上了。他们不知道，心理咨询是平等的、倾听的，是能帮助他们解决问题的。

总结起来，孩子不愿意做心理咨询最常见的三个原因：

1、对心理咨询存在污名化、羞耻感，感觉丢人2、认为接受心理咨询代表自己有问题，是被父母控制3、不了解心理咨询，认为心理咨询不会帮助自己

## **02**父母应该怎么做？****

面对孩子的抗拒，父母的第一步，不是立刻找到“解决方案”，而是先停下来，走进孩子的世界，看看他究竟在抗拒什么。

**1. 别急着说服，先听听孩子的想法**

很多时候，孩子抗拒咨询的原因，就藏在日常的对话中。比如，当孩子情绪低落时，你有没有耐心听过他的抱怨？有没有试着问过：“你最近是不是遇到什么让你特别烦的事？”

这些问题本身并不是为了得到答案，而是告诉孩子：“我在意你的感受，我愿意理解你。”

有一次，我和一位母亲聊天，她说女儿初中开始变得很叛逆，甚至和父母吵得不可开交。她苦口婆心劝女儿去咨询，可女儿总是冷冷地回一句：“我才不要去。”

后来，这位母亲开始调整自己的方式，她不再直接说“去做咨询”，而是先试着陪女儿聊一些轻松的话题，比如喜欢的偶像、学校的趣事。渐渐地，女儿开始对她敞开心扉，甚至主动提到自己在学校的压力。

这时，母亲才小心翼翼地提到心理咨询：“或许有个人能更懂你，可以帮你理清这些困惑，你觉得呢？”女儿居然点了头。

**2. 换个方式，别“逼迫”，试着引导**

如果孩子把心理咨询当成一场“强迫行动”，那父母的急切只会让他们更抗拒。与其命令，不如给孩子更多选择权。

比如，你可以这样问：“如果有一个专业的人，完全站在你这边，愿意听听你的烦恼，你会想试试看吗？如果不喜欢这个人，我们还可以换另一个，你觉得呢？”

有的家长会说：“孩子一定不会同意啊。”这就涉及到父母的心态问题。真正的引导，关键是耐心和尊重，而不是想让孩子立刻“服从”。

**3. 帮助孩子了解心理咨询是什么**

其实，很多青少年对心理咨询有误解。他们可能以为咨询师会像学校里的老师一样教育他们，或者像医生一样给他们“下判断”。

父母可以用一种轻松的方式，给他们科普一下：“咨询师不会教训你，也不会随便告诉别人你的秘密。他们只是愿意倾听，并帮你找到适合自己的方法。”

这也是为什么在心理咨询中，我会建议青少年来访者，不用叫我“侯老师”，叫我侯吉亮、吉亮甚至小侯，都可以。（有一位20多岁的女性来访就叫我小侯，我感觉蛮好）

我曾经听过一个妈妈的故事。她的儿子特别反感心理咨询，觉得去咨询就好像自己“有病”。后来，这位妈妈找了个机会，带他看了一部关于心理健康的电影。在电影里，心理咨询师用幽默的方式和来访者对话，这让儿子觉得心理咨询并不像他想的那么“严肃”，反而有点意思。最终，他同意尝试一次。

我个人比较喜欢两部电影。第一部是《心灵捕手》，展现了心理咨询在帮助人们走出心理阴影、建立自我接纳中的重要作用。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241119/048a4083959860ad97b1ef38b9177908.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### 电影《心灵捕手》

第二部是《第六感》，讲述的是一个心理治疗师帮助一个青少年走出痛苦的故事，我每次看都会落泪。（提醒：这是一部惊悚片，但是很感染）

![](https://ossimg.xinli001.com/20241119/2863e211825508f7441ca491890fb3b9.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### 电影《第六感》

**4. 用小小的“体验”降低门槛**

有时候，直接让孩子去面对陌生的咨询师，确实有些难为他们。

父母可以试试“曲线救国”的方法，比如先让孩子参加一些和心理健康有关的讲座、工作坊，或者线上聊天活动。这些场合对孩子来说压力较小，能让他们对心理咨询有初步的了解。

有位父亲和我分享过他的经验。他的儿子在学校里因为人际问题感到压力很大，但又不愿意去心理咨询。他灵机一动，找到一场心理健康主题的公益沙龙，邀请儿子一起参加。

虽然起初儿子有些抵触，但在活动中听到别人分享自己的经历后，他开始产生共鸣。几周后，这位父亲再次提到心理咨询时，儿子居然主动说：“我想试试看。”

**5. 父母也需要“示范”与反思**

青少年对心理咨询的抗拒，有时是对父母的一种“反馈”。如果父母总是批评、指责孩子，他们自然不会信任父母推荐的咨询。

父母可以试着在日常生活中，展现出对心理健康的重视，比如主动表达自己的情绪，或者告诉孩子自己也曾寻求过帮助：“有时候，我也觉得有点迷茫，所以我去听了一场心理讲座，感觉很有收获。”

这样的坦诚会让孩子觉得，寻求心理帮助并不是一件“羞耻”的事，而是生活中正常的一部分。

所以，很多时候，我会首先让父母接受第一次心理咨询，不仅因为我可以通过父母更全面的了解孩子的信息，让我和父母建立信任关系，其实，也是让父母体验一下心理咨询是什么样的。

我不希望父母觉得，他们孩子“有病、有问题”，交给心理咨询师，我给他们“修理”或者“治疗”一下孩子。这种心态，孩子会有一种被物化的感觉。

## **写在最后**

每个青少年都是独特的，他们的抗拒背后，有复杂的情感和故事。父母的任务不是让孩子立刻接受心理咨询，而是慢慢陪伴他们走出那道心理防线。相信在尊重和理解的基础上，孩子会逐渐敞开心扉，尝试接受新的帮助。

心理咨询的路上，家长和孩子其实是一体的。改变不只发生在孩子身上，也会发生在父母的心里。当我们放下焦虑，学会倾听和理解时，或许我们才真正找到了帮助孩子的钥匙。

###### 作者简介：侯吉亮，心理治疗师，清华大学计算机系硕士，执业于私人精神科诊所和京东互联网医院，在北京三甲精神科医院住院部做心理治疗。专注抑郁、双相、焦虑等情绪问题。持续接受CPS督导师李飞医生、美国认知治疗学院Fellow叶丽琼的个人督导。本文转载自微信公众号：侯吉亮（ID：psychotherapist-hou）。


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title: 再见爱人｜麦琳是“绝望的主妇”吗？
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###### 作者：白鹿、张昕

###### 来源：微信公众号：Dr昕理学 （ID：PKUPsyXin）

> 读者来信
> 
> 老师，您好：
> 
> 不知道您看了《再见爱人》没有，可否分析一下麦麦和李行亮这一对。你知道，我很少站在男的这一边，但是麦麦的各种奇葩操作我看得可太生气了。
> 
> 李行亮给她买青团，她脱口而出不是感谢而是责怪不是她喜欢的口味；李行亮送礼物没有送到她心坎里她生气，可是她自己又送假货乐高给李行亮；李和其他女嘉宾单独聊天她生气，可是她自己又和男嘉宾彻夜长谈；李不理解她的别扭情绪她生气，可是她又说自己不愿走进李的内心世界；她把自己包装成任劳任怨的苦情全职主妇，可家里垃圾乱扔，茶杯当烟灰缸，李行亮套的马桶转眼说成是她套的，出门行程安排不了，行李不会收拾，自热锅也不会泡……
> 
> 李挣钱并将财产控制权交给她，她欣然接受。但是转头又说自己离婚哪怕挣三千也比现在过得好……
> 
> 如果说他们俩口子的事情外人说不清，那么她对其他嘉宾也是很恶劣。
> 
> 画像那里明明大家都在安慰她，她却觉得别人都是在看她笑话；可是她自己又总在嘲笑别人、批判别人、饭局上故意刁难别人。然后那个“熏鸡”事件更是让我觉得她就是纯粹的恶，她完全不能接受别人的任何反驳、任何异议，凡事不由她控制她就故意找麻烦，折磨人报复人。我觉得她是在用“敏感、不自信、缺乏安全感”来掩饰她的恶，她在搞霸凌，在PUA李行亮，也在PUA其他嘉宾。每次她一哭一诉苦，全部人都忙着安慰她，劝李行亮哄她，全然忘了她之前做的事有多恶心。
> 
> 仔细想想，其实自己身边也有这样的亲戚，这样的朋友，我对她们的遭遇很难同情起来，是我的问题吗?

**白鹿：**

成为家庭主妇，失去青春活力，变得浑身负能量，是很多已婚女性所面临的共同困境，而且这是一个系统性的困境，是一个群体性的问题。所以这个系统困境下的个体往往是能够相互体谅、相互共情的。所以一开始我挺为麦麦惋惜的，尤其是看到她年轻时的照片充满活力，就觉得她这些年过得应该也很不容易。

但看到后面，我似乎觉得她的例子和其他主妇又不太一样。她的个体问题是很大的，并且她在用系统性的性别困境掩盖她的个体问题，争取到了一些同情票和道德资本。

她给自己的定位是“为了家庭付出一切，十年也舍不得买一件新衣服，想要一只包丈夫却不给买”的“不被珍惜的好太太” ，但随着剧情的推进，观众和其他嘉宾逐渐发现好像并不完全是这样：她生活能力很差、为人处世也不行、报复心很强；与此同时，她既不关心丈夫的情绪，也不顾及其他嘉宾的感受、随时随地都在生气和哭，所有人都在围着她哄。

她用“哭”和“闹”抢占道德和情绪的高地，并且带着预设的恶意去揣测试图来“哄”她和帮助她的人，导致的结果就是别人怎样做都满足不了她的需求。

我不知道李行亮是不是有问题，但她寻求的好像也不是解决问题，她寻求的是将关系推进成对方亏欠自己的局面。

黄执中说她是“委屈怪”，一直在寻找一个叫做“内疚怪”的搭档，你怎么看？

**张昕：**

其实从心理学的视角去看待，我认为你描述的这种情况比较符合“受害者心态”的特质。

具有**“受害者心态”** 的人：

1、喜欢沉浸在自己所受到的伤害中，需要不断向周围人寻求“我是受害者”的认同。

2、虽然嘴上说自己离开现状会过得更好，但实际行动上并不愿意脱离现在的环境。

3、会将自己所有的不如意都归咎于别人，尤其是身边人，无法反思自己的问题。

4、当别人提出帮助建议的时候会产生敌意，会认为对方是在展现恶意。

5、认为自己的苦难级别最高，他人的痛苦与自己相比不值一提，无视他人的痛苦。

6、认为自己有权伤害他人，认为自己伤害别人的行为是正当的，出于自保的，是别人欠自己的。

7、认为别人对自己的付出是理所应当的，是自己应得的。

8、总是占据道德高地，任何对自己提出批评反对意见的人都是加害者。

9、报复心很强，随时准备好报复“加害”自己的人。

**白鹿：**

那如何区分“受害者心态”和“真正的受害者”呢？

**张昕：**

其实许多具有受害者心态的人，可能曾经就是真正的受害者。这种心理的形成大概率是有创伤根源的，有的可能是来自原生家庭，有的可能是来自成长经历（比如校园霸凌），有的可能是来自生活中的悲惨遭遇（比如长期家暴）。

但他们和一般受害者的区别在于：他们并不真的想从伤害中走出来，反而是享受着受害者身份带给自己的“便利”和“道德资本”，来操纵他人为自己付出，再将他人变成新的受害者。

因为“受害者”的身份往往会引来一些富有同情心或“拯救者心态”的人，他们会将帮助受害者视为自己的义务，也会体谅和包容受害者的各种情绪，会对“受害者”的无助和困境感到强大的使命感，甚至会因为无法帮助“受害者”而感到愧疚。（可能这就类似于黄执中说的“内疚怪”？）

而受害者心态的人会利用这种使命感和愧疚感去操纵别人，有的可能是需要别人提供帮助和便利，有的是需要吸取别人的情绪能量，有的是要求别人为自己做出诸多改变。

麦麦的受害者心态是来自哪里，这我也不好通过一个节目判断，但我想从两个方面提供一些建议：

**如果你察觉到自己有可能是个具有受害者心态的人，那么我想你需要：**

找到自己受伤害的根源，理清自己的真实需求是什么。最好理一理思路：你受到的伤害该跟谁清算，而谁又是你可以争取的同盟军。

不吃饭的招数只能威胁到妈妈，受害者心态能绑架到的其实也只有关心你、在乎你、想帮助你的人。如果试图帮你的人最后都心寒离你而去，可能你会面临更深的困境。

如果你现在已经是孤军奋战，也请相信自己可以成为更有力量的人。

**如果你感觉自己正在受到受害者心态者的情绪困扰，那么我想你需要：**

首先照顾好自己的情绪，必要的时候和对方做出情绪切割。帮助弱者，是人性中最美好的闪光点。但救人者必先自救，你不是专业的心理医生，过度卷入对方的情绪之中，有可能会将自己的情绪也拖垮。

如果你感觉到应付不了对方的负面能量，感觉自己也正在被拖进一个情绪黑洞，那么你可以在对对方保留同情的同时，也保持好相处的边界。因为如果他自己还没有做好走出困境的准备，那么你其实是帮不了他的。

###### 作者简介：白鹿、张昕，北京大学心理与认知科学学院副教授。本文转载自微信公众号：Dr昕理学 （ID：PKUPsyXin）。


url: https://www.xinli001.com/info/100497644
title: 《情感无能》| 逃不开的情感困局，如何走出无力感？
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.412565+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.908960+00:00
content:
###### 作者：任丽

###### 来源：微信公众号：任丽的心灵空间(ID：renlixI)

## **01**

## ****你离爱有多远？****

**“我爱你，但我不知道该怎么去爱你。”** 这句话出自许多“情感无能者”的口中。

它看似表达了爱意，但却暴露了他们内心深处的痛苦与无力。在亲密关系中，这种难以表达情感的困境不仅让个人感到焦虑，也会给伴侣带来无尽的困扰。

**《情感无能》是布琳·柯琳斯（ Brene Collins）为我们提供的一本深刻探索情感障碍与亲密关系的书。**

书中的理论和方法帮助我们理解情感无能背后的成因，同时提供了有效的解决方案，帮助我们走出情感的迷雾，找回与他人真正的连接的方式。

**如果你曾在亲密关系中感到迷茫、困惑，或者总觉得无法与伴侣深入沟通，那么这本书值得你一读。**

## **02**

## ****情感无能的症状与隐秘性****

你是否曾遇到过这样的人：

表面上他们渴望爱，却又无法付诸实践？

可能他们在恋爱时充满激情，但很快便消失无踪；

可能他们是自恋者，与你分享生活，却始终不给你空间；

也可能是那些永不承诺的“浪漫主义者”，既不愿意承担责任，也无法给你安全感。

**情感无能者，常常是渴望爱的人，却又在爱面前感到害怕和无力。**

情感无能，正如书名所示，是一种亲密关系中的障碍。这种障碍让人无法建立起真正的情感连接，即便他们渴望爱与被爱。

这种情感的无力感，**源自内心对爱的需求与恐惧之间的矛盾。**

在我的咨询中曾经遇到过一个这样的案例：一位男士因妻子情感需求过高而自己无法满足她而倍感困扰。

妻子渴望更多的情感交流，但他总是感到无法应对，甚至觉得自己在“表演”爱情。

他说自己并不知道什么是真正的爱，因为在他早年，他的情感需求也会被忽视，即使对父母他也不知道如何去表达爱。

在他看来，**爱是模糊不清、充满压力的东西，而亲密关系则充满了困惑。**

这种情感无能的症状并非个别现象。在我们的日常生活中，情感无能者有很多种表现——最初是浪漫的“罗密欧”却在后来玩消失、妈宝男与爹宝女、自恋者（NPD)、永不承诺者、或者是擅长用头脑进行理性分析的“超理智”者，**这些人从未真正去感受自己的情感。**

他们的内心深处，可能藏着无法触及的痛苦与创伤，这也正是《情感无能》试图揭示的核心。

## **03**

## ****情感无能的根源是什么？****

那么，情感无能是如何形成的？为什么有些人总是无法真正去爱？

**“情感无能并非天生，而是在痛苦的成长过程中形成的情感防御机制。”**

**情感无能的根源，往往与早年创伤、情绪被否认、低自尊以及缺乏边界感等因素密切相关。**

很多情感无能者从小生活在情感不被理解或忽视的环境中，他们早早学会了与情绪断裂，甚至否认情感的存在。他们无法接纳自己真实的情绪，更不懂得如何去表达爱与被爱。

比如，一位女性在成长过程中总是感受到父母的忽视，她从未真正感受到父母的爱，导致她在成年后依然无法在亲密关系中敞开心扉。

她的情感需求变得模糊不清，时而强烈，时而又完全封闭。最终，她与伴侣的关系也充满了冲突与误解。

情感无能背后，还与家庭甚至家族的互动模式有关。比如，家庭的“秘密”，父母之间的冷漠或冷战，以及家庭成员间的角色扮演，都会影响个体的情感发展。

这些早年的创伤经验会通过潜意识影响到个体在亲密关系中的行为模式，造成情感表达的困境。

## **04**

## ****情感无能的五大关系模式****

布琳·柯琳斯在书中提出了情感无能者常见的五种关系模式——一厢情愿的爱情故事、若即若离的链式关系、只论输赢的关系、情感隔离的关系，以及消耗型的有毒亲密关系。

这些模式在不同程度上消耗了彼此的情感，形成了一个又一个无法突破的情感“死结”。

**“亲密关系的真谛，不是你爱我多少，而是我们能否共同承担起彼此的情感需求。”**

**这些情感模式，看似充满激情与吸引力，实际上却总是缺乏稳定性与深度。** 比如若即若离的链式关系，虽然双方看似亲密无间，但其实两个人始终没有真正建立起深层次的情感连接。

只要一方开始向对方提出真实的情感需求，另一方便会急于撤退，导致关系的断裂与重新开始。

透过书中的《情感无能测试量表》，可以帮助读者对自己的情感状态自检。它通过具体的问题，帮助人们了解自己在亲密关系中的情感模式，进而找出自身的情感困难。

这种自我反思不仅能帮助读者更清晰地认识到自己的情感困境，还能为接下来的改善提供方向。

## **05**

## ****解决情感无能的五个格子理论****

如何突破情感无能的困境，找到亲密关系的出路呢？

**书中介绍了“情感定位的五个格子”：指责者、不幸者、处理者、放纵者、解决者。** 这五个角色，代表了在面对亲密关系冲突时，我们可能采取的不同应对方式。

**“真正的情感成长，是从逃避到面对，是从指责到理解，是从无力到行动。”**

举个例子：如果你的伴侣在争吵时指责你，你会如何应对？

是陷入指责的角色，与对方对立？还是选择“受害者”的角色，一味忍让？抑或是成为“放纵者”，逃避冲突？这些方式都是不健康的应对方式，最终无法解决问题。

最健康的方式是成为“解决者”，专注于解决问题本身，而不是相互指责或逃避责任。

**解决者通常会用这样的句式：**

> **“我很抱歉你这样认为。”**
> 
> **“我们应该如何一起解决问题？”**

书中的这些理论，可以帮助我们更好地理解自己在亲密关系中的角色，并且通过改变应对方式，走出情感的困境。

## **结语：从无能到自能，改变始于当下**

《情感无能》不仅为我们提供了丰富的理论工具，也给出了许多实操的建议和练习方法。

比如：如何培养同理心、如何识别视觉线索、如何建立边界感，以及如何建立自尊与自信心等等，这些方法无疑为那些感到情感困顿的人提供了宝贵的指引。

**“真正的情感成长，不是改变对方，而是改变自己，去爱自己，去更好地爱别人。”**

然而，改变并非一蹴而就。如果你读完这本书后，依然觉得自己无法走出困境，或者在亲密关系中常常感到迷茫、痛苦，也许是时候寻求专业的心理咨询帮助了。

**情感的无能并不代表你无法获得更好的亲密关系，只要你愿意改变，并采取行动，真正的转变就会开始。**

######  作者简介：任丽。本文转载自微信公众号：任丽的心灵空间(ID：renlixI)，国家二级心理咨询师，《我们内在的防御》作者，斯坦福设计人生教练，电影写作成长营创办者，专注于婚姻、情感两性关系、家庭亲子关系、职场人际关系以及职业规划等方面的心理咨询与心理培训。


url: https://www.xinli001.com/info/100497643
title: “每天面对各种信息，脑容量明显不够用了”：构建你的“第二大脑”|人生管理系统
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.413568+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.908960+00:00
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###### 作者：SusanKuang

###### 来源：微信公众号：SusanKuang（ID：susankuang2014）

你是否有这样的感受：大脑每天被各种信息、想法和任务塞满，难以有效存储和整理？面对繁杂的工作，常感思绪混乱，做事缺乏条理？虽然一直在学习，但知识却是碎片化的，缺乏内化和整合的过程？这种感觉就像在信息的汪洋中不断挣扎，找不到一个可靠的立足点。

如果你对此感同身受，请放心，你并不孤单。这种感受实际上相当普遍。在这个信息爆炸且瞬息万变的时代，我们所面临的挑战已经远远超出了我们大脑的自然应对能力。

我们的大脑虽然强大，具备学习、思考、想象和创造的能力，但它也存在一些无法忽视的固有局限。

例如，我们的大脑容易被外界干扰，导致注意力涣散；面对信息过载时，常感到不知所措；此外，我们存储的信息往往模糊不清、不够准确，而且容易随时间流逝而淡忘。

正是在这样的背景下，“第二大脑”的概念应运而生。“第二大脑”是利用数字工具构建的外部思维系统。它不仅是我们的数字化记忆库，更是大脑在记忆、思考和学习等核心能力上的延伸。

通过将记忆和整理的负担转移到“第二大脑”，我们可以将头脑中**混沌的思绪** 转化为**清晰、有序的概念体系** 。

这不仅能大大释放大脑资源，还能减少因混乱和无序而产生的心理压力，让我们可以将注意力集中在更高层次、更具挑战性的思考和创造性工作上。

在今天这篇文章中，我将分享我今年关于构建“第二大脑”的思考和成果。如果你对打造自己的“第二大脑”感兴趣，相信这篇文章会给到你一些灵感和启发。

## **01**

## **第二大脑的三个核心功能**

先分享一下我对“第二大脑”核心功能与构成的思考。

我认为，一个好的“第二大脑”应该能帮助我们有效管理以下三个重要方面：习惯、目标和知识。这三个方面不仅对个人持续发展至关重要，更是一个相互关联、相互促进的有机整体。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241119/19355bfac423c36002482bcbd81495f4.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

习惯系统是我们日常生活的基石。它能够帮助我们建立并维持良好的生活习惯，提升精力和生命力。

**目标系统** 的作用是帮助我们把要做和想做的事情做好，这包括将我们头脑中模糊的想法具体化，将看似复杂庞大的任务分解为可管理的步骤和清晰的行动计划，以及对日常时间进行合理规划。

**知识系统** 是提升我们认知能力的关键。它一方面可以帮助我们整理和管理核心知识与信息，以便在需要时快速找到，另一方面促进我们的深入思考和知识的融会贯通，最终产生有价值的个人洞见。

我的“第二大脑”就特别好地整合了上述三个子系统，我把它命名为「人生管理系统」。下图展示的是其主页面。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241119/d3fa436fd9c738f0113df55df389a2bc.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241119/a206b653c51f5231f81fa760e66ddd60.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

值得说明的是，这个「人生管理系统」是用Notion构建的，整体视觉设计参考了我从一个Notion博主那里购买的名为「2024全年高效本Pro」的模板。

接下来，我们来详细了解这三个子系统。

## **02**

## ****习惯系统-提升生命力****

不久前，我观看了一部非常精彩的纪录片，叫做《施图茨的疗愈之道》。片中的主人公菲尔·施图茨是一位知名的美国精神科医生。

影片以诚实且幽默的方式揭示了治疗和心理健康的神秘，并介绍了施图茨独创的The Tools——一套旨在改善心理健康的生活工具方法。

正是在这部影片中，我首次接触到了“**生命力** ”（Life force）这一概念，并深深地爱上了它。它不仅是影片中提到的第一个工具，也可以说是施图茨最为重要的工具。

施图茨在片中指出了一个普遍的误解。他说，许多寻求他帮助的人感到抑郁、缺乏动力、热情和活力，原因在于他们找不到人生方向，不知道自己该做什么。这些人认为，只要找到明确的方向和自己的热情所在，就能激发行动力。

然而，施图茨的观点却截然不同。他认为，要了解自己该做什么、要找到自己的热情和人生方向，唯一的方法就是激活生命力。

他强调：“**当一个人迷失方向时，只有生命力才能真正指引他们** 。”

施图茨用了一个金字塔来解释生命力的构成。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241119/17a503a62b176371b512a574a0bd8999.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

金字塔的底层是你与身体的关系——你需要让身体更好地运作，这包括获得充足的睡眠、保持健康的饮食和适度运动。

中间层是你与他人的关系，你需要保持与他人的接触与互动。从宏观角度看，每次人际互动都代表着我们与整个人类社会的连接。与他人和社会的隔离会导致生命力枯萎。

最顶层是你与自己的关系，更准确地说，是要与你的潜意识建立联系，因为潜意识蕴藏着关于你的所有信息。要了解潜意识，就得先激活它，而激活潜意识的最佳方式就是写作。

写作有着神奇的力量，能增进你与自己的关系。当你开始写作时，文字如同一面镜子，反映出你内心深处正在发生的事情。如果你以日记形式写作，那些你尚未意识到的事情会逐渐浮现。

我非常喜欢施图茨提出的“生命力”概念，并深深认同他的观点：**当找不到人生方向和热情时，不要强求弄明白。放下执念，专注提升生命力，让提升生命力成为你的热忱所在。一旦拥有强大的生命力，其他一切都会水到渠成。**

正是基于这种认识，我认为习惯系统应该居于「人生管理系统」的核心地位，优先于目标系统和知识系统。

在思考如何明确自己的目标，如何提升效率和学习能力之前，你应该首先致力于培养和坚持良好的健康习惯。这包括规律的作息、定期运动、健康饮食，以及冥想和日记。

这不仅仅关乎身心健康，更是提升生命力、活出真我的关键所在。

毫无疑问，仅凭美好的愿望是难以养成习惯的。我们的大脑天生存在诸多障碍，比如难以长期保持动力、倾向于追求即时满足感等，使得我们难逃“三天打鱼两天晒网”的宿命。

为此，我们就需要借助科学有效的工具和方法来克服大脑的这些先天局限，从而更好地培养和维持良好习惯。

人生管理系统中的“习惯模块”就是基于我对相关原理的深入学习和个人实践而设计的。

这个模块由三个相互关联的部分组成：习惯设计、早晚流程设计和习惯追踪。这三个部分协同工作，共同构建了一个强大而有效的习惯系统。

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习惯设计以詹姆斯·克利尔在《掌控习惯》中提出的原理和四大法则为基础。这确保了每个习惯的设计都符合科学原则，提高了习惯养成的成功率。

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早晚流程设计聚焦于晨间和晚间这两个关键时段。这两个时段是一天中清醒与睡眠周期转换的重要节点，我们在这段时间所做的事情直接影响着白天的精力状态和睡眠质量。

更重要的是，这两个时间段是真正属于我们自己的，也是提升生命力的最佳时机。通过精心设计这两个时段的活动，我们可以将诸多健康习惯——如运动、冥想和日记等——自然地融入日常生活中。

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习惯追踪则采用可视化的打卡方式，让我们能够清晰地看到自己的进展。这不仅增强了自律性，也有助于保持长期动力。

对于日记习惯的养成，我实际上还有另一个专门的工具——复盘日志中的“觉察日志”。这个等下在后面的内容中会看到。

## **03**

## ****目标系统-把要做的事做好****

所有追求高效能的人都会认同目标和计划的重要性。然而，并非所有人都能真正理解其核心意图。

大多数人认为，目标和计划主要关乎的是未来——是为了帮助我们实现某个理想结果或达到某种期望状态。

这种看待目标和计划的方式表面上看似合理，但实际上存在很大的问题。它容易使我们过度关注最终结果，而忽视了过程的重要性。

如果你过分关注结果，那么整个过程就会变得非常煎熬。你可能会觉得过程中的行动只是为了达成目标而不得不做的事，并时常担心自己做不好或会失败。这种心态往往导致不断逃避和拖延，反而阻碍了目标的实现。

事实上，目标和计划的核心价值在于当下，而非遥远的未来。它们的作用是以更宏观的视角指导我们在当前做出明智选择，让我们能全身心投入眼前的任务。

要全身心投入当下，有两个条件不可或缺：第一，你必须有明确的意图——清楚地知道自己要做什么，以及为什么要做；第二，当前的任务必须具体且难度适中。**这正是目标和计划本质上要解决的问题。**

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因此，在构建目标系统时，我们必须明白其真正目的是帮助我们更好地投入当下，而非试图掌控未来。

未来是不可预知的，最终结果如何并非我们所能控制，也不应成为我们担忧的对象。**我们的任务是明确当下该做什么，并专注于把眼前的事情做好。**

这种观念的转变能够帮助我们摆脱对结果的过度关注和担忧，转而聚焦于当前的行动和体验。通过这种方式，我们不仅能提高工作效率，还能在追求目标的过程中获得更多满足感和成长。

人生管理系统中的“目标规划”模块就是一个帮助我们将各种想法逐步具体化，将大目标不断拆解，最终转化为日常具体行动任务的工具。

这个过程包括目标设定、目标拆解，日常任务管理，以及定期复盘。

**① 目标设定，****将抽象想法变成具体项目**

我们每个人都有许多想要做的事情，有很多想要实现的想法和愿望，但并非所有都值得付诸行动——毕竟时间和精力有限。

目标设定本质上就是一个促使我们仔细审视这些想法的过程，看看哪些真正值得我们投入。这有助于我们避免被一时冲动或短暂热情所左右，从而将宝贵的时间和精力集中在真正重要的事情上。

我将这个过程拆解成了两步：年度计划和项目规划。

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年度计划是一个用来梳理和存储想法的空间。在这里，我们可以列出今年各个人生领域的努力方向和期望达成的成果。这些仅仅是一些构想而已，不一定要付诸行动。

我们可以在后续的定期回顾中对年度计划随时进行调整，剔除不切实际或不再重要的部分，同时融入新的想法。这种灵活性就使得年度计划成为一个动态、持续演进的过程。

当我们决定要将年度计划中的某个想法付诸实施时，就可以将其转化为一个具体的项目。

在我的目标管理体系中，我摒弃了传统的目标和OKR等概念，用项目取而代之。因为项目本质上就是一个有明确产出或结果，以及时间期限的短期目标。

而且，每个项目页面都包含一个规划模板，用于规划项目的实现过程。（如下图所示）

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在项目页面中，我们可以评估每天或每周能投入到该项目的时间，分析并拆解关键步骤，预估每步所需时间，从而估算整个项目的周期。

这种设定目标的方式（项目化）不仅使整个目标更加清晰、可控，还有助于我们合理分配资源，为后续的月度和周计划提供指导。

**② 目标拆解，****将大目标分解为可管理的步骤**

如果说年度计划和项目规划主要解决的是“做什么”的问题，那么月计划和周计划就是将这些想法落地的中间步骤。

月计划和周计划能帮助我们将复杂的大目标分解成可管理的小目标、小任务，使整个实现过程更加清晰和可控。这不仅提高了目标的可达成性，还能缓解因目标过大而产生的心理压力。

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**月计划：** 作为短期规划工具，它将项目或其他目标转化为月度目标。通过月计划，我们能清晰地确定本月的行动重点和要达成的关键结果，为周计划提供指导。

**周计划：** 作为更短期的执行指南，它将月度目标转化成每周的核心任务。通过周计划，我们能够将目标进一步细化，让整个目标实现过程更有条理、更容易控制，也更容易执行。

**③ 日常任务管理，****明智分配每天的时间和精力**

行动规划的最终落脚点是日常任务和时间管理。这一步骤至关重要，因为它直接影响我们如何合理分配每天的时间和精力。晨间日记是这一步的关键工具。

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晨间日记对我来说是一个强大的日常任务管理工具，它可以帮助我将任务进行更细的拆解，降低行动时因任务感知难度过高而产生的阻力，辅助我合理分配时间和专注力资源，按照大脑的自然节奏来安排工作。

在最新的晨间日记模版中，我还将番茄工作法融入其中。“番茄时钟”的概念能帮我有效提升工作时的专注力，避免分心。我现在还会记录一下一些重要任务的用时。这样做让我更清楚地了解自己的工作效率和节奏。

**④ 定期复盘****，及时改进和调整，保持动力**

在目标管理系统中，定期复盘是不可忽视的一环。复盘就像按下暂停键，给我们一个回顾和反思的机会。

通过复盘，我们可以回顾自己的进展，对比实际情况和预期目标，发现可能存在的问题，找出目标和计划中不合理的地方。

更重要的是，复盘为我们提供了主动调整的机会。基于反思，我们可以进行必要的改进，优化行动计划，重新校准目标。这种持续的自我修正确保我们始终保持在正确的轨道上。

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复盘与目标规划实际上是一一对应的。

目标规划是自上而下的过程：从抽象想法到具体项目，再到月计划，然后将月计划拆解为周计划和日常任务清单。

复盘则是自下而上的过程，包括周复盘、月复盘和年复盘。这些复盘的频率和关注点各不相同。越往下越关注执行细节，越往上越关注大方向。

这样一来，复盘和计划就能完美结合，形成一个循环：计划—行动—复盘—再计划—再行动—再复盘。每周是一个小循环，每月是一个大循环。

通过这些循环，我们不仅能更好地管理目标实现过程，还能经常获得阶段性成就感，并在过程中不断积累经验和方法。

## **04**

## ****知识系统-提升思维与认知****

在这个快速变化的时代，学习的重要性不言而喻。我们每个人都必须成为终身学习者，以跟上时代的步伐。

这个道理很多人都明白，但问题在于，许多人并未真正领悟学习的本质。在这个知识触手可及的AI时代，单纯地积累信息已不再是学习的主要目标。

相反，**学习的核心在于转变我们的认知和思维方式** 。无论是深入金融领域、探索宏观经济学，还是研究心理学，我们真正需要掌握的是该领域独特的思维模式和解决问题的能力。

因此，真正有效的学习是一个深入而复杂的过程。它要求我们将零散的知识融会贯通，深刻理解其内在逻辑和关联，逐步构建知识网络，并培养相应的思维技巧。

这不是通过被动接收信息就能实现的，而是需要我们积极主动地管理学习过程，通过深入思考来构建知识之间的联系。只有这样，我们才能真正提升认知和思维水平，在 AI 时代保持竞争力。

那么，如何才能让知识真正融会贯通，并有效提升自己的认知和思维能力呢？

关键在于写作和输出。正如这句话所言：“**没有经过提炼的信息就不能真正成为你的知识，而没有输出的知识存储近似于无效。知识的核心价值在于输出与分享 。**”

我的人生管理系统中的“知识管理”模块就包含了输入和输出两部分。

输入主要涉及书籍阅读和课程学习，类似传统的学习笔记，用于记录和存储学习过程中的重点知识。

在没有下图所示的这个可视化的统一输入管理系统之前，我的各种读书和学习笔记常常处于一种混乱无序的状态，散落在各个不同的平台上，难以有效地组织和利用。

现在，我不仅能一目了然地查看自己读过的书籍和学习过的课程，对这些学习笔记进行分类整理，还可以迅速定位所需的内容，方便回顾。

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不过，知识管理系统中的输出部分才是真正的核心。它是我构建个人知识体系、提升思维能力，以及输出个人洞见的关键。这部分的设计我参考的是卡片笔记写作法。

我曾经花了挺多时间研究和实践卡片笔记写作法。在这个过程中，我逐渐意识到其核心实际上是一套完整的工作流程。（参考文章 ）

卡片笔记写作法巧妙地将令人头疼的文章写作拆解为一系列具体、独立的步骤。然后，以一种流程化的方式，将所有相关的工作和任务紧密衔接，形成一个有机整体。

基于我自己长达十年的写作经验和对写作流程的深入理解，我在设计写作输出系统时，剔除了所有不必要的细节和规则，将输出部分精简为三个关键要素：卡片笔记、索引卡片和文章输出。

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卡片笔记是写作的基石，它可以帮助我们内化和沉淀重要的知识点和想法。

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索引卡片则扮演知识整合者的角色，围绕特定主题将相关的卡片笔记有机地组织起来，逐步构建出一个结构化的知识框架。

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最终，当想法成熟时，我们便可以基于索引卡片创作文章，或输出其他形式的智力成果。

值得一提的是，这个写作系统能与 Notion 本身的 AI 功能完美结合，大幅提升写作效率，堪称知识工作者的终极利器！

**写在最后：**

读到这里，你可能会觉得这套系统看起来颇为复杂。确实，我不能否认这一点。构建并最终掌握这样一个人生管理系统需要投入相当多的时间和精力。

然而，这种投入是完全值得的。就像学习一项新技能一样，最初的学习曲线可能会很陡峭，但一旦你跨过了这个门槛，你会发现这套系统带来的回报远远超出你的预期。它不仅能帮助你更有效地管理时间、知识和目标，还能显著提升你的生产力和生活质量。

###### 作者简介：SusanKuang，本文转载自微信公众号：SusanKuang（ID：susankuang2014），畅销书作者、心理学研究者，CBT人生教练，专注于认知与情绪调节、目标管理，以及高效能思维和行为习惯的养成，希望帮助更多人建立积极乐观的人生态度，蓬勃绽放。


url: https://www.xinli001.com/info/100497640
title: 心理行为训练1.4：正念冥想（附音频）| 焦虑自助手册
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如果你一天中都腾不出10分钟的时间来冥想，那么你可能需要20分钟来练习。

也就是说，如果生活如此忙碌，以至于你无法花10分钟来保持专注和回归当下，那么说明你可能需要比别人投入更多的练习时间。

那么你就需要在生活的某些板块做出调整，以便为更有价值和有益健康的活动腾出空间——比如照顾你的心灵。

如果你总是被困难的想法和情绪压得喘不过气来，那又怎么能指望自己处理好这么多的压力呢？

诸多的心理学研究都一致认为，忽视我们的心灵会对我们的生活产生负面的影响。

哈佛大学的心理学家发现，**人们几乎有47%的清醒时间都在心不在焉地思考** ，**这种持续的走神是导致不幸福的直接原因** 。

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思考过去发生的事情、未来可能发生的事情，或者可能根本不会发生的事情，几乎占据了一半的时间，这将会对心理健康造成严重影响。

毕竟，你每天都在依赖你的大脑做很多事情，如思考、工作、发挥创造力、解决问题、与他人交流等等。

你应该花点时间来冥想，这样你才能理解和欣赏当下，并有能力在你所做的每一件事上都发挥出最佳水平。

不仅如此，数以千计的研究表明，正念冥想对心理、身体和情绪健康有显著的好处，包括减轻压力、促进健康、安稳的睡眠、提高专注力和培养同情心。

通过冥想，你实际上可以重新连接你的大脑，以增强积极的特质，例如决策和同情心，并减少不太积极的特质，例如恐惧和焦虑。

因此，通过将正念冥想作为日常生活的一部分，你最终会消除一些压力和混乱。

> **心理技巧** ：正念冥想（非正式）
> 
> **适用范围** ：压力管理；抑郁焦虑；焦虑性失眠；物质依赖；创伤后应激障碍；幸福感提升等；
> 
> **作用机制** ：基于禅修与心理科学的结合，通过对正念的培养而实现个体对情绪的反应方式和思维模式发生改变；同时脑科学的研究发现，正念冥想可降低杏仁核的反应，以及激活左侧额叶皮层，促进积极情绪和减少负性情绪的产生。

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## ******Step One**** **正念与冥想****

**正念** （Mindfulness）和**冥想** （Meditation）是经常联合使用的专业术语，两者都具有平静和集中注意力的基本品质，但又不完全相同。

  * **正念是活在当下而不加评判的****心理****状态**




这意味着你不会纠结于过去的工作问题，也不会展望未来需要安排的假期。

承认自己的情绪，但不做任何的评价，而且对你的呼吸和身体感觉保持觉知，完全地生活在“此刻此地”。

  * **冥想是用来培养正念的工具或****练习形****式**




冥想是一种有意识的练习，可以让你平静下来，帮助你专注于觉知，进而实现情绪平衡。

通常从专注于深呼吸开始，深呼吸会激活迷走神经，迷走神经调节消化、呼吸系统的状态。

尽管如此，当我们试图在生活中让内心变得更加稳固时，这两者可以融合在一起，也就是“**正念冥想** ”。

这意味着你需要在冥想时，**将培养对当前体验的觉察和保持非批判性的态度作为练习目标** ，而不是以往的提升专注力或觉醒。

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## ******Step Two********正念练习的类型**

首先，正念不是自然发生的，而是需要通过耐心的练习来进行培养，因为我们的大脑容易分心和不自觉地评判。

正念练习可以分为“**正式** ”和“**非正式** ”两种。

前者需要在特定的时间和地点进行的，如静坐冥想、身体扫描等；

后者则更为灵活，可以在日常生活中随时进行，比如走路、吃饭或洗碗时保持正念。

任何人都可以练习“非正式正念”，而且大部分练习不需要依赖专业指导，除非你是新手小白或需要治疗性的正念训练。

现如今，一些循证心理疗法也结合了正念，因为它确实有很多好处。

以**正念认知疗法** （MBCT）为例，其常以团体的方式进行，需要在治疗师的指导下完成8周的正念练习和其它家庭作业。

在能够识别和修正不合理思维模式的基础上，培养一种专注于当下并且不带批判态度的生活方式，即正念。

最终能全然地允许和接纳消极的想法，同时将注意力转移到当下发生的事情，因为当你专注于现在时，你就不会被困在关于过去或未来的消极想法中。

除此之外，还有基于正念的减压、接受和承诺疗法、辩证行为疗法和基于正念的疼痛管理和分娩养育课程等等。

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## ******Step Three********将正念融入生活**

你不必为了培养正念而每天打坐，或只练习正式的冥想，又或者你对冥想没有兴趣，那也还有其他方法可以培养正念。

当我们学会将正念融入日常生活时，它会变得非常有趣；请记住，**当你有意识地将游离的思绪带回当下时** ，**你就是在培养正念** 。

如果你可以坐在椅子上做到这一点，那么你同样可以在外出购物、喝茶、吃东西、抱着宝宝、在电脑前工作或与朋友聊天时保持正念。

这些都是培养正念和觉知的机会，以下是将正念融入生活的五种方式：

**方法1. 刷牙时的正念**

  * **旧习惯** ：当你在房子里闲逛时，模糊地意识到拿起牙刷并在嘴里自动移动它，绊倒猫，寻找钥匙，为当天的第一次会议做好心理准备；



  * **新习惯** ：注意脚在地板上的温度和脚底的质地；注意牙膏的外观、气味、风味和质地；注意手臂左右移动和刷子敲打牙齿的声音；注意每颗牙齿和刷牙对牙龈的感觉；




**方****法2. 洗澡时的正念**

  * **旧习惯** ：抱怨热水与冷水总要反复调节才能找到合适温度，当你对着淋浴喷头哼唱你最喜欢的歌曲时，思绪就会走神；



  * **新习惯** ：注意水落在皮肤上的温度；注意沐浴露、肥皂或洗发水的气味；注意思绪跳跃到未来，想象尚未发生的事情；注意你用的水量；并注意水停下来的声音；




**方法3.通勤时的正念**

  * **旧习惯** ：像被压成罐头一样站在地铁或公交车上，埋怨自己抢不到座位，对香水、除臭剂和发胶的味道感到恶心；或者坐在相对舒适的汽车中，但在交通如此拥堵的情况下，你在担心这可能又是迟到的一天；



  * **新习惯** ：注意你的环境和对抗它的冲动；注意情绪的起伏、来来去去；注意所有不同的感官，但不是思考它们、评判它们或分析它们，而是简单地承认它们；并注意想要大声尖叫或将脚放在车里；




**方法4. 洗碗时的正念**

  * **旧习惯** ：你心不在焉地望着窗外，想着一天中未完成的工作，或者担心明天的日程；为油腻的碗碟和堆积如山的锅碗瓢盆感到沮丧，为洗碗这个重复且看似无意义的任务而感到无聊和疲惫；隐约意识到避开盘子下的刀；



  * **新习惯** ：专注于水流冲洗碗碟的声音，感受水的温度和洗碗液的泡沫；你注意到每个碗碟的形状和质地，以及它们在手中的感觉；你观察泡沫如何形成，又如何随着水流消失，注意双手碰到水的感觉，并注意完成后的满足感；




**方法5. 排队时的正念**

  * **旧习惯** ：你站在那频繁地查看手表或手机，担心错过打卡时间，对前面的队伍进展缓慢感到不耐烦；随意地打量着周围的人或事物，拼命寻找一些事情来逃避自己的焦躁不安；你考虑有一天发生意外的可能性（当然是假设的），心不在焉地寻找不同出口的位置；



  * **新习惯** ：注意自己站立的姿势，感受脚掌与地面的接触，注意等待电梯时的紧迫感；注意不停地看手表、看手机或寻找某种干扰的倾向；观察周围环境的细节，比如商店的装饰、其他顾客的表情，甚至是排队时的背景音乐；




通常，这些都是在你大脑中反复横跳的心理事件，可这种境况并不是恒定不变的。

但也不是要让你去阻止这些想法和感受，而是要学会从思想纠缠中退后一步，任由它们来来去去，就像《正念动画：如其所是地觉察》中所描述的那样。

如果你发现自己突然陷入了无尽思考或走神，完全没问题，你只需将注意力带回到身体感官和你正在做的任何事情上。

另外，如果正念冥想对你来说是从未学习过的方法，请对自己要有耐心，就像任何新事物一样，尝试它可能需要时间。

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![](https://ossimg.xinli001.com/20241119/955f02ea5ddfc45e26418d2fc3147254.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## ******One More Thing******

我们致力于传递启发性的心理健康知识、专业的自助指南和易于实践的应对技巧。

以激发每个人内心的积极力量，让你我能够自由地追寻属于自己的幸福之路。

如果你在我们的分享中收获了价值与启发，请与我们一起转发分享，将这份力量与积极影响传递到更广阔的角落。

同时，我们也诚挚地邀请你在留言区分享自己的生活感悟或见解，会有更多人的生活因你的分享而变得丰富多彩！

###### 参考资料

###### [1] Barbara Field.(2023).Mindfulness vs. Meditation: What’s the Difference.Retrieved from https://www.verywellmind.com/mindfulness-vs-meditation-what-s-the-difference-6822721

###### [2] Headspace.(2024).How to find the best time to meditate.Retrieved from https://www.headspace.com/

###### meditation/best-time-to-meditate?origin=meditation-cat

###### [3] Tanya J. Peterson.（2023).Mindfulness: Exercises, Techniques, & How to Practice.Retrieved from https://www.choosingtherapy.com/mindfulness/ 

###### [4] Headspace.（2024).5 ways to get mindfulness into your everyday life.Retrieved from 

###### https://www.headspace.com/articles/5-ways-to-get-mindfulness-into-your-everyday-life

###### 作者：皮亚杰杰

###### 音频：喜马拉雅·重塑心灵

###### 转载来源：微信公众号“心理自助社”（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。


url: https://www.xinli001.com/info/100497638
title: 马丁·塞利格曼：人生不是由过去的经验所决定，而是被未来所召唤
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.415863+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.909990+00:00
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1942年出生在美国纽约的一个犹太裔家庭。

与那个时代的众多心理学家一样，他与心理学也结缘于弗洛伊德的著作《精神分析引论》。不同的是，那一年塞利格曼还只有13岁。1960年，18岁的塞利格曼进入普林斯顿大学主修哲学。就在步入大四的那个暑假，他第一次参与到一项心理学实验中。在毕业之后，塞利格曼并没有继续他的哲学之路。而是进入宾夕法尼亚大学，师从理查德·所罗门（Richard Solomon）教授学习实验心理学，研究“**习得性无助** ”。仅用了两年零八个月，就拿到了宾夕法尼亚大学的博士学位，随即进入康奈尔大学担任心理学助理教授。1970年回到宾夕法尼亚大学精神病学系，并在附属医院接受了为期2年的住院医师临床培训。

此次的导师正是在后来被誉为“**认知行为疗法之父** ”的艾伦·贝克（Aaron T.Beck）。

###### 注：1972年“认知疗法”才正式创立，后与“行为疗法”融合成“认知行为疗法”；2021年11月，艾伦·贝克在费城的家中去世，享年100岁。

在此期间，塞利格曼被宾夕法尼亚大学心理学系聘为副教授。

直至1976年，晋升为教授。此后二十年，塞利格曼与他的团队一直致力于不断完善和扩展关于抑郁症的习得性无助理论模型。1998年，塞利格曼正式任职**美国心理协会（APA）主席** ，而此时的他却转而开启了积极心理学的发展之路。![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/5ca8c7f95ebf864bdb01d3be587ffcb1.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/b6a3840a5fb411a4b8e00b8a12e1e89e.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## **对积极心理学的领悟**

时间回到两年前，塞利格曼在一通电话中得知自己以历史最高票当选（98届）APA主席。

但也开始变得愁容莫展。一方面，备受学会会员追捧的他，当时并不被理事会所待见。另一方面，对习得性无助与抑郁症、悲观主义的研究已经让他饱负盛名，又如何在任期内有所作为。对于决定引领积极心理学发展一事，源自他与小女儿妮基·塞利格曼（Nikki·Seligman）的一次对话。

他在自传中这样写道：

> “妮基·塞利格曼！”我不耐烦地咆哮着。
> 
> 当时，家里正忙着除草，可妮基玩得正欢，她不停地跳着、唱着，还把杂草抛向空中。听见我的怒吼，妮基又惊又怕，连忙转身离开。过了一会儿，她又慢慢地走了过来。“爸爸，我可以跟你说会儿话吗？”我点了点头。“那你有没有发现，从5岁的生日开始，我就一次都没有哭过了?”我在此点了点头。“在我生日那天，我下定了决心，以后再也不要哭哭啼啼的了。后来我做到了，这对我来说是很难的事。所以，如果我可以做到不哭，你肯定也能做到不发脾气”我听得目瞪口呆，因为妮基说得太对了。首先，那时我脾气不好，还为此洋洋得意……其次，我的这种“矫正式”的育儿观是错误的。如果我能纠正孩子的所有错误，比如通过训斥让妮基不再懒惰，那我应该培养出一个完美无瑕的孩子才对。不过，这真是一派胡言。相反，我应该挖掘妮基的长处，而不必把大量的时间浪费在弥补她的短板上。
> 
> 最后，也是最重要的，我悟到了在今后始终激励自己的信念：在构建美好生活方面，心理学应该发挥显而易见的作用。

自此，塞利格曼开始反思。

如果心理学在某种程度上能够消除消除世间的所有弊病，诸如精神疾病、悲观、孤独、偏见、无知等，那么人类的生活应该是完美无缺的。但是，**弊病的消除并不等于幸福的降临。** 于是他开始提出，我们为什么不能科学地研究适应良好、快乐幸福的人呢？为什么不能将他们的幸福秘诀变成普通人可以学习的诀窍呢？1997年1月，塞利格曼履职APA候任主席。与此同时，创建“积极心理学”的想法正在他的脑海中酝酿着……

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/9e79e5f1fe3ff5135177e9a8d682cca9.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/f2127ddbcc49fad75ffecc7459e85498.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **从无助到希望的变革**

1964年，塞利格曼走进宾夕法尼亚大学时，与他同行的还有另一个实验室的研究生史蒂夫·梅尔（Steve Maier）。

那时关于习得性无助的故事早已在校内流传，不过还只是在一项经典条件反射实验中观察到的实验现象，并没有深入研究。于是塞利格曼与梅尔一拍即合，以检验习得性无助作为研究生课题，并逐步发展出了“习得性无助理论”。**即动物了解到自己所做的一切都无关紧要，所以认为未来所做的一切也无关紧要，这种无助削弱了在未来逃避消极事件的努力。**![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/3d312ee1a0d222c016a5350a22b144ed.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### 习得性无助实验示意图

在取得博士学位后，梅尔为弄清动物的大脑回路如何影响其行为，转而走向了神经科学领域。

而塞利格曼继续了这个实验项目，历经十余年，构建了抑郁症的无助理论模型，并应用到人类抑郁、心理治疗、学校、军队等领域。直到20世纪90年代，梅尔重新开始研究“无助”。这一次，他的发现直接颠覆了习得性无助理论：**无助不是习得的，控制感才是习得的。无助是哺乳动物对不良事件的一种自然、非习得的、默认的反应。** 为验证这一理论，梅尔通过进一步实验，在老鼠大脑中发现了位于内侧前额叶皮层的**MPFC-DRN回路** 。而这个神经通路被塞利格曼称为“**希望回路** ”，并在未来有望发展出新的治疗抑郁症的技术。虽然受限于现在的科学技术，我们还无法识别人类的这个回路。但人类的大脑皮层，已经可以让我们在不良事件中习得控制感。所以我们仍可以告诉他人，未来的不良事件是可以掌控的，而这将缓解我们的无助感和焦虑感。对于塞利格曼而言，研究成果也并不是第一次受到这样的挑战，而且梅尔发现的神经回路，意义同样深远。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/9f0d6748448bec3cfb96256c2b949d04.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **走进第二个轴心时代**

“轴心时代”（The Axial Age）是德国思想家卡尔·雅斯贝斯（Karl Jaspers）在《历史的起源与目标》一书中提出的一个历史哲学符号。

他将公元前800年到公元前200年的这一历史时段，在北纬25度至35度区间所发生的人类文明和思想的重大突破称为“轴心时代”。地点则主要在古印度、亚洲西南部-古希腊和中国三大文化区。在这一时期，出现了苏格拉底、柏拉图、犹太教先知、释迦摩尼、孔子、老子……

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/fbe198247b9d298c08488719edb2af4d.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

他们开始对世界进行宗教性和哲学性的解释。这些解释和观点经过深化、改造、综合、更新 ，或者经过相互作用后而改变和革新，构成了世界性的宗教信仰和对人类的哲学性解释。16世纪始，便不再有根本性的新内容能够进行补充了。卡伦·阿姆斯特朗( Karen Armstrong) 将当今这个时代称为“**第二轴心时代** ”，因为从16世纪中叶兴起的科学革命冲击着第一轴心期的二元世界观。**作为第一轴心期后的我们，仍然生活在发端于“第一轴心时代”的宗教和哲学世界里** ，但如今人们看待世界的方式已然发生了改变。如今在“人类命运共同体”“全球一体化”发展思潮的推动下，跨国家、跨种族、跨文化交流引起的融合、对峙和冲突等现象也显而易见。或许未来全球会存在一个主体文化，这个主体文化产生在新创造的非人类中心主义世界观、价值观和生活形式思想体系当中。当下诸多因不同文明、不同种族、不同宗教而引起的冲突和困境，都可以在这个更好的文化结构中得到解决。塞利格曼也认为，人类的精神文明正在进入第二个轴心时代。第二个轴心时代与第一个轴心时代的区别，在人类心理需求方面主要体现在三个变化：

  * **从自我主义走向集体主义**

  * **从减轻痛苦走向创造幸福**

  * **从过去导向走向未来导向**




而积极心理学在很大程度上可以为这个第二轴心时代提供理论指导。同时，塞利格曼对人类第二个轴心时代的憧憬，也是推动人类从思想启蒙向积极的科学心理启蒙的宣言！

###### **参考文献（滑动查看）**

###### [1](美)马丁·塞利格曼著，庞雁译.塞利格曼自传.杭州:浙江教育出版社,2020.12.

###### [2]陈赟.雅斯贝尔斯“轴心时代”理论与历史意义问题[J].贵州社会科学,2022(5).

###### [3]张汝伦.“轴心时代”的概念与中国哲学的诞生[J].中国哲学(人大复印),2017(9).

###### [4]程竺.走向第二轴心时代的跨文化研究[J].浙江大学学报·人文社会科学版,2004(6).

###### 作者简介：皮亚杰杰，本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。

###### 责任编辑：微青


url: https://www.xinli001.com/info/100497636
title: 阿德勒系列｜什么是“水平视角”？
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.416881+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.909990+00:00
content:
根据“阿德勒心理学”理论，**如果一个人相信所有人的价值都是平等的，那么他就拥有“水平视角”。**

那平等就是大家都一样吗？

不，社会平等就是——**尽管存在差异，我们仍然平等。**

下面这张图哪边是真正地处于水平视角，实现了社会平等？

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/b9ed671d181cdcde70dd59b420a746ec.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

> 左边三个身高不同的人拥有相同的台阶，但并没有遵循“尽管存在差异，我们也仍然平等”的原则。
> 
> 右边三个人根据自己的身高得到了适合的箱子，他们即相互独立，又相互尊重，他们看球的视角便属于“水平视角”。

拥有水平视角的我们，也拥有属于自己的存在空间，不用自卑，也不一味追求高人一等。

不过在政治、理论、宣传领域，平等原则已经完全树立，但是在社会关系领域，这一观念还没有被所有人接受。这究竟是为何？

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/8096bf557baa39014c8df3f4a10676d3.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

我们经常出现的“我不够好”的念头，大多来自于自卑感（低价值感）。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/8679d95207be8ee443ede2ddacbfa1d9.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)为了克服自卑感，童年时期的孩子可能会通过各种办法来努力寻找自己的位置。德雷克斯总结了没有归属感和价值感的孩子们的四种错误目的。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/fcadf0243bb2c1c68b3028a13c5de906.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

到了成年，人已经有了“生活风格”，它能够产生各种各样的行动和短期目标，因此成年人不会像孩子们那样展现出四种清晰可辨的错误目的。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/59ac4f4b4c07e882e3b7624b1ff345f1.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **如何消除自卑感？**

## **多用水平视角**

如果你考虑转换到水平视角：

> 你可以将沟通方式改为**“鼓励”** ，而不是批评指责。努力为同伴加油打气，并为他们的成长而感到开心。
> 
> 你依然会有困难，但不是来自于他人，而是来源生活。例如高温、水旱、停电、牙痛等，这些才会困扰到你。
> 
> 你更不需要浪费精力去衡量自己的价值，去确定自己的地位。
> 
> 你开始关心他人，热爱生活，专注于工作，同时投入精力学习。
> 
> 你认真行事不是为了给他人留下印象，而是为了发挥自己的潜能，做出最大的贡献。

下面表格从16个纬度帮助我们区分“垂直视角”和“水平视角”，通过表格去判断、练习、转换视角，或许能对你掌握水平视角能有所助益。

  1. 信念



  * 垂直视角(优越-自卑)




有些人地位高，有些人地位低；在特定层级维度，有些人比别人强。

  * 水平视角（平等）




人皆平等，尽管人各不相同；每个人都是独特的，都有自己的价值，都能发挥自己的影响，做出自己的贡献。

2. 权力与责任

  * 垂直视角(优越-自卑)




有些个人或群体比其他个人或群体享有更多权利。

  * 水平视角（平等）




所有人享有平等权利，负有平等责任。

3. 目标

  * 垂直视角(优越-自卑)




在自己选择的层级维度获取和维持优越感，争当自以为是的“第一”，超越他人。

  * 水平视角（平等）




为自己和群体在当下和未来的福祉做贡献。

4. 方式

  * 垂直视角(优越-自卑)




追求能够带来声望的成就和成功，只把精力投人有机会获取胜利和优越社会地位的领域。

  * 水平视角（平等）




把精力投入自我实现的领域(哪怕相应的能力并不突出)和能给自身带来快乐和满足，同时也能为社会贡献价值的活动。

5. 与群体的关系

  * 垂直视角(优越-自卑)




个人的需要和目标有时与群体的需要和目标相冲突。

  * 水平视角（平等）




个人的需要与群体、夫妻家庭和人类的需要一致这样的个人拥有社会兴趣。

6. 典型感受

  * 垂直视角(优越-自卑)




焦虑(害怕失去自己在社会中的地位);压力天(比较，想要超越他人)没有安全感，缺乏自信感到自卑);不尊重自己和他人,精神紧张,羡慕,屈辱怀疑，敌意，好斗，气馁，沮丧。

  * 水平视角（平等）




人皆平等各不相R管同;每个人都是独特的，都有自己的价值，都能发挥自己的影响，做出自己的贡献。

7. 行事风格

  * 垂直视角(优越-自卑)




喜欢竞争，以自我为中心，持续或强迫性地确认自己的地位跟别人比我做得怎么样)，击他人容易卷入权力斗争，依赖型人格。

  * 水平视角（平等）




所有人享有平等权利，负有平等责任。

8. 沟通风格

  * 垂直视角(优越-自卑)




发号施令，批评，讨好，迎争论，证明自己正确，拍马屁，敷衍。

  * 水平视角（平等）




为自己和群体在当下和未来的福祉做贡献。

9. 面对错误

  * 垂直视角(优越-自卑)




羞愧，内疚；受到“权威者”惩罚，很可能有“受辱”的感受。

  * 水平视角（平等）




把精力投人自我实现的领域(哪怕相应的能力并不突出)和能给自身带来快乐和满足，同时也能为社会贡献价值的活动。

10. 总体氛围

  * 垂直视角(优越-自卑)




紧张，危险，不和谐，缺少权利，争夺(很可能会运用权力或暴力)，动荡，不稳定。

  * 水平视角（平等）




个人的需要与群体、夫妻家庭和人类的需要一致，这样的个人拥有社会兴趣。

11. 决策过程

  * 垂直视角(优越-自卑)




专断，地位越高，决策权大。

没有权力的人会产生无助感，缺乏自由和掌控感，他们无需分担责任，因此也无法获得信息。

  * 水平视角（平等）




民主，普遍参与决策(直接或由他人代表)，对自己的生活有掌控感，信息充分分享，知道自己拥有其他选择和自由。

12. 冲突解决

  * 垂直视角(优越-自卑)




一方赢，另一方输；不是我听你的，就是你听我的；一方快乐，另一方痛苦。

以上结果全部取决于力量、金钱或权力对比。

  * 水平视角（平等）




鲁道夫·德雷克斯解决冲突的四个步骤：相互尊重、找到症结、达成一致、共同决策与责任分担。

13. 信息获取

  * 垂直视角(优越-自卑)




保密,只限掌权的少数人知晓。

  * 水平视角（平等）




所有人都能获得关键的决策信息，重视信息分享机制。

14. 责任归属

  * 垂直视角(优越-自卑)




决策者承担所有责任，其他人可以为自己所遭受的牵连而发出要求、抱怨和指责。

  * 水平视角（平等）




所有人共同承担责任，知晓自身对当下情形的影响有责任感。

15. 行事方式

  * 垂直视角(优越-自卑)




掌权者决定由谁来做以及以怎样的方式做。

  * 水平视角（平等）




分工依照能力、经验、天赋等公开标准，群体推选，负责一项任务的多个责任人分别拥有掌控权。

16. 权力模式

  * 垂直视角(优越-自卑)




专断。

  * 水平视角（平等）




民主。

痛苦并非不可避免，人的观点可以改变，事情可以从不同角度看待，我们可以学习和掌握水平视角，虽然它并没有看上去那么简单，也无法速成，但我们终究可以获得。

###### 作者：呀梨

###### 责任编辑：日月银


url: https://www.xinli001.com/info/100497635
title: “六步法”快速建立问题解决的有效策略丨抑郁自助手册（3）
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.417871+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.910873+00:00
content:
_“请尽量用学习的态度来理解这些方法，并将它们运用到生活中，实践起来本 _手册_ 才会有效。_

 _你也可以与可信赖的朋友、丈夫 ( 或妻子 )、家人或者治疗师分享本文，这个人可以帮助你在感到精力不足或没有动力的时候继续练习。_

 _如果你身边没有这样的人，你也可以开始 练习本 _手册_ 的方法，因为当你掌握一小部分方法后，下面的学习将会逐渐变得容易”_

抑郁症常常是由于生活中难以解决的压力性问题所引起的，而我们会发现自己解决问题的方法一直无效，甚至会让问题变得更糟。

为什么在抑郁的时候，我们解决问题的能力会降低呢？原因有以下几个：

  * 解决问题是需要精力的。随着抑郁症的严重，精力会减退。



  * 日常生活上的问题，会因为抑郁的存在而被搁置在一个次要的地位。抑郁的人只关注情绪上的问题，所以其它问题都会被忽略，结果变得更糟。



  * 抑郁会影响注意力、记忆力、决策能力及创造力。若要解决问题，大部分情况下，我们都需要上述所有的技能。




由于上述的因素，**处在抑郁的时候** ，**我们会觉得问题变得更多** 、**更难以应对** 。

那么怎么办呢？首先，你必须知道，你解决问题的能力可能不如往常那么好。

不要因此惩罚自己，这是抑郁发作时中的一种正常的现象，而且是可以得到改善的。现在，请你坐下来，照着下面的程序去尝试着解决问题。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/d24b7de0e6a751e9fdb779f4e629e1bc.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/28960df22de054188118bc1501887313.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## ****找出你面对的问题****

在解决问题之前，你必须知道你的问题是什么。

有时，抑郁的人很难发现生活中的特定问题，他们将每一件事都视为一个巨大的问题。对于他们来说，**需要先找出值得解决的特定问题** ，**再进一步找到现实的答案** 。

找到问题的一种方法是**密切关注你整个星期的情绪变化** 。注意情绪低落时发生的事情：

你在想什么？当时你在哪里？在你的心情改变之前发生了什么？你的情绪变化可以帮助你了解问题所在。

你的一些问题可能是大问题（例如“我下周需要找一个新房子搬家”），也可能是一些小问题（例如“如果今晚要做凉菜，我需要黄瓜”）。

也可能是介于两者之间（例如“我有一大堆家务都没有料理，一个多月来，要干的活越堆越多”）。

你可以首先选择现在正在发生的较小问题。以后再处理更大的问题。

**选择具体的问题****，** 例如“我的人际关系一团糟”不是具体的，这并不能清楚问题出在哪里。

“我最好的朋友一个月没给我打电话”的意思更为明确，可以清楚地指出了什么问题以及你想要更改的内容。

**你面对的问题是** ：

## **02**

## ![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/973efc43ff3be062a75f98cd36eed2d1.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)****列举解决这个问题的行动方案****

写下能够帮助你解决这个问题的3个行动，并尽可能是你可以自己独立完成而不依赖他人的行动。

不要试图决定哪一个行动是最好的，想出可以实施的行动即可。如果你之前尝试过某些行动而没有用，请放心，情况会发生变化。

不用担心这些行动是否可以完全解决问题，**你现在的目标不是解决整个问题** ，**而是做一些有用的事情** 。

下面是一个例子：

李明是一名高级管理层的执行秘书

**他的问题** ：

我的工作量非常大，即使我工作很长时间，仍然无法完成。我向老板反映情况，但他对此置若罔闻，整个情况似乎无法控制，我开始感到非常抑郁。

**可能采取的行动** ：

1. 保持原状，也许老板会注意到问题，他将委派另一名员工接管一些工作。

2. 进入老板的办公室，让他知道我受够了，请他停止不合理的工作安排。

3. 写下我要做的所有工作，然后按照紧急程度进行排序。这样，我会将精力集中在最高优先级的任务上，从而可以更有效地计划下一步工作。

请写出你对发现的问题可能做的三个行动

**你的问题** ：**可能采取的行动** ：

1.

2.

3.

## **03**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/da91b9e9b58203d12748337dc913579d.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## ****比较行动方案的优缺点****

请考虑以下哪种行动最有可能解决问题。比较每一个行动方案的优缺点。

这是李明的

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/e5580ef9b1785333b516c8980aefec8a.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

现在轮到你了

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/0aad7347094813b324c4e61b0fe9cf2f.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **04**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/12eb850248f91892cbcde5e7dbfbb143.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## ****选择最佳的行动方案****

仔细看看上表中每种行动方案的优缺点，选择一个最好的（或坏处最少的）开始行动。这个选择没有标准答案：**唯一的规则是可行性要高** ，以便你可以尽快开始行动。

要在规定的时间做出决定，避免拖延。

切记，**当你开始使用某个方法时，如果发觉这个方法是行不通的，你可以尝试另一个行动。**

例如：

过度劳累的秘书李明选择了他的第三个方案，优先安排工作，以便他可以专注于处理最紧急的事情。

那么你希望从哪个行动方案开始？

## **05**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/7c8de79caf9eb355fa7c52f7dac27804.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## ****制定你的行动计划****

一个方案不会完全解决你的所有问题，但是会帮助你向解决问题靠近。

例如你有财务问题，你可能首先应该是把相关资料收集起来，虽然仅仅这样并不能解决问题，但它会让你比以前更接近解决方案，所以说最重要的就是你已开始去找出解决的方法。

你的行动计划应遵循以下**四个原则** ：

  * **可付之行动的** ：即使你感觉这星期没有上星期感觉更好（甚至比上星期感觉更糟糕），你仍然可以为自己设立一个小目标。




因为达成一个很小的目标比放弃一个雄心勃勃的目标对心情更好。

> 反例：我第一次出去，跑马拉松。
> 
> 正例：走一个街区。

  * **以行动为本的** ：为你将要做的事情制定一个计划，而不是执着于在做的时候会有什么想法或感觉。




每个人对自己的行为有一定的控制力，但对自己的情绪和思想的控制力较弱。

> 反例：和我的孩子愉快地玩一小时。
> 
> 正例：花一个小时和我的孩子在一起。

  * **具体的** ：应该很清楚地指定自己要做什么。




> 反例：保持更好的身材。
> 
> 正例：打电话给社区中心，看是否有瑜伽课程。

  * **有时间限制的** ：定一个时限来实行你的目标。




> 反例：在我的余生中保持规律的锻炼。
> 
> 正例：每周三次步行，每次 20 钟，两个月后复查。

**你具体有什么计划？**

（一个星期后或在你达到目标后再继续下一步）

## **06**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/e1118424d99715c019155a9280e111c6.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## ****阶段评估与下一步计划****

**阶段评估**

这一个星期的尝试结果怎么样？哪方面做得顺利？哪方面做得不顺利？

抑郁的情绪可能会令你只想着失败及那些你没有做的事情，而不去为自己的进展肯定自己。

如果你成功地达到自己的目标，便要刻意地要求自己去回味这次的成功。（即使问题仍然没有完全被解决，也要这样做）

**下一步计划****现在，你可以有三个选择**

  * **继续完成**




示例：花 20 分钟再查找一篇论文。

  * **修改目标，然后重试**




示例：用一个小时时间清洁车库太难了，因此计划只在车库工作 10 分钟。

  * **采用新方法**




示例：或许你可以吸收你第一次尝试学得的经验去试行另一个处理问题的方法。

例如与朋友面对面交谈没有作用，故可尝试写信给她。

根据你的经验，下一步计划是什么？

继续遵循上述的步骤来处理你的问题，把你的努力结果记录下来，不断提醒自己所获得的进展。

###### 内容来源（滑动查看）

###### [1]Randy Paterson，Dan Blisker著，李峰 译.抑郁自我护理手册-患者指南（简体中文版），吉林·吉林大学护理学院，2023.

###### 本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。


url: https://www.xinli001.com/info/100497634
title: 精神分析诠释学——诠释学的发展过程（一）
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.418982+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.910873+00:00
content:
我的论文《初探精神分析诠释学》入选了2024约瑟夫•桑德拉精神分析大会壁报环节，由于篇幅所限，文中的一些重要观点无法详细阐述，因此在这里继续阐述这些部分。

论文主要分为四个部分：精神分析诠释的发展过程、精神分析诠释学是本体诠释学和后现代诠释学、精神分析诠释学是一种道德实践、精神分析诠释学属于精神科学。我们接下来就按这个顺序逐一展开讨论。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/affd5494118ccf0b3a2782b2a6bc4d7a.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **独断的诠释学**

谈到精神分析诠释的发展过程，我们可以先看看诠释学本身的发展过程，精神分析的诠释也是符合这个发展过程的。

诠释学最早是作为辅助性的工具，应用在圣经、古罗马法典的解释上，这个阶段的诠释学属于特殊的、独断的诠释学。

特殊是指它只用在这种神圣内容的领域，独断是指它仅由宗教和统治机构拥有解释权。这意味着宗教和统治机构决定了圣经和法典的内容，他们说是什么就是什么，可想而知，这是一种禁锢的，缺乏民主和自由的集权制诠释学。

后来，马丁•路德在德国发起了宗教改革运动，坚决反对罗马天主教会的神权统治，包括罗马天主教会对圣经的独断诠释。他提出根据圣经本身来诠释圣经，这就意味着其他人也可以依据圣经对圣经进行诠释。

在精神分析的发展史上，特别是在发展早期，精神分析也是一种特殊的、独断的诠释学。这个阶段的精神分析一方面主要用于诠释和解决人的神经症和其他精神疾病、躯体化症状，另一方面它集中掌握在以弗洛伊德为核心的国际精神分析协会（IPA）的手中，是不是精神分析，属不属于精神分析，由他们说了算。

在那个时候，在精神分析的世界里合不合法，关键看是否忠诚于弗洛伊德的观点，忠诚就等于合法，不忠诚就等于不合法。

后来就发生了很多被驱逐出精神分析圈子、被排挤或冷落、或“叛出”精神分析圈子的事情。

比如弗洛伊德的第一批弟子或者说追随者，荣格、阿德勒。荣格是弗洛伊德当时最为得意的弟子，指定的衣钵传人，国际精神分析协会的第一任主席，后来因和弗洛伊德的观点有重大分歧既是被逐出也是“叛出”精神分析圈子，创立了心理分析流派。

阿德勒也类似于此而创立了个体心理学。这是最早期的历史了，我们再说说近期的历史。

文化派精神分析的著名领军人物霍妮因为其思想观点和弗洛伊德的传统观点分歧越来越大，被纽约精神分析学院开除，她立即创办了美国精神分析学院。

当今在美国精神分析界号称精神分析活化石的阿诺德，据说当年他的夫人阿琳在申请加入美国精神分析协会时被拒，因为当时美国精神分析协会要求只有具备医生背景的人才能加入协会。阿诺德冲冠一怒为红颜，威胁说协会若不同意妻子阿琳的申请，他就退出协会。

由于阿诺德的学术地位和影响力，美国精神分析协会最终同意了阿琳的申请。美国精神分析协会的这一医生背景要求遭遇了诸多没有医生背景的专业人士的激烈抗争，包括有名的心理学家们，他们有的通过对精神分析传统理论思想的批驳来反抗，有的通过法律起诉来抗争，最终美国精神分析协会放弃了这一要求。

一位有名的分析师说，不要让任何一种观点变成特权。主体间精神分析反对某个阶段是发展的关键阶段，反对某个议题是人的特权议题。

精神分析是一套用来解释和理解人类世界的概念观点、语言体系，是一套认识论、方法论、本体论和实践论，它与文学、音乐、绘画、物理、化学等学科没有本质区别，都是用来解释和理解这个世界的学科，只是各自有各自的视角和语言。

**我们不要变成手里拿着锤子，看到满世界都是钉子的工匠；不要成为还原主义者，总要把一切都还原成某个精神分析流派的概念观点和语言描述。**

比如经典精神分析想用性驱力、俄狄浦斯冲突解释来访的一切心理形成和发展、关系困扰、躯体化症状、精神疾病等等，克莱茵学派想用偏执分裂位、抑郁位、婴儿跟乳房的关系、无意识幻想解释一切，这其实就是一种独断的诠释学，这是后现代诠释学所反对的。

**我们需要多视角地理解这个世界，真理不是唯一的，封闭的，绝对的，而是多元的，开放的，情境的。**

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![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/aa5e9134dc72d1d900f44f94e1c3d52d.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **思想的本身重要**

## **还是来源重要**

好多年前我参加中挪班的课程，那时我刚从业不久。当时有一个两天的工作坊，是一位北欧的老爷子Anders讲的。Anders是当时整个外教团队里个儿最高的，目测一米八几，样貌庄重严肃，典型帅气的北欧人。

当时他讲了一个做了八年的个案，其中谈到一个诠释。我对他的这个诠释有不同看法，初生牛犊不怕虎的我举手提问，说出了我的看法。Anders很真诚地说，只是因为他的诠释起作用了，但不代表我的诠释不对或不会起作用。

在我所有受训的经历里，迄今为止那一届中挪班的外教是我见过的最开放的老师，很令人尊敬和怀念。还有一位丹麦的老师，在一次他旁听的课上，因为我多次率先举手却没有被讲课的老师选中提问，而当场多次为我打抱不平。

还有一位瑞典的临床心理学家，她很认真地对我在课上的提问思考良久，真诚地回应说这个问题很有启发性也很复杂，她暂时能想到的是什么。

我想说的是，这就是非独断的诠释学。**即使在课程里，台上的老师和台下的学员是平等的，对学问的诠释是非独断的，不是以老师的诠释为标准。**

我听过独断型的诠释。有一次在某个机构组织的体验课上，学员提出了对培训方式的一些感受和建议，课程的中方负责人高坐在台上“义正言辞”地说：“ _我们在哪里讲课都是这种方式，你们不能要求老师来适应你们，你们应该跳起来够着，来适应..._ ”

这就是本体论诠释学所说的，理解是此在的存在方式，解释是理解的具体实现。也是实践诠释学所说的，诠释是一种道德实践。

也就是说，我们是以怎样的一种方式生活、存在的，我们就会以怎样的方式去看待、理解和解释这个世界；我们的道德修养水平是怎样的，我们就会怎样理解、解释和回应这个世界。用精神分析的话来讲就是，**我们的人格水平、心智模式和状态，决定了我们的诠释结果** 。

我们后面谈到本体论诠释学、实践诠释学和后现代诠释学时，会再详细讨论一下。精神分析诠释在独断的诠释学阶段，一方面会限制甚至禁锢了精神分析的发展，同时又激发了不同的思想观点更加努力的反抗和发展。

在早期的专业学习中，有一次业务学习上，我表达了对偏执-分裂位的一个看法——当一个人偏执到极端程度时，就精神分裂了。当时一个资深的前辈问我这个观点是从哪里来的，我说是我的思考，她立即说这不行。

我当时一直感到不解，一方面我认为这在理论上是能讲得通的，更重要的是，这和观点的来源有什么关系？我们需要思辨的不是观点本身，而是观点的来源么？我心里还是坚持了我的看法，几年后我和一个督导讨论过这个观点，督导表示赞同。

我们需要保持警惕和觉察，独断的诠释学在我们的工作、学习、生活的点点滴滴中常常随处可见，对我们的方方面面带来了遮蔽、限制甚至禁锢，比如各种国内外大咖文化、权威、专家等等。

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有一次在群里大家讨论拉康的“主体结构不可变，主体只有一个结构、一个位置”的观点。虽然这是拉康说的，但重要的不是谁说的，而是这个观点从实际的学习体验和临床体验来讲，是令人存疑的，在此附上我当时的回应：

>  _“_ _拉康的理论基于哲学、语言学、集合、拓扑学等等重新解读和构建精神分析，尤其是弗洛伊德的观点，所以许多概念的解读和定义会很不同。他认为自我心理学、客体关系、自体心理学等理论是谬误，不该提出来，因为它们主要工作在想象界。_
> 
>  _拉康理论中结构主义运用得很多，比如在结构主义里，结构是静态结构，是共时性结构，不是历时性结构，是不变的，因为结构的整体性，要变必须全部一起变，不可能局部地变，但整体变几乎是不可能完成的任务，因为会涉及局部结构以外的结构，一层层关联出去，其量可想而知。_
> 
>  _到了后结构主义，结构不再是静态结构，而是开放的能指系统，是可变的。_
> 
>  _我对结构不变表示怀疑，除了上述原因，还有既然在人的早期能通过阉割引入父之名，主体开始诞生，那么从退行和重新养育一遍的角度来讲，来访为什么不能重来一次这个过程呢？_
> 
>  _主体只有唯一的一个位置，我不知道这个断言是否是绝对的。没有绝对的真理，包括自然科学，真理都是相对时间而言的，会被后来的真理推翻。_
> 
>  _主体首先是一种隐喻，主体只有唯一的位置也是一种隐喻，而这种隐喻仿佛意味着主体就是一个空间上的单子结构，但主体真的是这样的实体化的单子么？还是说，它是象征界的能指规范出来的，超越空间维度的非实体，是多维多元的结构？如果是后者，它和大他者的关系就不仅仅是单一的空间方位了。_ _”_

所以**重要的不是“是谁说的”，重要的是“思想本身”** 。正心、诚意、致知、格物，诚意是不自欺，我们真正能相信的，是我们真正相信的东西。经过我们自己真正思辨后、体验到的东西，才能让我们真正相信。

因此诠释学不应是独断的诠释学，而应是共享的诠释学，多元的诠释学，这也是精神分析在一百多年来能够不断地多元化发展出各个思想流派和观点、英才辈出的关键之一。

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## **非主流的督导**

精神分析的理论思想、临床实践、技能方法需要非独断、多元化的发展，督导工作也需要非独断、多元化的发展。

我对督导工作有一些非主流的观点，比如个案概念化是一种自由联想；督导是一种母婴观察，是一种自由联想；督导和受督的关系首先不是监督/考核/考量和被监督/被考核/被考量的关系，而是合作和支持的关系。

个案概念化是一种自由联想，意味着我们不是根据理论观点、概念去组织我们对来访的理解和评估，而是使用我们的临床感受和体验去组织我们对来访的理解和评估，这样的个案概念化更容易贴近临床实践，更容易运用和起效。

所以在督导中，我倾向于先不要那么快、那么强调做个案概念化，而是先停留在感受和体验层面一点点体会和理解咨询中、咨访关系里所发生的。我们先酝酿，酝酿到足够充分时，个案概念化就会自然而然地水落石出。我们需要先足够搞清楚是什么，然后才能用概念把它进一步阐述出来。

精神分析传统的看法是，关系里的互动、动作、感受、情感、体验是意义的表层，抽象的概念、象征化的表征是意义的深层，是基础。

但是当代精神分析的母婴观察、主体间的研究表明，上述恰恰是反过来的，关系里的这些互动、动作、感受、情感、体验是意义的深层，是前语言、非语言、内隐的表征，而抽象的概念、象征化的表征是从这些丰富深刻的内隐表征中产生的，是意义的表层。

督导是一种母婴观察，因为我们要站在耐受体验的基础上，一点点去体会和理解我们的感受和体验，训练和发展我们的心智容器，先不要行动。我们需要站在感受和体验上工作，先训练我们这部分的耐受、抱持和涵容的能力。

督导不是一种权威指正或老师讲课的活动，而是一种自由联想，是督导和受督一起做的自由联想，共同创造的梦，这样才更容易超越理性和防御，达至更深层的对来访以及咨询的感受和理解。

**督导和受督首先是合作和支持的关系** ，我们对受督需要首先有基本的信任，这样才容易建立足够信任和开放的督导关系，受督才更容易打开和呈现更完整、更深入的材料，我们才能更多地帮助和支持到受督，从而更多地帮助和支持到来访。

**本质上来讲，督导、受督、来访之间的关系不是对立的，而是一致的，这样才能和受督一起更好地保障来访的福祉。**

（未完待续...）

###### 责任编辑：日月银


url: https://www.xinli001.com/info/100497632
title: 心理行为训练1.3：引导式意象放松（附音频）| 焦虑自助手册
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.419988+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.911870+00:00
content:
###### 作者：皮亚杰杰

###### 音频：喜马拉雅·重塑心灵

###### 来源：微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth）

**引导式意象放松** （GIR）是一种通过利用所有感官在脑海中构建图像，进而让你的身体感觉与亲身经历一样真实的方法。

这种简单方便的放松技巧，可以帮助你快速轻松地管理压力并减轻身体紧张。

就像做一个生动的白日梦那样简单，通过练习这种技术可以帮助你更好地获得内在的智慧。

如果你正在经历压力或焦虑，引导式意象放松可以作为一种强大的放松工具，快速获得平静的效果。

在这里，我们将认识这种简单而引人入胜的压力管理技术，并探讨它与其他方法的比较，以供你选择是否练习这种方法。

**心理技巧** ：引导式意象放松（沙滩）

**适用范围** ：压力管理；抑郁焦虑；焦虑性失眠；疼痛管理；创伤后应激障碍等；

**作用机制** ：基于可视化的放松技术，通过专注于想象的积极场景或平静感觉，调动身体的放松反应；意象放松可以增加大脑的α波，这与放松、积极情绪有关，进而可以帮助你在处于压力状态时快速诱导放松感。

## **01**

## ****引导式**意象** 的类型****

**1. 引导式情感意象****（Guided Affective Imagery）**

是指在一个心理动力学的框架内，由来访者自发产生并由治疗师引导形成的意象，得以通过这些心理意象来分析和解释无意识的内容。

治疗师会提出一个意象主题，例如爬山、穿过草地或海滩，然后鼓励来访者在放松的状态下根据出现的自发意象来描述这段旅程。

这与弗洛伊德的释梦或自由联想非常相似，主要适用于难以与自己的感受保持联结或难以根据实际生活事件表达感受的来访者。

**2. 剧本化引导意象****（ Scripted Guided Imagery）**

在这里，治疗师会借助放松技巧让来访者进入放松状态，然后使用预先设计好的意象剧本来引导来访者进行想象的旅程。

这些剧本通常是为了帮助来访者在潜意识层面上处理克服挑战或问题，使用象征性和多感官可视化的方法。

这种技术可以用于处理各种问题，包括压力管理、焦虑、抑郁、疼痛管理、高血压，以及减少不希望的行为（如吸烟）。

**3. 意象与绘画分析****（ Imagery and Drawing）**

这是一种源于艺术治疗的表达性艺术技巧，涉及处理治疗过程中出现的自发意象。

鼓励来访者通过绘画来表达和探索他们的内心意象，这些意象可能源自于他们的梦境、记忆、情感体验或内心深处的想象。

这对创伤修复很有用，因为心理创伤通常会限制语言表达的能力，这种情况下则可以用色彩、形状和富有表现力的图画来表达和释放。

## **02**

## ****意象放松的步骤****

现在你已经了解了这种压力管理工具的基础知识，让我们来看看如何练习它。

以下是准备说明，可帮助你了解引导式意象放松的过程，并能够跟随指引自行练习：

**1.选择一个舒服的姿势**

就像你用来冥想或自我催眠的姿势一样，如果躺着可能会让你睡着，也可以盘腿坐着或斜倚在舒适的椅子上。

只要能让你感到舒适，又不被打扰就行。

**2.从腹式呼吸开始**

使用[**腹式呼吸**](https://www.xinli001.com/info/100497602) 并闭上眼睛，专注于平静地呼吸和呼出压力。

这意味着要让你的腹部随着呼吸而膨胀和收缩，如果依旧选择胸式呼吸，你的身体反而容易紧张。

**3.生动地想象你的场景**

一旦你处于放松的状态，就开始想象自己处于你能想象到的最放松的画面中。

即便是同一段音频、同一个场景，但场景的画面和内容是你可以灵活创造的，不同的画面带来的感受自然也会是不一样的。

当你开始想象这个场景时，请尝试调动你的所有感官，充分地感受：

> 它是什么样子的？
> 
> 给你的感觉如何？
> 
> 有什么样的特殊气味？
> 
> 你听到了什么声音？

只要你愿意，就可以在这里停留，享受你所创造的这个环境，让自己远离压力和烦恼。

当你准备好回到现实时，从10或20开始倒数，并告诉自己，当你数到1时，你会感到平静，并享受你一天的剩余时间。

当你睁开眼睛的时候，你会感到更加平静和神清气爽，就像休息了一个周末一样！

## **03**

## ****练习意象放松的提示****

在每次练习结束前，花几分钟时间静静地躺在放松的状态下会很有帮助。

同时你还可以通过以下方式来增强练习体验：

1.你可以把环境的声音融入到意像的画面中，这样能让你更加地沉浸其中，而弱化外界声音的影响；

2.为避免忘记时间或睡着，你可以定一个闹钟，这样你就能尽情地放松，而不至于错过后续的重要事情；

3.随着你练习得更多，你可以更深入、更快速地学习，在足够熟悉这种方式后，就可以尝试在没有音频引导的情况下练习。

请记住，要是你觉得练习这种通过音频引导而清空思绪的方法有困难，那可以尝试其它的放松技巧，例如[**呼吸放松**](https://www.xinli001.com/info/100497602) 和[**渐进式肌肉放松**](https://www.xinli001.com/info/100497620) 。

如果压力严重影响了你的健康，请咨询专科医生或心理治疗师，他们可以给你提供建议，包括药物治疗和生活方式的调整。

**如果你经历过创伤** ，**请在心理治疗师的指导下进行练习** ，并确保训练是在安全、封闭的环境中缓慢进行。

你可以在熟悉的平台寻找能够提供引导式意象训练指导的治疗师，以避免你在练习这种技术时造成二次创伤。

##  ****One More Thing****

我们致力于传递启发性的心理健康知识、专业的自助指南和易于实践的应对技巧。

以激发每个人内心的积极力量，让你我能够自由地追寻属于自己的幸福之路。

如果你在我们的分享中收获了价值与启发，请与我们一起转发分享，将这份力量与积极影响传递到更广阔的角落。

同时，我们也诚挚地邀请你在留言区分享自己的生活感悟或见解，会有更多人的生活因你的分享而变得丰富多彩！

###### **参考资料**

###### [1] Elizabeth Scott.(2024).Use Guided Imagery For Relaxation.Retrieved from https://www.verywellmind.com/

###### use-guided-imagery-for-relaxation-3144606#toc-how-to-practice-guided-imagery

###### [2] Gabrielle Juliano.(2023).Guided Imagery: Benefits & Techniques of Guided Imagery Meditation.Retrieved from https://www.choosingtherapy.com/guided-imagery/

###### [3] Jo Nash.(2023).Guided Imagery in Therapy: 20 Powerful Scripts and Techniques.Retrieved from https://positivepsychology.com/guided-imagery-scripts/#guided-imagery

###### 作者简介：皮亚杰杰，本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。


url: https://www.xinli001.com/info/100497631
title: 健康人际关系建立指南：我们究竟该如何交朋友？|《DBT情绪调节手册》精读
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.420992+00:00
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content:
###### 领读者：Circle

###### 来源：微信公众号：症状网络 Symptoms Network（ID：symptomsnetwork）

> 【症状网络DBT精读，是为了结合创伤与个体赋能的视角，使DBT的内容更加适用于中文语境中的精神疾病的康复者】
> 
> 本文共12000字，作为人际效能系列的第二篇，这部分内容在Marsha的版本中侧重于在美国情境下派对情境中的闲聊型社交，而在其它文化中，可能只保留上一篇的部分。交朋友这部分在许多版本的DBT中直接删除了，还有一些版本的DBT保留了”结束一段关系”，多个版本普遍加上了“注重边界”。但是对于DBT工作的受众来说，交朋友这个议题相当吸引人，有些来访可能遭遇校园霸凌很早就脱离社会与人类保持着疏离；有些人虽然不断能到处认识许多新的人，但是很快就会和人们关系破裂；还有些人持续待在一个封闭的虐待的关系中难以脱离；还有些人被困在孤独中。
> 
> 交朋友没有普世的标准，本文试图结合DBT中Marsha版本的内容、其它DBT版本的内容以及文化研究与神经多样性视角，共同探讨与交朋友相关的知识。本文中的交朋友的范畴并不涉及“亲密关系”，较接近于“公共生活”。
> 
> 由于DBT之中相关内容较少，本文仅仅“在陌生环境中认识人”与“加入正在进行对话的团体”出自经典DBT，其它标题为结合了孤独症社交干预、精神分裂症社交技能训练以及人本主义内容后的讨论。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/eec906ba5b52ffe603a7d3cd16482283.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## ****写在前面：如何界定朋友****

这个问题关乎交友技能及其带来的个体接受度。我们的来访者中，有人将朋友定义为所有能友好交谈的人，这种关系可能并不亲密，仅仅是见面能打招呼的邻居。另一些人则因对朋友概念的不安全依恋，即便身处极度依赖的融合性关系中，也不愿将其视为朋友，也不愿意将朋友界定为点头之交。

在此，我借鉴了布根塔尔《心理治疗的精进》第二章中的“沟通层次模型”。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/64b37506875841a872b031ad7bb1aeaa.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

最外层是“正式场合”，主要涉及需主动讨好的有权势之人，如会议、工作场合或饭局。此时，社交高度依赖于所属文化的礼仪规范。（延伸阅读：）

第二层是“关系维持”，主要是简单的问候，关注外在事务，可能包括例行公事的玩笑、谈论他人或拘谨的问候，通常不涉及个人隐私。

第三层是“标准沟通”，这是日常最常用的沟通方式，它在个人形象与内心体验表达之间找到平衡。此层次的对话真实但有限，常见于长时间共事的同事间，既非第一二层次的生硬问候，也非第四五层次的深情交流。人们能轻松地进行对话，同时根据个人需要混合私人与工作话题。

第四层是“关键时刻”，指的是对个体产生深刻影响的感受和对话，是转变个体的关键时刻。这一层次的出现会带来个体的变化。

第五层是“亲密关系”，几乎不关注关系维持。个体容易接受对方的一切，即使对方有瑕疵，也鲜有离开的念头。

根据此模型，我们将“交朋友”技能分为两个层次：（1）标准交友技能：涵盖正式场合、关系维持及标准沟通；（2）亲密关系技能：涉及亲密关系知识、边界设定及结束关系的能力。

古希腊哲学家Plutarch曾言：“友谊的本质是善意、宽厚与美德的结合，自然界中无出其右。”他笔下的“友谊”似指亲密关系层面，而本文所提的交友技能，更偏向于“参与公共生活”。

## **02**

## **在陌生环境中认识人的技能**

在陌生的环境中，与他人建立联系是一项重要技能。

部分成员可能会质疑：“为何我们要遵循这些交友方式？”确实，我们并非总是需要交朋友，但当我们在陌生环境中希望突破人际关系困境时，这些技巧或许能为我们提供指引。包含以下四条技能：

**1.寻找接近的人** ：好感往往源自熟悉感。如果彼此有共同特征、经历，同班、共享爱好、常去同一地点、同属一个社群，都可能更容易拉近距离。

**2.寻找相似的人** ：朋友间往往存在共同点。许多人倾向于与兴趣或态度相近的人交往（如政治理念、生活方式、价值观、思维方式等），因为这样可以相互分享。同时，培养自己的兴趣爱好也有助于与他人建立联系。

**3.运用谈话技巧** ：详见下方加入正在进行对话的团体部分技能。

**4.适度表达欣赏** （Express platonic feelings for your friend）：我们倾向于喜欢那些似乎也欣赏我们的人。因此，适度表达对他人的好感有助于增进彼此的好感。但需注意，应避免过分讨好或卑微，可以称赞他人，但不必过分夸张。在认识新朋友时，不应表现得过分期待从对方那里获益。

> **练习：寻找朋友并让他们喜欢你**
> 
> 列出两种你可以轻松与人互动的场景。
> 
> 列出两种用你可以找到与你态度相接近的人的场景。
> 
> 列出你近期练习加入的团体谈话的次数，你如何找到你可以加入的团体？
> 
> 描述你已经为了交朋友而做的所有努力。
> 
> 描述你某次场景中为了加入一段团体对话所做的所有努力。
> 
> 描述你某次场景中为了拉近与别人的距离所做的所有努力。
> 
> 这些努力涉及本文中提到的哪些技能？
> 
> 按照实际情况，列出所有可以找到潜在朋友的机会。如果需要更多支持，列出可以咨询谁？（例如朋友、家人、网友、咨询师、老师、人工智能等）

## **03**

## ****加入正在进行对话的团体****

适用场合：在排队、聚会、学校、心理团体、旅行或是公司。自闭谱系儿童社交训练中也有包括发起一段社交、加入一段社交、维持一段社交以及结束一段社交的能力训练。（延伸阅读：）

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/8f1e101b68008d158307f79f659f9dbb.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

Marsha在辩证行为疗法手册中指出，如果我们总是等待他人主动接近，就难以交到朋友。为了交友，我们需要采取主动。首先，要判断一个团体是否接纳新成员。

**第一步、区分一个团体欢迎新成员还是排斥新成员**

欢迎新成员的团体（In open groups）：

  * 人们相对独立，保持一定距离

  * 会四处张望

  * 对话时常中断

  * 讨论的话题是大家都能参与的。




不欢迎新成员的团体（In closed groups）：

  * 人们关系紧密，几乎没有距离

  * 只关注彼此

  * 对话很少中断

  * 成员之间似乎已形成小圈子




讨论：在加入新团体时，人们可能在关注什么？一是寻找与自己相似的人；二是识别团体中有话语权、受尊重的人；三是寻求能链接资源的人。如果没有明确目的，不清楚要交哪些朋友，了解自己的兴趣很重要。可以先在线上了解。

讨论：上述方法是否只适用于西式派对？是否有更适合国内文化的方式？例如国内的社交可能以饭局或是会议为主，往往较西式派对更注重权力高低。

讨论：少数群体与创伤吸引。有时候少数群体以及一些相似特质的成员能迅速相互吸引并聚在一起。

**第二步、加入一个团体对话的话术：**

可以参考以下步骤：

  * 观察在场哪些人可能对你较为友善。在对话间隙，站在看起来友善的人旁边，礼貌地说：“我可以加入你们吗？”这样既不会粗鲁，也不会打断他人。

  * 专注倾听别人正在进行的话题。

  * 等待到对话中有人停顿时，询问一些基于别人正在进行的话题相关内容的提问或是补充新的相关信息，借由你提出的话让别人感觉到你对别人的专注。

  * 借着：1.提问；2.补充相关信息；3.表达自己的感受与意见；4.总结反馈方才对方说的内容来进行对话（这里还可以参考一些叙事治疗里面的内容？）




**应避免的加入方式：**

  * 逐渐靠近团体，可能被误解为偷听

  * 主动帮人倒饮料或分食物，可能对方不需要

  * 在旁边等待插话，可能显得鲁莽

  * 主动自我介绍，可能打断对话。




讨论：网络社群中常见的交友。当前网络社群的社交与线下社交同等重要，以下总结了一些网络社群常见的社交模式：

  * 在社群中积极讨好社群中有权力且核心的成员，很快就能和别人熟悉起来，但是有可能会在快速熟络之后关系不持久；

  * 同上，但是很快融入这个社群，关系持久；

  * 纯围观，社群作为人脉积累和观察场所，不加入谈话；

  * 在社群中观察，可能会添加个别的人，私底下联系，几乎不在公共社群中发言；

  * 在社群中与成员产生冲突，有可能产生冲突的过程，反而会有一些人加ta私聊，反而和一些人熟悉起来。




## **04**

## ****维持对话的原则****

**1.灵活运用闲聊寒暄** ：这是打开话匣子的好方法，尤其在职场中，与不熟悉的同时领导维持关系和标准沟通时，掌握一些寒暄技巧能让人上班不再尴尬。（延伸阅读：）

**2.与对方差不多程度的自我揭露** ：自我揭露主要是指表达自己的感受和意见。在对话中，与对方保持差不多程度的自我揭露是很重要的。披露过多或不当可能会引起对方的不适。自我披露的目的要明确，如果是为了消化自己的经历或寻求帮助，可能需要在对方也愿意聆听时会更详细地讲述前因后果；而如果只是为了维持标准沟通，则不需要那么深入地自我暴露。自我揭露的这些标准在不同亚文化中可能有所差异，并且需要考虑到神经多样性进行调整。

**3.避免打断他人** ：在对话中，尊重他人的发言权至关重要。一个话题还没有结束时，不要急于抛出新的话题。有些人遇到自己不熟悉的话题时可能要不就是沉默要不就是会倾向于打断现有话题，直接引入自己的话题。除非这个人在集体中非常有影响力且受到大家的欣赏和崇拜，否则这种行为很容易让别人感到不被重视或“自我中心”。然而，在兴趣团体中，这种行为可能相对更容易被接受。

**4.“有来有回”原则** ：这类似于ASD社交训练中的“打乒乓球原则”。当别人提出问题时，要给予回答，并避免使用简短的封闭性回答。同时，也要基于对别人的关注向对方提问。当别人分享完事情后，要给予回应。如果不知道该如何回应，可以表达自己的感受或想法。这样做可以保持对话的流畅性和互动性。

## **05**

## ****维持高质量对话的技巧****

**一、运用深度访谈法** ：可以使用深度采访的技巧和陌生人聊天。有成员提出在一开始不擅长社交的时候，可以请“社交教练(social skill coaching)”，让对方一对一指导，可以找社交技能较强，自己也比较认可对方沟通方式的人，与对方交流社交方式，让对方当你的社交教练，给你提供具体社交场景中ta的观察以及建议。

延伸阅读：

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/d8e03f4a8151841a735ab1eb546b3726.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**二、动机访谈法****：**

**1.询问开放式问题** 使用开放性问题来深入的思考和表达。这类问题可以让对方分享内心的想法和感受，增强彼此之间的理解与联系。

**2.肯定与赞美** 识别并赞扬朋友的特定优点、能力和努力，以尊重与认可的态度看待他们。积极的肯定不仅能增强朋友的自信心，也能建立一种支持性关系，帮助他们感受到自己的价值。

**3.反映性倾听** 认真倾听朋友的言语与情感，并通过反映对方的观点来鼓励他们继续分享。良好的反映性倾听能够让对方感到被理解，从而提升沟通的深度和有效性。（延伸阅读：）

**4.摘要与整合** 在对话中，将朋友的观点和情感进行整合，像一个信息的篮子一样反馈给他们。这种摘要可以帮助朋友更清晰地理解自己的想法，也为进一步的讨论打下基础。

**5.建议与反馈** 在获得朋友同意的基础上，提供建设性的建议和反馈。这样的沟通方式不仅仅是单向的信息传递，而是与朋友的需求和视角相结合，帮助他们在了解的基础上自主做出决策。

**三、正念技能****：社交中保持正念，对关心全心关注**

维持良好的人际关系需要我们在交流过程中全心关注对方。“全心关注”意味着将注意力集中在当前的互动上，而不是沉溺于过去的回忆或强烈的意念，这些过去的感受可能会让我们对当前的情境产生羞耻或是嫉妒等有毒的感受，严重干扰我们的社交。

将正念技术应用在人际关系，我们时刻保持正念来对待人际关系。（）

如果你感觉到在人际关系中，你时常感觉到羞耻，我们时刻保持正念来对待人际关系。回顾一下正念模块“观察、描述、参与”的内容（），用在人际关系中。

**1.观察**

  * 带着兴趣和好奇心去关注你身边的人，去观察对方的面部表情、肢体语言、声调以及用词，观察他们在交往中的情绪和状态

  * 当你和别人交流时保持专注，不要同时处理多项任务

  * 当别人说话时，活在当下，而不是计划接下来要说什么

  * 如果察觉到注意力回到自己过去的某些回忆中，重新从自己的身上转移到正在进行的社交互动中

  * 对他人的新信息保持开放和好奇

  * 如果察觉到自己有评判的想法，对正在进行的想法和感受保持警觉，留意自己的感受以及需要从对方身上得到什么，试着去悬置它们

  * 放弃自己是永远正确的想法




**2.描述**

  * 用描述性的语句代替评判性的词语

  * 在没有核实事实的情况下，避免猜测别人对你的看法，如果留意到自己的评判，去描述这些评判（人永远不会知道别人对我们的看法，我们可以了解多种可能性，但是不去把其中任何一种当作是别人真实的想法）

  * 避免质疑别人的动机，除非正在他人一起探讨这个话题，即便在探讨，也要避免把自己的想法强加于别人




**3.参与**

  * 投入到与他人的互动之中

  * 顺其自然，而不是试图掌控关系

  * 融入到团体活动中并且参与对话




讨论：如果社交中不全心关注会怎么样？如果不全心关注他人，你可能会错过对方传达的信息，让对方感到困惑或难受。你也可能会忽略令自己触动的细节，直到它们累积成难以控制的强烈情绪。在互动中，你可能会表现出令他人感到恐惧的行为，或者突然发现对方出现强烈的愤怒或回避，而这些其实早有端倪，只是你没有去留意。

讨论：有些人可能从小就需要将注意力投注在他人身上，而有些人则不需要，还有一些孩子在家庭中，只有表现出优秀而自我中心时才能获得照料者的青睐。对于某些儿童来说，他们必须小心翼翼地关注自我中心的养育者，而只能接受到很少的关注。我们遇到这种关注不对等的时刻，我们不应该去谴责那些自我中心的人，而是应该意识到自己的需求，建立稳定的内核，同等地安抚自己。

**四、认可技能**

辩证行为疗法中的认可技能至关重要。不认可，对人际关系而言如同毒药，而认可则有助于我们体察对方的反应及其潜在的需求或感受。（延伸阅读：）

通过语言和行动，我们可以表达对他人的理解，设身处地地从对方的角度思考问题，并用话语传达这种理解，如“我知道这对你来说很不容易，而且……”，“我看得出来你很忙，而且……”。若对方不愿在公共场合讨论，我们可以选择私下交流。为了初步掌握认可，可以设计一系列基于认可的阅读理解练习，通过练习加深理解。

**如何认可？**

1.带着兴趣而非空洞地关心他人，不要一心多用；

2.理解对方的意思，然后不带评判地进行反馈；

3.敏锐地察觉对方的含义，注意对方的面部表情、肢体语言，确认你了解对方的意思，并且用语言或是行动来表达你的理解，确认你理解的正确性。

4.通过对对方经历、当下情境以及目前的身心状态的了解，找出对方有这样感觉、想法或行为的原因。

5.承认合理的部分，每个人的想法行为都是符合事实的，要理解并且肯定。

6.展现关系中的平等，做自己而非高高在上或是低人一等，平等待人，不要将别人看作是脆弱的或是无能的。

治疗师可以罗列出一系列的阅读理解题，给出很多情境，让成员们在刷题的过程中初步地掌握认可的概念。掌握概念后再进一步回到现实的案例中。

> **练习认可**
> 
> 给出一个社交场景的阅读题（可以放一些电影片段、短视频或是成员的生活事件），然后分析以下问题：
> 
> 1.在这个例子中，你注意到了哪些类型的无效认可？
> 
> □一个人被忽视了
> 
> □想法和感受不被理解
> 
> □一个人被误解了
> 
> □一个人得到了不敏感的、迟钝的回应
> 
> □一个意图被曲解了
> 
> □当前的事实被驳回或否认
> 
> □一个人被不平等或低人一等地对待
> 
> □一个人受到敌意的评判或对待
> 
> □其它：
> 
> 2.什么类型的认可可能会帮助到故事中的人？
> 
> □被用心观察
> 
> □被认真对待
> 
> □不加评判地被倾听
> 
> □听取她所说的话的总结，或者被要求澄清
> 
> □“用心解读”她的情绪
> 
> □听到她的想法和情绪在她所处的环境下是有意义的
> 
> □听到她的想法和情绪可能对任何人都是有意义的
> 
> □被有能力的、平等的对待
> 
> 3.思考在故事中的每个角色可以如何以更加认可的方式回应对方，写下你的想法(这有助于清晰、具体，并在未来能够记住认可技术)。通过大声朗读、读给别人听、或者角色扮演来练习这些陈述，并询问对方的感受。
> 
> 3.1写下这个故事中角色A对B的认可性回复：
> 
> 3.2写下这个故事中角色B对A的认可性回复：
> 
> 3.3激活智慧心，试着从智慧心的角度进行A的内在对话，写下这个故事中A对自己的认可性回复：_________
> 
> 在练习的一开始，给出这样的回复可能会令人感觉到很困难，不知道怎么开始，可以使用人工智能辅助，然后让成员对人工智能给出的对话给出角色扮演，再探讨自己的感受以及如何对人工智能给出的内容进行修改。
> 
> 备注：在社交情境中我们不要去追求100%的完美，绝大多数的人不会完全按照这个来，只是知道有这些方面要察觉。如果是看电影电视剧，剧中可能为了戏剧冲突会需要放很多回让情绪和冲突升级的内容，如果平淡的交流戏剧就进行不下去，但是对于青少年来说是不好的，可能会学习到这类冲突的方式。有人提到文学作品中对于表情的描述最好不要拿来学习日常交流。

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## **06**

## ****社交中常见的障碍与应对方式****

**一、超越消极被动和强势**

消极被动有时候似乎是安全的，你在顺应别人，看似维系了彼此的关系，但是长远看来是灾难性的。如果你长期屈从于别人而放弃自己的需要，心理会产生挫折感和怨恨，最终让关系变得令人痛苦，你可能会愤怒、沮丧和逃避，这段关系导致你无法忍受，以至于你必须摧毁这种关系以停止痛苦。消极被动常常看起来顺从，但是其实个体已经出现许多被动攻击的行为自己没有办法控制和掩饰，已经破坏了关系并且让四周人对你感觉到戒备和恐惧。

自信训练中识别“passive”和“agressive”：

强势或咄咄逼人会令你四周人的人屈从进而回避你，开始掩饰他们的想法，也会令其它不熟的人感到不想接近你。咄咄逼人可能有两个来源，一个是强烈的对错感，觉得事情应该就是怎么样的，你感觉到那样发展你看不下去。第二是希望借由控制达到期望的结果，害怕对方变心或是伤害你，所以你要控制关系的走向。

这两种情况都会带给自己与他人痛苦，要解除这两种情况，要培养稳定的自信，以达到交往的目的、设定限度，也能就矛盾冲突进行和谈而不是造成愤怒情绪或是自我强迫感。

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**二、需求相互冲突**

在关系中时候各取所需，可以相互陪伴、娱乐、平静、安宁。但是当有一些事情上，双方的需求相互冲突，双方都没有办法让步的时候，麻烦就来了。如果双方的需求满足不平衡，关系就会不稳定。

根据不道德实验室的研究，当一个人使用“受害者身份”来自我保护时，更容易为了自私的目的撒谎和欺骗，开始进入掠夺性的无效沟通中。（延伸阅读：https://psycnet.apa.org/record/2020-46166-001）

> 要维持一段关系要做到：
> 
> 察觉到自己的需求，自己尽可能满足自己的需求，并在关系中表达与协商自己的需求；
> 
> 留意并且弄清楚对方的需求；
> 
> 和对方谈谈，在双方的需求上协商或是让步；
> 
> 尽可能满足对方的需求（同时也满足自己的需求）。

讨论：自伤的孩子与自伤的家长。“一切都是为了孩子”、“为了孩子牺牲了太多”作为隐匿的社会中的家长的受虐倾向。

**三、想做什么/应该做什么的平衡**

若过度聚焦于“应该为对方做什么”，虽出发点或许是好的，却也可能并不真正符合对方的需求，反而给自己平添沉重的心理负担。长期累积之下，这种压抑感可能会让人产生逃避的冲动，而对方也没有感觉到领情。

此外，有些人还会受限于“社会的刻板印象”，认为在一段关系中自己应当遵循某些既定的行为模式，这些模式可能源自成长过程中的道德教化、视频媒体或影视作品的熏陶，使自己不自觉地扮演起社会期待中的“老好人”角色。这种做法虽看似高尚，却往往给自己带来巨大压力，同时也可能忽略了自身和对方真实的需求与感受。

> **练习：识别从原生家庭带出来的不良社交阻碍**
> 
> 当人际关系不满意时，可以观察一下原生家庭成员是如何处理人际关系的，有一些来自原生家庭的互动方式可能会传递给你，让你在社交中遇到一些阻碍。我们去发现这些阻碍，主要来自于使用畏惧、羞辱或是其它不良心理压力对他人施加影响的方式。
> 
> 1.漠视：传递给对方“对方的要求或是感受是无理的、不重要的。”
> 
> 2.抽身而退：“不能做自己喜欢的事我就离开”，由于人们对于被抛弃的恐惧会趋势对方做出牺牲来避免被抛弃。
> 
> 3.威胁：直接的威胁，或是若是达不到就反复爆发情绪让对方不得安宁。
> 
> 4.指责：什么事都归咎于他人，去证明责任在对方身上，然后让对方去解决。
> 
> 5.轻视：让对方察觉到自己的想法和需要是劣等的。
> 
> 6.让对方感觉到内疚：强调对方对自己的伤害以及责任，让对方负无限责任。
> 
> 7.转移话题的重心：不谈论对方的事，而是谈论自己。
> 
> 8.剥夺：达不到条件就反悔某些与对方的支持或是约定。

## **07**

## ****建立边界技能****

如果你小时候的成长环境没有清晰地标记出人与人之间的边界，那么作为成年人，你可能会更难识别与尊重他人的界限。别人有时也会越过你的边界。边缘型人格障碍有时被描述为“没有皮肤的人”，因为他们难以明确边界，容易陷入相互折磨的伤害性关系中。建立边界技能包括：

**1.学习并理解有关边界的知识**

一些中国文化中常见的缺乏边界感带来的伤害：

  * 人际关系痛苦的根源，是因为你被越界了！

  * 人际间有一种不适配，叫做边界感不适配

  * 为什么总是不小心过度分享然后内耗？




**2.识别自己的身体边界与情感边界** ：

你首先明确什么对你来说是重要的，以及什么是“可以”或“不可以”。同时，我们也要留意身体和情绪的边界。身体的边界意味着你要为自己的健康负责，包括选择吃什么、运动多少、休息多少。而情感的边界则定义了自我，以下行为会伤害情感边界：嘲笑、蔑视、坚持从众、评判、任何形式的虐待、抛弃、威胁或不安全感，这些都会威胁到个体的自我。

**3.借由持续的行动建立自己的边界**

建立边界感：

社交过度刺激与神经多样性的边界：

讨论：有时边界感被视为疏离。我认为，在亲密关系中，边界感的核心在于关系中的对等。同时，边界感强并不意味着人际关系的冷漠和孤独，同时也意味着较少去向他人输送情绪、较少剥削以及攻击。

> **练习：在关系中给自己加油**
> 
> 想要或需要别人的东西是可以的。
> 
> 我可以选择向别人要我想要或需要的东西。
> 
> 如果我没有得到我想要或需要的东西，我可以忍受。
> 
> 有人拒绝我的请求并不意味着我一开始就不应该提出请求。
> 
> 我可以努力并有效地行动之后仍然达不到我的目的。
> 
> 在“小事”上维护自己和“大事”一样重要。
> 
> 我可以坚持我的权利，仍然是一个好人。
> 
> 我有时有权坚持自己的主张，即使我可能给别人带来不便。
> 
> 别人可能不自信并不意味着我不应该自信。
> 
> 我可以理解和认可另一个人，但仍然维持我的目的。
> 
> 没有哪条法律说别人的意见比我的更有效。
> 
> 我可能想取悦我关心的人，但我不必总是取悦他们。
> 
> 给予并不是生活的全部。我在这个世界上也是一个重要的人。
> 
> 如果我拒绝帮别人的忙，并不意味着我不喜欢他们。他们可能也会理解这一点。
> 
> 我没有义务仅仅因为别人找我帮忙我就必须答应他们。
> 
> 我拒绝别人并不代表我是一个自私的人。
> 
> 如果我对某人说不，他们生气了，这并不意味着我应该答应。
> 
> 即使别人生我的气，我也能自我感觉良好。

以下有一些自我赋能的句子，如果你需要，你可以选取一些自己喜欢的，打印下来贴着或是自己念一念，或是结合到正念冥想中去使用。

## **08**

## ****一段好的关系是什么样的****

## ****人本主义助益性关系探讨****

前面虽然提及了许多规则，但关于良好人际关系的具体模样，或许并无定论。我们可以借鉴人本主义中的助益性人际关系概念，它指的是一种能让各方都得到治愈、激发与成长的关系。助益性人际关系包含三大要素：真诚透明、接纳与共情。

延伸阅读：

罗杰斯在《个人形成论》中描绘了理想助益性关系的特征，这种关系能让个体逐渐学会倾听自己，进而接纳自己，使那些被压抑、混乱的经验和想法重新被正视。

  * 我是否能以某种方式成为他人眼中诚实可靠、值得信赖、始终如一的人？若能做到，我便是一个统一、完整的人，能深刻实现真正的自我，而这种真实性也会赢得他人的信任。

  * 我能否将我的真实存在清晰无误地传达给他人？在关系中，若能做到真诚透明，双方都不隐藏重要情感，那么几乎可以肯定，这将促成一种助益性的关系。

  * 我能否体验到对他人的积极情感，如热情、关怀、喜爱、欣赏、尊重？罗杰斯指出，职业化可能让人保持距离，避免因信任而失望，但人际关系中，至少在某些阶段，若能学会不带防御地关心他人，安全地建立深入联系，便是巨大成就。

  * 我是否足够坚强，能独立于他人？是否能持之以恒地尊重自己和他人的情感需求？若有必要，我是否能主动表达并区分自己的情感与他人的情感？独立使我能够深刻理解和接纳他人，而不担心失去自我。

  * 我是否内心足够安全，允许他人独立于我存在？是否允许他人成为真正的自我？无论他如何，我都能给予他生存的自由？优秀的治疗师会耐心与当事人互动，不会干涉其独立发展。

  * 我是否能设身处地、不加评判地理解当事人的情感和意义世界，捕捉其经验的意义，包括已意识到的和隐含的、朦胧的甚至看似混乱的部分？将这份理解传达给当事人，比直接纠正更有帮助。

  * 我是否能接纳对方展现的一切？是否能感受到他的自我？是否能传达这种真诚态度？若被某些情感吓到，必须学会接纳这些经验。

  * 在关系中，我是否足够敏感，使对方不感到威胁？若能让当事人在关系中感到安全，他便能开始处理自己的内心冲突。

  * 我是否能让他免受外在评价的威胁？我们常处于外在评判之中，无论是积极还是消极评价都具有威胁性。避免评判，让对方意识到评价的核心和责任在于自己，他的经验意义和价值应由他自己负责。

  * 我是否能与一个人真正平等对话？肯定他人意味着接纳其全部人格，确认、理解、尊重他。若将他人标签化，视为固定不变的客体，便是支持了狭隘的假设。




讨论：如何看待在一些有毒的环境中，试图理解他人想法并不适应环境，会在环境中被他人剥削利用？这样的结构是我们工作中面临的。在这些关系中建立关系非常困难，并且由于长期在剥削性关系中生存下来的人的种种特质，可能会很难与一些安全成熟且互惠互利的个体建立起关系，因此最后四周熟悉的人都是具有相似困境的人。

参考小红书用户“一只深海鲸鱼”关于“阿斯伯格人士与NT（神经典型人士）如何正确交友”的分享，有许多神经典型人士出来反驳，认为这样的交往并不算是真正的朋友。

这些指导对于那些积极想要拓展社交的神经多样性特质人群来说尤为重要。在交友的初期，他们可能会混淆“有回应”与“成为朋友”的概念。由于极度渴望得到回应，他们可能会对“能和自己聊得来下去”的人产生强烈的亲近动力，但若是区分不了对方只是出于基本礼貌还是真的对自己感兴趣，很快对方便感觉到恐惧厌烦，有时他们会摆荡在两种极端：一是回避社交，选择沉默；二是过度努力社交，却很快得罪整个社群，进而被排斥。（延伸阅读：）

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/2cef4d1ac3bd5e317c23d0c6487e6c08.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

也有人提出，这是对他人的尊重，即使在亲密关系中，对方也不会愿意一直听取负面情绪或持续谈论自己的看法而不尊重他人的价值观。对于助人者与受助者而言，如果受助者总是向助人者倾诉，也可能导致助人者感到耗竭而疏远。

有一种说法是，当阿斯伯格人士相遇时，就像是散落在世界上的亲人一见如故，沟通非常顺畅，彼此无需刻意隐藏也能理解对方。这种现象常见，但并不能解决所有问题。在许多社群中，都能看到AS之间的深厚友谊。这种友谊可能始于在茫茫人海中一眼就能发现那个“不让自己反感”或“让自己感兴趣”的人。这背后可能有许多未察觉的非语言信息在起作用，如相似的语调、理智化的语言模式、孤独的身影、有共鸣的穿着打扮、对模式的的爱好衍生出的生活方式、对自己格格不入的感慨以及对技术热爱的相似思维等。（延伸阅读：）

不伴AS的BPD（边缘型人格障碍）与不伴BPD的AS之间的亲密情谊也不罕见。在良好的情境下，对于BPD而言，AS的自我关注以及对社交信息察觉低的特质可能让他们感觉不会被评判，从而提供一个安全的关系。AS相较于其他人更可能较少察觉到BPD极度不稳定的情绪和与众不同，因此较少受到BPD情绪的牵动。然而，BPD的依赖与讨好行为可能会让AS感觉BPD是世界上唯一愿意陪伴自己的人。受到AS的影响后，BPD可能会更少地将注意力放在社交上，而更多地关注技术与理论方面，这有助于减少BPD在人际关系上的痛苦。

但在不良情境下，有一些报告了以下现象：与AS相处的家人反复感受到自己不被理解和接纳，可能会陷入孤独的纠缠中，即所谓的“卡珊德拉综合征”，家人甚至会陷入一种受虐心态，“从哪里跌倒就要从哪里爬起来”，因此开始极力想要改变AS人士，打骂、羞辱或是购买干预服务，但是这样的努力往往又会遭遇到挫折。

延伸阅读：

在与AS特质的个体工作时，是否有特别的注意点呢？

安徒生（Hans Christian Andersen，1805-1875）童话《丑小鸭》，一只天鹅从小在鸭群里面长大，从小与别的鸭子不一样，长大后认识其它的天鹅才发现原来自己是天鹅。《小美人鱼》之中，小美人鱼爱上了人类，为了能够成为人类，她忍着巨大的痛苦把自己变成人类，小美人鱼不附带任何条件地爱着王子，虽然最终没能得到王子的爱，但小美人鱼因这份深爱而获得了可以永生的灵魂。这些广为传颂的故事，某种程度上也反映了AS人士的处境，安徒生本人也被后世认为可能是一名AS人士。

以下为辩证行为疗法的Martin Bohus老师的观点：AS个体长大后可能不知道自己与众不同，周围也没有其他相似的个体，但他们确实与众不同。我们的任务是帮助他们应对神经多样性，避免产生羞耻感以及继发性的社会排斥。AS的核心问题是人际交往困难，这源于神经发育障碍，导致他们难以解读情绪，对语言的理解停留在字面意思上，可能无法理解象征意义或他人的意图。所以AS人士的世界里充满了误解，他们不愿意与人多相处，社交对某些个体来说就像是恐怖事件。

此外，AS人士还存在感官超敏问题，在团体中，可能就像在震耳欲聋的环境，很难待下去。由于理解上下文语境有困难，他们会依赖仪式感在混乱的环境中生存。如果仪式感被打乱，他们会面临很大的困难。我们应该肯定他们的努力。但对于成长在“鸭子群”中的“天鹅”，我们需要学习“鸭”的行为处事。作为咨询师，我的角色是训练员，会教你如何理解“鸭”的行为，但并不意味着你必须成为一只“鸭”。

## **09**

## ****别人的友谊是怎么样的？****

多看人类学、社会学和心理学有助于我们拓展视野理解他人的反应。以下有一些成员们推荐的有助于了解社会和团体规律的书籍。也可以与四周的人进行访谈和调研，了解不同的人都有不同的友谊模式，并不只有一样的答案。

《女孩们的地下战争》女生之间的友谊就是小心思多。你认同吗？

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/3ef5d40110ce8f507072d1134c763ff3.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### 作者简介：Circle，精神病与精神卫生学博士，本科辅修宗教学，博士期间研究抗抑郁药治疗抑郁症，毕业之后则更着重于心理咨询与经验结构作为各种精神症状的基础，报了数不清的心理咨询培训班，在康复的视角看待精神疾病的跨学科治疗。non-binary。本文转载自微信公众号：症状网络 Symptoms Network（ID：symptomsnetwork），精神卫生共学读书、精神疾病友善从业者互动社区。


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title: 为什么有的人并没惹到你，却让你没来由地讨厌TA？
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###### 作者：夏木

###### 编辑：一颗多肉、Jessica

###### 图源：unsplash

想先问大家一个问题：

你有没有讨厌的人？你是如何处理和对方的关系的？

前两天，在和朋友考拉的聊天中，我领悟到一个特别有意思的道理。

那就是：**治愈你心理创伤的良药，可能藏在你讨厌的人身上。**

考拉告诉我，她特别不喜欢自己的部门领导——

她所在的部门下面有两个小组，分别是策划组以及她所在的运营组。

考拉说，领导经常拉着策划组的同事开会到很晚，就连周末也不放过。尽管运营组目前没有被“迫害”，但她每天都感到很忐忑：

 _“他每逢下班必开会，而且听说都是重复讲一堆无聊的内容。上班期间还会时不时巡逻，看我们有没有玩手机。但凡有人不加班，都会被他在群里点名批评。真的好讨厌他这种领导！”_

我不解地问：

 _“可你不是运营组的吗？又不用开会，怎么还那么讨厌他？”_

考拉愤愤不平地说： _“就讨厌他那种作风。而且他只有大专学历，也没有相关经验，我们心里都不服，怎么这样的人都能当领导啊......”_

我立马抓住重点问她：

 _“如果是一个名校毕业的人来当领导，你会认同他吗？”_

考拉激动地说：

 _“肯定啊！我家里人经常跟我说，要多和高学历的人学习，因为学历越高能力越强。”_

从考拉的话中，我们不难看出，她的领导确实有些“德不配位”。所以，她的讨厌不无道理。

但同时，有一点又特别值得探究——**领导的做法并没有直接影响到她，为何她还是那么讨厌他呢？**

我发现不止是考拉，包括我在内，身边很多人都有类似的感受：

总有一些人让我们感到莫名讨厌，哪怕TA的做法并没有真的影响到我们，但还是很反感，却又不知道是什么原因。

**我们真的会无缘无故讨厌一个人吗？讨厌一个人背后的根源究竟是什么？**

今天，壹心理就来和大家好好聊一聊。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/1e6b84d4cd045aeecb4fc54b16d7c0b6.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## **我们为什么会讨厌一个人？**

很多人会觉得，“讨厌一个人”和“喜欢一个人”一样，都不需要理由。

然而，从心理学的角度来看，我们会“讨厌一个人”可能与以下三点有关：

**1、自我保护机制。**

心理学家D·M·巴斯在其著作《进化心理学：心理的新科学》中提到：

**我们之所以会厌恶一些人和事，是出于一种自我保护机制，这样可以让我们规避掉一些对我们生命的威胁。**

因此，“讨厌”是大脑给我们的一种反应机制，也是帮助我们规避危险的重要方式。

例如，走夜路时，我们会自觉提高警惕，并对看起来比较奇怪的人产生防备心理。这是由于我们开启了自我保护机制，从而让我们对环境更敏感，确保自己不受伤害。

**2、内在安全感的丧失。**

心理学家发现：**每个人都有一种自我控制的安全感，这种自我安全感是我们内心安定的根源。** 一旦有人的行为令我们无法忍受，内在的安全感动摇了，就会引发我们的厌恶情绪与不安感。

**内在控制感的缺失也会刻意制造敌人。** 比如，办公室新来的同事特别优秀、自带光芒，也会引发我们内心的不安感，特别是对老员工而言。

部分老员工甚至会感觉自身的地位被威胁，这种威胁会无端引发我们对他人的厌恶。

**3、来自内心的投射。**

著名心理学家荣格在**“阴影疗法”** 中提到：**我们在大部分的日常生活中都带着 “人格面具”****。** “人格面具”是人们外在表现中较为善意的一面，能使我们进行正常的社交活动。

**但人格面具的背面暗藏着我们的阴影，它包含我们拒绝及否认自己的部分。** 我们不愿意想到这些阴影，所以就把它们藏到潜意识里不去碰触。

直到有一天，这些阴影始料未及地被某人或某事触发时，我们又会发现自己的某些行为异常，甚至感到害怕。

这就是为什么有些人的行为并未直接影响到我们，却让我们产生了厌恶情绪——**因为对方的举动触发了我们潜意识里的阴影，令我们产生了强烈的抗拒和不安。**

开头提到的考拉，就是一个典型的例子。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/2736169d2dcba916f85e304a07cb0b03.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **你讨厌的人**

## **正在暴露你的内心**

在我的“循循善诱”下，考拉找到了两个自己讨厌领导的深层原因。

**一个是对父亲的恐惧。**

考拉的父亲和考拉的领导一样，有很强的控制欲。

在考拉小时候，一旦成绩不好或做错了事，父亲便会把她关在书房里一顿训斥，还常常骂到半夜。

这期间，考拉哪都不能去，甚至不能去客厅喝一口水。

而父亲对考拉的说教内容，都是一些“老生常谈”的话题，比如学习态度不端正，作业不好好完成等等。

考拉非常害怕她的父亲，有段时间甚至听见他的脚步声就会发抖。

她还非常抗拒去书房——因为去书房意味着要挨骂。

而考拉的领导，喜欢把下属关在会议室里开会，批评下属的方式也和考拉的父亲如出一辙。

因此，尽管领导的做法并未直接影响到她，却无形中触发了她的“童年阴影”。

**最终，考拉选择用 “讨厌”的方式，掩盖自己的恐惧，以免让自己回想起这段黑暗的经历**。

**另一个原因，是考拉对自己学历的不自信。**

考拉高考发挥失常，去了一所普通的二本大学。

尽管后来她靠自己的努力，获得了某知名大学的硕士学位，但“普通本科”依旧是她心里的一道伤疤。

因此，考拉有非常强的“学历崇拜”心理，对学历高的人更有好感。

而对于学历较低的人，考拉则容易产生“学历歧视”，甚至将学历与人的价值挂钩。她曾经还因为学历被父母诟病： _“学习能力不行，这辈子也就这样了。”_

**在考拉对领导的厌恶里，其实隐藏着她对父亲的恐惧，和对自己的厌恶。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/c79f3cd286a65fdcf056847d763c06c8.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

网友@大白分享了一段自我觉察的经历——

念大学的时候，她特别看不惯自己的室友小A。

上课时，小A总爱抢答老师提出的问题，却常常答不到点子上。

而她时不时的发言却能引得满堂喝彩，同学和老师都喜欢称赞她。

按道理应该是小A不爽大白，可大白却有点“瞧不起”小A，觉得她不懂装懂。

除此之外，小A还特别懒，收拾东西、打饭都要别人帮忙，宿舍轮到她值日也不打扫卫生。

渐渐地，大白越来越反感小A。

有一次，全宿舍准备一起出去聚餐，所有人都拿好东西了，唯独小A在那里磨蹭，挑衣服挑了半天。

大白的脾气突然就爆发了： _“你怎么好意思在那拖拖拉拉，让所有人等你一个人！”_

小A愣住了，但很快反驳她： _“你干嘛那么凶啊！”_

其他人纷纷来劝架，大白因此与小A冷战了一周。

期间，大白也有反思： _“为什么自己就是看不惯小A？”_

后来在和其他舍友的交谈中，她意识到，其实是小A让她想起了初中时的自己。

那时的大白和现在的小A特别像——喜欢发言，但成绩很一般。

而大家处于青春期，正是叛逆的时候。因此，很多同学看不惯大白，经常有人当着大白的面讽刺她：

 _“那么爱出风头，成绩还不是倒数？”_

这些话成了大白深埋在心里的一根刺。她开始专注学习，每天挑灯夜战，成绩总算提高了，只是她再也不敢回答问题了。

加上同学的孤立，她养成了事事靠自己的习惯，害怕一旦麻烦别人，就会被嫌弃。

**小 A的出现，唤起了大白潜意识里的羞耻和恐惧——**

小A的高调就像曾经的大白一样，让大白觉得“令人厌恶又愚蠢。”

小A总是理所当然地麻烦别人，让大白觉得她不够独立： _“只有靠自己才是对的，总是依赖别人，总有一天会被讨厌......”_

心理学大师荣格是这么定义“阴影”的：**阴影就是你所不愿意成为的那种人。**

例如考拉讨厌领导的背后，其实是内心对父亲的恐惧以及对自己的否定；大白讨厌小A的背后，是对依赖他人的恐惧和对那段经历的回避。

**我们讨厌的人所表现出的特质，往往是我们的内心投射 ——觉得必须与“某人”划清界限，因为眼前的这个人触发了我们不熟悉又不愉快的一些感受。**

我们会自然地抵触TA们，因为TA们把我们最不想看见的阴影和创伤，再次赤裸裸地暴露了出来。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/5474661925e37b0e3db434c1d57a9025.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **怎样通过讨厌的人**

## **来治愈自己？**

讨厌一个人其实并不容易，这意味着你要把更多注意力花在讨厌的人身上，还要不断控制自己的情绪，防止内耗。

但其实，通过讨厌一个人，我们是可以治愈自己的。关键是做到以下三点：

**1、通过剖析讨厌的人，去释放情绪、觉察自我。**

遇到讨厌的人，你可以尝试做一个小练习，来释放情绪，觉察自我——

练习准备：

回忆自己和谁有沟通障碍，以及自己对这个人的负面评价；回忆相关的场景，以及对方令自己反感的行为，保持对呼吸的觉察，慢下来，体会自己的心理感受和身体感觉。

① 他______（具体的行为表现，即做了什么）；在我眼里，他是一个______（相关的负面评价）的人；我感到______（相关的负面情绪）。

如：他做事总是不顾大家的感受，在我眼里他是一个自私的人，我感到愤怒。

② 我眼里的自己，是否也有像他一样的时候？有/没有，举一个具体的例子。

如：我眼里的自己，很少有像他一样自私的时候。工作中面对领导和同事，我经常说“好的”“可以”，还常常逼自己去赞扬他人。

③ 觉察自我：我在什么状态、内心有什么感受时，才会有上述的表现？

如：哪怕我心里不认同，也会这么说。我在恐惧的时候才会有这样的表现，因为我害怕不合群会被指责。

④ 体会自己那样表现时的身体、心理感受和对自己的评判。

如：我在附和的时候，有时候心里并不情愿。我感觉自己可能是讨好型人格，害怕别人失望或被指责。

⑤ 总结：讨厌这个人的真实理由

如：自己常常过度迎合、讨好别人，所以会仇视特别自我的人。因为害怕一旦做自己，就会被指责、被忽视、被抛弃。

**觉察，往往是改变的第一步。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/c09b3b5d5573935185801993d1f8f8ba.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**2、挖掘讨厌一个人背后的情感需求。**

当你意识到，自己总是对别人的某一部分特质特别反感、排斥甚至憎恶时（哪怕它没有影响到你的正常生活），你可以停下来想一想：

**我对 TA讨厌的背后，是不是意味着我害怕什么？**

以考拉为例。上文我们提到，考拉的内心存在对父亲的恐惧以及对自己的否定，这意味着她需要直面这份恐惧并摆脱高考失利带来的阴影，重燃自信。

这时她可以找父亲当面沟通，正确表达自己的感受，争取消除对父亲的恐惧；

如果觉得沟通无效，也可以在心里告诉自己：领导/父亲也是普通人，没必要如此惧怕。只要他没有进一步影响自己的生活，就不必花那么多时间和精力讨厌对方。

除此之外，也需要**学习如何接纳自己的阴影** 。例如尝试做正念冥想，或者写下自己的感受，对自己多一些积极暗示。

比如： _“我已经做得非常不错了”“今天做了xx事，感觉自己进步很大！”_

荣格说过： _“我们只有直面‘阴影’，并使它们成为我们人格、生活的一部分，我们才有可能获得全面的解放。”_

就像开头提到的，治愈你心理阴影的良药，可能藏在你讨厌的人身上——**通过讨厌情绪挖掘你的情感需求，并尽力满足它们，其实也是爱自己的表现。**

**3、如果无法停止讨厌那个人，尽可能远离。**

如果无论怎么样，你就是不喜欢这个人。那么，你可以考虑继续讨厌（如果不内耗的话），通过讨厌释放你的情绪。

当然，这主要针对冒犯边界、侵占权益并伤害你的人。在有条件的情况下，尽可能远离这些人，**保护好内心秩序更重要** 。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/8f4c98699e36fee7abc4597201d2f472.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **04**

## **写在最后**

有人问周国平： _“遇到讨厌的人该怎么办？”_

周国平说： _“我把自己当作一个认识者，把他当作认识的对象，当作一个标本，来解剖人性，认识社会，这样就把一个不快的经历变成了我的财富。”_

每个人都会遇见自己不喜欢的人，你当然可以选择继续讨厌对方，但借由他人，探索自己，再探索世界，可能会赋予你更多宝贵的人生建议。

讨厌一个人最终的目的，是通过发觉自己的潜在阴影，承认并接纳完整的自己。

**不管你有多不完美，你生来就值得被爱。**

世界和我爱着你。


url: https://www.xinli001.com/info/100497629
title: “看似赞美，实则嘲讽”：为什么大家都开始阴阳怪气了？
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.423993+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.912870+00:00
content:
###### 文字：叶子

###### 排版：叶子

###### 编辑 ：Yoyo‍

###### 来源：微信公众号： 科学阅读实验室（ID：gh_9a3672f50e37）

一上网，铺天盖地的“溢美之词”却让人浑身难受。

> “你家爱豆真认真，唱歌要一个字一个字地录”
> 
> “这文笔真好，进文坛肯定就没鲁迅什么事儿了”
> 
> “现在的手机真智能啊，狗都会打字了”

——看似赞美，实则嘲讽，被网友们戏称为“阴阳怪气”

最近，“阴阳怪气”的人越来越多了。

网络世界的匿名性催生了一代“怼天怼地怼空气”的网友，其中“阴阳怪气”算是一股“清流”：

其表达模棱两可，似是而非，让人琢磨不透，分辨不清，擅长此类表达的人也被冠以“老阴阳人”的称号。

起初，这种文字游戏只是为了躲避平台的审核机制。但后来却逐渐演变为一种流行文化，随之而来的还有铺天盖地的表情包。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/0e5fd0f889c88ab2e66c6e8170d2ac4e.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

这些表情包配上看似无害的文字，一时火遍各大媒体网络。许多用户热情地分享 “阴阳怪气”的经典语句和所谓的“精髓”，引起网友们的争相学习和模仿。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/f6312c6c83d7047b023ed57677e5e4db.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

然而阴阳怪气的背后，隐藏着复杂的心理现象和社会现象。

## **01**

## ****你是怎么知道自己被“阴阳”的？****

想象你今晚参演了一个话剧，结束后同事说：

> “今晚你的表现真是出奇地好啊”

如果你的表现确实好，那么这是对你的赞美；

但如果表现并不好，那么这句话则是在“阴阳”。

这表明**同样的内容****可以体现人们多种不同的意图。**

人类从4岁便发展出了识别他人真实意图的能力，心理学家将其称为**“心理理论”(Theory of Mind, ToM)** ，**指个体理解他人具有不同心理状态(信念、愿望、意图和情感等)的能力**(Premack & Woodruff , 1978)。

同时，还发现了相应的**ToM神经网络** ，主要包括：右颞顶交界处(rTPJ)、左颞顶交界处(lTPJ)、内侧前额叶皮质(MPFC)、前楔骨(PC)。**这些脑区也被证明与讽刺理解有关** （Spotorno等, 2012）。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241118/eec515b18ab03cdcffc56c542815da97.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

> Spotorno等人(2012)通过操控故事的前文语境，使得相同的句子可以被理解为讽刺或正常的话语（赞美）。结果发现，当句子被理解为讽刺时，ToM相关的脑区被显著地激活。

> 通过对脑损伤患者的研究也发现，那些ToM能力受损的患者在判断言语是否含有讽刺意味时，更容易出错(Yao等, 2023)。

> 研究者指出：
> 
> **rTPJ活跃于推理和解释他人心理状态的内容** ，帮助我们理解对方在“阴阳”。
> 
> **MPFC则负****责理解和处理社会互动中的复杂人际关系和情境，** 指导我们在得知被对方“阴阳”时，做出恰当的反应。

这些发现说明我们发展出了专门用于理解“阴阳怪气”的脑区，这些脑区帮助我们解读他人言语背后的真实意图和情感。

## **02**

## ****明明是好话，为什么比骂人还难听？****

**1、礼貌的假象**

“阴阳怪气”就像一匹“披着礼貌羊皮的狼”

> Pexman和Olineck(2002)的研究表明：
> 
> 当关注说话者的意图时，讽刺批评会带来更负面的情绪体验。
> 
> 而从社会印象角度进行评价时，讽刺批评被认为更为委婉和更有礼貌。

**社会印象和个人感受之间的差异导致个体产生认知冲突。** 人们内心认为对方的意图并不友好，但社会规范要求他们对礼貌的言辞做出正面回应。**这种冲突和矛盾会使他们感到更加不安或愤怒。**

**2、情感孤立**

“玩笑而已，干嘛这么敏感啊”

当你试图回击那些“阴阳怪气”的人时，他们大概率会给你来上这么一句。

> 研究表明，讽刺常常带有幽默的色彩。
> 
> 但相较于直接的批评会引起他人的同情，“阴阳怪气”的幽默外衣却可能让旁观者误以为这只是无害的玩笑(VA Pfeifer, 2024)。

旁观者对“阴阳怪气”的误解会导致受害者在表达不满时被忽视，甚至被指责过于敏感。这种**情感上的孤立和被误解会进一步加剧人们的心理负担，让他们感到更加无助和沮丧。**

**3、后知后觉**

“我当时怎么没看出来！”

> 讽刺批判其实是一种适应性策略，它通过语言的模糊性来传达挖苦之意(VA Pfeifer, 2024)。

模糊策略使人们在一开始可能难以分辨对方的真实意图，**当他们最终意识到自己受到了讽刺，往往已经错过了回应的最佳时机，从而感到更加后悔和愤怒。**

## **03**

## ****好好说话，拒绝阴阳怪气****

“阴阳怪气”在某些时候能调节氛围，然而它所带来的长期影响却值得我们深思。

**阻碍人际交往**

当我们用“阴阳怪气”的方式交流时，实际上是在用一种模糊和不真诚的方式沟通。这种方式可能会导致误解，甚至破坏人和人之间应有的信任。

**增加社交焦虑**

在不断猜测对方真实意图的过程中，我们可能会感到焦虑和疲惫。这种沟通方式要求我们时刻保持警惕，这无疑增加了社交的负担。

**影响语言发展**

有一天当我们需要在每句话后面都加上（非贬义）类似的修饰时，我们的语言将会变得苍白无力，失去原有的色彩和生命力。

**04**

****结语****

语言失去了原本的意思，

当我们习惯了这种模棱两可的表达，

我们可能会逐渐丧失对真诚交流的渴望和能力。

评论区的你们有没有遇到阴阳怪气的情况？对阴阳怪气又有什么看法呢？（真诚发问.jpg）

###### 参考文献

###### Pexman, P. M., & Olineck, K. M. (2002). Does sarcasm always sting? Investigating the impact of ironic insults and ironic compliments. Discourse Processes, 33(3), 199–217.

###### Premack, D., & Woodruff, G. (1978). Does the chimpanzee have a theory of mind? Behavioral and brain sciences, 1(4), 515–526.

###### Spotorno, N., Koun, E., Prado, J., Van Der Henst, J.-B., & Noveck, I. A. (2012). Neural evidence that utterance-processing entails mentalizing: The case of irony. NeuroImage, 63(1), 25–39.

######  Valeria A. Pfeifer. (2024). That was clever of you! Perspectives and verbal irony. Psychology of Language and Communication, 28(1), 389–414.

###### 作者简介：叶子，本文转载自微信公众号： 科学阅读实验室（ID：gh_9a3672f50e37），探索阅读行为背后的认知奥秘。


url: https://www.xinli001.com/info/100497628
title: 为什么说音乐是对大脑的按摩？| 科学心理探究
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.425037+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.912870+00:00
content:
###### 作者：赵一真

###### 来源：微信公众号：赵一真（ID：gh_4be361f9dca8）

一些有趣的心理学分享, 如何从心理学科学视角理解生活种种. 来自APA美国心理学学会官方播客**Spe aking of Psychology《谈心理学》**, 播客采访和分享当今正在进行的、重要、且与生活息息相关的心理学研究。

**00 形容一下, 音乐在生活的地位?**

我好像很长时间不再沉迷于音乐了, 慢慢把大部分听音乐的场景都切换成了听生活大爆炸/播客. 我所有声音消费时间里,音乐可能只占30%, 30%里面可能20%是心情特别好+80%睡眠学习冥想纯音乐. **也许是 因为各种音乐让我的大脑, 不由自主地联想起, 很多不合时宜的感性, 尽管过去我视之为“穿越时空”的力量. **

前阵子, **我在悉尼市中心偶遇了一场雨里的音乐, 我再次感受到了音乐对心绪牵动的神奇力量.** Westfield mid city门口有棵摇摆的树, 似乎经常有演奏在那个位置, 时常围绕了许多随便驻足的游客市民. 那天是小提琴演奏, 他在拉一曲很熟悉的日本音乐, 我想不起来是什么了. 那首音乐没什么吸引到我, 而我单纯像做社会学观察一样停下来,观察下围观的人群里有什么人会投币.

直到开始下雨, 音乐停下来, 演奏者开始转身调整雨里的设备, 我意识到: **我的大脑里一次次流过那句“这该死的世界还好有音乐”.** 我对这种大脑反应很惊讶: 我为什么用“该死”形容客观的环境, 这首歌其实在这个场景也算不违和的美, 那天也只是我的平静的一天.

那种突兀感,就像《肖申克的救赎》狱友们在监狱听到了Andy播放莫扎特的《费加罗的婚礼》（The Marriage of Figaro）, **这首歌被用于象征自由与希望,** 在电影里意味着Andy 出逃任务的起点动作.

我又想起,之前我和楠经常在下班路上,在出租车上听一首喜欢的音乐,**感到自己在世俗游荡了一天的灵魂被抚摸了** , 窗口迎面吹来的冷风都感到舒适.

再想想,最近风靡全球,让人们在人生理想清单上划掉的一项 Tylor swift 演出,亲临现场的投入感、 被“美好”引发的治愈感; 

许多打工人在下班之余的live里, 感到素日无处安放与展开的自我意志被表达与传递等等.

我们会用: **感性被牵连起来、对世界的感受被激发、感受到自由与希望、灵魂被抚摸,这样的词汇去形容“听到音乐”的全身感受.**

我也无数次好奇,音乐是如何操纵人类大脑, 让人们在监狱、在厂里、 在嘈杂的地铁等等处境的感受, 都不受时间地点限制被激发的.

**01 音乐是怎么操纵我们的情绪的?**

**为什么我们听有些音乐会很快乐/有些很悲伤,是否有关键的旋律或key是快乐或悲伤的?** 实际上不存在快乐或者悲伤的音乐, 悲伤的乐曲也可能让人快乐. 如果有的话这个社会可能没有悲伤的人了(笑), 我们可以按照“快乐之歌”的规律量产某类音乐, 让所人甘之如饴. 

那为什么我们对有些音乐有不同的情绪呢? **因为音乐作为非标品, 通过节奏、调性、和声等元素的无数无序序列“按摩”到了你大脑的不同区域.**

Meyer, L. B. (1956)更进一步的研究结论里说明了它是如何与情绪连接的: **音乐中的节奏、和声与调性等元素激发了大脑的情绪产生的核心过程: 紧张、释放(压力)、预期、惊喜感受.** 当音乐满足或违背这些预期时, 它引发了不同的情感反应.

此外,**音乐对情绪的影响并非来自音乐本身，而是来自听众的认知过程**. 比如, 不同个体的心理预期是与不同的文化规范和个人经历相关,比如同样是听日常听莫扎特的《费加罗的婚礼》, 自由公民vs狱友的听感可能完全不一样, 同样是听某种民族音乐, 本民族人vs其他文化的人感受可能也不一样.

音乐满足或偏离大脑的期望,会引起情绪反应. 因此,**音乐中的意义和情感被视为这些心理过程的产物, 导致在不同的听众中具有主观性和可变性。**

**是否存在普遍被认为优美的音乐或者普遍被不喜欢的音乐呢?** 比如很少简单不喜欢帕赫贝尔的《卡农》伦纳德·科恩的《哈利路亚》的人.

实际上不存在, 对音乐中普遍优美或低俗的看法受到文化影响大于曲类本身.虽然帕赫贝尔的《D大调佳能》或伦纳德·科恩的《哈利路亚》等作品, **相对而言,引起了更多人的共鸣, 但这 很大程度上是我们感知和欣赏音乐的方式的个人偏好和文化背景相似导致的.**

并且,接触不同音乐风格和接受的训练, 会显着影响我们对耳朵愉悦或不愉悦的感知. 因为音乐品味各异, 并非所有人的摇篮曲都是轻音乐, 也存在不听死亡金属就无法入睡的朋友(笑). 

**02 音乐为什么会牵连起, 我们特定的回忆?**

**相比起视觉信息, 音乐会产生牵连起更生动的记忆.** 艾米·贝尔菲（Amy Belfi）的研究发现, 她给参与实验人展示两类同一过去时间段的信息: 一类是热门歌曲、 另一类是名人面孔, 并询问他们这是否触发了他们那个时间点生活记忆，如果是的话, 请分别描述. 结果表明, 与视觉刺激相比, **音乐产生了特别生动的记忆, 具有更多的描述性语言和感官细节** 。

比如, 你随机地对比一下, 在你生命里某个时间阶段里, 一首很重要的音乐vs一本日记/一张照片给你带来的记忆与情绪冲击. 陈奕迅的《葡萄成熟时》让有些人想起冬至, 让有些人想起和前男友过的圣诞节, 而这种回忆和情感的牵连程度, 往往比你看到那一年一起拍摄的照片更加剧烈…

另外 为什么许多人从青少年时期就对音乐产生了强烈的依恋，即使长大后仍继续聆听同样的音乐? **这种现象可能与暴露程度有关，即个体在青春期开始识别、聆听、曝光在特定音乐环境.** 类似于语言能力的习得, 如在一个第二语言国家长大, 自然而然习得了第二语言.

此外，**人们通常在青少年时期形成了更多与音乐有关的个人记忆(** 称为自传式记忆), 因为青春期是个体的身份认同和社会联系方面发育的重要阶段, 而音乐在帮助巩固个体在生命形成时期的社会角色认同和关系发挥着重要作用.比如, 许多人在网易云里找到了他认为的“soulmate”, 因为云村网友把喜欢某种音乐作为一部分的身份认同.

**03 音乐治疗, 部分大脑功能障碍**

所有信息类型里, **音乐更容易牵连起与个人生活经历相关的信息(称为自传式记忆), 这点可以用于记忆功能障碍的患者治疗** 上.

Janata, P. (2009)通过使用功能性磁共振成像（fMRI）技术来研究参与音乐唤起的自传式记忆的大脑区域。结果表明，与音乐相关的自传式记忆与大脑中的特定区域相关联. 也就是说, **大脑更容易被音乐唤醒的记忆, 是与自己生活相关的记忆** 。

比如周杰伦的《稻香》会想让我想起中学放学路上, 我踩着夕阳回宿舍的场景, 而不是那一天早晨的早读课是语文还是英文/ 当天的篮球赛谁赢了…

这个研究发现被应用治疗阿尔兹海默症治疗上, **音乐能够显著增强阿尔茨海默病患者的自传式记忆能力，提高他们对过去事件的回忆和记忆的质量。** 这表明了音乐对于阿尔茨海默病患者的记忆功能具有潜在的治疗效果(El Haj,2012) .

也就是说, 对于患有痴呆症的人来说, 如果你真正调整了正确的音乐，并使他们**接触到对他们此前的生命中有意义的记忆, 这可以触发记忆力的改善.**

比如, 在电影**The Music Never Stopped《音乐永不停歇》里,** 父亲Henry与患有阿尔茨海默病的儿子加布, 通过音乐重新建立联系. 在一次偶然的机会下, 亨利发现了加布年轻时喜欢的60年代的摇滚乐和流行曲, 尽管加布的记忆力已经衰退, 但他对这些音乐的反应仍然很强烈.

于是, 亨利开始在加布的周围播放这些曲目,**结果惊喜地发现, 音乐唤起了加布的回忆和情,使他重新找回了曾经的活力和热情,父子情感联系得以重新建立。**

不止是阿尔兹海默症, 还有注意力缺陷/多动障碍（ADHD）和阅读障碍, **这些障碍患者在工作记忆和抑制控制方面存在较大的困难,** 这可能影响到他们的学习和日常生活功能。这些研究结果对于设计和实施针对这些人群的干预和治疗方案具有重要意义(Jakobson&el.,2004).

**04 音乐能不能让人更聪明……?**

大脑中有负责言语、嗅觉和听觉的区域, 那我们的大脑里有音乐区吗？

至今为止的研究显示, **大脑中还没有特定的“音乐区域”.** 只是相比起其他内容形式(比如文本,图片), **音乐触动到了更多的大脑不同区域和功能，包括运动控制、听觉处理、认知和情感等** 。这些复杂的相互作用, 使个人能够表演、解释音乐并从音乐中获取意义。 

音乐对于调节神经可塑性也有一定的影响. Schlaug在研究中探讨了音乐训练对儿童大脑和认知发展的影响, 通过结合神经影像技术和行为学数据, **研究者发现音乐训练能够改变儿童大脑的结构和功能，并提高其认知能力。**

神经可塑性简单来说就是大脑的弹性和学习能力,**更高的神经可塑性会带来更灵活的自我调整能力、更高的学习能力**. 良好的作息、运动、学习、音乐等“健康育脑”的行为,都会促进大脑的神经可塑性. 

甚至, 有些脑部(如头部受伤或中风后)受伤后, 突然出现的音乐能力的案例证明了大脑的可塑性、非固化、灵活适应能力, 大脑的不同部分的功能激活和被调整, 被可能会弥补缺陷或释放潜在的能力。

此外，比起音乐本身, **音乐的个体差异，包括兴趣、动机和对音乐的反应，越来越被认为是关键因素.** 仍然不断有研究探索其遗传基础以及对音乐发展和教育的影响. 

朋友们, 有什么**阅读感受(有趣好玩太难读了等等)、对这个主题的疑问质疑、喜欢的健脑音乐、其他感兴趣的主题,** 欢迎踢踢我分享. (当然采不采纳,主要看心情看缘分看气质,开心最重要).

我非常喜欢这档播客,我的优质早餐伴侣, 每次听完都激发了本学狗强烈的学习和分享欲! **它的主题趣味、覆盖面广, 主持人的问题非常一针见血(且偶尔合理弱智), 再古怪的问题,嘉宾也都能一本正经地科学有理有据答疑解惑(笑)!**

**主题包括:** 女生数学更差是真的吗; 猫猫和狗狗与人类的连接感有什么不一样; 电子游戏怎么帮助提高学习; 如何正确且优雅地“失败”; 恐怖电影有什么积极效果; “希望感”的本质是什么; 年轻人为什么不需要爱情了,dating现象研究…

朋友们晚安:) 

###### 来源资料: 

###### 本期来自: 《对话普林斯顿大学音乐认知实验室主任,伊丽莎白·赫尔穆斯·马古利斯博士, 音乐与记忆、情绪息息相关》 _Speaking of Psychology: How music, memory, and emotion are connected, with Elizabeth Margulis, PhD,Episode 276._ 部分播客没有提到的细节, 我在网上找了一些相关的文章补充解释.

###### El Haj, M., Postal, V., & Allain, P. (2012). Music enhances autobiographical memory in mild Alzheimer's disease. Educational Gerontology, 38(1), 30–41. doi:10.1080/03601277.2010.534786

###### Jakobson, L. S., & Halperin, J. M. (2004). Working memory and inhibitory control among individuals with ADHD and reading disabilities. Journal of Learning Disabilities, 37(2), 165–178. doi:10.1177/002221940403700207

###### Janata, P. (2009). The neural architecture of music-evoked autobiographical memories. Cerebral Cortex, 19(11), 2579–2594. doi:10.1093/cercor/bhp008

###### Meyer, L. B. (1956). Emotion and meaning in music. The University of Chicago Press.

###### Schlaug, G., Norton, A., Overy, K., & Winner, E. (2005). Effects of music training on the child's brain and cognitive development. Annals of the New York Academy of Sciences, 1060(1), 219-230.

###### 作者简介：赵一真，本文转载自微信公众号：赵一真（ID：gh_4be361f9dca8），赵一真的散步生活，在这里记录心理学学习、认知成长、感受与生活。


url: https://www.xinli001.com/info/100497623
title: 积极心理暗示的“能量魔法”：当你相信自己会变好，未来才能如愿以偿 | 皮格马利翁效应
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.425991+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.912870+00:00
content:
每个人都想活得有盼头。《土拨鼠之日》中，Bill厌烦日复一日的重复，却又神奇般的在重复中发现了生活的密码。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241117/4228b01ef88fe14110043e96664a1815.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### ◎图源《土拨鼠之日》 

生命的意义，就藏在每一天中。你是否能度过有意义的一生，关键在于用什么样的心态去面对生活。

**你的潜能，远未开发。**

## **01**

## **皮格马利翁效应**

1968年，社会心理学家罗森塔尔和L.雅各布森来到加利福尼亚一所小学，说要进行7项实验。

他们从一至六年级各选了3个班，对这18个班的学生进行了“**未来发展趋势测验** ”。

之后，罗森塔尔以赞许的口吻将一份“最有发展前途者”的名单交给了校长和相关老师，并叮嘱他们务必要保密，以免影响实验的正确性。

**其实，罗森塔尔撒了一个“权威性谎言”，因为名单上的学生是随便挑选出来的。**

老师看到名单后，有各方面表现好的学生，也有各方面表现糟糕的学生，于是产生了“怀疑”。罗森塔尔对此解释到，我讲的是他们的发展趋势，而非现在的表现。

最后，他特别要求各位老师，要把名单记在心里，不要外传。

8个月后，罗森塔尔和助手们对那18个班级的学生进行复试，奇迹出现了：**凡是上了名单的学生，个个成绩有了较大的进步，且身上出现了一系列积极品质****：性格活泼开朗、自信心强、求知欲旺盛，且更乐于和别人打交道 ……总之哪儿哪儿都好。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241117/273dcef74d417783b58c066bb9e01296.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### ◎图源Pexels 

在当时这个实验结果实在是太震撼了，所以它的影响力迅速超出了罗森塔尔的想象，冲出了心理学和教育领域，成为了全民热议的话题。

**放到今天，你能联想到什么？**

如果你不是这名单中的一员，如果罗森塔尔没有选中你，你是不是也要按部就班的每天起床、吃早饭、上学、放学？

你不会在短时间就有智力的提升，更不会凭空出现“更有适应力、更有魅力、求知欲更强……”这些积极品质。

如果你有心理学的基础，就会感觉这个实验的场景似曾相识。

**对嘛，这不就是自证预言吗？或称之“自我实现的预言”。**

就是说，**人们为了证明自己是对的，会不断地向自认为正确的方向靠拢，选择性地认知、记忆或做出某些能证明自己正确的事情，最终使预言成真。而现在的你之所以会是这个状态就是通过不断地自证而实现的。**

发现其中的关键了嘛？

## **02**

## **你远比想象中的优秀**

上面这个实验也被称为“皮格马利翁效应”，它就像是一把钥匙，能够打开我们内心深处潜能的大门，于人于己都大有益处。

**【于己】**

当我们对自己抱有积极的期待时，这些期待就像一盏明灯，照亮我们前行的道路。**我们会不自觉地朝着这些期待去努力，最终使它们成为现实。**

比如，你相信自己能够完成一项艰巨的任务，那么你就有可能调动起所有的潜能，真的去完成它。

**当我们被赋予积极的期待时，我们的自信心会增强，思维会更加活跃，创造力也会得到激发。**

就像一颗种子，在阳光和雨露的滋养下，最终会破土而出，长成参天大树。

**【 于人】**

在人际交往中，皮格马利翁效应同样发挥着重要作用。

当你对他人抱有积极的期待时，**你的态度和行为会不自觉地传递出这种期待** ，从而激发对方的潜能，使其朝着更好的方向发展。这种正向的循环，能够增进彼此之间的信任和友谊。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241117/531572a367213b164d42f880a1c96f19.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### ◎图源Pexels 

## **03**

## **预言家请睁眼！**

那么，该怎样使用皮格马利翁效应的“正能量魔法”呢？

**01 设定积极的期待**

每天清晨醒来，可以对着镜子里的自己说一句：“我相信你，今天你会做得更好！”这种积极的心理暗示，能够让你一整天都充满力量和信心。

**02 记录成长轨迹**

设立一个成长日记，记录下自己每天的进步和成就。当你回头翻看时，你会发现自己已经走了这么远。记住，是进步，而非完美。

**03 寻找“皮格马利翁”伙伴**

与那些能够给予你积极期待和反馈的人交朋友。他们的鼓励和支持，会成为你前进路上的强大动力。同时警惕反向暗示，诸如“上进心太低”、“愚蠢”、“能力不行”等等，远离他们！

**04 勇于挑战自我**

不要害怕失败和挫折，设定一些具有挑战性的目标，并为之努力实践。再离谱的事只要肯做，做成的概率就是50%。没有运气，试试勇气吧~

![](https://ossimg.xinli001.com/20241117/1b11c43a6f3ece88d6e015b682a572c3.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### ◎图源Pexels 

皮格马利翁效应就像是一股神奇的力量，能够让我们在期待中成长，在成长中绽放。**它告诉我们，只要心中有梦，脚下就有路。**

**所以，从现在开始，用积极的期待去拥抱每一个清晨吧！相信自己，你能够成为那个更好的自己。**

###### 责任编辑：微青


url: https://www.xinli001.com/info/100497620
title: 心理行为训练1.2：渐进式肌肉放松（附音频）| 焦虑自助手册
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.427499+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.913889+00:00
content:
###### 作者：皮亚杰杰

###### 音频：喜马拉雅·安大雄

###### 来源：微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth）

当我们感到心烦意乱或压力过大时，往往会产生紧张情绪。这些症状可能会让人感到痛苦，本身也会引起焦虑。

有时，我们甚至不会注意到自己的肌肉是如何变得紧张的，但也许你会轻微地咬紧牙关，从而感觉下巴紧绷，或者肩膀变得紧张。

肌肉紧张还可能与背痛和紧张性头痛有关。

**渐进式肌肉放松** （PMR）练习则可以帮助你控制这些不愉快的症状，它们可以减轻身体的紧张感，帮助你全面放松。

在这个练习中，**你必须先绷紧身体的不同肌肉** ，**然后再放松它们** 。

在做这个动作时，你需要关注自己的身体感受。通过练习，你将能够更好地识别和应对紧张的出现。

你可以根据自己的喜好锻炼尽可能多的肌肉群，但不要觉得必须练遍全身每一块肌肉，每次坚持练习相同的肌肉群会更有帮助。

这样你就能形成自己容易记住的常规动作，如果你几乎每天都这样练习，几周后你可能就会发现自己的进步。

**心理技巧** ：渐进式肌肉放松

**适用范围** ：急性应激；惊恐发作；长期焦虑；躯体形式障碍；其它原因所致的肌肉紧张；

**作用机制** ：基于交互抑制理论，通过有意识地控制肌肉的紧张与放松状态，降低交感神经的兴奋性，从而缓解肌肉紧张与应激反应症状，减少与肌肉紧张相关的疼痛或不适，进而达到心理上的放松和压力缓解；

## **01**

## ****练习前的准备****

**身体外伤** ：如果你有任何可能导致肌肉疼痛的**外伤** 或**病史** ，请务必在开始锻炼前咨询医生。

**周围环境** ：尽量减少对五官的干扰，比如关掉电视和收音机，使用柔和的灯光。

**让自己感觉舒适** ：使用能让身体(包括头部)感觉舒适的椅子就坐，穿宽松的衣服，脱掉鞋子等。

**内在状态** ：避免在大吃大喝后练习，也不要在饮酒等醉酒后练习。

## **02**

## ****肌肉放松的步骤****

首先放慢自己的呼吸，做三次**腹式呼吸** ，允许自己放松，为肌肉放松练习做好准备。

准备开始时，绷紧所述肌肉群，确保你能感觉到紧张但又不至于感到非常疼痛。

期间，跟着引导保持**肌肉紧张约7-10秒** ，在听到“**放松** ”时，迅速放开紧绷的肌肉，保持**肌肉放松15-20秒** 。

重点关注肌肉绷紧和迅速放松时带来的感觉对比，然后换下一块肌肉，尽量记住在整个过程中**保持舒适的呼吸节奏** 。

## **03**

## ****保持长期练习****

在练习结束前，花几分钟时间静静地躺在放松的状态下会很有帮助。

看看你是否能注意到身体的任何紧张，并试着放松。否则，就顺其自然。

如果你的思绪飘忽不定，就试着**把注意力集中到你的呼吸****上** 。

最后，默默地慢慢倒数：5-4-3-2-1-0，然后慢慢从放松中走出来，看看能否将这种放松的感觉带入接下来的任何事情中。

保持练习就意味着进步，只有通过练习，你才能更加了解自己的肌肉、紧张时的反应以及如何放松它们。

训练你的身体对压力做出不同的反应，就像任何训练一样，**坚持练习是关键** 。

同样，如果有需要你也可以把每次练习的情况记录下来，包括训练时间、地点、方式、感受，以及放松的程度（0-10分），

然后和你的心理咨询师或治疗师进行讨论，以及进行必要的调整。

## **One More Thing**

我们致力于传递启发性的心理健康知识、专业的自助指南和易于实践的应对技巧。

以激发每个人内心的积极力量，让你我能够自由地追寻属于自己的幸福之路。

如果你在我们的分享中收获了价值与启发，请与我们一起转发分享，将这份力量与积极影响传递到更广阔的角落。

同时，我们也诚挚地邀请你在留言区分享自己的生活哲学或见解，会有更多人的生活因你的分享而变得丰富多彩。

###### **参考资料**

###### [1]Mood juice.(2011).Anxiety Moodjuice Self-help Guide.Retrieved from

###### https://www.mcgill.ca/counselling/files/counselling/anxiety_moodjuice_self_help_guide

###### [2]Centre for Clinical Interventions.(2019).Progressive Muscle Relaxation.Retrieved from

###### https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Anxiety

###### 作者简介：皮亚杰杰，本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。


url: https://www.xinli001.com/info/100497619
title: “身材焦虑”究竟从何而来 | 「社会规范」的影响
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.428509+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.913889+00:00
content:
###### 作者：H

###### 排版：可丘

###### 审核：心理中心

###### 来源：微信公众号：清华小清心（ID：THUxinli）

“减肥是幸福的具象化（瘦了20斤版）”、“直观感受一下瘦了60斤有多震撼”……躺在床上，一堆零食放在身边，玩着手机的同时，也不忘把零食一口一口往嘴里送。嘴巴嚼着嚼着……诶？某书的推荐页怎么都在喊我减肥！瘦下来真的好好看！我怎么那么胖呜呜呜……

## **01**

## ****是什么让我们一直在减肥？****

看来，社交平台上的一句话，就足以让一个人对自己身材的焦虑拉到最大值。那么，为什么社交平台上的内容会带来身材焦虑呢？是人类与生俱来对所谓“好身材”就会有渴望吗？我们的价值判断是从何而来？可是，世界各地的社交平台所提供的信息和语境，好像真的会对不同地区的人的身材焦虑产生影响。因此，这就不得不提到**社会规范的影响** 了。

社会规范是社会群体中多数人认可并遵守的行为规范, 但是与法律对于行为规定是不同的。社会规范可以分成两类: (1) 描述性社会规范(descriptive norm)，即个体对他人行为的认知，比如：“他在做什么”; (2) 指令性社会规范(injunctive norm)，是个体对他人行为的态度，即“他应该做什么”。

简单来说，当社会中的大多数人都认可并遵守“瘦是最理想的身材”这个想法时，便形成了一种社会规范。在这个情境下，描述性社会规范便是“大家都在追求变得更瘦”；指令性社会规范则是“大家都应该变得更瘦”。当“瘦是最理想的身材”变成社会规范时，为了获得社会认可以及融入社会，个体也会想要符合这一社会规范，从而去瘦身和减肥。

在社会规范的影响下，**个体的积极身体意象会产生变化** 。**身体意象** 是个体对自己身体外形的看法。**积极身体意象** 意味着个体对自己的身体持有爱和尊重的态度，减少了对自己身体的消极认知。当“瘦是最理想的身材”这一想法成为社会规范时，个体的积极身体意象就会下降。

积极身体意象的下降又是如何让个体产生焦虑的呢？

根据自我差异理论(self-discrepancy theory)，自我被分成三个部分: (1) **真实自我**(actual self)，即个体拥有的自我形象; (2) **理想自我**(ideal self)，即个体渴望拥有的自我形象; (3) **应该自我**(ought self)，即个体认为应该拥有的自我形象。自我差异，就是个体真实自我与理想或应该自我之间的不协调。**身体意象的自我差异，就是真实与理想身体意象之间的差异** 。

当“瘦是最理想的身材”成为社会规范后，对于理想身材的确认使得个体拥有了理想身体意象，而个体的真实身体意象，如BMI指数等，不会在短期内产生变化，当真实身体意象，即积极身体意象下降时，个体真实和理想的身体意象不协调，便形成了自我差异。自我差异将导致个体产生消极的情绪体验，同时对身体的满意度会更加低。

## **02**

## ****跳脱标准身材追求范式，****获得真正精神自由****

受到社会规范影响而导致身体意象的自我差异，进而产生消极情绪体验是很普遍的事情，那我们能够怎么有效地脱离这个社会规范的框架呢？有研究指出，通过榜样来纠正错误其实是非常有用的方法！

由于受到个人联系、群体赋予的权威和身份认同等因素影响，榜样（role model, 比如社会模范、优秀同辈、意见领袖等）往往能够对个体施加社会影响。个体也偏好模仿成功的榜样，比如模仿明星的品牌服装选择等。因此，通过让榜样来激励人们放弃“瘦是最理想的身材”这一观念，减少不健康的减肥行为，有利于让个体摆脱社会规范的枷锁。

综上，瘦身和减肥本身其实没有任何问题，但是被“卷”、不健康地、过度地减肥就是一个非常需要重视的问题，甚至还会带来严重的焦虑！社交媒体的大量鼓吹，使得“瘦是最理想的身材”这一观念逐渐变成了一种社会规范。在这一社会规范下，个体对自己的积极身体意象减少，在自我差异越来越大的情况下，便产生了不恰当的焦虑。

“瘦是最理想的身材”不应该是一种指令性社会规范。瘦身或减肥可以是基于自己的目标和观念而做出的行为，但千万不要因为被“卷”而对自己的身体产生了错误的认知。

###### 参考资料 

###### [1] 汤美慧, 田姝菀, 谢天. (2024). 超越瘦身迷思: “以瘦为美”的社会规范对青年群体积极身体意象与热量摄入的影响. 心理学报, 56(10), 1367-1383.

###### [2] Higgins, E. T. (1987). Self-discrepancy: A theory relating self and affect. Psychological Review, 94(3), 319−340. https://doi. org/10.1037/0033-295X.94.3.319.

###### [3] Slade, P. D. (1994). What is body image? Behaviour Research and Therapy, 32(5), 497−502. https://doi.org/10.1016/j. jclepro.2018.06.293.

###### [4] Tylka, T. L. (2011). Positive psychology perspectives on body image. In T. F. Cash & L. Smolak (Eds.), Body image: A handbook of science, practice, and prevention (pp. 56−64). The Guilford Press.

###### 作者简介：H，本文转载自微信公众号：清华小清心（ID：THUxinli），清华大学学生心理发展指导中心官方公众号~面向清华在校生提供咨询预约入口，兼顾活动招募、心理科普~偶尔抖机灵，专业不保守，有爱不鸡汤~


url: https://www.xinli001.com/info/100497618
title: 关于过度紧张：你为什么放松不下来？
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.429509+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.913889+00:00
content:
###### 作者：心理Channel

###### 来源：微信公众号：心理Channel（ID：r45902）

在现代生活的高压环境下，过度紧张几乎成了我们许多人的“家常便饭”。这种紧张，其实和身体里的两大“神经系统小助手”有关：**交感神经和副交感神经** 。

交感神经和副交感神经就像一对搭档，白天和夜晚轮流上岗，帮助我们调整身体的“紧张模式”（ON模式）和“放松模式”（OFF模式）。白天，当你走进公司、处理工作时，是交感神经在起作用。它让你的心跳加速、血压上升，整个人都进入一种“战斗状态”，便于集中精力应对各种任务。而到了夜晚，副交感神经接管，你的身体就会进入放松模式，好让你安然入睡，恢复精力。

然而，现在越来越多人都陷入了一个糟糕的循环：白天交感神经拼命工作，到了晚上也停不下来。想想你是不是有过这样的经历：下班回家还在想着白天没做完的工作，或者因为客户、老板的一句话心情久久不能平复？甚至睡前闭上眼，满脑子还是那些文件和任务，像是一场永远做不完的噩梦。长此以往，身体会逐渐失去调节能力，造成各种紧张和焦虑的问题。

这种“过度紧张”初期会表现为一些身心不适的信号，比如回到家也很难放松，情绪不稳、心烦意乱，脑子总在“回放”白天发生的事情。接下来，紧张会影响你的睡眠：想睡却睡不着，或者睡着后做梦都在工作。很多人甚至一晚上醒来好几次，睡醒后反而比没睡还累。睡眠质量一差，早上起床就感觉浑身无力，工作也提不起精神。慢慢地，连日常的兴趣和快乐都消失了，对什么都提不起劲来。

特别需要注意的是，这类过度紧张的情况，一些人群更容易“中招”：比如那些做事非常认真、性格敏感、追求完美的人。他们往往对每件事都要求尽善尽美，所以特别容易在压力下陷入“交感神经不停歇”的状态。

我们接下来讲讲为什么现代社会，会那么的紧张，到底都是谁的错？

## **01**

## **IT技术的飞速发展加重了紧张焦虑感**

在如今的职场上，“过度紧张”几乎成了很多上班族的共同烦恼，而IT技术的发展竟然成了推波助澜的原因之一。

IT技术的进步确实让我们的生活和工作方式发生了巨变。比如，出差、开会、远程办公等都因为科技的加持而变得高效、便捷，出门路线、日程安排、待办事项都可以精确地提前规划。然而，高效的背后却带来了一些意想不到的问题——我们可以轻松缩短完成一项任务的时间，但随之而来的是任务的不断堆积，让我们的“闲余时间”几乎被压榨得所剩无几。

想象一下，**十几年前的职场人出差时** ，总会提早出门，提前到达目的地，通常还可以在附近的咖啡店里坐一会儿，或者在公园里小憩一番，稍微放松后再开始工作。而**现在** ，出门前只要点开地图就能精准计算到达时间，甚至换乘、步行的路线都安排得明明白白。虽然省时省力了，但这也意味着我们中途再也没有小憩的空闲，赶往下一个会议或客户那里的时间被紧紧安排满档，放松的机会一再减少。

还有，回到没有智能手机的年代，**上司是无法实时追踪每个员工的动向的** 。员工外出办事时，公司并不掌握其每时每刻的行踪，也不会随时更新指令，通常在完成任务后还有些许“缓冲时间”。而现在，每个人的工作进展都被精准记录在系统里，**公司能够实时监控行程和工作进度** ，手机上的提醒一来就要处理。我们几乎失去了“偷闲”的机会，哪怕去医院看病，仍然觉得时间在催促着自己。

这种无休止的高效率让我们从早到晚都在高度集中，一点喘息时间也难求。就连中午的休息时间，也很难悠闲地享受。一边是任务没做完，一边新的工作又接踵而至，白天忙个不停，晚上也被工作的压力折磨得难以入睡。

这种持续的高压环境曾被称为**“24小时战斗** ”状态，在以前日本泡沫经济时代的白领们就把这种加班文化当成了一种美德，但也正因此，职场上“**过劳死** ”的悲剧接连发生。就像那个时候那句抗疲劳饮料的广告语所说的：“**你能24小时保持战斗吗？** ”事实是，谁也无法无限期地在“战斗状态”下生存，甚至连一点点放松的时间都被挤压时，过度紧张和焦虑自然随之而来。

因此，虽然我们减少了不少重复低效的会议、缩短了无意义的加班，但被IT技术填满的高效工作日程反而让我们从头忙到尾，紧张感也一刻不减。我们不得不承认，过度紧张已成了一种普遍的“副产品”，让上班族们身心俱疲，迫切需要一些真正的闲余时间来缓解紧张的压力。

## **02**

## **“ON”和“OFF”的界限逐渐模糊**

在现代生活中，许多人的工作和生活界限早已被模糊化了。随着互联网和智能设备的普及，我们不仅能随时随地和世界另一端的人沟通，还可以全天候处理工作——只要身边有一部**手机或电脑** ，工作就好像随时“上线”，无法彻底“下线”。

过去，工作和休息的界限相对明确：下班了就真能放松，周末和假期就是真正的个人时间。但如今，智能手机、电脑和各种通讯工具让我们时刻“在线”，不管是夜晚还是假日，只要领导有需要，一个消息就能把我们拉回到工作模式，让**“ON”和“OFF”** 状态混在了一起，几乎分不开。结果就是，我们的身心很难得到真正的休息，头疼、失眠、心悸等症状随之而来。

举个现实的例子：你也肯定有过同样的经历，公司领导习惯在深夜或节假日给你发信息，通常还会说“突然想到有事要处理，为了不忘才发过来，你方便时再看”。虽然领导这么说，但作为下属，你每次都会立即回复，不想让领导久等。最近因为新项目的启动，领导的消息一个接一个，回复完都到深夜，长期睡眠不足让你变得特别焦虑。尤其是听到手机消息提醒时，就会变得心神不安，即便回复完，依然翻来覆去睡不着。

像这样的经历，就是典型的“ON”和“OFF”界限模糊化的例子。现在，休息和工作的时间不断交织在一起，很多人变得身心俱疲。我们不仅需要下班的闲余时间，还需要给自己的心理设立一道“OFF”的明确界限，尽量避免随时随地“上线”——毕竟，持续在“战斗模式”下，很难找到真正放松的机会，也容易陷入长期的过度紧张状态。

## **03**

## **SNS带来了意料之外的压力**

社交网络（SNS）的普及让我们随时随地可以沟通，表面上看这似乎让人们变得更“亲密无间”了，但实际上，这种无处不在的联系也成了焦虑和紧张的根源之一。

与面对面的交流不同，SNS交流时我们看不到对方的表情、听不到语气，所以常常因为一点点误解就引发冲突。相信很多人都经历过这样的场景：原本和网友谈得挺投机，下一秒因为观点不同反目，甚至直接互删好友。例如，有人因为看了新闻有感而发，结果遭到反对者的激烈反驳，双方一来一往，针锋相对，最后搞得心烦意乱、彻夜难眠。

另外，SNS还特别容易“放大”我们的负面情绪。比如，你是否有过这样一种感觉：当自己过得不如意，打开朋友圈却看见朋友升职**加薪、晒美食、秀旅行** ，瞬间感到自己一无是处。或者自己因工作失误情绪低落，一天无精打采，结果在朋友圈看到朋友升职的消息，内心立刻被失落感吞噬，焦虑感袭来，辗转反侧，难以入睡。

对于独居的人来说，SNS还可能让孤独感更加强烈。想象一下，一个人在家，打开社交平台，却看到朋友们欢聚一堂的合照，这种孤独感会变得更为刺痛，让人感到自己被排除在外，心情瞬间跌到谷底。

本来，夜晚应该是让副交感神经接管、彻底放松的时间，然而这些负面情绪、争论带来的焦躁感，让我们的身心再次进入“**战斗模式** ”。许多人因此错过了宝贵的休息，睡眠质量也变得越来越差。

反观过去，没有手机的年代，回家后的生活其实相对平静。下班回家后，如果没有重要的事，很少会有人打扰夜晚的宁静。而现在，SNS让我们随时随地都能接触外界的“**喧嚣** ”，即使到了夜晚也能不断交流。结果，本应宁静的夜晚被消息提醒和负面情绪占据，我们的身心也很难彻底放松。

以上都是科技进步给我们的生活在带来便利的同时也带来的压力，所以说科技就是双刃剑，**让你效率更高也让你更疲劳** ，因此我们要学会休息学会放松，这也是我们以后要讨论的重点。

###### 作者简介：本文转载自微信公众号：心理Channel（ID：r45902），普及心理学，传递好能量。


url: https://www.xinli001.com/info/100497617
title: 越是厉害的人，越能允许自己犯错
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.430508+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.914870+00:00
content:
###### 作者：晓萍萍萍

###### 来源：微信公众号： 晓萍萍萍（ID：HXP1990424）

你会害怕犯错吗？其实很多人都会害怕自己犯错，害怕把事情搞砸。

这是因为许多人在将事情搞砸以后，很容易上升到自身价值感的高低，他们很难将事情的对与错看作成一个独立的事件，而是会将结果的好坏与自己捆绑在一起。

于是，当在生活中经历挫折，自己做错事情时，就会陷入内耗与无助，认为是自己太笨，自己太蠢，因此才把局面弄得一团糟。

但很多时候你会发现，其实越是自责，就越是做不好，相反，如果你能坦然的接纳失败与犯错，当心态平衡时，再去处理问题时，就会变得轻而易举了。

而这也是真正厉害的人，那些有本事的人的处世之道。

## **01**

## **不要只关注结果，而是关注「我发生了什么改变」**

很多时候，我们在做一件事情时，很容易进入一种「结果导向」的思维。

认为只有取得了一个好的结果， 做一件事才是完美且有意义的，自己才是真正有价值的。

如果没有取得一个好的，自己想要的结果，就会觉得自我毫无价值可言。

当然，我不是说做任何事情都不要求结果，而是说不能只盯着结果，因为过于强调结果导向，很容易陷入「做题」思维。

什么是做题思维？简单来说就是用数量来衡量结果，只盯着结果。

于是，当你过度在意结果的好与坏时，就会忽视过程，事实上，除了想要得到一个好的结果，过程也会非常重要的，因为过程可以让自己知道收获了什么，发生了那些改变，获得了怎样的成长。

于是当你不过度关注结果，能把目光放在成长上，关注的是“我”发生了什么改变，就会把结果的好与坏与自身价值感的高低解绑。

武志红老师在他的书《深度关系》中，聊到一个概念：目标综合征。

是说，一个人想用一个接一个的目标来填满自己的时间，他们会不断地给自己树立目标，又会在树立目标和实现目标之间被焦虑充满。

虽然树立目标可以让自己在心态上认为，自己是积极的上进的。

但同时，实现目标的路上也会存在各种风险，如果成功实现了还好，但如果没有实现，过于盯着一个结果，在意这个结果，也就会很难去面对失败。

因为过于盯着目标的人，TA会在心中无比迫切地希望自己能够立即做到完美，会期待着自己的目标能够给予绝对的正反馈，必须得以实现。

而如果所期望的结果并没有自己所设想的那样，就会在内心中产生一种全能暴怒。

而当全能暴怒产生后，就很容易进行自我攻击，所以结果固然重要，但如果只盯着结果，也是会忽视路上的风景，因为忽视过程，是会让你错失很多有价值的体验与经验。

## **02**

## **你可以自省，但不要自责**

很多人在遇到挫折后，都很善于自省，反省自己哪里做错了，下次改正，其实会自省是个好事，但也会有人在自省后会对自我进行攻击。

譬如，他们在反省后，发现了自己总犯的一个毛病，于是就揪着这个缺点，这个问题不放，不停地进行自我攻击，自我审批。

于是就很容易产生一种归罪心理，认为所有的失败都意味着对自我整个人的否定。

而当失败与自我的价值捆绑以后，在想要去切割掉这种失败的经验就更难了，因为这意味着你整个人的不行。

那最好的自省方式是怎样的？其实就是自省不等于自责，自省是为了发现不足，因此吸取经验教训加以改正，让自己变得更好。

而如果自省的同时再去自责，就会把局面弄得更糟糕，不仅没有总结到好的经验，相反还会对自己再次进行否定与打击。

所以，真正厉害的人，都会接纳失败，接纳自己犯错，当接纳以后，失败必然会转化成一种智慧，这样的智慧也会帮你，让你接下来的路越走越顺，不在困于焦虑，失败之中。

## **03**

## **将事与人分离**

害怕犯错的人，很容易将事情和自己捆绑在一起，但事实上，一件事情的成与败，与自身毫无关系。

我们一生中必然会经历无数个事情，这些事情有大有小，有难也有弱，但它们的出现也都是一个个独立的个体，其实与自我的价值毫无关系。

你与这件事情也是第一次相遇，也都需要彼此磨合碰撞，所以暂时还无法掌控它们也是正常的。

但可以相信，当你们的关系构建的足够深度以后，在去处理它们时，就会变得得心应手。

所以，千万不要将事与人的价值牢牢的捆绑在一起，要允许自己犯错，然后在错误中总结经验，慢慢地将自己蜕变的更加强大。

## **写到最后**

人活着势必就会犯错，因为我们每个人都是第一次来到这个世界，没有人会带着前世的记忆去生活，因此做很多事情的方式方法也一定是新的尝试。

即使是已经吸取了前人的教诲，但知道与做的过程中势必会存在一些不可控的因素。

因此，我们要允许自己会犯错，也要包容自己的失误，不要事事都追求完美，只有这样的心态才不会让自己活的疲惫。

而想要活出松弛感，就不要把让自己时时刻刻禁锢在某个理想模板中，而是要释放出真实的自我，允许自己不完美的存在。

当我们可以放下这些头脑中的执念时，心灵也就会更加自由了，成功的几率也会更大。

记得点个「**在看** 」，愿我们都能包容自己的不足，允许自己犯错。

###### 作者简介：晓萍，90后女生，一个励志成为终身学习者的女孩，想陪你去看更大的世界。本文转载自微信公众号： 晓萍萍萍（ID：HXP1990424），一起探索思维与心灵的成长，陪你终身学习♡


url: https://www.xinli001.com/info/100497616
title: 认识焦虑症②：到底是什么让你每天寝食难安？丨焦虑自助手册
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.431507+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.914870+00:00
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###### 作者：皮亚杰杰

###### 来源：微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth）

焦虑是一种我们每个人都会感受到的不愉快的情绪体验。

当我们感到“紧张"、"烦躁”、"担忧”、"紧绷"或"焦躁不安"时，经常会用这个词来形容。

当我们焦虑时，通常会有各种不舒服的身体感觉，这些感觉包括**心率加快** 、**肌肉紧张** 、**出汗** 、**颤抖** 、**呼吸困难** 等。

除了造成身体上的不适，焦虑还会影响我们的心理健康。

例如在焦虑时，我们经常会长时间地处在忧虑状态，以至于这种担心在慢慢地失控。

而且这些忧虑通常涉及各种问题，我们的思维通常会从操心的一件事快速跳到另一件事上。

此外，焦虑还会影响我们的行为方式。

例如当我们感到焦虑时，往往会因为担心把事情搞砸而不去做这件事。

虽然短暂的焦虑经历是日常生活的一部分，但当焦虑开始持续出现，成为生活中的常态时，焦虑就变得具有挑战性了。

> **那又是什么原因使得我们持续****处在焦虑状态之中呢？**

导致个体患上焦虑症的原因是因人而异的，不过，有一些主要因素已被确认，可能是这类人群所共有的。

从焦虑情绪产生的机制角度主要将其分为**诱发因素** 和**持续因素。**

前者多为外部因素，诸如生活事件、环境压力、心理创伤、社会文化，以及药物作用等生物学因素等。

后者则多为内部因素，例如认知模式、应对方式、社会支持、心理发展，又或者是遗传、长期的慢性疾病等等。

在此，我们可以从以下四个方面来理解焦虑的产生，以及它是如何对我们造成持续影响的。

## **01**

## **进化因素**

我们会因为“**战斗-逃跑反应** （Fight-or-Flight Response）”这个生存机制而感到焦虑。

换句话说，当我们受到威胁或感到危险时（例如遇到狼群），身体会自动激活一系列生理反应，以准备个体进行战斗或逃跑。

这时，我们的心跳加快，为肌肉提供血液，这有助于我们逃离或对抗威胁；在这个过程中，出汗会让我们凉快下来。

我们的呼吸也会发生变化，这可以确保氧气迅速输送到我们的肌肉，再次为我们做出快速反应做好准备。

但在现代社会，这个机制的影响和适用性已经发生了变化，并且**许多压力源是心理上的** ，**而不是实际的物理威胁** 。

所以它在某些时候，可以提高我们的警觉性和专注力，帮助个体在需要快速决策的时刻做出反应。

但也可能会让个体长期处在压力应激的状态，而导致焦虑、抑郁或其它心理问题的出现。

## **02**

## **生物学因素**

生物学的观点则认为，焦虑的产生与大脑的**神经递质失衡** 和掌控情绪的**脑区功能障碍** 有关。

例如血清素、多巴胺、去甲肾上腺素和γ-氨基丁酸（GABA）等多种神经递质与焦虑症状发展密切相关。

而杏仁核、前额叶皮层和海马体，这些区域在处理情绪信息和应对压力时就起着关键作用。

当然，还有观点认为焦虑症与**家族遗传** 有关。

换句话说，如果你的直系亲属中有人患有焦虑症，那么你对焦虑症的易感性就会增加。

但具有这种遗传易感性并不意味着你就会患上焦虑症，这个过程中往往还受到环境压力、生活方式的作用。

## ****03****

## **生活事件**

我们经常会在一系列紧张的生活事件之后产生焦虑，如果我们同时经历许多不同的压力，情况尤其如此。

例如，如果一个人同时面临工作压力、经济困难和人际关系问题，那么他们变得焦虑也就不足为奇了。

从这个角度来看，**焦虑往往是由于我们觉得自己无法应对所面临的各种要求而产生的** 。

此外，也可能会在生活经历中习得焦虑。

例如，如果某人曾在职场中遭受多欺凌，那么他们在开始新工作时可能更容易感到焦虑。

## **04**

## **个性特征**

有些人的思维方式本身就容易产生焦虑。

例如，有些人似乎比其他人更容易**高估坏事发生的可能性** 。不难看出，经常以这种方式做最坏的打算会让人感到焦虑。

不幸的是，当我们感到焦虑时，我们就更不可能像自己希望的那样清晰地思考问题，恶性循环就这样发生了。

焦虑症患者有时也会**认为忧虑具有保护功能** 。更具体地说，他们认为"警惕"危险可以帮助他们识别和避免危险。

不幸的是，当他们以这种方式寻找危险时，他们很快就会在许多相对安全的情况下看到潜在的危险，这当然会让他们感到焦虑。

他们还可能认为，**考虑到一切可能出错的情况** ，**他们就能在出错时更好地应对** 。

然而，这些想法往往意味着我们花了很多不必要的额外时间去担心，因为我们的很多担心从未成真。

另一种让焦虑持续下去的思维方式就是"**为焦虑而焦虑** "。

在这种情况下，人们往往担心经常焦虑会对自己造成伤害(如发疯)(事实并非如此)，从而形成恶性循环。

同样，人们常常会担心焦虑时出现的身体症状(如呼吸困难、心跳加速等)。

还有一个重要的因素会使人们的焦虑持续下去，那就是他们常常会**因为焦虑而采取回避的行为** 。

例如，他们可能会因为发现了许多潜在的"**危险** ”(如要是没有人喜欢我怎么办”)而回避参加各类聚会活动。

同样，他们可能会推迟完成作业，因为他们担心作业会受到负面评价。

不幸的是，由于人们倾向于使用这种**回避策略** ，所以他们永远看不到事情往往会比他们想象的要好，焦虑也因此一直存在。

仔细观察焦虑，你就会发现我们的想法、感觉、行为和身体症状都是相互影响、相互结合的，从而使我们的焦虑持续存在。

## **写在最后**

实际上，影响一个人焦虑程度的因素很可能是所有这些因素的综合作用。

不过，从某个角度来说，是否有弄清楚自己焦虑的原因并不是那么重要。

相较而言更重要的是，**要知道是什么阻碍了我们克服焦虑** 。

###### **参考资料**

###### [1]Mood juice.(2011).Anxiety Moodjuice Self-help Guide.Retrieved from

###### https://www.mcgill.ca/counselling/files/counselling/anxiety_moodjuice_self_help_guide

###### [2]Centre for Clinical Interventions.(2019).What is Anxiety.Retrieved from

###### https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Anxiety 

###### 作者简介：皮亚杰杰，本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。


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title: 认识焦虑症：比抑郁还高发的心理疾病，出现这几种症状千万别大意丨焦虑自助手册
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.432558+00:00
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###### 作者：皮亚杰杰

###### 编译：Sonckie

###### 插图：Canva

###### 来源：微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth）

在日常用语中，我们常用「**焦虑** 」来表示因某件事而引起的紧张体验，例如求职面试、汇报演讲或人际交往......

而「**焦虑** 」和「**恐惧** 」都是我们都能感受到的基本情绪之一。

作为一种正常的压力反应，适度的焦虑可以调动我们的能力来保持警觉和高效率。

同时，它也会在你感受到外部危险时，触发肾上腺素的释放，让你可以迅速作出**战斗-逃跑** 的反应（Fight-or-Flight Response）。

就像是察觉到老虎出没时的羚羊，需要保持高度警觉，肌肉持续高度紧张，情况不妙就撒腿就跑。

所以大脑为了保护你，当你感到害怕时，就会触发这种压力反应。

## **01**

## ****当焦虑成为问题****

我们每个人都会有感到焦虑的时候。

但需要注意的是，当焦虑在日常生活中持续存在时，它将会有损我们的身心健康。

极度焦虑不仅仅是由外部事件所引起的紧张，

个体还会不断地体验到一种**无法控制的忧虑感** 、**紧张感** ，甚至是没有理由的**恐惧感** 。

简单来说，就是内在的调节机制出现了紊乱。

让我们无法辨别真正的威胁或错误地放大了威胁，从而持续地感受到一定程度的压力反应。

尽管**不同的人反应强度不同** ，但大多数情况下，持续的焦虑在日常生活中都会让人难以忍受，引发强烈的痛苦。

如果未及时治疗，焦虑会阻碍学习或工作效率，甚至导致人际关系困难和生活质量。

长时间处于焦虑，还可能会导致精神疲惫和引发抑郁。

甚至引发许多**身体上的症状** ，如失眠或功能性消化系统疾病和其它心身疾病。

## **02**

## ****那什么是焦虑症？****

「**焦虑症** 」又称焦虑性神经症、焦虑障碍。

DSM-5根据症状及表现将其分为**广泛性焦虑** （慢性焦虑障碍）和**惊恐发作** （急性焦虑障碍），以及**选择性缄默** 等十种类型。

多种类型均伴有**头晕** 、**胸闷** 、**心悸** 、**呼吸困难** 、**口干** 、**尿频** 、**尿急** 、**出汗** 、**震颤** 和**运行性不安** 等症状。

但其焦虑**并非由实际威胁所引起** ，或其**紧张惊恐程度与现实情况很不相符合** 。

上述这些持续的压力反应也才是让人难以忍受的主要原因。

此外，包括**幽闭恐惧症** 、**演讲焦虑** 、**社交恐惧** 、**特殊恐惧症** 等等都是焦虑障碍的分支。

> “****医生如何界定焦虑症？**** ”

DSM-5（美国精神障碍诊断和统计手册）概述了诊断**广泛性焦虑症** 的具体标准：

在**至少6个月** 的多数日子里，对于许多事件或活动(例如工作或学校表现)，表现出过分的**焦虑** 和**担忧**(忧虑性期望),并感觉难以控制。

这种焦虑和担忧与下列6种症状中**至少3种** 有关(在过去6个月中，至少一些症状在多数日子里存在)：

> 注：儿童只需1项
> 
> 坐立不安或感到激动;
> 
> 容易疲倦;
> 
> 注意力难以集中或头脑一片空白;
> 
> 易激惹;
> 
> 肌肉紧张:
> 
> 睡眠障碍(难以入睡或保持睡眠状态，或休息不充分，质量不满意的睡眠)；

此外，这种焦虑、担忧或躯体症状引起有临床意义的痛苦，或导致社交、职业或其他重要功能方面的损害。

但这种障碍不能是源于某种物质(如滥用的毒品、药物)的生理效应或其他躯体疾病所引起(如甲状腺功能亢进)。

但需要提醒你的是，**焦虑情绪不等同于焦虑状态** ，**更不等同于焦虑症** 。

不过你要是存在一个或多个这些症状而难以调节，那么心理咨询可以是帮助你管理和减少焦虑的解决方案。

## **03**

## ****谁会受到焦虑的影响****

2021年10月08日，《柳叶刀》发布了的一篇有关评估**COVID-19对重度抑郁症和焦虑症影响** 的全球性研究。

该研究通过量化了2020年来自204个国家和地区的5683份数据。

并根据模型估计，如果没有COVID-19，全球焦虑症病例数应为2.98亿，但实际分析显示2020-2021年期间**全球约有3.74亿例焦虑症** ，增加了26%。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241116/3210ca1f41554c1b9e3652a68e863e62.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### 2020年COVID-19期间重度抑郁症 (A) 和焦虑症 (B) 的全球患病率

目前，并没有绝对清晰的划分界限来告诉人们，谁会更容易受到焦虑的影响。

但不难发现的是，**极度自卑** 和**过度追求完美** ，以及**遭遇生活事件和创伤** 的人会更容易体验到持续的焦虑感。

对于**极度自卑** 的人，他们常常会因为觉得自己的身材外貌、学习成绩等等不如别人，而产生**强烈的不安全感** 。

正是因为这种想法，他们难以平和地与他人进行交流，久而久之，就增加了对来自他人评价的恐惧。

而**过分追求完美** 的人，他们对事物有着**强烈的控制欲望** 。

当感到某件事的发展不在自己的控制当中，同样强烈的失控感会让他们感到焦虑。

特别是结果不符合他们的要求时，会让他们极度焦虑、坐立不安。

持续性的焦虑不仅仅和我们的成长经历、个性特征等**社会心理因素** 有关，同时还受到**遗传** 、**生物学** 等诸多因素的影响。

## **04**

## **应该何时寻求帮助**

焦虑之所以如此常见，部分原因是由于它与压力反应的触发机制有关。

紧张的出现表明你此刻感受到了某种威胁，需要保持注意，并随时作出反应。

但如今，这种机制往往会因**感知到的压力** ，**令人担忧的想法** ，**过度思考** 和**过度执着** ，**试图控制无法控制的事情** 并避免我们的问题而触发。

从而使人对外界刺激表现得反应过度，并对我们的存在产生不利的影响。

但除了认识焦虑各种各样的症状，它对身体和心灵的影响。**更重要的是** ，**我们能做些什么** ？

而寻找心理咨询师，是寻求帮助的第一步。

如果你的焦虑是可控的，**心理咨询可以让你学会表达和分析自己的担忧** ，从而不至于不知所措。

其次，承认你感到焦虑，了解你的触发因素，**并学习应对这些复杂感受和反应的有效方法** ，才能够帮助你控制和管理你的焦虑。

如果你有严重的焦虑，请相信它是可以治愈的。

在焦虑持续并变得压倒性的**严重情况下** ，甚至已经出现了急性焦虑发作，这种情况通常会被**建议使用抗焦虑药物来缓解症状** 。

再通过心理咨询或心理治疗，来帮助你去理解、缓解焦虑和改变应对方式。

无论你的焦虑程度如何，重要的是需要你能够及时地寻求帮助，而不让它发展到过于严重的程度。

在向谁寻求帮助的问题上，你可以选择的有**心理咨询师** 、**心理治疗师** 和**精神科医生** 。

他们都会倾听你的心声，并根据你的需求和实际情况来调整他或她的方案。

## **写在最后**

如果你正在苦苦挣扎，请积极寻求专业支持！

目前「**认知行为疗法** 」的心理咨询已成为改善焦虑的首选方式。

它能够帮助你更好地**了解自己的焦虑** ，**并学习有效的应对策略和放松技巧** ，从而减少焦虑和压力水平。

除了常规的药物、心理治疗或心理咨询外，来自亲人和朋友的支持、鼓励也能够帮助我们面对焦虑带来的困扰。

所以，你并不需要继续在痛苦中挣扎，你可以通过我们的**「**焦虑自助专栏** 」**所建议的方法和技巧来管理你的焦虑！

###### **参考资料**

###### [1] 美国精神医学学会.精神障碍诊断与统计手册（第五版）[M].张道龙等译.北京:北京大学出版社,2015:214-215.

###### [2] Global prevalence and burden of depressive and anxiety disorders in 204 countries and territories in 2020 due to the COVID-19 pandemic[J].四川生理科学杂志,2021(8).

###### [3] https://www.counselling-directory.org.uk/

###### memberarticles/is-your-anxiety-a-problem

###### 作者简介：皮亚杰杰，编译：Sonckie，本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。


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title: 积极心理学：从疾病治疗到追求幸福，探索人类美好生活的科学革命
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.433510+00:00
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你说，“什么是美好生活？又是什么让生活值得继续？”“是什么让你得以应对生活的苦难？”“那些被人称赞的美德有何意义？”

“你毕生追求的幸福又是什么？”

如果你曾经思考过这些问题，想必你会有自己的答案。 要是没有，现在你便可以跟随我们在这个系列中共同探索这些问题的答案。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/da4423c49c0e7993f6e903a316de75fc.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## **什么是积极心理学？**

现在谈起积极心理学，往往习惯于把它与传统心理学放在一起讨论。

对于已经发展百年的传统心理学，大众所熟知的可能是弗洛伊德，是付不起费用的心理咨询，或是痛苦难耐的抑郁症...... 在积极心理学家的眼中，**传统心理学始终专注于研究人的疾病和缺陷，以及背后的原因和如何消除它们。** 很大程度上，这与当时的时代背景有关。所以不难看出，传统心理学重点研究人的消极属性。而**积极心理学(Positive Psychology)则是一门研究人的积极属性的科学。** ![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/7b25dd2e9409b16b340ac57d552bb892.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)这个领域的学者们主张促进美好生活的个人品质、生活选择、生活环境和社会文化条件的科学研究，并以幸福、身体和心理健康、生活有意义和美德为界定标准。 他们试图找出美好生活的构成要素，考究人们如何培养幸福、力量和心理韧性，并提出和测试了提高生活满意度和主观幸福感的实践。 但需要注意的是，**积极心理学并不是完全忽视或否认消极的情绪或问题** ，而是在此基础上充分挖掘人固有、潜在且具有建设性的力量，使人类最终走向幸福人生！

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/023a67fb0c21fada9622fd2304b2cbcb.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **谁开创了积极心理学？**

20世纪末，心理学几乎完全聚焦在我们自己和这个世界不想要的东西上。

不过与此同时，宾夕法尼亚大学的实验室正在兴起一股新的思潮。这股思潮的领导者便是美国当代著名的心理学家马丁·塞里格曼(Martin E.P. Seligman)，塞尔顿(Kennon M. Sheldon)和劳拉·金(Laura King)。1998年，在美国心理学会的年会上，马丁·塞利格曼作为美国心理学会主席。竭力主张将心理学的研究从对病态心理的研究和治疗扩展到研究人类幸福和美德的科学上，并指定为他任期内的核心发展任务。但直至**2000年1月** ，塞利格曼和契克森米哈赖(M. Csikzentmihalyi)在《美国心理学家》学术期刊上发表了**《积极心理学导论》** ，才**标志着积极心理学的诞生。** 这是一个利用目前比较完善和有效的实验方法与测量手段,研究人类的力量和美德等积极方面的心理学分支。在那时便已经拥有众多的追随者，诸如克里斯托弗·彼得森(Christopher Peterson)、芭芭拉·弗雷德里克森(Barbara Fredrickson)、埃德·迪纳(Ed Diener)等等。但塞利格曼被公认为开创了现代积极心理学领域，故被称作“**积极心理学之父** ”。![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/254a6853e2a9dd88aab90849e7871bc4.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)回顾积极心理学背后的思想，其实可以追溯到20世纪30年代特曼(Terman)关于天才和婚姻幸福感的探讨，以及荣格关于生活意义的研究。20世纪60年代，以马斯洛(Abraham Maslow)和罗杰斯(C.R.Rogers)为先驱的人本主义心理学家主张以人的积极、创造为基本宗旨，强调人的价值与人文关怀。人本主义心理学和由此产生的人类潜能研究奠定了积极心理学发展的基础，**“积极心理学”一词也是在马斯洛1954年出版的《动机与人格》中首次提出。** 只是以马斯洛为代表的后人本主义心理学在批判行为主义心理学的历程中，逐渐走向了所有实证主义倾向心理学的对立面。同时由于第二次世界大战的影响，积极心理学的研究几乎中断。**战时及战后心理学** 的主要任务变成了治愈战争创伤和治疗精神疾患，研究心理或行为紊乱以找到治疗和缓解的方法，心理学**对人的积极属性的研究似乎被遗忘了。** 因此，传统（消极）心理学模式在整个20世纪占据了心理学发展的主导地位。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/9db5e23fed78be77fd53b2d13b3a9ddf.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **与传统心理学是何关系？**

心理学兴起之初，也曾关注天才的培养、婚姻的幸福和探索生命的意义。

那时心理学有三个特殊的使命：**治愈心理疾病；鉴别和培养天才；让生活更加充实且有意义。** 但在二战后心理学家们开始更多地关注病理学和疾病，以及如何治愈心理疾病，渐渐地忘记了后两个使命。心理学研究重点转移到评估和治疗个体的痛苦、心理失调和环境压力中的负性情感，如离婚、性侵害等。塞利格曼也是如此，自1964年开始在宾夕法尼亚大学致力于研究“习得性无助”，后从中获得启发，**如果无助感会习得，那乐观是否也可以？** 并感慨心理学对异常心理、创伤、痛苦的关注如此之多，而对幸福、乐观、力量和繁荣的关注相对较少。

他认为对人、群体和社会的优点和积极特征的强调不足，这种对积极和快乐的另类关注远远超出了传统心理学的范畴，也开辟了一条全新的研究和应用途径。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/9a8ab0681da78fd13d2158000404ac3e.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

同时基于治疗精神疾病与促进心理健康并不是一回事的基本见解。提出心理学不仅要研究病态、弱点和创伤；也要研究力量和美德；治疗不仅要修复，更要培养积极的品质；心理学不仅要关注疾病和健康，还要更多地关注工作、教育、洞察力、爱、成长和游戏。因为**摆脱我们生活中不想要的东西，并不会自动带来我们想要的东西。** 这种研究人类积极品质的主张，看似将矛头直指过去传统的“消极心理学”。但塞利格曼强调，**积极心理学是对传统(消极)心理学而言更多是一种补充** ，而不是颠覆的革命，更不是取而代之。只是发展的侧重不在于试图减轻痛苦，而是努力提高人类生活的幸福感！

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/ae45dc286e6fd8cb455999fe60932456.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **04**

## **如何生活在零点之上？**

凯斯(Keyes)的研究突出了积极心理学发展的一个重要前提：**幸福与健康远不止于生活没有不幸和没有疾病。**

如果你不抑郁、没有不幸福、不觉得厌烦、并未面对重要挑战或失败，也没有与家人或朋友发生争吵......这仅仅意味着你没有不幸福，但不意味着你正享受健康和幸福。不存在消极事件，但又缺乏积极事件，可以描述为“**生活在零点** ”，这一中性状态没有不好，也没有好，生活中的兴趣、目标和欢乐皆为零。

“**零点** ”则是用于区分疾病和健康、不幸福和幸福状态的分割点。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/cc0c927c2aaa7d48cd5d16b252a8122f.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

传统心理学对于“零和小于零”的生活研究得多，包括压力、不幸福的婚姻和家庭的破坏作用，以及遗传对心理疾病的影响等。但是，这些研究只告诉我们，哪些不正常会带来痛苦，但没有告诉我们，哪些正确的事物能带来积极健康和幸福。积极心理学则涵盖了那些可让你我足以“**生活在零点之上** ”的一切：包括以主观幸福感为核心的积极心理体验、性格优势、培养和造就健康人格、社会环境对人的积极品质的影响......如何生活在“零点之上”，即是**如何利用个体最好的品质来实现积极健康和幸福生活。** 其中，幸福是许多人的毕生追求。然而幸福究竟是什么？又如何追寻幸福？是许多哲学家都深入思考，却争论不休的问题。积极心理学或许可以为我们指明方向。塞利格曼坚持沿用心理学已有的量化研究和质性研究的方法和技术，以实证的方法探索、发现、验证和预测人类走向幸福和完满的道路。

虽然人们已经对幸福的产生与发展过程有了相当的了解，但幸福主题本身仍然存在众多值得研究的地方，全世界对幸福感提升的研究也才刚刚起步。

###### 参考文献：

###### [1]王贺.马丁·塞利格曼[J].大众心理学,2013,(1).[2](美)史蒂夫·鲍姆加德纳等著;王彦等译.积极心理学.上海:上海人民出版社,2021.11.[3]Susanne Knowles.Positive Psychology[J].Positive Psychology Coaching.2022,31-44.[4]Seligman,Martin E.P.;Csikszentmihalyi,Mihaly."Positive psychology:An introduction":Reply[J].American Psychologist.2001,Vol.56:89-90.[5]Https://www.psychologytoday.com/us/basics/positive-psychology[6]Https://www.psychologytoday.com/us/basics/happiness/positive-psychology作者简介：皮亚杰杰，本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。

###### 插 图丨Canva


url: https://www.xinli001.com/info/100497610
title: 修正消极思维有章法，用盲目乐观的思维暴力替代不可取丨抑郁自助手册（2）
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.434509+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.915973+00:00
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_“请尽量用学习的态度来理解这些方法，并将它们运用到生活中，实践起来本 _手册_ 才会有效。_

 _你也可以与可信赖的朋友、丈夫 ( 或妻子 )、家人或者治疗师分享本文，这个人可以帮助你在感到精力不足或没有动力的时候继续练习。_

 _如果你身边没有这样的人，你也可以开始练习本 _手册_ 的方法，因为当你掌握一小部分方法后，下面的学习将会逐渐变得容易”_

斯多葛主义哲学观认为，**人并不是被事物本身所影响** ，**而是被他们自己对事物的看法所左右** 。

而消极歪曲的看法更容易导致抑郁，我们称之为“**负性思维习惯 三联征**”或“**不良认知歪曲** ”。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/31978f98003507fe07d821e16fc72783.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

当一个人持续不断地使用这些思维方式时，他们往往会给自己造成很大的情感困扰。

那么，应对消极思维的目标是什么呢？是整天都想着积极的事情吗？或是我们自欺欺人，告诉自己坏的事情永远不会发生吗？

不是的。

**修正消极的思维并不等****于用盲目乐****观的思维代替它** （例如每个人都爱我、坏事永远不会发生、我总会得到我想要的东西等等）。

以一种不客观的、脱离现实的思维进行思考，无论是积极的还是消极的，都会使我们在生活中作出错误的反应。

我们的**目的是以一种现实的眼光来评估自己和我们的生活** ，我们的**目 标是要建立折中**、**客观以及现实的思维方式** 。那么，如何改变抑郁思维呢？

以下是步骤：

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/5487890040a4a42c17399472fb34f27e.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/e8f68296c4123e0835c1e6b37459b2e5.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## ****学会识别抑郁的思维****

消极的看法是不客观和与现实不符的，我们可称之为**歪曲的思维 方式**，因为它们不正确地反映世界或自己。

下面描述了抑郁症中一些常见的歪曲思维方式：

**1. 选择性过滤**

包括一个“适应”和“过滤”的过程，这是一种狭隘的视野，只关注事件的一部分而忽略其余部分。

通常情况下，这意味着只关注一件事的消极部分，而过滤掉积极部分，整个画面可能被一个消极的细节所着色。

**2. 以偏概全**

当我们过度概括时，我们会拿现在或过去的一个例子，并把它强加于当前或未来的所有情况。

如果我们说“ _你总是.._.”或“ _每个人..._ ”,又或者“ _我从来没有..._ ”，那么我们可能就是在以偏概全了。

**3. 非黑即白**

这种思维方式是只看到一个极端或另一个极端。你要么是对的，要么就是错的；不是最好的，那就是坏的，没有中间或灰色地带。

**4. 灾难化解释**

当我们“小题大做”时，就会认为灾难会发生。我们认为结果是惨不忍睹的、极坏的、糟透的、可怕的，即使事实上问题本身是很小的。

**5. 贴标签**

不去探究问题的症结，就对自己或他人贴上某种标签，并把标签作为自我应验的预言。

例如给自己贴上“白痴”、“失败者”或其他更恶劣的标签来侮辱自己，用一种永远不会和别人说话的方式和自己对话。

**6. 妄下结论**

**读心术** ：当我们假设自己知道别人在想什么，大多情况下是认为别人在说自己的不好，便对自己所想象的情况作出反应。

**负向预言** ：当我们假设要发生什么时，我们就草率地对未来得出负向的结论。所以认为如果一切都不会成功，为什么还要尝试呢？

结果就是你使你最恐惧的预言成为事实。

**7. 情绪化推理**

包括基于你对情况的看法或基于你的感觉，把情绪感受当成验证事实的依据。

例如：坏事要发生的唯一证据就是你觉得坏事要发生了。

**8.****「必须」主义** 有时说“ _我应该...._ ”或“ _我必须...._ ”

你可以对自己或他人提出不合理的要求或施加压力，虽然这些说法并非总是毫无帮助（如我不应该喝醉酒开车回家），但它们有时会产生不切实际的期望。

**9. 罪责归己**

**自我批判** ：这包括为所有出错或可能出错的事情责备自己，即使你可能只负有部分责任或根本不负有责任，而你却认为自己需要对外部事件的发生承担100%的责任。

**归因偏见** ：正向事件若发生，就认定只是运气或是他人的功劳，永远和自己的聪明或努力无关；而负性事件的发生，却认定是因为自己没做好，是自己的责任。

还有许多诸如此类的歪曲思维方式，只是上述的这些最为常见。

当你发现自己在消极地思考时，最好利用上面的清单来看看你是否经常存在其中一种歪曲的思维方式。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/525c810939c11d114b8dae24e8528197.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/f7f74294ce79cbac1fc8d1986091b318.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## ****找出消极的看法****

## ****并理解它们如何导致抑郁****

我们大部分的思维过程是一闪而过的，以至于我们甚至都没有意识到自己在思考。为此，我们必须学会察觉消极思维的出现。

一个好的方法就是：

选一个时间，随身准备着笔及本子。

虽然抑郁时好像头顶上常常都有一片黑云，但是实际上在一天内情绪是不断改变的。

每当你感到情绪低落一点时，便要向自己提出这个重要的问题：“**这时，我脑海里有什么想法出现呢？** ”**你刚刚在想着什么？ 你对什么产生反应？**把答案写下来。

> 例如：一天早上你走在路上时，你突然感到一股低落的情绪在蔓延。当时，在你脑海里有什么想法出现呢？请把它们记录下来。

接下来该怎么做呢？那些自动出现的消极想法，有些可能是明显歪曲了别人的意思。

继续记录你的想法，直至你发现同一种消极的思维不断重复出现为止。

你可能觉得需要在某些想法旁边**画上一个+记号** ，**表示“这个 念头又出现了”**。

当这种情况出现时，表示你已经找出了一些你最经常使用的消极思维方式。

有时，你只需知道你的脑子会在某种情况下产生消极的想法便已足够。设法留意消极念头的出现，并提醒自己它们的来源。

“ _我 之所以这样想，是因为我感到抑郁，而并不是因为他们都在批评我_”当你知道它们的来源后，你可能会发觉自己不再把它们看得过分认真。

当你发觉有歪曲想法出现时，你可能会想责备自己：“ _我怎么会 有这样愚蠢的念头！_”

此时，你必须提醒自己，**歪曲的想法是由抑郁及你的过往经历所产生的** 。

**有这些想法 并不表示你是愚蠢的，在抑郁时有这些想法是正常的**。许多时候，当我们自我攻击，我们会说出一些从不会对别人说的，恶毒的话。

如“ _没 用的东西，死了算了_”当这些想法出现，想象一下这些话我们在怎样的情况下才会对一个陌生人说出口。

如果对陌生人都不会轻易地说出如此伤人的话，我们为什么要对自己如此呢？

**很多想法和自我攻击，并不来自真正的你，而是“抑郁症“ 在你 身体里说话**。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/63da71a4276a6ae6429c9374b67a5d24.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/6afbb4a837af0c9f2935c6f051682766.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## ****学习应对消极思维****

## ****并用较为客观或现实的想法进行平衡****

应对消极的想法需要你特别地重新考虑那些使你感到沮丧不安的情况。为此，你可以使用一种名为“**不良思维记录表** ”的方法。

**拿出一 张白纸来，把它分为三栏**，像下面的例子一样。在附件中也有更完整的表格样本，以供你参照使用。

  * 首先，把情景简要地写下来。例如“与女儿聊天”、“走路上班”、“准备晚饭”等。



  * 然后，写下那些可能与你的情绪有关的消极想法，你也可尝试把歪曲的想法分类。



  * 最后，再想想那个情景，并设法对那个情景作出一个更加客观及现实的评估。




![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/d50c773a7da9b8d5cdc40db537bbffde.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

提示：歪曲的想法通常与现实相差很远。通常，客观和现实的想法只是在提醒自己，我没有足够的证据来确定整件事情的原委。

 _“我_ _不知道她为什么取消晚餐聚会，如果找原因的话，可能有太多的_ _可能。”_ 但是针对不好的负面思想，可以尝试着寻找一些其他的可能性，并尝试找出正向的记忆和现实佐证。

例如：同学在放学时没有按照说好的等我

**消极假设** ：他讨厌我（猜测人心）

辩证的其他可能：

  * 他忘记了；



  * 他有点事情需要赶时间没来得及通知我；



  * 他临时被家长接走了，所以我没看到他离开。




**负向思维引起的漩涡** ：

  * **没人会喜欢我**




**辩证** ：这是不客观的以偏概全，阿球、泰米都是我要好的朋友，他们都很喜欢我。

  * **我无法融入大家，工作能力很差，我很没用**




**辩证** ：这是不客观的自我攻击，回想起来，我曾经因为完成作业很好受到过表扬的。我是有价值和能力的。

**假设检验** ：经常问自己以下问题可以帮助你找到客观的与现实相符的想法：

  * **对于这个让我感到沮丧的情景，换做其他人他们会怎么想？你 可以询问一下身边人？**



  * **大多数人会同意我的这种想法吗？如果不会，那有什么更客 观的想法？**



  * **我们评价他人往往比评价自己客观得多，若朋友此时正经历同 样情景，我会对朋友说些什么？**



  * **这种想法有什么后果？如果我继续这样思考会怎样？**



  * **还有什么其他的令人鼓舞或有用的思维方式？**




现在，通过问自己这些问题，请采取更加客观与现实相符的思维重新思考那个使你感到沮丧的情景。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/b1fc0a831ac45f206cf5bc4a8f8aea99.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **04**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/adf5097d9bb807cb033bc3a3883eeb33.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## ****实践客观和与现实相符的想法****

当然，仅一次提出一个客观和现实的想法是不够的。消极的想法会反复出现，有时会持续数年，甚至它们不用思考就会出现。

较为客观的想法可能会帮助你感觉好一点，但这些想法不会自动出现（至少它们暂时是不会自动出现的）。

不过，令人高兴的是：改变消极的思维方式并不需要花费几年的时间。

实际上，**抑郁的人通常只需要坚持练习几个星期便会开始感到情绪有所改变** 。

若想要这种方法有效，你必须时刻注意那些容易引起你出现消极想法的情景，及时察觉它们的出现。

那么，**对你来说哪些是引发消极念头 最常见的情景呢**？

1.2.3.

**当你发现自己在这些情景里时** ，**你需要刻意地在脑海里重复一下 客观和现实的想法**，不要期望这种想法会自动出现。

你可以告诉自己应如何看待这些情况，好像为朋友提供意见或鼓励他们一样。

你应该向消极的想法提出反驳，而不是只让其发生而不回应它。**每当你提出反驳的时候，都会削弱消极的想法，增强客观现实的想法** 。

但是，现实的想法却需要一段时间才会比消极想法产生更多的影响。

起初，你可能会觉得客观现实的想法好像有点别扭。

例如：你一直都以完美主义的眼光来看你的工作，告诉自己：“ _我的工作一定方方面面都完成 得很好，否则就会没有价值_”。

但是，可能由于别人只给你很少时间去完成每项工作，所以你经常都觉得自己好像是一个失败者一样。

但是你知道这是一种脱离现实的想法，并想出了一个客观及现实的想法：“ _这件工作在这么短的时间限 制里做到百分之八十便算好了；任何人都只可能达到这个标准_”。

起初，这个现实的想法看来似乎不对，你总觉得你好像在自欺欺人。

但是随着一段时间的重复练习，你便会开始感到这种现实想法是真实的。最后，你将会完全接受这种看法。

同样，你需要给自己一点时间来学会运用本篇「**修正消极思维** 」的方法，下一步我们将共同探讨如何建立更有效的问题解决策略。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/7d9d4c6b111acd3e9609b3af79882ef9.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

###### 内容来源（滑动查看）

###### [1]Randy Paterson，Dan Blisker著，李峰 译.抑郁自我护理手册-患者指南（简体中文版），吉林·吉林大学护理学院，2023.

###### 本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。


url: https://www.xinli001.com/info/100497609
title: 总是忍不住讨好怎么办？从迎合到自我表达，先从这一步开始 | 小鲸漫画vol.5
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.435509+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.916959+00:00
content:
![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/524dafda28339ef005e40a1ada919c9a.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/7f23d3d2b994228db09d940d3485e3af.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/7537694a9f20cc5fa9deb90959426522.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/859dec1cc1e7dc2ef214a62f88b33781.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/287d661dacb9596d9f7459c7afcbb249.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/036c8aa1a8265441bb1f6a1ed8a332ad.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/8433e92e062eaf6166236e84f8dd04f2.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

在现实生活中，我们也常常会遇到类似的情况。

为了迎合他人或社会的期望，

我们可能会不自觉地放弃自己的真实想法和感受。

让我们疲惫不堪。

这其实是源于内心对被接纳的渴望以及对自我价值不确定的恐惧。

而当我们开始直视自己的想法，

敢于表达自己的感受时。

这不仅是简单的话语改变，

更是一种心理上的突破。

这表示，我们不再依赖于盲目附和来获取虚假的归属感，

而是通过展示真实的自己，

建立起真正基于相互理解和尊重的社交关系。

就像小海草在海洋这个复杂的社交环境中一样，

我们在人类社会中也需要找到自己的 “阳光”。


url: https://www.xinli001.com/info/100497608
title: 《逃避自由》：为什么你对自由总是又爱又怕？答案就在这部豆瓣9.2分神作里
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.436509+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.916959+00:00
content:
######  （编辑说：文章节选自壹心理读书会，李心洁老师解读的《逃避自由》，部分内容有删改）

大家好，我是心理咨询师李心洁，今天给大家分享的书是**《逃避自由》** 。

你有过这样的感受吗？

明明是自己选择的学校、工作、伴侣，身处其中却感到不自由、被掌控，仿佛有一股无形的力量压制着我们的生命力。

在弗洛姆看来，这股无形压制正是每个人痛苦的根源，在这部**豆瓣9.2分** 的神作里，通过分析诊断这股力量，让你明明白白、清清楚楚地看到：

**追求自由为何如此艰难？如何才能真正获得的自由？**

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## **01**

## **我们挂在嘴边的 「自由」，**

## **究竟是什么？**

在这里，我想先问你：自由的定义是什么？

弗洛姆认为，自由是人存在的特质，其含义会随着人对独立的认识和理解程度不同，有所变化。

就像我们小时候，觉得能自己决定早饭吃牛奶面包，还是豆浆油条，就是自由。

长大一点，除了能决定早饭吃什么，我们还能决定周末是出去踢球，还是待在家里写作业，自由的定义变得更广阔。

再长大一点，我们能决定买不买房、结不结婚、找不找工作……

**随着人的独立性增加，自由也变得越来越广阔多元。**

自由的定义，极好地解释了它为什么对我们如此重要：

每个人都要经历同样的过程，就是从完全不独立、必须依附父母和外界；

到逐渐意识到自己不是周围世界的一部分，而是独立的个体；

再到完全实现个体化，有自己独立健全的人格，绝对、全然地主持着自己的人生，这个过程叫做**自由** 。

今年的热播剧《玫瑰的故事》里，女主角黄亦玫谈了四次恋爱。

最开始她爱情至上，因为一次吵架要死要活，这个时期她看起来很自由，其实她并不理解自由是什么，不懂如何通过好好掌控自由、成就自己的幸福。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/ea5ee7ed95673f70b7998a1e65ac946a.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

后来她变得越来越清醒理智，能心平气和与前夫谈离婚，这个阶段看似没那么自由，毕竟受到婚姻法的限制。

但她能够清醒理智地做出选择，不让自己后悔，没有太大心理负担，其实内心更加自由了。

再后来，黄亦玫完全不再为爱情纠结，无论跟谁谈恋爱，谈不谈恋爱，都能做到拿得起放得下，**全然而绝对地主持着自己的选择。**

这个阶段，她才真正拥有了全然的自由。

黄亦玫的故事，诠释了自由的重要性：**理解和拥有自由，我们就理解和拥有了幸福。**

## **02**

## **追求自由的我们，**

## **却往往 「逃避自由」**

每个人都想要自由，然而现实里，更多人却选择了「逃避自由」。

在弗洛姆看来，**孤独感** 和**无力感** 直接导致了这一结果。

自由给现代人带来了独立和理性，但是也让他们**失去了归属感和安全感** ，让他们感到深深的孤独和无能为力。

于是，他们甘愿舍弃一部分的自由，来换取安全感和归属感。

「逃避自由」的另一个动机，是**对责任的逃避** 。

弗洛姆在书中的一句话揭示了这一点： _“千万不要给我自由！因为随之而来的是责任！我做不起自己。”_

学习、工作、赚钱、买房、结婚、生子......

很多人终其一生做的决定，都并非出自内心的真实意愿，而是为了过上他人眼中「正常的生活」，为此甘心把选择权交到别人手上。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/baf2044c3d53bb79155d765ca797d883.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

那么，人们是如何「逃避自由」的？书中指出了**逃避自由的防御机制：施虐-受虐。**

**①施虐：成为权力**

不知道大家身边有没有这种人，蛮常见的，就是非常有上进心，什么都想做得比别人好，哪件事做差了就捶胸顿足非常羞愧。

而这种人一旦事业小有成就，就一定会用自己要求自己的方式来要求别人，就是：对自己狠，对别人也狠。

在家庭里，这种人也喜欢对爱人和小孩发号施令，通过控制他人来掩盖孤独焦虑。

这种其实就是有施虐倾向的人。

弗洛姆认为，施虐者是通过将个人意愿强加于人，来逃避自由生活带来的不安。

**②受虐：服从权威**

而受虐有一个严重的副作用，就是自我毁灭。

弗洛姆在书里讲了一个观点：受虐狂会把受虐当成爱的表现，别人越虐我，我越感到自己被爱着。

我有个认识的人，是个程序员，拿一万多的工资，每天加班到十一二点，生病了都不敢请假，他觉得自己非常受老板器重。

我就很纳闷：老板不给他加薪，不给他休假，连加班费都没有，怎么就器重他了？

结果他指的是老板新买了一台笔记本，把换下来的旧笔记本给他了，他就觉得：哇，老板对我真好啊，把我当自己人呐。

我觉得这种就属于受虐狂，已经不只是一种受虐倾向了，他真的把老板对他的压榨和剥夺，当成一种器重和栽培，谈到老板充满崇拜和尊敬。

有受虐倾向的人很难反抗或者跳槽，他们只会觉得： _我还不够努力，我要是更努力一点，就能改变现在的状态了。_

## **03**

## **如何真正获得自由？**

我常常在身边看到，人生缺失了自由会变成什么样子。

有的女性结婚后为了适应婚姻生活，放弃了个性、信仰、梦想和追求，把自己完全融进柴米油盐酱醋茶里。

投身于家庭让她们获得了归属感，内心被关系占满，不必再苦苦追去自己的价值，于是甘愿过着怒来顺手、随波逐流的生活。

可精神上的不安全感始终无法抹去，因为她扼杀了自己无限的可能性，人格种种受限，越来越远离能为自己提供安全、树立自信的未来。

**这也是我极力向大家推荐《逃避自由》这本书的原因。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/47c20911728adb2695066121569138f3.gif)

大学毕业后，我曾经打工旅行了好几年，那个时候我自以为很自由，却整宿整宿地失眠，连甲状腺也出了问题。

直到看完这本书我才明白，其实那根本不是我想要的，只是那阵子媒体都在鼓吹“说走就走的旅行”，我也就被感染了，随了一波大流。

当我重新审视我的人生轨迹和内心追求时，我才意识到，自己真正想做的是心理学的内容创作，或者认认真真给来访者做咨询。

于是我决定认真规划职业生涯，放弃那些看似自由实则空虚的旅游生活，转而专注于心理学的学习和咨询写作上。

这个决定并不容易，它意味着我要放弃熟悉的生活模式，去面对未知的挑战。

但这本书让我理解了一点：**自由不是外界定义的，而是顺应我们内心真正的需求。**

这种由内而外的自由和力量感，是我过去漫无目的的生活中没有体验过的。

如果你也想活出这样的状态，书里的两点建议也许会帮到你——

**①建立良好的自我纽带**

我们先来说建立良好的自我纽带，什么是自我纽带？

自我纽带的内核其实就是：**能够自己满足自己、自己当自己的爹妈、自己给自己输送营养。**

我刚进入心理咨询师行业那阵子，白天在互联网公司上班，下了班还要写稿子给自己挣学费，几乎全年无休，工作量超载。

但我就这么挺了一年，身体很累了，但内心一点都不累，身体也很健康。

后来我就在想，我是不是天赋异禀体质强健？这都没折腾出病来。

带着这个问题去观察身边，我发现有两类人，一类人没有喜欢的事，也不去探索自己到底喜欢什么，活得很麻木空虚，这种人非常容易感到累；

另一类人跟我一样，做着自己喜欢的事，哪怕身体很累了，精神上都很饱满，感觉充满了力量。

我想，第二种人就属于自我纽带非常强，精神不断给肉体输送营养。

良好的自我纽带能够锻炼我们的独立性，哪怕日子很辛苦，也能独自撑起一片天，这种人就活得更加自由。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/e250979f9cc2b79c811eef4f90a198ed.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**②建立良好的内外联结**

除了自我纽带，还有另一种追求自由的方式：建立良好的内外联结。

它是指**我们增强自我力量，通过给与别人爱，真心实意为别人付出，来避免成为施虐者或者受虐者。**

不知道大家有没有听过“右脑幸福定律”，人的右脑有很多负责情感的区域，人的左脑有很多负责理性的区域。

笼统来讲，幸福是由右脑创造的，因为左脑不管情感，咔咔就是干，而右脑就像个红酒品鉴师一样，会慢慢地品鉴情感的滋味，陶醉其中。

这种陶醉就是爱和付出真正的来源，也是我们追求自由的动力所在。

## **写在最后**

总结来说，想要追求自由，我们得建立良好的自我联结，能够自己给自己输送营养；

还得建立良好的内外联结，有一个可以真心实意为Ta付出的人，而不求回报。

能做到这两点，我们就是自由的，虽然外界仍然有很多不自由的压迫，但你的内心解放了。

**你爱着别人，就不会施虐；你爱着自己，就不会受虐。**

愿你也能成为“爱与自由的战士”。

点击下图

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###### 作者：心理咨询师李心洁

###### 编辑：Moon

###### 图源：Pexels

**End.**


url: https://www.xinli001.com/info/100497607
title: “越有钱越好、职位越高越好”？|人生，也可以不是一场永无止境的爬梯竞争
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.437508+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.916959+00:00
content:
为什么你会觉得买房比租房的人厉害？为什么你会觉得名校毕业就是优秀呢？为什么我们都认为我们不如一些人，又强过另一些人呢？你可能会说：“本来就是这样嘛。”阿德勒说，人不是必须要这样考虑问题，还有别的选择。这只是视角（态度、方法）的问题。类似于“越有钱越好、职位越高越好”的认知和信念是不利于我们健康生活的，我们把它称为**垂直世界观** 。![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/f24597e0f034e63d8846ee092002547d.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

## **什么是垂直视角？**

## **——云梯上的“观瞧者们”**

有一架梯子，上直达云端，下直抵深渊，这是一种垂直向度。垂直视角把所有人都放到这架梯子上，他们踩着不同的横档，处在不同的高度。梯子上的人没办法相聚。因为每个横档只有一个位置，只能承载一个人、一对夫妻、一个民族、一个国家或一种性别。于是除了你（们）之外的任何人，只能在你之上或之下，在这种视角下，我们一般会去追逐更高的位置，那我们如何判断自己在梯子上的位置呢？**——靠比较。** 我们必须不断的上下观瞧，以此来判断上面、下面都有谁、有多少人。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/07ed7493dbebb0efc5f11039c4502e4c.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## **永远处在压力中的**

## **上下观瞧者**

垂直视角的人，通过比较来获取价值感，他们被称为“**上下观瞧者** ”。

> 向上看，他们嫉妒、钦佩、憎恨，更会自卑、痛苦；
> 
> 向下看，他们看不上那些人却又自我感觉良好。

所以，他们永远处于压力中。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/6af2a01ea7bd32e4e054db97c7f6db79.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

上下观瞧者的字典里没有“休息”二字，即使他们已经功成名就。这是他们的一贯特征：

> **特点1：**
> 
> 规定自己必须永无止境地向上攀爬，超越上面的人；**特点2：** 一旦实现上一目标，便会寻找更高的目标；**特点3：**
> 
> 最终达到终点，也会害怕其他挑战者的出现，没办法获得内心平静。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/f5829cbba2f67b024826ce9e532f460a.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## **我们每个人都会选择一些梯子**

## **也会避开一些梯子**

**在我们的头脑里，每个人都会选择一架（些）梯子，然后努力向梯子最高处攀爬。**

比如在我们小的时候，如果姐姐比我们会玩智力游戏，我们就会去选择“画画梯子”，并且努力成为拔尖的那个孩子。

> “姐姐数学这么厉害，我还是去画画吧。”

为了逃避“痛苦”——这种低价值的感觉。我们是怎么“避开”梯子呢？

> “我不学理科，是因为我不感兴趣。”

这句话的背后在说：“不是我在理科的梯子上爬不高，是因为我根本没去爬那架梯子。”

**而对某个人的嫉妒，来源于我们把自己摆在了那些人擅长的梯子上了。** 数学家不会嫉妒长跑运动员；公司CEO也不会嫉妒舞蹈家获了金奖，因为他不会把自己放到跳舞的梯子上。如果他真的嫉妒了，那肯定是舞蹈家因为跳舞火了、发大财，而收入水平正是这位CEO最重视的竞争梯子。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/3511e03f2008c5e3f682ea685292348d.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **04**

## **竞争的方式有很多种**

## **没有哪一种容得下真正的快乐**

垂直视角下的世界充满竞争，表面上看，上下观瞧者拥有积极的自我意识，不回避困难，努力工作，勇于攀登，相信自己总有一天会站上云端。

但与此同时，他们也时刻**面临压力、威胁与挑战。** 执着于竞争本就是不自信的表现，一个人越不自信，他就越容易直接或间接地**表达轻蔑、嘲笑和高人一等** ，以及咬住别人的缺点不松口。对于没有信心但已经在特定梯子上登顶的观瞧者来说，压力更加明显，他们常常通过“推下去”别人的方式来成为人上人。就是我们常见的**蔑视与贬低、批评。**

> “你能了解金融多少？”
> 
> “你又没有谈下来？笨死了。”
> 
> “你为什么都不会啊？”

他们的想法就是：“既然每一位竞争者们都想超过别人，比较无处不在，所以没有必要爬得太高，只需要拉低下面的人就好了。”

还有一种更简单的维持优越感的方式，那就是**从一开始就去寻找不如自己的群体。** 比如，只跟比自己年龄低的人玩耍，选择更平庸的伴侣，也有总跟自卑的人结伴。

对于把自己放在梯子底部的人来说，他们认为自己永无翻身之日。

> “这辈子，也就这样了。”

他们常常会为自己的失败找借口，以此来减轻痛苦。

> “我老公不要我出去工作，所以我什么事也做不了。”
> 
> “我爸妈非让我读这个专业，所以我现在才一事无成。”
> 
> “我老婆体弱多病，自己带不了孩子，所以我不能全职上班，事业一筹莫展。”（**这是一种比较隐蔽的转嫁方式。** ）

这些用来充当借口的是某种躯体或心理障碍，这些障碍有时是真实的，有时纯粹只是一种臆想。

> “因为我的脚……”
> 
> “因为我的眼睛……”
> 
> “因为我非常焦虑……”

这些五花八门的“症状”都是借口，他们仿佛在说**“这不是我做不到，而是我没办法”** 。用阿德勒的目的论分析的话，**他们真正的目的是，在放弃很高位置的同时，还要保留与这一位置相关联的荣誉。** 阴阳平衡乃是世间平衡根本。垂直视角既有益社会，也有可能产生危害。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/b0501501a5c3ccea4a13cfccf7a4003b.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

其实我们可以换一种方式生活——培养社会兴趣，开启**水平视角** 。那具体可以怎么做呢？我们下一篇见～

###### 作者：呀梨

###### 责任编辑：微青


url: https://www.xinli001.com/info/100497606
title: 如果焦虑存在于我的大脑中，那为什么我的心会怦怦直跳？
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.439663+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.917954+00:00
content:
###### 作者：Arash Javanbakht

###### 来源：微信公众号：丘脑大叔（ID：RoseVorchid）

早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

心都提到嗓子眼儿了。你心里七上八下的。感觉很不好。这些都是很多人用来描述恐惧和焦虑的短语。你可能有过胸口或胃里感到焦虑的经历，当你害怕的时候，你的大脑通常不会疼。许多文化将懦弱和勇敢更多地与心灵或胆量联系在一起，而不是大脑。

但科学传统上认为大脑是恐惧和焦虑的发源地和处理场所。那么你为什么会在身体的其他部位感受到这些情绪，又是如何感受到的呢？

## **01**

## ****恐惧与大脑****

虽然大脑的进化是为了保护你免受落石或高速掠食动物的伤害，但现代生活的焦虑往往要抽象的多。五万年前，被部落抛弃可能意味着死亡，但现在在学校或工作中演讲表现不佳则不会造成同样的后果。然而，你的大脑可能不知道其中的区别。

大脑中有几个关键区域主要负责处理恐惧。

当你感知到危险时，无论是有人用枪指着你，还是一群人不满地看着你，这些感官信息首先会传递到杏仁核。大脑中这个靠近耳朵的杏仁状小区域负责检测突出性，即判断情境的情感相关性，并决定如何应对。当你看到某样东西时，它会决定你是应该吃掉它、攻击它还是逃离它。

威胁检测是这一过程的重要组成部分，而且必须快速。当狮子向他们扑来时，早期人类没有太多时间思考。他们必须迅速行动。因此，杏仁核进化为绕过参与逻辑思维的大脑区域，并直接参与身体反应。例如，看到电脑屏幕上愤怒的脸庞，杏仁核会立即触发可检测的反应，而观看者甚至不会意识到这种反应。

海马区与杏仁核相邻，并与之紧密相连。它参与记忆安全与危险的事物，尤其是与环境相关的记忆——它将恐惧与情境联系起来。例如，在动物园和撒哈拉沙漠看到愤怒的狮子都会在杏仁核中引发恐惧反应。但当你在动物园时，海马区会介入并阻止这种反应，因为你没有处于危险之中。

位于眼睛上方的前额叶皮层主要参与恐惧处理的认知和社会方面。例如，你可能害怕蛇，直到你看到蛇是无毒的标志，或者主人告诉你这是他们的友好宠物。

虽然前额叶皮层通常被认为是大脑中调节情绪的部分，但它也可以根据你的社会环境教会你恐惧。例如，你可能对与老板的会面保持中立，但当同事告诉你裁员的传言时，你会立即感到紧张。许多偏见，如种族主义，根植于通过部落主义学习恐惧。

## **02**

## ****恐惧与身体其他部位****

如果大脑认为在特定情况下恐惧反应是合理的，就会激活一连串神经元和激素通路，让你做好立即行动的准备。战斗或逃跑反应中的一些反应（如提高注意力和威胁检测）发生在大脑中。但身体才是大部分行动的发生地。

有几种途径为不同的身体系统准备激烈的身体运动。大脑的运动皮层向你的肌肉发送快速信号，让它们为快速有力的运动做好准备。这些肌肉包括胸部和胃部的肌肉，它们有助于保护这些区域的重要器官。这可能会导致你在紧张的情况下胸部和胃部感到紧张。

交感神经系统就像油门踏板，可加速参与战斗或逃跑的各个系统。交感神经元遍布全身，在心脏、肺和肠道等部位尤为密集。这些神经元会触发肾上腺释放肾上腺素等激素，这些激素通过血液到达这些器官，并加快它们对恐惧做出反应的速度。

为了确保肌肉在需要时获得充足的血液供应，交感神经系统的信号会加快心脏跳动频率和收缩力。你会感到心跳加快，胸部收缩力增强，这就是为什么你会把强烈的情绪感觉与心脏联系在一起。

在你的肺部，来自交感神经系统的信号扩张气道，通常会增加你的呼吸频率和呼吸深度。有时这会导致呼吸急促的感觉。

在战斗或逃跑时，消化系统处于最后考虑的位置，因此交感神经激活会减慢肠胃蠕动，减少流向胃部的血液，从而为心脏和大脑等重要器官节省氧气和营养。你的胃肠道系统的这些变化可以被认为是与恐惧和焦虑有关的不适。

## **03**

## ****这一切都源于大脑****

所有身体感觉，包括来自胸部和胃部的内脏感觉，都会通过脊髓传递回大脑。然后，原本就焦虑且高度警觉的大脑会在意识和潜意识层面处理这些信号。

脑岛是大脑的一部分，专门负责对情绪、疼痛和身体感觉的自觉感知。前额叶皮层也参与自我意识，特别是通过标记和命名这些身体感觉，例如胃部紧绷或疼痛，并赋予其认知价值，例如“这没什么，会过去的”或“这太可怕了，我要死了”。这些身体上的感觉有时会造成一个不断增加的焦虑循环，因为大脑会因身体感受到的动荡而对情况感到更加恐惧。

虽然恐惧和焦虑的感觉始于你的大脑，但你也会在你的身体中感受到它们，因为你的大脑改变了你的身体机能。情绪发生在你的身体和大脑中，但你通过大脑意识到它们的存在。正如说唱歌手Eminem在他的歌曲《Lose Yourself》中所述，他之所以手心出汗、膝盖发软、手臂沉重，是因为大脑紧张。

###### About the author：

###### Arash Javanbakht,Associate Professor of Psychiatry, Wayne State University

###### 作者简介：Arash Javanbakht，本文转载自微信公众号：丘脑大叔（ID：RoseVorchid），主要关注脑，偶尔吐吐嘈。


url: https://www.xinli001.com/info/100497604
title: 涵容的功能与接纳性时刻的发生
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.440953+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.917954+00:00
content:
###### 文 / 胡少锴 心理动力学取向心理咨询师

在婴儿观察的督导中，Pam问我们涵容的功能究竟是什么？我想以一个婴儿观察中的时刻，来对涵容功能做一个说明，并阐述接纳性时刻是在哪里发生的。

这是婴儿观察中的一个片段——

观察者打着呵欠，看着婴儿一个人在专注地玩着玩具，婆婆在边上看着手机，时不时发出咳嗽的声音。

观察者没有办法抑制不打呵欠，也很难理解此时此刻发生了什么，容易打呵欠的情况在平时的观察中并不少见。婴儿的专注就像是周围没有任何人，只是自己在玩着玩具。婆婆看着手机，很少去看婴儿在做什么，也没有与婴儿有任何互动，此刻观察者感觉到了浓烈的困意。

**涵容功能是在关系间发生，包含了承接、消化、理解与返回的过程。**

> 婴儿专注——关注的对象是玩具；
> 
> 婆婆咳嗽——关注的对象是手机；
> 
> 观察者打呵欠——关注的对象是婴儿。

婴儿和婆婆之间是缺乏鲜活的连接的，表现在没有任何说向婴儿的言语，只有咳嗽的声音在这个空间里时不时闯入进来。婴儿的专注更像是在隔离这种不知道何时会出现的咳嗽声的闯入，与其说专注，不如说是在隔离——因为婴儿并非在那里真正地玩游戏。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/464ac1026bbaaa7cdfb80117c58c8954.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

不知道大家有没有这样的体会，当我们去到公园看着一个孩子玩游戏的时候，是很难觉得困的——如果我们认同于孩子的感受，那我们可能会体验到游戏的乐趣；如果我们认同于跟孩子互动的客体，那么我们一样也会感受到跟他一起玩的人的心情——而不是打呵欠。

打呵欠的情况，也时常出现在我跟有自闭倾向或解离特征的来访者工作的时候，他们的游戏或言语重复单调、碎片化，让人无法将思绪聚焦在当下。

在这个片段里，观察者实际做到了涵容功能中的**承接** 与**消化** 的过程，卡在了无法**理解** 这个部分上，那更不知道**返回** 什么给到婴儿去促进他心智化的过程。

**在**消化** 中多待一待是有意义的，因为**理解** 需要心智能够将**承接** 的部分**消化** 得以吸收后才能逐渐形成。**这也是为什么心理咨询师在工作中会多鼓励来访者去待在体验中，耐受消化而暂时还未形成理解的过程。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/3f7f50061fc2d01597da2085c3c9950d.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

接纳性的时刻我会理解为在经历了涵容后才得以发生——当一个人感受到被接纳，在心灵层面所发生的便是她的某些部分被承接，进而耐受消化的过程。

产生理解，形成言语返回到她的心灵之中，这是发生在主体间的互动，可以是无意识层面的一瞬而过——常见的说法就是不知道发生了什么，感觉被接纳了；也可能是有了很多意识层面的努力与言说后才体会到的感受。

Pam老师最后还问了另外一个问题，她问如何打开我们的内心世界？她的回答是我们要“忘记”，就像是比昂说的，心理咨询中“无忆无欲”的状态，每一次心理咨询都是全新的两个主体间的相遇。

而我的回答是，**要打开我们的内心世界，需要有**承接** 的意愿，和耐受**消化** 的能力。**

###### 责任编辑：日月银


url: https://www.xinli001.com/info/100497603
title: 为什么有的人脑子够用又努力，但一直只是“中等水平”？
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.442004+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.917954+00:00
content:
你身边有没有这样的人：从小到大，成绩一直保持中等水平，不上不下。

我闺蜜就是这样：她在普通学校的班级里，保持着中等水平。到重点学校，还是中等成绩。其实，她的水平客观上是提升了，所以能到更好的学校。也侧面证明了，她的成绩不是智商或者不努力造成（我相信她应该很努力一直在人群中保持住中等的水平）。

能够一直保持这自动化的模式怎么运作的？**其内在又有什么样潜在的愿望和动力？**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/c0b2cd6f5a9354777b8cd1900ba34c99.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **不敢优秀？**

**不让自己优秀，让自己处在一个 “自我受挫”的行为模式里，潜意识会阻挠你变得成功。**

中国人常说的“中庸之道”，是一种文化中推崇的处事模式。你会秉持着这个观点：“ _我就是普通的_ ”，逐渐形成有关自己的“元认知”，构成了我是谁的固定认知，好比是我们的“人设”，那么下次考试、表现、竞争还没开始时，结局已定——我就是“中等水平”、我就是“普通的”一个人。

**优秀可能对你来说意味着其他。** 在学生时代，在班里当第一名，意味着你是全班50个同学里最优秀那个，也意味着你是另外49个同学的敌人。在工作期间，优秀也意味着比别人更强，竞争关系更激烈。

这其中的人际关系张力很强，需要你在竞争中展现出很强的攻击性。攻击性是否会让你潜意识中感到害怕？担心攻击性过强，对人际关系有破坏，导致没有朋友？

一直在被教育要与人为善，不与他人发生冲突。在面对竞争与冲突时，自己一直采用的方法是温和无害，稳住当下的和平与平衡。在独自一人与群体喜欢中，选择了被群体喜欢。**在竞争中，选择了人际关系。在冲突中，选择了和平。**

感到如果自己优秀了，只能优秀，只能是第一，处在一种永远第一的孤独中。担心出风头，经历大起大落的人生。**如果选择中等表现，就不用被高标准绑架，不用承担无法超越自己的压力。**

只需要在这个中间的位置上，不会体会到特别无能的感觉，也不会有被一直盯着、一直被审判、一直被要求的，一种浑身不自在的感觉。

不用担心在聚光灯下，每一个行为举止都被挑剔地看待。在激流中，选择了稍微退后，稳定漂流。就像有人喜欢闹市，有人喜欢归隐田居。

**你选择了中等水平，一个可进可退的安全舒适的地带，可以很融洽地和自己呆在一起。** 看看树，感受风，自己选择花费时间在一些细小，但组成生活的美好小事上。选择做一个温和、轻松、快乐的普通人。

这可能不符周围人的期望、要求，但是我们需要的。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/a290613895dac07620e836caf8fab7cc.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/61ee13fba1113856bb35672317f07559.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **哺育自我**

弗洛伊德提出一个概念，俄狄浦斯前期的共生阶段。一般情况，**婴儿 1-3岁自我意识出现，开始并进入与他人的关系阶段。**关系的交互作用推动人格的形成，**人的自我意识出现，要有一个与父母从共生到分化完成的过程。**

完成得好，进入俄狄浦斯期。分化完成不好，处在不同程度的共生阶段。自我感就会弱化，甚至直接没有。早年的一些经历让你体会到这些。

**随着成长，你察觉自我感很弱，总是依附于什么而活。你是一个人，但偶尔，你会觉得找不到自己为人的基础 ——自我**。

时不时地自我否定、低自尊、低自我价值困扰着你。依赖和独立的冲突，随着年龄和经验的增长会变得不甘心，一直折磨着你。你承认，自己有这些脆弱的部分，你也会以这样的状态示人（平凡普通有些缺点），你也获得了另一种强大，获得了接纳自我的力量感。

因为经历过这种痛苦，所以你可能开始察觉到这部分，也开始思考自我的部分。你思考，做出选择自己的路，哺育出自我。

探索出我是一个怎样的人？我是否接纳自己？发现自己选择的道路和位置，一直是选择“中间的位置”，适合自己的位置。虽然看起来平凡、普通，却有属于自我的力量感。

> **这是我选择的道路，这是我的人生路。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/5a9ce6758b9b5c40aaf993f43edb860b.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## ![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/8a5088def2e7f58a9fd5ac8d5976d809.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **照顾父母**

或许是为了照顾父母？

**父母的光环一直笼罩着你，从小到大他们是如此的优秀，好似无法超越的存在。** 自己比他们优秀，超越他们，就是一件不对的事情。可能自己曾经也想要变得优秀，变得好，但总是被挑剔和打压，指责你这个不行，那不对，再肯定他们自己。

久而久之变习惯了，你接收到一个信息：**在父母与孩子的竞争中，只能优秀（存活）一个。这种想法是否会引起你的一些情绪？**

是否会担心，如果自己变得比他们优秀了，那个理想化的幻想就会破灭，父母会变得普通。

是否会内疚，如果自己变得比他们优秀了，好似要取代他们狠狠地甩下他们，对不起他们的养育之恩；

是否会害怕，如果自己变得比他们优秀了，就会受到父母的惩罚，自己就会被抛弃。

自己摸索出一条法则：中规中矩代表爱。

> **因为爱父母，在父母与孩子的争斗中，选择牺牲自己，照顾父母。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/4d5aa4807d18084258d67bb13d3824fd.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/d2d32ad62898375f0e61f3824e789d6c.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **改变，取决于你**

中等水平是你选的，更高水平你也可以选择，这一切取决于你。**如果你想改变，可以参考以下一些建议：**

**1. 转变思维**

攻击性是你的生命力，在适合的情景中，释放你的攻击性，是被允许的，你可以这样做。展现自己的优秀和优点，不会让你失去朋友，只会让你吸引到更多优秀的人。

**2. 刻意练习**

要先有一个目标，具体的，你想要变成什么样。

例如，一个有自我意识的人是什么样的？再去请教或者模仿相关的专家，或者去看大量相关的信息，在我们的大脑中积累大量的观点，例如这段肌肉可以怎么练，取得这种成功该怎么做，怎样表现更优秀等等。

有了这些基础后，再去不断地练习。需要注意的一点，反馈很重要。请专人指导的话，现在与之前对比有什么变化，哪个步骤可以改善，逐一攻破。

**3. 接受自己**

清楚这个自动化行为的背后原因，知道这些是有一部分由自己选择的，如果你觉得都合适，那就接受。和自己和解，停止内耗，获得更多力量。无论怎样，当下你做出的选择，都是最好的安排。

###### 责任编辑：日月银


url: https://www.xinli001.com/info/100497602
title: 心理行为训练1.1：10分钟呼吸放松（附音频）| 焦虑自助手册
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.442963+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.918954+00:00
content:
###### 作者：皮亚杰杰

###### 音频：喜马拉雅·安大雄

###### 来源：微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth）

每个人都知道呼吸是生命中不可或缺的一部分，但你知道呼吸在焦虑症中也起着至关重要的作用吗?

这次我们将简要讨论呼吸在焦虑症中的作用，并指导你学习一种简单的呼吸训练技巧，利用呼吸模式来帮助你应对焦虑症。

这种简单的训练技巧就是**关注并放慢我们的呼吸模式** ，从急促而浅短的胸式呼吸转向缓慢而绵长的腹式呼吸。

很多人都觉得这种简单的练习非常放松，对于在忧虑或压力时感到头晕或头重脚轻的你来说，会格外管用。

有节律的呼吸练习可以帮助你更有效地管理这些情绪，它还可以激活副交感神经系统，让你的身心有机会平静下来。

记住，你可以随时用这个练习来帮助自己放松，甚至可以用它来帮助入睡。

**心理技巧** ：腹式呼吸训练

**适用范围** ：长期高压；抑郁；焦虑；焦虑性失眠；

**作用机制** ：基于交互抑制理论，激活副交感神经的兴奋性，从而减少应激反应，实现全身心的放松，改善情绪状态；通过膈肌的上下移动，提高呼吸效率，降低每分钟呼吸次数和心率，有助于缓解心慌、呼吸急促等焦虑症状；睡前训练还可以改善睡眠质量。

## **01**

## **摆好舒适的姿势**

请选择一个相对安静的环境，以你觉得舒服的姿势靠在椅子上，也可以完全躺在沙发或床上。

然后将你的手机调成静音，避免中途被消息的提示打断，仅保留音频/视频的播放即可。

## **02**

## **掌握腹式呼吸技巧**

在做呼吸练习时，确保使用的是**腹式呼吸法** ，而不是胸式呼吸法。

刚开始改变呼吸方式时，可能会让你觉得有点困难，或者不太习惯，这都是正常的反应。

现在你可以把一只手放在肚子上，然后尝试**用鼻子来吸气** ，轻轻吸气**大约4秒** ，你会感觉到肚子在微微膨胀。

这时停住**屏气2-3秒** 左右，再用**嘴巴吐气** ，慢慢吐气**大约4-6秒** ，就像是在吹灭一排蜡烛。

在你把所有的气都全部吐出来以后，稍作停顿，然后再开始下一次吸气，并且保持这个节奏重复。

当然，你并不是只能遵循“4-2-6”这种节奏，最终还是**要找到你自己觉得舒适的呼吸节奏** ，进而确保自己充分呼吸。

## **03**

## **保持长期练习**

当你确定自己已经掌握了吸气、吐气的方式和节奏后，就可以播放音频，跟着它的引导完成练习。

你可以将一只手放在腹部，一只手放在胸部，以检查你的呼吸方式是否正确。

因为吸气时，放在腹部的手应该抬起；吐气时，放在腹部的手又会慢慢下降。

每天保持至少2-3次的练习，在情绪相对平静的时候进行，相对来说不容易分心。

这将有助于养成更放松的呼吸习惯，**进步的关键在于勤加练习** ，所以尽量每天留出一些时间来保持练习。

当你能够平静自如地掌握这种技巧后，再开始在焦虑的情况下去使用，以缓解的紧张情绪。

如果有需要，你也可以将你每次练习的情况记录下来，包括训练时间、地点、方式、感受，以及放松的程度（0-10分），

然后和你的心理咨询师或治疗师进行讨论，以及进行必要的调整。

**◇****One More Thing******◇************

我们致力于传递启发性的心理健康知识、专业的自助指南和易于实践的应对技巧。

以激发每个人内心的积极力量，让你我能够自由地追寻属于自己的幸福之路。

如果你在我们的分享中收获了价值与启发，请与我们一起转发分享，将这份力量与积极影响传递到更广阔的角落。

同时，我们也诚挚地邀请你在留言区分享自己的生活感悟或见解，会有更多人的生活因你的分享而变得丰富多彩。

###### **参考资料**

###### [1]Mood juice.(2011).Anxiety Moodjuice Self-help Guide.Retrieved from

###### https://www.mcgill.ca/counselling/files/counselling/anxiety_moodjuice_self_help_guide

###### [2]Centre for Clinical Interventions.(2019).Breathing Retraining.Retrieved from

###### https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Anxiety 

###### 作者简介：皮亚杰杰，本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。


url: https://www.xinli001.com/info/100497601
title: 总觉得别人对你有恶意？你可能陷入了“防御性倾听”
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.443962+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.918954+00:00
content:
###### **作者：麦子**

###### **编辑：一颗多肉、 Jessica**

###### **图源： unsplash**

朋友小八平时性格温和，但只要一和父母相处，她就会非常暴躁，完全像变了个人。

她给我转发过几次她和父母的聊天记录，的确大部分内容都是关于催她结婚、催她回老家工作的。

小八每次都会发一通脾气，狠狠反击回去。

可我也发现，有好几次父母并没有提到这些事，只是正常的问候和关心，小八也能从中解读出“话外音”，然后绕回之前的矛盾，重复争吵，最后不欢而散。

就好像她认定了父母说的每句话都很刻意，都话里有话，都是在拐弯抹角地否定她。

所以每当面对父母时，她就会进入“戒备状态”，随时准备反击。

从心理学角度来看，小八这种情况，其实是陷入了**“防御性倾听”** ——**一种将中性甚至是积极的事件，解读出消极含义的倾向。**

陷入防御性倾听的人，会提前在内心设置一道屏障，在倾听的过程中时刻保持警惕，专注识别对方有没有在攻击自己，并随时准备反击来保护自己不受到伤害。

在面对真实的敌意和攻击时，防御和反击是必要的。

但如果在倾听前就预设了对方会攻击自己，那么就会难以区分真实的敌意和普通的对话，总能在对方的话语中找出“攻击性线索”。

**从而很容易做出违背真相的判断，曲解对方的意思，破坏原本亲密的人际关系，自己也会遭受到很多并不存在的、想象中的隐形攻击，造成严重的内耗。**

那么，一个人为什么会产生防御性倾听？怎样区分对方是正常沟通还是恶意攻击？

今天，壹心理就和大家好好聊一聊。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/b107bbfdc71f9c7e15d721c8b41ceeb3.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

**![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/013ca5fc312f8b1ae1f85436004ed6ee.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)**

## **故意可能是想象的**

## **但创伤却是真实的**

从进化心理学的角度来看，人启动防御机制是源于体验到了“不安全感”，所以才做出了自我保护的行为。

但防御性倾听，却导致我们容易错误地识别非攻击性的信息，造成**“****过度防御 ”**。

什么情况下，我们会倾向于想象别人就是对自己有敌意呢？

首先，我们通过仔细观察不难发现，大部分陷入防御性倾听的人都像小八一样，只对某个固定的人，或是在提到某些事时，才会进入防备状态。

**TA们之所以认定自己被攻击，是因为曾经的确在类似的情境下遭受过伤害。**

在小八的印象中，从小到大每当自己和父母意见不一致时，他们总会强硬地否认小八的想法，替她决定一切，比如小到床单买什么颜色，大到高考填志愿，都帮她做了选择。

神经科学家布鲁斯·佩里通过研究发现：

**一个人童年时期经历的创伤，会储存在大脑中，和成长过程中的其他事件一起构成 TA的应激反应系统。**

如果创伤刺激过大，或者频率过高，这个系统就会变得非常敏感。时间长了，相关的功能也会变得脆弱。

拿小八来说，由于频繁经历“被父母干涉和否定”的体验，导致她有关“亲子冲突”的应激反应系统长期处在激活的状态。

因此，她和父母相处时，只要出现一点点冲突的信号，大脑都会迅速激活相关的记忆，并凭借惯性认为父母又要否定自己了，不安全感随之产生，连忙启动防御机制。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/174865442ce5342806dab4ee2898e90e.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**另外，过度防御的产生，可能是其在沟通环境中，体验到了太多的无力感。**

心理学家John Gottman发现，频繁出现防御性倾听是关系面临“信任感危机”的信号。

它表明你内心深处已经不能信任对方，并认为对方有伤害你的可能。

Gottman在《爱的博弈》一书中指出，当伴侣间的信任被破坏时，会更倾向于采用**“消极诠释”** （Negative Sentiment Override）的心理防御机制——**用消极的角度去解读对方的言语和行为。**

比如，丈夫下班回来说了句： _“今天路上有点堵车”_ ；

此时，如果妻子对关系感到满意，就会认为丈夫仅仅是在描述路况；

但是，如果妻子正在经历“消极诠释”，则可能会解读为丈夫是在抱怨自己让他接孩子放学，才耽误了时间，赶上了晚高峰（体验到被攻击）。

于是就回复： _“你是觉得我的工作不够累吗？还是觉得育儿是我一个人的事？”_ （防御）

当一个人不能信任伴侣时，内心就隐藏着愤怒、怀疑等负面情绪，在日常生活中会将这些情绪投射到伴侣身上，更容易感受到“被攻击”。

**这种不信任感，往往建立在 “习得性无助”之上。**

比如之前，妻子已经多次尝试跟丈夫沟通家务分配的问题，但都没能达成满意的结果。

在反复失望后，她产生了深深的无力感，认定自己不管怎么做，都无法改变对方的行为模式。

于是，为了保护自己不再体验到挫败感，会更倾向于做出防御反应。

在其他人际关系中也是如此，如果一个人在职场中总是遭遇沟通障碍，也会因为对无力感的厌恶，去恶意解读同事或领导的正常言语和行为，迫切想逃离这个工作环境。

**最后，总在防御可能意味着你不能完全接纳自己。**

美国心理学家Covington提出，人会本能地去维护自我价值。

自我价值感不够稳定的人，会过度看重自己不好的一面，从而对周围环境中相关的信息更加敏感，更容易感到被威胁。

**这可能和某些人格特质相关。**

比如低自尊、高敏感人群，容易将消极反馈解读为对TA整个人，而非独立事件的否定；

**也可能是创伤反应的后遗症** 。比如当一个人体验过太多的无力感，会变得不够信任自己，容易因为外界因素而不停怀疑自己。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/c214a799405fefd27bd11e89d2da40a0.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/a5dfa7b7a8aad20c4ab05b2029640ffd.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **防御性倾听**

## **是如何伤害我们的？**

最直接的后果就是，**倾听者由于想象中的敌意，白白遭受了很多不必要的痛苦和愤怒** 。

可能很多人会觉得，对攻击敏感一点也比被欺负要强。

的确，这种应对方式虽然能短时间内恢复“安全感”，但从长远的角度来看，却会造成更大的伤害：

**1、****敌意的投射性认同，破坏了基本的安全感。**

如果一个人总是关注自己是否被攻击，很容易会忽略谈话的真实目的，使得沟通效果大打折扣。

原本很小的矛盾不仅没解决还被放大，双方的关系质量自然越来越糟糕。

同时，TA们的防御行为，比如为自己辩解、挑对方的错误、冷暴力等等，在对方没有敌意的情况下，会被视作主动攻击。

那么，无论一开始对方是否有敌意，都会因为体验到被攻击而变得有敌意。

这恰恰又符合了防御性倾听者最初的预期，让TA们更加确认自己的反击是必要的，防御程度变得越来越高。

**这个恶性循环的过程，就是对敌意的 “投射性认同”。**

它会让一个人越来越没有安全感，觉得周遭的一切都充满了威胁，在任何关系中都无法完全放松下来，甚至还会主动疏远对方，抗拒沟通和交流，最后很可能活成一座孤岛。

**2、****习惯性防御，会引发极端的情绪和行为。**

经典美剧《摩登家庭》里，米球的父亲从青少年时期就不认可他同性恋的身份，所以米球总觉得父亲的行为和言语是在表达对自己的失望，两个人因此吵过很多架。

面对父亲，米球总在自我维护。

他反复强调自己不想再像小时候那样，被父亲的态度影响，不得不去做那些自己并不喜欢的事，比如和女孩谈恋爱、放弃热爱的滑冰运动等。

这导致他走向了另一个极端，即和父亲说的一切反着来，哪怕是那些真正对他好的事。

比如米球在失业期间，父亲给他介绍了一个客户，他自己明明也觉得这是一个非常好的机会，却为了对抗父亲而拒绝了对方。

这是因为防御性倾听导致他对父亲产生了抵触感，把一切对抗父亲的行为视作“维护自我价值”的手段。

这明显已经背离了最初防御的目的，只是为了在关系中获得“胜利感”。

**如果你总是想着向别人证明 “你不是什么人”，可能会失去了发现“你是什么人”的机会。**

**3、****防御性倾听，和很多适应不良的结果相关。**

某位咨询师朋友告诉我，她碰到的很多来访者都认为自己适应不了职场，很抗拒去上班。

TA们大都经历过非常恶劣的职场环境，导致对所有的工作场合都抱有一种强烈的抵触心理。

TA们特别容易应激，发生任何不符合自己预期的事，比如工作计划被临时打乱，有同事提出和自己不一样的看法等，都会情绪激动，立马想要离职。

这其实也是防御性倾听引发的极端思维方式——**对环境或者他人抱有理想化的期待，潜意识里希望对方能够承担 “理想客体”的角色，补偿过去的自己。**

这显然和客观现实相违背，所以便会认为自己无法适应职场环境。

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## **03**

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## **走出防御性倾听**

## **创造新的安全体验**

在防御性倾听者看来，自己的行为都是有原因的，是在保护自己，所以很难主动察觉到自己其实是在过度防御。

因此，当你读到这里，想要去察觉自己是否有这个习惯时，就已经迈出了第一步。

**觉察有两个重点：**

**找到容易触发自己防御情绪的事件或信息点；**

**尝试回忆与之相关的创伤性经历。**

你可以通过不断地提问自己，来完成这个过程：

>  _“什么事情会让我反复生气？”_
> 
>  _“以前发生过类似的事情吗？”_
> 
>  _“当事情发生时，我都体验到了哪些情绪？”_
> 
>  _“每种情绪产生的原因是什么？”……_

触碰创伤记忆的过程必定会引发痛苦，所以请不要强迫自己，必要时可以寻求心理咨询师的帮助。

**接着，重建对自己的信任感。**

首先要做的，是原谅过去那个因为弱小而不得不屈服于他人的自己。

**要相信作为成年人的你，已经有足够的力量保护自己不受伤害。**

基于此，你才能接纳自己身上的缺点和不足，接受自己可以不完美。

当你相信不完美的自己也有价值时，就不会对他人的评价过度敏感，也就更容易将沟通的重心转移到客观事实上来。

**最后，创造新的安全体验。**

自体客体关系领域的咨询师认为，**消除创伤的最好方式，是更新旧的经验** 。

人的行为模式非常依赖已有经验，有时哪怕它是错的，也会因为安全而停留在舒适区内，直到接触一些新的关系、新的信息，才有可能改变。

**这就需要我们去主动出击，创造新的、积极的经验，覆盖原有的不好的体验。**

可以先从适当地“自我暴露”开始，比如向伴侣或者好友讲述你做错的事，或是你很在意的某个缺陷。

你会发现，你可能并不会因此被攻击，反而会得到更多的接纳。

**接着，接受他人的多面性，尝试扩大关系空间。**

比如：父母可能只是在你结婚这件事上有些执着，但在其他方面还是关心和爱护你的，那么你就没必要揪着这件事不放。

放弃一些理想化的预期，比如最好不要期待父母能够无条件地理解你。

但同时，你们依然可以享受彼此的陪伴和爱。

这并不冲突，因为现实和真相本就是复杂多面的。

**扩大关系空间，可以从减少对 “话外音”的解读开始。**

要记住，对方没有明确表达出的情绪和含义，是TA的课题，不是你的。

一开始你可能会感到迷惑，分不清对方是不是话里有话，最好的办法就是“直接询问”。

注意语气尽量不要带有敌意，而是采用中性词语和对方沟通。

**当然，这一切都建立在你愿意并且想要维护和这个人的关系的基础之上。与之相反，如果你确定对方就是对你有恶意，或是你发现自己根本无法信任对方，那么不妨把防御性倾听当作是结束关系的信号，勇敢地离开。**

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## **04**

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## **写在最后**

防御性倾听，能保护我们少受一些恶意攻击。

**但比起终日去揣测别人的意图，人生还有更多值得我们去追寻的美好事物。**

这时就需要少一些戒备，多一些不怕受伤的勇气：深度连接的关系，往往发生在当你向他人展示脆弱的时刻；

自我实现的可能，也藏在不计后果的努力和付出之后。

最后，祝你：

**永远有反击恶意的能力，也能发现那些真实的善意。**

**面对世界和他人，永远保有恰到好处的攻击性。**

世界和我爱着你。

###### **参考资料：** John Gottman.《爱的博弈》，浙江人民出版社.


url: https://www.xinli001.com/info/100497600
title: 心理咨询师如何治疗“无意义感”？
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###### 作者：侯吉亮

###### 来源：微信公众号：侯吉亮（ID：psychotherapist-hou）

无意义感，是许多当代人在成长与生活中会遇到的心理困扰。它可能发生在青少年时期，伴随刚步入职场的青年人，或在中年阶段浮现。

尽管看起来是一个抽象、甚至带些“无病呻吟”的问题，但对于深陷其中的人来说，这种感觉可能带来弥散的痛苦和困惑。

在心理咨询中，无意义感可以说是相当常见的问题。心理咨询师如何看待“无意义”这个略带抽象的问题呢？又如何帮助来访应对“无意义感”呢？

不同风格、不同流派的咨询师，有不同的应对方式，没有统一的方案。下面是我个人的一些“解题思路”，希望能给大家一些启发，也欢迎补充你的见解。

解决无意义感，我的整体思路是：把抽象问题具体化，看看引发无意义感的现实可能原因。

**1. 同一性问题：不知道“我是谁”**

当缺乏清晰的目标或方向感时，人们往往会觉得生活空虚无趣。对于青少年来说，成长过程中经历迷茫是很常见的。他们可能不知道自己未来想成为什么样的人，也不清楚自己有什么兴趣。而对于成年人来说，追求的目标变得模糊或难以实现，例如职业发展的停滞、未能实现个人抱负等，都会导致内心的茫然感。“同一性/自我认同”（identity）是心理学中的一个至关重要的阶段。在埃里克森提出的著名人格发展八阶段理论，同一性是从青春期开始，人们要解决的一个核心问题。如果没有得到很好的解决，就会持续的困扰。

**解题思路：**

咨询师帮助当事人厘清自身的价值观和兴趣所在。设定小而明确的短期目标，通过一次次的小成就来逐步建立方向感。

对青少年，可以通过职业兴趣探索等工具（常见的如：霍兰德职业兴趣问卷）发现他们的潜在兴趣。对于成年人，帮助他们分解长期目标，并通过实际行动逐步感受目标带来的意义。

**案例：**

小李是一名高中生，他对未来毫无头绪，对学业和生活也失去了动力。在心理咨询中，通过价值观澄清和生涯规划，他逐渐发现自己对设计感兴趣，并设定了以此为方向的短期目标，逐渐重拾生活的热情和方向感。

**2. 人际问题：****社交孤立或亲密关系受挫**

人是社会性动物，渴望归属感和他人联系。当青少年或成年人缺乏深度的社交关系，或者在友情和亲密关系中遇到疏离时，往往会产生孤独感，进而怀疑自身价值，陷入“无意义感”中。

**解题思路：**

针对社交孤立问题，咨询可以帮助来访者识别并改变人际交往模式，建立更加积极、健康的社交关系。培养深度交流的能力和主动沟通的勇气，让他们感受到自我价值在他人中的体现，进而从社交中找到生活的意义。

对于一些特殊人群，例如阿斯伯格综合征（自闭症谱系的一种）患者，本身就缺少社交能力，更要从小就刻意训练社交技巧。

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社交能力是需要训练的

**案例：**

小张刚进入职场，由于性格内向，很难和同事深入交流。他觉得自己好像是透明人，逐渐对生活失去了兴趣。经过咨询，他学会了在人际交往中表达自我和倾听他人，逐渐建立了几段真挚的友情，重新找回了归属感。

**3****. 失去自主感：无法控制自己的生活**

当人们长期感到被动、失控时，也容易陷入无意义的情绪中。例如，青少年被父母严格管控，缺乏对自己生活的决策权，成年人因工作或家庭的束缚，丧失了对生活的掌控感，都可能产生“被生活裹挟”的无力感。

**解题思路：**

帮助来访者在可控的范围内找到自我掌控感，培养自我决策能力。例如，帮助青少年与父母沟通，争取更多的独立空间；指导成年人合理分配时间，寻求个人成长空间，逐步恢复对生活的掌控感。

**案例：**

我的常用技巧之一是，帮助青少年和他们的父母，**解决零花钱的问题** ：每个月父母给孩子固定的零花钱，让孩子自己学会规划金钱的使用，父母不干涉细节，但是要求一些底线行为（例如不能太晚回家等）。这样，可以解放父母和孩子，让双方都获得了喘息。

**4. 适应问题：外界变化引发不适应**

DSM-5中，有专门的“适应障碍”类型。在环境发生重大变化的时候，人们容易产生一些应激的反应。

在不同的成长阶段，个体会经历环境或者环境的转变，导致过去追求的东西不再满足当下的需求。例如，青少年在成长中会质疑父母或社会的价值观；成年后，曾经的奋斗目标可能已不再满足自己的精神需求；很多成年人还可能经历分手、离婚、失业、丧亲等重大事件，不得不进行适应。

这些剧烈变化容易让人感到迷失，一时无法适应，从而引发“无意义感”。

**解题思路：**

引导来访者理解不同成长阶段的需求差异，帮助他们重新构建价值体系。鼓励自我反思和探索，通过调整和更新自己的追求目标，找到当下阶段真正需要的东西。

对于一些经历哀伤的来访者，例如离婚、失恋、丧亲等，教会他们认识“**哀伤理论** ”，认识哀伤的五个阶段（否认、愤怒、讨价还价、沮丧、接受），尽快从否认、愤怒阶段，进入到接纳的阶段。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/35dbb59368ab428d263f9cd59f1f4ef7.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

哀伤的五阶段理论

**案例：**

小王因为公司裁员而失业，她非常痛苦，感觉自己过去的生活都没有意义，完全是浪费；同时，她感到很丢人，也担心家人、朋友知道自己的事情后丢脸。小王面临的是失业带来的适应问题。经过一段时间后，她和咨询师共同找到了新的职业方向，并且发现，这才是她真正想要的，重新获得了意义感。

**5. 抑郁焦虑问题：心理疾病引发的无意义感**

抑郁和焦虑等心理问题往往会让人对生活失去兴趣和热情，负面情绪的累积容易引发无意义感。比如，抑郁症患者会觉得日常活动变得毫无价值，对生活的兴趣和动力显著下降。

事实上，无意义感是很多抑郁症患者的核心症状之一。特别是持续性抑郁（原来叫“恶劣心境”），一种弥散的无意义感、悲伤感，让人习以为常，甚至不会质疑，原来生命可以丰富多彩。

详见：

**解题思路：**

对于抑郁焦虑问题的来访者，心理咨询会通过认知行为疗法、短程心理动力学、人际疗法等干预手段，帮助他们处理负面情绪和认知失调，恢复对生活的兴趣。同时，教导他们培养良好的情绪调节方法，逐渐恢复生活的热情。

**案例：**

小陈患有轻度抑郁，常常觉得自己做什么都毫无意义。在咨询过程中，她学会了使用认知重建技术，识别并调整消极思维模式，逐渐找回了生活的乐趣。

**6. 存在主义问题：****对死亡或存在的思考**

有些人会在生命的关键时刻或面临重大变故时，开始思考生命的有限性，进而对自身的存在价值产生疑问。例如，在经历亲人去世或重大挫折后，个体可能会陷入对“生命终极意义”的思考，从而产生无意义感。

存在主义心理治疗大师欧文·亚隆认为，无意义感是我们面临的人生四大终极问题之一（其余三个是：死亡，自由，孤独）。他给出的解决方案，大家可以阅读他的《存在主义心理治疗》。

**解题思路：**

心理咨询中，存在主义疗法可以帮助这些来访者正视生命的有限性，学会在有限的时间内找到属于自己的意义。同时，引导他们从当下生活中找到满足感和成就感，减轻对死亡的恐惧和存在的迷茫。

**案例：**

小孙经历了一场重大车祸，幸存后开始思考生命的意义。咨询过程中，心理咨询师帮助他学会关注当下的生活，珍惜与亲人的时光，从平凡的日常中找到意义，逐渐走出存在主义的困境。

**重新发现生活的意义**

当然，上面只是我个人的总结，我的解题思路是把“无意义感”这个抽象问题具体化。因为在我的临床观察中，确实有一些来访，是因为**抑郁症** 引发的无意义感，也有一些人是因为**适应问题** （例如失业）导致的无意义感。

我相信，每个心理咨询师都有自己的理解和“解题思路”。欢迎分享。

在我看来，无意义感并非一种简单的情绪，而是多方面因素共同作用的结果。通过理解无意义感的不同来源，我们可以通过心理咨询帮助来访者逐步找回生活的方向感、人际归属感和成就感，最终重新定义生活的意义。

你是否经历过或者正在经历，人生的无意义感和迷茫期？

###### 作者简介：侯吉亮，心理治疗师，清华大学计算机系硕士，执业于私人精神科诊所和京东互联网医院，在北京三甲精神科医院住院部做心理治疗。专注抑郁、双相、焦虑等情绪问题。持续接受CPS督导师李飞医生、美国认知治疗学院Fellow叶丽琼的个人督导。本文转载自微信公众号：侯吉亮（ID：psychotherapist-hou）。


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title: 心理创伤的数字化疗愈：网络化心理干预，有望帮助更多PTSD患者
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content:
###### 作者：杜夏雨，任志洪 

###### 来源：微信公众号：心理科学进展（ID：xlkxjz）

“心理创伤”这个词，可能大家已经不陌生了。人生在世，谁还没经历几件让人心头一紧、倍感糟心的事呢？譬如唐代诗人白居易在《长恨歌》中写到的杨贵妃之死，唐明皇终其一生都无法走出痛失挚爱的阴影；再比如鲁迅先生，他曾说过‘我以我血荐轩辕’，但自己亲眼目睹了民族苦难后，也深受情绪困扰，甚至用文字一刀刀剖析自己、反思社会。这样的“心上疤”，历史上有的是。

事实上，我们很多人在成长过程中都会遇到类似的心理伤疤，或是一场突如其来的灾难，或是长久的忽视，甚至是亲人离世、情感破裂。多数人能咬咬牙慢慢走出来，但少数人则会发展成创伤后应激障碍（PTSD）。简单来说，PTSD就是当经历或见证重大事件后，大脑自己“卡壳”了。像是唐明皇反复忆起杨贵妃的模样一样，PTSD患者会不断回想那一刻的场景，刻意回避相关的事物，情绪上变得消极，甚至警觉到稍微一点风吹草动就绷紧神经。

这种障碍不仅给人的心理健康蒙上阴影，还直接影响生活质量和社会功能。更令人惋惜的是，很多PTSD患者依然难以获得专业的心理治疗。但时代在变，今天随着智能设备和互联网技术的飞速发展，网络化心理干预作为一种新型的治疗方式，有望为更多的PTSD患者带来福音，就像鲁迅用文字疗愈社会一样，让大家找到一种全新的情感支撑。

我们可以按治疗的侧重点，把PTSD 的网络心理干预分为“自上而下”干预和“自下而上”干预。这两种干预路径就像处理问题的两种思维方式：一种是“头脑派”，另一种是“感官派”。

**“自上而下”干预：从头脑出发**

这是心理干预的“理性思考”路线，主要依赖于高级认知功能，带有明确的意识主导。传统心理疗法就是这种思路的代表，特别强调改变人们的想法和认知模式，帮助他们重新看待创伤。最典型的就是网络认知行为疗法（iCBT），它算得上是“自上而下”治疗模式的老字号了。这个方法主要通过认知重评和自我暴露来应对创伤，然后逐步加入放松训练、压力管理、焦虑管理等模块，给患者提供一整套认知升级和情绪管理的“套餐”。近年来，行为疗法的“第三浪潮”中，一些创新疗法也加入了网络干预，比如接纳与承诺疗法、正念疗法等，它们的干预方式更加灵活包容，更适合个体化治疗。

**“自下而上”干预：从感官出发**

与之相对，“自下而上”干预则更关注情感和感觉处理，属于“潜意识的调节”。基于感官和情绪的理论，这种方法认为，创伤引起的过度威胁敏感性，比如高度警觉、过激反应和回避行为，是创伤后应激障碍的核心。为了缓解这种负性偏向，注意偏向矫正（ABM）通过训练，让患者把注意力从威胁性刺激转移到中性刺激上；而评估偏向矫正（IBM）则帮助他们在模糊情境中产生更积极或中性的理解与反应，从而逐渐改变对世界的负面看法。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/259200729c843fc9db4d59391cfafe7e.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

图1 网络化干预创伤后应激障碍的双重机制模型

总结一下，这两种干预方法，一个是“理智派”，通过思维调整逐步消除创伤影响；另一个是“直觉派”，通过感官训练来重塑情感反应。希望随着技术的进步，未来无论“头脑派”还是“感官派”都能为更多的PTSD 患者带来实实在在的帮助。

在《不原谅也没关系》中，有一句话特别有共鸣：“创伤不是你的错，但复原是你自己的责任。”在复原的路上，当我们遇到难以独自跨越的障碍时，寻求帮助不仅是智慧和勇气的体现，更是一种自我关爱的行动。随着数字疗愈的发展，我们的复原之路也变得更为多元和便捷。通过智能手机和线上平台，我们可以随时随地获取心理支持——无论是线上心理咨询、数字化疗愈课程，还是AI情绪识别、正念训练。这种数字疗愈不仅帮助我们理解情绪、调整行为，还让我们能按照自己的节奏走出创伤。数字疗愈为复原之旅打开了一扇新门，让自我关怀更加触手可及。关注我们，更好地关照你自己。

###### **参考文献**

######  Steubl, L., Sachser, C., Baumeister, H., & Domhardt, M. (2021). Mechanisms of change in Internet-and mobile-based interventions for PTSD: A systematic review and meta-analysis. _European Journal of Psychotraumatology, 12_(1), 1879551. https://doi.org/10.1080/20008198.2021.1879551

###### Zhao, C., Zhao, Z., Levin, M. E., Lai, L., Shi, C., Hu, J., ... Ren, Z. (2023). Efficacy and acceptability of mobile application-delivered acceptance and commitment therapy for posttraumatic stress disorder in China: A randomized controlled trial. _Behaviour Research and Therapy, 171_ , 104440. https://doi.org/10.1016/j.brat.2023.104440

###### Zhao, Z., Zhao, C., Lai, L., Shi, C., Li, X., Lu, S., ... & Ren, Z. (2024). Interplay among attention, appraisal, and memory bias in provisional posttraumatic stress disorder: Exploring the combined cognitive biases hypothesis. _Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, And Policy, 16_(6), 1044-1054. https://doi.org/10.1037/tra0001657

###### 

推文源文

###### 杜夏雨, 赛力古·亚力坤, 袁洁莹, 任志洪. (2025). 创伤后应激障碍的网络化心理干预及起效机制. _心理科学进展, 33_(1), 123-135.

###### 作者简介：杜夏雨，赛力古，任志洪等，本文转载自微信公众号：心理科学进展（ID：xlkxjz），发布期刊目录，查询稿件。


url: https://www.xinli001.com/info/100497598
title: 光线是如何改变你的情绪和心理健康的?
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.446963+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.919954+00:00
content:
###### 作者：Jacob et al.

###### 来源：微信公众号：丘脑大叔（ID：RoseVorchid）

早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

冬天到了，你也许已经注意到太阳升起和落下的时间发生了变化。但你是否也能注意到自己的情绪发生了变化呢？

光线对我们的健康起着重要作用。冬天到来时，我们中的许多人往往会感到更加压抑。

但对另一些人来说，光线的巨大变化（例如在春季开始时）可能会带来不适。对许多人来说，夜晚的强光也会带来困扰。这是怎么回事呢？

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/ae1fed6c0b7c4da1a83145c7de13f64c.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **光线和情绪的古老节奏**

照射在眼睛后部的光线会向大脑和昼夜节律系统的主时钟发送“计时信号”。这个时钟协调我们的昼夜节律。

“时钟基因”也调节昼夜节律。在24小时的昼夜循环中，这些基因控制着许多其他基因的开启和关闭时间。

但这一切与我们的情绪和心理健康有什么关系呢？

昼夜节律可能会被打乱。如果生物钟发育或功能有问题，或者某人经常在夜间暴露在强光下，就会发生这种情况。

当昼夜节律紊乱发生时，它会增加某些精神障碍的风险。这些包括双相情感障碍和非典型抑郁症（一种抑郁症，表现为极度嗜睡，精力和代谢出现问题）。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/7fa75f54c1ae2629baf57a00104d49e1.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **光线对大脑的影响**

对动物的研究表明，光线还可能影响大脑中控制情绪的神经回路。

有证据表明这种情况也会发生在人类身上。一项脑成像研究表明，白天暴露在强光下，而在扫描仪内，会改变与情绪和警觉性有关的大脑区域的活动。

另一项大脑成像研究发现，每天暴露于阳光下与神经递质（或化学信使）5-羟色胺与大脑受体结合的方式之间存在联系。我们在包括抑郁症在内的几种精神疾病中发现了血清素结合的改变。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/055ba54aa31cbe245438d27859988e96.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **当季节变化时会发生什么？**

随着季节的变化，光线也会影响情绪和心理健康。在秋季和冬季，情绪低落和疲劳等症状会出现。但通常，一旦春夏来临，这些症状就会消失。这被称为“季节性”，严重时称为“季节性情感障碍”。

鲜为人知的是，对于另一些人来说，春夏之交（光线变强）也会带来情绪和心理健康的变化。有些人会感到精力充沛，更有动力去活动。这对有些人来说是好事，但对另一些人来说却可能严重破坏稳定。这也是季节性情绪失调的一个例子。

大多数人并不太受季节影响。但对于受季节影响的人来说，季节因素与遗传有关。季节性情感障碍患者的亲属也更容易受季节影响。

季节性情绪失调在双相情感障碍等病症中也很常见。对于许多患有此类病症的人来说，冬季日照时间变短会引发抑郁发作。

令人费解的是，春夏两季白昼较长也会使双相情感障碍患者陷入一种“激活”状态，精力和活动都处于超负荷状态，症状更难控制。所以，季节性可能很严重。

亚历克西斯·赫钦（Alexis Hutcheon）也经历过季节性变化，并协助撰写了这篇文章。他告诉我们：

……季节变化就像备战——我永远不知道会发生什么，也很少能毫发无损。我经历过由季节变化引发的躁狂和抑郁发作，但无论我处于“亢奋”还是“低落”状态，我无法入睡这一点始终如一。为了应对这种情况，我努力坚持严格的作息，调整药物，尽可能多地接触阳光，并时刻关注情绪的微妙变化。这是一个需要高度警觉并努力领先一步的时期。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/bb817cf9f9a5b88aff20ec3b562d8d32.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **那么大脑中到底发生了什么？**

当心理健康随着季节变化而波动时，大脑中发生的事情与神经递质血清素和多巴胺有关。

血清素有助于调节情绪，也是许多抗抑郁药物的目标。有证据表明，血清素水平会随着季节变化而变化，冬季可能较低。

多巴胺是一种参与奖励、动机和运动的神经递质，也是一些抗抑郁药物的目标。多巴胺水平也可能随着季节变化而变化。

但季节性神经科学是一个正在发展的领域，需要更多的研究来了解大脑中发生的事情。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/88b777fcf422e8bdd16ea5675f888e50.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **夜间强光如何？**

我们知道夜间暴露在强光下（例如彻夜不眠）会扰乱人体的昼夜节律。

这种昼夜节律紊乱与自残、抑郁和焦虑症状等发病率升高以及幸福感降低有关。它还与抑郁症、双相情感障碍、精神病和创伤后应激障碍（PTSD）等精神疾病发病率升高有关。

为什么会这样？夜晚的强光会扰乱生物钟。它扰乱了情绪、认知、食欲、新陈代谢和许多其他心理过程的节奏调节。

但是人们对光的敏感度差异很大。虽然这还只是一个假设，但对光线最敏感的人可能最容易受到夜间强光引起的生物钟紊乱的影响，从而导致更高的心理健康问题风险。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241115/75ffa9ee61776a478ae5d80e1cdddde4.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **那该怎么做？**

鼓励人们更好地调整生活，使其与光暗周期保持一致（稳定生物钟），我们还可以帮助预防抑郁症和双相情感障碍等疾病的发生。

健康的光照行为——避免夜间光照，白天寻求光照——对每个人都有好处。但它们可能对有心理健康问题风险的人特别有帮助。这些人包括有心理健康问题家族史的人或夜猫子（晚睡晚起的人），他们更容易出现生物钟紊乱。

###### About the author：

###### Jacob Crouse,Research Fellow in Youth Mental Health, Brain and Mind Centre, University of Sydney

###### Emiliana Tonini,Postdoctoral Research Fellow, Brain and Mind Centre, University of Sydney

###### Ian Hickie,Co-Director, Health and Policy, Brain and Mind Centre, University of Sydney

###### Disclosure statement

###### 参考内容：

###### https://theconversation.com/how-light-can-shift-your-mood-and-mental-health-231282

###### 作者简介：Jacob et al.，本文转载自微信公众号：丘脑大叔（ID：RoseVorchid），主要关注脑，偶尔吐吐嘈。


url: https://www.xinli001.com/info/100497597
title: 带娃也能有仪式感：如何培养出幸福又优秀的孩子
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.447963+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.920992+00:00
content:
###### 作者：廖 佳

###### 责编：张嘉仪

###### 编辑：甄 卓

###### 美编：薛绮玥

###### 来源：微信公众号：家姻心理（ID：gh_b23d067f4e3c）

家长们大多会希望自己的孩子学习优异，生活幸福。而养育孩子过程中如何正确理解仪式感，仪式感又会如何滋养一个孩子的成长呢？今天，我们从心理学的视角来聊聊**“仪式感”** 。

## **01**

## ****什么是仪式感？****

心理学上，****仪式是一系列具有象征性意义的活动**** ，它包含活动所涉及的流程、手势、音乐等。仪式通常具有固定的行为、顺序和规则。而仪式性活动带来的体验与感受，就是仪式感。

一些父母对“仪式感”会有误解，认为仪式感对孩子来说就是一种奢侈，是浪费时间，是影响学习。其实真正的“仪式感”在于我们对某个人某件事的用心和投入，并伴有特定的行为、顺序和规则。哪怕只是一个非常细小的事件，也能帮助我们获得仪式感，进而丰盈内心。

研究显示，未成年人往往对仪式感格外重视。仪式感是孩子的情感需要，并能为他们提供一种独特的体验和记忆。家长给予孩子的仪式感，能够滋养他们茁壮成长。

那么如何给孩子创造仪式感？仪式感又有哪些好处呢？

## **02**

## ****在学习中创造仪式感，****

## ****让孩子学习更加优异！****

创造仪式感，可以是用书籍、书法作品等给孩子布置一个特定的空间，营造出适宜孩子静心学习的氛围。这样的仪式感可以帮助他们在身处于这个空间时，能够尽快进入学习状态，促进其对知识的掌握。

创造仪式感，可以是指导孩子设定合适的目标。当孩子努力实现这些目标时，家长都可以与孩子一起进行“仪式感”地庆祝，帮助孩子获得****成就感和 自我效能感****。

创造仪式感，可以是在给孩子的试卷签字时，写下一小行温暖鼓励的话语，这样的仪式感能让孩子感受到来自家长的支持。即使考试结果不如意，也能帮助孩子积极面对困难，及时分析总结。

当然，如果孩子在考试前郑重其事地写下“逢考必过”，考试时执意要穿着某件衣服带着某样文具去“应战”，也不用抱怨他们封建迷信、不务正业。

其实这些仪式可以激发孩子对考试的积极心理暗示，当孩子满怀“相信“去应考时，有利于取得更加优异的成绩。

例如，一项于2020年发表的心理学研究证实：****仪式在心理健康和情感支持方面********具有********重要********作用**** 。

在该实验中，75个毛里求斯的岛民参加了一场演讲。通过告诉他们即将要发洪水，从而引发强烈的焦虑情绪。随后把他们随机分成两组，一组可以进行烧香、祈祷等仪式活动，但另一组只能静坐着，最后测试所有岛民的焦虑程度和相关生理数据（如心率）。

结果发现，与静坐相比，进行仪式活动能在生理和心理层面缓解他们的焦虑感。

## **03**

## ****在生活中创造仪式感，****

## ****让孩子幸福指数飙升！****

创造仪式感，可以是用心地陪孩子度过每一个节日。比如中秋节的赏月、春节的贴春联，端午节的吃粽子……这些仪式寓意着人们对生活的热爱，可以让孩子在收获幸福的同时了解传统文化，培养爱国情怀。

创造仪式感，可以是在孩子成长过程中的每一个重要时刻。比如生日，步入新的学习阶段等。通过见证这些属于孩子独一无二的成长历程，能让他们感受到父母的爱，获得自信心和认同感。

创造仪式感，可以是与孩子一起畅快淋漓地打场球，兴高采烈地看场电影……重要的是放下手机，享受美好的亲子时光，提高陪伴质量。

心理学家丹尼尔·卡尼曼曾提出****“ 峰终定律********”**** ，该定律强调人们对某段经历的记忆取决于高峰时的感受和结束时的感受。因此，那些用心的仪式感便会是记忆中的高光时刻，将有效地提升人们的幸福感。

正如《好妈妈胜过好老师》一书的作者尹建莉老师曾说：“家长稍稍花一些心思和时间，就可以让孩子拥有不同凡响的经历，让孩子的生活和世界焕发出奇异的光彩。”

除此之外，也有一些仪式感带娃的小Tips，供家长们参考。

**01****Tip 1**

仪式感的形式很多，我们不用执着于追求某些不切实际的形式，更重要的是对孩子情感的表达和传递。****从心出发，量力而行**** 。对孩子来说，出门前的温暖拥抱、睡觉前的轻声晚安等，看似非常简单，其实就是生活中的仪式感。

**02****Tip 2**

根据孩子的****年龄和心理特点**** ，选择适合孩子的仪式，从而更有助于让孩子感受到爱和关心。

**03****Tip 3**

家长可以根据家庭的文化和成员的兴趣，共同打造属于你们的独特仪式，比如每日亲子共读。在家庭仪式中，孩子既是参与者，也是创造者。在增强家庭情感联结的同时，也培养了孩子的责任感。

**写在最后：**

有人说：具有仪式感的家庭容易养出幸福的孩子。生活并不总是有趣，大多时候我们的生活匆忙且平淡。随着孩子长大，那些寻常的日子可能会被逐渐遗忘，但是“仪式感”将会是印刻在他们心中的美丽回忆。可以说，仪式感是家长教会孩子在平凡生活中收集幸福的能力。

仪式感带娃不仅是一种育儿方式，更是一种生活态度。您会用什么样的仪式感来滋养孩子的成长呢？欢迎转发留言与我们互动。

###### 参考文献

###### Brooks, A. W., Schroeder, J., Risen, J. L., Gino, F., Galinsky, A. D., Norton, M. I., & Schweitzer, M. E. (2016). Don’t stop believing: Rituals improve performance by decreasing anxiety. Organizational Behavior and Human Decision Processes.

###### Lang, M., Krátk, J., Xygalatas, D. (2020). The role of ritual behaviour in anxiety reduction: an investigation of Marathi religious practices in Mauritius. Philosophical Transactions of the Royal Society B-Biological Sciences.

###### 作者简介：廖佳。本文转载自微信公众号：家姻心理（ID：gh_b23d067f4e3c），家姻心理是由北京师耘家和科技有限公司精心打造的品牌，致力于为婚姻家庭、婚姻家庭咨询师和相关机构提供科学有效的心理健康服务。微信公众号：家姻心理，欢迎关注！


url: https://www.xinli001.com/info/100497596
title: 五个步骤帮你重新启动生活，看完就能用的行动指南丨抑郁自助手册（1）
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.449120+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.920992+00:00
content:
_“请尽量用学习的态度来理解这些的方法，并将它们运用到生活中，实践起来本手册才会有效。_

 _你也可以与可信赖的朋友、丈夫 ( 或妻子 )、家人或者治疗师分享本文，这个人可以帮助你在感到精力不足或没有动力的时候继续练习。_

 _如果你身边没有这样的人，你也可以开始练习本手册的方法，因为当你掌握一小部分方法后，下面的学习将会逐渐变得容易。”_

抑郁发作的时候，大部份人都不愿意去做那些有助于改善情绪的事情。

但如果你不去照顾自己或做你平时喜欢做的事情，生活就会变得更加沉闷和忧郁。

虽然**你可能觉得减少活动量是一种“不增加疲劳”的方法** ，**但实际上会加深抑郁程度** 。

换言之，抑郁和不活动之间形成了一个恶性循环，抑郁造成了活动减少，而不活动更加重了抑郁。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/7e0e94becce04a81f7aeabe454f6e5dd.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

那么，解决的方法就是不要等到想活动时再活动，等待无疑会降低你康复的可能性。

你应该**从 现在开始就渐渐地促使自己去做多一点**，**先行动起来** ，再考虑动机。

**通过设定目标来提高活动水平是控制抑郁的一个强有力的方法** 。

目的是让自己逐渐行动起来，即使你可能不喜欢这样，也请坚持下去，这些是**重新启动生活** 的步骤：

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/599c955012168b681beffe2196dde0e4.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **01**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/b6b775031670c1ca58d4feb963fe72f1.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## ****确定要增加的活动****

抑郁障碍的患者通常会在以下四个方面减少活动：

>   * **与家人和朋 友的交往**
> 
> 

>   * **对自己有益的活动**
> 
> 

>   * **对自己的照顾和日常事务**
> 
> 


为了明确一些切实可行的目标，你可以抽出一点时间回顾一下每类活动。

列出受到抑郁影响的活动 ( 或在抑郁开始前就被忽视的活动 )，这些活动可以增加。

  * **加强与家人和朋友的来往**




例如：邀请亲朋好友聊天、与你以前的邻居恢复联系、加入一个社会团体（例如兴趣班或俱乐部）

  * **增加对自己有益的活动**




例如：阅读一些短篇小说、外出散步、培养小爱好、计划旅行、看电影或玩游戏等

  * **学会照顾自己**




例如：每天按时梳洗、搞好个人卫生、定时进行运动、按时吃早餐、制定一个营养食谱

  * **做一些日常事务**




例如：打扫房间、整理衣物、去超市买菜等

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/fa26acac3025f5a82ab9029d0c41110b.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

## ![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/dfd476388ec65368fcdb38618a8d4537.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)****从这些活动中选择两项****

选择两个你立即就能做的活动，从现在开始改变,最初的两个选择应该来自两类不同的方面。（可参考365件活动清单）

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/fb70fdadc444d4031c56449b6f9a766d.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## ![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/6d6a6a8a2d265a31119b14e1169065b9.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)****设定具体的目标****

为每类活动分别设定一个可在未来一周达到的目标。

请注意：抑郁会使人很难开始行动。因此，你需要把目标定得比平时低一点。

> 例如，如果你想重新开始骑自行车，你的第一个目标可能是找到你的自行车，检查它是否需要修理。
> 
> 如果你想把房子打扫干净，你的第一个目标可能是用吸尘器清扫一个房间，或者清理一个架子。
> 
> 如果你想再次与人交往，你的第一个目标可能是和一个老朋友通电话五分钟。

若想要成功，你的目标必须是：

  * **具体的**




抑郁障碍可使你试图做的所有事情都似乎不可能成功。为此，你的目标需要明确，以便自己知道是否已成功达到预定的目标。

  * **现实的**




你可能很想希望按照自己的期望来制定目标，如果这样，请千万别抱着这样的想法。

你需要记住：抑郁会降低你做事的速度，使平常简单的事情也变得很难做到。

因此，你的目标应该是比较容易实现的，应该是即使未来一周你处于抑郁情绪中仍可以达到的目标。

  * **执行时间明确的**




你应该清楚地知道在何时以及如何实现你的目标。例如“周四晚上散步 15 分钟”比“多外出走走”好多了。

你可以用记事簿来记录和检查自己是否在执行目标。

下面是一个例子：

> 小王的两个目标是：稍微提高自己的体力活动水平（从每周不散步到每周一次短距离散步）和提高他的社交活动水平（从不主动社交到与朋友进行一次 5 分钟通话）。
> 
> 他的目标是这样的：
> 
> ![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/ab60a250472314a6b2a8e5764809e24e.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)
> 
> 他用本子记录下他的每项活动，每做完一项后，都标记在本子上。

现在，请你也设定一些具体可行的目标，并明确间隔多久做一次活动，以及什么时候做。

现在，请写下你的目标

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/c5fc7ab773721df846e972bce93bc013.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

把你的活动目标想成是对自己的承诺。要重视这些目标，正如你重视去看医生一样。

如果你必须取消这个与自己的承诺，便要立刻改期，到时不可不实现。

注意：即使你做得多于原定的目标，也不要减少后面的计划。

做得比原计划多当然可以，但这不代表你下次可以少做点。如果你允许这种取舍发生，那你将很快就不重视自己制定的目标了。

## **04**

## ![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/8d8ebf1174c2f0d43a1a7f38a7cc14b1.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)****实现你的目标****

当你完成一个目标后，就可以把它在你的计划中删去。起初，你可能不会获得很大的成就感。

唯一的例外就是：你知道自己正在做一些积极的事情来克服抑郁，因而获得一种满足感。

当你把完成了的目标删去时，就是向自己证明：**虽然患有抑郁时做任何事情都会非常艰难** ，**但是你却达到了一些目标** 。

早期，你可能不会从活动中得到很多乐趣，但随着你继续增加自己的活动水平，专注于恢复，你会逐渐开始享受活动的能力。甚至重新获得激励自己的能力 !

当你完成了一个目标，你会祝贺自己吗？如果没有的话，那么你应该从现在开始改变。

因为抑郁可能会令你只注意那些自己没有做过的事情，忽视或贬低自己的成就。

这常常会让抑郁持续下去，因为你经常会觉得自己是失败的。

所以，你**应该有意识地提醒自己去注意自己取得的成就** ，**不管它们看起来有多微小** 。

“ _我最初计划去散步，现在已做到了！这种感觉真好！_ ”**不要忽略小的成功或者认为它们不重要** 。它们实在非常重要，尤其是在抑郁的时候。

如果你没有完成目标，是什么阻碍了你？你能做些什么来使目标更容易实现？

要认识到你的目标可能过于远大，试着在下周目标定得再低点，或者换一个不同的目标。

大部分患有抑郁的人面对的**难关之一** 就是：常常把目标定得过高，若达不到目标，就会变得灰心丧气。

问题并不是因为他们懒惰，而是他们过分渴望立即康复。

所以，你应该把目标降低至你肯定可以做到为止，即使这个星期你的状况并不比上个星期更佳。

洗一个盘子，打一个电话，整理一个抽屉，外出走一圈，或者花五分钟在一个爱好上等等，这些都是完全合理的目标。

当你精力恢复后，你将能够做更多。但是现在，**请允许自己慢慢开始** 。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/ef2481ba9da1e75d025408f20304353d.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **05**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/d667498a7738e81a532b135991e62f61.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## ****回顾检查你的目标****

完成这些目标两周后，回顾一下情况。

1. 你是想稍微提高一下目标，还是保持现有的目标，直到你觉得达成目标不再困难？这是你的选择？

2. 此时是增加另一个目标的好时机。这次应当选择一个其他方面的目标。

例如，如果你上次的选择是照顾自己和做对自己有益的活动，那这次就从与家庭和朋友交往或者做日常事务中选择一个。

请记录下你的新活动

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/4744bbc6af9b439bf01c4cc353a10ae1.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

把这个新的目标，连同上面两个继续执行的目标一起写进你的日程表。

记住，**当你完成一个活动目标后** ，**记得表扬自己做得很好** 。一直执行这些目标，经过两个星期后，再回顾一下情况。

有没有什么目标没有完成？是什么阻碍了我们？你需要减少或改变目标吗？继续设定你正在进行的目标，并考虑在精力允许的情况下增加额外的目标。

如果你完成了一项任务（例如整理抽屉），那么就转向一个新的目标。

继续重复以下步骤：

>   * 设定 3 个目标
> 
> 

>   * 把它们写进你的日程表
> 
> 

>   * 核对每一个目标是否完成
> 
> 

>   * 每次都要表扬自己
> 
> 

>   * 每两周回顾一下目标，看看是否需要修改，是否需要添加新的目标。
> 
> 


最终，你可以同时进行 3~4 个目标，不过，切勿对自己要求太多。

对大部分人来说，同时执行的目标如果超过 4 个是非常容易令人混淆的。

当你能够很好地运用本篇「**重新启动生活** 」的步骤方案后，我们将开始挑战那些会令你感到沮丧、悲观的“思维习惯”。

###### 内容来源（滑动查看）

###### [1]Randy Paterson，Dan Blisker著，李峰 译.抑郁自我护理手册-患者指南（简体中文版），吉林·吉林大学护理学院，2023.

###### 本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。


url: https://www.xinli001.com/info/100497594
title: 当抑郁成为社交标签，我们离“人人抑郁”的时代还有多远？丨抑郁自助手册
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.450202+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.922016+00:00
content:
如今「**抑郁** 」这个词在日常用语中常被用来描述与生活事件相关的「**悲伤** 」状态。

所以人们常常会混淆这两种心理状态。

而这种混淆可能会致使我们忽视本该需要治疗的「**抑郁症** 」，而对「**悲伤** 」这类正常的情绪又反应过度。

因此，正确地认识抑郁对我们长期的心理和身体健康有着重要的作用。

## **01**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/8f91d10ffe87037405b37a15049bccf2.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **是抑郁还是悲伤**

「**悲伤** 」**是一种合理的负性情绪** 。

通常指是由分离、丧失和失败引起的情绪反应，包含**沮丧** 、**失望** 、**气馁** 、**意志消沉** 、**孤独** 和**孤立** 等情绪体验。

每个人都会在生活中的某个时候经历一个清晰可识别的事件，如失去工作，结束一段关系或丧亲之痛。

随着时间和事件的发展，我们都会经历一系列的情绪变化，从极度悲伤到平静，从平静到乐观。

而悲伤、沮丧和绝望是时刻都可能会体验到的，如果持续的时间并不是很长，则不需要有太多的担心。

短暂的「**悲伤** 」，也并不会妨碍你去享受给你带来快乐的活动，比如与朋友一起吃饭，和你的孩子一起玩或练习你最喜欢的运动。

如果这种「**悲伤** 」持续存在并侵入你生活的各个方面，那么这有可能会成为抑郁症的开始。

「**抑郁症** 」**则是一种会影响个体情绪、思维、感知和身体健康的心理健康问题** 。

它与一种强烈且持久的悲伤情绪和绝望感的体验有关，人们会失去快乐，即使是面对他们曾经喜欢的事物。

个体的决策能力会受到睡眠和饮食失调的损害或影响，而自尊心也会随着对自我价值的低估而减弱。

我们可能会认为患有抑郁症的人应该有充分的理由感到高兴，但他们已经失去了感受快乐或快乐的能力。

而在「**悲伤** 」中，你可能会为自己说过或做过的事情感到后悔或懊悔。

但你不会像「**抑郁症** 」那样感到任何长期或深刻的无价值感和内疚感，**非抑郁性** 「**悲伤** 」也不是自我攻击和自杀倾向的原因。

但那些患有严重抑郁的人可能会有自我伤害、死亡或自杀的想法，甚至会有自杀计划。

之所以会这样，一定程度上是由于抑郁的人会误把自杀视作是停止痛苦的一种方式。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/a18915369633a5fe4e3795cf43cab7b2.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **02**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/959beca5a85d32980bbc0b2ddae67d3d.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **那什么是抑郁症**

与其它心理疾病一样，抑郁症同样会对人的身体带来严重的影响。

这种影响有时会转变成抑郁持续的缘由，或者说至少会加剧抑郁的发展。

需要强调的是，**抑郁症和它所带来的影响往往会相互加强** ，**最终形成一个恶性循环** 。

即情绪低落会导致消极思维，从而导致正常活动和社会接触的减少；活动和社会接触的减少加剧了情绪低落，因此循环在不断地重复。

备受抑郁困扰的人，会在这个恶性循环中持续数周、数月，甚至数年不等的时间。

> **医生如何界定抑郁症？**
> 
> DSM-5（美国临床医生和精神科医生使用的精神障碍诊断和统计手册）概述了诊断临床抑郁症的具体标准：
> 
> 在连续的2周内，个体必须经历5种或更多症状，并且其中至少有一种症状是（1）**情绪低落** 或（2）**失去兴趣或快乐** 。

**抑郁症的9种临床表现：**

  * 一天中大部分时间都情绪低落，甚至每天都有；



  * 在每天大部分时间里，对所有或大多数平时感兴趣的活动失去兴趣；



  * 体重显著减轻（未节食）或体重增加（1个月内体重变化超过原来体重的5%），或者出现明显的食欲下降或增加；



  * 思维的减慢和精神运动性兴奋或迟缓；



  * 每天都失眠（难以入睡）或嗜睡；



  * 每天都疲倦乏力或精力不足；



  * 每天都有无价值感或过度、不适当的内疚感；



  * 每天都有思考困难或注意力下降，或优柔寡断；



  * 反复出现死亡念头；反复出现自杀意念，但没有具体计划；自杀未遂或有自杀的具体计划。




此外，上述症状并且在个体的社会、工作或其他重要功能领域造成严重影响；且症状不是由于药物滥用或其他躯体疾病所引起。

这些也仅仅是人们主观上对于抑郁的经验描述。

**如果要明确抑郁的诊断，必须是由精神科/心理科医生结合相关医学检查来完成的。**

如果你察觉到自己存在上述症状，则需要引起高度重视，心理治疗可以帮助你摆脱早期的抑郁。

如果你或你身边的人有长期存在这些症状表现，甚至有出现自杀的念头，则需要及时前往心理门诊接受治疗。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/13414b874ca8557d5dbf2f6f15528b32.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **03**

## ![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/d7ce757ee96edd787b05d8d0e2bccb6d.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **谁会受到抑郁的影响**

根据世界卫生组织（WHO）在2021年发布的数据显示，目前全球大**约有2.8亿人患有抑郁症** 。

抑郁症会出现在任何一个年龄段，包括儿童、老人。但首次出现最常见于**青春期后期** 或**成年早期** 。

医学界目前也未能明确是什么原因导致抑郁症，但它很可能是受**遗传因素** 、**生物因素** ，以及**生活和环境因****素的共同影响** 。

诸如生活事件、失去亲人、离婚、疾病，失去工作或创伤都会引发那些容易患这种疾病的人出现抑郁的表现。

在失去亲人后的几周内，「**抑郁情绪** 」是很常见的，因为这是悲伤过程的一部分。

但是，如果这些情绪表现持续超过几个月，或者如果它们非常强烈，则需要咨询专科医生。

同时需要注意的是，**社会上认为积极或普通的事件也可能会导致抑郁** 。

例如由于缺乏光照或因产后激素水平变化而导致的季节性抑郁症。

在60%-80%的女性中，悲伤、紧张和焦虑的状态在分娩后几天内就会出现。这里谈论的是持续7-15天的「**婴儿忧郁症** 」(Baby blues)。

通常，随着时间这种消极情绪会自行消失。

然而，在1/8的女性中，临床意义上的抑郁症是在婴儿出生后半年至一年内出现的。

此外，**不健康的生活方式** （吸烟、酗酒、缺乏运动，过度使用电视或游戏等）和**生活条件** （不稳定的经济条件、压力、社会孤立）也可能会严重损害心理状态。

例如，工作压力的积累会导致倦怠，长此以往后进一步导致抑郁的出现。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/05f7340f044209c286d39c0f5babe9e2.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **04**

## ![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/7f8ee773bfe33911ccfd7ba8b0d2b977.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **应该何时寻求帮助**

虽然没有人会去质疑那些患有躯体疾病的人，但**人们通常会认为抑郁症是由于缺乏勇气和意志造成的** 。而并不觉得这是一种需要接受专业治疗的心理疾病。使得正在经历抑郁的人经常会听到：“ _你应该自己调节！你需要内心强大！_ ”之类的话。

**但仅靠****意志坚定不足以治愈抑郁症** 。

有时，作为家人又会因为担心，而想通过催促他们多活动来改善现状。

可这些试图激励他或她的尝试，却容易被抑郁的人视为一种攻击和责备，这将加剧他们的内疚感和无助感。

**至于我们该何时寻求帮助，可以思考的是：**

**1. 抑郁****是否影响你的生活、学习或人际交往？**

当抑郁症的负面影响侵入你的生活，变得像抑郁症的症状一样难以忍受时，你是需要接受帮助的。

如果内在的痛苦或自我评判使你对外界有些退缩，建议你先向心理咨询师/治疗师寻求帮助。

**2. 如果你认为经济或家庭问题源于你的抑郁症，也建议你去寻求专业的帮助。**

抑郁症对日常生活的所有活动都会有影响：思维反应下降，冲突增加，工作效率下降等等。

甚至有的抑郁症患者可能会在生病期间失去工作。

**3. 如果你正处于这样的状态，并在使用不受控制的物质，或合法或非法的手段来让你平静下来** （酒精、烟草、成瘾药物、食物......）**，我也强烈建议你联系专业的医生。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/6b01a37837cf21d4b62addf7e97c08cb.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/df1bb6bcfc908293265b73dd19a85ea5.png?x-oss-process=image/quality,Q_80)

## **写在最后**

抑郁症患者的痛苦不应该被淹没，如果你正在为自己的生活而感到沮丧，或者你想知道如何帮助一个抑郁的人。

可以就近寻求专业的援助，或联系我们！

从现在开始正确理解并谈论「**抑郁症** 」，不因羞耻而使我们丧失面对自己的能力也是至关重要的一步。

###### 编 译丨Sonckie

###### 原文链接：https://www.counselling-directory.org.uk/memberarticles/depressed-or-just-sad

###### 本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。


url: https://www.xinli001.com/info/100497585
title: 《停止你的内在战争》：治愈精神内耗，读这本书就够了
detected_at: 2024-11-28 16:38:36.451196+00:00
fetched_at: 2024-11-29 14:31:25.922016+00:00
content:
######  （编辑说：文章节选自壹心理读书会，王柳萌老师解读的《停止你的内在战争》，部分内容有删改）

生活中，你是不是总会在心里反复和自己较劲？

> 总是苛责自己，觉得自己不够好；
> 
> 活得很拧巴，又说不出哪里出了问题；
> 
> 习惯否定自己，无法接纳自己的阴暗面......

大家好，我是心理咨询师王柳萌，今天想和大家聊的书是**《停止你的内在战争》** 。

这本书的作者**黄仕明** 老师，是一位催眠师，他是国际催眠大师斯蒂芬·吉利根博士的亲传弟子。

我有幸跟黄老师接触过几次，切身感受到了黄老师的人格魅力。

在咨询室里，黄老师接触过不少苛待自我的人，关于“**自我战争** ”，他有一套独有的方法论。

读这本书的时候，我总能隐隐触摸到黄老师帮助过的诸多来访者生命的温度。

无论是想要疗愈创伤的朋友，还是想要绽放天赋的朋友，我都强烈推荐这本书。

因为**无论是自我成长还是疗愈，停止你的内在战争——都是你首先要做、而且最关键要做的事。**

点击下图

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## **01**

## **每个人的世界，**

## **都有一场“内在战争”**

因为从事心理咨询工作，在过去十几年，黄仕明老师聆听过各种生命故事，曾有数不清的来访者，向他敞开了生命中的问题、挣扎、挑战。

在这个历程中，他发现人们生命中的**冲突、拉扯、内耗** ，常常都集中于这两个核心问题：

**第一个问题是：我所想的和我体验到的不同。**

• 我想享受每一天，却体验到生气、无助；

• 我想投入工作中，却总是拖延、分心；

• 我想在关系中放松，却总是争吵不休......

**第二个问题是：我想成为那个人，但我真正体验到的是自己并不是那个人。**

• 我想变得耐心，但我总是发脾气；

• 我想专注投入，但我总是拖延分心；

• 我想更加健康，但我总是熬夜......

我们内心这两种冲突，让我们发起了一场内在战争，产生了消极想法、负面情绪和负面行为。

而且，最为关键的一点是，这些冲突存在于不同的意识层面，但存在于**潜意识** 层面的居多。

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/834877f92010058816c159ed94114c48.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

黄老师曾接待过一位来访者郑文，经过多年创业打拼，公司发展到了一个相当不错的规模。

咨询室里，他神情疲倦，双手时不时揉搓着自己的太阳穴，眉头紧锁： _“我真的不好意思去说这些话，我怕别人都认为我疯了……”_

在黄老师的鼓励下，他才说出自己很累，每天重复的工作已经磨掉了他的热情，甚至还想过放弃，把公司关了。

黄老师没有说话，只是打开好奇心，和他的体验共振，然后问他，在这个“慢性疲劳”的地方，“他”的需要是什么。

令人心痛的回答出现了： _“我的身体和心都累垮了，我只想全然地放松。”_

没过一会儿，他又加上一句： _“但是工作对我很重要。”_

对郑文来说，“放松”和“工作”，二者只能留一个，他用**排斥、对抗** 来否认潜意识当中的需求，于是内在的冲突就产生了。

但其实这两者完全是可以共存的，他既可以专注自己的工作，同时也可以找时间放松。

《反内耗》一书中指出：

> 知道却做不到的背后，是无止境的自我战斗。
> 
> 当身心资源全部用于自我战斗式时，我们无力应对挑战，也无力做出任何有意义的改变。

缺乏自我同情，对自己不够接纳，对抗自己内在的需求，是很多人的心病。

生活已经很难了，如果连自己都站在自己的对立面，那人生将会离幸福越来越远。

## **02**

## **每一个负面行为背后，**

## **都有一个正面动机**

心理咨询过程中，经常有来访者对黄老师说：

 _“老师，我不够自信，我来见你，是希望你帮我去掉自卑。”_

 _“我无法体验到平静，你能不能帮我去掉焦虑？”_

 _“您能帮我去掉恐惧吗？这样我就有勇气冒险了……”_

书里提到这么一段内容：我们常常以为去掉生命里那些“坏的”东西，剩下的就会是“好的”。

以为去掉了无力、恐惧、厌倦，剩下的就是力量、信心、热情。

这种“努力”，往往让我们陷入改变的陷阱，引发一场内在战争，而战争的形式，我们一定不陌生：

**要尽快把问题解决掉，把那个我不喜欢的自己剔除出去。**

这种回应内在“问题”的方式，常常把小问题变成了大问题。

但正如黄仕明老师所说：

> 每一个负面行为的背后，都有一个正面动机。每一片乌云背后都发着金光。

**生活中，很多看起来负面、有损身心健康的情绪和行为，背后都暗示着潜意识的需求。** 比如：

• 熬夜，是在为自己创造宁静、独处的时刻；

• 焦虑，是提醒我们要未雨绸缪，为未来多做准备；

• 失眠，是有心事还未解决，想得到一些确认才能够安心......

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/5651ace952fe40f602f61cb9a4c58cfa.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

书中分享了这样一个案例：

来访者婉婷找作者黄老师做心理咨询，婉婷觉得自己总是很胆怯，不知道该怎么跟这个世界更好地互动。

黄老师首先打开身体感受，全然地感受婉婷的内心，然后对她说：

“ _好像你想把内心那个部分赶走，你觉得她不该在这儿。你排斥她，于是她就卡着了。”_

婉婷安静了一会儿，脑袋里似懂非懂。但接着，她打了两个大嗝。

于是她不好意思地捂住嘴，更有趣的是，她继续控制不住地不停打嗝。

我们常说身体充满了大脑尚未意识到的智慧，她早年压抑在身体深处的负面情绪，就这么在黄老师的点拨之下，开始苏醒了。

当她发现原来她讨厌的胆怯，其实也是自己的一股能量，只是被卡住了，她就可以把卡住的地方疏通，而不用试图把它赶走。

在这个过程中，婉婷就给了“胆怯的自我”一个安身之地，她开始试着允许这个自我在自己生命中存在。

当她这么做，在现实中，她就可以不用一再地重复同样的痛苦模式，生命可以更加流动。

由此可见，**越是被我们讨厌、想丢掉的那一面，我们越要接纳它，保持跟它的连接。**

就像揭开伤口去治疗，越痛，越要温柔，越要有耐心。

## **03**

## **如何停止你的“内在战争”？**

现代催眠之父米尔顿·艾瑞克森曾说：

> **所有人在属于个人的生命历程中，早已拥有解决自己困境的丰富资源。**

当我们陷入僵化状态时，内心就会陷入冲突、内耗；

而当我们放下对抗，接纳不好的一面，就能停止内战，迎来生命的流动，自如地做自己。

那么，要如何停止内在战争呢？我为你总结了以下**两个要点** ——

**① 不要完美，而要完整的自己**

在心理工作中，我经常遇到被头脑全副武装的来访者，他们分析自己的问题头头是道，但就是解决不了自己遇到的难题。

其实，他们的确有一个聪明的头脑，但是用错了地方。

当我们在头脑里发起一场暴政，要求自己做到理性分析的那样，那内心那个非理性的、不够聪明的自己，就有了更大压力。

这样一来我们很难变得完整，于是会怪自己、怪别人、怪外界，陷入恶性循环。

我特别喜欢这么一句话：当你想改变自己时，请看一看你的动力是什么。是对自己的厌恶和嫌弃，还是对自己的爱？

**朋友们，与其追求一个更好的自己，不如爱上完整的自己。**

![](https://ossimg.xinli001.com/20241114/51789158d66098bf8d92d035d21b5705.jpeg?x-oss-process=image/quality,Q_80)

**② 改变回应问题的方****式，把它变成资源**

你有没有发现？当我们把自己等同于问题，就像陷入沼泽，看不到怎么能出来。

如果这时候问你你是谁，你可能会说：“我是个陷入沼泽的人”。

那你就给了自己一个僵化的身份。

其实很多人都这么做—— _我是个焦虑的妈妈，我是个不得不卷的牛马，我是个天天想着房贷的打工族……_

而跟问题保持距离，离自己更近，你会收获到更完整的自己——

 _我既是焦虑的，也是充满信心的；我既是疲惫的，也是充实的；我既是担忧的，也是充满希望的……_

你可以有更多力量回应你的问题，你会发现——

 _这份焦虑让我找到了一个更好的育儿方法；这份焦虑推动我升职加薪；这份担忧激发我闯出了我的副业……_

**认识到“我”不等于问题，才能看到问题背后的正向动机。**

一个人如果能在不同的自我间流动，就可以建构一幅更完整的身份地图。

当我们越来越多地练习连接资源，我们会获得支持和力量，生长出自信和稳定。

## **写在最后**

正如黄仕明老师所说：**“成长不是全盘否定过去，而是邀请过去的自己加入全新的旅程。”**

希望我的解读可以带大家走出对“改变”的执念，转化问题为资源，真正达成与自己的和解。

愿你我能停止内在战争，爱上并不完美的自己。

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###### 作者：心理咨询师王柳萌

###### 编辑：Moon

###### 图源：Pexels

**End.**


